Какие упражнения выполнять
Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.
Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.
Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.
Лучшие упражнения на бицепс бедра, которые можно выполнять в тренажерном зале и дома
Бицепс бедра — мышечная группа, занимающая практически всю заднюю поверхность ног. Проработка этой мышцы имеет большое значение как для внешнего вида спортсмена, так и для развития его силы. Качать бицепс можно во время тренировки ног, включая в нее 2–3 специальных упражнения. Кроме того, можно выделить отдельное занятие для мышц задней поверхности бедра. Тогда программа тренировки должна состоять из нескольких базовых и изолирующих упражнений.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>
Бицепс бедра является одной из важнейших мышечных групп нижней части тела. Он состоит из двух пучков мышц — короткого и длинного. Также на задней поверхности ног расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Основной функцией, которую выполняет бицепс бедра, является сгибание ног в коленных суставах. К тому же мышцы задней поверхности бедра помогают большой ягодичной мышце разгибать корпус.
Исходя из этого, можно сделать вывод, что накачать бицепс бедра можно с помощью упражнений, предполагающих сгибание ног, наклоны вперед и последующее выпрямление.
В основном это относится к мужчинам, но прорабатывать бицепс бедра стоит и девушкам, ведь у многих женщин задняя поверхность бедра является одной из самых проблемных зон – быстро теряет упругость и становится дряблой.
Прокачать бицепс бедра можно в спортзале. В этом случае есть возможность воспользоваться штангой, гантелями и тренажерами, поэтому результаты будут заметны довольно быстро. В домашних условиях инвентарь не так разнообразен, но найти несколько гантелей или утяжелители можно практически всегда.
После тренировки нужно сделать растяжку. Это позволит повысить эластичность мышц и избежать их укорачивания, к тому же на следующий день мышечная боль будет не такой сильной.
В тренажерном зале для проработки бицепса бедра используют отягощение (штангу, гантели, гири) и тренажеры.
Чтобы увеличить мышцы в размере с их помощью, стоит выполнять упражнения в 3–4 подходах по 8–10 раз. Если требуется лишь укрепить мышцы и подтянуть заднюю поверхность ног, нужно делать больше повторений – 12–15.
Одно из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра, выполняется со штангой или гантелями.
Техника выполнения:
- 1. Взять в руки выбранный снаряд и встать ровно. Ноги уже плеч, грудная клетка расправлена.
- 2. Ведя штангу или гантели вплотную к ногам, наклониться вниз, держа спину прямой и чуть сгибая колени.
- 3. Опустить снаряд примерно до середины голени.
- 4. Затем выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной.
Чтобы работу выполняли именно бицепсы бедер и ягодицы, необходимо упираться в пол пятками. Наклоняться стоит медленно и плавно на вдохе, а выпрямляться мощным движением на выдохе.
Активно задействованы бицепсы бедер и в процессе выполнения приседаний. Чтобы включить в работу именно их, а не квадрицепсы, следует приседать особым образом:
- 1. Исходное положение — ноги немного шире плеч, спина прямая. На плечи можно положить штангу либо взять в руки гантели.
- 2. Присесть так, чтобы бедра опустились ниже параллели с полом.
- 3. Колени не должны выходить за носки, а корпус – наклоняться вперед.
- 4. Проследив, чтобы поясница не «клевала» в нижней точке, следует напрячь ягодицы и подняться, не разгибая колени полностью.
Брать отягощение стоит только тогда, когда техника выполнения будет тщательно отработана.
Изолированное упражнение для бицепсов бедер. Его выполняют на специальной скамье, оснащенной валиком, под который заводят щиколотки.
Техника выполнения:
- 1. Лечь животом на скамью тренажера. При необходимости отрегулировать его, чтобы валики находились на пару сантиметров выше щиколоток.
- 2. Руками крепко ухватиться за рукоятки, которые расположены впереди.
