Работа с нижним прессом
Не стоит забывать о правильном питании. Хорошая диета и постоянные занятия – залог подтянутой фигуры. А улучшить внешний вид нижней части живота помогут эти упражнения:
- Скручивание наоборот. Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Приподнимите ноги, согнув их по прямым углом и скрестив между собой. Поднимайте таз, пользуясь только прессом. Выполняйте 10-15 раз.
- Велосипед. Согните и положите руки за голову. Попеременно подтягивайте противоположную ногу к локтю. Выполняйте 20 раз.
- Подъем ног. Повисните на перекладине и подтягивайте колени к животу, удерживая их при этом. Выполняйте 10-15 раз.
Комментарий эксперта
Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA
Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.
Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.
Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки
Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме
После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект
Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно
Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.
Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.
Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.
- Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?
- Фитнес-тренер показала упражнения для стоп и профилактики варикоза
- Как совместить уборку и спорт в изоляции: 5 упражнений
Упражнения с эластичной лентой
Упражнения для верхней части тела
Боковые опускания у стены
Целевые мышцы: верхняя часть спины.
Как сделать упражнение:
- Встаньте спиной к стене.
- Поместите эспандеры вокруг ваших больших пальцев или запястий и вытяните руки прямо над головой.
- Опустите руки вниз и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, одновременно растягивая ленту и сводя вместе лопатки.
- Вернитесь в исходное положение.
Разгибания на трицепс
Целевые мышцы: трицепс.
Как сделать упражнение:
- Держите эластичную ленту в руках, согнув локти.
- Положите правый локоть на голову так, чтобы правое предплечье было параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом.
- Вытяните правую руку, держа ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны чувствовать растяжение резинки и работу мышц правой руки.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъемы на бицепс
Целевые мышцы: бицепс.
Техника выполнения:
- Сядьте.
- Поднимите эластичную ленту под правым коленом и держите ее правой рукой.
- Потяните руку вверх к правому плечу. Ваша плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу.
- Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Наружное вращение плеча
Целевые мышцы: плечи, верхняя часть спины.
Техника выполнения:
- Поместите мини-группу вокруг ваших запястий.
- Согните руки в локтях и держите их близко к телу.
- Переместите предплечья в сторону, чтобы растянуть ленту.
- Одновременно поворачивайте ладони, чтобы они растягивались лицом вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнения для ягодиц, бедер и пресса
Пожарный гидрант
Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными.
- Переместите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Жим ногой
Целевые мышцы: ягодичные мышцы , подколенные сухожилия.
Как сделать упражнение:
- Встаньте на четвереньки. Лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра ровными.
- Поднимите левую ногу, чтобы растянуть ленту. Убедитесь, что вы держите бедра ровно и не закругляйте спину.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Боковые поднимания ног
Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы.
Как сделать упражнение:
- Держите свое тело в положении боковой планки. Ваша правая нога согнута, а левая выпрямлена, так что правый локоть, правое колено и левая нога касаются земли. Резинка должна быть размещена над вашими коленями.
- Поднимите левую ногу. Держите свое тело прямо и задействуйте ягодицы.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Подъемы ног
Целевые мышцы: косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия.
Как сделать упражнение:
- Держите свое тело в высоком положении планки так, чтобы руки и ноги касались земли. Ваши руки должны быть под вашими плечами. Эспандер для фитнеса должен быть размещена вокруг ваших лодыжек.
- Задействуйте свои ягодицы и поднимите левую ногу. Держите свое тело ровно и не закругляйте спину.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Приседания с боковым подъемом
Целевые мышцы: ягодицы, бедра.
Как сделать упражнение:
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Эластичная лента должна быть выше колен.
- Выполняйте приседания и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.
- Сделав шаг назад, снова опуститесь на корточки. Вы можете переключать стороны с каждым повторением.
Выпрыгивания из приседа
Целевые мышцы: ягодицы, бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лента должна быть выше колен.
- Выполните приседание и затем резко выпрыгивайте.
- Мягко приземляйтесь и продолжайте выпрыгивания.
Выпрямление ног в стороны стоя
Целевые мышцы: ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Встаньте рядом со стеной и держитесь за нее рукой. Лента должна быть размещена вокруг ваших лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, перемещая ленту выше колен.
- Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу. Держите тело прямо, не сгибайте туловище.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую сторону.
Как выбрать тренажер
Выбор эспандера для лыжника-боксера-пловца обычно зависит от двух критериев, профессионализма атлета и бюджета на покупку. Для домашнего тренинга или занятий на спортплощадке отлично подойдут и бюджетные модели. Некоторые бренды предоставляют качественные устройства, которые, несмотря на большую стоимость, гарантировано прослужат многие годы без повреждений.
Основные критерии при выборе:
- Наполненность троса – в дорогих моделях трубка состоит из тесного сплетения резиновых жгутов в нейлоновой оболочке. Такое сочетание позволяет обеспечить огромную силу натяжения без отрыва. В более дешевых моделях обычно присутствует один или несколько сплетенных жгутов, обычно эти модели предназначены для выполнения упражнений с лыжным эспандером для начинающих.
