Упражнение становая тяга

Секретное оружие 1: фиксируйте корпус и подключайте бедра

Сокращение мышцы всегда делает сустав жестче. Жесткий сустав — в данном случае, позвоночник — менее подвижный, но менее подверженный травмам диска и способный генерировать большее усилие. Вспомните прыжки. Ваша лодыжка в момент приземления должна быть жесткой, иначе вы рискуете ее подвернуть, что чревато вывихом. Чем выше вы прыгаете, тем жестче должен быть голеностопный сустав.

Аналогичный принцип применим к становой тяге, говорят Стюарт МакГилл, кандидат наук, признанный эксперт в области биомеханики позвоночника, и элитный пауэрлифтер Брайан Кэрролл. Для идеальной становой тяги, по их мнению, нужно «зафиксировать» жесткость как в позвоночнике, так и во всем туловище.

«Жесткость позвоночника позволяет направить большую часть нагрузки к тазовому поясу, что ведет к более эффективному рекрутированию мышц бедра и увеличению силы, которую они генерируют, — говорит МакГилл. — Жесткий корпус также помогает отправлять в головной мозг сигналы, которые дают сильный нейронно-мышечный ответ, а это повышает вашу способность справляться с тяжелыми весами и предотвращает травмы».

Я спросил доктора МакГилла, какие специфические упражнения могут выполнять тяжелоатлеты, чтобы уменьшить риск травм, особенно травм поясницы, которые распространены среди пауэрлифтеров. Он порекомендовал четыре упражнения, которые могут создать «железный кор», сделать ваш позвоночник устойчивым к компрессионным нагрузкам упражнения, перенаправить нервные импульсы к ногам во время выполнения становой тяги и предотвратить травму. Эти четыре упражнения включают вращение рук на фитболе, боковой мостик, а также модифицированные МакГиллом упражнение «охотничья собака» и скручивания для пресса.

Чтобы много тянуть нужно тянуть

Я сейчас не претендую на статус «запалил фишку», но все-таки… Если есть большое желание повысить становую тягу ее нужно выполнять много и упорно. Для того чтобы увеличить становую тягу ее нужно делать хотя бы раз в неделю.

Допустим 1 неделю делать 1 раз, на следующей неделе сделать 2 раза. В результате несложных вычислений мы получили 6 становых в месяц. А теперь фишка: 3 из них мы делаем в силовом стиле (2–5 повторений), а другие 3 раза чередуем следующие варианты:

• румынская становая тяга;
• становая Сумо;
• становая отстающих мышц;
• скоростной вариант становой;
• становая со жгутами или пружинами.

Варианты становой тяги

Румынская тяга

Чтобы начать движение, встаньте со штангой в руках, а не на полу, и опустите, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, чтобы создать гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто забытых мышцах ног. Нет необходимости брать большой вес, чтобы румынская тяга была эффективной, поэтому начинайте с малого.

Тяга трэп-бара

Вы также можете найти эту версию, обозначенную как тяга шестиугольного грифа, из-за шестиугольной формы используемой штанги. Это эффективная версия классической тяги, с боковым расположением ручек, заставляющей вас втягивать лопатки и задействовать ваши широчайшие мышцы спины. Она отлично подходит для быстрого создания прочности спины и не оказывает такого же давления на нижнюю часть спины, как другие варианты тяги, поскольку гравитация не тянет вас вперед.

Тяга сумо

Разместите ноги шире и возьмитесь за штангу слегка более узким захватом, чем при обычной тяге. Используйте значительно более легкий вес, поскольку это упражнение нацелено на мышцы в ваших подколенных сухожилиях, что делает его отличным строителем для сильных ног.

Становая тяга с широким хватом

Возьмите штангу более широким захватом, чтобы уделить больше внимания мышцам верхней части спины (трапеции). Поднимайтесь медленно, чтобы не надорвать спину.

Становая тяга со стойки

Если вы обнаружите, что диапазон движения обычной тяги слишком тяжелый для вас, начните с поднятия штанги с блока или стойки. Это хорошая вариация для начала, пока вы не будете более уверены в движении, потому что при этом уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины.

Дефицитная тяга

Чтобы увеличить диапазон движения и улучшить свою способность поднимать планку с пола, попробуйте преувеличенную тягу, стоя на блоке рядом со штангой. Медленно поднимитесь и примите устойчивое положение, чтобы удерживать равновесие и избежать травм. Переходите к этому упражнению, только если вы освоили обычную становую тягу.

