Женские и мужские типы телосложения: одаренность против целеустремленности

Кто такой мезоморф описание строения тела мужчин и женщин, фото

Мезоморфный (нормостеничный) тип фигуры максимально приближен к среднестатистическим характеристикам человеческого организма. Счастливчики, относящиеся к данному типу,  отличаются атлетическим сложением с такими общими чертами:

• небольшим количеством подкожного жира, который при этом равномерно распределен по всему телу
• стройным спортивным и компактным телом
• средней ширины скелетом и костями
• хорошо развитыми плечами, которые нередко имеют квадратную форму
• пропорциональными корпусом и конечностями
• развитой мускулатурой
• упругим животом
• хорошей выносливостью
• сбалансированностью работы симпатической и парасимпатической нервной системы
• нормальным обменом веществ, который позволяет при правильном питании сохранять подтянутость и стройность тела
• способностью с помощью тренировок и диет быстро избавиться от лишнего веса и нарастить мышцы
• как правило, хорошо очерченной нижней челюстью
• жесткими волосами

Нужно сказать, что, несмотря на природную спортивность, мезоморфный тип обладает способностью быстро нарастить не только мышцы, но и лишний жир. Поэтому им необходимо придерживаться здорового питания.

Мужчины-мезоморфы часто добиваются успехов в бодибилдинге, так как являются настоящими атлетами от природы, типичными особенностями которых являются:

• массивная кубическая голова
• широкая выступающая грудная клетка
• трапециевидный корпус с узким тазом
• преобладание торса над брюшной областью
• широкий размах плеч
• мускулистые конечности
• обладание природной силой
• быстрое наращивание мышечной ткани

Женщины мезоморфного типа строения являются счастливыми обладательницами пропорциональной стройной фигуры, для которой характерно следующее:

• ноги, как правило, длиннее верхней части туловища
• плечи немного шире бедер
• рост средний или выше среднего
• «фигуристость» и рельефность тела
• тип фигуры обычно «песочные часы», а в случаях набора лишнего веса — «яблоко»

Мезоморфы — это люди действия, которые нередко наделены такими качествами:

• склонностью к лидерству
• смелостью
• напористостью
• амбициозностью
• любовью к активным прогулкам и спорту
• авантюризмом
• уверенностью в себе
• выносливостью к боли

Мезоморфный тип чаще всего страдает от заболеваний:

• пищеварительной системы
• органов дыхания
• ревматизма
• высокого артериального давления

Популярные люди мезоморфного типа:

• Брюс Уилисс
• Джордж Клуни
• Арнольд Шварценеггер
• Хью Джекман
• Сильвестр Сталлоне
• Мадонна
• Анна Курникова
• Сидни Кроуфорд
• Тина Тернер
• Хелли Берри

Соединяя внешнее и внутреннее

А теперь попытаемся провести параллели между внешними и внутренними признаками и проследить связь телосложения и характера:

• холерик — можно предположить, что соответствует эктоморфному или эктомезоморфному типу телосложения с повышенным обменом веществ;
• сангвиник — преимущественно люди мезоморфного типа телосложения, делающие заслуженную карьеру, набирающие как вес в обществе, так и лишний вес;
• флегматик — преимущественно люди эндоморфного типа, любители вкусно поесть, никуда не спешащие, даже с ленцой. Многие из них считают, что «работа не волк, в лес не убежит». Хотя среди них встречаются талантливые люди;
• меланхолик — даже приблизительно не могу назвать подходящий тип телосложения. Зануд и нытиков можно встретить и среди худых, и среди толстых.

Можно повториться, крайне выраженные типы телосложения и высшей нервной деятельности встречаются очень редко.

Астеническое расстройство

Причины патологического состояния

• острые возникшие заболевания (ОРВИ, пневмонии и другие инфекции);
• обострение хронических болезней (ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и т.д.);
• онкология;
• сильные стрессы;
• употребление психоактивных веществ.

Симптомы

• слабость – проявляется чувством физической и умственной усталости, которое может возникать и до начала активности, быстрой истощаемостью при выполнении работы, что приводит к понижению ее качества, сонливостью;
• раздражительность в виде вспышек гнева, обидчивости, придирчивости, внутренней тревоги, беспокойного поведения;
• нарушения сна – сложности с засыпанием, бессонница, инверсия (сонливость в дневное время, бодрствование в ночное);
• вегетативные расстройства – колебания АД, разность давления на руках, лабильность пульса, резкое покраснение или побледнение кожного покрова, асимметрия температуры, потливость, разнохарактерные боли в сердце, головные боли (чаще после трудового дня, ночью или по утрам), нарушение менструального цикла у женщин, изменение мышечного тонуса.

