Упражнения на верхний пресс
Итак, давайте перейдем к самим упражнениям. Хотелось бы начать с верхнего пресса.
- Подъем корпуса. Лягте на спину. Ноги согнуты, стопы на полу. Руки в замке за головой. Немного приподнимайте корпус, отрывая лопатки от пола. Движения должны быть быстрыми и резкими. Выполнить четыре серии по 20 повторов.
- Подъем бедер. Лягте на спину. Вытянитесь. положите руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги под прямым углом и даже больше (на выдохе). При подъеме таз полностью отрывается от пола. На вдохе опускайте в исходное положение. Движения медленные и плавные. Допускается небольшой сгиб в коленях. Сделать четыре серии по 20-25 повторов.
- Перочинный нож. Лягте на спину, вытянитесь. На вдох одновременно поднимите конечности и корпус, так чтобы ваше тело образовало букву V, колени согнуты. Зафиксируйте эту позу на 3-5 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделать четыре серии по 20 повторов.
Следует оговориться, что данное упражнение по сути универсальное. Поэтому одно из моих любимых. Перочинный нож — это два в одном. Так как одновременно качает и верхний, и нижний пресс, и даже — бедра. Следовательно, если у вас нет времени для полноценной тренировки на пресс, оно станет вполне допустимой заменой.
Советы по питанию
Многие жалуются, что даже после нескольких месяцев изматывающих тренировок, у них не видно результата.
Нужно понимать, что атлеты, фото верхнего пресса которого впечатляет окружающих, вкалывают не только в зале. Они зарабатывают на этом немалые деньги и прилагают немалые усилия для достижения цели.
Это, в свою очередь, не мешает им делиться накопленным опытом. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и получить рельеф нужно:
- Потреблять достаточно белка.
- Ограничить количество сахара в еде.
- Пить не менее 2-3 литров воды в сутки.
- Кушать много овощей и фруктов.
Если уделить внимание только этим четырем пунктам, можно заметить изменение уже через месяц. Организм начнет адаптироваться и использовать наколенные в виде жира питательные вещества
После того, как результат будет достигнут, можно немного побаловать себя любимой едой
Организм начнет адаптироваться и использовать наколенные в виде жира питательные вещества. После того, как результат будет достигнут, можно немного побаловать себя любимой едой.
https://youtube.com/watch?v=rsdlvCSDeus
Советы по питанию
Многие жалуются, что даже после нескольких месяцев изматывающих тренировок, у них не видно результата.
Нужно понимать, что атлеты, фото верхнего пресса которого впечатляет окружающих, вкалывают не только в зале. Они зарабатывают на этом немалые деньги и прилагают немалые усилия для достижения цели.
Это, в свою очередь, не мешает им делиться накопленным опытом. Для того, чтобы избавиться от лишнего жира и получить рельеф нужно:
- Потреблять достаточно белка.
- Ограничить количество сахара в еде.
- Пить не менее 2-3 литров воды в сутки.
- Кушать много овощей и фруктов.
Если уделить внимание только этим четырем пунктам, можно заметить изменение уже через месяц. Организм начнет адаптироваться и использовать наколенные в виде жира питательные вещества
После того, как результат будет достигнут, можно немного побаловать себя любимой едой
Организм начнет адаптироваться и использовать наколенные в виде жира питательные вещества. После того, как результат будет достигнут, можно немного побаловать себя любимой едой.
Подробный план программы тренировок на рельеф
Упражнения для новичков
Перед началом основной тренировки всегда используйте разогревающие упражнения – это препятствует травмам
Если в каком-либо упражнении предусмотрены утяжелители, первый подход делайте без дополнительного веса, а вот втором и третьем добавляйте небольшой вес.
Уделяйте внимание кардиотренировкам не менее 3 раз в неделю. Лучшее время для такой нагрузки – раннее утро или вечер (приблизительно за 2 часа до сна).
Программа тренировок должна включать 3-4 специальных упражнения – классические скручивания, складка, подъемы ног в висе и т.д.
Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-12 повторов.
Отдых между сетами должен быть около 30 секунд, в это время вы не должны садиться – старайтесь двигаться.
Частота тренировок – минимум 4 раза в неделю, рекомендуется чередовать с днями, посвященными кардионагрузкам
Тренируясь на рельеф (в отличие от периода наращивания мышц), организму не требуется много времени для восстановления сил.
