Упражнения для разминки плечевых суставов
Ниже представлен комплекс упражнений для разминки плеч. Перед его началом рекомендуется разогреть все тело. Для этого подойдут беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид. Также хорошей разминкой будут прыжки на скакалке.
Представленные упражнения следует выполнять по кругу без пауз. Для разминки выполните 2-3 таких круга. Отдых между кругами — 1 минута.
- Попеременный подъем гантелей (10 подъемов на каждую руку);
- Разведение гантелей в стороны (10 разведений);
- Протяжка перед собой (20 протяжек);
- Подъемы в локтях (20 подъемов).
Данный комплекс простых упражнений отлично разогревает все связки и мышцы плеч, а также готовит суставы к тяжелым нагрузкам. Вес гантелей должен быть минимальным: для новичков — 1 кг, для опытных спортсменов — 2-3 кг.
Как качать плечи в тренажерном зале
Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.
Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Плечевая протяжка широким хватом | 4 | 10 |
| Разведения гантелей в стороны | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Обратные разведения в тренажере | 4 | 15 |
| Разведения гантелей в наклоне сидя | 3 | 20 |
| Жим Арнольда сидя | 3 | 10 |
| Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье | 3 | 10 |
Плечевая протяжка широким хватом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
- Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
- Не спеша распрямляйте руки, выдохните.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
Разведение гантелей в стороны
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите гантели.
- Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
- Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
- С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.
Количество повторений: 3 сета по 15 раз.
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
- Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
- Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.
Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
- Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
- Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
Разведения гантелей в наклоне сидя
Техника выполнения:
- Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
- Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
- Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
- Аккуратно опускайте руки.
Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.
Видео: махи гантелей в наклоне
Упражнение «Жим Арнольда сидя»
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
- Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
- Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
- Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
- Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
- Поднимайте руки выше уровня плеч.
- Опускайте и делайте вдох.
Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения
Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.
Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.
Какие мышцы входят в состав плечевого пояса
Дельтовидные мышцы
Они относятся к поверхностным, так как располагаются непосредственно под кожей. Дельтовидные полностью покрывают плечевой сустав спереди, сзади и сверху. По форме данная мышца напоминает перевернутую греческую букву «дельта» (она пишется в виде обычного треугольника), отсюда и происходит ее название. В бодибилдинге принято разделять ее на три пучка(хотя на самом деле их больше). Это передний(ключичный), средний(акромиальный) и задний(остистая часть). Каждая из его головок выполняет свою функцию, заставляя плечевую кость работать в разных плоскостях.
- Передний пучок. Берет свое начало от одной трети наружного края ключицы. Его сокращение приводит к сгибанию плечевой кости(подъем прямой руки вперед). Помимо этого она участвует в приведении рук в горизонтальной плоскости(то есть сведение их перед грудью). Также отвечает за вращение плечевой кости внутрь(медиальная ротация).
- Средний пучок. Берет свое начало от акромиона лопатки. Средний пучок работает совместно с другими двумя. Большая нагрузка на него приходится при отведении плеча(подъем руки в сторону). Также совместно с передней частью сгибает плечо, а с задней участвует в его разгибании.
- Задний пучок. Крепится к ости лопатки. Является антагонистом переднего пучка. Основными функциями является приведение плеча в сагиттальной плоскости(возвращении руки в исходное положение после ее подъема перед собой). Также разгибает плечо в плечевом суставе(заведение руки за спину). Участвует в горизонтальном приведении(подняв руки начинаем расставлять их в стороны). И участвует во вращении плечевой кости наружу.
Все эти три головки внизу сходятся в одно сухожилие и крепятся к дельтовидной бугристости плечевой кости.
Мышцы ротаторы(вращатели) плеча
Данная группа вращателей состоит из четырех мышц, которые крепятся с разных сторон к плечевой кости и образуют своими сухожилиями непрерывную манжету вокруг нее. Речь идет о:
- Надостная мышца. Судя по ее названию можно понять место расположения, она находится над остью лопатки. Начинается от стенок надостной ямки заполняя ее целиком. Далее идет в направлении плечевого сустава, проходя под акромиальным отростком лопатки и крепится сверху к бугорку плечевой кости. Участвует при подъеме руки в сторону. Помимо этого предотвращает соударения плечевой кости с акромионом.