Сонливость и усталость уже в начале дня возможны при астеническом расстройстве.

Типы лиц[править]

Если тип тела зависят от скелета, то тип лица — ещё и от волос, поэтому последний можно визуально подкорректировать. Типы лиц мужчин и женщин ничем не отличаются.

Основные типы: треугольник, сердце, прямоугольник, квадрат, круг, овал. Но единого мнения нет, поэтому возможны разногласия в классификации. Иногда их называют так же, как и типы фигур.

• Треугольник. Вытянутое лицо со скулами, острый подбородок.
• Сердце.Подвид треугольника — отличается линией роста волос, которая образует острый угол.
• Прямоугольник. Продолговатое лицо с острыми скулами и тупым подбородком. Пример — Анджелина Джоли.
• Квадрат. Укороченный подвид прямоугольника.
• Овал. Пухлое продолговатое лицо с тупым подбородком.
• Круг. Укороченный подвид овала.

Как определить тип телосложения у мужчин

Есть два наиболее простых способа определения мужского типа телосложения:

• С помощью зеркала (визуальная оценка, сопоставление)
• По методу Соловьева (по обхвату запястья)

Как определить тип телосложения человека

Методы оценки телосложения

1 способ

Снимите с себя одежду, встаньте перед зеркалом боком, начинайте рассматривать себя, уделяя особое внимание местам с повышенным содержанием жировых отложений, так если:

1. Большие излишки жира на бедрах, животе, ягодицах, то можно смело себя относить к эндоморфу.
2. Хорошо развита мышечная система, с минимальными жировыми отложениями, широкая грудная клетка, плечи и узкая талия, тогда вы выраженный мезоморф.
3. Конечности длинные и тонкие, кости хрупкие, мышечные группы плохо развиты, узкая грудь и плечи, то вы типичный эктоморф.

Определения своего типа телосложения по зеркалу2 способ

Второй способ предполагает определение типа телосложения методом Соловьева:

Измерьте свое запястье сантиметровой лентой в самом тонком месте и полученный результат соотнесите с таблицей ниже.

Раскрыть талант — наследство или особое искусство?

Но данные характеристики отражают только врожденные особенности высшей нервной деятельности человека, которые передаются по наследству при рождении, что определяется как генотип человека, не зависящий от внешней окружающей среды.

В то же время человек живет не в изоляции, а в окружении таких же людей. Именно эти люди со временем способствуют приобретению черт характера, формирующихся под воздействием извне, что называется формированием фенотипа.

К примеру, если бы великие Бетховен и Моцарт выросли в среде, где не было бы музыкальных инструментов, и не обучались бы нотной грамоте, то при всей своей генетической одаренности они не оставили бы такого наследия.

Только благоприятное сочетание наследственных качеств с формированием характера в окружающей среде дает возможность полностью раскрыться возможностям человека.

Но в повседневной жизни не все просто и однозначно. Часто людям приходится заниматься не тем, чем хочется, а тем, чем надо. В ряде случаев люди предпочитают «плыть по течению». В повседневной жизни люди могут значительно завышать или занижать свои способности. Все эти «бытовые мелочи» ведут к истощению нервной системы. Помочь решить ряд проблем может хороший психолог или психоаналитик.

Как определить свой тип?

Одним из основных критериев конституции тела является толщина костей, которая существенно не меняется при увеличении, или уменьшении мышечной или жировой массы тела. Самый быстрый способ (но не точный) узнать свой тип – измерить запястье в районе косточки.

Тип	Обхват запястья, см
Эктоморф	17
Мезоморф	17-20
Эндоморф	более 20

Как правило, длина обхвата запястья находится в пропорциональной зависимости от длины обхвата лодыжки и больше от нее приблизительно на 5 см. Но бывают случаи, когда у мужчины нижняя часть тела более массивна, чем верхняя и лодыжка может быть в обхвате больше от запястья сантиметров на 9-10. Также есть мужчины, у которых обхват запястья и лодыжки одинаковы.

