Тренировка перед приемом пищи
“Следуя выше перечисленным советам, вы замечательно отпразднуете Рождество вкусной едой и полностью восстановите запасы гликогена в своем истощенном организме,” – уверяет Хоффман.
Интенсивные тренировки лучше всего устраивать перед самими значимыми праздниками в году (то есть застолья в честь Рождества и Дня Благодарения, к примеру). Так вас не будет грызть совесть, что вы едите больше, чем тренируетесь.
Запомните, что в праздничные дни нужно стараться потреблять пищу с максимальным количеством белка. Белок послужит строительным материалом для ваших мышц. Насыщайте организм в первую очередь белком, а затем углеводами и жирами, чтобы ваши мышцы всегда были в тонусе.
Упражнения для поддержания формы
Не интересны целые программы? Тогда вот вам отдельные упражнения: для конкретных мышц, с различным оборудованием (всё в анимациях, и нет нужды вдумываться, как и что делать).
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков – мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как тренироваться, если не хочется? 5 вариантов
- Нужно ли иногда делать перерыв в тренировках?
- ТОП 5 отговорок тех, кто пропускает тренировки
- ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок
- Можно ли тренироваться, если простыл?
Как заниматься, если не ходить в тренажерный зал и/или на пробежки?
Я очень ленивый. Мне действительно очень сложно оторвать жопу от кресла и пойти в какой-то там тренажерный зал тягать железо. Я неоднократно начинал этим заниматься, но дольше месяца-двух у меня это не длилось. Начинаешь ходить — вроде входишь в ритм, привычку, все ништяк. Но бац, возникает какой-нибудь форс-мажор — один раз не пошел, другой пропустил, а потом и вообще как-то всё сбилось и стухло — «не до того сейчас».
Поэтому примерно в 22-23 года я стал думать — а как же мне быть бодрым, сильным, и не то чтобы поддерживать, а даже укреплять и развивать свою тушку, растить мышцы, становиться сильнее? И при этом делать это таким образом, чтобы мне было не лень, хватало на это времени и не возникало проблем с перебоями. Типа — пропустил раз, и всё, сдулся.
Как выработать привычку?
Я этот метод называю «привязкой». Привязка к уже существующей привычке. Например, свою мини-треню я привязал к еде, к приёму пищи. Утром я не ем обычно. Тогда это питьё. Смысл таков, что я не могу не поесть. Что бы ни случилось — я питаюсь. В обед и вечером. Так вот, я задал для себя установку, что я не могу поесть, пока не сделаю упражнения. И тогда я про это никак не забуду, никак не смогу отлынивать. Сделал упражнение — тогда только принимайся за еду. А утром — не пей, пока не сделаешь. Я понимаю, что это всё ментальный дроч. Тем не менее он отлично работает, и позволяет выработать привычку.
Если вы хотите выработать какую-то положительную привычку — привяжите это новое к уже существующим привычкам и процессам. Это гораздо проще, чем просто убеждать в себя в необходимости делания. Всегда такие вещи можно найти.
Ещё один пример — не пользуйтесь лифтом. Вам ведь всяко надо попасть домой (или не домой), верно? Просто идите по лестнице. Это тоже даёт результаты. Особенно если этаж высокий. Я так и делаю — хожу с/на 11 этаж пешком по-возможности.
Что я придумал? Домашние «тренировки» — обычная зарядка
Ответ лежал на поверхности. Надо заниматься дома. Ок, так и поступим. Начинаем с самого элементарного — отжимания. По 10 раз утром — вроде неплохо, и занимает времени полминуты. Но этого конечно же мало. Отжимания надо наращивать. Ок, через две недели их уже 30 раз за подход. Но что-то мышцы не особо то и растут, хотя самочувствие улучшилось, мышцы подтянулись, тело выглядит более свежим.