Популярные упражнения

1. Тяга на одной ноге — движение, которое выглядит довольно простым, но оно может стать весьма сложной задачей. Результаты её хорошо сказываются на ягодицах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, также оно полезно для вашего сердца, улучшает баланс и координацию. Встаньте на одну ногу, затем наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться точки на земле перед собой. Дотянитесь до своей неподвижной ноги и постарайтесь, чтобы спина была полностью ровной. Подумайте о движении пьющей птицы, советует тренер Аль Кавадло — это должно помочь вам развить технику. Сделайте короткую паузу внизу, затем напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Поднятие ягодиц — обычное упражнение среди пауэрлифтеров. Как следует из названия, оно работает с бедрами и ягодицами и фокусируется на разгибании бедер — движении, которое вы выполняете на вершине тяги. При использовании соответствующего тренажёра поднимите бедра с согнутыми коленями на большую подушку и закрепите ноги под опорами. Наклонитесь вперед от бедер, удерживая позвоночник в нейтральном положении, а затем резко поднимитесь. Если у вас нет тренажёра, встаньте на колени на пол, попросите партнера прижать лодыжки вниз, медленно опустите туловище к полу, а затем снова поднимите себя вверх, используя подколенные сухожилия. Пауэрлифтер мирового уровня Кейтлин Трут советует делать около 50 повторений за сеанс.
3. Существует одно упражнение с весом, которое может гораздо лучше активировать ягодичные мышцы, чем тяга. По словам тренера Брета Контрераса, толчки бедра являются более эффективным движением ягодиц, чем традиционные тяги. Чтобы выполнить толчок бедра, сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к скамье. Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов, уприте пятки в пол, а затем поднимите бедра в воздух. Выполнить это упражнение гораздо труднее, чем кажется на первый взгляд.

Эти упражнения помогут вам не прерывать тренировки даже с серьёзной травмой. Но насколько эффективна подобная имитация становой тяги? Может ли она стать полноценной заменой упражнением с весом? Достаточно ли в целом массы собственного тела, чтобы создать эффективную нагрузку на нужные группы мышц? Известный тренер Логан Кристофер считает, что подбирать вес с земли — это естественное движение, и его сложно воспроизвести точно с помощью упражнений с собственной массой. Вот почему спортсмену всё же следует добавлять вес, если это возможно.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

Чем заменить становую тягу

Виды становой тяги

Классическая становая тяга для мужчин и девушек

Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение, выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками, пустой гриф или гиря.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
2. Отталкиваясь ногами от пола, вытяните корпус вверх, удерживая инвентарь прямыми руками.
3. Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
4. Начните медленно опускать штангу к полу, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
5. Следите за дыханием: наклон — вдох, исходное положение — выдох.

Количество подходов и повторений: 3×15 раз.

Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом

Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.

Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги

Видеоинструкция к упражнению:

Мёртвая тяга (румынская)

Основное отличие мёртвой тяги от классики, как уже было отмечено ранее, заключается в положении ног. Мёртвая тяга выполняется на прямых ногах или чуть согнутых, но зафиксированных. Такая техника качает бицепсы бедра и ягодичные мышцы

Как в стандартной становой здесь важно соблюдать базовые правила: ровная спина, прогиб в пояснице, узкий хват, неширокая постановка ног. Однако, польза для тела будет в обоих случаях

Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом

Техника выполнения:

1. Положите штангу (гриф) перед собой, расправьте плечи и выдохните.
2. На вдохе наклонитесь к снаряду и возьмитесь за него прямым хватом или смешанным (если используете большие веса).
3. Поднимите штангу и выпрямите корпус.
4. Не сгибая ног, начните опускать штангу не к полу, а к середине голени.
5. При выполнении наклонов таз отводите назад.

Число подходов: 3.

Число повторений: 10–15.

Мёртвая тяга: как выполнять упражнение, видеоурок

Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)

Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног, как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:

• более устойчивое положение, т. к. корпус располагается строго вертикально;
• штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
• диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.

Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног

Техника упражнения:

1. Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
2. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны.
3. Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
4. Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
5. Опускайте штангу к полу и, не задерживаясь, возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.

Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»

Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги, фото

Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд, что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и, таким образом, упрощает выполнение становой. Кроме этого, инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.

Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги

Техника выполнения:

1. Встаньте в центр штанги, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
3. Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
4. Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола, сгибая ноги в коленном суставе.
5. Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений: 3×10–12.

Как выполнять круговую силовую тренировку с гирей

Занятия с гирей решают сразу несколько задач. Они помогают развить физическую силу, стать выносливее, укрепить мышцы всего тела. Невозможно переоценить и благотворное влияние подобных тренировок на сердечно-сосудистую систему атлета. Кроме того, в процессе работы значительно укрепляются суставы и связки тела, поскольку нагрузка равномерно распределяется практически на все мышечные группы.

