Правила Винса
Когда люди приходили в спортзал Винса, он обычно обсуждал с ними цели тренинга, вкратце объяснял методику своих занятий, попутно выясняя, нет ли у его будущих подопечных проблем со здоровьем, не проходят ли они какое-либо лечение и не имеют ли других проблем, способных помешать тренингу. Рассказав, как именно он может помочь усовершенствовать телосложение клиента, Винс переходил к изложению правил тренировки. Правило номер один гласило: результатом отсутствия работы будет нулевой мышечный рост. Он неоднократно подчеркивал: «Моя система работает, чего иногда нельзя сказать о моих учениках. Если вы не хотите работать, вы знаете, где находится дверь».
Еще один момент, на котором он настаивал: в спортзале не должно быть никакой музыки!
После долгих размышлений и многочисленных попыток Винс пришел к выводу о том, что музыка способствует только установке и регулированию ритма и темпа аэробных упражнений, выполняемых в оживленной танцевальной манере. Кроме того, поскольку музыкальные вкусы у всех разные, одним она может нравиться, а других отвлекать и раздражать. Винс чувствовал, что те, кому во время тренинга требовалась музыка, не обладали психологическим настроем, необходимым для успеха в бодибилдинге. По теме: После тренировок чувство голода чем утолить «Невозможно работать над созданием и изменением мышечных форм под фонограмму новомодной рок-группы», — ответил он однажды на вопрос о том, почему в его спортзале нет музыки. «Неужели эти музыкально настроенные люди не понимают, что достижение физического совершенства требует живого воображения, огромного желания, абсолютной веры в себя, мысленного представления результата и бесконечной преданности выбранному пути? Как можно этого добиться под звуки отвлекающей музыки?» Вопрос закрыт. Учитель сказал свое слово. Кстати, Джо Голд (Joe Gold) также никогда не позволял включать музыку в своем спортзале — это, пожалуй, единственное, в чем они с Винсом были солидарны.
И последнее, на чем настаивал Винс: не важно, в какое время суток проводить тренировку, однако было бы неплохо делать это в одно и то же время каждый день. Это позволяет организму настроить свои внутренние часы
После нескольких регулярных по времени тренировок организм сам подготавливается к работе в назначенный час. В ожидании тренировки ваш тонус повысится.
Биография
Ранние годы
Семья переехала на запад в Лос-Анджелесе, когда отец Винса, каскадёр, получил предложение работать в предстоящем фильме Бен-Гур: история Христа в 1925 году. Винс попробовал свои силы в работе каскадера, но когда он увидел фотографию Джона Гримека (англ.)русск., он понял, что нужно большее физическое развитие, и начал поднимать тяжести в возрасте 22 лет.
Первый тренажёрный зал, в котором тренировался Винс Жиронда, был в местном YMCA («Ассоциация молодых христиан»). Там он тренировался в течение восьми месяцев до того момента, как стал тренироваться в зале братьев Истон (англ. Easton
). Братья Истон готовили из Жиронда тренера, там он работал и экспериментировал с программами тренировок, прежде чем открыть свой зал в Северном Голливуде, штат Калифорния в 1948 году.
Тренер звёзд
К началу 1950-х годов Жиронда был очень известным тренером чемпионов бодибилдеров, актёров кино и телевидения. Он утверждал, что сможет привести в форму быстрее, чем кто-либо, поэтому киностудии будут посылать своих актёров и актрис именно к нему.
Краткий список звёзд, которые тренировались в тренажёрном зале Винса: Роберт Блейк, Шер, Клинт Иствуд, Дензел Вашингтон, Джеймс Гарнер, Томми Чонг (из комического дуэта Чича и Чонга), Брайан Кит и Эрик Эстрада.
Зал Винса Жиронды находился под боком у нескольких киностудий, и режиссёры отправляли туда заплывших жиром актёров и актрис, чтобы быстро подготовить их к съёмкам. Винс умел за считанные недели привести киноактёров в хорошую форму, и многие воспринимали это как чудо. Благодаря этому тренер и получил славу и признание. Такие актёры, как Курт Рассел и Клинт Иствуд, называли Винса «настоящим волшебником» и считали своим другом.
