Тренировки в зале после перерыва: какую программу выбрать?

Изменения в организме первая тренировка после долгого перерыва

Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?

Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.

Что происходит, когда вы не занимаетесь

Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.

Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?

Почему нужна адаптация

У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.

По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил . Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.

• При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
• Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
• Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.

Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.

Список источников

• DetStrana.ru
• kardiodocs.ru
• PohudeemSami.ru
• www.missfit.ru
• vse-pro-detey.ru
• supermams.ru
• nashidetki.net
• www.fitnessera.ru
• fitness-body.ru
• www.miss-wellness.ru
• steptohealth.ru
• rgtemp.ru
• gimnastikasport.ru

Влияние перерывов в спорте на организм

Для того, чтобы составить программу восстановления мышечной массы и возвращения мышц в тонус, необходимо знать, как именно перерыв в спорте влияет на ваш организм. Последствия перерывов будут меняться в зависимости от их продолжительности.

Неделя

Если перерыв между последней и очередной тренировкой составляет неделю, ничего страшного с мышцами не произойдёт. Они начинают утрачивать свою силу, эластичность и форму только спустя десять дней после прекращения занятий спортом. В течение недели мышечные ткани постепенно восстанавливаются после повреждений, особенно, если тренировки были особо интенсивными, поэтому недельный перерыв может даже пойти на пользу. Главное не затягивать с возвращением к тренировкам, так как с каждым последующим днём вернуть форму будет всё сложнее. Поэтому можете смело отправляться в отпуск, не переживая за свою внешность и форму. В некоторых случаях после такого перерыва наблюдается даже подъём сил и прилив энергии, так необходимых для тренировок.

Месяц

В том случае, если перерыв между тренировками длится месяц, начинается снижение физических возможностей мышц. Организм ослабевает, полностью восстановившиеся мышцы перестают регенерироваться и, следовательно, прекращается их наращивание. Это приводит к снижению силы мышц и уменьшению их объёма. Кроме того, ухудшается выносливость из-за сокращения количества гликогена в мышцах в период отсутствия нагрузки. Но, несмотря на это, восстановить форму после месячного перерыва возможно, приложив для этого немного усилий и грамотно спланировав тренировку, включив в неё базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышц.

Несколько месяцев

Перерыв в несколько месяцев и больше чреват утратой мышечной памяти, которая отвечает за быстрое восстановление мышц. Эти изменения происходят на уровне нервной системы, меняя и ослабляя мышечную координацию. Быстро восстановиться после такого длительного перерыва можно лишь в том случае, если ваш спортивный стаж достаточно велик, и большая часть движений и упражнений были отработаны до автоматизма. Это называется двигательным навыком, который остаётся с нами практически на всю жизнь, и вам не придётся заново приучать мышцы к нагрузкам.

Год и более

После годичного перерыва в спорте организм возвращается в свою первоначальную форму, которая была у вас до приобщения к регулярным физическим нагрузкам. Если не возобновить тренировки, то никаких дальнейших изменений в мышцах не происходит, они больше не восстанавливаются и не наращиваются, стабилизировавшись в той форме, которая необходима для выполнения элементарных двигательных функций, применяемых в повседневной жизни. Для того, чтобы вернуть себе утраченную форму, понадобится начинать все с нуля, приступая к занятиям с начального уровня.

Общие рекомендации для любых возрастов, начиная с 40 лет

Понятно, что отправляться в спортивный зал впервые в жизни в возрасте 70 лет (или пусть даже и 40!), чтобы сразу тягать тяжеленную штангу или работать на износ на тренажерах, это не самое разумное решение. И спортивные тренировки в позднем возрасте принесут пользу здоровью только в том случае, если был выбран правильный подход, позволяющий, собственно, впервые приобщиться к спорту в данном возрасте.

О разных подходах для каждого возраста мы поговорим дальше, а сейчас предлагаем вашему вниманию простой, но универсальный совет для любых возрастов, будь-то 40, 50, 60 лет или даже более:

для любого человека, который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем, в несколько лет или даже десятков лет), крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок, постепенно, шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность. По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками

Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.