Другим преимуществом тренировок с подобным снарядом является разнообразие. Это оптимальный вариант для людей, которые устали от однотипных нагрузок и хотят попробовать что-то новое.

Зачем выполнять тренировки с гирей:

• Улучшение качества тела, проявление рельефности.
• Укрепление всех групп мышц, развитие силовых показателей.
• Сжигание подкожного жира, улучшение пропорций.
• Развитие выносливости и подготовка к более тяжелым тренингам.
• Укрепление суставов, сердца и сосудов.

Тренировка проходит по круговому типу. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, желательно повторить упражнения в 2-4 круга для полноценного тренинга. Вы можете заниматься по количеству повторений или по таймеру на ваш выбор.

Тренировка по количеству повторений:

1. Приседания с гирей: 10-12 повторений.
2. Становая тяга с гирей: 10-12 повторений.
3. Заброс гири: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Тяга гири для спины в наклоне: 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Сумо-присед + подъем на бицепс: 10-12 повторений.
6. Жим гири над собой стоя: 10-12 повторений на каждую сторону.
7. Свинг со сменой рук: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Подъем гири на трицепс лежа: 10-12 повторений.
9. Тяга гири в упоре лежа: 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Повороты корпуса с гирей: 10-12 повторений на каждую сторону.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Перед тем, как приступать к занятиями с гирями, проведите тщательную разминку всего тела . Не нужно сразу хвататься за огромный вес, даже если имеете хорошую физическую подготовку. Дайте себе время почувствовать специфику выполнения различных упражнений, поставьте технику, не забывайте об отдыхе.

Силовые тренировки для мужчин с гантелями:

• Силовая тренировка с гантелями для спины и груди
• Силовая тренировка с гантелями для ног
• Силовая тренировка с гантелями для рук и плеч
• Силовая тренировка с гантелями для плеч

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей

Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Методы для тяжелых базовых движений

Для разных категорий применяются разные методы.

Подходы на максимальное количество повторений с определенными процентовками.

Этот метод я позаимствовал у Джима Вендлера. Процентовки рассчитываются из “чистого” (выполненного технически правильно) 1ПМ.

Полного отказа, однако, быть не должно. Если чувствуете, что следующее повторение выполнить, скорее всего, не сможете, пора остановиться. Программа использует 3-недельную волну, нагрузка в которой увеличивается на 2,5% каждую неделю. Потом мы делаем шаг назад и на протяжении следующих 3 недель снова увеличиваем нагрузку:

• Неделя 1: 85%
• Неделя 2: 87.5%
• Неделя 3: 90%
• Неделя 4: 87.5%
• Неделя 5: 90%
• Неделя 6: 92.5%
• Неделя 7: 90%
• Неделя 8: 92.5%
• Неделя 9: 95%
• Неделя 10: 92.5%
• Неделя 11: 95%
• Неделя 12: 97.5%

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными рабочими весами.

Подходы на Силу-Навык

Этот метод предполагает увеличение объема нагрузки с немаксимальными весами. Основная ее цель заключается в повышении эффективности работы нервной системы. Каждое повторение должно быть идеальным. Нужно сделать несколько рабочих подходов с довольно тяжелым весом (82.5% — 87.5% от 1ПМ), но ни один из них не доводить до отказа. Для повышения эффективности подходов, сконцентрируйтесь на технике и скорости концентрической фазы движений.

Здесь также используется 3-недельная волна, однако, интенсивность нагрузки не меняется — меняется ее объем. После трех недель мы увеличиваем интенсивность и снижаем объем нагрузки:

• Неделя 1: 82.5% 5 х 2
• Неделя 2: 82.5% 5 х 3
• Неделя 3: 82.5% 5 х 4
• Неделя 4: 85% 5 х 2
• Неделя 5: 85% 5 х 3
• Неделя 6: 85% 5 х 4
• Неделя 7: 87.5% 5 х 2
• Неделя 8: 87.5% 5 х 3
• Неделя 9: 87.5% 5 х 4
• Неделя 10: 90% 5 х 2
• Неделя 11: 90% 5 х 3
• Неделя 12: 90% 5 х 4

Примечание: Если после 12 недель вы решите продолжить заниматься по этой программе, заново протестируйте 1ПМ и начните новый цикл со скорректированными цифрами.

При расчете веса отягощения для подтягиваний нужно учитывать вес своего тела. Если вы весите 90 кг, а максимальный вес, с которым вы можете подтянуться, равен 20 кг, значит общий вес составит 110 кг. 82.5% этого значения примерно равно 91 кг, т.е. вам нужно будет использовать в качестве отягощения 1 кг. Если вы попытаетесь высчитать 82.5% из 20 кг, получится 16 кг, что слишком много для предполагаемого объема нагрузки.

