Винс Жиронда – звездный тренер с личным мнением

Тренировочные методики Винса Жиронда

Если поговорить с культуристическими чемпионами прошлых лет, такими как завоевавшие титул «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Самир Банну, Крис Дикерсон, Фрэнк Зейн и другие — их слишком много, чтобы можно было перечислить их всех, все они согласны в том, что научный бодибилдинг очень сильно пострадал в наше время от использования «химии». Имеющиеся сейчас супер-стероиды в комбинации с гормоном роста, инсулином и Бог знает чем еще, способствуют появлению каких-то неестественных супер-гигантов. Сегодняшние профессиональные бодибилдеры весят в среднем на 30-40 кг больше, чем чемпионы 70-х годов. Участники соревнований отказываются от эстетики, атлетической симметрии в погоне за абсолютной мышечной массой и рельефом. Прощайте, акулы — здравствуйте, киты.

При наличии современных химических препаратов вообще нет необходимости тренироваться так тяжело. Вы всего лишь делаете по несколько сетов для каждой мышечной группы, чтобы вызвать приток крови в нужные каналы, а об остальном позаботятся стероиды и правильное питание.

Винс Жиронда указывал на ряд проблем, которые можно вызвать при стимуляции роста мышц с помощью стероидов:

Они способствуют образованию в основном водянистой мышечной массы, которая не сохраняется даже после короткого перерыва.

Вместо формы и симметрии, главной целью становится масса. В результате — неестественно огромные тела, которые противоречат идее Сократа о необходимости развития всего тела до достижения полного потенциала силы и красоты, с поддержанием трезвого ума в здоровом теле.

Научный бодибилдинг более не существует для тех, кто может себе позволить тратить в год 20-50 тысяч долларов на всевозможные химические препараты, которые могут сделать их чемпионами (возможно) без тяжелого тренинга и правильного питания.

Это дает плохой пример средним культуристам, которые начинают думать, что единственный способ построить хорошо развитую мускулатуру — это принимать химию.

Результаты приема стероидов могут быть смертельными. Вспомните о том, что многие культуристы и пауэрлифтеры уже умерли, плюс к этому многие из них страдают болезнями печени и почек.

Сам Жиронда обладал тем идеальным с точки зрения эстетики типом телосложения, которое ему нравилось. Телосложение Стива Ривза и Мохаммеда Маккави практически отвечало его критериям совершенства. Все чемпионы, которые тренировались в зале Винса — Лэрри Скотт, Шварценеггер, Дон Говорт, Дикерсон, Билл МакАрдл, Серджио Олива, Пит Капуто, Чарли Фотц, Фредди Ортиз, Рэг Льюис, и многие другие — добились грандиозного улучшения внешности, когда приняли философию Винса о том, что максимальное развитие без формы и симметрии приводит к уродливому, далекому от идеала телосложению.

Когда Арнольд впервые приехал в Соединенные Штаты, Джо Вейдер отправил его к Винсу, чтобы отшлифовать его 113-килограммовое тело, которое все же имело ряд недостатков, несмотря на то, что он только что выиграл «Мистер Юниверс» по версии NABBA. Винс указал Арнольду его слабые места, и под руководством Винса Арнольд достиг значительного прогресса, и вполне может рассчитывать на звание величайшего культуриста в мире.

Советы Винса, которые он давал тренирующимся в его зале атлетам, могут вдохновить как чемпионов, так и всех, кто тренируется с отягощениями.

Особенности упражнения

Жим Ларри Скотта – это одно из упражнений для развития средних пучков дельт, которое использовал в своих тренировках известный американский атлет. Именно оно позволило ему при не самой удачной генетике накачать широкие массивные плечи и стать победителем конкурса Мистер Олимпия. В этом упражнении принципиальное значение играет не вес снарядов, а техника.

В случае идеального исполнения даже небольшое отягощение вызовет ощутимый рост мышечной массы плеч.

Нагрузка в жиме Скотта концентрируется на дельтовидных мышцах плеч, в особенности на их средних пучках. На этапе его освоения рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вам будет удобнее контролировать технику.