- Подостная мышца. Располагается снизу под остью лопатки. Это плоская мышца треугольной формы. Заполняет собой всю подостную ямку. Прикрыта со всех сторон другими мускулами, сверху дельтой, снизу широчайшей и большой круглой, сбоку трапецией. Подостная выполняет несколько функций. Вращает руку наружу. Чтобы представить данное движение опустите вниз руку ладонью вперед. И начните крутить ее в сторону большого пальца(именно плечевую кость, а не кисть). Также совместно с задней дельтой отводит руку назад в горизонтальной плоскости.
- Малая круглая. Это небольшая плоская мышца расположенная ниже подостной. Свое начало берет от наружного края лопатки и крепится к нижнему краю бугорка плечевой кости. Также вплетается в общий тяж плечевого сустава. Функция у них такая же, как у подостной мышцы, вращение плеча наружу.
- Подлопаточная мышца. Данная мышца располагается с наружной стороны лопатки(обращенной к ребрам), заполняя собой всю область. В подлопаточной разделяют два слоя: поверхностный и глубокий. Глубокий берет свое начало от реберной поверхности лопатки, а поверхностные от подлопаточной фасции(мягкая костная ткань). Далее они срастаются в одно короткое сухожилие, которое крепится к малому бугорку плечевой кости. Совместно с передним пучком дельт и грудными приводит руку к туловищу в горизонтальной плоскости. Работая отдельно, является мощным пронатором плеча, вращает его внутрь.
Все эти мышцы выполняют совместную функцию, удерживают плечевую кость в суставе.
Большая круглая
Данная мышца располагается под лопаткой, в непосредственной близости с широчайшей мышцей, прикрыта ее верхним краем. Такое соседство позволяет им выполнять общую функцию, создавая наибольшее усилие. Развитие данной мышцы визуально увеличит спину в области низа лопаток. Свое начало большая круглая берет от наружного края нижнего угла лопатки. Далее направляется в сторону плечевой кости и крепится к гребню малого бугорка.
Функция. Является антагонистом малой круглой мышцы и отвечает за пронацию плеча(вращение его внутрь). Совместно с широчайшей мышцей приводит руки к туловищу. А при содействии заднего пучка дельтовидных мышц отвечает за разгибание руки в плечевом сустав.
Как правильно начать тренировку плеч
В первую очередь необходимо научиться выполнять базовое упражнение. Такое упражнение поможет вам быстро научиться отключать работу трапециевидных мышц, когда вы делаете развод гантелей в стороны.
Часть вопросов уйдут после просмотра видео:
Упражнение необходимо выполнять в положении сидя. Держите гантель (для начала 2 кг) в одной руке или даже можете вначале попробовать заниматься без веса. Вторую руку положите на верхнюю трапециевидную мышцу и начинайте медленно поднимать гантель примерно под углом 45 градусов перед собой. В процессе выполнения упражнения контролируйте состояние верхней трапециевидной мышцы. Необходимо убедиться, что она находится в расслабленном состоянии и не напрягается.
Как только они начнут напрягаться, необходимо вернуться в исходное положение и повторить все сначала. Именно поэтому, когда вы поднимаете гантель, думайте о следующем:
- Опуская плечо вниз, контролируйте, чтобы верхняя трапециевидная мышца не сокращалась.
Если вы в положении стоя зафиксируете ленту между ступней и верхней трапециевидной мышцей, как на фото ниже, то это поможет вам прочувствовать на сколько правильно вы выполняете упражнение. При поднятии гантели лента будет также подыматься, указывая на то, что мышца напряжена.
Основная цель данного упражнения состоит в том, чтобы поднимать гантель с полной амплитудой, и чтобы рука была параллельна полу, при этом не напрягая верхнюю трапециевидную мышцу. Многие из вас даже используя небольшие веса, смогут сделать только четверть всей амплитуды движения, перед тем как в работу подключится трапециевидная мышца. На самом деле здесь нет ничего страшного, необходимо просто продолжать тренироваться. Следует сосредоточиться на правильном выполнении данного упражнения и вскоре все получится.
Продолжайте тренироваться и постепенно увеличивайте рабочий вес. Затем можете переходить к выполнению развода гантелей в сторону уже двумя руками одновременно. И не забывайте про те советы, которые были описаны выше.