Поэтому кроме измерения толщины костей следует обратить внимание на свой рост, длину конечностей, склонность к полноте или ее отсутствие

Современные способы соматотипирования

В настоящее время во врачебной практике чаще всего используется следующая классификация типов телосложения человека:

1. Астенический тип. Основной признак — слабое развитие мышечной системы, доминирование (относительно нормостеническиго типа) продольных объемов тела и объемов грудной клетки над объемами живота; длины конечностей — над длиной туловища;
2. Нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными объемами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
3. Гиперстенический тип, отличающийся от нормостенического неплохой упитанностью, длинноватым телом и короткими конечностями, условным доминированием поперечных объемов тела, объемов живота над объемами грудной клетки.Типичные черты астенического типа телосложения.

Идеальные и чистые типы телосложения встречаются не часто, однако всегда можно выявить черты доминирующего типа. По причине высочайшей скорости обмена веществ астеники с трудом набирают вес, имеют низкий жировой запас. Мускулы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Люди с данным типом телосложения могут допускать пищевые излишества или спиртное, не прибавляя при этом в весе. Жир может начать откладываться только в зрелом возрасте, преимущественно на животе. Для наращивания мышечной массы астеникам необходимы активные силовые тренировки.

• Тяжело происходит набор массы;
• Грудная клетка плоская;
• Узкие плечи;
• Очерченный рельеф;
• Низкое содержание жира под кожей;
• Отсутствие склонности к ожирению.

Типичные черты нормостенического типа телосложения

Женщины и мужчины, а также подростки данного типа нередко кажутся большего размера, чем хрупкие астеники, однако данное впечатление обосновано не жиром, а развитой мышечной тканью. Нередко обладают повышенным чувством голода, обусловленным высочайшей двигательной активностью. Нормостеникам свойственно отличное здоровье. При сидячем образе жизни нормостеники очень легко набирают лишний вес. Наилучшая стратегия похудения для нормостеников – снижать процент жира до минимального количества с поддержкой перестройки питания, сочетая специальное питание с тренировками.

• Классическое атлетическое телосложение;
• Выраженный мышечный каркас;
• Сильный и выносливый;
• Мышцы легко наращиваются;
• Средняя склонность к ожирению (при отсутствии высокой физической активности).

Типичные черты гиперстенического типа телосложения

По причине замедленного обмена веществ гиперстеники легко набирают лишний вес. Спорт они, как правило, не любят, предпочитая ему диеты. Однако спорт при таком типе телосложения необходим, иначе повышается риск ожирения и сопутствующих заболеваний.

• Мягкотелость;
• Очертания напоминают шар;
• Легко увеличивается масса тела;
• Высокий процент подкожного жира;
• Маленький рост и коренастый вид;
• Тяжело дается снижение веса;
• Медленный обмен веществ.

Объем подкожного жира в организме зависит не только от образа жизни, но и от типа телосложения человека.

Характеристика пропорций тела

Пропорции – это соотношение определенных частей тела. Параметрами выступают не абсолютные, точные значения, а относительные туловища и конечностей. Пропорции тела меняются в течение жизни человека: они будут различными у детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Например, чем взрослее человек, тем меньше по отношению к длине туловища становится его череп.

Общепринятым методом измерения пропорций тела является индекс. Его суть в том, что меньший размер (части тела, конечностей, объема) соотносится в процентах к другому, большему размеру. Параметрами берутся объемы плеч, талии и бедер, длина конечностей.

На основе индекса соотношений размеров и длины тела выделяют следующие типы пропорций:

• Брахиморфный. Это люди с широким туловищем. Конечности, относительно других типов пропорций, коротки.

• Долихоморфный. Люди с вытянутым туловищем. Руки достигают середины бедра или нижележащих точек. Основные объемы относительно узкие.
• Мезоморфный. Занимают промежуточную веху. Эти люди не обладают ярко выраженной вытянутостью или широтой тела.

Мышечная и жировая ткани распределяются по организму аналогично с типами телосложения, так как типы пропорций и телосложений определяются на основе схожих параметров.

Пропорции человеческого тела зависят также и от гендерной принадлежности. Например, женщины от мужчин отличаются более широким тазом и меньшей окружностью плеч. Помимо того, женские ноги длиннее, чем мужские.

На основе пропорций тела выделяются и конституционные типы. Они предопределяются генетикой и передаются по наследству. Тип телосложения (объективные показатели) является индивидуальным для каждого человека. Зависит от половой принадлежности и возраста. Ребёнок, например, отличается более короткими ногами, большой головой и удлиненным туловищем.

