Особенности тренировок по системе 10х10 (НОТ)
Первое, на что необходимо обратить особое внимание, это правильный выбор рабочего веса. Рекомендуется начинать с отягощения, вес которого составляет примерно 60% от вашего одноповторного максимума
Например, если ваш рекорд в жиме лежа составляет 100 килограмм, то ваш рабочий вес должен быть 60 килограмм. Думаете это мало? А вы сначала попробуйте выполнить с этим весом 10 сетов по 10 повторений! Первые подходы покажутся вам очень легкими, но дальше будет все тяжелее и тяжелее! Вы вздохнете с облегчением, если вам удастся выполнить все 100 повторений.
Второе, очень важное условие, это отдых между подходами. Он должен составлять не больше 60 секунд между обычными подходами одного упражнения и 90-120 секунд между сеперсетами
По мере накопления усталости, вы непроизвольно можете начать дольше отдыхать. Важно, чтобы паузы между подходами были одинаковой длительности. Именно поэтому рекомендуется использовать на тренировке секундомер.
И третье условие, на которое почти никто не обращает внимания, это темп выполнения упражнений. В первых двух упражнениях придерживайтесь темпа 4-0-2. Что это значит: 4 секунды идет на эксцентрическую фазу движения (опускание веса); 0 секунд пауза в нижней точке амплитуды; 2 секунды на концентрическую фазу движения (поднятие веса). В остальных упражнениях рекомендуется темп выполнения 3-0-2.
Убираем жир у мужчин
Выступающий вперед “пивной” живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира – который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.
Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе – накачать эстетичный рельеф в виде “кубиков”.
При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?
Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота – он уходит повсеместно со всех участков тела.
Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ “задействовать жировые запасы”, который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.
Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.
В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов – так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.
Физические упражнения
Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.
Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.
Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира
При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:
- приседаниям (утяжеление делать по силам);
- жиму штанги стоя;
- становой тяге;
- жиму лежа.
Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а “пивного” живота – как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.
Кардиотренировки
Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д
Кардио позволяет сжигать много калорий
Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:
Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:
- Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
- Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
- Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
- Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.
Превратите тренировку в игру
Совет от сооснователя нью-йоркского спортзала Throwback Fitness Брайна Галлахера (Brian Gallagher).
В Нью-Йорке сотни спортзалов, но у Throwback Fitness лучшие отзывы в городе. Их секрет в том, что клиентов они стараются отвлечь от самого факта тренировки с помощью командных упражнений и соревновательных элементов.
Это помогает упорнее работать и получать отличные результаты.
Сражайтесь с собой
В качестве соревнования для одного человека можно использовать круговую тренировку, состоящую из отжиманий, скручиваний на пресс и приседаний с весом своего тела.
Каждый круг делайте на два повтора больше — 2, 4, 6 и так далее. Тренировка продолжается в течение 5 минут. Отдых — 1 минута.
После отдыха начните с того количества повторений, которое успели сделать, но теперь уменьшайте повторы — 12, 10, 8 и так далее до двух. Ваша цель — вернуться к двум повторениям быстрее, чем за пять минут.
Слишком просто? Тогда увеличьте время тренировки до 10 минут.
Соревнуйтесь с друзьями
Каждая группа в Throwback Fitness включает от 6 до 16 человек. Участники разбиваются на группы и соревнуются между собой. Одна из любимых игр-соревнований в спортзале — TBF-кубок.
В этой игре команды соревнуются в закидывании мячей в сетку. Чтобы получить доступ к мячу, команде нужно сделать круг из четырёх бёрпи, восьми отжиманий и двенадцати скручиваний на пресс. Чем быстрее вы сделаете круг, тем больше будет попыток закинуть мяч. Выигрывает команда, у которой в конце тренировки больше мячей в сетке.
Базовые упражнения на трицепс
Трицепс работает во всех жимовых упражнениях, поэтому, когда мы тренируем грудь и плечи, трицепс также получает значительную часть нагрузки. В некоторых случаях ему этой нагрузки даже достаточно для полноценного развития, можно выполнять исключительно тяжелые жимы на грудь и поверьте Ваш трицепс будет выглядеть великолепно.