- 3. Установить нужный вес и слегка приподнять валик ногами. Это будет исходным положением для выполнения упражнения.
- 4. Затем следует поднять валик так, чтобы он практически коснулся ягодиц.
- 5. В процессе выполнения нельзя прогибать поясницу. Для этого нужно крепко прижимать тело к скамье, держась за рукоятки.
- 6. В верхней точке желательно сделать пиковое сокращение, задержавшись на пару секунд.
- 7. После этого нужно медленно и подконтрольно разогнуть ноги, но не до конца, а так, чтобы они оставались слегка согнутыми в коленях.
Выдох делается на усилии, то есть при сгибании ног. Вдыхать следует при их разгибании (возвращении в исходное положение).
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
Жим гантелей стоя
Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.
Разведение гантелей
Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.
Разведение гантелей в наклоне
Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Общие рекомендации
Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.
Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.
Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.
Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.
После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.
Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.
Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.
Какой вес гантелей нужен для женщин?
Женщинам пригодятся гантели весом от 2-х до 10 кг. Гантели по 1 кг брать смысла нет. Если вдруг вам и понадобятся такие гантели, то их вполне могут заменить литровые бутылки. Но даже для новичков гантели по 1 кг – слишком лёгкие.
Так вот, я советую девушкам купить гантели весом: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг. То есть с шагом примерно в 2 кг. Для начала можно взять до 6-ти кг. Потом докупите по мере увеличение ваших сил и тренированности.
Однако, некоторые упражнения для довольно тренированных девушек могут потребовать гантели и более 10-ти кг. Однако после 10-ти кг ужё можно брать гантели с шагом 5 кг. То есть 15, 20 и т. д.
Если будете брать разборные гантели, то берите весом до 10 кг в полной сборке. Потом со временем можете докупить диски потяжелее.
Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин
Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:
- перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
- упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.
Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
С чего начать?
Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.
Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.
Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.
Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:
- на выдохе — поднимаем снаряд;
- на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.
Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:
- Приседания;
- Жим гантелей, лежа на спине;
- Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
- Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
- Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
- Подъем снаряда над головой;
- Выпады со снарядом.
Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.
Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений
Базовые упражнения
Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.
При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели. Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:
Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:
Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;
Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;
Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;
Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;
Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;
Разгибание руки назад
Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.
Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.
Несколько полезных советов
Подходя к концу, стоит выделить ряд рекомендаций, которые помогут новичку определить, с каким весом работать.
Не стараемся никого удивить. Не стоит комплексовать, что все вокруг тягают «металл», а вы – несчастные пятикилограммовые гантели. Они были такими же: все придет с упорством и временем. Работаем с более легким весом, чтобы постичь правильную технику. Не стесняйтесь спрашивать у бывалых спортсменов совета. Перед каждой тренировкой стоит разминать и разогревать мышцы. Это снижает вероятность получения травмы. На тренировках поддерживайте один темп. Выполняйте упражнение правильно. Для этого на начальном этапе рекомендуется нанять личного тренера или попросить товарищей в зале. Стоит понимать, что, идя на тренировку, необходимо знать, на каком весе придется работать. Для увеличения нагрузки используется шаг в 5-10 %. Гантели должны плотно садиться в руку
В противном случае внимание будет постоянно занято фиксацией гантели, а не качеством упражнения. Не стоит увеличивать вес снаряда, пока не будет уверенности в том, что это самое упражнение будет сделано с бо́льшей массой хотя бы в 3 подхода
Как надо подтягиваться
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, которые помогут тебе научиться подтягиваться, нам необходимо разобрать технику самого классического подтягивания, чтобы все встало на свои места.
Чтобы подтянуться, необходимо встать под турник, закрепить на нем руки классическим хватом, полностью выпрямить тело, свести лопатки, подтянуть живот, опустить плечи и не вжимать в них шею. Затем на вдохе (носом) надо медленно подтянуть свое тело вверх до момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины, а затем на выдохе (ртом) опуститься в исходное положение.
