Содержание статьи
Если после тренировки вы каждый раз чувствуете сильную мышечную боль, идти на занятие не хочется, вы апатичны, результата не видно – пора сделать паузу, вы просто перетренировались. С этим могут столкнуться новички и профи, в желании как можно скорее получить результат. Избежать ситуации поможет правильно проведенное восстановление. Как же восстанавливать мышцы после тренировки, чтобы занятия приносили желаемый эффект?
Известно, что мышцы растут не во время тренировки, а после. Поэтому вопрос о том, как восстанавливать мышцы после тренировки, имеет особую актуальность. К сожалению, многие сталкиваются с болью, скованностью, возникающей после силовых упражнений. Боль возникает как реакция организма при выводе из тканей молочной кислоты, токсинов, которые образовались во время тренировки. Нужно различать нормальную реакцию организма, когда мышцы дают о себе знать через пару дней после занятия, побаливая слегка.
Спортивное питание и витамины для восстановления мышц
В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.
Аминокислоты полного цикла и ВСАА
Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.
Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности
Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.
Витамины и минералы
При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.
Продукты для восстановления мышц после тренировки
Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.
Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость
Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок
- Углеводные продукты: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и каша из нечищеного риса, ягоды, (сухо)фрукты, натуральный шоколад.
- Жиросодержащие: лосось, сёмга, тунец, форель, арахисовое масло.
- Белковые: филе курицы, бобовые, орехи, йогурты, яйца.
Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.
Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:
- зелёный фруктово-овощной смузи;
- белковые коктейли;
- кокосовое молоко;
- плоды авокадо;
- орехи или семечки;
- бананы;
- овсянка.
Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.
Как определить, что мышцы уже восстановились?
Как уже говорилось выше, человеку нужен отдых, однако он не должен быть слишком длительным, иначе желаемого результата никогда не достичь. К тренировкам нужно приступать сразу после того как мышцы восстановятся. Понять что уже пора, можно по следующим признакам:
- Если прошла боль в мышцах.
- Если человек чувствует прилив новых сил.
- Организм переполняет энергия.
Если все эти признаки есть, то это значит что время пришло. Однако, если в течение длительного времени отдыха, не появляется ни один признак, то это означает что силовые и иные виды тренировок, не повлияли на организм. Чаще всего это спровоцировано неправильным выполнением упражнений или неверно составленной программой
В таком случае необходимо проанализировать программу и уделить внимание технике
Тем, кто хочет подкачаться и получить красивую рельефную фигуру стоит помнить, что добиться результата можно, только если следовать всем рекомендациям и давать организму время на отдых. Так как отдых также важен, как и сами тренировки. Не стоит стараться достичь желаемого результата в короткие сроки, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Нужно слушать свой организм, не стоит перегружать его.
Степень нагрузки не должна приносить вред, а только пользу. Если человек постоянно чувствует усталость, боль, уныние, то лучше прекратить тренировки на некоторое время и обратится к специалисту в этой сфере. Поэтому лучше всего правильно поставить цель и идти к ней медленно, но верно. Не стоит забывать, что спорт должен приносить положительные эмоции, а не разочарование.
Советы
Дадим несколько полезных рекомендаций:
- Потребляйте достаточно жидкости. Без восполнения водно-солевого баланса организм не запустит программу восстановления.
- Спите 8-9 часов. Мускулы растут именно в период полноценного ночного отдыха.
- Делайте стретчинг. Растяжка – быстрый и простой способ вернуть мышцам эластичность.
- Пейте протеиновый коктейль. Он поможет вернуть недостающие вещества и микроэлементы.
Мы выяснили, что время восстановления – индивидуальный фактор. Для молодых людей он меньше, для взрослых больше. Средний показатель равен 48 часам. От него и надо отталкиваться, чтобы не упустить фазу суперкомпенсации.
Что такое растягивания?
