Тренировка раз в неделю. Есть ли смысл?

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

• для квадрицепсов (передняя поверхность бедра);
• ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность);
• вариант жима;
• тяги руками;
• что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4−5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер — становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) — жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) — подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) — планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Меняйте упражнения — если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы — контролируемая неожиданность нагрузки.)

Например, вы делаете жим лежа в понедельник — тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет: мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48−72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Фото: pixabay.com

“Олдскульный” подход к массонабору и сушке

Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “Секта качков“, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Как часто посещать тренажерный зал и фитнес: статистика и привычка

Большинство сайтов с информацией о здоровом образе жизни, онлайн-инструкторы из социальных сетей и завсегдатаи посетители фитнес-центров говорят, что заниматься нужно три раза в неделю. Скажем сразу, да, вы можете ходить в качалку через день за исключением воскресенья, но такой подход является общим и поверхностным. Чтобы определить нагрузку, оптимальную для конкретного человека, нужно пообщаться с тренером или самостоятельно проанализировать состояние своего организма и учесть поставленные цели.

Согласно статистике, 100 процентов клиентов спортзала по частоте посещения тренажерки делятся следующим образом:

• 14% – 2 раза в неделю;
• 78% – 3 р/нед;
• 8% – 4 и более р/нед.

Значительная часть посетителей предпочитает посещать тренажерку три раза в неделю. Причем большинство ходит в зал по понедельникам, средам и пятницам и преимущественно в послерабочее время – 18-21 час. В это время в центрах наблюдается наиболее высокая посещаемость. Такая популярность обусловлена обычной привычкой и удобством совмещения спорта и работы/учебы.

Если человек настроен серьезно, не желает впустую проводить время в качалке, а хочет использовать его с максимальной пользой, ему стоит отказаться от типичного расписания, а индивидуально рассчитать подходящую частоту тренинга, с учетом типа нагрузки и процессов, происходящих в организме.

Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира?

Если вам интересно, сколько же нужно заниматься, чтобы сжечь один килограмм жира. Тут надо знать, что для сжигания 1 килограмм жира в организме необходимо расходовать 7000 калорий. Упражнения, показанные ниже, позволят человеку с весом в 70 килограммов потерять один килограмм:

• 10 часов легкого бега (примерно со скоростью 10 км в час), т.е. около 1 часа 20 минут в день.
• 28 часов ходьбы (5 километров в час), около 4 часов в день.
• 10 часов интенсивного плавания, или около 1 часа 20 минут в день.
• 13 часов езды на велосипеде (19-20 км/час), или чуть меньше 2 часов в день.
• 14 часов интенсивной аэробики, или 7 двухчасовых сессий в неделю.

Отсюда видно, что потерять один килограмм только при помощи физической активности очень трудно и занимает много времени. Как раз по этой причине, диета и тренировки должны сочетаться для того, чтобы вызвать дефицит калорий и потерю веса.

Если вам кажется, что вы никогда не добьетесь свой цели по тренировкам, не волнуйтесь. Составить эффективный тренировочный план для снижения веса гораздо проще, чем кажется на первый взгляд.

Рекомендации, которые были показаны выше, помогут вам понять, сколько надо тренироваться в день для того, чтобы худеть

Но помните, что самое важное – регулярность тренировок и частота. Самым умным решением тогда, наверное, будет делать меньше, но чаще

Свежие публикации

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно, и потери в тренированности выше по любому поводу. И наоборот — новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Менять нагрузки

Читай также: Плюсы и минусы тренировок на улице в холодное время года

Как мы поняли, 3 раза в неделю у вас HIIT + упражнения с небольшими весами. Получается, что у вас 3 одинаковых тренировки в неделю. Все монотонные тренировки быстро теряют свою пользу и перестают работать. Нужно менять нагрузки, добавлять какое-то разнообразие, которое принесет пользу.

Держите свое тело в таком состоянии, чтобы оно всегда находилось в ожидании чего-то непривычного. Разделите тренировки на тяжелые и легкие. Так сможете устраивать для него сюрпризы.