Единственное, что потребуется для жима – гантели, гири или другое отягощение

Неважно, что будет у вас в руках – хоть бутылки с водой. Однако, делать упражнения на плечи со штангой знаменитый атлет не рекомендует, так как они создают чрезмерную нагрузку на суставы

Описание техники

Чтобы приступить к выполнению жима Скотта, займите такое исходное положение, словно собираетесь делать классический жим на плечи. Делать упражнение можно стоя или сидя – главное, чтобы ваша спина сохраняла прямое положение.

Возьмите гантели прямым хватом и поверните кисти так, чтобы мизинцы оказались над большими пальцами.

Если бы у вас в руках были уже упомянутые бутылки с водой, при таком хвате вода бы начала из них выливаться, так как горлышко опустилось бы ниже дна.

После того как вы примите начальное положение и зафиксируете правильный хват, можно приступать к выполнению упражнения.

1. Выдохните и выжмите гантели над головой, не до конца распрямляя локти. Если вы полностью распрямите руки, дельты перестанут работать. Согнутые локти позволят сохранять их в напряжении на протяжении всего упражнения.
2. На вдохе расслабьте руки и медленно вернитесь в исходную позицию. Ларри советует максимально использовать негативную фазу движения, а не бросать гантели быстро вниз.

Для набора мышечной массы плеч рекомендуется делать это упражнение по 8–12 повторов в 3–4 подхода.

Рекомендации

Для наиболее эффективного развития плеч, примите во внимание следующие советы:

• Разучивать жим Ларри Скотта лучше с маленьким весом. Встаньте перед зеркалом и возьмите гантель в правую руку (или в левую, если вы левша). Кисть другой руки поместите на работающую дельту. Так вы сможете лучше контролировать свои движения и ощущать работу мышц.
• Старайтесь отводить локти чуть-чуть назад. Если локти начнут перемещаться вперёд, нагрузка сразу же перераспределится.
• В каждом повторе добивайтесь пикового сокращения мышц и их качественной растяжки. Не разгибайте до конца локти и не опускайте их слишком низко.
• Делайте жим очень медленно. Попробуйте задерживаться в нижней и верхней точках движения на несколько секунд. Конечно, это будет непросто, но этот трюк делает занятие более интенсивным и, несомненно, даст отличные результаты. Плечи любят постоянное напряжение.
• Если ваша цель заключается не только в развитии мышц, но и в прорисовке рельефа, обязательно добавьте в занятия кардио упражнения. Рельефности мышц можно добиться только при условии отсутствия лишнего веса.

Читать далее: Что нужно есть после тренировки на массепохудении Вся правда Жим Ларри Скотта позволяет оптимально нагрузить средний пучок дельт и приводит к сильному жжению в мышцах.

Если вы начинаете ощущать это жжение в середине подхода, это верный признак того, что дельты получают полноценную и точечную нагрузку.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Биография

Ранние годы

Семья переехала на запад в Лос-Анджелесе, когда отец Винса, каскадёр, получил предложение работать в предстоящем фильме Бен-Гур: история Христа в 1925 году. Винс попробовал свои силы в работе каскадёра, но когда он увидел фотографию Джона Гримека (англ.)русск., то понял, что нужно большее физическое развитие, и начал поднимать тяжести в возрасте 22 лет.

Первый тренажёрный зал, в котором тренировался Винс Жиронда, был в местном YMCA («Ассоциация молодых христиан»). Там он тренировался в течение восьми месяцев до того момента, как стал тренироваться в зале братьев Истон (англ. Easton). Братья Истон готовили из Жиронда тренера, там он работал и экспериментировал с программами тренировок, прежде чем открыть свой зал в Северном Голливуде, штат Калифорния в 1948 году.

Тренер звёзд

К началу 1950-х годов Жиронда был очень известным тренером чемпионов бодибилдеров, актёров кино и телевидения. Он утверждал, что сможет привести в форму быстрее, чем кто-либо, поэтому киностудии будут посылать своих актёров и актрис именно к нему.

Краткий список звёзд, которые тренировались в тренажёрном зале Винса: Роберт Блейк, Шер, Клинт Иствуд, Дензел Вашингтон, Джеймс Гарнер, Томми Чонг (из комического дуэта Чича и Чонга), Брайан Кит и Эрик Эстрада.

Зал Винса Жиронды находился под боком у нескольких киностудий, и режиссёры отправляли туда заплывших жиром актёров и актрис, чтобы быстро подготовить их к съёмкам. Винс умел за считанные недели привести киноактёров в хорошую форму, и многие воспринимали это как чудо. Благодаря этому тренер и получил славу и признание. Такие актёры, как Курт Рассел и Клинт Иствуд, называли Винса «настоящим волшебником» и считали своим другом.