Но иногда нужно дать мышце дополнительную нагрузку, в этом случае на помощь приходят базовые упражнения. Если Вы занимаетесь натурально без фармподдержки, то для тренировки трицепса более чем достаточно одного тяжелого базового упражнения и одного вспомогательного.
Лучшим базовым упражнением для тренировки трицепса является жим штанги лежа узким хватом. При этом под узким мы подразумеваем средний хват, так как сильно узкий не дает никакого преимущества для развития трицепса, но выкручивает запястья по полной программе.
Жим лежа узким хватом отлично развивает все три головки трицепса, выполнять его стоит хватом по насечки на штанге, то есть средним. Такая техника дает ряд преимуществ, не страдают запястья, можно выжать больший рабочий вес.
Выполняя жим на трицепс не стоит разводить локти, как при жимах на грудь, их нужно прижимать корпусу. Опускать штангу нужно на область солнечного сплетения, руки в конечной точке не выпрямлять в локтях. Таким образом мы снимем вредную нагрузку с суставов и создадим постоянное напряжение в трицепсе, что положительно скажется на его росте.
Следующим по списку идут отжимания на брусьях, данное упражнение можно было бы поставить и первым в виду его высокой эффективности, но брусья, как и французский жим травмоопасное упражнение. Так при низком опускании страдают плечевые суставы, а при работе большим дополнительным весом, локтевые.
Поэтому мы рекомендуем использовать отжимания на брусьях в обязательном порядке, но при условии соблюдения определенной техники. Для обеспечения максимальной безопасности, не выпрямляйте локти полностью в верхней конечной точке движения, а также опускайтесь до того момента, пока угол в локтях не станет 45 градусов. Для того, чтобы переключить нагрузку с груди на трицепс не расставляйте локти в стороны, а держите прижатыми к туловищу.
В такой технике и суставы будут целы и трицепс отлично прокачается в средине амплитуды. При отжиманиях на брусьях с дополнительным отягощением, работайте в режиме 10-12 повторений, ниже не стоит. Тяжелую силовую работу лучше выполнять в жиме лежа узким хватом.
Есть еще одно отличное изолирующее упражнение на трицепс, это разгибания рук на верхнем блоке стоя. Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепса в режиме пампинг на 20-25 повторов до сильного жжения.
Такой вариант выполнения плюс «база» просто взорвут Ваши трицепсы. Разгибать руки также нужно не до конца, а в верхней точке не закидывать до касания груди, поднимая руки вверх, остановитесь на уровне солнечного сплетения и плавно, с максимальным включением трицепса, опустите руки вниз.
Главное правило безопасной тренировки трицепса – не выпрямлять локти до конца во всех упражнениях!
Акцентируйте нагрузку на мышцы
В первую очередь необходимо следить, чтобы нагрузка на две мышечных группы была равномерной. Мускулы растут благодаря разрушению тканей мышц, и это явление является ответом организма на физические нагрузки. Когда одна группа мускулов подвергается большей нагрузке, то и развиваться она будет быстрее.
Очень важно ответственно подходить к технике выполнения упражнений. Старайтесь не наклоняться в стороны, что не смещать акцент на левую либо правую группу мускулов
При выполнении движений, предполагающих поочередную работу над мышцами, то следует при этом выполнять одинаковое количество подходов и повторения, используя один и тот же рабочий вес.
Если присмотреться к тренировочным занятиям некоторых атлетов, то можно заметить, что при работе над мускулами рук, они используют разные рабочие веса для одной мышечной группы. Объясняется это отличием в силе рук. Подобный подход к тренингу совершенно не правильный. Также могут атлеты поступать и при борьбе с отставанием в развитии определенных групп мускулов.
Необходимо запомнить, что для гармоничного развития мышц, необходимо всегда использовать один рабочий вес для обеих групп мускулов.