Возможно, стоит сместить акцент в сторону кардио — они, как ни крути, главный жиросжигатель. Да и укрепить сердечную мышцу лишним не будет. Любой тренер согласится, что кардионагрузки ускоряют процесс «сушки».

Зачем проводить ВИИТ

ВИИТ столь привлекательны из-за идеи, что вы можете заменить долгие часы на беговой дорожке упражнениями на 7–10 минут и получить тот же эффект. При условии достаточной интенсивности это действительно так.

Кроме того, за счёт интервалов вы можете сделать больше в рамках одной тренировки. Спринт на максимальной скорости может длиться две, максимум — три минуты.

Благодаря небольшим периодам отдыха, в процессе ВИИТ вы можете пробежать на высокой скорости гораздо больше. Например, если вы бежите десять 30-секундных спринтов, вместе они составляют пять минут на максимуме усилий — просто нереальный показатель для бега без отдыха.

И если вы правильно проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, совмещая её с подходящим питанием, она поможет вам избавиться от жира на животе, увеличить силу и количество быстрых мышечных волокон, а также улучшить здоровье сердца. Однако такими тренировками не стоит злоупотреблять.

ВХОД НА САЙТ

Почему не стоит тренировать каждую мышцу лишь раз в неделю

Техника упражнений

В любой тренировке имеет место не только процесс работы мышц, их разрушение при нагрузке и восстановление во время отдыха. Очень важным моментом является выработка определенных двигательных навыков – техники упражнения. Двигательный навык позволяет Вашим мышцам работать слаженно и развивать нужные усилия сообща

Именно это и важно при выполнении базовых упражнений – основы тренинга. Хорошо было бы для выработки такого навыка тренироваться по несколько раз в день

Но здесь мы ограничены скоростью восстановления мышц. Это специфика силового тренинга.

Сохранение техники и восстановление мышц

Выработка двигательных навыков в других видах спорта может происходить быстрее именно благодаря тому, что нет настоятельной потребности в восстановлении и сверхвосстановлении мышц. Бегать можно практически каждый день. Выполнять ката, боевые приёмы бокса, кикбоксинга, кунфу, вин-чун можно многократно в течение дня.

Но в случае силовых тренировок в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других видах силового спорта многие упражнения не стоит выполнять ежедневно. Потому что необходимо время для восстановления мышечной ткани.

Ваши минимумы растут?

Видео: YouTube

Разбег! Толчок! И стыдно подниматься… (Песенка прыгуна в высоту, Владимир Высоцкий)

Отслеживание прогресса важно не только в бодибилдинге, тяжелой атлетике или силовых видах спорта. Оно важно в любом спорте (профессиональном или любительском), и не только в нем

Отслеживание по выбранным параметрам прогресса — крайне важный навык, который пригодится вам по жизни. Это также важно помнить!

Воспользоваться в житейских жизненных ситуациях подобным навыком, увы, смогут далеко не все, поскольку для этого нужно иметь определенный волевой стержень, но в тренинге, при условии увлеченности, навык легкоприменим.

Так, одним из видов лакмусовой бумажки являются взятые вами минимумы. Реальный признак прогресса в тренировках — это не пиковая мощность (скажем, смогли сделать один чистый выход силой на турнике), а минимумы (начали подтягиваться по 15 раз, хотя ранее больше десяти не могли осилить).

Эти вновь достигнутые минимумы, которые вы можете выполнять раз за разом, при каждой тренировке, — вот реальный показатель того, что вы прогрессируете.

На самом деле это просто еще один способ сравнить прогресс с течением времени. И тем действенней он будет, чем дольше вы тренируетесь.

Все с чего-то начинают. Наверняка кто-то помнит, как для него становая с четырьмя блинами была недостижимой мечтой. Помнит, как потом все же сделал ее ради того, чтобы доказать себе, что это возможно. И как потом перешел на повторения. Со временем это упражнение с таким весом может стать простой разминкой перед подходами с рабочими весами.