Лучше всего выполнять подтягивания в спокойном темпе, никуда не спешить, не пытаться делать рывки, не раскачиваться, не прогибать поясницу и ни в коем случае не задерживать дыхание. Тогда все пройдет как надо и твои подтягивания окажутся эффективными и полезными.
Но так как ты еще не умеешь подтягиваться, перейдем к основной части нашего руководства.
Комплекс упражнений для рук с гантелями
Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп
Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений
1. Французский жим гантелями
Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.
- Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
- Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
- Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
- С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.
Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.
2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками
Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.
- Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
- Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
- Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
- Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.
Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.
3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне
Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.
- Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
- Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
- Правая стопа упирается в пол.
- Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
- С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
- Удерживайте локоть в одной точке.
- На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
- После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.
На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.
4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно
Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.
- Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
- Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
- С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
- На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
- Сразу так же сгибайте левую руку.
Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.
5. Концентрированный подъем сидя
Еще одно отличное упражнение для изоляции бицепса, не позволяет раскачиваниям и рывкам уменьшать нагрузку с мышцы.
- Сядьте на скамью, широко поставьте стопы друг от друга.
- Возьмите в правую руку гантель, расположите локоть на внутреннюю сторону бедра, фиксируя упор.
- Вторую руку держите для упора на одноименном бедре.
- Делая выдох, сгибайте правый локоть, сокращая бицепс. Подтягивайте гантель к плечу.
- Опускайте руку вниз, сопровождая движение вдохом.
Выполняйте на каждую сторону 8-12 раз, и так 4 сета.
6. Подъем гантелей молот
Упражнение молот, по сравнению с предыдущими, отлично развивает мышцы предплечий. Выполняется как стоя, так и сидя.
- Возьмите гантель в каждую руку.
- Опустите руки вдоль туловища. Кисти держите параллельно друг другу.
- С выдохом сгибайте руки, доводя гантели к плечам без супинации.
- На вдохе расслабляйте бицепсы. Не раскачивайтесь при выполнении движений вверх.
Упражнение выполняйте 4 сета по 8-12 повторений.
7. Сгибание кисти с гантелей
Еще одно упражнение, которое увеличивает обхват запястий и развивает мышцы предплечий. Выполнять можно в положении сидя, либо положив предплечья на скамью. Эта техника не требует большого веса, так как предплечья не так развиты в силе, как бицепс. Главное, придерживаться полной амплитуды движений.
- Сядьте на край скамьи, расположите предплечья на бедрах ладонями наружу с гантелями.
- Кисти находятся в растянутом положении, свисая с колен.
- С выдохом сгибайте кисти, поднимая и подтягивая гантели «к себе», не отрывая предплечья от бедер.
- На вдох снова опустите гантели вниз, растянув мышцы.
Упражнение выполняется в том же режиме, 4 х 8-12.
Для бицепса
Не обойдём стороной одну из часто тренируемых мышц, чтобы выглядеть наподобие любимых спортивных кумиров, необходимо с помощью гантелей выполнять следующие упражнения на бицепс для создания красивых рук.
Подъём гантелей на бицепс
Чтобы тщательно прокачать бицепс и максимально направить нагрузку в мышцы, необходимо соблюдать следующие правила.
Техника выполнения:
руки по бокам корпуса, удерживая локоть в фиксированном положении, проворачивая кисть внутрь, выполнить подъём гантели вверх, выдержать секундную паузу и опустить в исходное положение;
выполнять можно как одновременный подъём, так и поочередной;
сгибать руку до тех пор, пока между гантелью и туловищем не будет расстояние 10 см., если практически касаться гантелью до корпуса, часть нагрузки с бицепса будет теряться;
опуская гантель не позволять локтю уходить назад и не использовать раскачивание корпуса, в этом случае вес частично будет подниматься за счёт амплитуды, забирая нагрузку с бицепсов;
для ещё большей нагрузки, опускать гантели в 2 раза дольше, чем их подъём.