Писатель
В 1970 Винс писал бесчисленные статьи для журнала «IronMan», организовал бизнес-заказы по почте, основал компанию по производству пищевых добавок и был автором своих учебных пособий по питанию, всё это время тренажёрный зал работал.
В 1980 году книга была издана в сотрудничестве с «MuscleMag International» (англ.)русск. в соавторстве с Робертом Кеннеди под названием «Освобождение дикого тела» (англ. Unleashing the Wild Physique
). В ней содержатся «тонны» знаний Винса, собранные и испытанные им на протяжении всей своей 30-летней карьеры. Выпуску книги сопутствовал промотур, на котором «Железный Гуру» проводил семинары по всей территории США и Канады.
Репутация и падение
В 1960-х годах репутация Винса как личного тренера по бодибилдингу выросла в связи с победами его учеников на важнейших соревнованиях, самый известный того времени Ларри Скотт выиграл первый конкурс «International Federation of BodyBuilding & Fitness» («IFBB» (англ.)русск.) «Мистер Олимпия» в 1965 году. Бодибилдеры, которые тренировались в тренажёрном зале Винса на протяжении многих лет: Джейк Стейнфелд (Jake Steinfeld), Лу Ферриньо, Фрэнк Зейн, Дон Ховарт (Don Howorth) и даже Арнольд Шварценеггер. Жиронда стал известен как «Железный Гуру», этим именем его окрестил бывший редактор журнала и фотожурналист Дени Уолтер.
В 1990-х растущая популярность современных тренажёрных залов, привлекательных для широких масс, всё более затрудняла работу личным тренерам звёзд в простых спортзалах. Так, спортзал Винса закрылся в ноябре 1995 года, причиной был любимый сын Винса — Гай, который имел серьёзные проблемы со здоровьем. Со слов Ларри Скотта, все оборудование зала было продано всего лишь за 5 000 долларов.
Жиросжигающая силовая HIIT тренировка
Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.
Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.
Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:
- Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
- Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
- Pike. 3 подхода по 15 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
- Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.
Добавьте эту интервальную силовую тренировку для жиросжигания 1-2 раза в неделю к вашим кардио комплексам. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота / Воскресенье | |
| Неделя 1, 2 | Кардио | Растяжки | Силовая | Растяжки | Кардио | Отдых |
| Неделя 3, 4 | Кардио | Силовая | Растяжки | Кардио | Силовая | Отдых |
| Неделя 5, 6 | Кардио | Силовая | Кардио | Силовая | Растяжки | Кардио |
| Неделя 7, 8 | Кардио | Силовая | Кардио | Силовая | Кардио | Силовая |
Какой сплит?
Число упражнений на каждую часть тела зависит также от типа выбранного сплита. Для разных целей Винс рекомендовал разные сплиты. Иногда его подопечные тренировались шесть дней подряд, нагружая каждую мышечную группу три раза в неделю. Но чаще он применял двух- или трехдневный сплит, когда каждая группа прорабатывалась дважды в неделю. Опытным бодибилдерам он советовал применять трехдневный сплит с 72 часами восстановления между максимально интенсивными тренировками.
Сейчас популярны четырех- и пятидневные сплиты, где каждая мышца тренируется раз в пять-семь дней. Если бы Винс был еще жив, то он бы устроил мне взбучку за то, что я собираюсь сейчас сказать, но я открыл, что схема 8×8 работает едва ли не с каждым сплитом, тренируете ли вы каждую мышцу один раз в неделю или два
Важно обеспечить такой объем, чтобы вписываться в требования продолжительности и темпа тренировки. Если вы нашли сплит, который работает для вас, его и придерживайтесь
Скажем, если вы тренируетесь по четырехдневному сплиту – два дня тренинг, два отдых – то добьетесь прекрасных результатов со схемой 8×8. При таком сплите вы можете выполнить 7-8 упражнений в восьми сетах из восьми повторений, и при этом уложиться в 45 минут. Если вы на двух- или трехдневном сплите, как часто рекомендовал Винс, то у вас будет время только на одно-два упражнения для каждой мышечной группы. Наш пример тренировочной программы приведен для четырехдневного сплита.
