Упражнения с мячом для фитнеса: тренировка на все тело для начинающих

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

• Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
• Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Сумо-приседание
• Супермен с фитболом
• Подъем ягодиц
• Скручивания
• Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

• Приседание у стены
• Перекат фитбола на коленях
• Касание ног в планке
• Боковая планка на колене
• Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Подъем ноги в мостике
• Повороты корпуса
• Подтягивание колен в планке
• Гиперэкстензия на фитболе
• Ножницы
• Обратный выпад

Второй раунд:

• Перекат фитбола на спине
• Подъем ног
• Отжимания с опорой на пол
• Подъем ног назад
• Конькобежец
• Подъем корпуса

Третий раунд:

• Повороты таза в сторону
• Касание ног на фитболе
• Приседание у стены
• V-складка с одной ногой
• Махи ногой в сторону
• Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Отжимания с опорой на фитбол
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса

Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Упражнения для похудения живота и боков

Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.

Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.

Скручивания

Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.

Делать его необходимо в такой последовательности:

1. Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
2. Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
3. Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
4. На вдохе вернуть первоначальную позицию.

Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.

Гиперэкстензия

Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.

Его следует выполнять в такой последовательности:

1. Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
2. Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
3. Тело должно образовывать ровную линию.
4. На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
5. При выдохе вернуть первоначальное положение.

Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.

Передача фитбола из рук в ноги

Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.

Последовательность действий:

1. Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
2. Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
3. Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
4. Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
5. Опустить фитбол и зажать его между коленями.
6. Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
7. Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
8. Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
9. Вернуться в первоначальную позицию.

Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.

Частые ошибки

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:

• Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
• Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
• Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
• Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
• Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
• Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.

Гиперэкстензия на фитболе. Что, к чему и почему?

«У вас на сайте совсем нет упражнений с фитболом. Начните их разбирать!» — именно таким образом звучит один из последних читательских наказов. Вы просите в рамках нашей технической рубрики давать информацию об упражнениях на мяче. Просили? Получите :). Гиперэкстензия на фитболе – вот что мы сегодня разберем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – разгибатели спины;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – ременная мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• укрепление низа спины;
• увеличение силы мышц разгибателей и кора;
• улучшение осанки;
• профилактика травм и реабилитация после грыж дисков;
• повышение возможностей в увеличении веса отягощения в тянущих упражнениях.

Техника выполнения

Гиперэкстензия на фитболе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Расположитесь на фитболе лежа на животе. Ноги, слегка расставленные в стороны, полностью вытяните назад. Перегнитесь через фитбол так, чтобы нижняя и верхняя части тела не были на одной линии, а образовывали крышу домика. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните разгибать корпус вверх, отрывая грудь от фитбола. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта гиперэкстенизия на фитболе существуют несколько вариаций упражнения:

• с дополнительным отягощением;
• удержании вытянутой позиции.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• для устойчивости расположите фитбол рядом со стеной и упирайтесь в нее ногами;
• используйте полный диапазон движения, однако не выгибайте спину сильно назад;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
• регулируйте устойчивость на фитболе изменением ширины расставленных стоп;
• подбирайте фитбол по своим габаритам: он не должен быть слишком большим или слишком маленьким;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая гиперэкстензия лучше

Вариантов гиперэкстензий существует три: в тренажере, обратная, на фитболе. Многочисленные исследования по электрической активности мышц и, в частности, от ACE (American Council on Exercise, США 2019) показали, что для усиления разгибателей спины лучшим упражнением является гиперэкстензия в тренажере с дополнительным отягощением. Затем идет вариант на фитболе и замыкает тройку обратная гиперэкстензия.

Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыжах спины, позвоночных дисков

Существует два противоположных лагеря: за и против выполнения гиперэкстензии при проблемах со спиной. Это действительно так. В одной ситуации упражнение может помочь: ваши болевые ощущения от грыжи купируются, в другой гиперэкстензия, тем более с весом, только усугубит ситуацию. Решением является личная практика. Если у вас есть грыжа и беспокоят боли в спине, то начните в конце каждой тренировки на протяжении 2-х недель выполнять это упражнение. Заметите улучшения – хорошо, продолжайте. В противном случае ищите другие способы накачки спины.

Это все по содержательной части. Переходим к…

Послесловие

Гиперэкстенизия на фитболе – наше первое (на самом деле уже третье) мячистое упражнение. Обязательно включите его в свои домашние тренировки и получайте свои дивиденды.

