Жим Арнольда
Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.
Правильное выполнение:
- Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
- Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
- Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.
Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.
Комментарии к исследованию
«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.
Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой
С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.
Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.
В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.
Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.
Что из себя представляет дельтовидная мышца
Когда речь на тренировке заходит о дельтовидной мышце, то подразумевается развитие поверхностной плечевой мышцы, отвечающей за формирование наружного контура плеча. Для чего нужна дельтовидная мышца? Она, прежде всего, отвечает за отведение плеча в сторону, его сгибание и разгибание.
Благодаря дельтовидной мышце весь плечевой сустав укрепляется. У мужчин с развитым плечевым поясом выражена яркая выпуклость, что говорит о целенаправленных тренировках именно этой мышечной группы.
В дельтовидной мышце существует пять групп волокон, которые функционируют отдельно друг от друга. В анатомии принято выделять в дельтовидной мышце передний, средний (боковой) и задний пучки.
Когда вы отводите руку, мышцами-антагонистами выступают широчайшая мышца спины и большая грудная.
Пучки дельтовидной мышцы
- Функции передних пучков заключаются в отведении руки, когда осуществляется наружное вращение плеча. Даже в сгибании плеча они оказывают небольшую помощь большой грудной мышце. При внутреннем вращении плеча передние пучки содействуют широчайшей мышце спины, большой грудной и подключичной мышцам.
- Функции литеральных пучков заключаются в помощи при боковом отведении плеча.
- Функции задних пучков заключаются в содействии при горизонтальном разгибании.
У человека дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом, она протянута от ости лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плечевой кости. Названием своим эта мышца обязана греческому алфавиту, поскольку по форме напоминает букву «дельта», но в перевёрнутом виде.
Для чего нужна дельтовидная мышца?
Зачем мы вообще выполняем упражнения для дельтовидных мышц? Благодаря некоторым анатомическим особенностям дельтовидная мышца значительно повышает уровень подъёмной силы человека.
Для чего нужна дельтовидная мышца? На самом деле её задачи достаточно многообразны, но мы остановимся лишь на некоторых из них. Для разгибания конечности по очереди работают передняя и задняя часть мышцы. А во время отведения плеча мышца напрягается целиком.
Когда дельтовидная мышца сокращается, плечевая кость немного поднимается, как только её головка упирается в свод плечевого сустава, то происходит отведение кости. Вы наверняка видели, как у мускулистых парней плечи немного отведены, это говорит о том, что дельтовидная мышца находится в тонусе.
Правильная тренировка дельт
Как правильно тренировать дельтовидные мышцы? Поскольку дельты, по сути – небольшая группа мышц, то для них неэффективно малое количество подходов и лучше всего выбрать золотую середину. Идеально – 10 подходов на одну тренировку. Эта цифра исключает возможность перенапряжения, а вот выбрать вес и интенсивность тренировки лучше самостоятельно.
Дельтовидные мышцы из-за небольшого объёма устают быстрее, чем другие группы мышц. Для новичков, например, будет вполне оптимально начать с восьми повторов за один подход. Со временем для некоторых изолирующих упражнений можно начать с 10 повторений за один подход.
Перед ответом на вопрос «как накачать дельтовидные мышцы ?» важно запомнить один момент — не рекомендуется тренировать дельтовидные мышцы более 30 минут за тренировку. Получаса будет вполне достаточно, чтобы натренировать все головки дельт
Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность
Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность.
Когда лучше всего тренировать дельтовидные мышцы?
В какую тренировку лучше всего включить упражнения для дельтовидных мышц? Здесь есть два варианта:
- Лучше всего для дельт выделить вообще один день (если это позволяет ваш образ жизни).
- Многие атлеты тренируют дельтовидные мышцы вместе с упражнениями на пресс и трапеции.
Не совершайте типичную ошибку начинающих спортсменов – в спортзалах часто можно видеть, что юноши тренируют сначала либо спину или грудь, а затем переходят на дельты. В итоге после такой тренировки силы уже исчерпаны и дельтовидные мышцы не получают должного уровня нагрузки. Естественно, правильность выполнения упражнений в таком случае тоже под большим вопросом. Далеко не все могут позволить себе тренера, а ошибиться в одиночестве проще простого.
Повторимся, если ваш образ жизни позволяет, выделите на дельты отдельный день, чтобы сохранять высокий уровень интенсивности на тренировке и использовать большие веса.
Как накачать дельтовидные мышцы? В нашей следующей статье мы подробно опишем упражнения для дельтовидных мышц для новичков и профессионалов.
Яков Золотов
ВВЕРХ-ВНИЗ[править | править код]
ВВЕРХ-ВНИЗ Поочередные жимы гантелей
ОСНОВА:
Жим одной рукой сидя
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ:
Тренировка средних и передних пучков дельт; стимуляция «быстрых» волокон
СТАРТ:
Встаньте прямо. Ступни расставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Тяжелые гантели удерживайте, согнув локти, у плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ:
Жимы выполняются в непривычном быстром темпе. Мощным взрывным усилием вытолкните одну гантель кверху, а затем подконтрольно опустите к плечу. Тут же начните взрывной жим другой рукой. При этом не бойтесь читинговать корпусом. Наклоняйте нерабочее плечо, помогая жимам. Выполняйте повторы непрерывно, разрешая участвовать в них всему телу. В итоге сет должен превратиться в одно слитное маятниковое движение. Помните, что такого рода «рок-н-ролл» с гантелями принесет пользу только в том случае, если они будут иметь критический вес.
Как качать плечи в тренажерном зале
Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.
Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Плечевая протяжка широким хватом | 4 | 10 |
| Разведения гантелей в стороны | 3 | 15 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 12 |
| Обратные разведения в тренажере | 4 | 15 |
| Разведения гантелей в наклоне сидя | 3 | 20 |
| Жим Арнольда сидя | 3 | 10 |
| Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье | 3 | 10 |
Плечевая протяжка широким хватом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
- Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
- Не спеша распрямляйте руки, выдохните.
Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.
Разведение гантелей в стороны
Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Возьмите гантели.
- Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
- Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
- С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.
Количество повторений: 3 сета по 15 раз.
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
- Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
- Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.
Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.
Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
- Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
- Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
- С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.
Разведения гантелей в наклоне сидя
Техника выполнения:
- Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
- Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
- Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
- Аккуратно опускайте руки.
Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.
Видео: махи гантелей в наклоне
Упражнение «Жим Арнольда сидя»
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
- Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
- Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
- Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
- Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.
Количество повторений: 3 сета по 10 раз.
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
- Поднимайте руки выше уровня плеч.
- Опускайте и делайте вдох.
Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения
Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.
Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.
Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.
Корреляция потока ордеров, относительно тенденции направления движения цены
В завершении этого, отличного от графического, технического и информативно-новостного типа анализа материала, рассмотрим, пожалуй, самый значимый момент, относительно дельта анализа
Обратите внимание на это восходящее движение, представленное в нижерасположенном снимке. Здесь мы прекрасно видим, что вопреки наличию большого количества преобладающих дельт на продажу в кластерах футпринт, цена продолжает двигаться вверх. Более того, соответствующие восходящим кластерам бары гистограммы индикатора, подтверждают наличие доминирующих продавцов
Однако всё равно покупатели продолжают получать прибыль от разницы курсовой стоимости актива. С чем связана такая аномалия? Здесь всё настолько просто, что далее продолжив читать, вы просто будете шокированы происходящим! Сейчас у вас должен открыться 3-й глаз…
Более того, соответствующие восходящим кластерам бары гистограммы индикатора, подтверждают наличие доминирующих продавцов. Однако всё равно покупатели продолжают получать прибыль от разницы курсовой стоимости актива. С чем связана такая аномалия? Здесь всё настолько просто, что далее продолжив читать, вы просто будете шокированы происходящим! Сейчас у вас должен открыться 3-й глаз…
В этом, пусть микро движении, явно прослеживается более-менее крупный игрок. В то время как, продавцы данного фьючерса 6Е пытаются перенять инициативу на себя. Покупатели тем временем, продолжают защищать свои, ранее выставленные, и уже действующие положительные позиции. Именно в такой концепции взаимоотношений покупателей и продавцов, прослеживается принцип сохранения за собой инициативного движения.
