Как тренировались в СССР: методики, упражнения и принципы того времени

Что такое периодизация?

По сути, вы разбиваете вашу тренировку на различные периоды (отсюда и название), в которых фокусируетесь на разных аспектах своей физической подготовки.

Например, если вы готовитесь к турниру по пауэрлифтингу, за месяц или два до соревнований вам нужно сосредоточиться на тяжелых весах с небольшим количеством повторений, чтобы мышцы были подготовлены максимально.

А за месяц или два до этого, вы скорее всего, будете тренироваться с более легкими весами, большим количеством повторений и дополнительных упражнений, чтобы укрепить мышцы, которые участвуют в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.

Следовательно, ваша тренировка будет периодизирована, так как в течение двух-четырех месяцев вы будете делать разное количество повторений на разные упражнения, когда у вас будут различные цели.

Наиболее эффективные методы периодизации основываются на нескольких простых принципах:

• Ваша тренировка включает в себя прогрессию нагрузки в виде увеличения веса, количества подходов или повторений (в тяжелой атлетике), либо увеличение темпа или длины дистанции, или уменьшение продолжительности отдыха в других видах спорта.
• Затем ваша подготовка становится более конкретной (заточенной на результат). В тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это означает, что вы переходите от более легких весов (менее специфичных для данного вида спорта) к более тяжелым весам (более специфичным).
• Запланированные перерывы, чтобы обеспечить дополнительный отдых и восстановление.

перетренированности

Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.

Упражнения с цепями для сухожилий

Оригинальная методика Засса представляет собой комплекс упражнений с цепями. Если прикрепить к цепям ручки с крючками, то цепь при желании можно будет удлинить или укоротить. Чтобы зафиксировать ноги, к концам цепи нудно прикрепить, которые как ремни будут удерживать ноги. Таким образом, чтобы начать занятия по данной системе, вам понадобятся 2 цепи, длина которых составляет расстояние от пола до вашей вытянутой вверх руки. Кроме того, будут нужны 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в любом хозяйственном магазине. Изготовить ручки можно следующим образом: продеть проволоку или трос, загнутые на соединении в крючок, в 2 отрезка трубы примерно одинаковой толщины.

Что касается петель для ног, то здесь может подойти брезент, материалов для баулов и даже женская сумочка. Для начала надо провести эксперимент с тканью: возьмите концы ткани в обе руки, наступите на нее ногой и тяните вверх. Так можно оценить толщину, ширину и удобство использования петли.

Ну и, наконец, пора перейти к самим упражнениями. Ниже будет описано 2 комплекса упражнений, они были собраны из статей племянника Александра Засса, Юрия Шапошникова. Цепь всегда натянута в исходном положении.

ПРИНЦИП № 2: БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вторым критическим элементом в тренинге динозавров является использование базовых (“многосуставных”) упражнений. Примерами таких упражнений будут приседания, жимы лёжа, становая тяга, взятия на грудь, подтягивания и отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Все эти упражнения задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.

В противоположность базовым упражнениям существуют “изолирующие” упражнения, направленно воздействующие на отдельную группу мышц или на отдельный сустав. Примерами таких упражнения являются подъёмы рук через стороны, перед собой, подъёмы рук через стороны согнувшись, разгибания и сгибания ног, гакк-приседания, “девчоночьи” приседания, гиперэкстензии, сведение рук в тренажёре, кроссоверы на блоке, концентрические подъёмы на бицепс, упражнения на трицепс (выпрямления рук в локтевом суставе согнувшись, разгибания рук на блоке и французский жим).

