Как вести дневник чемпиона?
Надеюсь, вы поняли, для чего нужно вести дневник тренировок. А теперь о том, как это делается.
Возьмите для тренировочного дневника приличный блокнот в твердой обложке. Вы можете потратить 300 рублей на готовый блокнот для записей тренировок, но большинство из них имеют много ограничений. К примеру, вас может раздражать, если там есть место для записи всего лишь трех подходов или шести упражнений в день, а вы обычно делаете больше.
Запись одной тренировки на одном листе – наилучший вариант. Конечно, надо экономить бумагу и все такое, но гораздо проще найти предыдущее занятие, когда вы придерживаетесь такой системы записей – один день на лист.
На каждой тренировке записывайте день недели и дату. Это помогает в поиске нужной страницы. Например, вам нужно найти что-то, что вы делаете только по понедельникам, а в апреле вы, скорее всего, не будете помнить, что 16 января был понедельник.Каждый тренировочный день записывайте свой вес. Это простая, но довольно важная переменная. Вы можете годами знать ваш обычный вес, но если вы ищете что-то крутое, что вы делали – например, вы делали 30 подтягиваний два года назад – было бы хорошо знать ваш реальный вес в тот день. Регулярное записывание массы тела также имеет большое значение для понимания того, как ваше тело реагирует на калории.
Записывайте все, включая разминку, растяжку и т.д. Если у вас был отличный день, и вы достигли нового личного рекорда в приседаниях, в будущем будет полезно знать, как вы к нему подготовились. Таким образом, если это были 10 минут подвижных упражнений, за которыми следовало определенное количество разминочных подходов, вы можете повторить тот самый день. В этом и есть суть дневника.Есть отличное практическое правило: если, прочитав дневник, вы можете точно повторить тренировку, значит, вы записали достаточно информации. Если же вы не можете это сделать или забыли что-то, это значит, что дневник недостаточно подробный.
Не забывайте отмечать любые параметры упражнений. Делать жим на наклонной скамье под углом 45 градусов намного сложнее, чем при 20 градусах, и это должно быть отмечено. Записывайте веса отягощений и количество выполненных повторений; как правило, это делается именно в таком порядке (так, 5×8 означает 5 килограмм на восемь раз). Вы можете записывать каждый подход или указывать что-то вроде 5x8x3 (что означает, 3 подхода по 8 повторений были сделаны с весом 5 килограмм).Если какие-то повторения вы сделали с посторонней помощью, обозначьте это. Знак «+» отлично подходит для этого. Так, 100×10+2 означает, что 10 полных повторений были выполнены с весом 100 килограмм, плюс два дополнительных повторения с помощником. Знак «- » пригодится для негативных повторений. Так, 135×3-2 значит, что вы сделали 3 обычных повторения, а затем два негативных.
Делайте, как можно больше записей. В будущем просматривая свой дневник, вы можете пожалеть что писали недостаточно подробно. Если вас что-то беспокоит (больное плечо, спина, колено, что угодно), указывайте это. Вы можете использовать диаграмму уровня восприятия нагрузки, чтобы определить трудность важных подходов. Записывание пульса и общего времени активности или отдыха может быть очень полезным при занятиях кардио или при проработке мышц. Если вы чувствуете себя больным или уставшим, это также может быть полезной информацией. Также можно записывать общее время тренировки, что позволит быстро оценить общую скорость программы.
Каждый год начинайте новый тренировочный дневник. Вы можете потерять его или испортить, а так, максимум, что вы потеряете – это информация за год. Большинство дневников, как правило, полностью заполняются после года тренировок, так что, в любом случае эта схема хорошо работает.
Источник
Спортивный дневник — что это?
Одно слово «дневник» напоминает обо всем том, что было связано со школой. Но в этот раз тренер в зале не потребует ваш дневник, чтобы поставить вам «два» или вызвать родителей на следующую тренировку. Примером дневника тренировок может быть обычная тетрадь, в которой вы записываете то, что вы делали сегодня в зале и как вы это делали. К сожалению, не все люди, которые ходят в спортивный зал, ведут такие записи. Из-за этого они часто остаются неудовлетворены своими достижениями или просто не понимают, почему их нет. В первую очередь он нужен, чтобы правильно распределить свою нагрузку во время тренировочной недели.