Несколько дополнительных советов
И пока вы тренируетесь, у нас есть несколько дополнительных полезных советов и подсказок, используя которые вы можете немного поэкспериментировать:
Вы можете заметить, что чем меньше в процессе тренировки участвуют верхние трапециевидные мышцы, тем эффективней работают дельты. И как результат дельтовидные мышцы начнут быстро уставать. Рабочий вес при этом может снижаться, так как теперь мы делаете упражнение правильно, а это намного сложней чем было раньше. Сейчас напрягаются именно те мышцы, которые мы и хотели проработать, и без подключения верхних трапециевидных мышц, которые отчасти компенсировали нагрузку, упражнение становится очень эффективным. Начните с небольших весов и постепенно повышайте нагрузку. Старайтесь выполнять упражнение правильно.
Видео: Ли Хейни. История легенды
Составление плана тренировок для новичков и профи
В таблице ниже представлен план-график организации тренировочного процесса для девушек, которые только начали выполнять упражнения на среднюю дельту плеча:
День недели
График проведения тренировок
Понедельник
В понедельник рекомендуется выполнять следующие виды упражнений, направленных на развитие средней дельты плеча:жим гантелей сидя;
подъем штанги с изогнутым грифом перед собой.
Перед началом тренировки необходимо выполнить хороший разогрев мышц спины.
Вторник
Во вторник следует отдыхать, позволив организму полностью восстановиться.
Среда
В среду потребуется уделить внимание следующему комплексу упражнений:подъем гантелей через стороны сидя;
обратное разведения рук в тренажере «бабочка».
Во время данной тренировки обеспечивается изолированная нагрузка на среднюю дельту и переднюю часть плеча.
Четверг
В четверг необходимо обеспечить организму качественное питание и полноценный отдых для восстановления мускулатуры плечевого пояса.
Пятница
В пятницу рекомендуется выполнять следующие упражнения на среднюю дельту плеча:жим над головой;
подъем гантелей через стороны.
Основным преимуществом пятничной тренировки является одновременное прокачивание боковой, передней и задней части плеча.
Суббота
Суббота — это день отдыха и восстановления мышечной системы после физических нагрузок.
Воскресенье
Воскресенье рекомендуется посвятить тренировке для укрепления сердечной мышцы и стенок кровеносных сосудов. Для этого необходимо выполнить пробежку легким бегом на дистанцию 1,5-2,5 км, поплавать в бассейне, сделать велопробег.. Средняя продолжительность занятий не должна превышать 30-40 мин
Данного периода времени достаточно, чтобы обеспечить достаточную нагрузку мышцам начинающей спортсменки
Средняя продолжительность занятий не должна превышать 30-40 мин. Данного периода времени достаточно, чтобы обеспечить достаточную нагрузку мышцам начинающей спортсменки.
Для девушек, которые занимаются фитнесом на профессиональном уровне, регулярно прокачивают средние дельты плечевого пояса, подойдет недельный план-график тренировок, указанный в таблице ниже:
| День недели | График проведения тренировок |
| Понедельник | Первый день недельного курса тренировок предусматривает выполнение следующих упражнений:
Данный комплекс упражнений позволяет прокачать все мышечные пучки плечевого пояса, обеспечив телу достаточный уровень физической нагрузки. |
| Вторник | Во вторник необходимо отдыхать, употреблять в пищу только биологически полезные продукты питания. |
| Среда | В среду рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Перед началом тренировочного процесса необходимо провести разогрев мышц плечевого пояса, грудного и поясничного отдела позвоночника. |
| Четверг | Четверг следует посвятить пассивному отдыху, обеспечению организма качественным и сбалансированным питанием. Рекомендуется употреблять фрукты, овощи, нежирные сорта мяса, рыбу, злаковые каши. |
| Пятница | В пятницу необходимо выполнить следующий комплекс упражнений:
После выполнения этого комплекса упражнений мышцам плечевого пояса требуется продолжительное восстановление. |
| Суббота | В субботу следует отдохнуть, исключив любые физические нагрузки. |
| Воскресенье | В воскресенье необходимо сделать утреннюю зарядку, а затем отправиться на пешую прогулку быстрым шагом, выполнить пробежку, поплавать в бассейне или покататься на велосипеде. Этот день недельного курса тренировок предназначен для создания кардиологических нагрузок. |
Профессиональные тренировки по развитию средней дельты плеча подойдут девушкам, которые занимаются силовыми видами спорта, бодибилдингом, тяжелой атлетикой.
