Общие рекомендации и необходимый инвентарь
Прежде чем воодушевленно искать в интернете подходящую программу тренировок, честно ответь себе: готова ли ты работать 2-3 месяца, прежде чем станут заметны результаты? Обычно грудные мышцы у девушек очень слабые, и накачать их без длительной работы попросту невозможно. Причем выкладываться на полную нужно каждую тренировку, вдумчиво прорабатывая верхнюю часть тела.
Распространенная проблема среди женского населения – уверенность в том, что точечных нагрузок будет достаточно. Но на самом деле грудь будет выглядеть поистине шикарно, только если совмещать упражнения для рук, спины, пресса и грудных мышц, чтобы равномерно развивать мускулатуру туловища. Оптимальна комплексная тренировка длительностью 40-60 минут, до и после которой нужно уделить 15 минут разминке и растяжке. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.
Чтобы накачать грудные мышцы, тебе понадобится:
специальный спортивный лифчик или топ с твердыми эластичными чашечками твоего размера (большой не сможет нормально поддерживать грудь, маленький станет пережимать); коврик для занятий; гантели (1-3 кг); небольшой ручной мячик; эспандер женский.
Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях
Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.
Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.
Глубокие отжимания
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.
kucherav — stock.adobe.com
Жим гантелей лежа на полу
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.
Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:
Отжимания от брусьев
Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.
Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.
Пуловер с гантелью
Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.
Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.
Давайте подумаем, сколько времени мы уделяем этим мышцам и все ли упражнения используем.
Когда мы смотрим на фотографии Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Лу Фериньо или на современных монстров, таких как Ронни Коулмен и Маркус Рул. Что общего можно заметить у всех этих выдающихся бодибилдеров?
Каждый из них имеет не просто развитую грудь, а развитую со всех сторон. Гармонично. Включая нижнюю и верхнюю часть.
Верхняя область грудных мышц является наиболее неподатливой и поэтому она нуждается в дополнительной стимуляции, в отличие от средней и нижней части.
Во время Вашей тренировки на грудь, чтобы добиться сбалансированности, уделяйте больше времени и внимания именно ее верхней части.
Упражнения на верхнюю часть груди
Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.
К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.
Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.
Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.
Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.
Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.
Отжимания вниз головой в наклоне
Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)
Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.
В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.
Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.
Свенд пресс
Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.
Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.
Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.
Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.
Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.
Пуловер с гантелей
Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.
Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.
Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.
Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения
Грудной тренажер: эффективные упражнения
Кроссовер с нижней тягой
Техника выполнения упражнения:
Примите исходное положение — с прямой спиной встаньте на пол и с обеих сторон возьмитесь за рукоятки тренажера.
Медленно поднимите руки , притяните рукоятки и соедините их на уровни груди. Во время упражнения слегка сгибайте руки в локтях.
Жим на тренажере « Бабочка»
Техника выполнения упражнения:
Примите исходное положение — сядьте на тренажер с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки.
Отрегулируйте сиденье тренажера так , чтобы рукоятки были на уровне груди.
Медленно разводите и сводите руки вместе , сопротивляясь напряжению.
Жим от груди
Техника выполнения упражнения:
Сядьте так , чтобы стопы стояли на полу и колени были выше лодыжек. Выпрямите спину и расположите ее на верхней части скамьи.
Возьмитесь за рукоятки ладонями вниз на уровне груди. Напрягите пресс и держите спину прямой.
На выдохе вытолкните руки вперед , выпрямив локти.
На вдохе медленно согните локти , чтобы вернуться в исходное положение. Доведите руки до уровня груди.
Упражнение на кроссовере с верхней тягой
Техника выполнения упражнения на тренажере для грудных мышц:
Примите исходную позицию — поставьте ноги на пол и возьмитесь за обе рукоятки.
Руки вытяните с небольшим изгибом.
Вытяните руки чуть вперед и начинайте резко соединять рукоятки в одной точке. Сохраняйте напряжение во время возвращения рук в исходное положение.
голоса
Рейтинг статьи
Как подобрать режим для занятий спортом
Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день. Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре. Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы. Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.
Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю. При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами. Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.
Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:
- — верхняя часть грудных мышц;
- — средняя часть груди;
- — нижняя часть грудных мышц;
- — внутренняя часть груди.
Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.
Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
- Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.
Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Упражнения на среднюю часть грудных мышц
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
- Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.