Жиронда за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем любой другой тренер в мире, среди титулованных чемпионов, занимавшихся по его системам, такие звёзды, как: Фредди Ортис, Ларри Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серхио Олива, Мохаммед Маккави (англ. Mohamed Makkawy), Дон Ховорт (англ. Don Howorth), Рег Льюис (англ.)русск., Джон Тристрам (англ.)русск., Дон Питерс (англ. Don Peters), Пит Капуто (англ. Pete Caputo) и многие другие.

Писатель

В 1970 Винс писал бесчисленные статьи для журнала «IronMan», организовал бизнес-заказы по почте, основал компанию по производству пищевых добавок и был автором своих учебных пособий по питанию, всё это время тренажёрный зал работал.

В 1980 году книга была издана в сотрудничестве с «MuscleMag International» (англ.)русск. в соавторстве с Робертом Кеннеди под названием «Освобождение дикого тела» (англ. Unleashing the Wild Physique). В ней содержатся «тонны» знаний Винса, собранные и испытанные им на протяжении всей своей 30-летней карьеры. Выпуску книги сопутствовал промотур, на котором «Железный Гуру» проводил семинары по всей территории США и Канады.

Репутация и падение

В 1960-х годах репутация Винса как личного тренера по бодибилдингу выросла в связи с победами его учеников на важнейших соревнованиях.

В 1965 году, самый известный ученик Винса того времени, Ларри Скотт, выиграл первый конкурс «International Federation of BodyBuilding & Fitness» («IFBB» (англ.)русск.) «Мистер Олимпия».

Бодибилдеры, тренировавшиеся в тренажёрном зале Винса на протяжении многих лет: Джейк Стейнфелд (англ.)русск., Лу Ферриньо, снявшийся в сериале в 1978 году «Невероятный Халк (англ.)русск.», Фрэнк Зейн, Дон Ховарт (англ. Don Howorth) и даже Арнольд Шварценеггер.

Вскоре Жиронда стал известен как «Железный Гуру», этим именем его окрестил бывший редактор журнала и фотожурналист Дени Уолтер (англ. Denie Walter).

В 1990-х растущая популярность современных тренажёрных залов, привлекательных для широких масс, всё более затрудняла работу личным тренерам звёзд в простых спортзалах. Так, спортзал Винса закрылся в ноябре 1995 года, причиной был любимый сын Винса — Гай, имевший серьёзные проблемы со здоровьем. Со слов Ларри Скотта, всё оборудование зала было продано всего лишь за 5 000 долларов.

История выступлений

• 1949 Pro Mr California — 4-е место
• 1950 Mr USA — 4-е место
• 1952 AAU Mr America — 2-е место
• 1958 Mr USA — 3-е место
• 1962 Мистер Вселенная (Mr. Universe) — 2-е место

Система Жиронда

Многие считают, что он работал исключительно со знаменитостями и титулованными спортсменами. На самом деле это не так. Винс брал опеку над перспективными новичками и на них отрабатывал систему. В отличие от стандартных методов она заметно отличалась.

Так, вопреки утверждению, что количество тренировок начинающего спортсмена в неделю не должно превышать 3-х, Жиронда настаивал, что в первую семидневку нужно заниматься 6 дней, давая телу сутки отдыха. Если другие тренеры рекомендовали выполнять 10 повторов в 3 сессии, то Винс предлагал:

1. На 1-ой неделе — ограничиться 1 сетом.
2. На 2-ой неделе добавлял еще 1 сет.
3. На 3-ей неделе доводил до 3-х.
4. На 4-ой устанавливал 3-х разовый режим с паузами через день.

Тренер звезд

До тех пор, пока зал Винса не закрылся после 50 лет успешной работы, он был именно тем местом, куда отправлялись голливудские звезды, которым требовалось быстро войти в форму. Кинопродюсеры часто посылали своих обрюзгших актеров и актрис к Винсу, чтобы он сотворил с ними чудо. Хотя зал Винса был расположен очень близко к нескольким студиям, Арманд Тэнни (Armand Tanny) однажды сказал: “Если бы Винс построил свой зал в Тибете, а не под боком у киностудий, то его последователи стали бы пилигримами”.