Смотрите, предположим, продавец хочет развернуть цену вниз. Для этого ему потребуется «влить» в рынок столько денежных средств, чтобы, во-первых: Выкупить всю лимитную плотность ордеров, которые расставили покупатели (ль). А ведь даже при такой реализации, цена банально остановится, поскольку лимитные ордера не двигают цену. А лишь останавливают её, при сведении с лимитным ордером (при удовлетворении продавца). Что тоже не принесёт (пока ещё) прибыли продавцу!
Во-вторых; чтобы продавец получил хоть какой-нибудь доход от изменения цены актива, ему потребуется «влить» в рынок ещё какое-то количество денежной массы. Проще говоря, чтобы сдвинуть цену в нужном ему направлении, продавец должен ещё вбухать бабок в общий «бассейн» с деньгами. Заметьте, что это действие с «дополнительными производственными издержками», вовсе не даёт никаких гарантий, что:
- Что ему продадут необходимый объём контрактов!
- Что он «зарядил» достаточное количество средств, для выкупа лимитной плотности покупателя!
- Что его опять же не «перекупит» тот самый соперник – покупатель!
В то время как покупателю, при защите своих благоприятных позиций, достаточно «подкинуть дровишек». Для того чтобы инициативные ритейл спекулянты, именно продавцы-дилетанты и продавцы-авантюристы, в очередной раз, типа ошиблись с направлением движения. Нет! Правильнее будет сказать; «не угадали» дальнейшее движение цены!
Классическая изоляция: махи с гантелями стоя
Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.
Как накачать среднюю дельту с помощью махов:
- Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
- Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
- Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.
Результаты исследования
После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах – для каждого пучка мышц дельтовидных.
1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:
2. Самые эффективные упражнения по активации среднего пучка дельтовидных мышц:
3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:
Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.
Жим над головой – самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.
Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.
Тяга гантелей на наклонной скамье – одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте – по активации мышц заднего пучка дельтовидных.
Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.
Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.
Как накачать дельты при травме
Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц, для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги, от которых сложно не избавиться.
Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”.
Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше, чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом, но при этом строго соблюдать технику.
Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:
- Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
- Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
- Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.
Тренировка суперсетами
Если вы ни разу не сталкивались с таким понятием как суперсет (суперсерия), то вы многое потеряли. Ну, а если в своих тренировочных программах вы уже применяли их, то пора об этом вспомнить, т.к. это прекрасный способ сдвинуть тренировочное плато и разнообразить силовой тренинг.
Что такое суперсет и «с чем его едят»?
В отличие от обычного способа, когда выполняется определенное количество подходов с паузами от 30 до 120 секунд, суперсеты выполняются без пауз между подходами. Примером может служить подъем штанги на бицепс и последующие (без отдыха) подъёмы гантелей на бицепс. Необходимо отметить, что упражнения с применением суперсетов могут быть как на одну и ту же группу мышц, так и на противоположные группы, например, мышцы-антагонисты (бицепс-трицепс). Примером может служить всё тот же подъем штанги на бицепс и следующий за ним без отдыха французский жим на трицепс.
Суть суперсетов – это отсутствие пауз между подходами, т.е. соединение двух или нескольких упражнений. При данном способе возрастает интенсивность тренировки и увеличение мышечной выносливости. Тренировка суперсетами может применяться как для набора мышечной массы, так и для сжигания жира в зависимости от поставленной цели. Кстати, суперсеты могут быть интересны тем, кому необходима экономия времени, так как в значительной степени сокращают продолжительность тренировки без потери её интенсивности.
Виды суперсетов
Как я уже говорил, суперсеты можно применять как к одной мышечной группе, так и к противоположным мышечным группам. В связи с этим я выделяю три вида суперсетов:
1. Для одной мышечной группы
2. Для разных мышечных групп
3. Для мышц-антагонистов
В первом случае речь идет о выполнении упражнений на одну группу мышц подряд:
Пример 1:
Упражнения на грудные мышцы
- Жим штанги лежа, затем без отдыха разводка гантелей (оба упражнения по 8-10 повторений)
- Отдых от 1 до 2 мин
- Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
- Отдых от 1 до 2 мин
- Жим штанги лежа и без отдыха разводка гантелей (по 8-10 повторений)
- Отдых от 1 до 2 мин
- Отжимания на брусьях и без отдыха жим гантелями на наклонной скамье (по 8-10 повторений)
- Далее аналогично первым упражнениям
Во втором случае суперсеты выполняются для разных групп:
Пример 2:
Упражнения для спины и ног
- тяга вертикального блока к груди, затем сразу же приседания со штангой (по 8-10 повторений)
- Далее аналогично примеру №1
- Тяга штанги к поясу в наклоне, затем сразу же разгибания ног на тренажере (по 8-10 повторений)
- Далее аналогично примеру №1
В последнем случае суперсерии применяются для мышц-антагонистов (грудь-спина или задняя дельта плеча, бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра)
Пример 3:
Мышцы-антагонисты
- Подъем штанги на бицепс стоя, а затем без паузы французский жим штанги на трицепс
- Далее аналогично примеру №1
- Жим штанги лежа и после махи гантелями в наклоне (на заднюю дельту)
- Далее аналогично примеру №1
Вообще вариаций тренировок суперсетами огромное количество. Тренировочную программу можно разнообразить так, чтобы ваши мышцы были максимально нагружены (шокированы).