Длина ноги новорожденного равна 0,25 длине ноги взрослого. Таким образом, нога новорожденного в 4 раза меньше ноги взрослого.

Астеник – Все четко, под линеечку

С первого взгляда может показаться, что это слабый тип личности со стороны физической силы и со стороны эмоциональной твердости. На самом деле – это гипертрофированное внешнее впечатление. Астеники знают, чего хотят, слишком упрямые, с повышенным чувством справедливости.

По телосложению астеники – это худощавые, слишком высокие или низкие люди. Имеют удлиненные руки и ноги, могут немного сутулиться, имеют вытянутое и узкое лицо. Кожа выглядит сухой и тонкой, имеет бледный оттенок. По медицинским показателям имеют нормальное или слегка повышенное артериальное давление. Конечности часто холодеют, поэтому они всегда в поисках тепла. Плохо реагируют на изменение погодных условий, любят теплое время года. Из-за быстрого обмена веществ астеники не толстеют, даже притом что очень любят сладкое и не могут себе отказать в этом удовольствии. По биоритмам напоминают жаворонков – быстро высыпаются, спят очень чутко.

По характеру астеники справедливы и слишком правильны. Также характерными чертами являются бдительность и честолюбие. Являются интровертами, поэтому неравнодушны к одиночеству. Нельзя сказать, что астеники говоруны, но не откажутся от плодотворного разговора на конкретную тему. Паническое состояние не страшно астеникам, руководствуются голосом разума и не впадают в крайности. В отдельных случаях слишком спокойный астеник может показаться другим людям заторможенным или безразличным. Хотя это таковым не является. У этих людей своеобразный способ выражения себя и своих чувств.

Со стороны астеник кажется слабовольным, не имеющим должной смелости и уверенности в себе. Астеники рассудительны и спокойны в своих убеждениях: вы думайте что хотите, и делайте так, как считаете нужным, а я сделаю по-своему – думает астеник.

Женщины видят больше цветов, чем мужчины

Когда мужчина и женщина смотрят на один и тот же цвет, они видят его по-разному, что подтверждено научными исследованиями. Так, например, в одном из исследований, где участвовали люди с хорошим зрением, учёные выяснили, что женщины лучше различают цвета и их оттенки, тогда как мужчины более чувствительны к движению. Вероятно, это связано с различием нейронных связей в таламусе — той части мозга, которая отвечает за обработку зрения.

По одной из гипотез, это связано с различием в образе жизни древних людей. Мужчины были охотниками, и им нужно было замечать любое движение, тогда как женщины являлись собирательницами, и для того, чтобы не взять опасные плоды, они должны были хорошо различать цвета и их оттенки.

5. Мужчины сильнее болеют простудными заболеваниями

Видел все эти глупые шуточки на тему того, что мы, мужчины, преувеличиваем симптомы простуды, гриппа и других ОРВИ? Так вот, в следующий раз, когда твоя девушка будет смеяться над твоим состоянием, говоря, что ты просто симулянт, покажи ей нашу статью.

Исследование доказало, что мужчины действительно хуже переносят ОРВИ, и главным виновником этого являются гормоны. Женщинам с болезнью помогает справиться эстрадиол, который усиливает ответ организма, связанный с привлечением клеток врождённого иммунитета. У мужчин же та же самая ОРВИ протекает тяжелее из-за тестостерона. Более того, у нас выше риск заразиться гриппом и получить более серьёзное течение болезни.

Так что мужчины не преувеличивают симптомы — просто у женщин более эффективная иммунная система по отношению к вирусам, вызывающим ОРВИ.

6. Мужчины лучше переносят алкоголь

Согласись, странно видеть, как женщина, которая крупнее мужчины в два раза, напивается быстрее его. Всё потому, что на алкогольное опьянение влияет не только рост и вес, но и пол. У женщин больше жировой ткани и меньше воды в теле, чем у мужчин. А так как алкоголь хорошо растворяется в воде и хуже в жире, мужчины могут выпить намного больше. Это связано с тем, что алкоголь, не растворяясь в жидкостях, попадает в кровь женщин в большем количестве, чем у мужчин.