- Материал рукояти – данный критерий является исключительно индивидуальным. Тем не менее, лучше избегать резиновых рукоятей, так как при потении ладоней в процессе тренировки они могут сильнее выскальзывать из рук.
- Существуют модели эспандера лыжника с одинарным, двойным и тройным жгутами. Они уступают по качеству и эффективности тренажерам с переплетенным тросом, но являются более дешевым способом обеспечить повышенное натяжение, подходят опытным атлетам.
- Сила натяжения – некоторые модели предназначены для атлетов разного уровня, что сказывается на силе натяжения. Для дорогих моделей рекомендуется выбирать лыжные эспандеры с большей силой натяжения. На начальном уровне тренировок достаточно приобрести недорогую одинарную модель, которую по мере прогрессирования можно будет заменить на более качественную версию.
Среди популярных моделей особенно выделяется модель RSTB от Reebok, в котором сплетение жгутов дополнительно помещено в гофрированный рукав. Это способствует минимизации трения, повышает износостойкость и продлевает срок службы тренажера. Также неплохим выбором считаются эспандеры боксера от RDX и V Noks. У всех брендов есть линейки с разной силой натяжения, предназначенные для атлетов любого уровня: от новичков до профессиональных спортсменов.
Что такое эластичная лента
Данный инвентарь представляет собой широкую резину, используемую для создания дополнительного сопротивления.
От длины и толщины резинки зависит сила сопротивления, которую она будет создавать, то есть уровень нагрузки на мышцы тела.
Резинка позволяет работать не только на увеличение силы, но и с целью развития выносливости, гибкости, при похудении и работе на рельефность мускул. Её применение обширно, а отсутствие существенной нагрузки на суставы и связки позволит использовать её практически всем, даже спортсменам, получившим травмы и проходящим реабилитацию.
Яна Руднева
работе над прессом чемпионка по фитнес-бикини Яна Руднева советует отнестись серьёзно. Для начала нужно понять, что не стоит качать его каждый день, выполняя одни и те же скручивания и подъёмы туловища. Такой подход позволит потратить немного лишних калорий, но не сделает мышцы живота более спортивными и привлекательными, так как условия для их роста не будут созданы. Оптимальный вариант ‒ постепенное увеличение нагрузки и внесение разнообразия в тренировочный процесс. Можно использовать специальные резинки, которые позволят увеличить нагрузку на пресс и контролировать её, а также выполнять новые упражнения, “шокирующие” мышцы и стимулирующие их развитие.
Как выбрать
Выбор ленты должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Для начала лучше выбрать вариант с наименьшим сопротивлением, затем приобрести другую, которая позволит сильнее нагрузить организм.
Можно сразу остановить выбор на комплекте. В спортивных магазинах часто продают сразу несколько резинок, обладающих разной плотностью и, соответственно, различным сопротивлением.
Стоит обратить внимание на качество товара. Лучше приобрести надёжный инвентарь, чтобы лента не порвалась при выполнении упражнения
Кому подходит
Упражнения с лентой подходят практически всем. Их можно выполнять новичкам и более опытным спортсменам и даже при восстановлении организма после травм.
Программу, состоящую только из упражнений с лентой, можно составить для всего организма в целом. Она подойдёт для увеличения силы, выносливости, при похудении. Однако работа над силой возможна лишь до определённого этапа так же, как и работа на увеличение мышечной массы.
Меган Маркл, тренер
Работала со многими известными личностями, но знает, как построить тренировочную программу и в домашних условиях, и в тренажёрном зале. Рекомендует применять фитнес-резинки как при работе над прессом, так и для развития иных частей тела. Они позволят регулировать нагрузку и постепенно увеличивать её, что обеспечит условия для роста мускулатуры.
Плюсы и минусы
Работа с фитнес-лентой имеет ряд преимуществ:
- она компактна и не занимает много места, что позволит хранить инвентарь дома даже в стеснённых условиях;
- небольшой вес позволит легко переносить ленту из места в место, например, при выезде для тренировок на открытой местности;
- дешевизна ленты делает её доступной всем. Её стоимость в магазинах не превышает нескольких сотен рублей, а в интернете можно заказать ещё дешевле;
- сниженная нагрузка на суставы и связки позволяет тренироваться неподготовленным спортсменам и лицам, восстанавливающимся после травм;
- резинка поможет прокачать всё тело, есть упражнения на все группы мышц;
- возможность менять уровень нагрузки посредством выбора разных упражнений и применения лент с разным уровнем сопротивления;
- с лентой можно выполнять не только силовые упражнения, но и работать над растяжкой;
- лёгкость в освоении делает инвентарь доступным даже для новичков в фитнесе;
- можно использовать в комбинации с иными снарядами и работой с собственным весом.
Но не всё так безоблачно, как кажется, на первый взгляд.
Стоит учесть и некоторые недостатки:
- лента из латекса может вызвать аллергию при наличии предрасположенности. В таком случае можно поискать снаряд из иных материалов;
- при неправильной технике лента может натирать определённые части тела и вызывать раздражения;
- некачественная лента быстро износится, её нужно будет заменить;
- не может обеспечить существенную нагрузку, имеет свой предел. Это не позволяет использовать её как полноценный инструмент для развития силы.
Перед началом занятий рекомендуется обратить внимание на все плюсы и минусы и только после этого приступать к тренировкам
Популярные комплексы упражнения
Есть несколько комплексов, подходящих для представителей сильного пола. Они состоят из простых, но эффективных упражнений с фитнес-лентой. Перед выполнением необходимо сделать разминку для разогрева мышц.
Для мышц спины
Дышать при выполнении гимнастики нужно спокойно и ровно. Для укрепления мышц спины можно делать следующие упражнения:
- Закрепить резинку к какому-либо предмету, вытянуть руки, согнуть их и потянуть эластичную ленту на себя, не наклоняя спину. Продолжительность выполнения составляет 45 секунд.
- Поднять руки с лентой выше головы. Опускать их, натягивая резинку, чтобы она достала до плеч.
- Сделать упор на одну ногу, вторая стоит на резинке. На вдохе подтягивать ее к груди, на выдохе возвращаться в исходное положение. Выполнить три подхода.
Упражнения с резиновой лентой дают хороший результат, если практиковать их ежедневно. Спина благодаря ей укрепляется, мышцы приобретают характерный рельеф.
Для бедер и ягодиц
Эта тренировка подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Для нее не требуется хорошая физическая подготовка, поэтому считается оптимальным вариантом для начинающих. Рекомендуется выполнять следующие упражнения:
Зафиксировать резинку на щиколотках и выполнять прыжки: ноги вместе–ноги врозь.
Исходное положение то же. Делать приставные шаги влево–вправо
Необходимо стараться ступать как можно шире, это важное условие эффективности.
Сделать упор на одну ногу, второй выполнять махи вперед–назад.
Поставить ноги с резиной на щиколотках на ширине плеч, выполнить 5 шагов назад, потом вернуться.
Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — 15. Потом можно довести до 20.
Для рук и плеч
Этот комплекс упражнений в домашних условиях укрепляет руки и распрямляет плечи. Систематическое выполнение гимнастики благотворно влияет на осанку. Варианты эффективных упражнений для рук:
- Резиновый жгут фиксируется на плечах. Руки разводятся в стороны до максимума, потом возвращаются в исходное положение. Плечи неподвижны.
- Спортсмен встает в центр ленты и держит концы в руках. Вдыхает и сгибает локтевые суставы, выдыхает и распрямляет их.
- Исходное положение — сидя на коврике. Стопы упираются в резинку. Удерживая ленту руками, делаются скручивания вбок.
Каждое упражнение следует делать в два подхода. Рекомендуемое количество повторов — от 13 до 15. Опытным спортсменам можно делать сразу 20.
Для груди
Этот комплекс способствует правильному формированию мышц груди, подходит людям с разным уровнем подготовки. Выполнять упражнения с резиновыми петлями можно в любой последовательности:
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены. Удерживая ленту, спортсмен разводит руки в стороны до упора, потом возвращается в прежнюю позицию.
- Резинка для фитнеса протянута под мышками, выполняется классическое отжимание в позиции планка, для начинающих — с колен.
После окончания тренировки следует выполнить упражнение на расслабление мышц. В это время можно послушать спокойную, умиротворяющую музыку. Такое завершение работы нормализует ритм дыхания.
На пресс
Комплекс укрепляет мышцы живота. Для быстрого и длительного эффекта выполнять движения с резиновыми петлями для мужчин следует ежедневно. Последовательность будет следующей:
- Исходное положение — сидя на коврике, ноги согнуты. Лента натянута на лопатках, спортсмен удерживает ее концы. Нужно поджать колени к животу, выполнять перекаты в стороны.
- Нужно лечь на спину, ноги согнуть под прямым углом. Резинку следует зафиксировать на стопах. Выпрямленные руки заводить за спину с напряженным прессом. Ноги разгибать, при этом лопатки не отрывать от пола. Далее следует вернуться в исходное положение.
- Необходимо лечь на спину, лента при этом зажимается правой ногой. Выполнить упражнение «ножницы». Во время работы пресс должен максимально напрягаться, иначе не будет эффекта. Левая конечность согнута, правая находится под углом 45 градусов. Оптимальный вариант — 15 повторов каждого движения. Выполняется в 2 подхода.
Такие упражнения для мужчин с резинкой подойдут не только для того, чтобы придать мышцам рельефный рисунок. Если чередовать их с кардиотренировками, можно быстро и надолго избавиться от лишнего веса, при этом работу в спортзале на тренажерах желающие могут заменить обычным бегом. Выполнение движений во время занятий друг за другом по кругу увеличивает выносливость и заставляет трудиться все группы мускулов. Физическую нагрузку необходимо сочетать с правильным питанием и потреблением достаточного количества жидкости.