Вы, наверное, заметили, что моя тренировка 28-го сентября 1995-го года состояла всего лишь из трёх упражнений – жима лёжа, тяжёлого локаута в жиме лёжа и взятия на грудь и жима над головой бочки с водой. Такого рода программа типична для динозавров. Вы никогда не увидите динозавров, попусту тратящих своё время на выполнение изолирующих упражнений. Динозавры тренируются в тяжёлых базовых упражнениях – потому что именно эти упражнения строят настоящую силу. Делая изолирующие упражнения, Вы лишь занимаетесь очковтирательством. Можете хоть совсем исключить их из своих тренировок – и не пожалеете об этом ни на секунду.

Чтобы сделать ситуацию ещё яснее, возьмите динозавра, который выжимает лёжа 180 кг в силовой раме, начиная движение с груди, с трёхдюймовым грифом. Можете представить, какой фантастической силой и мощью будет отличаться верх тела у такого динозавра? А теперь сравните его с тем плачевным результатом “телостроительства”, который может продемонстрировать нам типичный посетитель зала, накачивающий грудь в пяти подходах на наклонном жиме, пяти подходах кроссоверов на блоке,пяти подходах разводок на горизонтальной скамье, пяти подходах разведений на блоке на скамье с обратным наклоном и пяти подходах сведений рук на тренажёре-“бабочке”. Возможно, у последнего будет наблюдаться неплохой “памп” во время тренировки – но кто из этих двоих больше? Кто из них сильнее? Вы думаете, “пампер” сможет выжать хотя бы 90 кг от груди с трёхдюймовым грифом? Кого из этих двоих Вы бы хотели видеть рядом с собой в одной футбольной команде, команде по перетягиванию каната или в дружеской драке с пацанами из соседнего двора?

Давайте задумаемся о другом. Вернитесь к нашему предыдущему разговору о тяжёлой работе. Насколько ТЯЖЕЛО, по Вашему мнению, сделать подход с большим числом повторений кроссоверов на блоке с сопротивлением в 5-7 килограммов? Насколько ТЯЖЕЛО прокачивать грудь разводками лёжа на скамье с гантелями по 15 кг? Кто работает ТЯЖЕЛЕЕ – парень, что весь вечер качает грудь, или тот, кто выжимает на вытянутые руки 180 кг в результате взрывной комбинации усилия, страстного желания, решимости, силы воли и свирепой мышечной силы?

Динозавры тренируются в базовых упражнениях, потому что такая тренировка – единственный способ тренироваться ТЯЖЕЛО. Изолирующие упражнения могут дать чувство хорошего пампа, но никогда не дадут Вам по башке и не повалят Вас на землю, как тяжёлый подход приседаний или становой тяги. Для тех, кто обладает мужеством и решимостью тренироваться ТЯЖЕЛО – в противоположность тем, кто просто РАССУЖДАЕТ о тяжёлых тренировках – базовые упражнения единственный путь.

Пример тренировки в СССР

Чтобы выйти на уровень необходимых результатов, в тренировочный процесс был включен специальный комплекс упражнений, состоящий из двух вариантов тренировок: первый – шесть вариантов отжиманий, второй – шесть вариантов подтягиваний. Эти тренировки чередовались между собой через день. По необходимости, возможен был день отдыха.

Первый вариант тренировки:

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
2. Отжимания от пола средним хватом.
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
5. Отжимания на брусьях.
6. Подъем прямых ног к турнику.

Второй вариант тренировки:

Каждое упражнение выполняется с максимальным количеством повторений, а подходы – от 2 до 5. Особым условием успеха являлось прибавление хотя бы одного повторения от тренировки к тренировке. При подтягиваниях была допустима работа с помощью.

Интенсивно-интервальный метод

Этот способ применяется при достижении определенного уровня физической подготовки тренируемыми людьми. Использование круговой тренировки по методу длительной непрерывной работы позволяет существенно увеличить показатели силы, скорости и выносливости.