Этот прогресс заметен везде, главное быть достаточно аккуратным, чтобы увидеть его. Учите иностранный язык? Заметили, что количество слов, которое вы способны выучить за неделю, возросло? Это он — прогресс. Вы немного прокачали свой мозг — и стали немного лучше. Вы лучше стали переключать передачи на автомобиле с ручной КПП? Это вновь его величество прогресс!

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Тратить больше, чем набираешь

Тратить больше, чем набираешь, — это верно. Хорошо, что вам это давно известно. Но возможно, вы позволяете себе лишнего именно в дни тренировок? Стоит понимать, что можно перечеркнуть результат упорной тренировки за десятиминутный перекус после нее. К примеру, чашка мокаччино — один час силовых упражнений. Да и смысл не только в том, что нужно больше тратить

Важно то, чем вы в принципе питаетесь

Читай также: Пить и закусывать: 5 принципов здорового питания велосипедиста

Если считаете калории, когда покупаете обед на работе, пора перестать заниматься этим. Нужно покупать продукты и готовить еду самому. Главное — знать, какие ингредиенты являются правильными, и постараться не подвергать блюда из них длительной тепловой обработке. Составьте список полезных продуктов, которые вам нравятся, и используйте их в наибольшем количестве блюд, которые готовите.

Trying to reduce the load you prefer to use HIIT training or just a regular cardio workout?

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 21.12.2018

Дополнено: 11.11.2020

Просмотров: 11931

Поделиться

Оптимизируем процесс

Не секрет, что для достижения результатов наравне с занятиями и силовыми нагрузками, спортсмены соблюдают диету, придерживаются режима дня.

В этом нет ничего сложного, но подобные рекомендации позволят «выйти» на нужный уровень быстрее.

Что стоит делать спортсмену:

• Обеспечить себя питанием. Можно дополнить рацион спортивными добавками, но основное количество питательных веществ человек получает из пищи, поэтому позаботьтесь о дополнительном поступлении еды в организм.
• Спать. Если со сном серьезные проблемы, то наладить его поможет упорядочение процесса. Ложиться стоит в одно время, как и вставать. Если планируете провести тренировку в воскресенье, то выспитесь с пятницы на субботу. Не запрещается спать днем. А вот с субботы на воскресенье спать стоит не больше 8-9 часов.

Верно составленная программа тренировок раз в неделю, в совокупности с диетой и режимом поможет привести себя «в порядок». Но многое зависит от первоначальной подготовки человека, его готовности «работать» над собой.

Сколько раз тренироваться

Оптимальная частота тренировок определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала — начиная от наращивания мышечной массы, заканчивая повышением выносливости или похудением. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на восстановление — наиболее эффективной частотой станут 3-4 посещения тренажерного зала в неделю.

Научные исследования показывают, что время, необходимое мышцам для восстановления, составляет от 48 до 72 часов. В реальности цифра зависит как от общего стажа тренировок и возраста человека (чем он старше, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие мышцы были вовлечены в работу.

Мелкие и средние мышечные группы (руки, плечи, пресс) требуют на регенерацию порядка 48-60 часов, а для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы после базовых упражнений и проработки крупных групп мускулатуры (ноги, грудь, спина) необходимо не менее 72 часов(1).

Боль в мышцах после тренировки

Если после физических упражнений в мышцах чувствуется специфическая «отложенная» боль (обычно она начинается в период от 12 до 24 после тренировки и заканчивается через 24-72 часа) — это означает, что организм восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки.

Обычно считается, что эта боль напрямую связана с ростом мышц. Это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить и без боли — все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим, что активное восстановление и спортивный массаж существенно снижают отложенную боль.