Растягиваниями называют «приложение силы к мышечно-сухожильным структурам с целью изменения их длины, обычно для увеличения амплитуды движения в суставах (АСД), уменьшения скованности или болезненности, или в подготовке к физической активности» (3).
Несмотря на существование множества видов растягиваний (Рисунок 1), статические растягивания, по-видимому – наиболее распространённый вид действий, рекомендуемых после упражнений. Также выделяют срочные или долговременные растягивания. Под срочным растягиванием обычно подразумевают однократные растяжения тканей больше или меньше 30 секунд (4, 5). Долговременными растягиваниями называют повторные растяжения тканей в течение нескольких подходов, дней или даже недель (6).
Восстановление мышц после силовых тренировок
Точного отрезка времени, за которое мышцы успеют восстановиться, не существует. Время восстановления для каждого атлета сугубо индивидуально, ведь все мы разные. Но есть базовые правила, следуя которым можно ускорить восстановительные процессы.
Для более качественного восстановления мышц после тренировки необходимо придерживаться следующих правил:
- Растяжки после тренировки;
- Питание после тренировки;
- Процедуры, способствующие восстановлению;
- Количество и качество сна.
Рассмотрим каждое правило в отдельности.
Растяжки после тренировки
Растяжка не только уберегает от травм, но и ускоряет восстановление. Особенно интенсивно необходимо растягивать группы мышц, на которые давалась нагрузка. Растяжка помогает организму избавляться от продуктов распада из мышечной ткани, повышает эластичность мускулатуры, что в свою очередь положительно влияет на восстановительные процессы.
Растяжка выполняется без резких рывков и помощи посторонних, оставьте эти методы для профессионалов.
Упражнения на растяжку после тренировки
Питание после тренировки
Рацион должен быть сбалансированным и продуманным до мелочей. Кушать нужно дробными порциями в течении всего дня. Для роста мышечной массы и быстрого восстановления, нужно потреблять больше калорий, чем организм тратит в течении дня. Еда должна быть качественной, никакого фастфуда и полуфабрикатов.
Если не получается добирать по калориям, тогда подключайте спортивное питание. Однако стоит помнить, что это всего лишь добавки, которые не заменят полноценного приёма пищи.
Сразу после тренировки необходимо загрузиться простыми углеводами, лучше всего подойдут бананы. Если бананов нет, выпейте протеиновый коктейль (многокомпонентный или сывороточный). Через 40-60 минут после занятия нужно сделать полноценный приём пищи.
Следите за водно-солевым балансом. Восстановить соли в организме поможет минеральная вода и изотоники.
Процедуры, способствующие восстановлению
Процедур ускоряющих восстановительные процессы достаточно много, поговорим о самых эффективных:
Массаж отлично расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что положительно сказывается на восстановительных процессах. Для людей с проблемным позвоночником, массаж — это обязательная процедура. Рекомендуется посещать массажиста 2-3 раза в неделю, не больше.
Баня и сауна способствует выводу токсинов из организма
Во время посещения бани или сауны увеличивается температура тела, сердце начинает качать кровь сильнее, благодаря чему улучшается кровоток, что так важно для восстановления мышечной ткани. Посещать баню рекомендуется не более одного раза в неделю.
Контрастный душ — это обливание горячей и холодной водой по очереди
Процедура не из приятных, первые пару раз будет тяжело загнать себя в душ, а потом привыкнете. Начинать нужно с горячей воды (30 секунд), после резко включается холодная (30 секунд). По мере привыкания количество кругов нужно увеличивать. Выполнять процедуру можно каждый день. После тренировки контрастный душ обязателен. Если не выспались, тогда можно и до тренировки, чтобы взбодриться.
Про восстановительные процедуры можно рассказывать очень долго, ведь их несколько десятков. Рассмотренные нами три процедуры считаются самыми эффективными и доступными даже для обычного человека.