Кроме того, фермент, расщепляющий алкоголь, у женщин примерно на 40 % менее активен, чем у мужчин. Время для разложения и выведения спирта у женщин больше, из-за чего они чувствуют похмелье ярче.

7. Алкоголь подавляет либидо мужчин и повышает его у женщин

Алкоголь снижает уровень тестостерона у мужчин, что временно подавляет их либидо. У женщин, напротив, усиливается субъективное сексуальное желание, возбуждение и удовольствие, хотя при этом снижается физиологическое возбуждение. В редких случаях алкоголь может оказывать обратный эффект как на мужчин, так и на женщин, но это исключение, которое подтверждает правило. Именно поэтому, когда вы с девушкой посидите в ресторане и придёте домой под градусом, всё, что ты хочешь, — это поспать, тогда как твоя подруга жаждет ласки.

Эктоморф (можно есть все и в больших количествах)

Так, как основная проблема эктоморфа – катастрофический дефицит массы тела, то ему не стоит волноваться, насчет, ограничения себя в продуктах питания.

Диета: за один день потреблять не меньше 3.5 – 5 грамм белка на один килограмм собственного веса, белок должен обеспечить около 30% калорий за весь день. Углеводы же, должны составлять 50%, а жиры около 20% калорий. Для того чтобы шел набор мышечной массы, поступившие за день калории надо сжигать не полностью. Также необходимо присутствие в рационе высококачественного протеина, чистых жиров и углеводов. Дневная норма должна быть не менее 2000 – 2500 калорий.

Для такого типа телосложения первостепенную роль имеют, потребляемые калории. Эктоморфам рекомендуется питаться каждые 2.2-3 часа. Если у вас очень напряженный режим дня и нет времени питаться так часто, как нужно, то можете воспользоваться специальными смесями, заменяющими нормальное питание, а также спортивными напитками и калорийными «батончиками». По возможности, берите с собой еду и напитки, чтобы не быть голодными долгое время.

Добавки, такие как протеин и углеводно-белковая смесь, следует принимать ежедневно, два раза в день.Чтобы пополнить энергию, необходимую для эффективных тренировок, внесите в рацион кератин.

Эктоморфу нужно тщательно следить за правильностью и регулярностью приемов пищи до и после тренировок. Не стоит бояться, чрезмерного употребления углеводов: практика показывает, что питание перед тренировками, особенно пищей богатой углеводами, уменьшает катаболизм (разрушительные процессы) во время силовых нагрузок. Также после тренировки такая пища способствует анаболическому эффекту, то есть восстановлению и росту тканей.

Нормостенический вариант строения

Мезоморф обладает довольно крупным скелетом и натуральным атлетическим сложением. Наиболее подходит для занятий бодибилдингом именно нормостенический тип телосложения- ребятам гораздо легче набирать мышечную массу, чем эктоморфам, а сжигание жира проходит в разы быстрее, чем у крупных эндоморфов.

Мышцы у данного вида парней сразу откликаются на физические нагрузки ускоренным ростом, особенно у новичков. Как только такой мужчина дает слабину и перестает следить за своим питанием, у него начинает повсеместно нарастать жирок. От него можно будет с легкостью избавиться лишь применением кардиотренировок и организацией правильного режима питания.

• Примерный обхват запястья руки 17,5-20 см.
• Пропорциональность частей тела и выпуклая грудная клетка.
• Талия, бёдра и плечи средней ширины (не очень широкие, но и не узкие).
• Прекрасный обмен веществ.

Огромное количество бодибилдеров являются именно мезоморфами: Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит.

Способы определения своего типа

Определить свой тип телосложения можно с помощью ряда методик. Чтобы использовать эти методики, нужно знать главные показатели тела. Измерить их можно с помощью измерительной мягкой ленты.

Формулы для расчета индекса можно найти в интернете. Существуют сайты уже с готовыми калькуляторами, куда требуется только ввести необходимые параметры. Например, для определения телосложения необходимо ввести рост и обхват запястья.

По запястью

Наиболее распространенный вариант диагностики типа телосложения. Для расчета необходимо знание обхвата запястья. Параметры запястья используются потому, что они относительно постоянны, даже несмотря на колебания веса. Причем для измерения используется самая узкая часть запястья.

Также исследование может проводиться без сантиметра – для этого необходимо обхватить запястье большим и средним пальцем другой руки.