По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками. Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу, тренируя ее и поддерживая в тонусе, в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.. Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу

Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио, однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности, включая также бег и даже спортивную ходьбу. Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио, однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста, которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Проводились ли какие-нибудь исследования, подтверждающие возможность безопасного приобщения к спорту в пожилом возрасте?

Буквально в августе 2019 года в популярном академическом издании Frontiers in Physiology были опубликованы результаты официального исследования на предмет того, не поздно ли начать заниматься спортом в пожилом возрасте (ссылка на исследование в конце статьи). Если забежать немножечко вперед, то можно успокоить всех и сразу – результаты исследования говорят о том, что начинать заниматься спортом не поздно в любом возрасте.

Спортивные игры делают людей среднего возраста умнее

Несмотря на тот факт, что само исследование не имело масштабного характера, оно охватывало возрастную аудиторию, которой было далеко за 70 лет. И результаты вполне однозначно подтверждают тот факт, что даже в таком преклонном возрасте занятия спортом (хотя бы им никогда раньше толком и не занимались) способны принести ощутимую пользу для здоровья.

Исходя из всего вышесказанного, предлагаем вашему вниманию ряд советов, которые помогут людям в 40, 50, 60 (и даже более) лет безболезненно приобщить себя к активному образу жизни, сочетаемому с регулярными физическими нагрузками.

Как начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте

Возраст 60 лет (не говоря уже о более поздних периодах жизни) является крайне сложным периодом для любого человека, чтобы приобщить себя к какому-нибудь активному режиму жизни, если этого не было ранее. Однако нет ничего невозможного, как подтверждают исследования, практика и примеры многих людей.

Ваша главная цель в этом возрасте, если вы решили заняться спортом – оставаться консервативным и стремиться вернуться назад к прежним результатам, а не покорять вершины.

Иными словами, если вы будете максимально терпеливы и настойчивы, вы обязательно увидите плоды своего труда

Понятно, что в этом возрасте без персонального тренера не обойтись: совершенно неважно, насколько у вас крепкое здоровье – тренер необходим
хотя бы на начальных этапах тренировок. Квалифицированный специалист выработает индивидуальную программу тренировок именно для вас, которой вы должны будете неукоснительно следовать.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте?

Поскольку заболевания суставов (а их может быть целый букет) почти наверняка начали подтачивать ваш организм изнутри (хотя вы этого можете покамест и не замечать), необходимо обязательно практиковать разогревающие упражнения перед каждой спортивной тренировкой. Конечно, хорошая разминка не повредит в любом возрасте, однако после 60 лет она должна длиться не менее 10 минут, являясь, собственно, частью самой тренировки.

nd3000/Getty Images Pro

В пожилом возрасте полезно посещать спортивный зал с партнером по тренировкам

Это особенно важно для неработающих людей, которые уже вышли на пенсию. Занимаясь в паре (или, в идеале, в группе), вы не чувствуете себя изолированным от общества

Ощущение единства с коллегами воодушевляет, значительно облегчая каждую спортивную тренировку, превращая ее в своеобразное развлечение, к тому же, полезное для здоровья.

В возрасте 60 лет также не обойтись без аэробных упражнений, однако их специфику, продолжительность и интенсивность должен определить квалифицированный тренер

Занимаясь в спортивном зале, уделите внимание упражнениям на беговой дорожке. Речь идет о так называемой интервальной тренировке, когда интенсивность выполнения упражнения чередуется в зависимости от подходов.

Стройная талия – 13 эффективных упражнений, которые можно делать дома

Такие упражнения на беговой дорожке, выполняемые регулярно, приносят неоценимую пользу здоровью сердечно-сосудистой системы, разработке и укреплению мышечной и суставной ткани нижних конечностей, увеличению жизненной емкости легких. Интервальные упражнения на беговой дорожке особенно эффективны, если на тренажере имеется функция, позволяющая менять угол наклона беговой поверхности.

Даже после регулярной физической активности, которая будет ограничиваться интервальными упражнениями на беговой дорожке, вы можете смело рассчитывать на:

• снижение риска сердечного приступа;
• снижение риска ожирения;
• снижения уровня стресса;
• профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение уровня холестерина;
• снижение риска развития остеопороза;
• укрепление иммунной системы организма;
• поддержание или увеличение уровня мышечной массы;
• более активную, счастливую и здоровую жизнь в целом.

Остается сделать вполне логичный вывод: не так важно, в каком возрасте вы пребываете. Сколько бы вам ни было лет, ваш возраст годится для спортивных занятий

Конечно, интенсивность и характер тренировок могут сильно отличаться в зависимости от вашего состояния здоровья, подготовки и того же возраста. И, кстати, вовсе не обязательно стремиться попасть в спортивный зал!

Практически для любого человека в пожилом возрасте доступно такое упражнение, как быстрая ходьба. Начните с этого! Через некоторое время вы сами поймете, какими упражнениями можно разнообразить энергичную ходьбу так, чтобы сделать вашу прогулку более приятной и полезной для здоровья. Прислушивайтесь к своему телу и никогда не сдавайтесь, сохраняя активность в любом возрасте и в любое время года.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
7. Гиперэкстензия.
8. Любое упражнение на голень.
9. Скручивания.

• 2. Бег на беговой дорожке
• 3. Жим ногами
• 4. Подтягивания
• 5. Жим штанги
• 6. Вертикальный жим
• 7. Гиперэкстензия
• 8. Подъем на носки сидя в тренажере
• 9. Скручивания

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания со штангой или жим ногами.
3. Выпады проходкой.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Упражнение на голень (на выбор).
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Разведение гантелей в стороны.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Приседания со штангой
• 3. Выпады проходкой
• 4. Сгибание ног в тренажере
• 5. Подъем на носки сидя в Смите
• 6. Вертикальный жим гантелей
• 7. Разведение гантелей в стороны

Вторая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим штанги.
3. Разводка гантелей.
4. Отжимание на брусьях.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.
7. Махи с гантелями перед собой.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Жим штанги
• 3. Разводка гантелей
• 4. Отжимание на брусьях
• 5. Французский жим
• 6. Жим Арнольда
• 7. Махи с гантелями перед собой

Третья тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания.
3. Тяга вертикального блока.
4. Гиперэкстензия.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Сгибание рук сидя со штангой.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Подтягивания
• 3. Тяга вертикального блока
• 4. Гиперэкстензия
• 5. Тяга гантелей на наклонной скамье
• 6. Разводка гантелей в наклоне
• 7. Сгибание рук сидя со штангой

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Преимущества тренировок в спортзале перед онлайн-марафонами

Занятия в спортзале, фитнес-клубе, спортивной секции имеют ряд несомненных преимуществ. К ним можно отнести:

• широкий выбор видов спорта – от йоги до боевых искусств;
• возможность заниматься индивидуально с тренером, либо в группе;
• дополнительную мотивацию – единомышленники, люди, которые работают над собой вместе с вами, поддержка и контроль тренера;
• наличие всего необходимого оборудования и спортивного инвентаря, который уже включен в стоимость занятий;
• тренировки в спортзалах ведут профессиональные тренеры с соответствующим образованием;
• покупка абонемента также является дополнительной мотивацией, ведь деньги уже потрачены, а значит, надо идти на тренировку;
• тренер будет иметь возможность следить за техникой выполнения упражнений, за тем, как ваше тело реагирует на нагрузку, сможет корректировать программу под ваши возможности и цели.