Количество и качество сна
Здоровый сон важен для восстановления как ни что другое. Спать нужно не менее шести часов. Если есть возможность спать восемь часов в сутки — пользуйтесь ею. Во время сна вокруг должна быть кромешная тишина, только такой сон можно назвать качественным.
Ложиться нужно как можно раньше, желательно, когда садится солнце. Именно во время пребывания в царстве Морфея, вырабатывается гормон роста, который отвечает за рост мышечной массы. Днём желательно тоже поспать, хотя бы часок. Организм скажет вам большое спасибо.
Процесс восстановления мышц гораздо важнее самой тренировки. Не зря говорят, что правильные тренировки — это 30 % прогресса, а восстановление — 70%.
Как поймать суперкомпенсацию
Есть 4 фазы восстановления:
- Быстрая.
- Замедленная.
- Суперкомпенсация.
- Отсроченная.
Больше всего нас интересует третий пункт. Это самый подходящий момент для проведения новой тренировки. Организм готовится к росту нагрузки, поэтому активно наращивает мышечную ткань. Но как определить, что наступил этот момент?
Сейчас точных методов нет. Возможно, наука со временем сможет определять час «X» с точностью до минуты. А пока попробуем рассудить логически. Всё, что у нас есть, это приблизительное среднее время восстановления. Оно равняется 48 часам. Значит, нужно подбирать промежутки путём проб и ошибок. Но за основу лучше взять те же двое суток после тренировки. Можно рассуждать примерно так:
- Мышцы не растут, но атлет чувствует себя отдохнувшим? Значит можно сократить время на восстановление. Тем более, что олимпийцы тренируются по 3 раза в день и умудряются занимать призовые места.
- Мускулы на одном уровне, но усталость валит с ног? Есть смысл увеличить паузу между занятиями. Например, до 72 часов. Если при этом начался прогресс, значит всё идёт в верном направлении.
Техники восстановления
Ускорить восстановление организма после тренировки помогают разнообразные занятия и процедуры. Все они характеризуются специфическим действием на мышцы и применяются с конкретной целью.
Длительный сон
Процессы регенерации происходят преимущественно во сне, когда прекращаются затраты энергии на двигательную и психоэмоциональную активность, «отключаются» органы чувств. Чтобы сон был более продуктивным, старайтесь соблюдать несколько правил:
- Спите не меньше 7 часов в сутки, оптимально – 7-9;
- Установите режим сна и бодрствования. Укладывайтесь и просыпайтесь примерно в одно и то же время;
- Сон должен быть максимально крепким, без перерывов. Тогда он будет наиболее полезен;
- Не засыпайте непосредственно после тренировки, дайте организму время на адаптацию к изменившемуся функционалу;
- Создайте комфортные условия для сна. Подберите ортопедические матрас и подушку, натуральное постельное белье, легкое одеяло. Так мышцы лучше расслабятся и получат полноценный отдых.
Обязательная заминка после тренировки
Плавное завершение тренинга с постепенным замедлением движений и снижением интенсивности нагрузок обеспечивает более мягкую адаптацию организма к изменившимся условиям, предотвращают срыв компенсации. Заминка включает короткую кардиотренировку (бег, ходьба, занятия на велотренажере и эллипсоиде) с плавным замедлением темпа, а также упражнения на растяжение мышц, ускоряющие их последующую регенерацию.
Сбалансированное питание
Наибольшую потребность в легкоусвояемой пище организм испытывает в первые полчаса после завершения занятий. В это время желателен белково-углеводный перекус. Позже предпочтение также нужно отдавать белковой пище, как основному строительному материалу для мышечных волокон, и сложным углеводам, которые обеспечивают выработку нужного количества энергии.
Питьевой режим
Для быстрого восстановления после тренировки не менее важен питьевой режим. Во время занятия разрешается пить негазированную минеральную воду небольшими глотками. Немного попить нужно также после окончания занятия. Пить лучше всего минералку, поскольку вместе с потом мы теряем не только жидкость, но и электролиты. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 литра жидкости.
