Плюсы и минусы
Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.
Преимущества
- В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
- Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
- Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
- Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
- Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.
Минусы
- Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
- Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.
Усложненный вариант
Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.
Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.
Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.
Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!
Что прорабатывают ножницы?
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения зависит от вашей техники. Главными группами, на которые воздействует движение под названием ножницы, являются:
- косые мышцы пресса;
- прямая и поперечные мышцы живота;
- квадрицепсы (это прямые мышцы на бедрах).
Важно выделить тщательную проработку именно нижней зоны пресса с помощью упражнения ножницы, которая в меньшей степени работает при таких традиционных упражнениях на пресс, как скручивания на полу или наклонной скамье
Классическая техника упражнения
Как правильно делать упражнение ножницы можете посмотреть на видео или фото, но оно настолько простое, что вы легко разберетесь при помощи нашей инструкции. Сначала займите начальное положение, для которого нужно лечь на спину на твердую поверхность и поднять выпрямленные ноги над полом на определенную высоту.
От высоты подъема ног зависит сложность выполнения упражнения. При слабой физической подготовке можно поднять их почти перпендикулярно туловищу, а если вы тренированный спортсмен, держите их как можно ближе к полу. В общем, чем выше подняты ноги, тем легче выполнять упражнение, поэтому можете начать с верхней точки и постепенно с каждой тренировкой уменьшать угол между поднятыми ногами и полом.
Руки положите на пол, опираясь на ладони для поддержания равновесия, или можно положить их под ягодицы и тем самым снизить нагрузку на поясничный отдел. Не отрывая лопатки от пола, начните выполнять попеременные движения ногами вверх-вниз, имитируя работу ножниц.
Облегченная техника
Если классическое упражнение ножниц для ног и пресса дается вам тяжело даже при подъеме конечностей максимально вверх, попробуйте облегченный вариант. Для этого нужно приподнять туловище от пола и опереться на локти, а затем поднять ноги и начать выполнять попеременные движения. Главное делайте движения медленно и без рывков, и не забывайте о дыхании: ни в коем случае не задерживайте воздух.
Ножницы на животе
Есть еще одна оригинальная вариация упражнения – это ножницы на животе. Это упражнение вместо пресса и квадрицепсов включает в работу бицепсы бедра, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Выполняется упражнение аналогичным образом, но вы лежите не на спине. Так называемые обратные ножницы удобнее выполнять не на полу, а на какой-нибудь возвышенности: твердая кровать, скамья или даже стол. Лечь нужно так, чтобы ноги висели в воздухе, а вы смогли свободно выполнять ими движения вверх и вниз.
Ножницы с гантелями
В интернете часто попадаются фото и видео упражнения ножницы с гантелями. Предназначено оно преимущественно для прокачки ягодичных мышц, а также передней и задней поверхностей бедер. Вообще ножницы – это некорректное название для данного упражнения, а правильно его называть выпадами на месте.
Техника выполнения данного упражнения кардинально отличается от обычных ножниц для пресса. Вам нужно взять в руки гантели и встать на ноги таким образом, чтобы одна нога была расположена впереди (упор на всю стопу), а вторая отведена назад с упором на носок. Далее вам нужно согнуть переднюю ногу, чтобы в колене образовался угол 90 градусов, а колено отведенной назад ноги опустилось до пола, после чего необходимо подняться вверх. Посмотрите видео или фото, чтобы лучше во всем разобраться.
Разминка с использованием стульчика
Неплохим решением для подготовки мускулатуры спины к восприятию усиленных нагрузок выглядит тренировка со стулом. Упражнение отличается особой простотой. Занятие дает возможность быстро раскрепостить позвоночник каждый раз, когда ощущается зажатость спины ввиду длительного сидения в неподвижной позе.
Принимают вертикальную стойку. Стульчик располагают перед собой. Руки вытягивают над головой. Корпус наклоняют вперед, удерживая спину ровно. Ладони укладывают на спинку стульчика. Качественно раскрывают грудную клетку. Голову свободно склоняют вниз. В позиции задерживаются на 5-10 секунд. Медленно возвращаются в изначальное положение.
Секреты и тонкости эффективных движений
Как делать упражнение ножницы, чтобы добиться максимального результата, подскажут полезные рекомендации:
Не стоит смещать корпус и двигать руками при выполнении движений.
Ноги не нужно закидывать слишком высоко
Их нужно держать на среднем уровне.
При движении ног важно следить, чтобы они были прямыми.
Дыхание должно быть равномерным, без рывков и сильных задержек.
Скорость – не главное, важно правильно проводить движения.
Для усложнения процесса используются утяжелители, которые фиксируют на голенях.
Во время проведения движений нельзя поднимать голову.
Упражнение должно выполняться в три – четыре подхода. Один подход длится около 50-65 секунд.
Эффективно упражнение ножницы для ног. Для лучшего результата необходимо вытягивать носочки. Нельзя перед тренировкой пить воду, а принимать пищу можно за два часа до занятий.