Плюсы и минусы суперсетов
Сначала о грустном.
Первый минус – суперсеты не подходят новичкам. Нужно хотя бы полгода физической подготовки.
Второй минус – недостаточное время для восстановления мышц. К счастью это касается суперсетов только для одной мышечной группы.
Третий минус – плохой доступ к различным снарядам и тренажерам, когда в спортзале много народу (часы пик).
Теперь о хорошем
Первый плюс – развитие мышечной и кардио выносливости
Второй плюс – экономия времени без потери интенсивности тренинга
Третий плюс – можно применять как для развития мышц, так и для сжигания подкожного жира.
Четвертый плюс – возможность разнообразить тренировку. Как известно, необходимо менять время от времени тренировочную программу.
Как видите, минусов и плюсов предостаточно, но всё-таки плюсы выглядят гораздо существеннее.
Выводы:
Любые изменения тренировочной программы идут на благо развития вашей физической формы, но прежде чем применять ту или иную программу, необходимо со всей ответственностью подходить к этому. Не бойтесь экспериментировать и наблюдать за собой, но прежде дайте организму время привыкнуть к новому.
Видео про суперсеты для развития мышц рук
Лучшие упражнения для грудных мышц
Тренировка бицепса гантелями
Суточная норма потребления белков
Низкоинтенсивный тренинг
Перетренированность
Как правильно накачать бицепс
Какие упражнения на плечи с гантелями наиболее эффективны
Поскольку рельеф плечей определяет преимущественно дельтовидная мышца, то улучшить его можно формированием именно этой мышцы. Все упражнения на плечи с гантелями по направленности их действия можно условно разделить на три группы:
- прокачивающие передний пучок дельтовидной мышцы;
- прокачивающие средний, или латеральный, пучок этого мускула;
- прокачивающие заднюю часть мышцы.
Такое деление в определенной мере условно потому, что некоторые упражнения включают в работу две головки дельты или же, прорабатывая одну из частей её, одновременно заставляют действовать и какую-то другую мышцу (или её часть), например, трицепс или трапециевидную.
Упражнения с гантелями на плечи, накачивающие переднюю часть дельты
Жим над головой в положении стоя
В руки берёте прямым хватом по гантеле, располагаете их на линии плеч, но чуть шире, локти опускаете вниз, ладони разворачиваете от себя. Сделав вдох, задерживаете дыхание, затем выжимаете гантели вертикально вверх, а полностью выпрямив руки, выдыхаете.
Туловище нужно удерживать в вертикальном положении, смотреть вверх. При полном разгибании рук туловище также должно быть выпрямлено, а спина в нижней части немного прогнута. Вернув снаряды в начальное положение, повторять движение нужное количество раз.
Обрати Внимание!
Если имеете проблемы со спиной, позвоночником, жим можно выполнять сидя на стуле и опершись о его спинку. Это упражнение не только развивает передний и средний пучки дельты, а заставляет работать и трицепсы.
Попеременные подъёмы перед собой в положении стоя
Нужно встать, опустить гантели вниз. Широкой дугой поднимайте один снаряд вперёд и вверх выше головы. Плавно опуская его, одновременно поднимайте второй. Обе руки должны находиться в движении, а гантели – расходиться перед вами в противоположном направлении. Для более точного действия именно на передний пучок мышцы, нужно оба снаряда проводить перед лицом, не отклоняя в стороны.