Если вы не знаете, что делать, когда мышцы разного размера, но хотите, чтобы ваше тело выглядело гармонично, то в первую очередь следует регулярно посещать зал и тренироваться. Все упражнения должны выполняться с одинаковым рабочим весом, следите за техникой исполнения движений, так как это может иметь определяющее значение в не равномерном развитии мускулов. Использовать разный вес в тренинге ни в коем случае нельзя. Даже если вы считаете, что одна сторона у вас слабее другой.
Для повышения эффективности также можно использовать упражнения, которые позволяют находиться вашим конечностям в равных условиях. В первую очередь это касается штанги и всевозможных грифов. При их использовании нагрузка на все группы мускулов будет одинакова
Однако при этом следует особое внимание обращать на правильность хвата
Подберите второе упражнение на длинный пучок.
То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.
Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.
Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!
Эффективное упражнение для прокачки трицепсов
Трехглавую мышцу плеча можно успешно прокачивать жимом штанги с узкой постановкой рук, но это эффективное упражнение имеет один недостаток: при его выполнении существенную долю нагрузки забирают на себя большие грудные мышцы и передняя головка дельтовидной. Калифорнийский жим действует более концентрированно. В калифорнийском жиме основная часть нагрузки перенаправляется на трицепсы.
Калифорнийский жим можно назвать разновидностью жима узким хватом. Эти два упражнения различаются шириной хвата и положением локтей. Из названия очевидно, что в жиме узким хватом руки ставятся недалеко друг от друга — уже ширины плеч. В калифорнийском жиме кисти расставляются на ширину плеч или чуть шире.
Но основное отличие калифорнийского жима от жима узким хватом кроется не в ширине постановки ладоней, а в положении локтей. Именно от него зависит характер перераспределения нагрузки. В жиме узким хватом локтевые суставы разводятся в стороны, из-за чего в работу сильнее вовлекается мускулатура груди. В калифорнийском жиме локти разворачиваются к туловищу, и это позволяет сместить акцент на трехглавую мышцу плеча.
Попеременное сгибание рук с гантелями
Еще одно эффективное упражнение для тренировки трицепса — попеременное сгибание рук с гантелями. Оно подходит спортсменам любого уровня — от новичка до мастера.
В упражнении задействованы плечелучевая, лучевая, двуглавая, передняя дельтовидная мышца, а также верхний отдел большой грудной мышцы.
Техника выполнения следующая:
- Принять исходное положение — сидя на скамье. Руки с зажатыми в них гантелями опущены, ладони повернуты к телу.
- Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание, согнуть руку в локте, развернуть кисть на себя и поднять локоть.
- Выдохнуть воздух по окончании движения.
- Проделать все то же самое с другой рукой.
Различают 3 способа разворота гантелей:
- За счет работы бицепса.
- За счет работы плечелучевой мышцы.
- За счет работы бицепса и плечевой мышцы.
Выполнять упражнение лучше всего во второй половине тренировки. Перед началом рекомендуется сделать сгибание рук с грифом штанги.
Оптимальным будет выполнить 4 подхода по 25 повторений на каждую руку.