Винс умел приводить киноактеров в форму настолько быстро, что это казалось чудом – не за месяцы, а за недели или даже дни. Шер, Эрик Эстрада (Erik Estrada), Клинт Иствуд (Clint Eastwood), Дензел Вашингтон (Denzel Washington), Майкл Лэндон (Michael Landon), Курт Расселл (Kurt Russel), Барт Рейнольдс (Burt Reynolds), Карл Везерс (Carl Weathers) и Томми Чонг (Tommy Chong) – лишь некоторые из сонма звезд, прошедших через зал Винса.

Он был первым, кто оказал влияние и на меня. Когда, будучи подростком, я только начинал тренироваться, то сохранял все его статьи из Iron Man и других культуристических журналах. Я покупал все его курсы, рассылаемые по почте, и изучал каждое слово, как будто моя жизнь зависела от этого. Я постоянно экспериментировал с его техниками и пришел к выводу, что Винс обладал эзотерическими знаниями об искусстве построения тела, которые были не доступны кому-либо другому.

В Сочи пройдет международная встреча по безопасности

Важность позитивного отношения

Чемпионы обладают одним особым качеством, которого не имеют другие. «Как часто случается, что бодибилдеры тренируются по такой же программе, которую используют чемпионы, с такими же сетами и повторениями, но таких же результатов они при этом не достигают?» – спрашивал Винс. – «Я даже наблюдал, как чемпионы достигают феноменальных результатов, тренируясь таким способом, с которым я вовсе не согласен.»

Винс считал, что чемпионы развивают способность использовать психологический настрой, или самогипноз. Он рассказывал об одном бывшем владельце зала и издателе журнала из Сан-Франциско, которого звали Уолт Баптиста, который касался мышц пресса перед выходом на сцену, после чего они отчетливо проступали. Когда он дотрагивался до живота, казалось, он что-то говорит своим мышцам пресса, давая им определенный сигнал. Было видно, что его пресс сразу же становился более рельефным и очерченным. Винс обнаружил, что Уолт посылал какие-то психологические сигналы на подсознательном уровне.

Вы действительно можете привести мышцы к желаемой кондиции, если постараетесь себе представить, какими бы вы хотели их видеть. Когда Уолт тренировался, он в перерывах между сетами делал вдох через нос и выдох через рот, дыша глубоко и равномерно. Когда вы делаете это во время тренировки, вы создаете в своем сознании ясное изображение мышцы или мышечной группы, которую вы хотите развить, и сохраняете этот имидж в течение всего сета. Многие из суперзвезд, которые тренировались в зале Винса, очень широко использовали прием формирования позитивного отношения.

Психологические усилия – это то, что подразумевают авторы культуристической литературы, когда они говорят о концентрации. Кажется, они признают необходимость концентрации, но они не знают как запустить механизм, который вырабатывает ее. Подсознание «верит» любой вашей мысли и сохраняет ее, но эта мысль должна повторяться снова и снова, до тех пор, пока подсознание не будет воспринимать ее как факт действительности. Именно тогда оно и создаст ту кондицию мышц, которую вы мысленно рисовали себе.

Винс считал, что эту процедуру проделывали все чемпионы, хотя они могли и не осознавать этого. Они были убеждены в своем успехе – и они достигали его. И эта уверенность может быть намного важнее допингов, диет, пищевых добавок или любой тренировочной программы.

Тренинг за пределами воли

Большинство ваших сетов не будут отказными, и ни один не продолжится за точкой отказа. В последнем или предпоследнем сете будет нормой достичь отказа на шестом-седьмом повторении. Выполнив же все восемь повторений во всех восьми подходах, на следующей тренировке можете увеличивать вес.

Хотя в большинстве сетов вы не будете работать до отказа, не обольщайтесь – это одна из самых тяжелых тренировочных программ, по которой вы когда-либо тренировались. Проработка больших мышечных групп и многосуставные движения со свободными весами особенно тяжелы. Вы столкнетесь с чудовищным мышечным жжением, местным утомлением, нехваткой кислорода и трудностями с концентрацией внимания.

Этот метод – настоящий тест на силу, выносливость и ментальную стойкость. Жиронда называл это “тренингом за пределами воли”. Вначале вы будете сомневаться, стоит ли вам продолжать, но, начав, остановиться уже не сможете.