8×8 – мало известная и не очень популярная программа. Отчасти потому, что Винс редко объяснял ее в деталях даже в своих знаменитых, рассылаемых по почте курсах. Но, даже поняв суть метода, многие люди не пытались его применить из-за боязни большого объема тренинга и подозрений в недейственности работы со столь малыми весами. Тем хуже для них. Истинная же причина состояла в том, что выполнение полного цикла 8×8 было действительно тяжелой работой. Выполнение за 5 минут такого объема для большой мышечной группы может стать серьезным испытанием даже для опытнейшего бодибилдера.
Вы можете не согласиться со всеми методиками Винса. Сопротивляться всему радикальному – это нормально. Винс часто сталкивался с этим. Почти все его идеи вызывали скептическое отношение, но постепенно, иногда через десять-двадцать лет, многие из них становились стандартами бодибилдинга.
Отвечая на вопросы, Винс говорил: “Если есть сомнения, попробуйте применить эту концепцию, затем другую. Важны результаты, проверка, тест. Выработайте свое собственное мнение. Секрет в том, чтобы верить, что мой курс сработает, и он сработает. Если вы сомневаетесь, то и результатов не будет”.
Вне зависимости от того, как вы относитесь к Винсу, как к величайшему тренеру всех времен или сварливому старому грубияну, я советую вам попробовать его “честную” тренировку, и попробовать честно! Hardgainer.RU
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://hardgainer.ru/hard2.view4.page1.html |
| Нравится |
Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 2
- Как достичь своего потенциала в приседаниях. Часть 1
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 2
- Как и чем восстанавливаться и тренироваться мотоциклисту. Часть 1
- Касательно так называемого «функционального тренинга»
Советы
Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.
Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.
Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.
Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении
Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro
Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц. Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.
Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!
Звездный тренер
Пару лет спустя его имя знал каждый, кто имел отношение к тяжелому спорту. В 50-е годы киностудии присылали к нему актеров на тренировки. Винс гарантировал через считанные месяцы привести их в форму и научить любить спорт. Обещания он всегда выполнял. В списке учеников оказались: Брайан Кит, Дензел Вашингтон, Эрик Эстрада, Клинт Иствуд и другие.
Они считали его лучшим наставником и называли — волшебником.
Знаменитый тренер воспитал плеяду чемпионов-бодибилдеров. По авторской методике тренера занимались: Ларри Скотт, Фредди Ортиз, Рег Льюис, Пит Капуто, Дон Ховард, Серхио Олива и многие другие.
Важность позитивного отношения
Чемпионы обладают одним особым качеством, которого не имеют другие. «Как часто случается, что бодибилдеры тренируются по такой же программе, которую используют чемпионы, с такими же сетами и повторениями, но таких же результатов они при этом не достигают?» — спрашивал Винс. — «Я даже наблюдал, как чемпионы достигают феноменальных результатов, тренируясь таким способом, с которым я вовсе не согласен.»
Винс считал, что чемпионы развивают способность использовать психологический настрой, или самогипноз. Он рассказывал об одном бывшем владельце зала и издателе журнала из Сан-Франциско, которого звали Уолт Баптиста, который касался мышц пресса перед выходом на сцену, после чего они отчетливо проступали. Когда он дотрагивался до живота, казалось, он что-то говорит своим мышцам пресса, давая им определенный сигнал. Было видно, что его пресс сразу же становился более рельефным и очерченным. Винс обнаружил, что Уолт посылал какие-то психологические сигналы на подсознательном уровне.
Вы действительно можете привести мышцы к желаемой кондиции, если постараетесь себе представить, какими бы вы хотели их видеть. Когда Уолт тренировался, он в перерывах между сетами делал вдох через нос и выдох через рот, дыша глубоко и равномерно. Когда вы делаете это во время тренировки, вы создаете в своем сознании ясное изображение мышцы или мышечной группы, которую вы хотите развить, и сохраняете этот имидж в течение всего сета. Многие из суперзвезд, которые тренировались в зале Винса, очень широко использовали прием формирования позитивного отношения.
Психологические усилия — это то, что подразумевают авторы культуристической литературы, когда они говорят о концентрации. Кажется, они признают необходимость концентрации, но они не знают как запустить механизм, который вырабатывает ее. Подсознание «верит» любой вашей мысли и сохраняет ее, но эта мысль должна повторяться снова и снова, до тех пор, пока подсознание не будет воспринимать ее как факт действительности. Именно тогда оно и создаст ту кондицию мышц, которую вы мысленно рисовали себе.