Надо сделать отжимания сложнее. Мне нужно чтобы торс и руки были мощнее. Как? Нужно перенести вес на руки, очевидно. Ок, надо .
Отлично, так и делаем. Поначалу это сложней, отжиманий меньше. Но еще через 2 недели возвращаемся к прежним 30. И опять что-то не видно развития.
Надо ещё усложнить. Хочу мощные предплечья. По моему мнению ничто так не демонстрирует силу и мощь как крепкие объемные руки, предплечья. Значит надо отжиматься на пальцах. Ок, так и поступим. Да, так действительно сложней. Но всё равно через некоторое время нагрузки мало. Надо ещё что-то придумать. Еду на рынок и покупаю гантели по 18 кг. Добавляю к отжиманиям ещё и гантели. Добавляю ещё и вечернюю мини-тренировку. 5 минут утром, 10 минут вечером — через месяц уже чувствуешь что где-то появляется рельеф, где-то объем.
Подъем туловища
Нельзя прорабатывать только одну группу мышц для создания красивого образа, нужно выполнять упражнения, которые влияют на поддержание формы тела в целом
Пресс создает красивую талию, поэтому важно добавить в свой комплекс упражнения на пресс. Подъем туловища вверх укрепляет прямые мышцы пресса, для выполнения нужно лечь на коврик, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой, взгляд направлен прямо, вверх
С помощью мышц пресса нужно оторвать лопатки от пола, при этом нельзя тянуть руками шею. Выполнить 20 повторений и увеличивать со временем число подходов.
подъем туловища
Поставьте перед собой четкую цель
“Вы можете использовать пищу как дополнительную энергию для подпитки организма во время интенсивных тренировок и увеличения мышечной ткани,” объясняет Хоффман.
При изменении стратегии тренировки по наращиванию мышечной массы жировые запасы будут сокращаться, но не сразу. Естественно, что для увеличения мышц придется питаться высококалорийной пищей. Поступите по-хитрому: зимой употребляйте еду с высоким содержанием калорий, а весной вы сможете быстро избавиться от лишнего жира, сохранив при этом набранную мышечную массу.
Это всего лишь несколько советов, которые можно применить во время больших праздников. А может в вашем арсенале также имеются несколько любимых методов в области фитнеса? Поделитесь с нами советом, как держать себя в форме во время отпуска в разделе комментариев ниже!
Еще интересное по теме:
-Протеиновый десерт: Клубника со сливками
-Как похудеть после праздников? Новый Год в стиле фитнес
-5 способов повысить интенсивность тренировок
-Питание в стиле If It Fits Your Macros: что это?
-TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности
Новости Севастополя
В Севастополе пахнет весной
С балкона многоэтажки в Севастополе прямо на головы прохожих летела мебель
В Севастополе не прекращаются смерти из-за коронавируса
Горсвет расцветил любимую в Севастополе советскую гвоздику
В этом году Севастополь станет рекордсменом по росту тарифов ЖКХ
Севастопольцев растрогал светящийся троллейбус
Севастопольский характер Анатолия Пряшникова: угрожать мне бесполезно — я не боюсь
В Севастополе женщина сидя попыталась отбить место для парковки
Уже даже не смешно: севастопольцев снова удивила «покраска» газона
С 1 января 2022 программа развития Севастополя и Крыма отменена
Метки
холестерин
бессонница
льготы
Севастополь
зарядка
витамины
лудомания
Материнство и Детство
бактерии
биполярное расстройство
видеоигры
Материнство
польза и вред
Магний
кардиология
лор
стоматология
больницы
иммунитет
мозг
женское здоровье
Спорт
профилактика
камни в почках
Гипертония
зрение
статистика
ковид
синдром Дауна
туберкулез
морщины
еда
ангелы
паллиативная помощь