Выполняется комплекс одним из двух вариантов:

1. На каждое упражнение дается 10-15 секунд с интервалом для отдыха 0,5-1,5 минуты. Увеличение нагрузки проводится путем сокращения времени, затрачиваемого на выполнение элемента, количество повторений остается прежним.
2. Этот вариант подразумевает выполнение упражнений без временных ограничений, с количеством повторов 8-10 раз, в умеренном темпе. Интервал на отдых колеблется в диапазоне от 0,5 до 3 минут, определяющим фактором является физическая нагрузка. Усложнение круговой тренировки обеспечивается путем увеличения интенсивности выполняемого элемента. При этом время отдыха остается постоянным. В перерыве необходимо делать дыхательные упражнения и расслаблять мышцы для быстрого восстановления и подготовки организма к следующему подходу.

Особенность организационного процесса заключается в расстановке тренирующихся так, чтобы пока одна пара человек выполняла элементы, другие отдыхали.

Jill Mills

Стоимость и приобретение препарата

Очень важно приобрести оригинальный препарат, так как сегодня на различных сайтах предлагается такое средство, которое часто подделывают. Чтобы не купить подделку, рекомендуется воспользоваться такими советами:

1. Сегодня существует два варианта препарата, состав которых несколько отличается, оба они являются оригинальными;
2. На крышке должны находиться защитная пленка;
3. В каждой упаковке есть вата, которая препятствует попаданию влаги в банку с таблетками и сохраняет целостность капсул;
4. На упаковке должен присутствовать логотип компании и надпись с ее названием;
5. Капсулы выпускаются розового или красного цвета;
6. Количество капсул в упаковке составляет девяносто штук, не больше и не меньше.

Приобрести средство можно на официальном сайте производителя или у дилеров. Его стоимость составляет две тысячи триста пятьдесят рублей за упаковку из девяноста капсул

А обратив внимание на некоторые особенности препарата, можно уберечь себя от покупки подделки.

Как и зачем выполнять разминку

Основные правила выполнения упражнений:

1. Предметом, который вы тренируете, является ваше тело. При работе с цепями необходимо создать плотную волну тела, тогда цепь порвется сама
2. На протяжении всего упражнения дыхание должно быть спокойным
3. Волна силы должна овладеть всем телом, при этом все тело нужно вжимать в усилие, это укрепит связь между сухожилиями, мышцами и суставами
4. Надо добиться хорошей силовой волны, вход плавный, усиление до максимума происходит без разрывов, затем такой же плавный выход
5. Позитивный настрой перед тренировкой, настрой гораздо важнее самого выполнения упражнения
6. Действие по принципу напряжение-расслабление, вместе с силой вы почувствуете некую энергию, ее невозможно осознать
7. Интервал между упражнениями 30-60 секунд, если требуется более мощное усилие, то можно увеличить перерыв до нескольких минут, с этим можно поэкспериментировать
8. Если вы чувствуете дискомфорт, бешеный ритм сердцебиения и с трудом дышите – остановитесь и успокойтесь, а когда вернетесь к тренировке, не прилагайте сначала максимального усилия
9. Не нужно сразу пытаться держать напряжение по 15-20 секунд, к этому времени нужно прийти постепенно, для начала хватит 5 секунд, а потом состоится плавный переход к более длительному напряжению
10. Ежедневно выполняйте от 5 до 8 упражнений, в каждом упражнении сделайте последовательно 3 подхода, сначала в 60% напряжения, потом в 90, и третий 75%
11. Полная тренировка не должна проводиться больше 2 раз в неделю и занимать более часа
12. И еще раз – главное настрой, без него можно тренироваться сколько угодно, и это не принесет результата

После силовой тренировки можно провести небольшой тест: попытаться растянуть цепь или полотенце, руки опущены вниз, прилагаем 95% усилий. Когда закончите, прислушайтесь к ощущениям своих рук, если с мышцами все в порядке, то можно поднять руки сначала в стороны, потом вверх. Проводить этот тест можно только 1 раз в неделю, он будет являться показателем прогресса вашей силы и ее качества за неделю.