Винс считал, что эту процедуру проделывали все чемпионы, хотя они могли и не осознавать этого. Они были убеждены в своем успехе — и они достигали его. И эта уверенность может быть намного важнее допингов, диет, пищевых добавок или любой тренировочной программы.
Какие упражнения?
Упражнения отбирайте тщательно, чтобы нагрузить нужную часть мышцы. Например, если вы стремитесь к большему развитию средних частей дельтоидов и расширению плеч, то следует выбрать разведения рук или тяги штанги вверх широким хватом вместо фронтальных подъемов или жимов с груди.
Односуставные движения и работа в тренажерах легче, но не исключайте большие, компаундные упражнения только потому, что они более трудные. Как и в любом другом случае, они приводят к лучшим результатам. Поэтому, стремясь к массивной спине, выбирайте тяги штанги и подтягивания, а не тяги на блоке одной рукой.
Схема 8×8 отлично работает для икр, пресса и предплечий, как и для других мышечных групп, но Винс всегда предлагал в работе на икры придерживаться 20 повторений – те же восемь сетов, но в каждом по 20 повторений.
Источники[править | править код]
- Breen L, Phillips SM. Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the “anabolic resistance” of ageing. Nutrition & Metabolism. 2011; 8(68). Accessed online: www.nutritionandmetabolism.com/content/8/1/68.
- Hurley BF, Hanson ED, Sheaff AK. Strength training as a countermeasure to aging muscle and chronic disease. Sports Medicine. 2011; 41(4): 289-306.
- Maharam LG, Bauman PA, Kalman D, Skolnik H, Perle SM. Masters athletes: Factors affecting performance. Sports Medicine. 1999; 28(4): 273-285.
- Pae M, Meydani SN, Wu D. The role of nutrition in enhancing immunity in aging. Aging and Disease. 2012; 3(1): 91-129.
- Riggs BL, Melton LJ. The prevention and treatment of osteoporosis. The New England Journal of Medicine. 1992; 327: 620-627.
- Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in masters athletes: A ge-associated changes and underlying physiological mechanisms. Journal of Physiology. 2008; 586(1): 55-63.
Белок
С возрастом синтез мышечного белка или способность восстанавливать и наращивать мышечную ткань из источников белка снижаются. Чтобы этого избежать, увеличьте потребление белка. Если вы не получаете, по меньшей мере вдвое больше белка, чем человек ведущий малоактивный образ жизни, вам будет труднее поддерживать, не говоря уже о наращивании мышечной массы. Получить столько белка, вы сможете, из таких продуктов как:
Протеиновые коктейли между приемами пищи – это удобный способ увеличить ежедневное потребление белка.
С возрастом способность вырабатывать стероидные гормоны уменьшается. Стероидные гормоны, такие как тестостерон, основной гормон роста мышц, секретируется из таких веществ, как стерины, природные органические соединения. Данный факт означает, что организму потребуется определенное количество жира и холестерина для производства тестостерона. Диета с низким содержанием жиров ограничивает производство гормона, поэтому получайте жир из здоровых источников, таких как полиненасыщенные жиры (оливковое масло). Если нет возможности получить достаточное количество жирных кислот из рыбы и орехов, существуют добавки в виде капсул и в жидкой форме, содержащие Омега-3 жирные кислоты и льняное масло.
Потеря мышечной массы
Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.
Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?
Метод
Выжать из мускулов максимум — это то, что достигается протоколом «8 сетов по 8 повторений». Эта суперэффективная система не для слабонервных. Она обеспечивает колоссальный объем нагрузки в высоком темпе при частоте повторений, обеспечивающих гипертрофию мышц.
- Два дня подряд — тренировка, два дня — полный отдых.
- Каждый день делайте одно упражнение для каждой части тела — 8 сетов из 8 повторений. Для мышц это должно стать шоком, приводящим их в движение и рост.
- Паузы максимум в 30 секунд — не больше.
- Максимальное время пребывания в режиме этих занятий — 6 недель, не надо придерживаться этой программы дольше.
- Начинайте с маленького веса, увеличивая каждые две недели.
Другой ключевой момент: выбор тяжести
Короткие перерывы между подходами не способствует использование тяжелых весов. Даже первоначально видели очень существенное снижение операционных веса, при этом большинство начиная системы необходимо сократить почти на половину, чтобы быть в состоянии завершить восемь наборов из восьми повторений.
