Фармакологические препараты, которые предпочитают ненатуральные натуральные бодибилдеры
Ниже приведен список препаратов спортивной фармакологии, которые часто используют “натуральные” бодибилдеры и которые большинство простых допинг-тестов не обнаруживает:
- Инсулин. Можно использовать на протяжении всего сезона набора мышечной массы; имеет очень короткое время жизни: следы его использования исчезают в течение 4-6 часов после инъекции.
- Гормон роста. Только очень дорогостоящие допинг-тесты могут обнаружить факт его использования и, как правило, организаторы его не осуществляют, так как это не выгодно с точки зрения денег.
- IGF-1 и MGF-1. Дает сильный долговременный эффект в увеличении мышечной массы и улучшении внешнего вида. Не обнаруживается обычными дешевыми допинг-тестами.
- Эфедрин, Т3 и Кленбутерол. Большинство “натуральных” бодибилдеров используют препараты эфедрин, Т3 и кленбутерол для сжигания жира во время сушки тела. За несколько недель до соревнований прием этих препаратов прекращается: этого времени достаточно, чтобы допинг-тест их не обнаружил.
- Test suspension. Спорный препарат, но многие используют и свободно проходят допинг-контроль;
- Ингибиторы миостатина. Работают и не обнаруживаются.
- Аптечные препараты. Многие натуральные бодибилдеры имеют рецепты от врачей на определенные виды препаратов, которые им “необходимы” по медицинским причинам. Это полузаконный способ для получения и приема анти-экстрогенов, например. Некоторые федерации бодибилдинга запрещают их, другие закрывают глаза.
Отличие натурального культуриста от «химика»
Как натуральный бодибилдер, так и использующий химию, главным образом отличаются влиянием на ДНК их клеток. В организмах обеих представителей происходят следующие процессы: активируются некоторые структуры генома человека, связанные с выработкой белка, запускается процесс копирования информации по выработке белка, а уже после этого протеин начинает вырабатываться в клетках.
Протекание вышеописанного процесса у натурального культуриста происходит в меньших объемах, нежели у «химика». В обоих случаях процессу дают сигнал к началу анаболические гормоны, которые вырабатываются под действием тренировочного стресса. Количество гормонов натурального культуриста ограничено его особенностями физиологии, а у бодибилдера, принимающего химические препараты, эти ограничения сняты. Единственным ограничением могут быть финансы.
Поэтому и выходит, что натуральный бодибилдер несколько ограничен в возможном прогрессе. Натуральный количественный и качественный прирост сухой массы значительно уступает химическому из-за ограниченного количества анаболических гормонов. Может даже наступить момент, когда прогресс прекратиться полностью – это связано с физиологическим потолком, при котором гормоны роста не могут вырабатываться больше положенного количества.
Чтобы преодолеть так называемый «застой» и начать прогрессировать, необходимо увеличить объем легких. Возможны два варианта:
- сделать дополнительный вдох для обогащения легких новым поступлением кислорода;
- постоянно увеличивать объем каждого вдоха, наполняя при этом кровь увеличенным количеством гормона роста – тестостерона.
Подобные приемы применяются для увеличения прогрессии нагрузок, от которой напрямую зависит увеличение рабочего веса. Прогрессия может выступать в качестве гаранта, что выработается достаточное количество гормонов вследствие тренировочного стресса. У натурального бодибилдера такая прогрессия играет очень важную роль, как и увеличение рабочего веса.
Нехватка гормона роста или тренировочного стресса обусловлены неподходящей программой тренировок или неправильно подобранными упражнениями. Но нельзя также слишком переусердствовать на тренировках – это очень сильно подрывает работоспособность организма и истощает его ресурсы, что может вылиться для бодибилдера в перетренированность мышц. Подобные чрезмерные нагрузки характерны только для бодибилдеров, принимающих химию.
