Упражнение «маятник» для бокового пресса

Варианты упражнения «маятник»

Обязательным условием является отсутствие сквозняков, так как разгоряченную поясницу легко застудить. Желательно заниматься на специальном матраце или хотя бы сложенном в несколько слоев толстом одеяле.

Вариант 1.

Лечь на пол (см. выше), руки раскинуть под прямым углом к корпусу ладонями к полу.
Втянув живот, поднять сомкнутые ноги вертикально вверх так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
По очереди опускать выпрямленные сомкнутые ноги то вправо, то влево, на выдохе поднимая их вертикально вверх, а на вдохе – опуская как можно ближе к полу, в идеале – на пол. При этом руки, верхняя часть корпуса и голова не отрываются от опоры, а остаются плотно прижатыми.
Темп выполнения упражнения – медленный, с контролем мышц.
Для усложнения нагрузки ноги можно держать не выпрямленными, а под тупым углом.

Вариант 2.

Все то же самое, только стопами ног удерживать фитбол.

Вариант 3 (вертикальный маятник с резиновой лентой).

В этом варианте «маятника», в отличие от базового варианта, задействована преимущественно мускулатура бедер и ягодиц.
Принять прямую стойку, обеими ногами наступить на резиновую ленту, а концы ее подтянуть к груди.
Втянуть живот и отвести правую ногу вправо, не вынимая ее из резиновой петли и отводя строго в одной плоскости с корпусом.
Выполнить 30 раз, затем поменять ноги.

Вариант 4 (наклоны в сторону с отягощением)

С отягощением в данном случае означает с гирей, штангой, гантелей и т.п., но не стоит брать снаряды большого веса, чтобы не перенапрягать позвоночник.
Исходное положение: корпус прямой, ноги на ширине таза, голова поднята, взгляд вперед.
Взять снаряд в одну руку, вторую заложить за голову на затылок или упереть в пояс.
Задержав дыхание на вдохе, плавно (!) наклониться корпусом в сторону руки с гантелей, не допуская отклонения ни вперед, ни назад.
Остановившись в нижней точке, сделать небольшую паузу и на выдохе так же плавно вернуться в исходное положение.
Выполнив несколько наклонов в одну сторону, переменить руку и повторить.

Упражнение маятник выполняется также и на турнике: подтянувшись на полусогнутых руках, ноги поднимают перпендикулярно полу и раскачивают их в таком положении из стороны в сторону, как маятник. Упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Наклоны в сторону

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
Выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Польза статических упражнений

Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины. Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой.

Эти упражнения полностью безопасны и эффективны. Их преимущества перед динамическими достигаются за счёт того, что они:

затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

Знаете ли вы? Статика выведена в отдельную группу гимнастических упражнений Александром Зассом в XIX веке. Он считал, что сильные мышцы нужнее, чем большие, но неконтролируемые.

Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

Нагрузка с лентой

Эта версия упражнения отличается от предыдущей тем, что здесь нагрузка падает на бедра и ягодицы, делая их упругими и прокачанными. Упражнение «Маятник» в разных стилях помогает проработать разные группы мышц в зависимости от того, где сосредотачивается нагрузка.

Надо принять прямую стойку. Стать при этом обеими ногами на ленту, а другой конец подтянуть к груди. Максимально напрячь ноги и начать делать ими махи в стороны, при этом растягивая ленту. Данное упражнение «Маятник ногами» хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей, при этом нагрузку можно выбирать самостоятельно (это зависит от плотности ленты). На каждую ногу надо делать тридцать повторений. Если это входит в программу, то со временем можно увеличить количество подходов.

Переход к турнику

Когда нижняя часть живота прокачана и проработана в статике, можно начать работать с турником. Достаточно просто повиснуть на нем и начинать поднимать прямые ноги вверх, чтобы достать перекладину. Если это не получается, поднимайте согнутые в коленях ноги, но с замедлениями.

Можно также обратиться к помощи брусьев. Достаточно закрепиться на них кистями либо локтями и совершать подъемы обеих ног. Три подхода по 12 раз – этого вполне достаточно, чтобы нагрузить пресс. Спустя пару недель занятий на турнике и брусьях можно пробовать держать уголок.

Часто люди больше борются с болью, которая возникает в верхней поверхности бедер при удержании уголка, нежели с болью в области живота. Это случается от того, что сильно напрягаются ноги из-за неправильного распределения нагрузки. Достаточно перенести нагрузку на нижнюю часть спины, отклонившись чуть назад, чтобы ноги стали более свободными. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была ровная.

Статические упражнения привлекательны тем, что делают мышцы более сильными. Об одном таком упражнении для мышц живота мы расскажем в этой статье.

Упражнение уголок для пресса предоставляет отличную возможность укрепить нижний отдел живота, наиболее проблемную его часть.

Выполнять его можно в различных вариациях.