ВИЧ
молодость
международный день
ногти
вирус
масло
мужское здоровье
хоспис
эволюция
погода
Питание
Сон
СПИД
протезирование
виртуальная реальность
с бодрым утром
Рассеянный склероз
красота
грыжа живота
ЕГЭ
стресс
мужчины
иргомания
зож
острый перец
антибиотик
вакцинация
грипп
экзамены
Метеочувствительность
солнечные дети
прививка
коронавирус
аминокислоты
день здоровья
инфекции
акушерство
выставка
детская поликлиника
дети
игровая зависимость
лечение
артериальное давление
молоко
панкреатит
искуство
бесплатно
анализы
переохлаждение
мороз
лекарства
COVID-19
здоровье
медицина
онкология
рак
школьники
гемблинг
гормоны
ортопедия
рейтинг
сердце
диабет
БАДы
Травматология
диагностика
День 4
Этот день в программе предназначен для восстановления сил и, можно сказать, активного отдыха. Упражнения, которые тебе придется выполнять, не потребуют от тебя чрезмерных энергозатрат, но для их выполнения нужны гибкость и ловкость тела. Сначала ты расслабишь свои жесткие ткани, которые соединяют сухожилия и связывают кости. Потом растянешь мышцы спины, раскроешь суставы тазобедренной области и плеч, что поможет улучшить твою производительность при тренировках в конце первой недели. Но для всего этого тебе понадобится массажный цилиндр.
Разминка На каждое упражнение отводится только две минуты. В остальные дни, то есть на 11-й и 18-й, время остается тем же.
«Сухожилия и квадрицепсы» Сядь на цилиндр, вытяни вперед ноги, а руками, которые должны быть у тебя за спиной, обопрись на пол. И начинай кататься на нем. Сначала от твоих бедер цилиндр должен съехать к внутренней части коленей. А потом — наоборот.
«Верхнее упражнение» Все так же оставаясь на полу, положи цилиндр себе под лопатки. Руки сложены за головой, ноги полусогнуты. Теперь начинай двигать ногами, как бы шагая вперед, а тем временем цилиндр из-под твоих лопаток должен перемещаться к твоей шее. Как только это случится, начинай упражнение заново.
«Разминка ягодиц» Для начала снова сядь на массажный цилиндр. А затем переверни свое тело таким образом, будто ты лежишь на боку, но при этом упираешься руками в пол. Зафиксировав себя в этой позиции, при помощи рук перемещай себя так, чтобы цилиндр начал перекатываться от твоих ягодиц к коленям, а затем обратно. Две минуты на упражнение, помнишь?
«Голень и икры» Положи цилиндр под колени, руками снова упершись в пол. Начинай перемещаться так, чтобы цилиндр в это время перекатывался от коленей к лодыжкам. Как только это сделано, начинай движения, обратные первым, чтобы массажер снова оказался под коленями. На этом упражнении твоя разминка окончена.
Тренировка На следующие упражнения тебе понадобятся всего три круга. Движения должны быть плавными и медленными. Если вдруг устанешь — конечно, отдохни. Но не очень долго, как обычно. На 11-й день не надо увеличивать количество повторений или кругов. Только время, и то немного. Как ты помнишь, это специальная тренировка, чтоб как следует растянуть мышцы. Вот и тянись, но не меньше 20 минут. На каждую позицию потрать лишние 10 секунд. Так же следует делать и на 18-й день.
«Проход через плечо» Для этого упражнения тебе понадобится либо длинная труба, либо палка, хотя сгодится даже обычный прочный ремень. Итак, схватив свой снаряд двумя руками (лучше пошире, чтоб твои локти точно не сгибались), начинай медленно поднимать его над собой. Не торопись. Когда снаряд окажется над головой, тогда так же медленно начинай заводить руки с ним за спину. А оттуда возвращайся в исходное положение таким же манером. Повтори упражнение 10 раз.
«Растяжка в приседании» Почти что обычное приседание, но с некоторыми усложнениями — ты ведь не первый день на тренировку вышел. Стандартная стойка — ноги на ширине плеч. Ладони сложены друг к другу, как будто ты готов отвесить поклон шаолиньскому монаху, локти разведены в стороны. Не спеша начинай приседать, при этом пошире разводя колени. Примерно в такой позе обычно любит сидеть гопота с твоего района. Присев, помести свои растопыренные руки между коленями, чтобы не было соблазна чуть свести их обратно. И сиди так секунд двадцать. На это упражнение тебе хватит всего три раза. Главное, что еще следует помнить: спину нужно держать очень ровно. А во-вторых, пятки от земли поднимать нельзя. Как говорится, пяточки оторвал — уважение потерял.
«Глубокий выпад с вращением» Итак, ты уже помнишь, как делать выпады? Отлично, тогда эту процедуру тебе объяснять не надо. Нужно только запомнить, что руки должны быть подняты вверх. А сделав выпад, ты должен прокрутить тело в сторону ноги, которой ты упираешься. Помни, что спешить здесь не рекомендуется. Потрать секунды три, чтобы провернуться основательно. Затем вставай, перенося вес тела на упершуюся ногу, а потом меняй ее на другую, повторяя упражнение десять раз.
«Собачье упражнение» Зафиксируй себя на четвереньках: руки и ноги расставлены на ширине плеч, а бедра по возможности подняты выше. За 10 секунд упрись ладонями в пол, как можно ниже прижав к полу плечи, а бедра с ноги отталкивая назад. После этого возвращайся на исходную позицию. Повтори это упражнение трижды. Тут, кстати, пятки отрывать можно. Главная цель этого подхода — ослабить коленные сухожилия.
Как сохранять здоровье?
Не сказать, что это такая уж прям проблема, особенно пока организм еще действительно молод. Тем не менее, если хочется жить лет 150 и при этом быть в столь преклонном возрасте бодрым и сильным — нужно организм свой нагружать. Думаете я шучу говоря о 150 летах? Нет, я очень даже в это верю Это самый минимум, который я собираюсь пожить. Надо понимать, что работа и физическое состояние организма это ещё не всё. И даже не самое главное, по моему мнению, но это уже другая история.
Так вот, я убежден, что чем больше и активней свой организм используешь, тем лучше и дольше будет оный работать. Ну как любой механизм — не пользуйся им, он будет ржаветь и покроется пылью, пока в конце-концов не сгниёт. А если механизм постоянно что-то делает — то он будет всегда блестящий, и даже если с потертостями, это все же не ржа и гниль. Точно так же и с организмом. Возможно кому-то такое сравнение режет слух, но я технарь, поэтому как-то такое у меня представление.
Разумеется, есть и обратная сторона медали. Всё хорошо в меру. Перегрузки тоже ни к чему хорошему не приводят. О чём вполне достоверно можно судить взглянув на профессиональных спортсменов, которые работают на износ выкладываясь 2-3 десятка лет, а потом остаток жизни залечивают профессиональные болячки. Да и время у них на это уходит всё полностью, поэтому даже к спортсменам на пике формы я не испытываю никакой зависти, и не думаю что жизнь их сплошь радости и счастье.
Снижение калорий
Если вы в настоящее время стараетесь есть пищу с низким содержанием жира, попробуйте уменьшить калорийность потребляемой пищи. “За несколько дней до семейного застолья, где планируется большое количество вкусных блюд, следует снизить потребление калорий. Но за день до этого события хорошо подкрепитесь высококалорийной пищей,” – отмечает Хоффман. Питайтесь так, чтобы в определенные дни ваш рацион состоял из продуктов с высоким и низким содержанием калорий поочередно, и тогда процессы сжигания жира заработают намного быстрее. Таким образом, процесс обмена веществ будет работать как часы. Только не превращайте последний день перед праздниками в недельный разгул!
Метки
холестеринбессонницальготыСевастопользарядкавитаминылудоманияМатеринство и Детствобактериибиполярное расстройствовидеоигрыМатеринствопольза и вредМагнийкардиологиялорстоматологиябольницыиммунитетмозгженское здоровьеСпортпрофилактикакамни в почкахГипертониязрениестатистикаковидсиндром Даунатуберкулезморщиныедаангелыпаллиативная помощьВИЧмолодостьмеждународный деньногтивирусмасломужское здоровьехосписэволюцияпогодаПитаниеСонСПИДпротезированиевиртуальная реальностьс бодрым утромРассеянный склерозкрасотагрыжа животаЕГЭстрессмужчиныиргоманиязожострый перецантибиотиквакцинациягриппэкзаменыМетеочувствительностьсолнечные детипрививкакоронавирусаминокислотыдень здоровьяинфекцииакушерствовыставкадетская поликлиникадетиигровая зависимостьлечениеартериальное давлениемолокопанкреатитискуствобесплатноанализыпереохлаждениеморозлекарстваCOVID-19здоровьемедицинаонкологияракшкольникигемблинггормоныортопедиярейтингсердцедиабетБАДыТравматологиядиагностика
День 6
Полное повторение второго дня. Что касается разминки — все то же самое, от повторений до времени выполнения. А вот время тренировки придется увеличить. Ходьба или плавание должны занять 20 минут, бег — 45, езда на велосипеде — полтора часа. Кстати, в этот день истощение гликогена в мышцах будет максимальным, поэтому, чтобы быстрее его восполнить, после тренировки тебе требуется съесть немного цельнозернового хлеба с медом или кукурузы. В 13-й день время ты должен увеличить процентов на 15. Поэтому в среднем ходить и плавать ты будешь 23 минуты, бегать — 52, кататься на велосипеде — 100 минут. В 20-й день еще раз увеличиваешь время. Окончательный вариант третьей недели получается такой: ходьба/плавание — 27 минут, бег — час, езда — 2 часа.
Способ держать себя в форме: общие советы
1. Не прерывайте массонабор. Это касается и мужчин, и женщин.Огромное множество примеров, когда ребята как начали заниматься, чтобы набрать мышечную массу, так и по сей день они сидят на этом массонаборе. Меняются тренировки, растут результаты, но нет смены периодов: они не слезают с набора мышечной массы, не занимаются сушкой тела, не переходят в режим усиленного жиросжигания. Заметьте, усиленного!
Как это – постоянный набор мышечной массы? Это значит, что вы придерживаетесь программ тренировок, питания для роста мускулатуры, и в таком режиме находитесь круглый год. Благодаря этому и получится держать хорошую форму непрерывно. Почему?
– хорошее питание (небольшой избыток калорий, вы всегда сыты, нет чувства голода в отличие от сушки, когда вы хотите сжечь подкожный жир и сделать рельефным тело для доведения до идеальной формы);
– чёткий план тренировок (программа тренировок меняется примерно каждые 2-3 месяца, вы стабильно прогрессируете в результатах – силовых показателях, мышечной массе, рабочих весах);
– гибкий график (если вдруг не успели поесть вовремя, то ничего страшного, мышцы не начнут гореть, в отличие от жиросжигания, где если вы недобрали белка – мышцы начнут уходить; если недоспали – ничего страшного, отдохнёте ещё один день от тренировок, лучше восстановитесь).
Поэтому поддержание физической формы на постоянной основе – это реальность: можно быть весь год сильным/-ой, красивым/-ой и не запариваться, чтобы строго держать режим типа не дай Бог пропустить тренировку.
К слову, калорийность должна быть немного больше вашей нормы калорий – примерно на 200-250 ккал. Это позволит набирать вес, но за счёт мышц, а не жира. Превысите калорийность – начнёт расти жир. Тренировки, кстати, должны быть силовыми (с отягощениями, с собственным весом), а не аэробными – бег, плавание, велотренажёр.