Другие заболевания из группы Болезни эндокринной системы, расстройства питания и нарушения обмена веществ:
| Аддисонический криз (острая недостаточность коры надпочечников) |
| Аденома молочной железы |
| Адипозогенитальная дистрофия (болезнь Перхкранца – Бабинского – Фрелиха) |
| Адреногенитальный синдром |
| Акромегалия |
| Алиментарный маразм (алиментарная дистрофия) |
| Алкалоз |
| Алкаптонурия |
| Амилоидоз (амилоидная дистрофия) |
| Амилоидоз желудка |
| Амилоидоз кишечника |
| Амилоидоз островков поджелудочной железы |
| Амилоидоз печени |
| Амилоидоз пищевода |
| Ацидоз |
| Белково-энергетическая недостаточность |
| Болезнь I-клеток (муколипидоз типа II) |
| Болезнь Вильсона-Коновалова (гепатоцеребральная дистрофия) |
| Болезнь Гоше (глюкоцереброзидный липидоз, глюкоцереброзидоз) |
| Болезнь Иценко-Кушинга |
| Болезнь Краббе (глобоидно-клеточная лейкодистрофия) |
| Болезнь Нимана – Пика (сфингомиелиноз) |
| Болезнь Фабри |
| Ганглиозидоз GM1 тип I |
| Ганглиозидоз GM1 тип II |
| Ганглиозидоз GM1 тип III |
| Ганглиозидоз GM2 |
| Ганглиозидоз GM2 тип I (амавротическая идиотия Тея – Сакса, болезнь Тея – Сакса) |
| Ганглиозидоз GM2 тип II (болезнь Сандхоффа, амавротическая идиотия Сандхоффа) |
| Ганглиозидоз GM2 ювенильный |
| Гигантизм |
| Гиперальдостеронизм |
| Гиперальдостеронизм вторичный |
| Гиперальдостеронизм первичный (синдром Конна) |
| Гипервитаминоз D |
| Гипервитаминоз А |
| Гипервитаминоз Е |
| Гиперволемия |
| Гипергликемическая (диабетическая) кома |
| Гиперкалиемия |
| Гиперкальциемия |
| Гиперлипопротеинемия I типа |
| Гиперлипопротеинемия II типа |
| Гиперлипопротеинемия III типа |
| Гиперлипопротеинемия IV типа |
| Гиперлипопротеинемия V типа |
| Гиперосмолярная кома |
| Гиперпаратиреоз вторичный |
| Гиперпаратиреоз первичный |
| Гиперплазия тимуса (вилочковой железы) |
| Гиперпролактинемия |
| Гиперфункция яичек |
| Гиперхолестеринемия |
| Гиповолемия |
| Гипогликемическая кома |
| Гипогонадизм |
| Гипогонадизм гиперпролактинемический |
| Гипогонадизм изолированный (идиопатический) |
| Гипогонадизм первичный врожденный (анорхизм) |
| Гипогонадизм первичный приобретенный |
| Гипокалиемия |
| Гипопаратиреоз |
| Гипопитуитаризм |
| Гипотиреоз |
| Гликогеноз 0 типа (агликогеноз) |
| Гликогеноз I типа (болезнь Гирке) |
| Гликогеноз II типа (болезнь Помпе) |
| Гликогеноз III типа (болезнь Кори, болезнь Форбса, лимитдекстриноз) |
| Гликогеноз IV типа (болезнь Андерсена, амилопектиноз, диффузный гликогеноз с циррозом печени) |
| Гликогеноз IX типа (болезнь Хага) |
| Гликогеноз V типа (болезнь Мак-Ардла, миофосфорилазная недостаточность) |
| Гликогеноз VI типа (болезнь Герса, гепатофосфорилазная недостаточность) |
| Гликогеноз VII типа (болезнь Таруи, миофосфофруктокиназная недостаточность) |
| Гликогеноз VIII типа (болезнь Томсона) |
| Гликогеноз XI типа |
| Гликогеноз Х типа |
| Дефицит (недостаточность) ванадия |
| Дефицит (недостаточность) магния |
| Дефицит (недостаточность) марганца |
| Дефицит (недостаточность) меди |
| Дефицит (недостаточность) молибдена |
| Дефицит (недостаточность) хрома |
| Дефицит железа |
| Дефицит кальция (алиментарная недостаточность кальция) |
| Диабетическая кетоацидотическая кома |
| Дисфункция яичников |
| Диффузный (эндемический) зоб |
| Задержка полового созревания |
| Избыток эстрогенов |
| Инволюция молочных желез |
| Карликовость (низкорослость) |
| Квашиоркор |
| Кистозная мастопатия |
| Ксантинурия |
| Лактацидемическая кома |
| Лейциноз (болезнь кленового сиропа) |
| Липидозы |
| Липогранулематоз Фарбера |
| Липодистрофия (жировая дистрофия) |
| Липодистрофия врожденная генерализованная (синдром Сейпа-Лоуренса) |
| Липодистрофия гипермускулярная |
| Липодистрофия постинъекционная |
| Липодистрофия прогрессирующая сегментарная |
| Липоматоз |
| Липоматоз болезненный |
| Метахроматическая лейкодистрофия |
| Микседематозная кома |
