Основные правила употребления воды
Самое главное для бодибилдера — отказаться от употребления обычной воды из водопровода. Необходимо употреблять только очищенную воду, которая всегда должна быть с вами. Не стоит бояться насмешек по этому поводу со стороны. На вопросы любопытных можно отвечать, что таково предписание врача. Практически всегда после подобного ответа, больше ни каких вопросов не возникает. Также помните, что во время тренировочного занятия следует пить каждых двадцать минут в количестве от 100 до 150 грамм. Превышать эту дозировку не следует, но и меньше 90 грамм воды употреблять также нельзя. Перед началом тренинга, примерно часа за два до его начала следует выпить минимум 0.5 литра воды.
Никогда нельзя ограничивать себя в воде. Если хочется пить, то делайте это. Возможно, что не всегда у вас будет возможность использовать отфильтрованную воду, но необходимо стараться повышать ее процентное соотношение в общем объеме употребляемой жидкости.
Желательно пить охлажденную воду, так как она лучше усваивается организмом. Также не следует увеличивать количество употребляемой воды искусственным путем. Только во время тренировки прием жидкости должен быть обязательным, а в остальное время всегда руководствуйтесь своим чувством жажды. Переизбыток жидкости в организме также опасен, как и недостаток. Организм сам сообщит, когда ему необходимо пополнить запас воды.
Больше о значении воды в бодибилдинге вы узнаете из этого видео:
Какую воду лучше пить?
Одним словом на вопрос, какую воду нужно пить во время тренировки, не ответишь. Тут все зависит от цели занятия, особенностей и физических возможностей организма. Ниже приведены несколько советов, которые помогут Вам определиться, что и в какой ситуации лучше пить:
Питьевая вода
Во время не слишком продолжительной тренировки можно пить обычную негазированную чистую воду. Самый главный момент при приёме воды – это её качество. Водопроводная вода, в том виде, в котором она поступает в наши квартиры, совершенно не подходит для употребления, так как содержит в себе массу вредных органических и неорганических примесей. Такую воду необходимо обязательно кипятить и впоследствии отстаивать. Иногда вопрос очистки воды может быть решён с помощью качественных фильтров.
Альтернативой может стать покупка воды, очищенной специальными промышленными фильтрами высокой степени очистки. В любом случае бутылка качественной воды всегда должна быть с Вами, поскольку обязательно надо пить воду на тренировке.
Изотоники и другие специализированные средства
В случаях, когда спортсмен подвергает себя повышенным физическим нагрузкам, а процесс потоотделения происходит слишком интенсивно, употребление обычной питьевой воды может быть недостаточным. В такой ситуации потребуется употребление специальных напитков – изотоников. Причина приёма изотоников состоит в том, что вместе с потом из организма человека выводятся электролиты: соли калия, магния, кальция и натрия. Во время тренировки и после неё следует восполнить запас солей и минеральных веществ в организме. Обычно профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям прибегают к помощи специальных капельников, которые восполняют запасы электролитов в крови. Но в случае с кроссфитерами вполне может помочь приём изотоников во время и после тренировки.
Чтобы повысить результативность на очень продолжительной тренировке, спортсмены могут пить сладкую воду на тренировке, содержащую простые углеводы для быстрого восполнения энергии. Речь ни в коем случае не идёт о привычной сладкой газировке. Такие специальные напитки, как правило, изготавливают на основе сахарозы или глюкозы. После их употребления сахар попадает в кровь практически мгновенно, восполняя энергетический потенциал организма. Также такая водичка на занятиях будет полезна тем, кто страдает от пониженного артериального давления.
Существует мнение, что во время и тренировки для похудения следует пить воду с лимоном, но это не совсем так. Употребление воды с добавлением лимонного сока провоцирует повышение кислотности в желудке и в некоторых случаях может вызывать диспепсию (изжогу). Поэтому для нейтрализации кислотности в воду с лимоном следует добавлять сахар или пару ложек мёда. Такой напиток вряд ли поможет Вам похудеть, но заметно прибавит энергии на тренировке.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
После тренировки
Особенности организма заключаются в том, что потеря жидкости сразу провоцирует отёчность. Это происходит из-за того, что недостаток влаги он пытается компенсировать сохранением оставшейся воды. Таким образом, потеря воды и невосполнение её чревато нарушением обменных процессов и появлением отёков, а это не способствует расщеплению подкожного жира.
Поэтому недостаток воды сводит на нет все усилия, прилагаемые во время тренировки.
Не меньшую роль играет и сохранение водного баланса после тренировки.
Почему нужно пить после тренировки?