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:
Дату тренировок. Входящие в тренировку упражнения. Количество повторов и подходов. Рабочие веса
Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно). Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса)
Дополнительные заметки и комментарии. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Приложения для телефона и их минусы
На сегодняшний день существует масса приложений для телефона, которые помогают систематизировать занятия и отслеживать их результаты. Они подразделяются на две основные группы:
Приложения для силовых тренировок, которые бывают двух видов:
для самостоятельных занятий;
под руководством тренера.
В зависимости от модели они имеют определенные базы упражнений с демонстрацией правильной техники исполнения, готовые комплексы тренировок, оснащены различными инструментами для анализа, календарем и множеством других полезных функций. Во многих приложениях есть возможность выбрать программу тренировки для конкретной цели: наращивания мышечной массы, похудения, повышения выносливости и пр.
Приложения для кроссфита. Обязательным элементом приложений для кроссфита является наличие таймера. Кроме того, они оснащены базами кроссфит-упражнений и планировщиками занятий. Некоторые модели имеют функцию видеозаписи собственных тренировок.
На первый взгляд, приложения для телефона удобны в использовании, но на самом деле они имеют и множество недостатков, поэтому подойдут не каждому. Рассмотрим их основные минусы.
Сложный интерфейс. Зачастую из-за множества функций, которыми оснащено приложение, оно становится непонятным.
Частое отсутствие русификации, которое характерно для многих приложений. Этот фактор затрудняет или вовсе делает невозможной навигацию для пользователей, не владеющих иностранными языками.
Большой вес некоторых видов приложений делает невозможной его установку на телефон или значительно затрудняет его работу, вызывая зависание.
Длительное время запуска программы, которое тормозит процесс занятий.
Наличие большого количества навязчивой рекламы, мешающей просмотру нужной информации.
Потеря всех данных в случае поломки телефона, которые во многих случаях невозможно восстановить.
Отвлекающий фактор. Уведомления, сообщения и звонки, поступающие на телефон во время тренировки, отвлекают от процесса, тем самым снижая качество занятий. К тому же при включенном телефоне всегда есть соблазн зайти во все социальные сети, проверить почту или написать СМС. По возможности лучше всего на время занятий выключить телефон или оставить его дома.
Зная, как сделать дневник тренировок на бумажном носителе, оптимально сделать выбор в его пользу. В него без проблем можно фиксировать все необходимые данные и впоследствии на их основе проводить анализ тренировок. Многие профессиональные спортсмены предпочитают именно бумажный вариант и рекомендуют его новичкам.
Ведение дневника тренировок – это не просто фиксирование показателей, а неотъемлемый элемент эффективных занятий. Он позволяет систематизировать тренировки, грамотно проводить корректировку комплекса упражнений и получить видимый результат за более короткие сроки.
Команда Greenportal желает вам продуктивных тренировок и скорейшего достижения поставленной цели!
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:
Дату тренировок.
Входящие в тренировку упражнения.
Количество повторов и подходов.
Рабочие веса.
Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
Дополнительные заметки и комментарии.
Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Человек – не компьютер!!!
Конечно, многие новички думают: «У меня хорошая память, я итак все запомню!!!» Но, поверьте, это не так!
Да, скорее всего вы запомните вес снаряда и количество выполненных повторений в каком-то конкретном подходе. Хорошо, а когда этих рабочих подходов будет десять???
Сможете ли вы запомнить, какой вес, в каком подходе и на какое количество повторений вы подняли данный вес на прошлой тренировке? Сколько времени отдыхали между подходами?
Если вы можете это все запомнить, то вы – компьютер. Но, если вы простой человек, то вы просто обязаны завести эту несчастную тетрадку, чтобы вам было, что анализировать, от чего отталкиваться.
Хорошо! Давайте рассмотрим пример прогрессии нагрузки в таком популярном упражнении, как жим штанги лежа.
Итак, сегодня ваша тренировка выглядит следующим образом:
- 1-ый рабочий подход: 100 кг на 10 повторений
- 2-й рабочий подход: 100 кг на 8 повторений
- 3-й рабочий подход: 100 кг на 6 повторений.
Через неделю у вас снова по расписанию жим лежа. Однако, если вы сделаете то же самое, что и на предыдущей тренировке, то вашим мышцам не будет никакого смысла увеличивать объем и силу.
