Растяжка мышц методом расслабления
О пользе фронтального приседа
Приседания со штангой и с гантелями имеют ряд преимуществ перед другими упражнениями:
- задействована большая группа мышц и хорошо развиваются бедра, улучшается нижняя часть спины и пресс;
- уменьшение нагрузки на спину, что предотвращает травму колена при приседании;
- возможность правильного выполнения техники, в обратном случае штанга начнет падать и произойдет попытка удержания веса спиной, соответственно большая нагрузка на спину и возможные переломы спинных позвонков;
- развитие устойчивости движений и формирование работоспособности мышц;
- способствование лучшему и быстрому сжиганию жира и подтяжке задействованных мышц.
Все указанные преимущества позволяют спортсменам выбирать именно эти упражнения, а тренерам ставить эти упражнения при составлении плана тренировок. Фронтальным приседом можно заниматься и девушкам, так как это отличный вариант при похудании. Главное выбрать правильный вес.
Фишки: правильная экипировка
Достаточно маленькое количество людей уделяют должное внимание такой важнейшей мелочи, как одежда или обувь. Хотя это не малозначимые компоненты каждой провидимой тренировки. Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка
Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут
Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка. Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут.
Чтобы придать дополнительную устойчивость телу и комфортное балансирование необходимо использовать деревянные пластины или блины. Их стоит подкладывать под пятки. Особенный плюс в этом для людей с плоскостопием.
Важным моментом является расположение рук на грифе. Ведь их можно держать не только скрещено, но и обычным хватом. Можно сказать, что большей части новичков скрещенный стиль придётся не по душе. Ведь постоянно контролировать параллельное положение локтей относительно пола трудно, а в момент неустойчивости у них может скатиться штанга. При классическом положении выполнять упражнение будет легче и безопаснее.
Касательно одежды: материал изготовления должен отлично впитывать лишнюю влагу и не быть скользящим. Чтобы предотвратить скольжение штанги используется талек или мел, который наносится на часть груди и шеи, что улучшит контакт грифа с телом занимающегося.
Зачем необходимо выбрать фронтальный присед
Любой человек, который выбрал для себя совершенствование своего тела через тренажерный зал и работу с железом понимает, что в первую очередь необходимо выполнять базовые упражнения. Именно они создадут основу для идеального построения тела и помогут набрать мышечную массу. Однако, многие забывают, что приседания, тяги и жимы не прощают атлетам слабости тела и несовершенной подготовки. При условии идеального выполнения упражнений при росте рабочих весов начнут вылезать определенные оплошности в технике, что прямо связано с наличием отстающих мышц.
Проанализировав полученную информацию, можно уверенно сказать, что присед со штангой на груди совершенно несправедливо изъят из тренировочного цикла. При правильной технике, подборе тематических видео и использовании адекватных для каждого весов, такой присед может свободно заменить свою популярную классическую версию. Но даже если заменять им свои обычные приседания нет желания, можно и даже необходимо использовать фронтальный присед как вспомогательное упражнение, чередуя его в программе с классикой.
Фронтальный присед, как подсобка встречается чаще, нежели как основное упражнение.
Изначально, вспомогательные упражнения должны выбираться не из-за симпатии или легкости выполнения. Исходить следует из того, есть эффект или нет.
Эффект от использования приседа с весом на груди имеет потрясающий эффект. Отличительная черта от классических приседаний в том, что данная разновидность учит держать спину прогнутой, что влияет на работу с максимальными весами во всех других упражнениях. При частом нырянии спины при подъеме они должны стать неотъемлемой частью тренировок!
Фронтальный присед – это решение многих проблем как для девушек, так и для парней. освойте сложное упражнение – устройте взрыв своим мышцам!
Ошибки в технике и противопоказания к выполнению
Несмотря на массовое применение выпадов с гантелями, они не так просты, как многим кажется. В первую очередь это касается технических ошибок.
Рассмотрим особенности выполнения, которыми часто пренебрегают:
- Если это первое упражнение на ноги, то перед началом выполнения обязательна разминка
Если выпады выполняются вторым или третьим упражнением в комплексе для ног, достаточно 1-2 разминочных подходов без веса или с легким отягощением.
Никогда не пренебрегайте разминкой перед выпадами!
Это многосуставное движение, в котором работает множество мышц, связок и суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный), что означает высокий риск травматизма при выполнении на неразогретые мышцы.
- Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно
Чрезмерный наклон туловища вперед — это естественная реакция организма, который хочет облегчить выполнение движения на фоне нарастающего утомления.
Но вместе с наклоном корпуса нагрузка смещается с мышц ног на поясницу. В итоге эффективность от упражнения снижается.
- Для более устойчивого положения поверните носок опорной ноги немного внутрь
Такое положение стопы увеличивает площадь опоры, тем самым повышая устойчивость и равновесие тела во время выполнения выпадов.
- Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка
В противном случае нагрузка на коленный сустав увеличивается.