PS: а Вы делаете гиперэкстензию на фитболе?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

НЕКОТОРЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ РАЗВИТИЮ ЧУВСТВА РАВНОВЕСИЯ

не бойтесь носить малыша на руках в различных положениях: на правой и левой руке, лицом и спиной к себе, чаще меняйте его положение в кроватке. Для тренировки вестибулярного аппарата эффективны следующие упражнения: покачивание в позе эмбриона, покачивания на мяче животом и спиной вниз. Покачивание на руках- взяв ребёнка на руки лицом к себе и поддерживая его под спинку, покачайте малыша вверх-вниз (к себе-от себя), взяв ребёнка на руки в вертикальном или в горизонтальном положении, покружитесь с ним в обе стороны

Горизонтальное кружение- встаньте, положите малыша себе на плечо животом вниз, начните кружиться, но делайте это достаточно осторожно, чтобы не утратить равновесия, меняйте направление кружения- то по часовой стрелке, то против, а затем покружите ребёнка, удерживая его на боку, повторите кружение, переложив малыша на другой бок, кружась с малышом, приподнимите его в воздух и ещё раз покружитесь вместе с ним, перед тем как закончить, опустите ребёнка вниз почти до пола и снова поднимите вверх, начинайте упражнение медленно и осторожно, если по какой-нибудь причине вашему новорождённому что-то не нравится, то скорее всего вы действуете слишком быстро, замедлите темп. Постепенно увеличивайте время занятий с с десяти-пятнадцати секунд на каждое упражнение до тридцати-сорока, всегда останавливайтесь прежде, чем захочет ваш ребёнок

Покачивание- попробуйте покачать ребёнка в вертикальном положении вверх-вниз, приподнимая его в воздух и спуская ножками на свой живот, это не только доставит ему удовольствие, но и обеспечит тренировку опорности ног, лягте на спину и покачайте ребёнка над собой, плотно обхватите его за бока под мышками, поднимите над собой и посмотрите в глаза друг другу, скажите ему, что он- самолёт, мягко качните его вправо-влево, опустите себе на грудь и поднимите снова, покачайте малыша на своих коленях, сажая его то на одно, то на другое. Перекатывание брёвнышком- обеими руками положите малыша на бок, а затем покатите дальше, сами передвигаясь за ним, после этого перекатите его на другой бок и помогите самостоятельно вернуться в исходное положение, когда ваш ребёнок научиться самостоятельно перекатываться несколько раз подряд, попросите его кататься в обе стороны. Подталкивание- Если ребёнок стоит на четвереньках устойчиво, слегка подталкивайте его вперёд, назад, в стороны, упражнение проводится в виде игры с побуждением ребёнка удержаться на четвереньках. Качание с малышом на руках, на качелях, в гамаке, на каруселях, позже позвольте ребёнку самостоятельно качаться, необходимо лишь подстраховывать его. Кружение за руки- повернув ребёнка лицом к себе, возьмите его за запястья и вращайте на прямых руках, покружитесь сначала в одну, потом в другую сторону. Ускорение- поверните ребёнка к себе и возьмите под мышками, подбросьте его невысоко в воздух и поймайте, обычно это упражнение очень нравится малышам, благодаря ему ребёнок ощущает на себе силу гравитации, особенно в момент, когда падает к вам в руки. Покачивание вниз головой (для самых смелых родителей)- захватите ребёнка цепко за лодыжки и поднимите, лучше, если он будет находится к вам лицом, начните осторожно, как маятник, покачивать его из стороны в сторону, когда будете опускать малыша, будьте особенно осторожны, берегите шею. Родители иногда испытывают страх от одной только мысли о том, что им придётся держать ребёнка головой вниз, однако это положение хорошо знакомо каждому новорождённому, при нормальной беременности ребёнок в последний месяц перевёрнут вниз головой всякий раз, когда мать стоит или сидит, поэтому будьте смелее, активнее играйте со своим малышом, чаще меняйте положение его тела в пространстве.

Как выбрать мяч для фитнеса

Существует несколько видов мячей для фитнеса:

• Медболы, или медицинские мячи, обычно делают разного веса из плотных материалов и заполняют тяжелыми сыпучими веществами, например, песком. Используют медболы для занятий с отягощением и для лечебной физкультуры.
• Фитболы (гимнастические мячи) – большие резиновые мяч, гладкие, массажные или со специальными ручками. Если мяч для фитнеса имеет рельефную поверхность он станет дополнительным средством против целлюлита на проблемных зонах и будет бороться с ним прямо во время выполнения упражнений, оказывая легкий массажный эффект. Придумали фитбол еще в середине 20 века, изначально он предназначался для лечебных упражнений с людьми, страдающими ДЦП и болезнями позвоночника, но слава об эффективности снаряда молниеносно вышла за рамки медицинской практики, и вот уже долгие годы фитбол – любимый тренажер для многих посетителей спортзалов и занимающихся фитнесом в домашних условиях. Это простой, но универсальный тренажер, подходящий абсолютно для всех.
• BOSU.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Историческая справка

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Разнообразие упражнений с гимнастическим мячом

Стоит выбирать и выполнять именно те упражнения с гимнастическим мячом, какие подходят для похудения с максимальным эффектом. Но перед их выполнением стоит тщательно размяться, используя скакалку, либо привычные круговые движения конечностями туловища.