С другой стороны, если вы очень сильно увеличите нагрузку, то вы можете разрушить внутренний баланс ваших мышц (и организма в целом) настолько, что получите перетренированность, и организм просто откажется увеличивать мышцы!
Поэтому, на новой тренировке вы должны НЕМНОГО увеличить нагрузку по сравнению с прошлой тренировкой. Например:
Первый вариант – вы немного увеличиваете вес самого снаряда, пытаясь выполнить такое же количество повторений:
- 1-й подход: 101*10
- 2-й подход: 101*8
- 3-й подход: если чувствуете, что сможете с весом 101 кг сделать те же самые 6 повторений, что и на прошлой тренировке – делайте. Если чувствуете, что будет сложновато – лучше не переусердствовать. Снимите 1 кг и сделайте также, как и на прошлой тренировке: 100*6. Вам вполне достаточно того, что вы увеличили рабочий вес в двух подходах (даже если в одном подходе вы увеличили вес, а в других оставили также, как и на прошлой тренировке – это тоже прогресс).
Второй вариант – работаете с таким же весом, как и на прошлой тренировке, но увеличиваете количество повторений в каком-нибудь из рабочих подходов:
- Либо в первом подходе вместо 10 повторений делаете 11
- Либо во втором подходе вместо 8 повторений делаете 9
- Либо в третьем подходе вместо 6 повторений делаете 7
*Примечание 1: увеличение силовой нагрузки путем добавления количества повторений в подходе – более энергоемкий процесс, чем небольшое увеличение веса самих снарядов. Поэтому, на начальном этапе тренировок вы можете смело увеличивать количество повторений в каком-либо подходе на 2-3, либо увеличить на 1 повторение в каждом подходе и т.д. Но по мере роста рабочих весов все же лучше прибавлять по чуть-чуть, очень маленькими шагами. Если в зале есть маленькие блинчики (по 0,5кг, а то и меньше), то лучшим вариантом прогресса для натурала будет постепенное увеличение веса, оставляя такое же количество повторений в подходах.
*Примечание 2: Вам понадобится секундомер, чтобы засекать время между рабочими подходами. Если вы сегодня смогли сделать в каком-либо подходе больше повторений, чем на прошлой тренировке, но и отдыхали между подходами тоже дольше – то это не является прогрессом. Смысл прогрессии нагрузок в том, чтобы за сегодняшнюю тренировку, за такой же период времени проделать больший объем работы, чем за прошлую тренировку.
Как вести дневник питания онлайн?
Сейчас существует огромное множество сайтов, которые предоставляют такую возможность, как вести дневник правильного питания в онлайн режиме.
Но не все они сохраняют в историю ваши записи, то есть можно указать свои данные только на один день, что не очень удобно. Да и ввести свои блюда в таких сервисах не получится.
Поэтому лучше всего использовать сайты и регистрироваться в их системах с возможностью ведения личного дневника правильного питания для похудения, сохраняя свои записи в архив.
Хочу рассмотреть такие онлайн-дневнички на примере сайта calorizator.ru.
1.Кроме стандартным функций автоматического расчета калорий и БЖУ, сервис предоставляет возможность рассчитать коридор калорий в зависимости от ваших целей (похудение, набор массы и т.д.)
При недоборе калорий или БЖУ за день, их число показано в желтом цвете, переборе – красном, а если их количество в пределах коридора, число отображено в зеленом цвете
Это очень удобная функция!
2.В личном разделе в окне заполнения данных, кроме записи съеденных продуктов можно вводить данные о текущем весе теле и его объемах (на основе этих данных строятся графики), вести учет выпитой воды в стаканах, есть счетчик потребления таблеток и витаминов.
Также в отдельный раздел можно писать свои комментарии, к примеру, о самочувствии.
3.В базу можно добавить свои блюда и продукты, указав в отдельные поля количество калорий, белков, жиров и углеводов на 100 гр продукта.
4.На сайте есть функция вывода графика и диаграмм для наглядного просмотра, сколько БЖУ было употреблено в процентах от общего объема потребляемой пищи.
5.Есть возможность задать цель на похудение – указать вес в килограммах, который вы желаете к определенной дате.
Сайт автоматически высчитает план похудения (в граммах) по дням.
Очень крутая вещь!