Отдых/Пауза для подсобных упражнений — для рабочих подходов нужно взять вес, с которым вы можете выполнить 4-6 повторений. С этим весом вы выполните столько технически чистых повторений, сколько сможете. Потом умножите получившееся значение на два — получится общее целевое количество повторений в подходе отдых/пауза. Чтобы его выполнить, вам потребуется несколько коротких перерывов на отдых.

Например, вы сделали 5 повторений в первом отрезке. Значит в общей сложности должно получится 10. После первых 5 повторений отдыхаете 15 секунд. Затем делаете, скажем, еще 3. Остается 2 повторения. Отдыхаете еще 15 секунд и потом выполняете последние 2 повторения.

На видео Энтони Кэмпбелл демонстрирует подход отдых/пауза:

Когда и с чем делать становую тягу: с ногами или спиной?

Часто мне задают данный вопрос, по непонятной для меня причине. Но, теперь все стало очевидным)). А дело все в том, что большинство людей неправильно спутывают СТАНОВУЮ ТЯГУ с МЕРТВОЙ ТЯГОЙ! Некоторые даже не предполагают)) что это очень разные вещи. Благодаря этому помните:

Мертвая тяга — это тяга на прямых ногах. Т.е. основное ее отличие от традиционной становой тяги в том, что тут тягу выполняют именно на практически выпрямленных ногах, дабы проработать тыльную поверхность бедра  (т.н. бицепс бедра).

Рассказываю я это для того, чтобы вы убедились, мертвая тяга — одно из наиболее эффективных тренировок для проработки задней поверхности мышц бедра (ног) (т.н. бицепса бедра), исходя из этого, разумно что именно это упражнение делать необходимо в день ног, а не спины. Ведь к чему оно там, в день спины? …

Что же касается традиционной становой тяги, то Персонально Я, если бы и делал ее, то в день спины… потому что сделать становую тягу в день мышц ног — не умно, т.к. в день ног в большинстве случаев всегда присутствуют приседания со штангой на плечах, а это Тоже Довольно тяжелое БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ, и соединять его с подобным же тяжёлым мощным упражнением как становая на одной тренировке — не умно, и я бы даже сказал — глупо. Чрезмерно велика нагрузка на позвоночник. Игра не стоит свеч.

Это во-первых. Второе, если бы я и делал становую, то лишь в конце ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, а не сначала, как выполняет Большинство людей. Так как становая — очень энергозатратное упражнение! Очень. Оно довольно тяжелое, и при правильном исполнении забирает все силы, до такой степени, что после нее — хорошо спину (а конкретно необходимые ее участки, прочими необходимыми упражнениями) уже и не потренируешь…  ну и т.к. становая — ни черта не даёт в плане ширины спины (в плане спины развивает лишь разгибатели), и забирает все силы, не умно (с моей точки зрения) устанавливать ее на первое место.

Это у пауэрлифтеров оно может идти первым. А у бодибилдеров — иные цели

Понимаете? Нам не имеет значения поднять побольше вес, нам важно прокачать мышцу. Благодаря этому, в бодибилдинге разумнее (в тренинге мышц спины) сделать в первую очередь ключевые процедуры на спину, например подтягивания, или тяга вертикального блока к груди, тяга штанги в наклоне или тяга гантели в наклоне, горизонтальную тягу, в общем, качественно прокачать Необходимые УЧАСТКИ МЫШЦ СПИНЫ (а не одни разгибатели становой), чтобы спина имела широкую V-образную форму, а уж после их и то ФАКУЛЬТАТИВНО делать становую

Вот это (с моей точки зрения) разумно будет. А так, убить все силы на становую (прокачав из мышц спины лишь разгибатели), и затем прокачивать иные участки мышц спины (которые, куда важнее разгибателей), когда и сил уже на них нет, ну не умно… они не получат должной нагрузки, стало быть, и их будущего роста тоже не будет.

Кому легко / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на данную публикацию в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Программа для становой тяги

1 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 60% от 1RM (повторительный максимум – максимальный вес, с которым можно сделать заданное количество повторений))
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

2 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 65% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

3 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 70% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

4 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 75% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

5 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 80% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

6 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 85% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

7 неделя

1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева.
2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 90% от 1RM)
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений
4. «Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений

8 неделя

Разгрузочная неделя: становой тяги не делаем. Выполняем тягу штанги с лёгким весом и опускаем её вниз.

На следующей неделе устанавливаем свой максимум в тяге штанги от пола.