Узнать таким способом свой тип телосложения можно, сравнив с таблицей:

Тип телосложения	Положение пальцев
Астенический	Сходятся, соприкасаются с запасом, в нахлест.
Нормостенический	Пальцы соприкасаются, но с трудом и без запаса.
Гиперстенический	Пальцы не соприкасаются.

Используя сантиметр, можно получить следующие результаты:

Тип телосложения у женщин, мужчин можно определить измерять обхват запястья

Тип телосложения	Для женщин	Для мужчин
Астенический	18 см и менее	15 см и меньше
Нормостенический	18-20 см	15-17 см
Гиперстенический	20 см и более	17 см и более

По формуле Пинье

Один из методов измерения – индекс Пинье. Иначе это показатель крепкости телосложения.

В ходе исследования можно получить следующие типы телосложения:

• Крепкое.
• Хорошее.
• Среднее.
• Слабое.
• Очень слабое.

Этот индекс позволяет узнать не столько эстетический аспект телосложения, сколько физический, ассоциируемый со здоровьем. Используется врачами для диагностики заболеваний.

Формула Пинье удобна в самостоятельном использовании и выглядит так: D-(M+O).

D – это рост; M – масса тела, то есть вес; O – окружность грудной клетки в см, измеряемая с помощью мягкой ленты.

Тип телосложения	Индекс Пинье
Крепкое	Менее 10.
Хорошее	От 10 до 20.
Среднее	От 21 до 25.
Слабое	От 26 до 35.
Очень слабое	От 36 и более.

По длине ног

Ещё один способ определить тип телосложения – сопоставить длину ног с ростом тела. Причем измерять длину ног следует от бугра внешней стороны бедра и до пола. Этот способ легок в применении и может использоваться как в кабинете лечащего врача, так и дома. Для измерения используется сантиметр.

Помимо длины ног, необходимо знать рост. Его необходимо разделить на 2 и сравнить полученное число с длиной ног. Получается следующая формула: L – (D:2).

L – это длина ног; D – рост.

В результате получается индекс, соответствующий тому или иному типу телосложения:

Тип телосложения	Показатели
Астенический	От 6 до 9 см.
Нормостенический	От 4 до 6 см.
Гиперстенический	От 2 до 4 см.

Помимо определения типа телосложения, важно также знать свой индекс массы тела, который не менее важен для организации здорового образа жизни, планирования тренировок и выбора системы питания. Во время коррекции питания, лучше всего использовать периодические замеры объемов определенных частей тела

Например, для измерения эффективности выбранной системы питания, можно раз в неделю или в месяц проводить замеры дополнительных показателей: талии, бедер, плеч

Во время коррекции питания, лучше всего использовать периодические замеры объемов определенных частей тела. Например, для измерения эффективности выбранной системы питания, можно раз в неделю или в месяц проводить замеры дополнительных показателей: талии, бедер, плеч.

Типы телосложения – это условная классификация. Не бывает какого-либо типа телосложения в чистом виде. Обычно комбинируются признаки, например, нормостенического и гиперстенического телосложения. Объективно измеряемые показатели тела выступают лучшими определяющими факторами успешной или провальной коррекции тела.

Эктоморфы

Эктоморфам  в спорте приходится труднее всего, ведь им очень трудно набирать мышечную массу. Лишний вес для них вовсе не проблема, потому что его  у эктоморфов не бывает в принципе. Вот внешние особенности этого типа:

• высокий рост, обычно от 170 и выше, особенно у мужчин;
• длинные конечности (визуально туловище при этом кажется маленьким и коротким;
• длинная шея, небольшое лицо, тонкие черты лица;
• длинные конечности: ноги «от ушей»;
• худощавое телосложение – если попытаетесь захватить кожную складку, то она вряд ли будет больше 2 см;
• тонкие кости: это легко определить по толщине запястья, у эктоморфов она составляет менее 17 см;
• длинные пальца на руках (как у пианиста) и на ногах (большой размер ноги).

Именно эктоморфы часто становятся моделями на подиуме, у женщин такая фигура пользуется известной популярностью. А вот в спорте: тяжелой атлетике или бодибилдинге им приходится трудно. Выясним, почему же.

Метаболизм

В отношении обмена веществ этот тип и правда рекордсмен: энергия образуется очень быстро, а значит все питательные вещества «сгорают» буквально при поступлении.