Обучалка. Удержание уголка 10 секунд. Должен уметь каждый

Данную статью можно отнести и к мужчинам и к женщинам. Для спортсменов увлекающихся движением «воркаут» стоит изучать базовые простые элементы. Сегодня речь пойдет о статическом удержании уголка. Физруки приучают нас выполнять простой подъем ног на шведской стенке, а я научу держать ноги 10 секунд.

Это реально просто и не трудно. И именно в этом элементе решает не 6 кубиков или большой живот, а внутренняя сила мышц пресса. В этом я убеждался на примере парней с красивым прессом которым тяжело продержать 8-10 секунд уголка.

Я всегда пытаюсь достичь функциональности тела, а не эстетику мышц. В этом и заключается реальный street workout.

Советы тренеров

Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.

Эта нагрузка включается в разные типы программ, начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки, это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.

Нельзя сразу, без опыта выполнения делать «Маятник» с нагрузкой. Лишний вес может повредить мягким тканям и привести к разрыву мышц. Во избежание этого, на начальных стадиях нужно выполнять упражнение без нагрузки.

Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов, это поможет проработать определенный тип мышц, но при этом остальная мускулатура будет без проработки, что снизит эффективность тренировки.

Упражнение «Маятник» для развития ягодиц, ног и пресса

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса.

Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».

В тренажерном зале в этом поможет тренер, а при занятиях в домашних условиях – фото и видео к этой статье.

Достоинством «маятника» является то, что положение лежа не создает избыточную нагрузку на позвоночник, которому и так приходится выносить немалые нагрузки на силовых тренировках.

Практически работает один только поясничный сустав, основная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, так что во избежание травм не стоит гнаться за быстрым темпом, да и нагрузка на пресс, а также для ног и для ягодиц в этом случае будет более весомой.

тестируем реальность

Главная » Workout » Растяжка ног: складка ноги вместе

Для чего нужна растяжка? Собственно, помимо хорошего состояния тела и здоровья, у разных людей могут быть совершенно разные ответы на этот вопрос. Например, хорошая растяжка ног потребуется для выполнения различных элементов гимнастики и воркаута. Сегодня я расскажу о складке ноги вместе — зачем она нужна, а также как ее растянуть наиболее эффективным способом.

Для начала, зачем нужна растяжка ног, а конкретно — складка ноги вместе? Складка понадобится вам для выполнения таких эффектных элементов, как спичаг (ноги вместе) и удержание высокого угла, также складка растягивает ваши ноги, помогая легче садиться на продольные шпагаты. Для тех, кто не знает, вот как выглядит, например, продвинутая вариация высокого угла:

Круто, да? :о)

Хочу сразу рассказать про основные ошибки при растяжке складки ноги вместе:

1. Сгибание коленей. Ноги должны быть максимально выпрямлены в коленях, иначе никакого особого толка вы при такой растяжке не получите. Чуть более продвинутый вариант, помогающий удерживать колени в прямом положении: если можете достать руками до носков, беритесь за них руками и тяните на себя, вытягивая заднюю поверхность ног. При очень хорошей растяжке ног ваши пятки и голени будут отрываться от земли.

2. Круглая спина. Образуется, когда вы тянетесь головой вниз к коленям. Выполняя упражнение подобным образом, вы тянете мышцы спины, а никак не складку. Я сама много лет тянулась именно так с нулевым результатом на выходе. Тянуться нужно низом живота к ногам, складываясь в тазобедренных суставах — начав выполнять упражнение таким способом, я растянула складку ноги вместе буквально за пару недель не особо интенсивных тренировок.

Что касается головы, то нужно вытягивать макушку по направлению к носкам. Есть несколько уровней растяжки складки ноги вместе. Первый, когда вы касаетесь головой своих коленей (круглая спина!). Второй — вы лежите лицом примерно на середине голеней. И третий — когда вы можете коснуться макушкой носков своих ног (мальчик на самом первом фото демонстрирует именно такую складку, посмотрите какая ровная у него спина). В последнем случае растяжка ног и складки ноги вместе у вас просто шикарная.

Как же растянуть складку ноги вместе максимально быстро и эффективно, получая при этом удовольствие, а не страдая? Об этом я рассказываю в следующем видео:

Надеюсь данное упражнение вам поможет, и ваша растяжка ног и складки с его помощью существенно улучшится. О том, как улучшить более продвинутый вариант складки — складку ноги врозь, читайте далее. Успехов!

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Преимущества

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок

Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

Всеобъемлющая проработка пресса. Скручивания на пресс выполняются в разных вариантах. В одном комплексе можно использовать несколько упражнений, чтобы максимизировать нагрузку и повысить результативность тренировки.
Способствуют растяжке позвоночника. Упражнение благотворно влияет на подвижность спины, растягивает ее и ликвидирует напряжение мышц, а также боли в спинном отделе.
Многофункциональность упражнения. Выполнять кранчи можно где угодно. Техника выполнения не требует применения дополнительного инвентаря, потому ходить в тренажерный зал для выполнения кранчей не обязательно.
Способствует исправлению фигуры. При скручиваниях работают не только мышцы живота, но и других частей тела. Физическая нагрузка распределяется практически по всему телу, что приводит к дополнительной проработке других мышц и сжиганию калорий.