Лучшие базовые упражнения для средних дельт
Настоящего атлета из толпы выделяют широкие плечи, основой которых являются гипертрофированные дельтовидные мышцы. Средний пучок дельтовидных мышц делает плечи визуально шире. Часто можно наблюдать, что именно средняя часть дельт у многих атлетов отстаёт, по сравнению с другими.
Для того, чтобы привести в норму именно средний пучок, большинство атлетов делают много изолирующих упражнений на эту часть. Часто приходится наблюдать, как посетители тренажёрных залов делают махи гантелей стоя или сидя, но при этом их средняя дельта не выглядит впечатляюще. Безусловно, описанные упражнения приносят результат в совокупности с другими, но объём мышц строит преимущественно, база.
Базовых упражнений, которые целенаправленно воздействуют только на среднюю часть дельтовидной мышцы нет. Но есть такие, в которых этот пучок работает больше, чем остальные. Рассмотрим два этих упражнения и их возможные варианты.
Тяга штанги к груди стоя
Это упражнение известно ещё как подъём, либо тяга штанги к подбородку. Но чтобы максимально задействовать дельты, особенно их среднюю часть, достаточно дотягивать её до уровня груди.
Вес должен быть таким, чтобы чувствовалась работа преимущественно среднего пучка дельтовидной. Ширина хвата особого значения не имеет. У кого-то он может быть на ширине плеч, у других уже, либо шире. Главное, что он должен быть таким, чтобы работа средней части этой мышцы ощущалась максимально. Данное упражнение можно выполнять в разных вариантах:
1. Тяга гантелей к груди
2. Тяга нижнего блока к груди
3. Тяга в тренажере Смита к груди
Уровень, до которого нужно поднимать снаряд, определите интуитивно. Это может быть низ, середина, либо верх груди. Но старайтесь, чтобы напряжение в дельтовидных мышцах сохранялось на протяжение всего подхода. Вес подбирайте такой, чтобы выполнять упражнение в чистой технике не менее 10-12 раз.
Жим штанги из-за головы стоя
Многие считают это упражнение травмоопасным для плечевых суставов. Отчасти они правы. Если ваши плечи закрепощены, то прежде чем начать его выполнять, поработайте над подвижностью плечевых суставов.
При выполнении этого упражнения ни в коем случае не используйте тяжелые веса. Строго соблюдайте технику упражнения. Сконцентрируйтесь на ощущениях в среднем пучке дельты. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не менее 12 повторений. Штангу опускайте до тех пор, пока не образуется прямой угол в плечевых суставах. Не опускайте штангу на трапеции, а также не разгибайте локти до конца, чтобы сохранялось постоянное напряжение в средней дельте на протяжение всего подхода.
Темп выполнения упражнения средний. Старайтесь не помогать ногами при выжимании штанги вверх. Сохраняйте устойчивое положение тела. Существуют следующие варианты выполнения данного упражнения:
1. Жим штанги из-за головы сидя
2. Жим в тренажере Смита из-за головы
Источник
Глютен, что это такое?
Задняя дельта отстает. Почему?
Я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой участок дельтоидов активно и регулярно. Однако, накачать круглые, объемные плечи, работая по общепринятой схеме, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:
1. Задняя дельта ленива
Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.
Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты -основная причина хронического отставания заднего пучка в объеме.
Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе
2. Качают заднюю дельту неправильно
Конечно бывают исключения, но у большинства людей дельтоиды состоят из медленносокращающихся мышечных волокон. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с большим (12-15) количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса.
3. Задний пучок дельтовидных мышц сложно изолировать
Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон. Поэтому, направить нагрузку точно по адресу и нагрузить задние дельты, выполняя лишь классические упражнения невероятно сложно.
Передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, а трапеция — во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда вес отягощения подобран неадекватно.
Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию
4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь
Истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц
Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе. Вот еще одна причина ее отставания
Вот еще одна причина ее отставания.
Чтобы увеличить объем заднего пучка, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к остальным упражнениям. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки задней дельты на массу, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений для задних дельт и росту мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.
5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту
Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К однотипной нагрузке мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее как легкий массаж, а не тренировку на массу.
Чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышцы реагировать на стрессовую нагрузку, откликаясь на нее гипертрофией.
Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту
Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.
А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.