Отсутствие прогресса означает то, что вы делаете что-то не так, подумайте, что это может быть. Возможно вы не выспались, переели, не полностью восстановились после предыдущей тренировки или перезанимались на этой. И еще надо определиться с целью, которую вы ставите себе перед тестированием, если вы не можете растягивать снаряд более минуты, то будьте очень аккуратны с перенапряжениями. А если вы в состоянии делать это более чем 90 секунд, то это просто прекрасно, ваш силовой прогресс налицо.

Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировок характеризуется пре­рывистыми нагрузками. Тренирующее воздействие на орга­низм оказывают многократно повторяемые «порции» работы, чередуемые с точно дозируемыми интервалами отдыха. Про­должительность каждой паузы невелика. Она обеспечивает лишь частичное восстановление организма к началу выпол­нения очередной «порции» работы. Так, в оздоровительном беге при интервальной тренировке 3-6-минутные периоды интенсивной нагрузки чередуются с отдыхом такой же про­должительности, во время которого выполняются упражне­ния незначительной интенсивности. Интервальный метод имеет ряд вариантов, которые различаются длиной отрезков и скоростью их преодоления. Он наиболее подходит для раз­вития выносливости и быстроты (в зависимости от интервала отдыха).

Противопоказания к силовым тренировкам

Даже имея отменное здоровье, лучше, решив заняться силовыми тренировками, посоветоваться с врачом. Из имеющейся информации лучше не начинать такие упражнения:- людям с больным сердцем; особенно если проблемы значительные;- при заболеваниях ЖКТ;- при поражении легочной системы;- при значительно потерянном зрении; – при деминерализации костей и их повышенной хрупкости;- если есть проблемы в опорно-двигательной системе;- при наличии переломов, повреждений костей;- в течение года после перенесенной операции;- при эндокринных заболеваниях;- при болезнях почек, желчного пузыря, печени;- при имеющемся варикозе;- при вывихах, артрозах;- при невралгиях.

Разминка

В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:

стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
улучшает кровоток;
повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
повышает эластичность связок;
снижает давление на суставные хрящи;
повышает выносливость мышц;
увеличивает внимание и концентрацию.

По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.

Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.

Плиометрика: категорические предупреждения

Можно найти множество приёмов, обеспечивающих так называемые «взрывные» прыжки, но есть несколько ограничений, которые должен знать каждый.

С избыточным весом 10 и более кг тренироваться нельзя! Плиометрика предназначена для тренировок выносливости, силы, скорости реакции, укрепления и развития мышц.

Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то — при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Остальным — сперва сбросить лишнее, используя для похудения кардио тренировки и  правильное питание, довести себя до хорошей физической формы — и лишь тогда начинать корректировать своё тело при помощи плиометрических упражнений.

Использовать данного вида упражнения нельзя:

• при варикозном расширении вен;
• заболеваниях суставов, особенно коленных;
• проблемах с сердцем и лёгкими;
• ожирении;
• хронических расстройствах координации;
• плохом зрении;
• в пожилом возрасте.

Верхошанский считал, что подходить к плиометрическим тренировкам можно лишь с хорошей подготовкой, в том числе и силовой, абсолютно здоровым, и под руководством опытного тренера.

Мнения профессионала лучше послушаться, и подходить к данному виду активности осмотрительно и осторожно. На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца

Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

ПРИНЦИП № 5: ПОСТЕПЕННОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ

Пятый базовый элемент тренинга динозавров – это ПРОГРЕССИВНОЕ увеличение нагрузки. Что я имею в виду? Прежде всего – постепенное увеличение весов (хотя прогресс может выражаться не только в этом). Я просто имею в виду то, что каждый раз, когда вам удаётся выполнить заданное число повторений в сете, Вы просто ОБЯЗАНЫ увеличить вес на штанге. Если Вам удалось сделать пять повторений с весом 90 кг в приседаниях, то продолжать делать те же пять повторений с этим же весом дальше уже не имеет смысла. Напротив, Вам следует пытаться сделать больше, чем раньше – например пять повторений с весом в 92,5 кг. А как только Вы осилите пять повторений с этими 92,5 кг, Вам нужно будет пробовать сделать пять повторений с ещё большим весом. Если рабочие веса не растут, то Вы тоже расти не будете. Если в рабочих весах застой, знайте – Вы не прогрессируете. Для того, чтобы стать большим и сильным – я имею в виду ПО-НАСТОЯЩЕМУ большим и сильным – Вы ДОЛЖНЫ увеличивать вес на грифе при каждой же возможности.

Прогрессировать в весах – это значить бросать своим мышцам вызов на каждой тренировке. Для динозавра каждая тренировка – это вызов

Каждая тренировка – это шанс улучшить свой прошлый результат: поднять больший вес, сделать больше повторений, улучшить технику, провести тренировку с большей концентрацией и вниманием. Если Вы не прогрессируете, то Вы либо катитесь вниз, либо стоите на месте

Динозавр постоянно стремится улучшить свои способности. Он никогда не почивает на лаврах.

Свойства комплекса

Выделяют несколько особенностей метода круговой тренировки:

1. По форме. Это специально разработанная система выполнения упражнений поточным способом.
2. По смыслу. Это сочетание тренировочных программ, нацеленных на формирование физических качеств.
3. По сути. Это программа физических упражнений, включающая комплекс строго определенных методов исполнения заданий.

Для выполнения физических упражнений тренирующихся разбивают на группы. Каждую из них размещают на индивидуальном участке, где заранее подготовлен спортивный инвентарь и необходимое оборудование. Желательно, чтобы каждая группа состояла из четного числа человек, тогда они смогут выполнять задания попарно.

Согласно рекомендациям специалистов, комплекс кругового метода тренировки должен состоять из 10-12 упражнений. Если это особая направленность, достаточно 6-8. Среднее время на выполнение каждого элемента — 30-40 сек, и столько же — интервал для отдыха. На все упражнения затрачивается около 10-15 мин.

Важный момент — дозирование нагрузки. Уже с первого занятия перед тренируемыми людьми ставят цель — выполнить максимально возможное количество повторов за определенный промежуток времени. Контроль нагрузки определяется в перерывах путем измерения пульса. Исходя из показателей, подбирается индивидуальная нагрузка для каждого человека.

Цели силовой тренировки

Занимаясь силовыми тренировками, можно достичь адаптировать свое тело:- к восприятию максимальных кратковременных нагрузок;- улучшить выносливость, в частности, к действию длительных среднеинтенсивных нагрузок;- увеличить объем мышц.

Выполняя силовые тренировки, человек улучшает состояние своего организма, которое заключается в следующем:- значительно укрепляются мышцы; становятся устойчивыми к нагрузкам сухожилия, связки; тренировки благоприятны и для костей скелета; улучшается их взаимодействие;- снижается опасность повреждения мышц, костей, сухожилий, связок при нагрузках;- наблюдается увеличение плотности костной ткани;- увеличивается метаболизм;- улучшается сердечная функция;- повышается хороший холестерин.

ПРИНЦИП № 10: РАБОТА В СИЛОВОЙ РАМЕ

Десятый важный элемент тренинга динозавров – это регулярное использование силовой рамы, особенно для приседаний и жимов лёжа. Динозавры ЖИВУТ в силовой раме. Динозавру для проведения полной и чрезвычайно эффективной тренировки – а на деле для проведения настоящей пытки, от которой немеет тело – не нужно ничего более экзотического, чем силовая рама, штанга и блины в достаточно интересном количестве.

Динозавры используют силовую раму несколькими способами. Два самых распространённых и наиболее эффективных я использовал в описанной ранее тренировке 28-го сентября 1995 года: (1) выполнение движений из нижней точки, (2) “локауты”.