Но такой уровень активности имеет обратную медаль: эктоморфу трудно набрать мышечную массу. Из-за такого метаболизма питание и тренировки сложно построить, да и сами по себе эти люди имеют меньший процент мышц. Зато они более устойчивы к аэробным нагрузкам, поэтому эктоморфы могут легко стать атлетами и быстро бегать, к примеру. А вот рост мышц – задача трудная.

Как питаться

Чтобы достичь атлетической фигуры, эктоморфам нужно пересмотреть свое питание:

• кушать часто и дробно, не менее 5-6 раз в сутки, можно даже на ночь;
• рассчитать суточную норму калорий, она должна составлять не менее 2000 ккал (они очень быстро «уйдут» при скорости обмена эктоморфа);
• включить в рацион больше углеводов – они могут составлять до 50 процентов дневной нормы, употреблять больше овощей, круп, фруктов и других полезных продуктов;
• белок 2-2,5 г на кг массы тела, можно сделать один прием углеводный, а другой смешанный – белки и углеводы;
• жиры – не более 20 %, не смотря на низкий риск ожирения, эктоморфу не стоит увлекаться жирами, а восполнять энергию углеводами, которые будут поддерживать уровень глюкозы в норме;
• пить достаточное количество жидкости: раз реакции идут быстро, то им нужно много «растворителя» или воды, в сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра.

Если построить свою диету с учетом таких рекомендаций, можно набрать массу даже эктоморфу без вреда для здоровья.

Основные характеристики мезоморфа

Мезоморфный или нормостенический тип телосложения обладает средними показателями, такие люди быстро набирают мышечную массу при адекватных нагрузках. Мезоморфы обладают показателями, наиболее приближенными к норме.

Основные показатели мезоморфа

Параметры	Характеристика
Рост	Средний
Вес	В границах нормы
Скорость метаболических процессов	Быстрый
Показатели силы и выносливости	Средние, быстро растут при нагрузках
Соотношение длины конечностей к размеру тела	Среднее
Костная система	Средняя или крупная
Мышечная система	Хорошо развита
Количество жировой ткани	Низкий процент
Активность нервной системы	Нормальная

Долихоморфное телосложение проигрывает мезоморфному по скорости увеличения роста и силы мышц. Быстрый метаболизм позволяет мужчинам и женщинам-мезоморфам сжигать лишний жир без особенных усилий.

Питание и тренировки

Мезоморфы — жилистые мужчины с высокой выносливостью и силой, представители наиболее удачной генетической формы мужчин для занятий бодибилдингом. Парни среднего роста (по классификации роста человека — около 178 см) с развитыми мускулами добиваются необходимого рельефа и объема при стандартных тренировочных системах, выполняя базовые упражнения.

Обычный тренинг таких мужчин состоит из циклов упражнений для увеличения силы и массы.  В питании особых правил и ограничений нет, следует придерживаться разнообразного рациона с небольшим содержанием жиров.

Мезоморф — характеристики

Мезоморф — это спортивный тип телосложения, имеющий склонность к занятиям активными видами спорта. Мезоморфы характеризуются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышцы. Большинство профессиональных атлетов являются мезоморфами.

Плюсом данного типа телосложения является и то, что организму мезоморфа требуется меньше времени на восстановление. Мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как это рекомендуется эктоморфам и эндомофрам, а четыре-пять раз.

// Тип телосложения “мезоморф”:

• атлетическое телосложение
• низкий уровень жира при заметных мышцах
• средняя или крупная кость
• широкие плечи и развитая грудная клетка
• быстрый метаболизм
• хорошие силовые показатели

Как накачаться мезоморфу?

Спортивное телосложение не проявляется само себе — чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу  потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморф должен переходить на бодибилдерский сплит из 3 тренировок в неделю. На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит от целей проработки отстающих мышц.

// Читать дальше:

• базовая программа на массу
• тройной сплит — три тренировки в неделю
• тренировки со жгутами в домашних условиях

Типы телосложения по Шелдону

В настоящее время, наиболее популярные 3 типа телосложений предложенные американским психологом Уильямом Шелдоном:

• Эндоморф
• Эктоморф
• Мезоморф

Многие физиологи мира используют концепцию Шелдона при определении соматотипа человека.

Типы телосложения по Шелдону

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморф (располневший) — медлительный, ленивый тип телосложения, имеет значительные жировые запасы, из-за замедленного обмена веществ, короткие руки и ноги, широкие бедра и талию.