- Не спешите использовать отягощение до тех пор, пока не освоите идеальную технику выполнения движения с массой собственного тела
Перед началом выполнения обязательно проверьте пол и подошву спортивной обуви на предмет скольжения. Сцепление ноги с полом должно быть крепким.
Если во время движения ноги бесконтрольно разъедутся, это может повлечь за собой травму связок, сухожилий, суставов или мышц.
Как правило, в тренажерном зале выпады выполняются на специальном резиновом покрытии.
Что касается противопоказаний, то как и для большинства базовых упражнений на ноги они следующие:
К выпадам с гантелями стоит осторожно приступать мужчинам с проблемной спиной. Хоть в этом варианте нагрузка на позвоночник минимальна, нужно прислушаться к ощущениям, чтобы не навредить себе Травмы и заболевания суставов ног в фазе обострения, либо травмы связок и мышц, участвующих в движении Проблемы с сердцем и артериальным давлением. Выпады с гантелями дают ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему
Поэтому людям с низким уровнем физической подготовки необходимо аккуратно подходить к применению этого упражнения в своих тренировках
Выпады с гантелями дают ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому людям с низким уровнем физической подготовки необходимо аккуратно подходить к применению этого упражнения в своих тренировках.
Как исправить сутулость — упражнения для осанки
Как лучше делать выпады: на месте или в ходьбе?
Многие люди задумываются при выполнении выпадов: а что лучше, стандартные выпады (прямые или обратные) или ходьба с выпадами и какие между ними отличия? Мы попробуем ответить на эти вопросы.
Выпады на месте
При данном методе выпадов на рабочую ногу практически полностью ложится вес тела, при этом опорная нога практически не участвует, в этом случае она выполняет лишь задачу поддержания равновесия тела. Во время фазы опускания до положения приседа происходит эксцентрическое сокращение квадрицепсов, мышцы задней поверхности ягодиц и бёдер. Во время фазы возврата до исходной позиции происходит работа и концентрическое напряжение (в момент разгибания коленного сустава) сгибателей бедер, ягодиц, а также квадрицепса рабочей ноги. Также напрягаются мышцы опорной ноги, а именно сгибатели бедра и ягодицы
Выпады с ходьбой
При выполнении выпадов с ходьбой происходит совершенно одинаковая с выпадами на месте кинезиология, однако подъём из приседа имеет некоторые существенные отличия. Различие в том, что при совершении выпадов на месте на опорную ногу всё же приходится, хоть и совершенно незначительная, масса тела, а при выполнении выпадов с шагами на рабочую ногу приходится абсолютно весь вес тела. В результате этого её мышцы предельно напрягаются, благодаря чему их работа и тренировка проходит намного лучше. Однако во время совершения выпадов на месте имеется возможность отклонять назад корпус тела, в результате это увеличивает нагрузку на рабочую ногу больше обычного. А во время выпадов ходьбой довольно часто происходит наклон корпуса тела вперёд, что смазывает эффект от упражнения.
Так что же выбрать в итоге?
Во время выпадов работают мышцы двух групп: мышцы бёдер, в том числе их сгибатели, бицепсы и ягодичные мышцы, а также мышцы группы разгибателей колен, называемые «квадрицепс», к которым относятся четыре мышцы. Однако стоит отметить, что выпады в ходьбе также нагружают дополнительные мышцы, мышцы-ассистенты, к которым в данном случае относятся приводящие и отводящие мышцы. Приводящие находятся вдоль поверхности бёдер, а отводящие покрывают боковую поверхность бедра. На них приходится более 30% общего объёма бёдер, поэтому мнение многих спортсменов что эти мышцы являются второстепенными и соответственно не уделяют их накачке должного внимания, является в корне не верным. Также необходимо заметить, что выпады имеют довольно большую амплитуду, что полезно при накачке ног.
Подводя итог, можно сказать, что во время обоих методов работают практически одни и те же виды мышц. В результате чего можно сделать вывод, что не стоит выбирать между тем или иным методом выпадов с гантелями или со штангой, следует применять тот способ, который для вас более удобен, кроме того их можно чередовать, что внесет полезное разнообразие.
Приседания реверанс
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.
Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Что дает упражнение?
Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.
По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.
Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:
Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.
При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.
Техника выполнения
Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.
Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.
Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.
Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.
Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.
Вариации и советы
Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.
Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.
Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.
Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.
Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.
Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru
Варианты упражнения
Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:
- Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
- Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
- Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
- Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
- Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
- Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.
Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:
- Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
- Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
- «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
- Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
- Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
- Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
- Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.
Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.
Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:
- Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
- Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.
Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.
Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.
Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
Прогните спину в области поясницы
Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.
Техника выполнения выпадов
Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:
- со штангой;
- с гантелями;
- и в тренажере Смита.
Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.
Выпады со штангой
Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:
- Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
- Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
- В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
- Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.
Выпады с гантелями
Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:
- Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
- Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
- Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.
Выпады в Смите
Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:
Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме
Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.