Массаж до и после
Массаж желательно делать до и после основной физической нагрузки. Сначала он ускоряет разогрев мускулатуры, а после тренировки способствует быстрому восстановлению организма. За счет массажа улучшается кровоток в мышечных волокнах, а значит и доставка к ним питательных субстратов. Кроме того, массаж помогает быстрее расслабить напряженную мускулатуру.
Посещение сауны и бассейна
Водные процедуры, посещение сауны после интенсивной мышечной работы позволяют избавиться от токсинов, которые выделились во время занятия, расслабить мышцы, привести в тонус сосуды. Отличной тренировкой для сосудистой стенки является чередование прогрева в сауне и плавания в прохладном бассейне.
Фармакологические препараты
В некоторых случаях для восстановления после тренировки спортсменам приходится прибегать к помощи лекарственных средств и биологически активных пищевых добавок. При интенсивной мышечной работе быстро расходуются питательные вещества, витамины, микроэлементы. Их дефицит восполняют с помощью витаминных и аминокислотных комплексов. Однако их применение целесообразно только людям, которые занимаются спортом на регулярной основе и получают серьезные физические нагрузки. Тем, кто посещает тренажерный зал от случая к случаю, достаточно сбалансированного питания.
Восстановление тренировочной нагрузкой
Умеренные физические нагрузки способствуют улучшению кровоснабжения мышечной ткани, выведению из нее молочной кислоты. Это могут быть подвижные игры, поездка на велосипеде или вечерняя пешая прогулка – все то, что мы подразумеваем под термином «активный отдых». Таким способом можно совместить приятное с полезным.
Психологическое и эмоциональное восстановление
Помимо физических факторов, после тренировки необходимо восстановить психологическое состояние. Эмоциональный комфорт обеспечивает правильную мотивацию, у человека появляется стимул тренироваться дальше. При этом проблемы в семье и на работе являются отвлекающим фактором, который снижает эффективность занятий. Поэтому после тренировки важна и психологическая разгрузка. Для этого можно использовать разные способы медитации, ароматерапию, водные процедуры. В сложных ситуациях приходится обращаться к психологу.
Активное восстановление — что это?
Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода токсинов из организма. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание массажа, упражнений на растяжку мышц — а также проведение легких кардиотренировок.
Хорошие результаты для ускорения восстановления показывает и техника миофасциального релиза — то есть, самостоятельное использование массажного цилиндра для проработки крупных мышечных групп. Это улучшает циркуляцию жидкостей в тканях и помогает удалению токсинов.
// Читать дальше:
- миофасциальный релиз — в чем плюсы?
- упражнения с МФР роликом — на все мышцы тела
- кардио — в чем плюсы для организма?
Как восстановить мышцы ног?
Для более быстрого восстановления мышц ног и нижней половины тела помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая на следующий день с нагрузками в 30-50% от обычных. То есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.
Однако бег, велосипед, футбол и прочие активности, вовлекающие мышцы ног, могут негативно сказаться на скорости восстановления мускулатуры нижней части тела. Если вы используете кардио, следите за тем, чтобы пульс сохранялся спокойным, и отдавайте предпочтение гребному тренажеру.
// Читать дальше:
- что дают приседания для фигуры?
- гребной тренажер — в чем плюсы?
- домашняя программа для мышц ног
Сколько времени занимает восстановление после тренировки
В среднем на восстановление требуется 72 часа. Соответственно, тренировки в зале более 2-3 раз в неделю, не имеют смысла. Стоит учитывать, что время напрямую зависит от объема мышц. Силовым тренингам характерны микротравмы мышц, поэтому реабилитация после них требует больше времени.
Основные фазы восстановления в период после тренировки:
Быстрое. Происходит в первые полчаса после занятий. Организм в этот период особенно нуждается в минеральных веществах и глюкозе.
