Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях для мужчин

Причины совмещенной тренировки

С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть, действуют совместно.

Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.

Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц. В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.

Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:

1. Уменьшение травматизма

После тренировки спины, связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.

Это снижает риск травматизма, ведь такие повреждения — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.

1. Предварительное утомление

Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.

Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.

1. Увеличивается срок восстановления бицепса

Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.

Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!

Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.

Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.

Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру. Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.

В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.

Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.

Почему бывает не просто проработать спину

Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине.

С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости

Видите, насколько важно тренировать спину, готовы тренироваться?. Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок

Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ

Если вы уже в зале и готовы начать, рекомендуем 2 программы из наших видео тренировок. Далее в статье вы найдете еще несколько вариантов программ.

Первый вариант тренировки о том, как накачать спину. В этом видео вы узнаете, как накачать спину, какие упражнения выполнять что бы накачать широчайшие мышцы спины. Эти упражнения выполняйте в трех подходах по восемь повторений каждое.

• Растяжка широчайших мышц спины лежа
• Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
• Подтягивания с отклонением 3х8
• Тяга верхнего блока обратным хватом 3х8
• Тяга широким хватом на верхнем блоке 3х8

В следующем видео вы узнаете второй вариант тренировки для мышц спины.

Максимальное понимание того, что работает для вас и вашего тела в прокачке спины в зале вы поймете только начав пробовав разные упражнения. 

• Растяжка мышц нижней части спины с выпадом и разворотом корпуса 2х5
• Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса) 2х5
• Тяга к поясу на тренажере в упоре 3х8
• Пуловер на блоке 3х8
• Тяга штанги к груди в наклоне 3х8
• Шраги с гантелями 3х8

Важность тренировки спины

Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно

Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.

Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? Использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.

Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения

Другая причина слабой спины, – это то, что люди просто тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более массивными, используйте больший вес в “тяговых” упражнениях.

Если действительно Хотите накачать широкую спину, хорошенько поработайте с тягой.

Техника выполнения:

1. Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения. Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.
2. Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
3. Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение  в бицепсах.
4. На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
5. Сделайте 3 — 4  подхода, 10 -15 повторений.

Особенности выполнения

• Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
• Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
• Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
• Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
• Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.

• Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при  его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.

Варианты выполнения

1. Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
2. В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.

Видео: Сгибание в тренажере на бицепс:

Лучшие упражнения для тренировки спины

Если вы будете регулярно выполнять следующие упражнения и сможете постепенно в них прогрессировать, у вас не будет проблем с увеличением спины в размерах.

Становая тяга

Лучшее упражнение для всех мышц спины без исключения. На самом деле, становая тяга задействует сотни мышц и дает возможность прогрессировать нагрузку (увеличивать вес на штанге) в течение многих лет.
Некоторые люди избегают ее, потому что, по их мнению, это упражнение неизбежно приводит к появлению болей в пояснице.
Ведь подъем с пола штанги в сотни килограммов явно не полезно для позвоночника, верно?
Все дело в том, что множественные исследования доказывают обратное.

Как ни странно, становая тяга — это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и предотвращения травм, когда она выполняется правильно.

Тем не менее, если у вас есть какие-нибудь проблемы с позвоночником, вы вряд ли захотите включать классическую становую тягу в свои тренировки. В таком случае, у вас есть еще 2 варианта: использовать трэп-гриф или выполнять становую тягу сумо. И самое главное — проконсультируйтесь со спортивным врачом. Только он может точно сказать, что для вас безопасно, а что нет.

И еще — становая тяга — это довольно техническое движение, поэтому, прежде чем переходить к большим весам, нужно уделить достаточно времени постановке правильной техники. Именно по этой причине очень часто можно увидеть людей, которые выполняют это упражнение неправильно и с риском получения травмы.
Вот как выглядит правильная техника:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Как и становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне является основным элементом многих тренировочных программ, потому что она прорабатывает все мышцы спины сверху донизу.
Вот как она выглядит:

Есть еще один вариант этого упражнения, который позволяет увеличить диапазон движения и, соответственно, нагрузку. Он называется тягой Пендли и вот как это выглядит:

Как вы видите, в этом упражнении увеличивается нагрузка на поясницу. Но если вы поддерживаете правильную технику и выполняете другие упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника (такие как становая тяга), вам не о чем беспокоиться.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это замечательное базовое упражнение, особенно для тренировки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

Подтягивания на перекладине

Подтягивания прямым и обратным хватом задействуют все основные мышцы спины, а также в значительной степени — бицепсы.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вот как это сделать:Как научиться подтягиваться на перекладине.
А вот как можно быстро увеличить свой рекорд в подтягиваниях:Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней.
И еще: чем шире хват во время выполнения этого упражнения, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди (широким и узким хватом)

Механика этого упражнения полностью повторяет подтягивания на перекладине и нагружает те же самые мышцы. Но выполняется оно на тренажере, который позволяет регулировать вес.

Вот как это выглядит:

Тяга верхнего блока прямыми руками

Отличное изолирующее упражнение для проработки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

И еще раз повторим: не достаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения. Нужно прогрессировать — стараться сделать на одно-два повторения больше на каждой тренировке и постепенно добавляя вес на штанге.

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Лайфхакер рассказывает, какие упражнения и тренажёры в спортзале могут причинить вред вашему здоровью, и предлагает на замену несколько безопасных вариантов.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Как накачать спину дома?

Дома накачать мощную спину в разы тяжелее.

Если у тебя нет возможности ходить на турники или у тебя дома нет хотя бы гантелей, то это вообще невозможно. Если ты будешь хотя бы ходить на турники, то ты не такой безнадежный.

Чтобы сделать мощную спину, тебе нужно научиться хорошо подтягиваться. И основная твоя цель – это не клюнуть носом перекладину, а свести лопатки. Если ты не будешь следить за техникой, то накачаешь все кроме спины.

Но я бы рекомендовал все же прикупить домой штангу или гантели. Чтобы набор твоих упражнений стал более разнообразным. К тому же, когда тебе станет легко подтягиваться с собственным весом, ты сможешь кидать гантельки в рюкзак и подтягиваться вместе с ними.

Как лечить ожирение

Одной таблетки на этот случай нет. И вообще нет таблеток. Основным методом лечения является диетологический подход. Соблюдать определенную диету по возможности должны в трудный период времени для питомца все члены семьи. Процесс похудения займет много времени, поэтому стоит запастись терпением. При установлении диеты меняется рацион и время питания животного.

Самое важное правило – пища должна быть сбалансированной, необходимо следить, чтобы в ней всегда присутствовали ничем незаменимые аминокислоты.

Сбрасывать нужно жир, не теряя мышечную массу, поэтому ее необходимо поддерживать за счет поступления белка.

Еда должна быть вкусной. Лучше всего использовать комбинированное питание – смесь консервов и сухого корма в определенных дозах.

Корм нужно постоянно взвешивать на весах с максимальной точностью.

Собак лучше всего кормить один-два раза в день

Суточная норма разбивается на две части. Миска ставится на 15-20 минут, потом убирается.

Кошка получает корм дозировано, выбирая суточную норму. Ее миска стоит в свободном доступе, но важно, чтобы она ела медленней, поэтому советуют использовать узкую посудину, тогда кошка предварительно будет доставать корм лапой, а затем медленно жевать. Ни в коем случае не поддаваться на «кошачьи выпрашивания», поскольку известно, что наши пушистики очень хитрые и умеют надавить на жалость. Могут жалобно мяукать, выпрашивая лакомство, даже, если они не голодны.

Увеличение активности животных. С собакой необходимо гулять два раза в день, заставлять ее бегать («принеси палку»), прыгать, преодолевать барьеры и препятствия. С кошкой нужно постоянно играть, скатывая бумажные шарики, изготавливая бантик на ниточке, используя механических мышек дома, игрушки, из которых можно извлекать корм и т.д.

Еженедельно взвешивать животное (утром до приема пищи), если через две-три недели после начала диетотерапии снижение массы тела будет менее, чем на 1 % в неделю, то, возможно, стоит пересмотреть программу «похудения», проконсультировавшись с ветеринаром.

Самым лучшим средством от ожирения является его профилактика

Поэтому хозяевам питомцев важно систематически взвешивать животных, поощрять не едой, а вниманием, подключая подвижные игры. Осознанно относиться к рациону питания, используя не только сухой корм, но и приготовление разнообразных каш и бульонов с присутствием большего количества воды. Если вы заметите, что питомец занедужил, стал стремительно набирать вес, то следует обратиться за помощью либо в ветеринарную клинику, либо в ветаптеку

Если вы заметите, что питомец занедужил, стал стремительно набирать вес, то следует обратиться за помощью либо в ветеринарную клинику, либо в ветаптеку.

Автор Юлия Савельева

Широчайшая мышца спины – упражнения в домашних условиях

Рассмотрим по отдельности специфику упражнений, входящих в наш комплекс упражнений с собственным весом для широчайшей мышцы. Подробная пошаговая инструкция о том, как делать упражнение, представлена на соответствующей ему странице. Также для наглядной демонстрации, как работает техника упражнений, усилиями Неленивого Ленивца представлены фото упражнений и анимированные изображения.