Прежде всего, стоит обратить внимание на следующие аспекты:
- благодаря правильно подобранной нагрузке нужно добиться увеличенной выработке тестостерона;
- свести к минимуму общую длительность нагрузки для предотвращения травмирования желез внутренней секреции.
Практика подтверждает одно: чем сложнее упражнение, чем больше мышечных групп оно задействует, тем больше стресса получает организм и вырабатывает увеличенное число гормонов роста.
Именно поэтому часто можно услышать рекомендации по поводу постоянного использования базовых упражнений. Базовые упражнения наилучшим образом влияют на рост мускулатуры из-за своих особенностей – включать в работу сразу несколько основных и мелких групп мышц, задействовать два и более сустава в упражнении. После этого организм отвечает защитно-восстановительной реакцией – вырабатывает большее число анаболического гормона. Как следствие – увеличение массы и объемов мышц.
Из вышесказанного можно извлечь следующее: изолирующие упражнения первые год-два не рекомендуется включать в свою программу натуральному бодибилдеру. Стоит наоборот сконцентрироваться на базовых упражнениях, развивающих мускулатуру комплексно – жимы, приседания, тяги.
Существует мнение, что приседания со штангой являются главным упражнением по набору массы. И небезосновательно. Именно это упражнение подключает к работе наибольшее число мышечных групп, из-за чего тело получает наибольший стресс, и, как следствие, происходит выработка большей дозы анаболического гормона. Оно должно стать приоритетом для натурального культуриста и может им не быть для бодибилдера, применяющего искусственные гормоны. То есть не стоит использовать изолирующие упражнения вообще и стараться поменьше прибегать к различным тренажерам, например, блочным.
Если единичный тренинг слишком затянулся, то это может привести к перетренированности мышц вследствие избыточного стресса, с которым организм не сможет справиться за сутки или около того. Подобное явление очень нежелательно, так как приводит к ухудшению самочувствия, значительному снижению желания заниматься, потере аппетита и прочему, не считая потерянного времени и результатов.
Плюсы и минусы натурального бодибилдинга
Вот и настал собственно момент истины. И следует сделать выводы относительно такой темы как, натуральный бодиболдинг. Я НЕ являюсь сторонником или противником применения фармакологической поддержки и освещаю лишь свой собственный взгляд на данный вопрос и сложившийся порядок вещей.
Итак, натуральный бодибилдинг ПЛЮСЫ:
- Вы действительно укрепляете свое здоровье с каждым годом
- Не подвергаете опасности свой организм различными гормональными препаратами.
- Достигнутые результаты останутся с вами НАВСЕГДА
- Ваше тело будет иметь натуральные физиологические пропорции и не будет «перекаченным», как говорят в обществе.
- Затраты на спорт будет меньше, за счет игнорирования фармакологической поддержки.
А теперь собственно МИНУСЫ:
- Спортивные достижения ограничены вашим генетическим потенциалом.
- Добиться результатов и формы как бодибилдеры с обложки журналов не получится никогда.
- Увы, но каких- то серьезных результатов в соревновательном спорте вы вряд ли достигните.
- Постоянный соблазн перейти на «темную» сторону.
Думаю, основная картина понятна, подведем итог. Натуральным бодибилдингом по большему счету должен заниматься каждый, чтобы держать себя в форме и иметь красивое атлетичное тело.
Заниматься ДЛЯ СЕБЯ нужно ТОЛЬКО натурально, применять гормональные препараты просто нет смысла.
Если же вы решили тесно связать свою жизнь с профессиональным бодибилдингом, обойти стороной допинг вам вряд ли получится.
Для того, чтобы примерно сформировать образ натурального бодибилдера, предлагаю посмотреть небольшую вырезку из соревнований по НАТУРАЛЬНОМУ бодибилдингу. Эти соревнования совсем не популярны, но они существуют=)
Отличия между разновидностями бодибилдинга
Что касается тренировочного процесса, то у «натуралов» и «химиков» он практически не отличается. Но в то же время имеются некоторые особенности в занятиях у тех, кто предпочел натуральный бодибилдинг. Спортсмен, принимающий стероидные препараты, способен на более длительные тренировки в течение одного-двух часов. Процесс роста мышечной массы у него происходит в большем объеме. В этом основную роль играет стимуляция необходимых рецепторов.