Новичкам сложно удерживать ноги в приподнятом состоянии на протяжении всего действия, так как мышцы еще не окрепли и не в состоянии переносить нагрузки. Если такое происходит при втором подходе, то можно увеличить время отдыха или уменьшить количество повторов.
Если совсем тяжело выполнять ножницы, то можно приподнять верхнюю часть корпуса и опереться на локти. Так делать движения намного легче. Когда мышцы окрепнут, то можно постепенно усложнять тренировку.
Упражнение ножницы для ягодиц и пресса необходимо выполнять несколько раз в неделю. При регулярном выполнении через два месяца живот станет более подтянутым и упругим.
Нельзя давать сразу большие нагрузки или тренироваться до изнеможения
Важно позаботиться о восстановлении, на которое должно отводиться не менее двух суток. Поэтому тренироваться чаще нерационально
Чтобы избавиться от болей в мышцах, важно интенсивность тренировок увеличивать постепенно.
Ошибки при выполнении упражнения
Как делается упражнение ножницы вы теперь знаете, а напоследок дадим несколько полезных советов. При выполнении классических ножниц начинающие спортсмены допускают распространенные ошибки:
- отрывают поясницу от пола, что опасно травмами спины;
- сгибают ноги в коленях, убирая нагрузку с мышц пресса;
- высоко поднимают ноги, имея крепкую брюшную мускулатуру;
- поднимают голову и напрягают шею, из-за чего быстрее устают и не достигают максимального напряжения пресса.
Понять, что вы все делаете правильно, можно по возникновению ощущения сильного жжения в области живота. Добившись его, постарайтесь выполнить еще 5-6 движений ногами, преодолевая боль, и вы гарантированно проработаете самые глубокие мышцы пресса.
https://youtube.com/watch?v=WrH3t9Z-7m8
Секреты и тонкости упражнения
- Следите за неподвижностью корпуса и не двигайте руками во время упражнения.
- Поднимайте прямые ноги, не сгибая колен.
- Не забывайте о правильном дыхании.
- Не гонитесь за скоростью, выполняйте подъёмы и опускания в среднем темпе.
- За 10 минут тренировки сжигается 60–80 ккал. Кстати, эффективнее в этом смысле обратные «ножницы».
- Чтобы сжигать 100-110 ккал за 10 минут выполняйте упражнение в бассейне. Эффект от 40 минут такой тренировки может оказаться равен эффекту от силовой тренировки.
- Для наилучшего результата требуется 3-4 тренировки в неделю в совокупности с другими упражнениями для укрепления мышц пресса.
- Во время одной тренировки делайте 3 подхода по 45–60 секунд каждый. Количество махов зависит от вашей физической формы.
- Заметный эффект от упражнения можно увидеть через 2 месяца после начала тренировок.
Выполнение упражнения «ножницы» с гантелями
Упражнение «ножницы» можно усложнить, занимаясь с гантелями
Упражнение «ножницы» отличает не только его доступность, но польза и эффективность. Вертикальные и горизонтальные махи способны за относительно короткий срок прокачать ваши бёдра и пресс. Но для впечатляющих результатов нужна постоянная физическая практика. А главное, помните — всему своё время. Не переоценивайте свои возможности и не спешите с переходом на следующий уровень, и тогда вы будете вознаграждены плоским животиком, стройными ногами и упругими ягодицами, а об упражнении вы сможете оставить только положительные отзывы.
Усложненный вариант
Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.
Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.
Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.
Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!
Плюсы и минусы
Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.
Преимущества
- В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
- Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
- Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
- Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
- Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.
Минусы
- Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
- Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.
Техника выполнения
Упражнение хорошо тем, что получается и у новичков, и приносит пользу опытным спортсменам. Вы занимаетесь с собственным весом, а значит, избежите перенапряжения мышц.
Базовое положение: лежа на спине, на твердой поверхности (на полу, на гимнастическом коврике, полотенце), прижмите поясницу к полу, руки вдоль тела. Сведите ноги вместе, напрягите их, и вытяните носки от себя.
Напрягите пресс и поднимите ноги на угол около 30 градусов от пола, и на вдохе заведите, к примеру, правую, чуть выше, а левую чуть ниже. На выдохе поменяйте положение ног, имитируя движение ножниц. При скрещивании ног не отводите их в стороны далеко.
Для новичков
Удерживать ноги, если пресс слабый, сложно. Поднимите их сразу в положение 90 градусов, и выполняйте упражнение так. Мышцы все равно будут работать, и постепенно привыкать к нагрузке. Уже через 6-10 постоянных занятий вы сможете опустить ноги до 60 градусов, а дальше – и до 30-ти.
Если удерживать ноги под прямым углом сложно, найдите, за что ухватиться руками за головой, главное – прижимать поясницу к полу.
Для профи
Усложнить тренировку можно, используя утяжелители для ног, или опуская ноги на 10-15 см от пола. Так напряжение пресса будет максимальным.