| Муковисцидоз (кистозный фиброз) |
| Мукополисахаридоз |
| Мукополисахаридоз типа I-S (болезнь Шейе; поздний синдром Гурлер) |
| Мукополисахаридоз типа I-Н (синдром Гурлер) |
| Мукополисахаридоз типа II (синдром Гунтера) |
| Мукополисахаридоз типа III (синдром Санфилиппо, болезнь Санфилиппо) |
| Мукополисахаридоз типа IV (снидром Моркио, болезнь Моркио). |
| Мукополисахаридоз типа VI (синдром Марото-Лами, болезнь Марото-Лами) |
| Мукополисахаридоз типа VII (синдром Слая) |
| Мукополисахаридоз типа VIII (синдром Ди Ферранте) |
| Надпочечниковая гиперандрогения |
| Нарушение обмена тирозина |
| Недостаточность аскорбиновой кислоты ( гиповитаминоз С) |
| Недостаточность витамина B1 (тиамина) |
| Недостаточность витамина D |
| Недостаточность витамина А |
| Недостаточность витамина В12 (цианокобаламина) |
| Недостаточность витамина В6 (пиридоксина) |
| Недостаточность витамина Е |
| Недостаточность витамина К |
| Недостаточность никотиновой кислоты (ниацина, витамина РР, витамина В3) |
| Недостаточность селена (дефицит селена) |
| Нейрональный цероид-липофусциноз |
| Непереносимость лактозы |
| Несахарный диабет |
| Ожирение |
| Острый гнойный тироидит (струмит) |
| Острый негнойный тиреоидит |
| Острый тиреоидит |
| Подагра |
| Подострый тиреоидит (тиреоидит де Кервена) |
| Преждевременное половое созревание |
| Псевдогипопаратиреоз |
| Псевдогурлеровская полидистрофия (муколипидоз тип III) |
| Рахит |
| Сахарный диабет 1 типа |
| Сахарный диабет 2 типа |
| Синдром Видемана-Беквита |
| Синдром Грама |
| Синдром Дабина-Джонсона |
| Синдром Деркума |
| Синдром Жильбера |
| Синдром Криглера – Найяра |
| Синдром Лёша-Нихана |
| Синдром Маделунга |
| Синдром монорхизма |
| Синдром поликистозных яичников |
| Синдром Ротора |
| Тиреотоксикоз (гипертиреоз) |
| Тиреотоксический криз (тиреоидный криз) |
| Тирозиноз |
| Фенилкетонурия (фенилпировиноградная олигофрения) |
| Фиброзный тиреоидит (тиреоидит Риделя) |
| Хронический аутоиммунный тиреоидит |
| Энцефалопатия Вернике |
6 лучших программ для трицепса
Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:
- Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой). - Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.
Как качать трицепс: график тренировок
Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.
Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку. Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин. Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин
Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.
Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!
Watch this video on YouTube
3 программы для трицепса с гантелями
Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Жим гантелей лежа3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Жим гантелей лежа3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим гантелей стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
- Отжимание с узкой постановкой рук3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим гантелей лежаРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Перевод: Алексей Republicommando
На сушке
Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.
Тренируйте трицепсы 2 раза в неделю.
С группами малых мышц к которым относится и трицепс, тренировки следует начинать с двух раз в неделю. Поскольку трицепс имеет короткий восстановительный период, необходимо выждать до 3 дней, прежде чем снова начать работу над ним. Если частота ваших тренировок не увеличится в течении 6-8 недель, то данная стратегия в конечном итоге окажется довольно плодотворной.
При таком подходе необходимо учитывать, что тренировка груди и плеч в следующие дни после работы с трицепсом не является отдыхом для мускула, так как нагрузка проводится комплексными упражнениями при которых нужно разводить локти, а это задействует трицепсы, что совсем не нужно.