Занятия для продвинутых спортсменов
- Тренировка на рельеф для опытных спортсменов должна иметь особую структуру проработки мышц – акцент на изолирующих упражнениях при уменьшении количества базовых.
- Используйте комплекс из 4 наиболее эффективных упражнений для пресса (складка, планка, скручивания, подъемы ног в висе на прямых руках и т.д.) в усложненном варианте.
- Число подходов – 3, при этом старайтесь увеличивать количество повторений в каждом сете. Среднее число повторов – 30 раз.
- Работа с собственным весом похвальна, но на продвинутом уровне следует использовать утяжелители (например, специальные накладки для ног). Не применяйте максимальный вес, только небольшое отягощение – примерно 70-80% от вашего рабочего веса.
- Обязательно включайте 20-30 минут кардио в конце любой тренировки (подойдут прыжки на скакалке, бег и т.д.).
- Отдых между сетами в одном упражнении должен быть минимальным – в среднем 15 секунд.
- Количество тренировок должно не менее 4 раз в неделю (совмещать с кардио), упражнения можно варьировать для более интенсивной проработки пресса.
Специфика тренировки верхнего пресса
Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.
В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.
Сразу забудьте про алкоголь, он никакой пользы не принесет, а одарит вас лишь разочарованием.
Отжимания
При проработке крыльев отжиманиями стандартная позиция не подойдет, ведь тогда будут работать абсолютно не целевые мышцы. В данном случае очень важными являются два фактора – ширина постановки рук и наличие упоров. Относительно первого – то тут чем шире, тем лучше. Именно при широкой постановке будут работать латеральные мышцы. Для упоров рационально использовать табуретки или стулья одинаковые по высоте.
Широко поставить руки нужно, однако также важно не переусердствовать. В случае слишком широкой постановки можно травмироваться
Оптимальный вариант – немного шире плеч. Ноги при выполнении можно разместить на любой опоре. Ключевой момент в этом способе – то, что туловище опускается ниже уровня ладоней. Это упражнение следует делать плавно, осуществлять выдох в нижней точке опускания. Именно это упражнение станет решением проблемы, как накачать «крылья» отжиманиями.
Анатомия и функции
Поперечная мышца живота – это глубокая мышца, которую не видно на поверхности тела. Поэтому ее “непопулярность” среди рядовых занимающихся объяснить просто.
Она располагается под внутренней косой мышцей живота и проходит вдоль брюшной полости. Берет начало на уровне нижних ребер и опускается до паховых связок.
Функции поперечная мышца выполняет похожие с косыми, а именно – повороты и наклоны туловища влево-вправо.
Но главная ее задача – это стабилизация корпуса и удержание внутренних органов в правильном положении.
Это своеобразный естественный корсет.
Если по каким-то причинам эти мышцы ослабевают или не могут выполнять полностью своих функций (беременность у женщин или большой “пивной” живот у мужчин), тогда внутренние органы в области живота выпячиваются вперед, еще больше увеличивая объем брюшной полости.
Как тренировать поперечную мышцу живота должен знать каждый, ведь хоть ее и не видно, но для здоровья человека она имеет важное значение
Программа тренировок для начинающих
Упражнения для нижнего пресса
Накачать нижний пресс несколько сложнее, чем верхний. Дело в том, что изначально необходимо избавиться от лишнего жира, который накапливается в этой зоне, как у мужчин, так и у женщин. Никакие упражнения для пресса не смогут его побороть. Вернее, пресс, конечно, приобретет рельеф, и накачать нижнюю часть пресса удастся, но этого никто не увидит под слоем жира
Именно поэтому для создания красивого нижнего пресса, так важно применять не только физические нагрузки, но и соблюдать правильное питание. Когда правильное питание становиться образом жизни, а количество подкожного жира достигает 8-10% можно приступать к интенсивным физическим нагрузкам
Сделать упражнения на нижнюю часть пресса более эффективными поможет зарядка. Ее необходимо выполнять всякий раз перед тем, как начинать работать над нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть разными:
- Поднятие ног. Исходное положение: лечь на пол, завести руки за голову, ноги ровные. Поднятие ног выполняется в два этапа: сначала на 45о, а затем на 90о. На каждом этапе необходимо задержать ноги на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол.