2. Учитывайте сезонные колебания веса тела. Замечали за собой, что ближе к зиме ваш организм стремится набирать вес, а ближе к лету – немного избавиться от него? Это как с шерстью у кошек: зимой пушистые, летом худющие. Вот и пользуйтесь этим, чтобы держать баланс между нормальным объёмом лишнего веса и избыточным лишним весом. Как это сделать?
Осенью и зимой, когда тело стремиться к наращиванию веса, тренируйтесь с малым количеством повторений, но с повышенным весом на снарядах. Для простоты понимания: делайте по 6-10 повторений в каждом подходе, но чтоб 8-е, 9-е и 10-е повторения были для вас уже тяжёлыми. Для этого нужно подобрать соответствующий вес на снарядах: делаете больше 10 повторений – вес снаряда недостаточный, делаете меньше 10 – вес избыточный.
Весной и летом, когда тело стремится к избавлению от излишков жира, тренируйтесь в многоповторном стиле: 15-20 повторений в каждом подходе (вес нужно подобрать такой, чтобы делать 15-20 повторений, ни больше, ни меньше). Примерно между 15-ю и 20-ю повторениями вы будете испытывать жжение в мышечной ткани.
Рабочие веса на снарядах у вас будут меняться сезонно: в зимний период чуть большие веса, в летний – меньшие. Для чего нужны такие сезонные изменения?
Во-первых, это позволит вам гармонично тренировать как силовые качества (сила, взрывная сила), так и качества выносливости (выносливость, силовая выносливость). Во-вторых, вы всё так же будете растить мышечную массу, независимо от того, сколько повторений вы делаете (исследование 1, исследование 2). И расти она будет тоже комплексно – упор будет делаться то на одни типы мышечных волокон (скажем так – силовые), то на другие (выносливые).
Для наглядного примера: разница в 10 кг, но и там, и там мужчина находится в отличной физической форме. Разница лишь в том, что для формы слева нужно держать определённую диету, постоянно поддерживая лёгкий голод, а для формы справа нужно есть досыта, но не переедать.
Или вот: фитнес-мама Стефани Санзо. На левом меньше детализации мышц (на массе), на правом фото – больше (на сушке, похудении). На в обоих случаях она в отличной форме. Разница в том, что для достижения формы на правом фото нужно гораздо больше труда, чем для левого фото.
Как держать себя в форме, секретов
Секрет первый — ежедневная интенсивная ходьба
В чем состоит суть интенсивной ходьбы? Вы должны двигаться настолько активно, насколько это возможно. Использовать можно все, что встречается по пути: лестничную клетку собственного подъезда в доме, прогулочные аллеи в парке, подъемы на мостики, подручную скакалку, 10-минутные прогулки пешком после обеда…
Задача состоит в том, чтобы ежедневно сделать 10 тысяч шагов — именно тогда тело получит необходимый заряд бодрости, который может заменить тренировку в спортивном зале.
Лучшие маршруты для интенсивной пешеходной прогулки могут быть проложены из офиса домой, из парка в детский сад, из дома в косметический салон или парикмахерскую… Подумайте над этим и составьте свой маршрут движения, по которому можно ежедневно прошагать 10 тысяч раз. По времени такая ходьба должна занимать 40-45 минут, а ее темп должен согревать мышцы бедер.
Секрет второй — здоровая еда
Чтобы держать свое тело в отличной физической форме, не надо ждать чуда — просто питайтесь здоровой пищей( овощная диета — отличный способ быстро похудеть!) и этого будет вполне достаточно.
Избегайте слишком сладкого и слишком жирного, отдавайте предпочтение сбалансированной здоровой пище — придерживайтесь принципов правильного питания.
Старайтесь обходиться без перекусов, но если уж совсем невмоготу, в моменты голода предложите своему аппетиту место свежих фруктов сушеные, а шоколадки замените орехами или миндалем.