Если вы выбрали стратегию тренироваться дважды в неделю, не стоит планировать работу над грудью и плечами за день до нагрузок на трицепсы и в день после. Если же вы хотите тренироваться более интенсивно, и качать трицепсы более двух раз в неделю, вам следует разнообразить упражнения.
Также вы можете превратить одну тренировку на трицепсы в работу над набором его массы, а на других тренировках сосредоточиться на овер-хэд упражнениях (комплекс упражнений с поднятыми руками).
Жим узким хватом на трицепс
Если вы читали наши прошлые статьи о лучших упражнениях, например, для груди или спины, то вы знаете, что мы предпочитаем многосуставные упражнения, потому что они оптимальны для роста мышц. Даже если трехглавый трицепс – это достаточно маленькая мышечная группа, существуют упражнения, которые отлично прорабатывают ее.Мы большие фанаты жима на трицепс на скамейке, потому что разведение локтей само по себе оказывает влияние на трицепц. В пауэрлифтинге это упражнение применяется уже много лет, а, как известно, большинство пауерлифтеров отличаются достаточно приличными мышцами. Одни из первых исследований EMG по углам жима и активации мышц показали, что упражнения на плоской скамейке с узким хватом активируют длинную головку трицепса в значительно большей мере, чем на наклонной скамье.Чтобы по-настоящему разогреть свои трицепсы, используйте узкий хват, но держите руки на расстоянии примерно 20-25 см. Если держать руки ближе, то это никак не изменит влияние на них, но даст сильную нагрузку на запястья. Подгибайте локти, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, в тоже время, увеличивая нагрузку на трицепс.В тренировке: Включите это упражнение первым или вторым в вашу программу. Делайте 3-4 подхода по 6-10 раз.
Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»
| ТРЕНИРОВКА #1 — НОГИ |
|---|
Суперсет
- Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет
- Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
— Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
| ТРЕНИРОВКА #2 — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС |
|---|
Суперсет
- Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет
- Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
— Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
| ТРЕНИРОВКА #3 — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС |
|---|
— Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
— Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет
- Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.
Частота Тренировок
Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, следовательно:
- ТРЕНИРОВКА #1 — понедельник и четверг
- ТРЕНИРОВКА #2 — вторник и пятница
- ТРЕНИРОВКА #3 — среда и суббота
Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
- ТРЕНИРОВКА #1 — день 1
- Отдых — день 2
- ТРЕНИРОВКА #2 — день 3
- Отдых — день 4
- ТРЕНИРОВКА #3 — день 5
- начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 — день 6
В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту — тренировки по четным или нечетным дням недели.
Когда менять
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений».
Советы по питанию
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:
- КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ
- ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
- ПРОДУКТЫ НА МАССУ
- ПРИМЕР РАЦИОНА НА МАССУ
Отдых и восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:
- Цикл Сна
- 8 Болезней, вызываемые нарушением сна
- 4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна
Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.
- Как накачать мышцы дома
- 5 Подходов по 5 Повторений
- Программа тренировки для продвинутых
- Программа тренировки для совершенствующихся
Отжимания на скамье с грузом
Снова отжимания? Так точно! Доказательства, приведенные EMG, свидетельствуют о значительной активации трицепса при отжимании на скамье. Как же можно сделать это упражнение еще лучше? Прибавив дополнительный вес! Каждый раз, когда мы увеличиваем механическую нагрузку, метаболический стресс и механическое напряжение в мышечных волокнах увеличивается количество «ремонтного» белка в мышце.Мультисуставные упражненияхороши, но для них необходим партнер, который установит дополнительный груз на ваших бедрах, а также выставит две скамейки на необходимой дистанции. Дропсеты выполнять легко – просто вовремя уберите блин, чтобы увеличить свою программу.В тренировке: Это упражнение подойдет для середины или конца тренировки. Если вы ощущаете сильную усталость, то это может быть не самым подходящим упражнением, так как существует угроза, что плечи в конечном итоге начнут выдвигаться вперед. 3 подхода по 8-12 раз.