Несколько иного расклада придерживается натуральный бодибилдинг. Программа тренировок в этом виде спорта рассчитана на сорок-сорок пять минут. Дело в том, что в первые 20 мин. расходуется гликоген в мышцах, а в последующее время – в печени. Более длительные тренировки будут вредны для организма. Спортсмен в таком случае будет попросту терять мышечную массу. К тому же организм перетренируется.
Основным отличием между «натуралами» и «химиками» является процесс воздействия на ДНК клетки той информации, которая сообщает о синтезе белка. У спортсменов, принимающих стероиды, данный процесс проходит с более высокой скоростью и в большем объеме.
Новости других категорий
Секрет, применяемый профессиональными бодибилдерами
Под секретом подразумеваются пищеварительные ферменты, которые своим количеством ограничивают пищеварительные процессы в организме.
Потребляемые микронутриенты в виде белков, углеводов и жиров всасываются и усваиваются благодаря пищеварительным ферментам – протеазам, амилазам и липазам соответственно. Это свидетельствует о том, что организм вырабатывает определенные ферменты для конкретных органических соединений.
Следовательно, для культуриста особо ценны будут протеазы, отвечающие за расщепление белков и имеющие высокую эффективность в области питания. Успех достижения результатов в бодибилдинге во многом может зависеть от этих ферментов – это и есть тот самый секрет. Можно съесть большое количество еды, а конечный «выхлоп» прироста будет значительно меньшим. Поэтому используют подобные ферменты, увеличивающие результативность анаболического прироста.
Но стоит помнить, что употребление пищеварительных ферментов в большом количестве может привести к травмированию желудка – слизистая оболочка начнет расщепляться. Поэтому не стоит превышать рекомендации по употреблению, обозначенные в инструкции. В данном случае чрезмерное усердие может привести к проблемам со здоровьем.
Принцип действия фармакологических препаратов
Наиболее часто применяемые препараты при наборе мышечной массы — анаболические стероиды. В большинстве своем они увеличивают синтез белка в клетках. Благодаря этому эффекту атлеты получаю возможность:
- Быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок и как следствие увеличивать нагрузку для еще более интенсивного роста мышц
- Преодолеть генетический барьер, благодаря увеличенному количеству гормонов участвующих в строительстве мышц.
Вопреки мнению далеких от тренажерного зала, да и вообще спорта: ФАРМАКОЛОГИЧЕСКИЕ препараты мышцы сами не растят. Атлеты, применяющие стероиды, вынуждены потеть и работать в зале в два раза СИЛЬНЕЕ.
«Зеленые» качки, не имеющие еще понятия о строительстве мышц, питании, отдыхе и тренировках, наивно полагают, что «химия» волшебным образом наращивает мышцы, это не так. Стероиды лишь помогают достигнуть тех высот, которые недоступны при обычном наборе СОБСТВЕННЫХ гормонов.
Поэтому, если у вас нет цели выглядеть как бодибилдеры — профессионалы или близким к ним недостижимым натурально объемам мышц, задумываться о стероидах даже не стоит.
Training
Despite devoting his life to help others in the fitness industry, Ross’s training started out as a very isolated activity. He got into the habit of wearing headphones throughout his entire workout. He would focus in on his routine and grind it out.
This helped him cut out any distractions and build that body he was looking achieve.
Nowadays however, Ross usually works with a partner in the gym. Motivating one another to push themselves to the next level. Ross also claims to have a similar relationship with his followers on social media – they motivate him, and he motivates them.