Особенности правильного выполнения
- Держите ноги всегда прямыми. Если это сложно – увеличьте угол подъема, но не сгибайте колени.
- Поясница должна быть прижата к полу. Вы можете подложить руки под ягодицы, чтобы контролировать положение спины.
- Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Верхняя часть туловища вообще должна быть неподвижна.
- Обязательно дышите. В идеале – на каждый мах ногами должен приходиться вдох или выдох.
Чем полезно данное упражнение?
Упражнение ножницы предназначено для пресса и ног, позволяя тщательно прорабатывать мускулатуру этих частей тела. Наиболее проблемной зоной живота считается его нижняя часть, для проработки которой подходят далеко не все упражнения. С помощью ножниц вам удастся прокачать нижний пресс, а вместе с этим в работу вы включите многие вспомогательные мышцы.
Регулярное выполнение данного упражнения сузит талию и избавит от скапливающихся на ней жировых отложений. К преимуществам этого движения можно отнести возможность делать его даже при проблемах с позвоночником и после травм спины. Еще с его помощью развивается мобильность и гибкость нижней части позвоночного столба.
Делать это упражнение для пресса можно даже женщинам после беременности – примерно спустя 2 месяца после родов, но лучше уточнить это у врача. Благодаря простой технике, с ножницами легко справляются даже новички без физической подготовки.
Сгибание корпуса назад
Упражнение относится к практикам йоги. Занятие следует брать на вооружение людям, которые не имеют проблем со здоровьем позвоночника. Тренировку выполняют согласно такому принципу:
- находясь в вертикальной стойке, стопы сводят вместе;
- сделав глубокий вдох, верхние конечности поднимают над головой;
- одновременно с плавным движением рук назад, делают легкий прогиб в спине;
- на выдохе задерживают дыхание, а затем возвращаются в исходную позицию.
Чтобы размять спину, делают 3-4 таких наклона туловищем. Слишком сильно прогибаться в позвоночнике и подолгу задерживать дыхание не следует.
«Кошечка»
Выполнение упражнения обеспечивает повышение гибкости позвоночника, растягивает различные группы мышц. Занятие нередко включают в комплекс лечебной гимнастики для спины.
Приступая к тренировке, перемещаются в стойку на четвереньках. Колени располагают под областью таза. Выпрямленные руки находятся на уровне плечевого пояса. На вдохе голову запрокидывают назад, одновременно прогибая спину вниз. Движения выполняют медленно и плавно, стараясь избегать рывков. Сделав выдох, голову опускают вниз, спину выгибают в направлении потолка. В ходе тренировки делают около десятка прогибов позвоночника в противоположные стороны.
Средний уровень
К нему имеет смысл переходить, если нет дискомфорта и болезненных ощущений при опускании ног на треть.
Порядок остается прежним:
Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)
Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)
- Лежа на коврике, производят перекрестные движения ногами на высоте, соответствующей 60 град.
- Для усиления эффекта комбинируют махи в вертикальной и горизонтальной плоскости.
- После завершения ноги аккуратно спускают вниз, не сгибая в коленках. Через 5-10 сек отдыха повторяют алгоритм.
Средний уровень
К нему имеет смысл переходить, если нет дискомфорта и болезненных ощущений при опускании ног на треть.
Порядок остается прежним:
Лучший жим гантелей — советы профессионалов и основные варианты базового упражнения (75 фото)
Как выполнять упражнение планка? Пошаговое описание правильной техники и особенности выполнения упражнения
- Упражнения йоги на растяжку — комплексы для начинающих и этапы достижения высоких результатов (110 фото и видео)
- Лежа на коврике, производят перекрестные движения ногами на высоте, соответствующей 60 град.
- Для усиления эффекта комбинируют махи в вертикальной и горизонтальной плоскости.
- После завершения ноги аккуратно спускают вниз, не сгибая в коленках. Через 5-10 сек отдыха повторяют алгоритм.
Плюсы упражнения
Если регулярно выполнять упражнение ножницы, польза проявится в следующих преимуществах:
- Развитие всех мышц пресса.
- Эффективная прокачка кубиков, расположенных внизу живота.
- Уменьшение жировых отложений, создание плоского живота и тонкой талии.
- Качественная тренировка ног, бедер и ягодиц.
Мало, кто скажет: не смогу сделать упражнение ножницы, так как при его выполнении нельзя получить травму. Кроме того, оно рекомендуется для спортсменов имеющих травмы, для прокачки пресса.
Подобный комплекс считается одним их эффективных для тренировки живота, но не самым лучшим. Первое место здесь принадлежит, такому движению как велосипед.
Многим новичкам будет интересно узнать, сколько калорий тратится на ножницы. 10 минут непрерывных движений помогут сжечь 70 ккал, а обратный вариант позволяет устранить около 90 ккал. Если заниматься в бассейне, то таким образом можно увеличить нагрузку. Значение можно довести до 120 ккал за это же время.