Ориентировочная формула используется 40 процентов меньше работы нагрузки на осуществление, т. е. Если вы подхода по 8 повторений в жиме лежа подъема 100 кг с обычными перерывами для вас, то начать 8×8 с 60 кг бар.
Пока это звучит устрашающе, это хорошо отметить, что практиков в 8х8 сообщили быстрый рост в работе бремени и часто приводит к старой веса, но … с ограниченной отдыха между подходами. Все это в сочетании с заметным ростом мышц.
Винс предположить, что нагрузка на все 8 серий должна быть такой же, им разрешается 2-3 повторений меньше, но не раньше, чем последние 1-2 серии. Это означает, что отказ может быть достигнуто только в последней серии или два. Отказ ранее заявил, что бремя не является правильно подобранный и должна быть сокращена.
Очень хороший совет, чтобы начать с более легкого веса и, следовательно, будут иметь возможность увеличить расходы на более длительный промежуток времени. Любой, кто впервые попробовал системы и обучение в первую очередь с большими перерывами между подходами, но только не он начинается с слишком большой вес.
В случае, если Вы прошли обучение власть и не знаю, как средняя рабочая нагрузка MAH8 к MAH10, ориентироваться вдоль MAH1. В начале, не пытайтесь 8×8 системе с более чем 45% веса MAH1 т. с более чем 45% от максимального веса вы можете поднять в частности движения.
Упражнения Винса Жиронды или как накачать сказочный пресс за шесть недель (советую прочитать всем)
Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, если выполняются в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти. Через шесть недель точеный пресс вам обеспечен. 1. Втягивания живота (прямая мышца живота) Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью или стол. Теперь, слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь на две секунды, затем расслабьтесь. Выполните восемь повторений.
2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота) Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их. Задержитесь в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса). Выполните восемь повторений.
3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота) Это упражнение можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и без него в зависимости от уровня вашей тренированности и силы. Лягте на пол или на скамью, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вам необходимо работать с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполните 10 повторений.
4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота) Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдыхайте, вдыхайте при опускании. Выполните восемь повторений.
5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота) Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Выполните восемь повторений.
6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота) Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота) Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. В ходе выполнения упражнения спина не должна отрываться от пола. Сделайте восемь повторений для каждой стороны.
8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота) Избегайте этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 повторений, смените руку и сделайте еще 10 повторений в другую сторону. Не пытайтесь превратить это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
От себя добавлю, что доверяю таким спортсменам. Сам сегодня начал заниматься прессом, несмотря на то, что посещаю тренажёрный зал три раза в неделю. Советую почитать сайт (*ссылка ниже) людям, которые занимаются своим телом.
Данные взяты с сайта https://www.real-man.ru , которому я очень признателен.
Методика Винса Жиронды 8 на 8
Когда Джо Вейдер привез толстоватого Арнольда Шварценеггера в Америку, то первое, что он сделал – это отправил австрийца в зал Винса в Студио-Сити, Калифорния, чтобы привести его в наилучшую форму. Говорят, что, войдя к Винсу Жиронде, он представился так: “Я – Арнольд Шварценеггер, Мистер Вселенная”. На что несравненный Винс ответил: “Мне ты кажешься просто куском сала!”.
Да, Винс умел подобрать слова. Он был также известен своим деятельным характером и не переносил тех, кто отказывался следовать его указаниям. Список причин, по которым человек мог быть выдворен из его зала, включал лень, выполнение приседаний со штангой на плечах и жимов лежа, прием стероидов, упоминание слова “jogging” (бег трусцой), обращение за советом и отказ следовать ему.
Если не вспоминать некоторые персональные слабости, Винс, вероятно, был одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Некоторые его идеи насчет тренинга и питания были довольно необычными. Но какими бы своеобразными они ни были, результаты их применения говорили сами за себя.