Вода — основной транспортировщик кислорода, она отвечает за функционирование клеток и жизнедеятельность тканей. Воду после тренировки не только можно пить, но и нужно независимо от достигаемой цели. И худеющий человек, и наращивающий мышечную массу должен грамотно выстраивать питьевой рацион.
За время тренировки происходит обильное потовыделение, недостаток воды необходимо восполнить, иначе произойдёт торможение процесса сжигания жира. Наибольшую эффективность от кардиотренировок и силовых упражнений можно получить, лишь соблюдая водный режим. Тренировки с утяжелением надо также подкреплять водой, чтобы избежать мышечной дистрофии, которая может помешать не только увеличению мышц, но и в целом навредить здоровью. Не стоит забывать и о возможном перегреве и обезвоживании.
Нельзя лишать организм воды после тренировки, поскольку это может привести к загустению крови, понижению артериального давления. К более тяжёлым последствиям относят образование камней в почках и обморочные состояния.
Совет: на употребление воды не влияет разновидность физической нагрузки — занимается ли человек йогой, бодибилдингом или на кардиотренажёрах.
Через сколько можно пить?
Начинать пить воду можно сразу же после тренировки. Первый стакан можно выпить небольшими глотками, не торопясь. Остальной необходимый объём воды выпивается в течение последующего часа.
Следует принять во внимание, что категорически запрещено отказывать организму в воде после занятий спортом
Сколько воды пить?
Объём, который можно выпить после тренировки определяется количеством потраченной жидкости во время занятий в тренажёрном зале. Чтобы определить эту массу, следует провести день следующим образом:
- высчитать (опираясь на данные о весе и физической активности) необходимую суточную потребность воды и стараться придерживаться её в течение дня, употребляя воду равномерно;
- перед тренировкой взвеситься;
- в течение тренировки выпить не больше 2х стаканов воды;
- после тренировки снова взвеситься;
- та разница, что будет выявлена в показателях до тренировки и после и будет являться объёмом, который нужно восполнять.
После тренировки можно пить не больше литра воды, что обусловлено объёмом желудка. Рекомендуется всю водную массу распределить таким образом: стакан воды употребить в течение первых 5 минут, а остальную только через 20 минут.
Какую воду можно?
Сразу по окончанию тренировки можно пить только чистую воду без газа, она также должна быть фильтрованной и без добавок. Газированная вода провоцирует вздутие, сахар, добавленный в воду увеличивает нагрузку на сердце, а соль препятствует выведению лишней жидкости, способствуя отложению лишних килограммов.
По истечении 20 минут после тренировки можно выпивать воду с лимоном — она запускает обменные процессы, лучше утоляет жажду. В эту же категорию относится и кокосовая вода — она также полезна и благотворно влияет на метаболизм. В этот же временной промежуток можно употреблять минеральную воду, но без газа. Температура воды должна быть комнатная.
Совет: влияет на употребление жидкости время года — летом обезвоживание происходит быстрее, зимой скорость испарения воды из организма также увеличивается.
Влияние воды на похудение
Женщины, которые следят за фигуры, считают, что если пить воду в процессе тренировок, похудение пройдет намного быстрее. На самом деле это ошибочное мнение. Вес снижается исключительно за счет потери жидкости. Но в данном случае работает такое правило: лучше кушать поменьше, а пить – побольше.
Употребление воды во время еды может негативно сказаться на расщеплении пищи, так как жидкость понижает уровень кислотности в желудке, разбавляя желудочный сок. Диетологи рекомендуют научиться разделять прием воды и еды на разные промежутки времени, чтобы добиться стройного и здорового тела.
Миф о вреде питья во время еды
Существует миф, что если во время еды что-нибудь выпить, то жидкость разбавит желудочный сок и таким образом это помешает пищеварению и в перспективе может привести к проблемам с желудком и с кишечником. На самом деле, это не так.
К сожалению, еще не проводились никакие исследования о том, как непосредственно питье во время еды влияет на пищеварение. В 2004 году, ученые из университета Калгари, провели испытание, в котором исследовалось, как питье воды натощак перед операцией изменяет кислотность (pH) желудка людей с лишним весом. В испытании принимало участие 126 пациентов, которые не имели никаких проблем с желудком. Всем участникам эксперимента за 2 часа до операции дали выпить 10 мл жидкости, а части испытуемых чуть позже разрешили выпить еще дополнительных 300 мл жидкости. Через два часа ученые измерили кислотность желудка и сделали вывод, что питье никаким образом на неё не повлияло .
Кислотность желудочного сока равна единице. Это означает, что желудочный сок примерно в миллион раз кислее, чем чистая вода, уровень кислотности (pH) которой равен 7.
Желудок сам регулирует свою кислотность. Выделению соляной кислоты способствует пережёвывание пищи. Кислотность желудка повышается даже тогда, когда мы только чувствуем запах еды и просто смотрим на что-нибудь аппетитное.
Чтобы значительно разбавить желудочный сок и тем самым воспрепятствовать нормальному пищеварению, нужно выпить огромное количество воды, что невозможно, так как объем желудка ограничен. Обычно желудок не может вместить в себя больше, чем 1,5 литра. Если бы водой можно было бы снизить кислотность желудочного сока, это было бы настоящим спасением для тех, кто страдает изжогой. На сегодняшний день, к сожалению, изжога является частым спутником человека и этому способствует в большей мере стресс, алкоголь и никотин. Вода, чай и другие низкокалорийные напитки наоборот помогают пищеварению: когда организм достаточно снабжен жидкостью, еда лучше проходит через пищеварительных тракт и, таким образом, легче выводится из организма по окончании пищеварительного процесса.
Стакан воды или какой-нибудь другой низкокалорийный напиток, выпитый перед или во время еды способствует также более быстрому насыщению и защитит нас от переедания. Вода заполняет желудок и не позволяет нам съесть больше, чем нужно .
Таким образом, можно сделать вывод, что вода, выпитая до или во время еды, не вредит пищеварению, а наоборот, ему помогает. Главное постарайтесь воздержаться от алкогольных напитков, соков и лимонадов.
Забудьте о том, что существует определенное количество воды, которое человек должен выпивать в день. Все индивидуально. Пейте столько, сколько требует непосредственно ваш организм. Кому-то потребуется всего лишь литр жидкости в день, кому-то два, а кому-то и все три. Самое главное, не бросаться в крайности: не надо доводить себя до обезвоживания, но и не надо пить больше, чем требует ваш организм.
- http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-staying-hydrated
- http://www.huffingtonpost.com/healthcom/the-amount-of-water-you-a_b_8214296.html
- http://www.welt.de/gesundheit/article110187381/Wie-viel-Wasser-ist-wirklich-gesund.html
- http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/dieter-died-after-drinking-too-much-water-1062008.html
- http://jn.nutrition.org/content/early/2011/12/20/jn.111.142000.abstract
- http://www.health.com/health/gallery/0,,20924876_13,00.html
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14766684
- http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/mythos-oder-medizin-schadet-trinken-beim-essen-der-verdauung-a-959991.html
Понедельник, 12.10.2015
К чему приводит недостаток жидкости
Человеческий организм в среднем на 70 % состоит из воды. Потеря влаги способна привести к серьезным нарушениям в пищеварительной, кровеносной и других системах. Во время тренировки вы интенсивно потеете, а это значит, что вода выходит из организма вместе с потом. Восполнить баланс можно только одним-единственным способом. Помните, что потеря 10–12 процентов влаги не только снижает выносливость, но и приводит к более серьезным последствиям. Обезвоживание угрожает жизни гораздо серьезнее, чем недостаток пищи. Есть и другие последствия недостатка воды в организме во время выполнения упражнений в тренировочном зале.
Снижение результативности.
Обезвоженные мышцы хуже сокращаются, так что сил на выполнение силовых упражнений становится все меньше. Во время пробежки пересыхает горло, а при длительной нехватке влаги вы начинаете ощущать слабость: ноги становятся ватными, голова кружится, повышается сердечный ритм. Нужно ли пить, если вы отправляетесь на утреннюю пробежку? Конечно. И не забудьте взять небольшую бутылочку воды с собой, если вы планируете пробежать больше 5 км.
Мышечная боль.
Из-за обезвоживания она становится особенно острой и неприятной. Дело в том, что процесс проработки мышц приводит к микротравмам, из-за которых они начинают расти. Заодно возникает хорошо знакомая спортсменам тянущая боль. Снять неприятные ощущения помогает не только отдых, но и употребление воды: она способствует усвоению белков. Кстати, получить эти ценные вещества в необходимом объеме после интенсивных нагрузок вы можете из «Восстанавливающего коктейля» Herbalife 24. Он содержит необходимый организму протеин и обогащен железом. В результате мышцы насыщаются кислородом, из них выводятся продукты распада молочной кислоты, снижается уровень неприятных ощущений, а микротравмы заживают быстрее. Отличное решение для спортсменов, увлекающихся силовыми тренировками!
Дополнительная нагрузка на сердце.