Как правильно выполнять упражнение «Маятник»?

Для работы вам потребуется гриф от штанги, один конец которого необходимо во что-то упереть, чтобы ограничить свободу его перемещения. Примите положение стоя, установив ноги чуть шире уровня плечевых суставов. Возьмите свободный конец грифа и удерживайте его перед собой на вытянутых руках, примерно на уровне головы.

Начинайте поворачивать корпус влево, опуская при этом гриф на бедро одноименной ноги и одновременно делая ее выпад. Затем резким движением перемещайте гриф в противоположном направлении на бедро второй ноги, которой также необходимо сделать выпад. В результате гриф должен совершать движения, аналогичные маятнику часов.

Упражнение «Маятник» для мускулов пресса

Это движение с полным правом считается лучшим для прокачки косых мускулов пресса. Вы можете включить его как в начало свой тренировочной программы, так и в ее завершающую фазу. Еще одним преимуществом, свойственным маятнику, является невысокая нагрузка на позвоночный столб. Это связано с тем, что скручивания происходят только в поясничном отделе.

Вы должны выполнять данное движение исключительно благодаря работе косых мускулов пресса

Мы не случайно акцентируем внимание на этом моменте. Зачастую спортсмены используют ягодицы или квадрицепс

Движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы ощущает, как работают таргетинговые мускулы. Также отметим тот факт, что движение должно выполняться в медленном стиле, чтобы не загружать поясничный отдел позвоночного столба.

Техника выполнения упражнения «Маятник» для пресса

Примите положение лежа на спине, прочно прижав плечевые суставы к земле. Руки можно вытянуть вдоль корпуса либо развести в стороны, перпендикулярно корпусу. Ноги поднимите вверх под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать таз, опуская ноги в сторону.

Не обязательно касаться земли в крайнем нижнем положении траектории. Движение можно остановить в тот момент, когда вы почувствовали максимальное напряжение косых мускулов пресса. После этого резким движением перемещайте ноги в начальную позицию. Выполняйте аналогичное движение в противоположную сторону.

Как и в любом силовом упражнении, особое внимание следует уделять дыханию. Во время выполнения негативной фазы движения необходимо выдыхать, а вдох соответственно, делайте в позитивной фазе

Если вы еще из-за слабости мускулов не может выполнять упражнение с выпрямленными ногами, согните их в коленных суставах. Если же вы хотите увеличить нагрузку, то угол между ногами и корпусом должен быть более 90 градусов. Также напомним, что плечевые суставы и голова должны быть плотно прижаты к земле на протяжении всего сета.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения маятник в этом видео:

Что это такое

Брюшная полость является одной из самых проблемных зон на теле человека. Именно там накапливается жировая прослойка. Чтобы избавиться от нее, выполняют попеременное скрещивание нижних конечностей в воздухе. Это и есть упражнение ножницы для пресса, знакомое всем по школьным урокам физкультуры.

В отличие от других тренировок, здесь сложно себя перегрузить. Работа ведется с собственным весом. Поэтому заниматься могут все желающие, без скидок на возраст и степень подготовки.

Выполняя нехитрые махи ногами, можно рассчитывать на определенную пользу:

«кубики» на животе;
укрепление ног и бедер;
уменьшение отложений жира;
сжигание калорий;
усиление подвижности суставов.

За счет чего достигается такой эффект? Ответ кроется в комплексном воздействии на различные участки тела.

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
Может выполняться в любых условиях.
Не требует специального инвентаря.
Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

Укрепляет мышцы тазового дна.
Визуально сужает талию.
Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Как правильно выполнять упражнение «Маятник»?

Для работы вам потребуется гриф от штанги, один конец которого необходимо во что-то упереть, чтобы ограничить свободу его перемещения. Примите положение стоя, установив ноги чуть шире уровня плечевых суставов. Возьмите свободный конец грифа и удерживайте его перед собой на вытянутых руках, примерно на уровне головы.

Начинайте поворачивать корпус влево, опуская при этом гриф на бедро одноименной ноги и одновременно делая ее выпад. Затем резким движением перемещайте гриф в противоположном направлении на бедро второй ноги, которой также необходимо сделать выпад. В результате гриф должен совершать движения, аналогичные маятнику часов.

Во время выполнения всего упражнения руки должны оставаться прямыми, а верхнюю точку траектории необходимо преодолевать быстро. Движение замедляется только в момент приближения грифа к бедру ноги. В это время вы должны начать набирать энергию для резкого движения в противоположном направлении.

Сначала рекомендуем вам использовать пустой гриф, так как для выполнения упражнения «Маятник» вам потребуется определенная координация движений. Постепенно рабочий вес стоит увеличивать, но не очень быстро. Еще раз напомним, что маятник в первую очередь предназначен для прокачки косых мускулов пресса, а также плечевого пояса. Что касается техники дыхания, то выдох делайте в момент начала движения грифа к противоположной ноге, а вдыхайте после прохождения крайнего верхнего положения траектории.