Мотивирует!
Но при всех своих возможностях и преимуществах ресурс calorizator.ru имеет один огромной недостаток – это отсутствие мобильной версии сайта.
Пользоваться данным ресурсом со смартфона никому не рекомендую. А для компьютера, подключенного к сети, оформить дневник питания от calorizator, на мой взгляд, — лучшее решение.
Вот мы и рассмотрели все методы, как вести дневник питания и где лучше всего это делать.
Не ждите понедельника, начинайте вести пищевой дневник для похудения или набора массы уже сегодня.
Питайтесь правильно и в меру, организм будет вам только благодарен, а здоровый вид и красивое тело – этому подтверждение!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Общие сведения
Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.
Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:
Дату тренировок. Входящие в тренировку упражнения. Количество повторов и подходов. Рабочие веса
Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно). Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса)
Дополнительные заметки и комментарии. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).
Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.
Тренировочный дневник. Как начать прогрессировать
Вернёмся к вопросу: «Как же мне увеличивать вес, если я могу поднять 60 кг 3 х 10 раз?». Есть восхитительная поговорка:
Во-первых в самом начале ваших тренировок, после того, как вы научились правильно сокращать ваши мышцы (хотя бы месяца 2-3), вам обязательно нужно завести тренировочный дневник!
Да, да! Может я уже вам надоел об этом говорить, но без этого не будет главного, для роста ваших мышц – прогрессии нагрузок!
Затем начинаем увеличивать вес, работая в диапазоне 6-12 повторений, выполняя 3-4 подхода в упражнении (я работаю в диапазоне 6-10 повторений, мне так удобнее).
Пример: Вы можете поднять 60 кг 3-4 подхода по 10 раз. Навешиваете на гриф штанги ещё 1-2,5 кг, либо 2,5-5 кг (2 маленьких блина по 0,5 кг или по 1,25 кг) и выполняете 4 рабочих подхода по 6 раз! Количество повторений у нас, естественно, упало, т.к. увеличился рабочий вес, но вес стал больше и мы не выпали из нужного нам диапазона повторений (6-12 раз).
Запись в дневнике будет выглядеть, например, следующим образом:
18.05.2014 г. (Грудь/руки):
1) Жим штанги лёжа на наклонной скамье:
Вес 62,5 кг: 6, 6, 6, 6. …………..
На следующей тренировке (примерно через неделю), когда вы будете тренировать грудь и руки, вы должны сделать уже 4 подхода, хотя бы по 7 раз, ещё через неделю по 8-9, затем по 10-12.
Когда доберётесь до долгожданных 10-12 повторов в каждом подходе, можно опять увеличивать вес на штанге/гантелях ещё на 1-2,5 кг. Количество повторов опять понизится до 6-7. И так далее и далее…
Дневник тренировок – зачем он нужен?↑
Дневник тренировок — записи спортсменов, позволяющие отслеживать прогресс в нагрузках (в пауэрлифтинге), массе мышц (в бодибилдинге), коррекции фигуры (для тех, кто стремится к параметрам фитнес-модели) или адаптацию тела к нагрузкам (скорость, выносливость и другие качества). Дневник позволяет анализировать и составлять более эффективный план тренинга с учётом своей физиологии и подготовки.
Дневник тренировок — эдакий план самоконтроля и самопроверки. Серьезные результаты без него достичь будет трудно, т.к. вы просто забудете необходимые для анализа эффективности тренинга данные. Этот анализ поможет вам увидеть, в каком направлении вы движетесь.
Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму >>
Помните! И чем конкретнee план, тем быстрее он приведет к достижению цели. Дневник тренировок систематизирует этот план.
Организм быстро адаптируется к нагрузкам, а для того, чтобы добиться результатов, нагрузки нужно увеличивать. И не стоит в этом деле полагаться на собственную память, на вторую неделю все из головы вылетит.
Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются.
Дневник должен содержать следующую информацию: дата тренировки, время начала и окончания, номер недели (отсчет ведется от первой тренировки), вес тела и энергия (т.е. были ли у вас силы на тренировку), объемы тела, собственная оценка проведенной тренировки и т.д.
Важно! После 10 недель силовых тренировок нужна неделя перерыва для полноценного восстановления
Дневник-мотиватор
В дневнике виден даже самый незначительный прогресс, а это весьма мотивирует. Ведение дневника помогает увидеть, когда пора переходить на новый цикл тренировок, а это стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов.