Многие из лифтеров знакомы с “локаутами”, но очень немногие могут сказать, что они имели опыт работы в силовой раме, когда движение начинается из нижней точки. Такая работа предполагает начало каждого движения из крайней нижней точки амплитуды движения, а не из обычно используемого стартового положения. Например, в жиме лёжа из нижней точки в начальном положении гриф находится на упорах таким образом, что едва касается груди атлета, когда тот пролезает под него. В приседе из нижнего положения гриф покоится таким образом, что атлету приходится подсаживаться под него, чтобы занять исходное положение для начала движения. Как Вы можете себе представить – выполнять таким образом жим лёжа и приседания значительно труднее – невероятно тяжелее, чем выполнять эти движения обычным образом. Разумеется, именно поэтому динозавры жмут лёжа и приседают таким образом: выполнение движений из нижней точки амплитуды делает их только ТРУДНЕЕ!

Ещё динозавры делают локауты – обычно концентрируясь на приседаниях, жимах лёжа, жимах стоя и становых тягах. Такая работа с тяжёлыми весами в верхней части амплитуды движения развивает невероятную силу суставов и сухожилий. Увеличение силы суставов и сухожилий оказывает в свою очередь сильнейший, так называемый “эффект переноса”, что помогает атлету справляться с более тяжёлыми весами при выполнении обычных движений по полной амплитуде – да вообще любых атлетических упражнений, которые он вздумает выполнять для своей забавы.

Выполнение упражнений из нижней позиции – относительно новая идея, а вот работа в верхней части амплитуды (локауты и удержания тяжёлого веса) практикуется уже очень давно. И это ещё одна из тренировочных идей, которую мы можем позаимствовать у атлетов прошлого. У силачей прошлого не было силовых рам, но они выполняли большое количество удержаний и работы по ограниченной амплитуде с невероятными весами. Одним из самых популярных упражнений была работа со сбруей, когда атлет как бы осёдлывал тяжеленную штангу, которая привязывалась к телу при помощи тяжёлых цепей и очень крепких плечевых ремней. Атлет начинал движения из положения, при котором его ноги были почти выпрямлены, и занимал такую позу, когда он мог оторвать вес от пола всего лишь небольшим выпрямлением ног, на дюйм или около того. Амплитуда движения буквально составляла всего дюйм – а веса в районе 450-900 кг!

Другим популярным трюком с удержанием веса, который показывали буквально на всех выступлениях силачей, назывался “Надгробный пямятник Геркулеса”. В этом трюке атлет занимал позицию, похожую на краба, лицом вверх, когда вес тела приходится на руки и ноги. На бёдра клали большущую доску, а на доску помещали груз. Целью было не поднять доску, да и вообще не двигаться, а напротив, удержать доску. Обычно в качестве груза выбирали мужчин из публики – скажем, 12-20 человек общим весом в 900 кг и более. Теперь Вы знаете, почему трюк назывался “Надгробье Геркулеса”!

Динозавры знают, что атлеты прошлого выполняли движения с укороченной амплитудой и удержания неспроста. С какой же целью они делали эти упражнения? Дело в том, что тем самым они развивали силу суставов и сухожилий до невероятного уровня – буквально выстраивая своё тело изнутри. Вот почему так много атлетов прошлого были способны обращаться с тяжелейшими весами, несмотря на то, что они УСТУПАЛИ мышечными размерами типичным современным чемпионам. Атлеты прошлого развивали НАСТОЯЩУЮ силу: силу суставов и сухожилий. Динозавры используют движения с частичной амплитудой в силовой раме точно по этой же причине.

Тренировка недели от Зузаны Лайт №9 (видео)

Заключение

Остаётся добавить, что каждая женщина красива по-своему. И ещё раз удивиться тем достижениям, которым эти спортсменки добились. Это очередное доказательство того, что возможности нашего организма неисчерпаемы, нужно только добиться их реализации.