Двойные скручивания
Если при выполнении классических упражнений задействуются только прямые мышцы живота, то эта вариация предполагает равномерное распределение нагрузки по всему прессу. С помощью двойных скручиваний вы хорошо проработаете и нижнюю, и верхнюю часть мышцы.
Тренировка выполняется по следующей схеме:
- необходимо лечь на спину на пол, поясница должна быть прижата к поверхности пола;
- колени согните до прямого угла, стопы также тесно прижмите к полу;
- руки заводим за голову, не забывая о том, что смыкать их нельзя;
- во избежание повреждений помните о дыхании;
- начинаем выполнять упражнение на выдохе: грудь и таз тянем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и на вдохе опускаемся.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение лежа на гимнастическом коврике на спине.
- Плотно прижмите к полу поясницу и вытяните руки вдоль тела, располагая их ладонями вниз.
Движение:
- На выдохе поднимите прямые ноги вверх до угла, в котором ощущается отчетливое напряжение мускулатуры пресса.
- Задержитесь в верхней позиции на 3-5 секунд.
- Медленно опускайте ноги к полу, сопровождая движение вдохом. Остановитесь, когда расстояние от пола до пяток ног составит 15-20 см.
- Выполните объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.
Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не прогибайтесь в пояснице. При этом позвоночник испытывает ненужную и небезопасную нагрузку (происходит защемление межпозвоночных дисков), а кроме того снижается концентрация на работе мышц пресса.
- Не кладите ноги на пол в нижней точке движения и не опускайте их слишком низко. В этот момент мускулатура расслабляется и бездействует, что снижает общий эффект тренировки.
- Не бросайте ноги на пол. В этом случае вторая половина амплитуды является фактически бесполезной с точки зрения активизации мышц, что ухудшает качество их проработки.
Рекомендации! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Старайтесь не допускать сильного сгибания ног в коленях. Это существенно облегчает выполнение упражнения и снижает эффективность проработки пресса за счет более активного включения в работу мускулатуры бедер.
- Следите за тем, чтобы подъемы не трансформировались в махи. Возникающая в движении инерция сокращает тренировочный эффект упражнения, а кроме того увеличивает вероятность растяжения мышц.
- Работайте в такой амплитуде, которая позволяет сохранять правильное положение спины относительно пола.
- Обязательно используйте фитнес-коврик или выполняйте упражнение на полу со специальным покрытием, чтобы не застудить спину.
Варианты выполнения! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами
Подъем ног лежа на спине с согнутыми ногами. Если вы чувствуете чрезмерную нагрузку на бедрах или в пояснице, то выполняйте подъем согнутых в коленях ног. Это также подходит тем людям, кому еще трудно поднимать прямые ноги.
Поочередный подъем ног лежа на полу
Поочередный подъем ног. Это более простой вариант базового упражнения, который подойдет новичкам. Техника упражнения аналогична базовому варианту, но подъемы выполняются обеими ногами по отдельности – как только одна нога оказывается в нижней позиции, в работу включается вторая.Со временем, по мере улучшения физической кондиции, от выполнения поочередных подъемов удастся перейти к стандартной технике или даже использовать дополнительное отягощение.
Подъем ног с отягощением. Закрепленный на лодыжках дополнительный груз увеличивает эффективность тренировки целевых мышц.Отягощение также можно зафиксировать между коленями (например, блин от штанги) или между щиколотками (например, медбол). Такое размещение веса позволяет дополнительно статически задействовать внутреннюю поверхность бедер и приводящие мышцы.Вы также можете зажать гантель между стоп для увеличения нагрузки на целевые мышцы.Использовать эту вариацию упражнения целесообразно только после освоения базовой версии подъемов
Также обратите внимание на то, что при систематической работе с отягощением мышцы пресса способны гипертрофироваться. Подъем ног и таза из положения лежа на полу
Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу
Подъем ног и таза из положения лежа на полу. Для увеличения нагрузки на пресс выполните толчок ногами вверх, оторвав поясницу от пола, когда поднимите ноги под прямым углом к полу
Для более устойчивого положения держитесь руками за любую опору у вас над головой. Движение толчка должно походить на то, словно вы толкаете ногами потолок. Кроме того, оно похоже на всем известное упражнение “березку”.