Как вести дневник тренировок
Для того, чтобы мышцы росли, они должны постоянно подвергаться стрессу от физических тренировок. Однако мускулы постепенно адаптируются к привычным им нагрузкам — чтобы мышечный рост не останавливался, рабочий вес в выполняемых упражнениях должен постоянно увеличиваться.
Чтобы отслеживать прогресс рабочих весов, необходимо вести спортивный дневник тренировок. В него должна вноситься как сама программа тренинга, так и силовые показатели текущей недели. Если вы попытаетесь держать эти цифры в голове, вы с большой долей вероятности их просто забудете.
Почему не приложение для смартфона?
Бумажная версия дневника тренировок имеет ряд важных преимуществ по сравнению с приложением для мобильного телефона — во-первых, мы уже упоминали, что смартфон вредит концентрации на тренинге, заставляя постоянно отвлекаться на сообщения, и его лучше оставлять в раздевалке.
Во-вторых, задача дневника тренировок — это вовсе не фиксирование списка упражнений, а анализ выполненного тренинга и сравнение показателей с цифрами прошлых недель. Вы должны видеть, стоите ли вы на месте или прогрессируете — ни одно приложение не скажет об этом лучше, чем вы сами.
Как вести спортивный дневник?
Кроме списка основных упражнений программы тренировок, спортивный дневник должен содержать записи о выполненной разминке и заминке — типе активности (беговая дорожка, гребной тренажер и тп), ее продолжительности и частоте сердцебиения (если данная информация доступна от кардиотренажера).
Блоки тренировок
В самом дневнике рекомендуется фиксировать не только дату тренировки, но и номер недели тренировочного цикла — разбивка программы на блоки в 10-12 недель является одним из наиболее эффективных методов анализа прогресса тренировок и общей успешности программы.
Как анализировать дневник тренировок?
Тратя как минимум 3-4 часа в неделю на сам тренажерный зал и на дорогу, приучите себя посвящать 10 минут на анализ того, потратили ли вы эти часы с пользой. Сравнивайте листы дневника тренировок разных недель, отмечайте, наблюдается ли прогресс рабочих весов и кардиопоказателей разминки.
Именно сравнение того, изменились ли ваши цифры в базовых упражнениях (жиме штанги лежа, жиме штанги стоя, становой тяге, тяге штанги в наклоне и приседаниях) даст толчок к прогрессу. Если вы видите, что ключевые цифры стоят на месте (или уменьшаются) — ищите причину и устраняйте ее.
Тренировка мышц-анагонистов
На прошлой неделе «Гида новичка» мы рассказывали о пользе тренировок мышц-антагонистов в один день, приводя в пример мускулатуру спины и груди. Мы продолжим использовать этот подход и в тренировке ног, сочетая упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедра.
Также в тренировочный день ног будет включены упражнения на трицепс и бицепс — по сути, эти мышечные группы не связаны с нижней частью тела, так что при утомлении они не окажут негативного влияния на силовые показатели (в отличии от совмещения тренинга рук и верхней половины тела).
Программа тренировок: 9 неделя
Тренировка А (понедельник и пятница)
- Приседания с весом тела (разминка) — 2 х 10-12
- Приседания со штангой — 4 х 5-7
- Мертвая тяга с гирей (разминка) — 2 х 10-12
- Становая тяга — 4 х 5-7
- Гиперэкстензии — 2 х 10-15
- Подъемы штанги на бицепс — 2 х 8-10
- Тяга блока на трицепс — 2 х 8-10
Тренировка В (среда)
- Отжимания на брусьях (разминка) — 2 х 10-12
- Отжимания или сведения на блоках (растяжка грудных) — 2 х 8-10
- Жим штанги лежа — 4 х 5-7
- Тяга штанги в наклоне — 4 х 5-7
- Тяга верхнего блока или подтягивания (разминка) — 2 х 10-15
- Тяга верхнего блока (тяжелый вес) — 4 х 5-7
- Жим штанги стоя — 4 х 5-7
***
Рейтинг материала:
Дневник тренировок: как вести спортивный дневник? Гид новичка — 9 неделя,
3.41 / 17
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