Примечания

Программа тренировок Ларри Скотта

Чтобы достичь таких форм, атлет испробовал ни одну методику. В результате его пытливый ум подвел к изобретению «скамьи Скотта», которую он назвал пюпитром. К конструкции прилагался комплекс упражнений, требующих последовательного выполнения. Об этой системе сегодня мало кто знает, т.к. атлеты чаще отдают предпочтение другим тренажерам, разрекламированным программам или изобретают «новый велосипед».

Тройные сеты от Ларри Скотта

Принцип интегративного подхода к прокачке бицепсов построен на трисетах, а количество повторов (3-5) зависит от индивидуальных возможностей спортсмена. Упражнения начинают с «горячими» бицепсами по схеме:

1. синхронные подъемы гантелей: 6 повторов с полной амплитудой и 4 частичных. В конце для «добивания» пучков положен читинг. Он тоже неплохо нагружает мышцы и вдобавок защищает натруженные связки от растяжений.
2. тяга штанги с ровным грифом. Упражнение исключает читинг и требует идеального выполнения техники. Для облегчения задачи и обездвиживания корпуса стопы выносят вперед.
3. обратные подъемы с ЕZ-штангой. В конце разрешен читинг. Количество повторов во всех упражнениях одинаковое.

Выполняют упражнения медленно с паузами между сетами, исключая задержки в моменты переходов к следующим упражнениям.

Важно не менять последовательность и грифы, иначе вся система теряет смысл. Принцип прост:

Принцип прост:

• первая техника направлена на развитие внешних головок;
• вторая — на прокачку внутренних;
• затем «раскаченные» брахиалисы выталкивают вверх внутренние пучки, придающие рукам визуальный объем.

Вместе с брахиалисами хорошо прокачиваются предплечья, что позволяет перейти на более высокий уровень силовых тренировок.

Рич Гаспари сейчас

До матча с Магнусом постараемся поучаствовать во всех возможных оффлайн-турнирах

— Поражение Яна от Дин Лижэня в последнем туре стало ложкой дегтя и не позволило приблизиться к заветной отметке 2800

Вообще насколько важно достичь этого показателя в рейтинге?. — Приятно набрать 2800 и выше, но целью номер один было выиграть ТП и попасть на матч

Конечно, необходимо прогрессировать как шахматист. Что Ян и делает. В таком случае рост рейтинга станет естественным следствием упорной работы. Конечно, поражение от Дин Лижэня стало неприятным, что скрывать. Всегда, когда ты выполнил большую задачу, тяжело играть последнюю партию. Сказывается сброс максимального напряжения. Могу сказать, что мы эту партию проанализируем и выявим все ошибки. Она очень важна для нас, чтобы стать еще сильнее

— Приятно набрать 2800 и выше, но целью номер один было выиграть ТП и попасть на матч. Конечно, необходимо прогрессировать как шахматист. Что Ян и делает. В таком случае рост рейтинга станет естественным следствием упорной работы. Конечно, поражение от Дин Лижэня стало неприятным, что скрывать. Всегда, когда ты выполнил большую задачу, тяжело играть последнюю партию. Сказывается сброс максимального напряжения. Могу сказать, что мы эту партию проанализируем и выявим все ошибки. Она очень важна для нас, чтобы стать еще сильнее.

— Как вы будете строить подготовку к матчу с Карлсеном? Будете играть много турниров, в том числе онлайн?

— Надо учитывать специфику онлайн-шахмат. С одной стороны, игроку комфортно, он ведет игру из дома. С другой — ничем не заменишь накала живых партий. Это было отчетливо видно на ТП. Поэтому нам надо сохранить баланс, играть в онлайн-шахматы, но постараться поучаствовать во всех возможных оффлайн-турнирах. Поскольку матч будет длинным, количество партий увеличилось. Так что нам необходимо смоделировать ту ситуацию, которая будет в Дубае.

— Тот факт, что матч будет проходить в ОАЭ, в том же часовом поясе, — это плюс для вашего подопечного?