Концентрированный подъём
Данное упражнение также часто использовалось железным Арни, как заключительная тренировка «банок».
Техника выполнения:
сидя на лавке не рабочую руку упереть ладонью в бедро, вторая рука локтём упирается во внутреннюю часть колена;
на выдохе поднять гантель исключительно за счёт силы бицепса, не позволяя спине разгибаться или локтю смещать на внутреннюю часть бедра;
разгибая локоть позвольте гантели растянуть бицепс на всю длину, что позволит проработать мышцы с хорошей амплитудой.
Упражнение молот
Упражнение кроме бицепса, прорабатывает плечелучевую мышцу, которая позволит хват сделать крепче и сильнее.
Техника выполнения:
в положении стоя или сидя, гантели расположены на прямых руках вдоль корпуса;
выполнить подъём гантели нейтральным хватом (без проворачивания кисти), сгибая локоть до угла 50-60 градусов;
опуская гантель в исходное положение не позволять гантели заходить за корпус, а поднимая её не забрасывать за счёт амплитуды;
при подъёме исключить поднятие плеч, ведь в таком случае в поднятии веса частично включается трапеция, воруя полезную нагрузку у бицепса.
Сгибания Зоттмана
Упражнение параллельно тренирует бицепс и плечелучевую мышцу, названное в честь основателя Джорджа Зоттмана, филадельфийского силача порядка 100 лет назад.
Техника выполнения:
упражнения не отличается по технике от подъёма гантелей на бицепс с той разницей, что выполнив подъём гантелей в верхней точке, ладони необходим провернуть вниз и в таком положении вернуть их в стартовое положение;
в нижней точке ладони проворачиваются в привычное положение и снова при подъёме смотрят вверх, опускаясь гантели снова смотря ладонями вниз.
Правила тренировок, кому за 50
Самое важное – это правильно начать тренироваться. В любом возрасте тренировки нужно начинать с основательной разминки
В возрасте за пятьдесят особое внимание следует уделить разминке, выполнив не только суставную гимнастику, но и кардионагрузку
Тренировки после пятидесяти в принципе должны строиться на упражнениях, укрепляющих тело
Разумеется что концепция тренинга полностью зависит от физической формы человека и его самочувствия, но сейчас мы рассмотрим тренировочный процесс для тех, кто только начинает занятия в этом, назовем его зрелом возрасте.
Итак, начинаем нашу тренировку с суставной гимнастики. Она представляет собой комплекс движений, направленных на разогрев суставов, мышцы и связок, и состоит из вращательных и растягивающих движений, поворотов и наклонов.
После того, как мы подготовили тело к дальнейшей нагрузке, следует выполнить базовые упражнения, которые подготовят сердечно-сосудистую систему. В зависимости от самочувствия упражнения могут быть разными. Например, приседания, выпады на месте или облегченный вариант отжиманий от возвышенности, простой вариант берпи без выпрыгивания и отжиманий.
После разминки можно перейти к выполнению упражнений. Тренировка должна состоять из простых базовых упражнений. Выполнять их следует с использованием малого или умеренного веса и обязательным разминочным подходом с минимальным весом. Количество повторений может быть большим. Выбирайте количество повторений, отталкиваясь от диапазона 16-25 повторений.
Упражнения с собственным весом
Силовых упражнений с весом собственного тела, которые можно выполнять дома, достаточно много. Однако рабочих и доступных для любого уровня подготовки на порядок меньше.
К самым эффективным относятся:
- Приседания с собственным весом
- Болгарские приседания
- Выпады
- Приседания на одной ноге
- Отжимания от пола
- Обратные отжимания от скамьи
- Скручивания лежа на полу
- Подъемы корпуса лежа
- Подъем коленей к груди сидя
- Подъем ног лежа
- Лодочка
- Подтягивания на перекладине
Здесь представлен список из основных упражнений, которые можно выполнять в разных вариантах. Например, отжиматься с узкой или широкой постановкой рук, или делать скручивания из различных исходных позиций — с поднятыми ногами, перекрестные и так далее.