- Очень эффективным является всем знакомое упражнение велосипед. Отличный способ накачать нижнюю часть пресса. Выполнять упражнение необходимо на протяжении 5 минут. Затем сделать перерыв и повторить еще несколько раз.
- Скручивание. Необходимо лечь на пол, руки разместить паралельно телу, ноги прямые. Отрываем ноги от пола, фиксируем положение на пару секунд, теперь необходимо согнуть колени, притянуть их к груди, оторвав от пола бедра – скручиваемся.
Накачать нижний пресс вполне реально даже без тренажерного зала. Необходим грамотный подход. Правильно составленная система тренировок поможет накачать нижний пресс быстро и эффективно.
Эффективная методика работы на рельеф
На сегодняшний день, мало кто идет по вышеописанному пути. Оказалось, что для повышения интенсивности тренировок, вовсе не обязательно кардинально изменять свой комплекс упражнений и изнурять себя многоповторными сетами. Все гораздо проще — достаточно лишь постепенно снижать калорийность ежедневного рациона питания!
Смысл данной методики прост и очевиден: Вы не переусердствуете на тренировках, но тем не менее их энергоемкость растет за счет нехватки калорий. Таким образом, организму ничего не остается, кроме как пустить в «топку» свои резервные запасы энергии — жиры.
Слой жира с каждой тренировкой будет становиться все меньше и меньше. Спустя несколько недель, от него практически не останется и следа. Мышцы станут рельефными и будут четко выделяться, словно на анатомическом экспонате. Однако, в судьбе бодибилдеров-профессионалов, этот блистательный миг длится не дольше 1-2 дней. И задачей каждого культуриста является, чтобы этот пик формы пришелся именно на день соревнований.
Все на нашей планете имеет инерцию и внутренние биохимические реакции нашего организма не являются исключением. Их свойства очень трудно изменить и сдвинуть с места, будь то железнодорожный состав они будут сопротивляться на начале движения и разогнавшись также тяжело будут поддаваться остановке. Пытаясь спасти Вас от так называемой голодной смерти, ваш организм будет сжигать в печи метаболизма все больше и больше подкожного жира. Вместе с этим будет расти и сам темп горения. Жир постепенно будет уходить с плеч, живота, рук, спины, бедер, ягодиц, лица, икроножных мышц…. Стоп, скажите вы, ведь до соревнований еще целых семь дней! Но поезд уже не остановить…
Закончив с жирами, организм начинает делать самую неприятную для культуристов вещь — в раскаленную печь метаболизма он бросает последний и самый мощный резерв биохимической энергии — белковые молекулы наших мышц. И как результат мышцы «худеют» и уменьшаются в объемах. Вы смотрите в зеркало и ужасаетесь от того, что результат вашей тяжелой многомесячной работы на массу исчезает прямо на глазах.
Ситуация может быть и обратной — слишком медленный метаболизм жиров затягивает желаемый результат и к моменту выхода на соревновательную сцену Вы будете далеко не в идеальной форме. А спустя неделю после соревнований, организм за счет инерционной потери жиров доведет ваше тело до пиковой формы, которая так нужна была 7 дней назад.
С этими проблемами сталкиваются очень многие культуристы и чтобы их попытаться решить, нужно выполнить ряд мер, направленных на сохранение мышечных объемов и потерю жировых отложений одновременно. Для этого необходимо постараться сделать работу на рельеф равнозначной работе на массу. И хоть это совершенно противоположные тренировочные ориентиры, но сочетать и то и другое все таки возможно.
Техника выполнения скрутки
Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.
Прямые скручивания
Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.
Принять исходное положение:
- Лечь на пол.
- Прижать поясницу к поверхности пола.
- Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
- Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
- Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.
Советы:
- Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
- При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
- Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
- В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
- Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
- Выполняется нужное количество скручиваний.
Занятия с бодибаром: правила построения тренировки
Занятия с гимнастической палкой будут полезны при любых исходных данных: они помогут улучшить фигуру, вне зависимости от возраста и физической подготовки женщины
Но для этого важно правильно подобрать снаряд и соблюдать рекомендации, касающиеся выбора и последовательности выполнения упражнений
Подобрав соответствующий вес, новички или продвинутые фитнес-леди могут выполнять комплексы для укрепления мышц всего тела. Каждую тренировку необходимо начинать с интенсивной кардио-разминки. Для этого подойдут махи руками, бег на месте, прыжки и любые другие упражнения, разогревающие мышечные ткани и подготавливающие их к предстоящей нагрузке. После разминки можно приступать к самой тренировке.