В зените своей славы Винс взрастил Мистеров Америка и Мистеров Вселенная больше, чем какой-либо другой тренер в истории, и этот рекорд все еще не побит. Два самых известных его воспитанника – это Лэрри Скотт (Larry Scott), первый Мистер Олимпия, и Мохамед Маккави (Mohamed Makkawy), который два раза был вторым на “Олимпии” (в 1983 году – после Самира Банну (Samir Bannout) и в 1984 – после Ли Хейни (Lee Haney). Винс сам достиг впечатляющего развития мышц и их дефиниции задолго до того, как рельеф вошел в моду. Думаю, это и стало причиной того, почему он не взял ни одного главного титула – он был слишком рельефным для тех дней и для своего возраста!
Правила Винса
Когда люди приходили в спортзал Винса, он обычно обсуждал с ними цели тренинга, вкратце объяснял методику своих занятий, попутно выясняя, нет ли у его будущих подопечных проблем со здоровьем, не проходят ли они какое-либо лечение и не имеют ли других проблем, способных помешать тренингу. Рассказав, как именно он может помочь усовершенствовать телосложение клиента, Винс переходил к изложению правил тренировки. Правило номер один гласило: результатом отсутствия работы будет нулевой мышечный рост. Он неоднократно подчеркивал: «Моя система работает, чего иногда нельзя сказать о моих учениках. Если вы не хотите работать, вы знаете, где находится дверь».
Еще один момент, на котором он настаивал: в спортзале не должно быть никакой музыки! После долгих размышлений и многочисленных попыток Винс пришел к выводу о том, что музыка способствует только установке и регулированию ритма и темпа аэробных упражнений, выполняемых в оживленной танцевальной манере. Кроме того, поскольку музыкальные вкусы у всех разные, одним она может нравиться, а других отвлекать и раздражать. Винс чувствовал, что те, кому во время тренинга требовалась музыка, не обладали психологическим настроем, необходимым для успеха в бодибилдинге.
«Невозможно работать над созданием и изменением мышечных форм под фонограмму новомодной рок-группы», — ответил он однажды на вопрос о том, почему в его спортзале нет музыки. «Неужели эти музыкально настроенные люди не понимают, что достижение физического совершенства требует живого воображения, огромного желания, абсолютной веры в себя, мысленного представления результата и бесконечной преданности выбранному пути? Как можно этого добиться под звуки отвлекающей музыки?» Вопрос закрыт. Учитель сказал свое слово. Кстати, Джо Голд (Joe Gold) также никогда не позволял включать музыку в своем спортзале — это, пожалуй, единственное, в чем они с Винсом были солидарны.
И последнее, на чем настаивал Винс: не важно, в какое время суток проводить тренировку, однако было бы неплохо делать это в одно и то же время каждый день. Это позволяет организму настроить свои внутренние часы. После нескольких регулярных по времени тренировок организм сам подготавливается к работе в назначенный час
В ожидании тренировки ваш тонус повысится. Hardgainer.RU
После нескольких регулярных по времени тренировок организм сам подготавливается к работе в назначенный час. В ожидании тренировки ваш тонус повысится. Hardgainer.RU
Советы
Выбирайте рабочий вес, с которым можете уверенно выполнить все 8 подходов по 8 повторений. У вас будет только 30 секунд на отдых между сетами, так что не стоит слишком утяжелять.
Старайтесь не превращать подходы в тренинг отдых-пауза. Впрочем, в другую крайность тоже не стоит бросаться — не ставьте «вес пера», с которым каждый из восьми подходов будете заканчивать на одном дыхании. Выбирайте нормальную нагрузку, с которой будете добираться до отказа в седьмом или восьмом повторении.
Перерывы в этом протоколе коротки, и на то есть причины. Не теряйте КПД, возясь с телефоном, выбирая музыку или болтая с приятелями. У вас на отдых 30 секунд. Точка.
Крайне важно точно отмерять время на отдых. Если у вас iPhone, рекомендую скачать и установить приложение Seconds Pro
Если со своей стандартной программой вы уперлись в стену, этот протокол на все тело в стиле Винса Жиронды станет хорошей встряской для ваших мышц. Возможно, понадобится какое-то время, чтобы привыкнуть к частоте и стилю тренинга, но в этом-то и фишка! Эффективная программа должна быть серьезным испытанием. В конце концов, тренируясь налегке, вы не будете набирать массу. Вы растете только тогда, когда выталкиваете себя из зоны комфорта на неизвестную территорию.
Придерживайтесь этой программы 5-6 недель, и я гарантирую, вы будете в шоке от результатов!