Пять простых упражнений для мужчин старшего возраста
Большинство тренировок для мужчин старшего возраста направлены на поддержание тонуса мышц и сердца. Выполняются они в произвольном темпе, при возникновении одышки необходимо сделать перерыв:
- Упражнение для мышц предплечья и груди. Ноги шире плеч, руки разведены в стороны, гантели держать прямым захватом. Поворачиваем кисти рук вперед и назад. Дыхание и темп произвольный.
- Упражнение для мышц спины и лопаток. Руки с гантелями заведены за голову, ноги шире плеч. На вдохе разводим руки в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Можно делать сидя на скамейке или фитболе.
- Упражнение для мышц ног, груди и верхнего ключевого пояса. Ноги шире плеч, гантели зажаты в руках. Выдох – выпад вправо, руки поднимаются перед собой, вдох – исходное положение. Далее – на выдох выпад налево.
- Упражнение на растяжку мышц спины. Ноги на ширине плеч или немного шире плеч. Гантели – на полу между ног. Наклоняемся и делаем выдох, берем гантели в руки и выпрямляемся. Вдох – кладем гантели на пол, не сгибая спины.
- Упражнение для мышц ног. Ноги немного шире плеч, гантели в руках вдоль тела. Выдыхаем и приседаем, стараемся коснуться гантелями пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Каждое упражнение повторяется 6-8 раз. При нормальном самочувствии количество повторов можно увеличить до 10.
Для мужчин в возрасте важно поддерживать тонус мышц
Вариации упражнения и техника выполнения
Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!
Шраги с гантелями
Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.
Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.
В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.
Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.
Шраги со штангой
Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.
Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).
Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.
Шраги на брусьях
Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.
После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья
Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях
Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения
Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.
Шраги на наклонной скамье
Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.
Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.
Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!
Шраги в тренажере Смита
Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.
Правила бодибилдера
Сейчас довольно легко найти информацию по вопросу: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» Но существуют неписаные правила бодибилдеров, которые практически нигде не найдешь. Так, многие профессионалы советуют начинать работу с упражнений на выносливость. Именно это поможет в будущем достигнуть нужных результатов.
Многие новички в тренажерных залах задают вопрос: «Какой вес выбрать для гантелей для рук?» – поскольку хотят развить именно эти мышцы. Профессионалы иногда шутят над такими представителями, ибо, как показывает практика, из них ничего хорошего не получается.
А вот тем, кто задает вопрос: «Какой вес гантелей выбрать мужчине?» – всегда пойдут навстречу, и расскажут, и покажут, а также подстрахуют при надобности. В процессе работы можно получить довольно много хороших действенных советов, которые помогут в будущем легко переходить на новый вес в работе с гантелями.
Важное отступление
Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.
В каждой тренировке – 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.
В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.
Тренировки с пилатес роллом
Советы опытных спортсменов
Сергей Сивец, специалист по фитнесу и спорту, автор и редактор сайта AthleticBlog
Автор собственного сайта рекомендует обратить внимание на правильный подбор веса снаряда. Именно от этого зависит техника и качество исполнения большинства элементов
Денис Семенихин, телеведущий, видеоблогер, автор книг по фитнесу
Известный ведущий рассказывает, что при желании тренироваться можно в любых условиях. Даже при работе дома можно использовать подручные средства: стулья вместо скамьи, тяжелые книги вместо гантелей. С помощью последних, говорит Денис, хорошо прокачиваются дельты.
Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
При отсутствии штанги и невозможности работать в зале работать дома с помощью гантелей рекомендует и Станислав. Конечно, прокачаться также качественно, как в зале, не получится, но поддерживать хорошую физическую форму – вполне.