Упражнения на низ груди
Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
- Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
Видео: Отжимания на брусьях для грудных
Упражнения для внутренней части грудных мышц
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.
Анатомия грудных мышц
В области груди находится множество мышц. Различают два слоя: поверхностный (то, что тренируется) и внутренний (то, что не тренируют). В поверхностном слое грудной клетки значимыми являются две лежащие одна над другой мышцы:
- большие грудные (сверху)
- малые грудные (снизу)
БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ — переставляет собой треугольный «веер». И именно на развитие этой мышцы направлены все грудные упражнения в культуризме. Основная функция этой мышцы — привидение (приближение) руки к туловищу. Причем со всех сторон (сбоку, сверху, и даже снизу). Вторая, очень важная функция, о которой знают очень не многие тренера — это поворачивание руки внутрь во время приведения!
Тут есть очень важный момент, который я сам до сих пор не могу объяснить. Дело в том, что во всех справочниках написано, что большая грудная ПРОНИРУЕТ руку (разворачивает внутрь) во время приведения, в то время как среди очень опытных профессионалов существует практика именно СУПИНИРОВАТЬ руку (разворачивать наружу). Лично я всю жизнь именно супинировал как меня учили, и был доволен. В любом случае, если вы выросли до уровня использования изолированных упражнений (разводок), то я советую вам добавить в это движение разворот кисти. Поэкспериментируйте.
МАЛЫЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ — это те, которые находятся снизу под большими. Их почти никогда не тренируют, потому что они выполняют специфическую функцию -двигают ЛОПАТКУ ВПЕРЕД и ВНИЗ. Чтоб упростить понимание, представьте, что лежа вы выводите плечи ВПЕРЕД. Это движение во многом совершают малые грудные. Можно ли тренировать малые грудные? Конечно.
Для тренировки малых грудных мышц нужно «выжимать» плечи вперед в конечной точке амплитуды. Иначе говоря, мы, как бы «отодвигаем руки от себя» в верхней точке амплитуды. Это не очень удобно делать с большими весами во время жимов. Но это великолепно работает во время разведений с гантелями или на блочной раме. Если в верхней точке движения добавить такое «отодвигание вперед» + «пиковое сокращение» (задержку) на пару секунд, то любая разводка начинает активно задействовать малые грудные, которые являются фундаментом для больших. Они как бы «выталкивают» большие грудные наружу.
Место жима под углом в тренировке
Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.
Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.
Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.
Первая схема
Упражнения выполняем в таком порядке:
- Делаем классический жим лежа.
- После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
- Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
- После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.
Вторая схема
Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:
- Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
- Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
- Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
- Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
- После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.
По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.
А когда же жать вниз головой?
Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.
Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.
Например:
- Сначала делаете жим штанги вниз головой.
- Затем жим гантелей с такого же положения.
- И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.
Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.
Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.
Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.
И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.
Приспособления, необходимые для тренировки
В домашних условиях выполнение силовых упражнений можно проводить без специальных приспособлений. Тело прокачивают с помощью собственного тела, просто опуская и поднимая его силой своих мышц. Но в дальнейшем по мере тренировки и роста мышечной силы потребуется простенький спортивный инвентарь.
Чаще всего для прокачки грудных мышц женщинам требуется:
- Фитбол – гимнастический мяч, на котором выполняют упражнения;
- гантели разного веса (от 1 до 10 кг);
- гимнастический коврик для удобства выполнения упражнений;
- эспандер для растяжки и укрепления грудных, спинных, плечевых мышц.
Фитбол
Гантели
гимнастический коврик
эспандер для растяжки
Многие упражнения выполняются на гимнастической скамье. В домашних условиях ее можно заменить фитболом или поставить в ряд несколько табуреток.
Упражнения для верха груди
Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30–60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.
Выполнение наклонного жима штанги на прокачку верхней груди
Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:
Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.
Стандартный жим с гантелями в наклоне
Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.
Жим с гантелями. Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.
Так выполняется жим с гантелями в наклоне
Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем большее количество времени ему приходится тратить на проработку каждой группы мышц. Дело в том, что со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, и для роста необходимо постоянно вводить их в состояние стресса посредством новых видов нагрузок или же больших тренировочных объемов. Поэтому для успешной проработки грудных мышц тренировки должны проходить по четко прописанным программам.
Разведение с гантелями в стороны. Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.
В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.
Ранее мы уже писали о «Как накачать нижнюю часть грудных мышц?» и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Выполнение разводки в стороны на скамье
Частые вопросы
Можно ли девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Можно. Отжиманий может быть достаточно – начинайте с самых легких вариантов и постепенно осваивайте классическое упражнение. Когда сможете отжаться от пола 20-25 раз за подход, усложните задачу – ставьте ноги на возвышение (диван или кровать), а руки на пол.
При наличии гантелей выполняйте жим и сведение. В качестве скамьи подойдут две табуретки, поставленные рядом. Если гантелей нет, можете заменить их бутылками с водой или песком.
Правда, что с помощью упражнений можно увеличить грудь?
Нет, это миф. Силовые упражнения приводят к росту мышц, но не молочных желез. Мускулы при этом увеличиваются не настолько, чтобы придавать объем бюсту.
Если вы планируете увеличивать грудь у пластического хирурга, проконсультируйтесь с ним по поводу тренировок. С некоторыми типами имплантов выполнять упражнения для грудных мышц не рекомендуется.
Действительно ли упражнения для грудных мышц уменьшают грудь?
Это еще одно заблуждение. Грудь состоит из молочной железы и жировой ткани – работа и рост мышц никак на них не влияет. Миф этот возник из-за того, что у спортсменок уменьшается грудь в связи со снижением процента подкожного жира. Если вы не собираетесь худеть, с бюстом в процессе тренировок ничего не случится.
Помогут ли тренировки подтянуть грудь?
Если кожа на груди растянулась после кормления ребенка или резкого похудения, упражнения для грудных мышц не помогут. А вот накачав спину и улучшив осанку, вы визуально сделаете свой бюст подтянутее. Кардинально же улучшить его состояние поможет только пластика. Чтобы не усугублять ситуацию, всегда тренируйтесь в плотном топе, надежно поддерживающем грудь.
Жим под наклоном головой вниз
Снимите гриф с весом, зафиксируйте его в крайнем верхнем положении траектории. Глубоко вдохните, но не выдыхайте. Теперь медленно опускайте гриф к низу груди. С максимальным усилием на выдохе выжмите штангу, достигая максимальной точки ее траектории. Данную технику использовать очень часто не рекомендует из-за неудобства положения, когда кровь приливает к голове, что может вызвать головокружение, тошноту и другие последствия. Чтобы избежать их, дышите плавно и равномерно. После окончания тренировки подниматься стоит медленно, избегая резких движений.
Техника исполнения жима на наклонной скамье
Контролируйте каждое движение, избегайте спонтанной инерции. Не бросайте гриф на грудь. Правильно дышите. Поднимать вес стоит только на выдохе. Локти должны быть повернуты наружу.
Выполнять жим на наклонной поверхности, как единичное упражнение, не рекомендуется. Оно хорошо подойдет в качестве дополнения к «классике» или отжиманию на брусьях.
Данный вид тренировки хорошо подойдет новичкам в бодибилдинге. С его помощью можно хорошо проработать верхнюю часть тела.
Порядок выполнения:
- Первым делом выполняем «классический жим»;
- После к наклонной скамье (30°) подходим 3 раза, каждый из подходов включает в себя не менее 10 повторений;
- Увеличиваем угол до значения 45° и делаем еще 2 подхода, но уже с меньшей нагрузкой;
- Окончание тренировки – разводка гантелей. Для этого скамья вновь возвращается в горизонтальное положение.
Пример:
- В начале занятий вы выполнили жим на наклонной поверхности;
- Теперь, не изменяя положения скамьи, можно сделать жим гантелями;
- В конце разводим грузы на скамье в горизонтальном положении.
Ориентироваться на длительность тренировки надо по собственному самочувствию.
Если вы заметили, что мышечная масса, как и сила, не растет, значит надо начинать экспериментировать.
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале
Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста.
Грудные мышцы это самая первая мышечная группа, которой новички уделяют внимание. Но как правильно осуществить подход к эффективному развитию мышц этой области? Ответ прост — как и все остальные мышечные группы
А именно осуществляя систематический качественный тренинг и соблюдая режим питания, фарм поддержку и отдых.
Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.
Как мужчине тренировать грудь в зале
Если вы новичок, обратите внимание на принципы тренинга, предложенные ниже. Они позволят сделать тренировку максимально продуктивной и безопасной:
- Сделайте базовые упражнения приоритетными. Именно «база» способствует выработке гормонов роста, стимулирующих гипертрофию мышечных волокон.
- Прокачка грудных мышц в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки всего тела. Обязательно разогрейте плечевые, локтевые, лучезапястные суставы.
- Негативную фазу упражнений старайтесь делать немного медленнее позитивной. Так вы существенно усилите напряжение в мышцах груди и ускорите их гипертрофию.
- Для мужчин тренировка грудных мышц в зале должна быть силовой. Поэтому вес снарядов подбирайте так, чтобы в конце каждого сета чувствовать сильное напряжение.
- Не ставьте проработку трицепсов в один день с прокачкой пекторальных мышц. Распределите тренинг этих мышечных групп на разные занятия. Так они будут расти лучше.
- Так как тренировка грудных мышц в тренажерном зале – силовая, значит, проводить ее следует один раз в неделю. При более частых занятиях возрастает риск развития перетренированности.
- Выполняйте необходимый объем тренинга. Для новичков:2-3 упражнения по 3 подхода на 8-10 повторений.Для подготовленных атлетов:4-5 упражнений по 3-4 сета на 8-15 повторов.
Причины деформаций
Большинство деформаций грудной клетки у детей являются генетической патологией. Иными словами, в генах уже есть программа, запускающая неправильные рост и развитие хрящей грудной клетки. Достаточно часто родители склонны винить себя в появлении у малыша каких-либо деформаций. Но, в основном своем большинстве, деформация грудной клетки — это генетический врожденный порок, который, к счастью, возможно скорректировать. Если деформация врожденная, то в таких ситуациях форма передней части грудной клетки изменена. Такие нарушения сопровождаются недоразвитием ребер или их отсутствием, недоразвитием мышц и грудины. К причинам возникновения приобретенных деформаций относят различные заболевания (рахит, сколиоз, хронические заболевания легких, туберкулез костей), травмы, ожоги, возникающие в области грудной клетки. При нарушении формирования костных структур могут возникать самые тяжелые формы деформаций.
Какие бывают тренажеры для грудных мышц?
Наклонная скамья
Жим на наклонной скамье решает сразу две проблемы:
неразвитая верхняя часть груди; неравномерное развитие груди.
Тренажер акцентирует внимание на верхних мышцах груди. На нем вы будете выполнять упражнения обеими руками сразу , а значит , одновременно прокачаете и левые , и правые мышцы
Если у вас одна сторона натренирована лучше , чем другая , все равно уделяйте равное количество времени обеим грудям.
Как начать тренироваться: делайте однорукий жим. Зафиксируйте на тренажере обе руки. Одной выполняйте по 8−10 повторений , а другую просто держите вытянутой. Затем поменяйте руки.
«Бабочка», или Pec-Deck
С помощью тренажера « Бабочка» вы сокращаете мышцы , а затем растягиваете их. Pec-Deck обеспечивает глубокое растяжение каждой грудной мышцы и увеличивает кровоток. Регулярные тренировки на тренажере помогают сделать грудь упругой.
Как начать тренироваться: попробуйте делать короткие рывки. Чередуйте медленное « растягивание» с быстрым по 12−15 раз. Следите за своими ощущениями.
Жим от груди
Жим от груди — еще один классический тренажер для прокачки мышц груди. В процессе работы на нем задействованы те же мышцы , что и на наклонной скамье. Вы тренируете верхние грудные мышцы , излишне не накачивая мышцы рук. Жим от груди может включать как вертикальные , так и горизонтальные рукоятки. Используйте каждый тип по 2 подхода , чтобы эффективно прокачать мышцы груди под разным углом.
Как начать тренироваться: попробуйте сделать 5 подходов по 5 раз с тяжелым весом. Тяжесть определите , исходя из своих возможностей.
Кроссовер для мышц груди
Кроссовер — универсальный тренажер для тренировки мышц груди. Обычно бывает с верхней и нижней тягами. Тренажер прокачивает нижние и верхние грудные мышцы.
Как начать тренироваться: в самом начале прилагайте максимум усилий. Повторяйте тягу по 5 подходов , увеличивая количество раз.
Эспандер
Грудной эспандер — эффективный домашний ручной тренажер , который состоит из двух ручек с эластичными тросами. Обращаться с эспандером очень просто — нужно сжимать и разжимать упругие резиновые пружины.
Как начать тренироваться: повторяйте сжатия по 10 секунд по 3 подхода.