Секрет третий — маленькие физические упражнения, чтобы держать себя в форме
Они придадут тонус мышцам совсем незаметно. Какие упражнения можно попробовать?
Упражнение первое: попробуйте чистить зубы, присев в такой позе, будто вы сидите на стуле. Обычно по времени чистка зубов занимает 2-3 минуты. Этого времени вполне достаточно, чтобы потренировать себя в позе «сидящего человека» — тонус получат и брюшная стенка, и ягодицы, и мышцы бедер, и мышцы спины.
Упражнение второе: принимая душ, потренируйте мышцы ягодиц, напрягая и расслабляя их каждые три секунды. Делать это совсем несложно и можно тренировать ягодицы не только в душе, но и сидя за рабочим столом, или во время поездки в городском транспорте…
Третье упражнение: тренировка мышц брюшного пресса. Их приводят в здоровый тонус, втягивая живот внутрь во время вдоха. Подышите брюшной стенкой на протяжении дня и подтянутость снова появится!
Секрет четвертый — пять минут йоги
Отличное упражнение, которое позволяет не страдать на гимнастических матах и ощущать себя счастливым! Делайте его каждое утро натощак.
Стоя прямо, руки разместите на бедрах, сделайте глубокий вдох через нос.
Выдохните, согните колени и наклонитесь вперед, выгибая спину. Дотянитесь подбородком к груди. Задержите дыхание на 10-20 секунд в этой позе. Повторите упражнение 5 раз.
Поза помогает насытить мозг и тело кислородом, повышает выработку серотонина — гормона, отвечающего за хорошее, радостное настроение.
Секрет пятый — занятия любовью
Секс и ли занятия любовью — прекрасный метод не только сжечь лишние калории, но отличное средство для укрепления иммунной системы и повышения жизненного тонуса. Кроме того, во время секса происходит значительный выброс эндорфинов, а они, в свою очередь, помогают в борьбе со стрессом, нормализуют сон и психическое состояние человека.
Вот такие маленькие секреты придумали люди, знающие,как держать себя в форме без диет и хорошем тонусе. Пользуйтесь, ведь надо себя любить!
День 2
Он поможет улучшить приток крови, увеличить объем легких и восстановиться после вчерашней тренировки.
Разминка Выполняешь каждое упражнение всего тридцать секунд, один раз. Готов? Погнали. На 9-й и 16-й дни вся программа разминки остается неизменной.
«Подъем коленей» Ничего сложного, это ты по-любому проделывал в школе на физре. По очереди поднимай к груди правое и левое колено. Старайся поднимать их как можно выше.
«Хлопок по заднице» Стоя на месте, продолжаешь разминать ноги, каждый раз старательно пытаясь ударить себя пяткой по мягкому месту.
«Нижняя ходьба» Здесь тебе надо присесть, а затем в этой позе пройти пять шагов вправо, потом влево. Руки лучше держать перед собой, чтобы не было соблазна помочь ими.
«Хлопки» Вообще все просто. Наверняка ты видел, хотя бы в интернете, как выступает команда чирлидерш. Вот повтори за ними самое известное движение (только переодеваться не нужно). Прыгай на месте, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой в хлопке. 30 секунд — стоп. Разминка окончена.
Тренировка Сегодня все просто. На твое усмотрение тебе необходимо выбрать один из видов сегодняшней тренировки. Ты можешь плавать или ходить 15 минут, но не больше. Можешь выбрать 30-минутную пробежку. Или же один час покататься на велике. Главное здесь — правильно рассчитать время, поскольку превышать его в первую неделю тренировок не рекомендуется. На 9-й день необходимо процентов на 10–15 увеличить время тренировки. То есть ходьба или плавание составят 17,5 минут, время бега возрастет на 5 минут, а катания — на 10. На 16-й день ходьба и бассейн отнимут у тебя 20 минут, бег — 40, а велосипед — 80.