Движения для ягодиц и бедер

Начинать упражнения для ягодиц лучше лежа на спине. Для этого мяч нужно расположить под ногами так, чтобы поверхности стоп оставались над фитболом. Во время выполнения упражнения для ягодиц таз со спиной отрываются от пола, а ноги сгибаются в колене, мяч подкатывается, и ступни становятся на него. В процессе участвуют также мышцы пресса. Точками опоры становятся голова и плечи, руки и стопы на фитболе.

Работать мячом для достижения желаемого результата нужно так, чтобы получалось удерживать равновесие. Тогда расход калорий будет максимальным, и усилится эффект для похудения на проблемных участках тела путем участия в процессе всех групп мышц.

Наклоны «маятник»

Можно выполнять эти упражнения с маленьким мячом. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте. Теперь фитбол нужно удерживать между ногами, поднимая их прямыми перпендикулярно полу. Теперь можно начинать покачивания влево — вправо. Плечи должны оставаться неподвижными на полу.

Перекаты мяча

Руки должны опираться о пол, а ноги – лежать на мяче, прижимаясь к нему голенями. В движении сгибать колени, не спеша таким образом, чтобы фитбол перекатывался вперед. По достижению максимального сгибания коленей позицию нужно сохранять на протяжении нескольких секунд. Затем можно возвращаться в исходное положение в обратной последовательности. Повторять такие движения рекомендуется 10 раз.

Подтягивания на мяче

Нужно лечь боковой частью туловища поверх фитбола. Для удобства ногами можно подпирать стену. При выполнении упражнения на боку нужно расслабить корпус, а руки вытянуть вдоль туловища над головой и скрестить ладони. Далее следует поднимать корпус посредством напряжения мышц пресса. Достигнув максимальной точки, нужно секундочку подержать тело в такой позиции, затем постепенно опустить корпус. Повторять такие действия десятикратно.

Подкачка боковых сторон живота

Для выполнения упражнения для живота на мяче необходимо принять упор тазом на фитболе, согнув ноги в коленях. Далее можно поднимать корпус в направлении стороны так, чтобы напрягался пресс. Спина всегда должна оставаться выпрямленной. Для каждой стороны движения нужно повторять по 10 приемов.

Отжимания с мячом

Следующее упражнение на подкачку мышц груди, плечевого пояса, рук. Осуществляются действия в горизонтальном положении туловища, ладонями на мяче с пальцами, расставленными в разные стороны. Пальцами ног и пятками нужно упираться в угол между стеной и полом, чтобы была устойчивость. Во время прижимания грудь максимально приближается к резиновому шару.

Стоит по достоинству оценить полезность упражнения для живота на мяче как хорошего тренажера. В этом уже успели убедиться многие тренеры, а также любители занятий вне спортивных заведений. Выполняя предложенные упражнения для похудения с регулярностью от 2 до 5 раз в неделю, можно добиться отменных результатов и сохранить стройность, отличную фигуру в дальнейшем. Возможно вам будет интересно как простые упражнения кегеля для женщин в домашних условиях помогут улучшить состояние вашей интимной жизни.

Успехов тем, кто только начинает заниматься и отличного настроения всем поклонникам фитнеса!

Отзывы о занятиях с фитболом

Что такое фитбол аэробика

Фитбол аэробика – это популярное направление в фитнесе, которое включает выполнение гимнастических, аэробных и даже силовых упражнений с мячом. Применение мяча для фитнеса позволяет изменить технику и особенности выполнения движений, делая их более функциональными и безопасными.

Проводить тренировки с фитболом можно и индивидуально, но групповой формат показывает большую эффективность, как и многие направления в аэробике. В целом, коллективные занятия на фитболе это отличный способ:

• развивать естественную мускулатуру без выраженного акцента на гипертрофию;
• повышать выносливость;
• улучшать координацию и гибкость;
• эффективно сжигать жир и улучшать рельефность мускулатуры.

Пример группового занятия фитбол аэробикой

Также упражнения с мячом для фитнеса идеально подходят для атлетов, которые восстанавливаются после травм. Особенно это касается проблем с позвоночником, восстановления после операции (только когда показана минимальная нагрузка) и профилактики любых заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Показания и возможные ограничения

Если упражнения правильно подобраны, то они стимулируют активность и развивают рефлексы. Занятия с фитболом влекут только положительные результаты и эмоции.

Они способствуют:

• Повышению тонуса нервной системы.
• Укреплению спинных мышц (и не только).
• Поддержанию нормальной работы сердца.
• Нормализации вестибулярного аппарата.
• Устранению коликов любого характера.
• Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.

Для детей

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса: