Витамины в бодибилдинге и их роль в наборе мышечной массы

Советы и рекомендации

Все витаминные препараты рекомендуется принимать в первой половине дня для лучшей усвояемости активных компонентов.

Другие рекомендации:

Необходимо регулировать соотношение принимаемых витаминов к пище. Например, если в рационе доминируют углеводы, то увеличивается потребность в тиамине.
Употребление белого хлеба снижает активность кобаламина, поэтому в меню бодибилдеров включается бездрожжевой черный хлеб.
Избыточный прием витамина C снижает собственную выработку данного вещества.
Передозировка жирорастворимыми витаминами вызывает повышение кровяного давления, расстройства органов пищеварительного тракта, мышечные боли. С этой точки зрения более безопасны аптечные комплексы.

Прием специальных витаминных добавок позволяет исключить передозировку и создать необходимую базу для правильного функционирования всех систем организма. Для точного определения потребности в полезных веществах рекомендуется обратиться к врачу и сдать необходимые анализы. Все препараты имеют противопоказания, связанные с непереносимостью и рядом хронических заболеваний.

«Агапурин»

Это средство выпускают в форме таблеток и продают относительно недорого. Препарат, в своей основе имеет действующий компонент под названием пентоксифиллин. Лекарство «Агапурин» принимают отдельно от других средств

Им повышается тонус сосудов, уменьшается вязкость крови и увеличивается скорость кровотока, что важно для любого спортсмена, который ощущает максимальную накачку рабочей мышечной ткани

Используют такой препарат преимущественно опытные культуристы

Важно отметить, что принимать «Агапурин» необходимо осторожно, строго придерживаясь инструкции. В бодибилдинге этот медикамент пьют по следующей схеме:

В тренировочные дни трехкратно по две таблетки.
Во время отдыха по одной пилюле в три приема.

Длительность курса составляет двадцать дней. После четырехнедельного перерыва его обязательно повторяют. Таблетки запиваются большим количеством воды. Средство в целом безопасно, но использовать его рекомендуется только после согласования с врачом.

Тренировка

Без восстановительного базиса нет смысла даже думать о тяжелых тренировках. Можешь попробовать, но только угробишь свой организм, мышцы начнут разрушаться, а сам ты будешь чувствовать себя как раб на галерах, которого вот-вот из-за неликвидности отдадут на съедение акулам.

Ну хватит воспевать восстановление, пора взяться за жесткий, матерый и суровый тренировочный базис. Тут всё не так сложно, поэтому обойдемся без долгих разъяснений. Основа его — это предтренировочный комплекс, пампилка и креатин. Предтрен и пампилку кидай по черпаку в шейкер с 200-300 мл воды и выпивай за 20-30 минут до тренировки натощак. В нетренировочные дни можешь про них не вспоминать.

А теперь непосредственно про креатин. Многие его избегают, что очень странно, потому что, в отличие от большинства мути, которая представлена на рынке, он действительно работает. А креатин в предтрене — это маркетинговый ход, тем более, ты не пьешь его в нетренировочные дни. В идеале его нужно принимать 2 раза в день по 5 грамм, например, до и после тренировки. Правда, сейчас креатина как грибов после дождя, есть даже в микродозировке. Но принимать так же — 2 раза в день, но граммов меньше. Курс креатина — месяц через месяц, даже в нетренировочные дни.

Витамины и минералы для восстановления и роста мышц

Без минералов и витаминов красивое тело не построить, не поможет даже грамотно составленная программа. Спортсменам нужен кобаламин (так называют витамин В12). Он укрепляет сердце, оказывает стимулирующее воздействие на ЦНС. При его приеме лучше синтезируется белок, после тренировок быстрее восстанавливаются мышцы.

Для активного усвоения белка принимают витамин H. Без него мышцы растут медленно. Биотин можно встретить в бананах, овсе, орехах. Его много в лососе, скумбрии.

Рибофлавин участвует в энергетическом обмене, расщеплении жиров. Витамин В12 есть в гречке, молочный продуктах. Он содержится в рыбе и орехах.

Гречневая крупа богата витаминами B1, B2, B9, B12, которые нужны для обмена веществ.

В синтезе белка участвует ретинол. Витамин А способствует тому, что начинает вырабатывать коллаген. Он нужен для набора мышечной массы мужчинам и женщинам.

Чтобы предотвратить дефицит, в рацион вводят шпинат и капусту. Можно принимать рыбий жир, есть морковь и яйца.

Витамин Е «вымывает» токсины, способствует набору веса. Ниацин (В3) участвует в метаболизме углеводов. На выработку тестостерона и синтез белка влияет витамин D.

Цинк увеличивает уровень тестостерона, помогает набрать массу. Витамины А, С и Е нужны для здоровья хрящевой ткани, а для эластичности сухожилий стоит принимать омега-3 и 6.

В восстановлении играет важную роль тиамин. Спортсменам нужен пиридоксин (В6), он стимулирует обмен веществ. Для полноценного отдыха необходим магний. Если кальций требуется для сокращений мышц, то магний нужен для расслабления мускулов. Также этот микроэлемент принимают для укрепления костей.

Если в организме не хватает железа, во время тренировок может возникнуть одышка и головокружение. Принимая микроэлемент, спортсмен восстановит силы.

Какие витамины нужны для роста мышечной массы

Сами по себе витамины для мышечной массы не влияют на гипертрофию напрямую

Тем не менее, важно понимать, что увеличение мышечных объемов – это комплексный процесс с огромным количеством протекающих реакций. И именно на них и влияет наличие различных витаминов в организме

При их недостатке некоторые процессы будут замедляться, что станет минусом для набора массы.

Витамины, которые имеют прямое воздействие на наращивание мышечной массы за счет участия в белковом обмене:

B5;
B6;
B9;
B12.

Важно следить, чтобы комплекс включал достаточное дозировки витаминов группы B. В противном случае рекомендуется добавить комплекс, который будет содержать группу B в качестве отдельной добавки

Регулировке углеводного обмена способствуют витамины:

C;
B1;
B2;
B5;
B15;
PP.

Почти те же вещества влияют и на липидный обмен

Потому их важность в спорте практически невозможно переоценить. Некоторые витамины имеют синергетическое действие, потому если вы употребляете вещества в отдельных добавках, рекомендуется пить их в связке

Среди таковых:

B1 + B2 + PP;
B1 + B2 + B6 + C;
B6 + B12 + C;
C + P.

Помимо витаминов, для роста мышечной массы важную роль играют и микроэлементы. Именно по этой причине почти во всех спортивных комплексах они включены в состав.

Среди макроэлементов наиболее полезными выступают:

Кальций;
Фосфор;
Магний;
Натрий;
Калий.

Среди микроэлементов:

Медь;
Кобальт;
Хром;
Селен;
Цинк;
Железо.

Все они также оказывают важное влияние на набор мышечной массы, потому нужны не менее, чем витамины. Отдельно стоит затронуть тему добавок для мужчин и женщин

Как правило, это маркетинговые различия. Если проанализировать состав, основная масса веществ будет одинаковой и представленной в тех же дозировках. В «женские» добавки нередко добавляют биотин и прочие вещества, которые сказываются на росте ногтей, улучшении состояния кожи и т. д. С точки зрения получения нормы веществ они могут иметь смысл, если речь идет о повседневном использовании. Но для набора мышечной массы, похудения или других тренировочных целей это различие не имеет никакой разницы

Отдельно стоит затронуть тему добавок для мужчин и женщин. Как правило, это маркетинговые различия. Если проанализировать состав, основная масса веществ будет одинаковой и представленной в тех же дозировках. В «женские» добавки нередко добавляют биотин и прочие вещества, которые сказываются на росте ногтей, улучшении состояния кожи и т. д. С точки зрения получения нормы веществ они могут иметь смысл, если речь идет о повседневном использовании. Но для набора мышечной массы, похудения или других тренировочных целей это различие не имеет никакой разницы.

Минеральные вещества

Подробно о функциях каждого минерала в отдельности при занятиях бодибилдингом можно прочитать в отдельной статье.

Минерал	В чем содержится	Суточная норма	Функция	Переизбыток	Недостаток
Калий	Картофель, бобовые, бананы, помидоры	4700 мг	В качестве системного электролита участвует в обмене АТФ	Гиперкалиемия	Гипокалиемия
Хлор	Столовая соль	2300 мг	Участвует в синтезе желудочного сока, необходим для осуществления насосной функции клеток	Гиперхлоремия	Гипохлоремия
Натрий	Столовая соль	1500 мг	Системный электролит, участвует в обмене АТФ, катализирует действие калия	Гипернатриемия	Гипонатриемия
Кальций	Рыбные консервы, молочные продукты, орехи, зелень, семена	1000 мг	Необходим для работы сердца, мышц, а также пищеварительной системы. Поддерживает функцию кровяных элементов, укрепляет кости.	Гиперкальциемия	Гипокальциемия
Фосфор	Яйца, морепродукты, молочные продукты	700 мг	85% фосфора находится в костях, фосфор необходим для протекания энергетических процессов в организме (входит в формулу АТФ)	Гиперфосфатемия	Гипофосфатемия
Магний	Зелень, яйца, томаты, бобовые, орехи, гречка, какао, соя	420 мг	Необходим для процессинга АТФ, отвечает за твердость костей, входит в формулу ферментов	Гипермагнезиемия	Дефицит магния
Цинк	Молочные продукты, хлебные злаки	11 мг	Входит в формулу ферментов, требуется для синтеза тестостерона	Цинковая интоксикация	Дефицит цинка
Железо	Рыба, мясо, яйца	8 мг	Входит в формулу ферментов и протеинов, переносит кислород	Отравление железом	Анемия (малокровие)
Марганец	2,3 мг	Является ко-фактором для некоторых ферментов	Отравление марганцем	Дефицит марганца
Медь	Орехи, печень, яйца, молочные продукты	900 мкг	Окислительно-восстановительные реакции	Отравление медью	Дефицит меди
Йод	Морепродукты, яйца, морская капуста, йодированная соль	150 мкг	Входит в состав гормонов щитовидной железы	Йодный дефицит
Селен	55 мкг	Является антиоксидантом	Селеноз	Дефицит селена
Молибден	45 мкг	Содержится в оксидазах	Дефицит молибдена

Топ-7 витаминов и минералов для бегунов

Циклические виды спорта предъявляют особые требования к здоровью, поэтому потребность в питательных веществах возрастает. «Для атлетов дефицит витаминов и минералов чреват снижением на 7-12% МПК, выносливости, физической силы и ростом уровня лактата в крови», рассказывает главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова.

По данным учёных из ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», россияне больше всего нуждаются в витамине D и витаминах группы B. Немного лучше обстоят дела с витамином С, так как круглый год доступны свежие овощи и фрукты, и практически отсутствует дефицит витамина Е, в отличие от статистики США.

Дело в том, что в нашей стране готовят преимущественно на подсолнечном масле, источнике альфа-токоферола или витамина Е, американцы же используют другие масла. Поэтому ориентироваться на данные других стран не стоит.

Говорить об обязательной нехватке тех или иных веществ у любителей бега тоже некорректно, но существует ряд нутриентов, дефицит которых наблюдается чаще всего.

1. Витамин D

Стрессовые переломы – частая причина обращения атлетов в спортивную клинику. И на первом месте в этой печальной статистике женщины-легкоатлетки.

Профилактика и лечение подобных травм связаны с витамином D. Долгое время считалось, что регуляция кальциево-фосфорного обмена и поддержание нормального состояния опорно-двигательной системы – его основная задача.

На сегодняшний день установлено, что витамин оказывает и другие эффекты. Он необходим для функционирования практически всех органов и систем, в том числе иммунной

Важно: чтобы витамин усвоился, в организме должно быть достаточно магния и витамина B2

Источники витамина D: морская рыба жирных сортов, яйца, печень, сливочное масло, молоко.

2. Витамины группы В

К этой группе относятся 8 витаминов, дефицит которых сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем, кишечника. Страдает кожа, ухудшается эмоциональное здоровье и сопротивляемость стрессу.

Витамины группы B участвуют в синтезе гемоглобина и играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот.

Источники витаминов группы B: мясо, печень, куриные яйца, зерновые и молочные продукты.

3. Витамин C

Это мощный антиоксидант, который переносить нагрузки, уменьшая окислительное повреждение, а также поддерживает иммунитет во время тяжёлых тренировок.

Источники витамина С: болгарский перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, свежая капуста, зелёный горошек, зелёный лук, отварной картофель.

4. Кальций

Так же, как и витамин D, этот минерал заботится о здоровье костей

Поэтому спортсменам, предрасположенным к , очень важно следить за достаточным присутствием этого минерала в рационе

Источники кальция: молоко, кисломолочные продукты, творог, сыр.

5. Магний

Этот элемент влияет на работу мышц, поглощение кислорода, производство энергии, баланс электролитов – и ещё сотни других процессов.

Бегуны входят в группу риска по , особенно сильно его количество в организме уменьшается после марафона. По этой причине во время забегов на длинные дистанции обязателен приём изотоников.

Источники магния: молочные и мясные продукты, рыба, креветки, овощи, фрукты.

6. Селен

Селен защищает сосуды от атеросклероза, а сердечную мышцу – от риска развития ишемической болезни. Без достаточного содержания селена страдает синтез Q10. Именно этот коэнзим увеличивает способность сердца переносить физические нагрузки и повышает его сократительную способность.

Источники селена: грибы, чеснок, лук, зелёная фасоль, бананы, хлеб, рис, творог, курица, тунец.

7. Железо

Железо оказывает прямое воздействие на работоспособность, так как участвует в производстве гемоглобина – соединения, доставляющего кислород к мышцам. Увы, дефицит железа широко распространён среди атлетов, причём у женщин проблема стоит острее.

Источники железа: красное мясо, печень. В шпинате и кураге железо тоже содержится, но усваивается значительно хуже.

Нехватка названных микронутриентов может проявлять себя не только в быстрой утомляемости, но и через состояние кожи, ногтей, волос, возможны спазмы и судороги мышц. Эти же симптомы могут указывать и на другие проблемы со здоровьем, поэтому тем, в чью жизнь вошли беговые тренировки, рекомендуется периодически делать обследования.

Но есть и другое мнение. Ведущий российский учёный в области витаминологии профессор Владимир Спиричев, к примеру, считал, что на деньги, которые человек мог бы потратить на обследование, лучше приобрести хороший витаминно-минеральный комплекс.

Что такое фарма в бодибилдинге?

В спортивном мире все больше спортсменов прибегает к помощи различных добавок для улучшения своих результатов. Особенно это актуально для профессиональных бодибилдеров, которым в короткие сроки нужно придать рельеф телу и выгодно его подчеркнуть.

Различные допинги и серьезные препараты, которые принимаются под надзором врача, сохраняют свою актуальность. Но существует огромный список различных добавок, прием которых можно регулировать самостоятельно или достаточно следовать инструкции. Такая аптечная фармакология набирает все больше сторонников. Среди этих препаратов есть и весьма эффективные, некоторые не имеют побочных действий или являются средствами растительного происхождения.

Лучшие витамины для роста мышц

Дефицит витаминов в организме может стать помехой на пути создания красивого тела. Даже самая хорошо составленная тренировочная программа не даст высоких результатов без витаминов и минералов. Рассмотрим, какие витамины нужны для роста мышц (рейтинг лучших).

Кобаламин (витамин В12)

В12 используется бодибилдерами очень активно. Обладает следующими физиологическими функциями, которые представляют особый интерес для наращивания мышечной массы:

метаболизм углеводов;
стимулирует синтез белка;
участвует в синтезе нервных волокон;
стимулирует работу ЦНС;
регулирует давление;
укрепляет сердце;
улучшает работу мышц за счет высокой силы сокращения.

Спортсмены-вегетарианцы нуждаются в дополнительном источнике кобаламина. Многие из них применяют инъекционную форму в виде укола. Перед тем как колоть витамин, проконсультируйтесь с врачом, который определит дозировку и способ применения.

Биотин

Биотин (витамин Н) является помощником в углеводном обмене веществ, а также улучшает усвоение белка. Обладает высокой активностью в метаболизме аминокислот. Оказывает помощь процессам, которые обеспечивают мышцы энергией. При его дефиците рост мышц происходит очень медленно.

Биотин можно встретить в большинстве продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Источниками являются: яичный желток, орехи, листья салата, картофель, бананы, овес, скумбрия, лосось и т.д.

Рибофлавин (витамин В2)

Водорастворимый витамин, участвующий в энергообмене, окислении жиров и минералов. Важные для спортсмена процессы не обходятся без этого витамина:

Обмен глюкозы в организме.
Расщепление липидов.
Транспортирует ионы водорода путем клеточного цикла Кребса.

Содержится в молочных и рыбных продуктах, орехах, гречке, макаронах высшего сорта.

Витамин А

Витамин А (ретинол) имеет жирорастворимую структуру. Участвует в синтезе белка, нормализует обмен веществ, играет важную роль в формировании новых мышечных клеток. Стимулирует выработку коллагена. При недостатке ретинола ухудшается эффективность тренировок, мышечная масса сложнее поддается восстановлению.

В чистом виде присутствуют в продуктах растительного и животного происхождения: сливочное масло, морковь, шиповник, смородина, шпинат, капуста, яйца, сыр, рыбий жир и т.д.

Витамин Е

Оказывает сильное антиоксидантное действие, в котором нуждается каждый спортсмен. Ввиду интенсивных тренировок в организме скапливаются токсичные свободные радикалы. Эти побочные продукты отрицательно сказываются на работоспособности, росте мышечной массы. Витамин Е воздействует на токсины, «вымывая» их из организма. Помимо этого, поддерживает здоровый мышечный рост.

Ниацин (витамин В3)

Участвует в окислительно-восстановительных процессах, метаболизме липидов и углеводов. Улучшает микроциркуляцию крови, оказывает седативное и анальгетическое действие. Основными источниками ниацина являются: говяжья печень, молочные продукты, отруби пшеницы, бобовые, сыр, листья малины, рыба, домашняя птица.

Витамин D

Имеет огромное значение в росте мышечных волокон. Участвует в синтезе белка, воздействует на выработку тестостерона. Поддерживает здоровое развитие костной ткани. Пищевыми источниками витамина D являются: сельдь, лосось, сметана, говяжья печень, сливочное масло, яйца.

Тиамин (витамин В1)

Органический водорастворимый компонент, который положительно влияет на рост мышц. Кроме того, участвует в синтезе белка, а также повышает транспортировку кислорода к тканям, увеличивая теплоотдачу. Тиамин присутствует в шпинате, горохе, свинине, говядине, пшеничном хлебе грубого помола, молоке.

Пиридоксин (витамин В6)

Выступает в роли стимулятора обмена веществ. Оказывает непосредственное влияние на работоспособность и выносливость, что положительно сказывается на производительности тренировок. Витамин В6 для мышечной массы встречается в грецких орехах, цветной капусте, шпинате, картофеле, клубнике, черешне, молочных продуктах.

Аскорбиновая кислота (витамин C)

Водорастворимый витамин, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Улучшает работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.

Витаминные комплексы от производителей спортивного питания

Комплексы для спортсменов продуманы с учетом интенсивных нагрузок, дозировка элементов в них увеличена в сравнении с аптечными витаминными препаратами.

Animal Pak от Universal Nutrition

Американский комплекс разработан для пауэрлифтеров и бодибилдеров, рекомендован к применению при регулярных тренировках высокой интенсивности для повышения производительности.

Особенности препарата:

быстро усваивается;
сочетается с другими добавками;
удобен в применении;
имеет приятный вкус.

Продукт упакован порционно (в пакетики). В составе содержатся все необходимые минералы и витамины, а также аминокислотный, антиоксидантный и пищеварительный энзимный комплексы. Усиливают комбинацию полезных веществ растительные экстракты, аминобензойная кислота, экстракт говяжьей печени. Принимать комплекс рекомендуется перед тренировкой (через 30 минут после еды).

Средняя стоимость — 2500 руб.

Animal Pak рекомендуется использовать только профессиональным спортсменам и бодибилдерам, т. к. дозировки витаминов и некоторых минералов сильно завышены для обычного человека.

Opti-men от Optimum Nutrition

Минерально-витаминный комплекс производится в США. Выпускается в упаковках по 90, 150 и 240 таблеток.

Содержит в составе:

ряд необходимых бодибилдеру витаминов и минералов;
8 аминокислот;
экстракты редких водорослей и трав;
энзимы;
концентраты фруктов и овощей.

Комплекс разработан для спортсменов, содержит большое количество магния. Действие направлено на укрепление защитных сил организма, повышение выносливости и показателей силы. Таблетки рекомендуется принимать во время еды, запивая водой.

Средняя цена составляет 1400 руб.

Opti-women от Optimum Nutrition

Американский комплекс разработан специально для женщин, активно занимающихся спортом. Выпускается в упаковках по 60 и 120 капсул. Отличается высоким содержанием кальция, фолиевой кислоты, железа, содержит соевые изофлавоны и 17 специальных ингредиентов. Рекомендуется прием во время еды.

Производители учли потребности женского организма, сбалансированный состав гарантирует высокую производительность тренировок.

Средняя стоимость составляет 1200 руб.

Daily Formula от Universal Nutrition

В линейке спортивных витаминных препаратов американского производителя представлен базовый комплекс для людей с активным образом жизни.

В нем содержатся:

витамины и минералы (23 ед.);
комплекс пищеварительных ферментов.

Продукт выпускается в упаковках по 100 таблеток. Рекомендован прием во время завтрака.

Средняя цена — 700 руб.

Какие витамины принимать мужчине

В обменных процессах (метаболизме) участвуют ферменты и многие другие вещества, вырабатываемые организмом. Важная роль в метаболизме принадлежит витаминам, которые поступают извне — с продуктами питания. Их дефицит часто приводит к появлению проблем с обменом и препятствует нормальному протеканию биохимических реакций. Вполне естественно поэтому, что успешный набор веса также возможен только в том случае, если нет дефицита витаминов.

О том, какие витамины пить для набора веса мужчине, написано немало статей и рекомендаций. Главные витамины, способствующие набору массы, широко известны и по другим показаниям:

Витамин A — способствует нормальному протеканию обменных процессов, появлению новых клеток;
Витамин B (вся группа) — клеточное питание, усвоение жира, нормализация окислительно-восстановительных процессов, синтез белка (как раз то, что надо для набора мышечной массы);
Витамины E, C — действуют как антиоксиданты, ускоряют протекание реакций окисления и восстановления.

Все эти витамины можно получить из еды. Они содержатся во многих продуктах, но некоторые из них считаются обязательными составляющими диеты бодибилдера:

куриное мясо, особенно грудки — дополнительно используется как отличный поставщик легкоусвояемого белка;
варёные яйца — тоже содержат много белка (помимо витаминов);
молокопродукты — нужные для набора массы витамины и белок;
морепродукты — множество витаминов и микроэлементов;
каши, особенно гречневая и овсяная;
макаронные изделия;
фрукты и овощи — в них витаминов особенно много.

Если мужчина желает скорее восполнить нехватку килограммов, то ему стоит придерживаться именно такого типа питания. Однако не являются редкостью ситуации, что такой возможности попросту не существует

В этом случае стоит обратить внимание на специальные препараты и витаминные комплексы

8 разрушенных мифов о наборе массы

Миф №1: увеличение массы тела само по себе помогает людям нарастить мышцы

Набухание – это диетический выбор, который делает бодибилдер, чтобы съесть больше калорий, чем им необходимо для их текущего веса тела и уровня активности. Однако для того, чтобы увеличение массы привело к увеличению мышечной массы, необходимо сократить потребление калорий с упражнениями с отягощениями. Если потребление лишних калорий не сочетается с упражнениями с отягощениями, вы, скорее всего, наберете вес в виде жира.

Миф № 2: набухание помогает людям терять жир

На этапе набора массы люди потребляют значительно больше калорий, чем им необходимо, выполняя интенсивные упражнения с сопротивлением для наращивания мышц. Цель этапа набора массы – не сбросить жир, а скорее набрать мышечную массу.

Потеря жира обычно является приоритетом на этапе, который следует после набора массы, который называется резкой.

Миф №3: Набухание помогает людям нарастить мышцы в краткосрочной перспективе

Набухание – это только одна фаза процесса бодибилдинга. Цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, но не определить мышцы. Это этап сокращения, когда калории постепенно ограничиваются, продолжая выполнять упражнения с отягощениями, и бодибилдеры начинают видеть определение мускулов.

Хотя стандартной продолжительности цикла не существует, исследования показывают, что этапы набора массы обычно начинаются примерно за шесть месяцев до соревнований или даты достижения цели, поэтому конечную цель невозможно безопасно достичь в краткосрочной перспективе.

Миф № 4: неважно, что вы едите, если вы едите достаточно калорий

Не все калории равны. Например, ультра-обработанные продукты содержат много калорий в виде рафинированных углеводов и насыщенных жиров. Диета, состоящая в основном из ультрапереработанных продуктов, может привести к ряду проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания и рак, даже если она сочетается с физическими упражнениями.

Кроме того, исследования показывают, что в контексте бодибилдинга диета, богатая обработанными продуктами, может затруднить потерю жира и сохранение мышц.

Миф № 5: вам нужно получать дополнительные калории из белка

Многие спортсмены на этапе набора массы, как правило, получают дополнительные калории из белка, считая, что для наращивания мышечной массы требуется увеличение потребления белка. Когда вы наращиваете мышечную массу, потребность в белке увеличивается, а вместе с ней и в жирах и углеводах. Фактически, потребление углеводов может помочь в восстановлении после упражнений.

Миф № 6: нужно часто есть, чтобы набрать массу

Есть много способов убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий на этапе набора массы, и воспользоваться преимуществами частого приема пищи, не требующего многочасового сидения за столом.

Другой способ удовлетворить потребность в калориях, не перекусить – это употреблять высококалорийные напитки между приемами пищи или готовые к употреблению добавки.

Миф № 7: вам нужно принимать добавки, чтобы удовлетворить потребности во время набора массы

Бодибилдеры могут удовлетворить свои потребности в питательных веществах, потребляя только цельные продукты. Фактически, употребление цельных продуктов может помочь гарантировать, что они удовлетворяют потребности в микроэлементах в дополнение к потребностям в макроэлементах. Высококалорийные, богатые питательными веществами цельные продукты, такие как жирная рыба, цельнозерновые продукты и масла с минимальной обработкой, – все это варианты, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в энергии без добавок.

Однако, когда у людей возникают проблемы с удовлетворением своих потребностей в макроэлементах из-за недостатка времени, доступа или неспособности есть больше еды, добавки могут помочь. Если люди постоянно не удовлетворяют потребности в калориях или белках или не могут потреблять продукты с аминокислотами, полезными для набора мышечной массы, добавки могут помочь поддержать их спортивный процесс.

Миф № 8: Каждый может увеличить мышечную массу, следуя одной и той же схеме набора массы

Не существует проверенного метода максимального увеличения мышечной массы у всех людей. Журнал Международного общества спорта показывает, что все люди по- разному реагируют на изменения в макроэлементах распределения, с потреблением калорий увеличения и другими методами для увеличения мышечной массы или улучшений определения. По этой причине важно оценить индивидуальную реакцию вашего организма под руководством спортивного диетолога или аналогичного специалиста

Суточная норма

Норма микронутриентов в сутки устанавливается индивидуально в зависимости от интенсивности тренировок, массы тела, наличия стресса и особенностей организма. Суточная норма возрастает при повышенном употреблении белка.

Медицинские нормы имеют общий характер, рассчитаны на мужчин со средним весом 70-80 кг, поэтому часто отличаются от рекомендуемых дозировок для бодибилдеров.

Потребность в отдельных веществах может отличаться в зависимости от климата. Например, показатель может возрастать в климатических зонах, где отмечаются резкие перепады температур большой амплитуды.

Фазы бодибилдинга

Набухание – это лишь один из этапов бодибилдинга. Хотя программы могут немного отличаться, три основных этапа бодибилдинга – это сначала увеличение массы, затем сокращение, а затем поддержание.

Как описано выше, первая фаза бодибилдинга – это фаза наращивания мышечной массы, направленная на набор мышц за счет увеличения потребления калорий и интенсивных силовых тренировок.

Вторая фаза бодибилдинга – это сокращение, то есть постепенное снижение количества потребляемых калорий и увеличение аэробных силовых тренировок с целью похудания, сохранения мышечной массы и достижения большей четкости мышц. Поскольку увеличение массы может привести к увеличению накопления жира в дополнение к наращиванию мышечной массы, правильное сокращение помогает бодибилдерам избавляться от жира, чтобы выявить мышечную массу, полученную на этапе набора массы.

Потребление калорий между фазами набора массы и нарезки значительно различается. Исследователи обнаружили, что в среднем бодибилдеры потребляли около 3800 калорий в день, а женщины-бодибилдеры потребляли около 3200 калорий в день. В фазе сокращения мужчины снизили потребление калорий до 2400 калорий в день, а женщины – до 1200 калорий соответственно. В целом калории распределяются по потреблению белка выше стандартных рекомендаций, а потребление углеводов ниже стандартных рекомендаций.

Некоторые витаминные комплексы

Среди целого ряда препаратов для набора веса имеются универсальные комплексы, которые можно рекомендовать мужчинам, женщинам и даже подросткам. Есть и те, которые созданы специально для мужчин. Для полноты эффекта их стоит принимать, получая одновременно сбалансированное здоровое питание.

Наиболее популярными и эффективными витаминными комплексами для набора массы для мужчин считаются следующие:

MEGA MASS 4000

Отличается сбалансированным для максимального пополнения мужского организма энергией и достижения жизненного тонуса соотношением витаминов и минералов.

Прием препарата на завтрак даёт возможность (при интенсивных тренировках) набрать вес и нарастить мышечную массу.

Принимать после завтрака, перед и после тренировки по одной капсуле.

Allmax ZMA

Быстрый набор массы, наращивание мышц.

Быстрое восстановление после интенсивной тренировки.

Приём от трех до шести капсул ежедневно в зависимости от нагрузки.

HI TEC Vitamin A-Z

Содержит полный набор всех необходимых витаминов, минералов, микроэлементов, а также антиоксидант из экстракта зеленого чая и масла из косточек винограда.

Быстрый набор веса.

Препарат рассчитан на тех, кто занимается активными видами спорта.

Роль витаминов в наборе веса велика. Однако не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании и силовых тренировках. Набор веса — сложная комплексная задача.

Предыдущая
Спортивное питаниеДля чего нужен протеин?
Следующая
Спортивное питаниеГейнер для набора веса худым людям

Выводы

Нормальное функционирование организма
возможно лишь при регулярном восстановлении сил и энергии. Это особенно
актуально для спортсменов, которые подвергают себя силовым физическим
нагрузкам. Для того чтобы достигнуть поставленных целей в бодибилдинге
необходимо позаботиться о правильном питании. Пища должна содержать все
необходимые для организма витамины и минералы

Составляя свой рацион на
каждый день, особое внимание нужно уделить продуктам, при употреблении
которых улучшается рост мышц. Вещества, что в них содержатся,
восстанавливают мышцы при интенсивных нагрузках, возвращают силы и
улучшают общее самочувствие

Укрепить организм могут витамины, которые
содержатся в доступных каждому продуктах питания.