Активное восстановление

Как не странно, полный покой не является оптимальным способом восстановления мышц — умеренные физические нагрузки в дни отдыха от силовых тренировок увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов из организма, ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Легкие кардионагрузки (гребной тренажер или эллипсоид) продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок не только ускорят восстановление, но и положительно повлияют на рельеф мышц. Также может оказаться полезным посещение сауны или водной зоны фитнес-клуба.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Суммируя, оптимальной частотой тренировок для набора массы является занятия в тренажерном зале 3-4 раза в неделю. Каждая крупная мышечная группа прорабатываются не чаще, чем раз в 72 часа — если вы тренировали грудь в понедельник, следующий раз ее лучше качать в четверг или пятницу.

При этом время на восстановление зависит и от типа телосложения — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто и наращивать мышцы быстрее, тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы тренинга можно качать пресс и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность их тренировки. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют обычные 48-60 часов для восстановления. Более частые тренировки абдоминальных мышц не способны убрать живот быстрее (для этого нужна диета), и лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на прогрессе.

Частота тренировок для похудения

Говоря о прокачке кубиков пресса и создании плоского живота, отметим, что более частые тренировки для сжигания жира дадут эффект, обратный желаемому. Ускорение метаболизма на фоне снижения калорийности питания приведет к увеличению гормона кортизола, провоцирующего рост жира на животе.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Различные тренировки для сжигания жира при этом являются лишь способом нормализации обмена веществ, а не механизмом прямого сжигания калорий.

***

Поскольку время восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп и 72 часа для крупных, силовые тренировки для набора массы лучше проводить от 3 до 4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто, однако без резкой сокращения калорийности питания.

1. The Truth About Muscle Recovery Time, source

Как часто тренироваться для похудения?

Начнем с самого главного. Если вы пытаетесь похудеть, ничего не меняя в своем рационе, эта затея вряд ли станет успешной. До тех пор, пока вы не начнете расходовать калорий больше, чем потребляете, лишний вес будет продолжать накапливаться.

Общая рекомендация экспертов – терять не более 2-3 кг в неделю. Это считается безопасным показателем для здоровья. Будьте готовы к тому, что для стойких и долгосрочных изменений требуется время. При резком похудении вместе с лишним жиром уходит и мышечная масса, а также появляется дряблость кожи. Это явно не тот результат, который хочется видеть, занимаясь спортом.

Для похудения рекомендуется не менее 4 тренировок в неделю

При этом важно сочетать аэробные и анаэробные нагрузки (кардио и силовые). Оптимальным количеством кардиотренировок считается 2-3 в неделю

Это может быть, например, эллиптическое занятие, cycling, скакалка или бег трусцой на улице. Кардио помогает сохранить здоровье сердца и снизить уровень жира.

Также важно выделить не менее 2 дней в неделю на силовые тренировки. Многие люди склонны пренебрегать ими, когда пытаются избавиться от лишнего жира

Больше всего страхов у женщин относительно того, что они могут стать мужеподобными. Безусловно, эти опасения не имеют ничего общего с действительностью, поскольку для достижения настолько очевидных результатов нужно работать долгие годы и соблюдать множество условий. Максимум, что даст работа с небольшим весом – это рельеф. Но главный бонус силовых тренировок заключается в другом. Проработка мышц увеличивают скорость метаболизма, а это означает, что даже в состоянии покоя человек будет терять больше лишнего веса. К примеру, дополнительные 500 граммов мышц способны сжечь 100 килокалорий.

Многие задаются более конкретными вопросами, например, как часто тренировать пресс или как часто тренировать ноги?

К сожалению, мы не можем контролировать где хранится жир, как быстро мы его теряем и из какой части тела. Сжигание работает по следующему принципу: свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.

Соответственно, точечная (локальная) тренировка – это не выход. Мышцы живота или ног такие же, как и все остальные мышцы. Если вы делаете слишком много упражнений для их наращивания, но недостаточно для сжигания жира, это не даст видимого результата.

Комплекс упражнений для тренировок раз в неделю

Комплекс упражнений для тренировок «фул боди» один раз в неделю должен в сумме давать 25-40 подходов: больше мало, кто выдерживает.

Разумеется эти подходы не должны быть «до отказа», а с интенсивностью 60-90% от «до отказа».