При недостатке воды в организме сосуды начинают сильнее сокращаться, а кровь становится очень густой. В итоге нагрузка на сердце возрастает, из-за чего повышается давление и развивается тахикардия. Что лучше пить, чтобы избежать таких последствий? Во-первых, воду. Во-вторых, «Травяной напиток» от Herbalife Nutrition, который усилит антиоксидантную защиту организма и повысит тонус. Состав подойдет для тех, кто проводит много времени в клубе здорового образа жизни или активно занимается дома. Продукт ускоряет метаболизм и помогает быстрее избавиться от лишнего веса, при этом обеспечивая организм всеми необходимыми веществами для повышения жизненных сил.
Появление отеков.
При недостатке поступающей влаги организм начинает откладывать воду про запас. В итоге появляются отеки, которые не только не слишком эстетично выглядят, но и мешают нормальной работе мышц. Избежать таких неприятных последствий поможет регулярное употребление чистой воды, в том числе во время занятий спортом. Особенно если вы занимаетесь в душном помещении или на жаркой улице. В среднем нужно выпивать не менее 200 мл воды каждые 20 минут.
Судороги.
Возникают из-за нарушения баланса магния, который отвечает за сокращение мышечных волокон. Легкий способ восстановить его дефицит – пить воду. А еще – продукт «Целл-у-лосс»* от Herbalife Nutrition, который способствует снижению отечности и восстанавливает необходимый уровень магния в организме. Принимать препарат можно перед занятиями. Это поможет быстрее избавиться от лишнего веса, а также предотвратит появление судорог во время тренировки.
Нагрузка на суставы.
Это связано с тем, что жидкость в суставной сумке становится более вязкой и перестает равномерно распределять нагрузку. Сначала появляются неприятные болезненные ощущения, потом могут возникнуть травмы. Предотвратить это поможет регулярное употребление воды во время тренировок.
Повышение аппетита.
Очень часто мозг путает сигналы, поступающие на его рецепторы. В итоге вместо жажды вы начинаете испытывать голод, особенно после тренировки. Вместо того чтобы набрасываться на еду, выпейте стакан воды. Если есть больше не хочется, значит, у организма было обезвоживание.
Вода в организме │ Роль воды в бодибилдинге
Казалось бы, роль воды в нашем организме понимают все, ведь с детства мы привыкли слышать, что вода – основа жизни. Однако многие согласны с этой фразой, но конкретно сказать, в чем ее сущность, не могут.
А, между тем, вода обеспечивает правильную работу важнейших систем нашего организма и чрезвычайно важно ее присутствие в Вашем рационе, особенно в питании спортсменов. Вода занимает важнейшее место в транспорте белков, аминокислот, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, а также кислорода, газов и продуктов распада
Вода обеспечивает поддержание температуры тела и объема крови на постоянном уровне. У взрослого мужчины вода составляет 60% от общей массы тела, а у взрослой женщины – 50%.
Каждый из Вас замечал, что при интенсивных физических нагрузках либо при высокой температуре окружающей среды, на поверхности кожи выступает определенное количество пота. За это отвечают определенные клетки нашего мозга, которые подают соответствующий сигнал потовым железам. Пот испаряется, в результате чего температура тела понижается. Таким образом, с потом, выделениями и при дыхании мы теряем определенное количество воды, которое нужно восполнять, ежедневно потребляя около 2 литров воды.
Спортсменам и бодибилдерам, в частности, требуется еще большее количество воды, пропорциональное преодолеваемым нагрузкам, чтобы не допустить обезвоживание организма. Потея на тренировках, мы теряем не просто воду, вместе с потом выделяется определенное количество минеральных веществ, таких как натрий, калий и магний, которые чрезвычайно важны для организма. Поэтому нужно своевременно восполнять их запасы, принимая воду, содержащую эти минералы.
Помните, недостаток воды в организме отрицательно сказывается на качестве выполняемых Вами упражнений, работе сердца и может вызвать дефицит некоторых веществ. Любая тренировка, особенно в бодибилдинге влечет за собой потерю воды, и Вы можете выявить конкретные потери для собственного организма, взвесившись до и после тренировки. Каждый килограмм потерянной массы эквивалентен 750 мл воды и нужно восполнять эти потери до, во время и после тренировок.
Если Вы поймете всю важность и ценность воды, то сможете повысить качество выполняемых упражнений и, как следствие, увеличить результативность своей тренировки. Помните, вода – основа жизни, разумный спортсмен должен понимать ее важность, ведь это не голословная фраза…. Следующий раздел моего сайта Спортивное питание посвящен всевозможным пищевым добавкам, их выбору и правилам употребления
Следующий раздел моего сайта Спортивное питание посвящен всевозможным пищевым добавкам, их выбору и правилам употребления.
Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)
Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!
Почему нельзя пить воду во время тренировок
Ученные утверждают, что избыток жидкости в организме взрослого человека даже может стать причиной сильного водного отравления. Многие спортсмены активно пьют воду и специализированные напитки в процессе тренировок. Особенно это актуально для представителей видов спорта, которые преодолевают длинные дистанции на выносливость.
Такое состояние называется гипонатриемией. Чаще всего оно возникает в ситуациях, когда человек испытывает интенсивные физические нагрузки в течение 3-4 часов. Некоторым спортсменам достаточно и часа активных тренировок. Состояние сопровождается рвотой, головокружением и ступором, поле чего человек часто впадает в кому. В ходе Лондонского марафона несколько спортсменов погибли из-за подобного состояния. В ходе Бостонского марафона синдром наблюдался у более, чем у 13% участников.
Причина возникновения данного синдрома кроется в действии гормона под названием вазопрессин аргинина (AVP), который отвечает за определение количество жидкости, которое будет способна выделить почка. Данный гормон выделяется в гипофизе. В состоянии обезвоженного организма он вынуждает почки накапливать запас жидкости. Если организм испытывает интенсивные нагрузки в течение длительного периода, концентрация данного гормона в организме повышается. Когда концентрация AVP находится в пределах нормы, почки выделяют около 1 литра жидкости за час. Если организм длительное время подвергается интенсивным нагрузкам, происходит выделение намного большего количества воды. Почки в такой ситуации начинают работать на пределе своих возможностей.
Если в процессе тренировки человек поглощает жидкость, вода начинает задерживаться в организме, поскольку почки просто не способны ее переработать. В результате концентрация натрия в организме падает ниже уровня, необходимого для полноценной работы всех органов.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Вода в организме │ Роль воды в бодибилдинге
Казалось бы, роль воды в нашем организме понимают все, ведь с детства мы привыкли слышать, что вода – основа жизни. Однако многие согласны с этой фразой, но конкретно сказать, в чем ее сущность, не могут.
А, между тем, вода обеспечивает правильную работу важнейших систем нашего организма и чрезвычайно важно ее присутствие в Вашем рационе, особенно в питании спортсменов. Вода занимает важнейшее место в транспорте белков, аминокислот, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, а также кислорода, газов и продуктов распада. Вода обеспечивает поддержание температуры тела и объема крови на постоянном уровне
У взрослого мужчины вода составляет 60% от общей массы тела, а у взрослой женщины – 50%
Вода обеспечивает поддержание температуры тела и объема крови на постоянном уровне. У взрослого мужчины вода составляет 60% от общей массы тела, а у взрослой женщины – 50%.
Каждый из Вас замечал, что при интенсивных физических нагрузках либо при высокой температуре окружающей среды, на поверхности кожи выступает определенное количество пота. За это отвечают определенные клетки нашего мозга, которые подают соответствующий сигнал потовым железам. Пот испаряется, в результате чего температура тела понижается. Таким образом, с потом, выделениями и при дыхании мы теряем определенное количество воды, которое нужно восполнять, ежедневно потребляя около 2 литров воды.
Спортсменам и бодибилдерам, в частности, требуется еще большее количество воды, пропорциональное преодолеваемым нагрузкам, чтобы не допустить обезвоживание организма. Потея на тренировках, мы теряем не просто воду, вместе с потом выделяется определенное количество минеральных веществ, таких как натрий, калий и магний, которые чрезвычайно важны для организма. Поэтому нужно своевременно восполнять их запасы, принимая воду, содержащую эти минералы.
Помните, недостаток воды в организме отрицательно сказывается на качестве выполняемых Вами упражнений, работе сердца и может вызвать дефицит некоторых веществ. Любая тренировка, особенно в бодибилдинге влечет за собой потерю воды, и Вы можете выявить конкретные потери для собственного организма, взвесившись до и после тренировки. Каждый килограмм потерянной массы эквивалентен 750 мл воды и нужно восполнять эти потери до, во время и после тренировок.
Если Вы поймете всю важность и ценность воды, то сможете повысить качество выполняемых упражнений и, как следствие, увеличить результативность своей тренировки. Помните, вода – основа жизни, разумный спортсмен должен понимать ее важность, ведь это не голословная фраза…
Следующий раздел моего сайта Спортивное питание посвящен всевозможным пищевым добавкам, их выбору и правилам употребления
Следующий раздел моего сайта Спортивное питание посвящен всевозможным пищевым добавкам, их выбору и правилам употребления.
Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)
Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!