— Когда я готовил Сергея Карякина к матчу с Карлсеном в Нью-Йорке, то последние сборы мы провели в Майами, чтобы привыкнуть к местному климату и временной зоне. Поэтому тот факт, что не будет разницы во времени, очевиден, но, с другой стороны, в ноябре будет довольно холодно в Москве и тепло в Дубае. Поэтому последний сбор должен пройти в максимально близких климатических условиях, как в ОАЭ. Чтобы шахматист уже не терял времени на адаптацию. Все-таки подготовка должна быть всесторонней, не только шахматной, но и физической, психологической. Это целый комплекс.

— Сергей Карякин может войти в вашу команду?

— Есть время подумать, как построить тренировочный процесс, но, безусловно, опыт Сергея мог бы быть нам полезным. Все-таки из наших топ-шахматистов он сыграл наибольшее количество партий с Магнусом в классические шахматы.

— Аркадий Дворкович заявил, что на матче в Дубае Непомнящий будет играть под флагом Федерации шахмат России. Вопрос по гимну будет обсуждаться с Всемирным антидопинговым агентством (ВАДА). Для вас это проблема?

— Для нас особая честь и волнение представлять страну. Когда есть флаг и гимн — это особое чувство. Будем ждать решение ВАДА по гимну.

Программа тренировок для эктоморфа

Тренировка по системе Сандова в видео формате

Какие тренировочные правила бесполезны

В конце 30-х – начале 40-х годов, когда соревновательный бодибилдинг только зарождался, существовала популярная методика тренировок, называемая «периферийным флашингом». По мнению Винса, «это не приносило пользы тогда, и не приносит сейчас!»

Методика периферийного флашинга состояла из выполнения упражнения для одной мышечной группы, потом упражнения для другой мышечной группы и так далее. Считалось, что эта методика не вызывает быстрого утомления. Предположим, что она позволит человеку заниматься длительный период времени, выполняя большее количество сетов и повторений за тренировку. «Разве это не великолепно? – спрашивал Винс. – Разве существует лучший способ отбить у начинающих бодибилдеров всякое желание заниматься, нежели сказать им, что однажды они достигнут способности тренироваться по 8 часов в день?»

«Большинство из атлетов продвинутого уровня, приходящих ко мне в зал, имеют программу, составленную так, что им приходится прорабатывать все тело слишком жестко, чтобы добиться тех результатов, к которым они стремятся. Иногда ко мне в зал приходили ребята, выполняющие по 50 подходов на мышечную группу, и они еще хотели знать, почему они не прогрессируют!»

Существует четкая граница между достаточным и чрезмерным объемом тренинга. 12 сетов для мышечной группы для бодибилдера высокого уровня – вот формула успеха, рекомендуемая Винсом.

Чтобы бодибилдерская программа была эффективной, она должна включать три очень важных элемента: разжигания, суперсеты и болевые барьеры. Винс говорил: «Я не могу поверить, что вы сможете включить эти элементы в систему, требующую от человека выполнять упражнение для икр, потом упражнение для бицепсов, потом упражнение для пресса и так далее.»

Его рекомендации по проработке тех мышечных групп, которые трудно поддаются тренингу, предусматривали 10 сетов в 10 повторениях, выполняемые регулярно. Но знайте, что вы не сможете выполнить по 10 сетов в 10 повторениях для каждой мышечной группы на одной тренировке. Оставьте эту методику для тех мышечных групп, которые отстают в развитии. Если вы не будете фокусировать свою работу на том, что вы хотите проработать, то все чего вы достигнете, так это -(как в случае с методикой периферийной накачки), переработки. Ни одна из систем, предполагающих слишком большую работу, не принесет особых результатов

Тем не менее, одной из самых популярных тренировочных методик среди сегодняшних потребителей стероидов и гормона роста является проработка каждой мышечной группы раз в неделю. Но это срабатывает лишь тогда, когда вы принимаете опасные сильнодействующие допинги. Это физиологический факт: мышца должна получать стимуляцию каждые 72 часа, иначе она начинает уменьшаться в размерах.

Возможно, культуристы будущего смогут добиваться великолепных результатов, затрачивая на это на 1/3 или 1/2 работы меньше, чем сегодняшние атлеты, просто потому, что у них будет лучше питание, лучше оборудование и лучше познания в тренировочной науке. Однако, я готов поспорить, что очень важную роль по-прежнему будет играть позитивный психологический настрой, правильная техника выполнения упражнений и меньший период отдыха между сетами.