Эндоморфный тип телосложения

Крайне тяжело будет заниматься бодибилдингом таким людям из-за сложности в наборе мышечной массы и постоянной склонности к жировым отложениям.

Для всех эндоморфовов, которые хотят иметь красивое телосложения, необходимо максимально разгонять обмен веществ (скорость сгорания питательных веществ в организме), следуя правилам:

1. Дробного питания
2. Полноценного, здорового сна
3. Потребление качественных продуктов питания
4. При накопление лишнего веса – создавать недостаток калорий в организме
5. Уделять больше аэробным нагрузкам, а не анаэробным, которые не сгоняют лишний вес, а наращивают мышечную массу

И конечно, всем обладатели эндоморфного типа телосложения, просто обязаны вести активный, подвижный образ жизни.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморф (худой) – человек худощавого типа телосложения, часто имеет длинные руки и ноги, узкие плечи, корпус тела не большой, щуплый.

Таким людям очень проблематично набирать мышечную массу, из-за высокой скорости обмена веществ в организме. Однако, атлеты, которым удается накачать мускулатуру, выглядят очень эстетично. Ожирение им не грозит, вследствие чего могут особо не зацикливаться на сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Эктоморфный тип телосложения

Очень часто, тонкие и хрупкие кости эктаморфма, не дают раскрыть весь свой потенциал в силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге.

Если вы обладаете, таким типом телосложения, то советуем вам, для набора массы:

1. Создавать избыток калорий в организме
2. Следить за здоровым сном (8-9 ч)
3. Меньше двигаться, сохранять энергию
4. Употреблять гейнер (белково-углеводная смесь) на постоянной основе

При усиленном калорийном питании, чтобы все не пошло впрок, или еще хуже в жир, эктоморфы должны регулярно выполнять силовую нагрузку в тренажерном зале.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф (спортивный) тип телосложения человека, который дает максимальный природный потенциал к росту мышц, силовых показателей, то есть идеально подходит для занятия бодибилдингом.

Крупные, крепкие кости и сухожилия позволят поднять огромный вес, а объемные, рельефные мышцы дадут атлету мускулистую фигуру. Именно поэтому типичному мезоморфу будет достаточно легко добиваться поставленных целей в любом силовом спорте, а также в единоборствах, например:

• Армреслинг
• Бодибилдинг
• Пауэрлифтинг
• Тяжелая атлетика
• Бои без правил
• Дзюдо
• Греко-римская борьба

Мезоморфный тип телосложения

Всем мезоморфам достаточно легко набирать мышечную массу, при правильных тренировках и питании.

Основные черты, которые характеризуют типичного мезоморфа:

• Широкие плечи
• Коренастая фигура
• Легко набирают мышечную массу
• Не склонны к набору лишнего веса
• Пропорционально развита мускулатура
• Хороший аппетит и обмен веществ

В реальной жизни, все люди имеют смешанный тип телосложения, например, эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф.

Обладателям мезоморфного тела действительно легче в культуризме, но никто не отменял морально-волевые качества спортсмена, настойчивость, целеустремленность, и другие не менее важные свойства характера атлета, с помощью которых достигаются вершины в спорте.

Основные характеристики эктоморфа

Эктоморфный (астенический, гипостенический) тип телосложения предполагает худое, а иногда даже тощее тело мужчины или женщины. В соотношениях пропорций тела этого типа преобладают вытянутые и удлиненные формы.

Основные показатели эктоморфа

Параметры	Характеристика
Рост	Высокий
Вес	Ниже среднего
Скорость метаболических процессов	Низкая
Показатели силы и выносливости	Низкие
Соотношение длины конечностей к размеру тела	Длинные руки и ноги
Костная система	Тонкая, хрупкая
Мышечная система	Слабо развита
Количество жировой ткани	Низкий процент
Активность нервной системы	Высокая

Питание и тренировки

Особенности строения тела не позволяют эктоморфу набрать большой лишний вес, а выносливость и сила мышц при активных нагрузках увеличиваются постепенно и медленно. При специальных тренировках и коррекции питания худощавым мужчинам удается получить крепкое телосложение, развивая плечевой пояс, грудь, руки и ноги.

Атлетичное телосложение для людей такого типа достигается с помощью повышенной калорийности питания, большим количеством углеводов и белка в рационе. Применяется также спортивное питание: протеины, гейнеры, креатин и витаминные комплексы.