Как разбросать 25 подходов на комплекс упражнений? Как угодно. Можно сделать 3 упражнения по 8 подходов или 5 упражнений по 5 подходов. Можно сделать даже 8 упражнений по 3 подхода.

Делать меньше 3-х подходов в упражнении — это совсем мало. Первый подход тело только вспоминает движение.

В 1998 году я рекомендовал своим клиентам такой комплекс упражнений:

1. Жим лежа

2. Тяга блока 3. Приседания 4. Становая тяга 5. Жим сидя 6. Бицепс стоя 7. Трицепс у блока 8. Пресс или Икры

Люди делали 8 упражнений по 3 подхода.

Сейчас я рекомендую делать 3 упражнения по 8 подходов:

1. Отжимания 2. Подтягивания 3. Приседания на одной ноге

Собираем в комплекс

Сочетание упражнений, а также выполнение их в несколько подходов поможет достичь желаемого результата.

По поводу формирования комплекса есть несколько рекомендаций:

1. Следует объединить 3 вида упражнения и выполнять их в 8 подходов.
2. Чаще всего сочетают: приседания, отжимания и подтягивания.

Если проводится тренировка раз в неделю для девушек, то этого будет достаточно, в отношении мужчин стоит прибегнуть к другой схеме занятий и включить в комплекс:

• жим штанги, выполняется в положении лежа;
• приседания с утяжелением на плечах;
• упражнения на пресс и икры;
• подтягивания на турнике или перекладине;
• проработка трицепса и бицепса в блоке.

Количество упражнений, включенных в комплекс можно увеличить до 8, но начинать лучше с тех, что есть в списке.

Рассмотрим третий вариант, который позволит сделать выбор, при составлении графика тренировок:

1. Тяга к поясу (предпочтение отдается штанге).
2. Простой или армейский жим штанги.
3. Приседания с утяжелением.
4. Подъем снаряда на бицепсе или сгибание рук с гантелями.
5. Становая тяга для снятия нагрузок с позвоночника.

Все вышеописанные виды упражнений выполняют в 6 подходов.

Занимайтесь физической активностью безопасно

При физической активности стоит учитывать общие принципы безопасности.

Во-первых, убедись в том, что выбранная физическая активность безопасна практически для всех. Иначе говоря, что для ее выполнения не требуется специальное обучение или подготовка.

Во-вторых, выберите подходящий тип и объем физической активности — она должна соответствовать уровню подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.

В-третьих, наращивайте физическую активность постепенно: начинайте с занятий относительно умеренной интенсивности и избегайте тяжелых нагрузок (таких как бег). Дайте организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте длительность каждой тренировки в минутах и число дней в неделю, а уже потом — интенсивность.

В-четвертых, обращайте внимание на еженедельное увеличение физической активности. Так, еженедельный 20-минутный прирост считается безопасным для человека, занимающегося бегом трусцой 200 минут в неделю — это соответствует приросту в 10%

Эти же 20 минут не будут безопасны для человека с базовой активностью в 40 минут.

Во время выполнения упражнений периодически подсчитывайте пульс и старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне между 50 и 85% от максимальной ЧСС. Максимальная ЧСС высчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, то ваша максимальная ЧСС: 220 − 45, то есть 175 ударов в минуту.

В начале тренировок и в течение нескольких первых недель занятий нужно давать такую нагрузку, при которой ЧСС составляла бы 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной ЧСС, через шесть месяцев и более можно доводить показатель до 85%.

Наконец, предпринимайте базовые меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду для снижения нагрузки на сердце и риска дегидратации (излишней потери жидкости организмом) тренируйтесь утром, а не в полуденную жару, отдавайте предпочтение занятиям в закрытых помещениях, рассмотрите изменение типа активности (например, займитесь плаванием вместо игры в футбол), снизьте интенсивность физической активности (ходьба вместо бега), уделяйте достаточное время отдыху, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы минимизировать воздействие жары

Выводы