Техника выполнения скрутки
Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.
Прямые скручивания
Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.
Принять исходное положение:
- Лечь на пол.
- Прижать поясницу к поверхности пола.
- Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
- Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
- Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.
Советы:
- Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
- При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
- Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
- В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
- Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
- Выполняется нужное количество скручиваний.
Принцип корсета
Начать прорабатывать пресс стоит с самой тонкой мышцы, которая охватывает живот и спину как корсет – поперечной. С нее начинается путь к плоскому животу. Суть принципа корсета в том, чтобы укрепить глубокие внутренние мышцы пресса и защитить живот от выпячивания.
.Мини-секреты идеального пресса:
пить много воды;
- питание 5 раз в день маленькими порциями, без слоев жира, сахарных шедевров, жареных корочек;
- чаще втягивайте живот;
- «мучайте» пресс нагрузками не более часа в день;
- начинайте с двух-трех упражнений и минимум повторов;
- новичкам достаточно два-три упражнения и минимум повторов;
- после недели тренировок пора увеличивать нагрузку;
- залог успеха в снятии напряжения и правильной растяжке мышц живота.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
- Косые – разворот корпуса;
- Поперечная – втягивание живота
Вспомогательные мышцы:
Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.
Плюсы
- Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
- Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
- Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
- Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
- Помогает разнообразить тренинг
Минусы
- Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
- Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
- Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
- Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
- Не рекомендуется людям с травмами спины;
- Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота
Подготовка к упражнению
Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.
Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.
Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.
Правильное выполнение
- Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
- Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
- Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
- Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
- Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
- Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
- Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
- Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
- Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
- В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
- Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
- Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.
V-UPS (The best ABS exercise)
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
- Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
- Работа за счет исключительно одной инерции;
- Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
- Полностью согнутые в коленях ноги
Советы по эффективности
- Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
- Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
- Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
- Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце
Вариант на полу
Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.
Техника:
- Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
- Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
- Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
- Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.
Плюсы и минусы упражнения
«Книжка», вопреки распространенному мнению, представляет собой естественное движение. Для человека вполне нормально напрягать пресс, когда сгибаешься в тазобедренных суставах. Упражнение широко применялось в легкой атлетике как раз с целью укрепления кора и развития навыка втягивания живота и сокращения пресса.
Другие плюсы упражнения:
- синхронизирует работу корпуса и ног, помогает развить координацию;
- укрепляет пресс без дополнительной нагрузки, и является достаточно трудным для продвинутых;
- имеет вариации для новичков и продолжающих;
- может выполняться в статическом и динамическом режимах;
- позволяет привести в тонус не только пресс, но и мышцы передней поверхности бедра;
- улучшает подвижность тазобедренного сустава;
- делает живот плоским;
- помогает развить навык втягивания живота;
- может выполняться где угодно, включая домашние условия;
- может выполняться с отягощением на груди, лодыжках, с резиновым эспандером.
Основной минус упражнения заключается в необходимости освоения правильной техники. Новички, которые валятся слишком сильно назад, или выполняют перекаты на ягодицах, рискуют получить травму поясницы. Кроме того, движение может «перерасти» в упражнение для квадрицепса, если не следить за состоянием мышц спины.
Упражнение книжка
Watch this video on YouTube
Ниндзя Рекс
Техника выполнения упражнения книжка на скамье
Стандартным считается выполнение упражнения книжка на скамье. При такой технике проще контролировать напряжение и больше вовлекать в работу пресс, а не ноги.
Техника:
- Садитесь на край лавки (или на устойчивый табурет, стул, фитнес-тумбу), сведите ноги вместе и выставите вперед со слегка согнутыми коленями. Руками упритесь в край скамьи и отклоните корпус назад.
- Поднимайте ноги, сгибайте их в коленях и подтягивайте к себе. Одновременно подавайте корпус вперед (грудь движется на встречу коленям).
- Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе, после чего вернитесь в исходную позицию.