Monday: Chest/Biceps
- Flat Bench Press 4 x 10
- Dumbbell Fly 3 x 10-12
- Decline Dumbbell Press 4 x 10
- Cable Fly 3 x 10-12
- EZ-Bar Curl 4 x 10
- Cable Robe Curls 3 x 10-12
Thursday: Back/Triceps
- Seated Row 3 x 10
- T-Bar Row 4 x 10
- Upper Back Row 3 x 12
- Lateral Pulldown 4 x 10
- Single Arm Close Grip Pulldown 3 x 12
- Bench Dips 4 x 10
- Dumbbell Overhead Extension 3 x 12
- Cable Rope Extension 3 x 12
Friday: Shoulders/Traps
- Dumbbell Shoulder Press 3 x 10
- Arnold Press 4 x 10
- Smith Machine Shoulder Press 3 x 12
- Lateral Raise 3 x 12
- Rear Delt Raise 3 x 12
- Smith Machine Shrugs 4-5 x 12
Saturday: Cardio/Abs
- Lower Crunch 3 x 15-20
- Hanging Leg Raise 3 x 15-20
- TRX or Normal Squat Thrusts 3 x 20-30
- Swiss Ball Crunch 3 x 15-20
- Russian Twist 3 x 20-30
- V-Sit Crunch 3 x 15-20
- Bicycle Crunch 3 x 20-30
- Mountain Climbers 3 x 20-30
Антропометрия натуральных атлетов
| Атлет | Страна | Годы жизни | Рост | Вес | Грудь | Талия | Шея | Бицепс | Предп | Бедро | Голень |
| Евгений Сандов | Германия, Англия | 1867 1925 | 174 | 92 | 122 | 80 | 45 | 45 | 66 | 42 | |
| Луи Сир | Канада | 1863 1912 | 177 | 157 | 147 | 62 | 55 | 79 | 48 | ||
| Карл Свобода | Австрия | 1882 1933 | 177 | 170 | 128 | 113 | 45 | 46 | 74 | 45 | |
| Триа Ипполит | Франция | 1813 1881 | 179 | 95 | 124 | 83 | 45 | 41 | 85 | 44 | |
| Станислав Збышко-Цыганевич | Польша | 1880 1967 | 175 | 120 | 130 | 100 | 50 | 52 | 39 | 72 | 46 |
| Николай Вахтуров | Россия | 1882 1917 | 182 | 130 | 135 | 108 | 53 | 46 | 38 | 76 | 47 |
| Георг Гаккеншмидт | Россия, Англия | 1878 1968 | 177 | 95 | 126 | 85 | 50 | 47 | 37 | 68 | 45 |
| Сергей Елисеев | Россия | 1876 1938 | 172 | 94 | 121 | 80 | 45 | 44 | 63 | 39 | |
| Пётр Крылов | Россия | 1871 1933 | 169 | 88 | 116 | 72 | 46 | 46 | 40 | 69 | 41 |
| Георг Лурих | Россия | 1876 1920 | 176 | 90 | 122 | 88 | 45 | 40 | 59 | 40 | |
| Иван Шемякин | Россия | 1879 1953 | 188 | 120 | 134 | 46 | 49 | 73 | 46 | ||
| Иван Поддубный | Россия, Украина | 1871 1949 | 184 | 120 | 134 | 104 | 50 | 45 | 37 | 72 | 47 |
| Иван Заикин | Россия | 1880 1948 | 186 | 122 | 128 | 100 | 49 | 46 | 36 | 68 | 43 |
| Луи Юни «Аполлон» | Франция | 1862 1928 | 190 | 108 | 128 | 100 | 47 | 49 | 42 | 75 | 50 |
| Вильгельм Тюрк | Австро-Венгрия | 1857 1920 | 180 | 117 | 121 | 46 | 46 | 38 | 66 | 46 | |
| Пьер Бонн | 171 | 90 | 116 | 45 | 42 | 61 | 44 | ||||
| Артур Саксон (Хёнинг) | Германия | 1878 1921 | 175 | 89 | 120 | 43 | 38 | 60 | 41 | ||
| Карл Абс | Германия | 1851 1895 | 184 | 103 | 115 | 105 | 44 | 43 | 34 | 66 | 44 |
| Владислав Пытлясинский | Россия | 184 | 105 | 128 | 103 | 46 | 44 | 69 | 44 | ||
| Александр Знаменский | Россия | 1877 1928 | 170 | 85 | 118 | 81 | 45 | 45 | 35 | 61 | 40 |
| Фрэнк Готч | США | 1978 1917 | 181 | 95 | 114 | 86 | 49 | 43 | 37 | 66 | 45 |
| Поль Понс | Франция | 1864 1915 | 195 | 127 | 132 | 48 | 44 | 65 | 44 | ||
| Иесс Педерсен | Дания | 181 | 102 | 115 | 46 | 44 | 35 | 69 | 42 | ||
| Карл Корнацкий | Австрия | 180 | 114 | 136 | 50 | 44 | 36 | 70 | 47 | ||
| Якуба Чеховской | Россия | 180 | 125 | 138 | 52 | 50 | 72 | 48 | |||
| Гвидо Майер | 186 | 110 | 127 | 112 | 46 | 72 | 45 | ||||
| Ян Краузе | Россия | 1893 1920 | 178 | 91 | 110 | 92 | 43 | 42 | 35 | 64 | 41 |
| Шарль Ригуло | Франция | 1903 1962 | 173 | 105 | 132 | 97 | 47 | 47 | 70 | 46 | |
| Анатолий Парфёнов | СССР | 1925 | 189 | 113 | 115 | 48 | 42 | 65 | 44 | ||
| Николай Жеребцов | СССР | 182 | 99 | 121 | 88 | 49 | 44 | 37 | 69 | 44 |
Как нужно питаться натуральному бодибилдеру
Одной и категорий успешного набора массы является питание. Необходимо добиваться избыточной калорийности пищи. Но частым явлением у новичков бывает одновременное достижение противоположных задач – набора сухой массы (мышц) и снижение присутствия жировой прослойки тела. Даже во время использования химии этого достичь очень трудно.
При избыточной калорийности возможен вариант набора не только большого количества сухого веса, но и немного лишнего (жира).
Для достижения избыточной калорийности необходимо составить диету, которая будет включать в себя протеины животного происхождения – мясо, яйцо, кисломолочные продукты, рыба и прочее. Также приемлемы сложные углеводы – гречневая и рисовая каши, макароны. Стоит воздержаться от употребления быстрых углеводов – они приведут к образованию жировой прослойки в большом количестве из-за вырабатываемого инсулина.
Частым явлением также является проблема усвоения пищи. Культурист может съесть очень много, но при этом усвоиться только определенная часть – организм возьмет столько, сколько ему нужно, а остальное выведет. Поэтому анаболический отклик может быть меньше ожидаемого.
Факт №4. Статус бодибилдинга
Казалось бы, что мешает получить статус Олимпийского вида спорта бодибилдингу наряду с фигурным катанием, плаванием? Уже длительные годы идут непрерывные споры относительно этого вопроса, и все они заканчиваются лишь молчанием, без какого либо результата.
Согласно данным, уже в начале XXI века культуризм должен был войти в число 35 видов спорта, представленных на Олимпийских играх. Спортсмены, поклонники бодибилдинга, даже спонсоры и официальные представители IFBB заинтересованы в этом. Оказалось, основная проблема таится именно в Международном олимпийском комитете. Но какие причины отказа называют его члены?
Многие представители МОК до сих пор за глаза твердят, «бодибилдинг – это не спорт». Но основные причины того, что его не вносят в число олимпийских видов спорта, называют такие:
- Субъективная оценка спортсменов судьями;
- Высокая вероятность допинга среди культуристов.
МОК утверждает, что в большинстве случаев приходится сталкиваться с субъективизмом в бодибилдинге, ведь нет четких стандартов оценки качеств культуриста, потому некоторые судьи выражают мнение, исходя из собственных предпочтений и симпатий. Но если учитывать, что в фигурном катании и гимнастике уже давно разгораются споры относительно субъективных оценок конкурсантов, то вопрос относительно субъективизма в бодибилдинге отпадет сам собой по уровню незначительности.
Вторая проблема – это допинг. Конечно, натуральный культурист не приемлет допинга в работе, однако так можно говорить не обо всех. Олимпийские игры придерживаются строгих правил, которые запрещают использовать любые средства, помогающие спортсмену улучшить свои результаты. Сегодня Международный олимпийских комитет опасается относительно этого вопроса и боится, что большинство бодибилдеров все же продолжат игнорировать антидопинговые правила.
Правда о современном натуральном бодибилдинге
Давайте будем реалистами. Сегодня натуральный бодибилдинг не является таковым по сути.
Что вообще значит “натуральный” применительно к бодибилдингу? Разные люди вкладывают разный смысл в это понятие.
Кто-то считает, что тот, кто принимает креатин или даже спортивный протеин – уже не натурал.
Некоторые федерации бодибилдинга, которые по определению должны быть хранителями традиций натурального бодибилдинга, разрешают использование натуральных препаратов и про-гормонов (полуфабрикаты гормонов, из которых внутри организма синтезируются гормоны), которые содержат запрещенные фармакологические вещества.
На самый большой парадокс современного “натурального бодибилдинга” следующий: какой-нибудь бодибилдер Х может принимать участие в соревнованиях по натуральному бодибилдингу и пройти допинг-тест, т.е. оказаться “натуральным”… хотя только пару месяца назад он слез с жесткого курса анаболических стероидов. В данном случае “натуральный” означает только лишь “прямо сейчас не на стероидах”.
Тот, кто использует стероиды годами, может спокойно прекратить их употребление на несколько месяцев, чтобы организм очистился от их следов. За это время мышечная масса никуда не уйдет. Так все и делают. Поэтому, откровенно говоря, глядя на современных “натуралов” хочется и смеяться.. и плакать.
По словам Michael Ashley, темнокожего натурального чемпиона мира из эпохи достероидного бодибилдинга, профессиональный бодибилдинг перестал быть натуральным еще в 1980-х годах. Это стало причиной его ухода и прекращения карьеры, потому что “состязаться с стероидными спортсменами стало бесполезно и неинтересно”.
And think about this: why do you see signs of gyno in a lot of guys in a natural show? Hmm…
Факт в том, что профессиональные спортсмены во всех видах спорта используют допинг и без проблем проходят допинг-тесты.
Яркий пример – Лэнс Армстронг, легендарный велогонщик, спортсмен, который определенно прошел больше допинг-тестов, чем кто-либо другой, завоевал огромное количество титулов.. а сейчас, совсем недавно, спустя годы после окончания карьеры, был уличен в использовании допинга.
Почему только сейчас?
Потому что профессиональный спорт – это огромные суммы денег, взять которые уже невозможно, обладая просто отменной физиологией. Недаром говорят, что профессиональные соревнования уже давно стали ареной для состязания не спортсменов, а химических лабораторий, которые за ними стоят.
Спортсмены с именами мирового масштаба используют самые последние достижения фармакологии, средств для обнаружения которых в данный момент времени просто не существует. Именно поэтому пробы допинг-тестов хранятся десятилетиями, а факт использования запрещенных препаратов может всплыть спустя годы по мере совершенствования методов тестирования.
Что касается профессионального бодибилдинга, то это относительно бедный вид спорта. Допинг-тесты – очень дорогостоящая процедура и кому-то нужно за нее платить: либо федерации бодибилдинга либо тем, кто организовывает соревнования. Очевидно, что мало кому это интересно. Поэтому вызывает большие сомнения тщательность процедуры тестирования даже когда она осуществляется…
Бодибилдинг- советы начинающим
Ищем тренажерный зал
Найдите небольшой спортзал. Обычно в маленьких тренажерка занимаются те, кто гораздо больше знает, чем многие инструктора по фитнесу, и всегда найдутся те, кто поможет Вам в случае необходимости.