Прокачивая переднюю часть дельты, такие упражнения для плечей с гантелями в конечной точке амплитуды задействуют и трапецию.
Упражнения, развивающие среднюю дельту
Подъёмы гантелей через стороны
Поставив ноги на ширину плеч, слегка их согните, спину держите прямо, руки с гантелями – вдоль тела, слегка согнув в локтях, или параллельно перед бёдрами.
Желательно, чтобы мизинцы в конце амплитуды находились выше больших пальцев, а задние диски гантели выше передних, можно представлять, что вы выливаете из кувшина воду. Затем плавно верните снаряды в начальное положение, не «бросая» вниз, а оказывая сопротивление весу.
Чтоб не включать в активную работу и другие мышцы, руки не нужно заводить выше горизонтального положения (или можно лишь незначительно). Не следует читинговать во время упражнения – раскачивать тело, так как это ухудшает результат. Раскачка не нужна и самим гантелям. Если так уж трудно преодолеть читинг, можно выполнять все действия сидя.
Упражнение, развивая боковые (латеральные) пучки дельты, в какой-то степени нагружает и задний пучок мускула. Оно – одно из наиболее действенных для расширения плечей, что добавляет фигуре мужественности и придаёт ей атлетический вид.
Упражнения на плечи с гантелями, прокачивающие заднюю дельту
Это Важно!
Разводка в наклонном положении
Взяв гантели, нагнитесь вперёд под углом 45 градусов (можно больше), руки опустите к полу. Не выпрямляя туловище, разводите руки по сторонам до горизонтального положения. Мизинец также должен оказаться выше большого пальца. Сопротивляясь тяжести веса, опустите руки вниз.
Ошибкой является выбор слишком тяжёлых гантелей для упражнения, это может помешать правильному его выполнению. Данное упражнение хорошо изолирует и прорабатывает задний пучок дельты. Оно, также как и предыдущее, эффективно увеличивает ширину плеч.
На вопрос, как накачать плечи гантелями, упражнения, приведённые выше, дают достаточно полный ответ. Впрочем, методик и систем прокачки мышц плеч несколько, в том числе индивидуальных разработок.
Каждый занимающийся или занимавшийся ранее бодибилдингом наверняка может поделиться способами и методами такой накачки, которая дала лично ему наибольший эффект. Мы бы не возражали против того, чтобы вы рассказали о своих личных наблюдениях и наработках в этом отношении.
Как организовать тренировки плеч
Работа над дельтовидными мышцами требует правильного планирования. Как показывает практика, большая часть посетителей спортзалов не совсем правильно подходит к делу, от чего они не получают желаемого роста мышц и силы
Важно понимать не только принципы построения тренировочной программы, но и все тонкости в проработке каждого пучка дельтовидных
Первое, с чего стоит начать, это продумывание отдельных микроциклов. Чаще всего длительность микроцикла в бодибилдинге составляет одну неделю. За этот период оптимально выполнять только одну тренировку на дельты
Крайне важно не перетренировать мышцы, иначе их потенциал к росту будет значительно снижаться. Также не стоит забывать, что отдельные головки задействуются и в упражнениях на другие мышечные группы. Например, в жимовых упражнениях активно участвует передний пучок, а в тяговых — задний
Средний задействуется в упражнениях, в которых осуществляется полукруговой подъем рук через стороны
Например, в жимовых упражнениях активно участвует передний пучок, а в тяговых — задний. Средний задействуется в упражнениях, в которых осуществляется полукруговой подъем рук через стороны.
Чтобы ваша программа была эффективной и не мешала дельтовидным расти, нужно запомнить ряд основных правил:
- В неделю должна быть только одна полноценная тренировка дельт;
- За одно занятие необходимо прорабатывать все три пучка (также существуют программы, где головки разделяются на разные дни и включаются в тренинг спины и груди);
- Средний пучок «любит» тяжелые упражнения с большими весами, задний же прорабатывается изолирующими движениями с небольшими отягощениями;
- В большинстве случаев самым отстающим пучком считается задний, потому проработку плеч нужно начинать именно с него.
Также не стоит забывать, что за одну тренировку желательно делать не более 5 упражнений. Два базовых, в которых вовлекаются несколько пучков, а также по одному изолирующему на каждую часть.