Отжимания – эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Среди отжиманий мы рекомендуем несколько вариантов этого упражнения для мужчин, от простого к сложному: с руками на разном уровне, аналогичный вариант, но со сменой рук, с перекатами с руки на руку и с хлопком. Оптимальное расположение рук – немного шире, чем ширина плеч, при этом старайтесь выбрать для себя комфортное исходное положение. Результат от упражнения будет лучше при его медленном выполнении, с плавными опусканиями и поднятиями. Спину нужно держать в ровном и зафиксированном положении, также следите за равномерностью дыхания

Очень важно стараться опускаться как можно ниже – в идеале грудная клетка должна фактически достигать уровня пола или прогибаться глубже уровня ладоней, в зависимости от конкретного упражнения для укрепления крыльев, выполняется оно на полу или над ним при помощи опор

Подтягивание на перекладине – превосходное упражнение, чтобы активизировать рост широчайших мышц, но понадобится выполнять его специальным образом. Мы предлагаем такие упражнения для подтягивания: широким хватом на полусогнутых руках, широкие подтягивания к груди и за голову

При подтягиваниях с акцентом на широчайшие мышцы, важно подниматься насколько возможно выше. Благодаря этому, при опускании крылья растягиваются, а в наиболее высокой точке максимально сокращаются, что обеспечивает их дальнейший активный рост

Делая подтягивания к грудной клетке, идеальным будет считаться такое выполнение упражнения для спины, когда вы касаетесь грудью перекладины. У новичков это едва ли сможет получаться, но это засвидетельствует вашу хорошую форму и является тем, к чему стоит стремиться, работая над техникой данного упражнения для увеличения крыльев. При подтягиваниях за голову мы рекомендуем делать упражнение таким образом, чтобы плечи при поднимании соприкасались с перекладиной.

Планка – упражнение достаточно простое для выполнения, поскольку его нужно делать в статическом (неподвижном) положении. Несмотря на это, трудно представить полноценный и реализованный на максимум домашний тренинг без этого упражнения. Сочетание в одном тренировочном занятии статических и динамических упражнений увеличат объём и интенсивность тренировки, не получая при этом чрезмерную нагрузку на мышцы. Мы предлагаем два варианта планки – с упором на согнутые руки и на вытянутых руках. Эти упражнения на нижние широчайшие мышцы спины не требуют особой подготовки, но при этом способны неплохо простимулировать мышцы спины на начальном тренировочном этапе. Более опытные культуристы могут продолжать использовать планку в качестве завершающего тренировку упражнения.

Итак, теперь Вы осведомлены, как нужно правильно качать широчайшие мышцы спины, используя для этого собственный вес. На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы найдёте много полезной информации о том, как сделать сильными различные группы мышц, улучшить свою физическую форму и повысить показатели в тренировках. Наш анатомический каталог включает как упражнения с использованием собственного веса, так и с отягощениями, представленные для мужчин и женщин.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

Artemida-psy — stock.adobe.com

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

• Прием креатина осуществляем после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

• Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.

• Категория:

  Подробнее о категории

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | 

Un Proton 7

?

• Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.

• Категория:

  Подробнее о категории

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

• Категория:

  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Calcium Zinc Magnesium

?

• 1-3 раза в день.

• Категория:

  Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | 

Amino 2700

?

• Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | 

BCAA Pro

?

• Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | 

Kre-Alkalyn

?

• Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.

• Категория:

  Подробнее о категории

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | 

LAVA

?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.

• Категория:

  Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

И, НАОБОРОТ, МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ НАКАЧИВАЮТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ДЛЯ ВНЕШНЕГО ВИДА, РЕДКО БЫВАЮТ ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ.

Рекомендации по тренировкам поясницы

Перед тренировкой обязательно делайте разминку.

Это позволит разогреть мышцы и связки и подготовить к предстоящим нагрузкам.

Поясничные мышцы сильные, но для их прицельной проработки используются средние и малые веса, с акцентом на правильную технику выполнения и плавность движения.

Диапазон повторений:

• для гиперэкстензии — 10-20 повторений в 1 подходе
• для наклонов — 8-15

Оптимальная частота тренировок:

• для новичков – 3 раза в неделю
• для среднего уровня – 2 раза

Начинающие обычно используют гиперэкстензию.

Средний уровень чередует 2 упражнения — на 1 занятии гиперэкстензия (2-3 подхода по 15-20 раз), на 2  – наклоны со штангой (или, как вариант, становая тяга).

Наклоны выполняются в 3 подходах по 8-12 повторений, становая — 3 подхода по 6-10 раз.

Что касается продвинутого уровня, то обычно они тренируют поясницу 1 раз в неделю, выполняя на нее 1-2 упражнения.

Накачать поясницу в домашних условиях тоже можно. Для этого, как правило, используется упражнение “Лодочка”.

В начале оно выполняется с массой собственного тела, а в дальнейшем берите в руки легкое отягощение. Главное делать плавные и подконтрольные движения.

Вариантов выполнения много. Это подъемы разноименной руки и ноги, подъем корпуса с прямыми руками, с согнутыми и так далее. Подробнее о том, чем заменить гиперэкстензию дома, читайте здесь.