Важно понимать, как делать упражнение и сохранять напряжение в целевой зоне. Для этого на протяжении всего подхода нельзя опускать ноги на пол, что позволит сохранять напряжение в прессе
Уменьшение талии
У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса
Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.
Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.
Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.
Еще советы в тренировке пресса
Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.
Сложный вариант «книжки»
Отзывы о диете, мнения экспертов (0)
Недостатки данного способа накачать пресс дома:
- Не подходит новичкам.
Если вы никогда не занимались фитнесом, но решили восполнить этот пробел, то начинать лучше всего с легких комплексов. Данный вариант рассчитан на людей, имеющих опыт физических нагрузок, причем не 2, 3, 5 лет назад, а продолжающих вести активный образ жизни.
- Сильно нагружает поясницу, нельзя выполнять людям с проблемной спиной.
При слабых мышцах поясницы упражнение «книжка» лучше не делать – возрастает риск «сорвать» спину. При частой проблеме современных офисных работников – межпозвоночной грыже – выполнять категорически противопоказано.
- Предполагает хороший вестибулярный аппарат.
Без чувства равновесия можно завалиться на бок или назад. Удерживаться нужно на ягодицах. Если вас укачивает в транспорте, вы спотыкаетесь на ровном месте – значит, над балансом тела нужно поработать, укрепить вестибулярный аппарат.
А можете «не заморачиваться» и выполнить простые упражнения для пресса на фитболе.
Техника
Правильность выполнения данного упражнения напрямую зависит от работы ваших брюшных мышц. Упражнение книжка на пресс помогает проработать всю прямую мышцу живота. Рассмотрим ошибки, которые чаще всего допускают новички при выполнении:
- Сгибание ног. При подъеме конечности должны оставаться прямыми;
- Округление спины. Подъем корпуса и ног одновременно – задача не из простых, но сутулясь, вы значительно снижаете эффективность движений;
- Слишком быстрое выполнение. Ускоряя темп, вы сделаете больше повторений, но эффекта от них не будет;
- Резкое возвращение в исходное положение. Достигнув верхней точки, многие буквально падают на пол. Постарайтесь вернуться в начальное положение также плавно, как и при подъеме.
Для начала попробуйте выполнить упражнение книжка на пресс 10-12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до 4-5. На более продвинутом уровне для увеличения нагрузки на мышцы пресса можно использовать отягощения, взяв в руки гантель.
Выполнять упражнение книжка на пресс можно в двух вариациях – лежа на коврике или из положения сидя. Рассмотри оба варианта выполнения:
Облегченный вариант
Подъемы ног из положения сидя выполнять немного проще. Для этого вам понадобиться скамья, лавка или стул без спинки. Сядьте, слегка наклонив корпус назад, руками обхватите скамью снизу, а ноги слегка согните в коленях и поставьте на пол. Затем одновременно поднимите корпус и подогните колени как можно ближе к груди, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе руками: движение должно осуществляться только за счет работы пресса.
Сложный вариант
Более сложная вариация упражнения книжка на пресс – полный подъем корпуса и ног из положения лежа. Лягте на пол, руки вытяните над головой. Одновременно отрывайте от поверхности корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Верхние и нижние конечности при этом выпрямлены и сведены вместе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите действия еще несколько раз.
В следующем видео продемонстрирована техника выполнения упражнения «книжка» усложненного типа:
https://youtube.com/watch?v=g_vXlOmXG9o
Для еще большего усложнения упражнения книжка на пресс при возвращении в начальную точку можно не опускать корпус и ноги до конца, а зависнуть на несколько секунд над полом, после чего вновь начать скрутку.
Источник
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Техника выполнения
Не только новички в спорте, но и опытные мастера используют данное упражнение на поддержание пресса и брюшных мышц в тонусе. Техника проведения упражнения «книжка» имеет свои особенности:
- Первоначальное положение – ноги полностью прямые, человек лежит на спине. Руки располагают или за головой, или ладони упираются в мат, локти при этом немного согнуты.
- При выдохе необходимо поднять корпус с руками и прямыми ногами одновременно вверх. Это упражнение напоминает закрывание книжки. На вдохе корпус возвращается в первоначальное положение.
- Для новичков достаточно в день 3-4 подхода по 10 раз. Далее задача усложняется до 20-30 сгибов в подходе.
Метод расшифровки кодового обозначения
Вариант на полу
Техника выполнения упражнения книжка на полу подходит в случаях, когда нет возможности делать движение на скамье или тумбе. По эффективности и пользе оба варианта равны. Разница заключается лишь в том, что в сидячем положении можно выполнять опору на часть ягодиц, балансируя на краю лавки с помощью фиксации рук. Это позволяет немного снизить нагрузку на поясницу.
Техника:
- Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или чуть дальше) ягодиц для опоры.
- Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
- Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
- Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.
Примерное меню белковой диеты
Меню на 7 дней
Пищу при такой системе похудения принимают в день пять раз. В ней больше белковых продуктов. Сам рацион очень разнообразный, в него входят простые блюда, которые не сложно приготовить.
День первый
На завтрак съешьте творог (нежирный, 150г), выпейте кофе, чай.
На перекус подойдет яблоко.
В обед с кусочком цельнозернового хлеба можно съесть отварную куриную грудку (150г).
Рацион полдника – йогурт (половину стакана).
В ужин хорош овощной салат и рыба, но приготовленная на пару.
День второй
На завтрак возьмите йогурт (не сладкий, 150г).
На перекус подходит апельсин.
В обед можно съесть тушеную с овощами говядину (150г).
Рацион полдника – кефир (стакан).
В ужин хороша запеченная рыба, свежие овощи (по 200г каждого).
День третий
На завтрак можно позволить съесть яичные белки (3шт.) и выпить кофе, чаю.
Перекус составит какой-либо фрукт (один).
В обед с 4…6ст.л.риса (бурого) можно съесть индейку (200г).
Полдник может пройти с творожным сырком (не сладким).
На ужин готовят капустный салат и отварную говядину (каждого по 150г).
День четвертый
На завтрак пьют кефир (обезжиренный) и съедают два овсяных печенья.
На перекус приобретают грейпфрут.
Обед составляет спаржа и куриное филе – оба блюда весом по 200г.
На полдник подойдет ряженка, кефир (стакан).
К ужину готовят овощи (150г), отварную рыбу (200г).
День пятый
За завтраком съедают творог (150г), запивают чаем, кофе.
В перекусе участвует яблоко.
Обед состоит из цельнозернового хлеба (кусочка) и отварной рыбы (200г).
К полднику подготавливают натуральный йогурт (без сахара, половину стакана).
В ужин заканчивают дневной рацион овощным салатом (150г), паровой говядиной (200г).
День шестой
На завтрак делают омлет из белков (2 яйца), готовят чай, кофе.
В перекус съедают фрукт (цитрусовый, любой).
В обед к овощам (150г) подойдет тушеная фасоль (200г).
На полдник традиционно готовят кефир (стакан).
Ужин состоит из салата (100г), отварной рыбы (150г).
День седьмой
Заканчивают последний день диеты:
- завтраком с творогом (150г), с чаем или с кофе;
- перекусом яблоком;
- обедом с овощным супом (тарелка), который варят на постном говяжьем бульоне; съедают также цельнозерновой хлеб (кусочек) и вареную говядину (100г) ;
- полдник творожным сырком, в котором нет сахара;
- ужин салатом и вареной говядиной – оба блюда по 100г.
Меню на 10 дней
День первый
Завтрак достаточен из отварных яиц (2шт., без соли), двух хлебцов.
В обед можно съесть рыбу (200г); к ней добавляют соус, в который входит зелень, натуральный йогурт; вместо хлеба хороши хлебцы (2шт.).
Перекус перед ужином составит творог (обезжиренный), который можно смешать с зеленью.
Для ужина подойдет салат, сделанный из морепродуктов: морская капуста (200г), смешанная, например, с «морским коктейлем».
День второй
К завтраку готовят творог (100г, обезжиренный); его перемешивают с зеленью.