Замедленное. Устранив дисбаланс питательных веществ и минералов, начинается процесс восстановления клеток и тканей, получивших микротравмы. На данном этапе активируется синтез белка, поэтому с едой он должен поступать в нужном количестве.
Суперкомпенсация. Самая важная фаза восстановления наступает на 3 день после тренинга. Наиболее мощной она будет после изнуряющего тренинга с большим весом. Следующее занятие посещают именно на этой фазе.
Отсроченное. Фаза наступает, если организм не получил необходимую нагрузку. Пропустив даже один тренинг, процесс восстановления значительно замедляется
Поэтому важно не уклоняться от графика занятий. В противном случае организм в этот период возвращается в состояние, которое было до тренировок.
Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму
Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).
Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.
Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.
Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.
И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.
Сколько потребуется времени для восстановления?
Если вы не тренировались несколько месяцев или лет, перед вами откроется безумный потенциал для набора мышечной массы. Вспомните свои первые занятия спортом, когда вам удавалось добавлять по несколько килограмм к весу штанги каждый месяц. Что ж, сейчас вы уже далеко не новичок, но находитесь в схожем положении. Ваш рост будет осуществляться с невероятной скоростью.
Согласно данным исследования профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, затраты времени для восстановления мышечной массы сопоставимы с половиной прошедшего периода. Поэтому если вы оставили спортзал на 2 месяца, достаточно усердно позаниматься 1 месяц, и результаты будут возвращены. После 6-месячного отпуска придется потратить 3 месяца для восстановления.
Кроме того, достижения могут вернуться еще быстрее. Спортивный специалист Грек Наколс отметил, что после 3-месячной разгрузки может потребоваться не больше 1 месяца для восстановления потерянных мышц. Этот временной интервал оправдан в тех случаях, если вы не тренировались несколько месяцев. При простое в несколько лет вернуть мышечную массу будет гораздо сложнее.
Конечно, вам не удастся внезапно вернуться к тому режиму нагрузок, который был у вас до остановки занятий. Это связано со следующими факторами:
- у вас нет столько силы (независимо от вашего личного убеждения, возраста и физиологических особенностей);
- ваше тело не может оправиться от внезапного повышения нагрузок при подъеме тяжестей;
- ваша прежняя форма сильно утрачена, и у вас может сложиться впечатление, будто вы впервые работаете со штангой.
Сколько нужно времени организму?
Как быстро восстановиться после тренировки при отсутствии серьезного стресса в виде перетренированности, искусственного ускорения метаболизма, дефицита калорийности, дегидратации.
Организму нужно не менее двух суток для полного восстановления между тяжелыми тренировками. Это связано с тем, что в процессе тренировок организм должен перенастраивать свои системы под большую нагрузку:
- Увеличить уровень гормонов.
- Оптимизировать ресурсы на восстановительные процессы.
- Наладить работу нейромышечных синапсов.
- Компенсировать дефицит калорийности.
- Улучшить работу сердечной мышцы.
- Ликвидировать последствия адреналинового всплеска.
Вода — не только для гидратации
Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма — которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, — но также использовать воду для активного восстановления
«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, — говорит Стронг. — Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».
Как можно понять, что мышцы вернулись в норму
Обратите внимание на основные признаки того, что организм получил полноценный отдых и готов к дальнейшему тренингу:
- В скелетных мышцах нет болевых ощущений;
- Наблюдается заметный (пусть и не слишком быстрый) прогресс – нарастание мышечной массы и силы, снижение веса за счет уменьшения объема жировой ткани;
- Нормальная реакция сердечно-сосудистой системы на тренировку;
- Эмоциональный подъем;
- Прилив сил.
Если все перечисленные признаки у вас имеются, то вы на верном пути.
Только вы сами можете точно сказать, достаточно ли отдохнул ваш организм, ведь восстановительные нормы различаются, например, для бодибилдера со стажем и женщины средних лет, только что приобщившейся к спорту. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не позволяйте себе лениться, тогда вы сможете быстрее достичь желаемого результата.