Комплексы базовых упражнений

Особенности программы двухдневной тренировки зависят от целей, которые преследует человек. Занятия с интервалами в 3 суток должны быть построены так, чтобы была возможность проработать все группы мышц. Продолжительность одного тренинга не должна превышать 1 часа.

В качестве разминки рекомендуется в течение 10 минут заниматься кардионагрузками, которые помогут качественно разогреть мышцы и ускорить обмен веществ.

Для мужчин на силу

Если мужчина желает повысить физическую выносливость за счет увеличения объема мускулатуры, то ему стоит сделать акцент на силовых фитнес-приемах.

Как будет выглядеть программа:

День

Нагрузки

Техника

Первый

Уделяют внимание мускулатуре конечностей и спины.
Разминка
10 минут посвящают общей разминке для всех групп мышц. В качестве нагрузки подойдет занятие на беговой дорожке или велотренажере.
Жим гантелей лежа
Потребуется спортивная скамья под наклоном

На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Снаряды берут в руки и ставят их на коленные суставы. Конечности разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом снаряды должны находиться на одном уровне. После их можно плавно опустить вниз, сделав вдох. На выдохе принимают начальную позицию. Повторите фитнес-прием до 15 раз в одном подходе.
Гиперэкстензия
Тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади стопами плотно делают упор в валик агрегата, а руки закладывают за затылок, фиксируя их в принятом положении. Корпус должен образовывать прямую линию. Руки закладывают за затылок, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в поясничном отделе. Достигнув прямого угла, нужно задержаться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз. Сделайте 3 сета с 15 повторениями.
Подтягивания ног к ягодицам с гантелью 2 кг
Зажать гантель стопами в позиции лежа на полу. На выдохе согните конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Повторите 10 раз в 4 сетах.
Второй. Тренировка имеет нарастающую интенсивность и позволяет проработать наиболее важные мышечные группы.
Кардионагрузки продолжительностью 10 минут
Лицевая тяга
Возьмитесь за рукоять тренажера и отойдите на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью прямые. Руки подтяните к лицу так, чтобы на точке пика предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе плавно примите стартовую позицию.
Классические подтягивания на перекладине
Делайте по традиционной схеме 15 раз в 3 сета.
Пружинистые выпады с тяжелыми гантелями весом от 5 кг
Поставьте ноги на ширину плеч и выровняйте осанку. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, согните под прямым углом. Вторая нога отведена назад на одной линией с другой конечностью. В руки необходимо взять гантели и выпрямить конечности вдоль корпуса. На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной ноги. На вдохе необходимо встать в начальную позицию.
Пресс
Уделите 10 минут прямым и перекрестным скручиваниям для мускулатуры пресса. Фитнес-приемы выполняйте на спортивном коврике.

На рельеф

Чтобы обрести красивый рельеф, занимаясь всего 2 дня в неделю, можно взять на заметку спортивную программу для сушки тела.

Первое занятие:

• наклонный жим лежа – от 15 до 25 раз в одном сете;
• тяга к груди – аналогично;
• отведение ноги на кроссовере – 15 раз на каждую ногу, всего 4 сета;
• скручивания лежа в тренажере – по 15 раз в 4 сетах.

Второе занятие:

• динамичные выпады – 25 повторов в 3 сета;
• наклонная тяга гантелей – 15 повторов в 3 сета;
• гиперэкстензия – 20 повторений в 3 сета;
• приседания со штангой – 15 раз в 3 сета.

Разминка перед силовой тренировкой не исключается.

Для похудения

Если человеку нужно расстаться с излишней жировой тканью, то при тренировках весь акцент делается на кардионагрузки. Их нужно организовывать в начале комплекса. На каждом занятии 10 минут посвящают нагрузкам на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.

В программу включают:

1. Первый день:

• жим гантелей в наклоне – 15 раз в 3 сета;
• разгибания рук на блоке – аналогично;
• подъемы туловища (скручивания) прямые и косые – по 20 раз в 3 сета каждый вид;
• пряжки со скакалкой – 5 минут.

1. Второй день:

• тяга верхнего блока к лицу – 15 раз в 4 сета;
• гиперэкстензия – аналогично;
• качание ног и ягодиц на кроссовере – 20 раз по 2 подхода.

Чтобы похудеть при двухдневных занятиях в неделю, нужно вести активный образ жизни.