Комплекс для рук, груди и спины
- Руль. Для этого нужно взять палку максимально широким хватом, стать в классическую стойку — расставить ноги на ширину плеч и выполнять руками движения, имитирующие поворот габаритного руля.
- Жим. Необходимо лечь на твердую поверхность, взять бодибар средним хватом и выполнять упражнение, сгибая и выпрямляя локти.
- Тяга. Ширина хвата — стандартная. Стоя в наклоне, нужно подтягивать палку к груди.
Упражнения для нижней части корпуса
- Классические приседания. Новички могут завести палку за плечи и придерживать её обеими руками. А более продвинутым женщинам разрешается держать отягощение прямо перед собой, что позволит задействовать не только ягодицы, но и мышцы спины, а при вытянутых руках — ещё и плечи.
- Наклоны с палкой на плечах. Ноги при этом расставлены чуть шире классической стойки, их необходимо держать идеально прямыми, ягодицы — четко над пятками, не смещать назад при наклоне. В нижней точке напряжение должно концентрироваться в области ягодиц и поясницы.
- Глубокие выпады. Бодибар, как и в предыдущих упражнениях, нужно завести на плечи. Одну ногу отвести назад до предела и поставить на пол. Она будет использоваться исключительно в качестве стабилизатора. Затем, опираясь только на переднюю ногу, необходимо выполнить глубокое приседание и медленно подняться вверх. Упражнение направлено на укрепление бицепса бедра и придание ягодицам правильной, округлой формы.
Каждое упражнение следует делать по 10-12 раз в 2-3 подхода, отдыхая по 1-2 минуты. Для большей эффективности рекомендуется разделить тренировки с бодибаром на 2 этапа: для верхней и нижней частей корпуса. В конце каждой программы можно выполнить комплекс упражнений для мышц пресса, направленный на уменьшение объема талии.
Качаем пресс с бодибаром. Занятие для девушек по сжиганию жира на животе
- Для верхней части пресса. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, держа бодибар возле груди. Затем необходимо поднять лопатки, вплоть до появления напряжения в мышцах, и опуститься на пол.
- Для низа живота. Находясь в том же самом положении, следует зажать палку под коленками. Работа над нижней частью пресса заключается в подъеме согнутых ног с бодибаром.
- Для боковых мышц. Упражнение выполняется стоя, снаряд находится строго над головой. Для проработки косых мышц живота нужно наклонять корпус строго в стороны, двигая бодибар влево и вправо.
Описанные выше программы нужно выполнять поочередно, давая мышцам достаточное время для отдыха. Период восстановления может составлять от 24 до 48 часов, в зависимости от двигательной активности женщины. Сделать его как можно короче поможет легкий массаж, теплая ванна и сбалансированное питание, основанное на высоком количестве протеина и правильных углеводов.
Ориентиром, позволяющим девушкам определить правильность проведения занятий, станет легкая и приятная мышечная боль. Она должна нарастать спустя 6-8 часов после каждой тренировки и утихать спустя 1-2 дня, когда тело будет снова готово к силовой нагрузке.
Что можно кушать до и после тренировки
Для достижения максимальной эффективности от тренировок важно знать, какую еду можно употреблять до тренировки и после неё. Рекомендовано употреблять пищу за час-полтора до начала тренировочного процесса
Если вы тренируетесь вечером, можно перекусить углеводами и белками. Если же ваши тренировки проходят в утреннее время — тогда углеводы до тренировки должны быть последними. В течение оставшегося дня употребляйте белки и овощи
Рекомендовано употреблять пищу за час-полтора до начала тренировочного процесса. Если вы тренируетесь вечером, можно перекусить углеводами и белками. Если же ваши тренировки проходят в утреннее время — тогда углеводы до тренировки должны быть последними. В течение оставшегося дня употребляйте белки и овощи.
Примерное меню
Завтрак: овсяная каша + бутерброд из цельнозернового хлеба и творожного сыра.
Перекус 1: яблоко.
Обед: гречка отварная + мясо курицы запечённое в духовке/отварное + овощной салат.
Перекус 2: творог + кефир.
Ужин: салат из овощей + мясо запечённое/отварное.