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Подтягивания широким хватом	3	максимум
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Тяга гантели одной рукой	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Отжимания на брусьях	3	максимум
Подтягивания узким обратным хватом	3	максимум
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15
Обратные скручивания	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	12
Тяга верхнего блока к груди	3	12
Жим гантелей лежа	3	12
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	12
Кроссоверы на верхних блоках	3	15
Гиперэкстензии	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	12
Жим гантелей сидя	3	12
Подъем гантелей через стороны	3	15
Жим ногами	3	12
Разгибание ног в тренажере	3	15
Сгибание ног в тренажере	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс	3	12
Жим лежа узким хватом	3	12
«Молот» стоя	3	15
Разгибание рук на блоке стоя	3	15
Сгибание рук на блоке стоя	3	15
Разгибания рук из-за головы на блоке	3	15
Скручивания с поворотами корпуса	2	15

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Подготовьте план Б

У вас обязательно будут такие дни, когда запланированная тренировка невозможна, или на нее не осталось сил. В такие дни велик соблазн остаться на диване, но всегда лучше сделать хоть что-то, чем совсем ничего — особенно если вы пытаетесь снова выработать привычку тренироваться. «Пока вы поднимаете пятую точку и делаете хоть какие-то упражнения, вы двигаетесь в правильном направлении», — считает Кэмпбелл.

Составьте на телефоне список альтернативных тренировок, чтобы у вас под рукой всегда был запасной вариант. Можете сделать упрощенную версию плановой тренировки или выбрать абсолютно другой вид активности. Например, покататься на велосипеде, поплавать в бассейне, поиграть с друзьями в бадминтон или побросать фрисби.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

• отжимание от пола в упоре лежа;

• приседания;

• простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Когда можно начинать тренировки после родов

Специально для молодых мам, затронем тему «Когда приступать к тренировка после родов».

В природе предусмотрено, что роженица сразу возвращается к активной жизни. Упражнения помогут не только восстановить фигуру и избежать быстрого утомления, но и поспособствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Самодеятельность в вопросе выборе движений не приветствуется – нужно консультироваться с медиками.

Первое занятие не превышают 5 минут, постепенно тренировки удлиняются. В дальнейшем достаточно трех тренировок в неделю по 45-60 минут.

Упражнения поначалу только с собственным весом, к дополнительным нагрузкам переходят только через 6-8 недель после родов. Чтобы не было воздействия на лактацию, тренировки необходимы низкой интенсивности. Повышать нагрузку можно очень аккуратно и не спеша, чтобы не исчезло молоко.

Операция кесарева сечения не относится к естественным родам, поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом по поводу некоторых ограничений.

В большинстве случаев гинекологи разрешают полноценные тренировки через 6 недель после родов. В это время нельзя делать упражнения в коленно-локтевом положении из-за вероятности развития эмболии. Остальные ограничения существуют только до тех пор, пока шов не зажил. После его заживления оперированная женщина тренируется, как другие молодые мамы.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

1. Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

   Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

   Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

   

   

   

   

   

   

   

   

И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

• 2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
• переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
• к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
• радуемся и живем счастливо

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Чего нельзя делать в начале

Необходимо знать о запретах во время тренировок:

1. Отсутствие разминки перед занятиями. В первое время даже обычная разминка может показаться трудной, поэтому сразу же после перерыва можно ограничиться только ей. Лучше размяться, не потренировавшись, чем наоборот.
2. Перегрузка организма. Перетренировка – одна из главных проблем людей, которые возвращаются в спорт после долгого перерыва. Нужно помнить, что большая нагрузка не всегда увеличивает интенсивность тренировок. Даже профессионалам необходимо следить за степенью и продолжительностью нагрузок, чтобы не спровоцировать состояния «суперкомпенсации».
3. Не начинать спортивные нагрузки с тяжелых упражнений. Если тренировка проводится в спортивном зале, то в первое время нужно отдавать предпочтение тяге и жимам. Лучше, чтобы инструктор определил комплекс базовых занятий, которого человек будет придерживаться первые месяцы после длительной паузы.
4. Игнорировать технику проведения занятий. Если за время перерыва навыки потерялись, то лучше обратиться за помощью к тренеру или партнерам по фитнесу. Вспомнить технику проведения отдельных упражнений также позволяют видеоролики в интернете.
5. Не использовать спортивное питание и специальные препараты для набора мышечной массы. Эти средства дают необходимый эффект после достижения пика физиологических возможностей.