Так, с залом мы определились. Теперь идем в магазин и покупаем недорогие перчатки для силовых тренировок. Перчатки настоящему бодибилдеру нужны не для красоты, а для сохранения кожи рук. Если заниматься силовыми упражнениями без них, через несколько тренировок спортивное железо натрет болезненные мозоли на руках и Вы не сможете нормально браться за гриф штанги или поднимать гантели.
Не покупайте ни каких протеинов или гейнеров. В первые месяцы тренировок они не нужны, Вы только зря потратите деньги. Достаточно будет изменить режим питания и побольше есть.
Заводим дневник тренировок
Купите тетрадь. Это будет Ваш дневник тренировок. Составьте и запишите в нем свою программу тренировок для начинающего бодибилдера. После каждой тренировки записывайте в нее свои результаты. Не носите дневник в зал. Человек с тетрадочкой выглядит в зале очень глупо. Запомните взятые веса, а потом дома запишете.
Перед каждой тренировкой заглядывайте в дневник и запоминайте, что будете сегодня делать и с какими весами придется работать.
Одежда для тренировок
Подготовьте одежду для тренировок: футболку, шорты, кроссовки, перчатки. Не одевайте на тренировки одежду на 3-и размера больше. Вы должны видеть свои мышцы, это будет дополнительной мотивацией.
Тренироваться в спортивных штанах очень неудобно и жарко, особенно это чувствуется при выполнении приседаний. Поэтому, одевать лучше шорты.
Обязательно возьмите с собой питьевую воду: примерно 1 литр. Тренируясь, Вы будете терять жидкость, поэтому необходимо ее восполнять. Пить воду из крана не рекомендуется.
Берите два полотенца, маленькое и большое. Маленьким будете вытирать пот в зале, а большим воспользуетесь после душа.
Для всего этого возьмите небольшую спортивную сумку или рюкзак. Ходить в зал с пакетом, это не по спортивному.
Всегда тщательно собирайте сумку перед тренировкой, что бы потом в зале не оказалось, что Вы забыли шорты и придется заниматься в брюках.
Четко придерживайтесь плана тренировок. Делайте запланированное количество подходов и повторений.
Не пропускайте тренировки, ведь залог спортивного успеха в регулярных занятиях.
Программа тренировок по типу телосложения
Перед составлением программы тренировки, определите свой тип телосложения, и в соответствии с этим делайте определенное количество повторений:
Этоморф (худощавое телосложение) — малоповторный короткий тренинг. Количество повторений 6-8 в одном подходе.
Мезоморф (среднее телосложение, мускулистый) среднее количество повторений 8-12 в одном подходе.
Эндоморф (полный) высокоповторный тренинг с минимумом отдыха. 10-15 повторений в одном подходе.
В первые несколько месяцев можно тренироваться по этой программе, поставив количество повторений соответственно своему типу тела.
Первая тренировочная программа начинающего бодибилдера
Сколько дней в неделю нужно тренироваться новичку? Новичку тренироваться нужно 3 раза в неделю. Например: понедельник, среда, пятница.
Перед началом силовой тренировки нужно сделать разминку, а вначале каждого упражнения один разминочный подход с легким весом.
Любая тренировка должна продолжатся не более часа. Длительные тренировки на начальном этапе не принесут никакой пользы, это только зря потраченное время.
Отдых между подходами от 40 секунд до двух минут. Длительный отдых между подходами делает тренировку бесполезной.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 8 повторений
2. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
3. Жим штанги с груди стоя вверх 3 подхода по 8 повторений
4. Бицепс стоя со штангой 3 подхода по 8 повторений
5. Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
6. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений
7. Подъемы корпуса на лавке 3 подхода по 10-15 повторений
Залог успеха в силовом спорте, это постоянный правильный тренинг и постоянное наращивание весов в упражнениях.