Ля обеда достаточно запеченных в фольге двух помидоров и баклажана. Можно добавить отварные цветную капусту (100г), грибы (200г).
В полдник можно съесть запеченные кабачки (250г), посыпанные твердым сыром (30г). Подойдут хлебцы (2шт.).
Ужин может быть из морепродуктов. По составу и объему он соответствует блюду, которое готовилось в предыдущий день.
День третий
На завтрак кушают куриное отварное филе (100г). Добавляют зелень, хлебцы.
На обед позволяют себе рагу, в которое входит стручковая фасоль (200г), куриное филе (100г).
Полдник можно провести за овощным салатом, но заправлен он должен быть йогуртом.
Ужин предполагает обезжиренный творог (150г), смешанный с йогуртом (50г, натуральный). Кушать можно с хлебцами (2шт.).
День четвертый
На завтрак – творог (обезжиренный, 150г).
К обеду – запеченные кабачки в фольге. Добавляется сок лимона, специи. Добавить можно яйца (2шт.).
На полдник готовят пюре. В составе зелень, цветная капуста.
К ужину достаточно запеченной индейки (200г). Для соуса подходит йогурт (натуральный) с добавкой зелени.
День пятый
Завтрак из яиц (2шт., отварные), хлебцов (2шт.).
Обед из отварной говядины (200г).
Полдник состоит из овощного салата, заправленного йогуртом (натуральным).
К ужину подходит запеченная рыба, сбрызнутая соком лимона.
День шестой
На завтрак только йогурт (стакан) с хлебцами (2шт.).
Обед – куриное филе, цветная капуста (по 100г).
В полдник обезжиренный творог (150г).
В ужин запеченные овощи.
День седьмой
Завтрак включает отварные яйца (2шт.) и хлебцы (2шт.).
В обед едят рагу, в котором стручковая фасоль (200г) и куриное филе (100г).
В полдник перебивают аппетит стаканом йогурта (питьевого).
К ужину готовят простое блюдо – отварную говядину (200г).
День восьмой
Завтрак опять начинают со стакана йогурта.
К обеду подходит отварное филе (200г) из курицы.
В полдень опять йогурт, но только обезжиренный и с зеленью.
Ужин – морепродукты – салат из них, как в начальный день диеты.
День девятый
На завтрак съедают варенные яйца (2шт.), хлебцы.
К обеду запекают индейку (200г). К ней подойдет соус из йогурта.
Полдник заполняют йогуртом (питьевым).
В ужин утоляют голод овощным салатом, заправленным йогуртом (натуральным).
День десятый
Завтрак, как и прошедший день, включает яйца (2шт., варенные), хлебцы (2шт.).
Обед достаточен из овощей, в который добавляют сыр (твердый и немного), сок лимона (чуть-чуть).
К полднику подают себе творог (150г, обезжиренный). Его смешивают с зеленью.
Ужин состоит из запеченной рыбы (200г), овощного салата.
Меню на 14 дней
Если вы решили «сесть» на диету на пару недель, можно отыскать, например, в Инете, меню с разнообразными блюдами каждый день. Можно сделать все проще – повторить два раза семидневную белковую диету.
Меню на 30 дней
Такая диета, из-за возможных опасностей, которые присущи белковым системам, проводится редко. Если вы решились на нее, то можете пользоваться меню для десятидневной белковой диеты. Только повторить его три раза.
Питание
Возможные ошибки
Существует ряд неточностей, которые допускают новички в процессе выполнения «книжки»:
- Округленная спина (этого делать нельзя, поскольку нагрузка с мышц пресса переходит на широчайшую мышцу);
- Подъем «рывками», в быстром темпе (движения должны быть плавными);
- Не стоит двигать головой в процессе выполнения упражнения – так можно «нагрузить» мышцы шеи, а не пресса;
- Не стоит тут же возвращаться в исходное положение после подъема – лучше задержаться в крайней точке на несколько секунд.
«Книжку» включают в комплексную тренировку мышц живота (периодичность выполнения упражнения – дважды в неделю).
Источник
