Выпады в тренажере Смита: особенности, техника, видео

Выпады в Cмите тренировка для мужчин и женщин

Альтернативу классическим выпадам составили аналогичные упражнения в машине Смита. Эффективность универсальной техники подтверждают регулярные занятия в тренажере бодибилдеров, пауэрлифтеров, включающих практики на нижнюю часть тела. Изолированное упражнение технически сложное. Для поддержания равновесия требуется согласованность движений.

Особое внимание придается разминке. От степени разогрева зависит подвижность мышц, безопасность коленных суставов, связок. Перед выпадами лучше сделать жим ногами и приседания

Перед выпадами лучше сделать жим ногами и приседания.

Работа предполагает акцентированную прокачку четырехглавой мышцы бедра с косвенной нагрузкой задней поверхности, ягодиц, трапеций. Абдоминальные, длинные мышцы спины служат стабилизаторами.

Техника выпадов в тренажере Смита

Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

Держась узким хватом за снаряд, кладем его вверху трапеций (выше 7-го шейного позвонка).
Правую ногу отводим назад, жестко упираем стопы на носок или скамью. Тем шире шаг, тем активнее работают ягодицы.
Корпус выравниваем, взгляд фокусируем в конкретной точке.
С прямой спиной не спеша опускаемся вниз, плавно сгибая опорную ногу до формирования прямого угла в колене.
Сохраняя баланс, замираем в секундной паузе.
Выпрямляемся мощным фокусированным движением стоящей впереди ноги. При подъеме чувствуем напряжение ягодичных мышц. Чтобы усилить эффективность, снять с сустава напряжение, колено полностью не выпрямляем.
Меняем положение конечностей, повторяем.

Можно сделать 11-13 дублей на одну ногу, затем на другую.

«Ножницы»

Девушки предпочитают выпады на месте. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы, корректирует форму бедер, развивает стабилизаторы корпуса.

Мужчины рассматривают вариант как ударную нагрузку на квадрицепсы.

Снимаем штангу со стоек, пристраиваем сверху трапеций.
Левой ногой узким шагом ступаем вперед (полувыпад).
Колено правой либо располагаем под плечом, либо отводим далеко назад. Если в первом случае акцент на квадрицепсе, во втором — на крупной ягодичной мышце.
Центр тяжести — в центре.
На выдохе усилием обеих конечностей возвращаемся в вертикальное положение.

Смотрим, как делать выпады в тренажере Смита на видео:

В отличие от классического варианта позиция ног остается неизменной (10 х 3).

Скрестные выпады в Смите для девушек

Модифицированная версия дополнительно развивается подвижность тазобедренного сустава. Разница состоит в позиции ног, положении позвоночника.

Носок впереди стоящей ноги разворачиваем внутрь на 45 градусов.
Отведенной ногой отшагиваем вбок, стопу ставим симметрично первой, корпус немного падаем вперед.
Совершаем умеренно глубокие приседания по 6 раз на каждую ногу.

Выпады в тренажере Смита для девушек в видео формате:

Выпады в Смите со степ-платформы

Идеальный вариант для девушек и парней.

Работают: квадрицепс, двуглавый пучок бедра, полуперепончатая, полусухожильная. Упражнение визуально удлиняет бедра, подчеркивает контуры задней, внутренней части.

Алгоритм действий аналогичен предыдущей технике. Нюанс – колено сзади стоящей ноги опускаем ниже платформы, чтобы при подъеме пришлось выталкивать корпус вверх из глубокого положения. Тогда ягодицы и бицепс бедра растянутся полностью.

Начинаем работать с пустым грифом, после адаптации к технике постепенно наращиваем вес. Его выбор зависит от уровня подготовки. Для атлетов-мужчин – 25-30 кг, женщин – 12-25 кг.

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

Исходное положение – гриф на плечах сзади.
Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Виды приседаний в Смите

Помимо классического варианта выполнения приседаний в тренажере Смита, есть множество других.

Они помогают проработать мышцы под иным углом и разнообразить тренировочную программу.

С выносом ног вперед

Большинство девушек с помощью приседаний в Смите рассчитывают накачать ягодицы. В этом случае при выполнении понадобится вынести ноги вперед, благодаря чему вектор нагрузки будет направлен именно на ягодичные мышцы.

Ставить ноги можно достаточно далеко вперед. Это позволяет сделать конструкция тренажера, ведь спиной можно упереться в гриф.

Со свободным весом выполнить такое упражнение не получится. Поэтому машина Смита может стать действительно хорошим помощником в деле накачивания ягодиц.

«Сумо»

Приседания в стиле «сумо» предполагают очень широкую постановку ног. Носки должны быть развернуты в стороны сильнее обычного. Необходимо, чтобы они «смотрели» туда же, куда и колени. В противном случае можно навредить суставам.

Такой вариант выполнения приседаний также направлен на проработку ягодиц. Широкая постановка позволяет растянуть мышцы гораздо сильнее и быстрее увидеть результат.

Чтобы задействовать ягодицы максимально, нужно опускаться ниже параллели бедер с полом.

Фронтальный присед

Для прокачки мышц передней поверхности бедра с помощью приседаний в Смите можно выполнять фронтальный присед.

Это упражнение предполагает положение грифа не на плечах, а на груди. Такая вариация безопаснее для коленных суставов, но по сравнению с классическим приседом вес придется уменьшить.

Гриф должен находиться на передних дельтах. Сверху его необходимо крепко придерживать ладонями.

На коленях

Нередко девушки, пытаясь накачать попу, перекачивают ноги. Избежать этого можно, включая в свою программу тренировок упражнения, которые изолированно нагружают ягодицы. Одним из таких являются приседания на коленях.

Это упражнение можно выполнять как со свободным весом, то есть со штангой, так и в тренажере Смита. В любом случае пиковая активность ягодичных мышц в процессе выполнения будет очень высокой.

Выполняются приседания на коленях следующим образом:

Подойти к тренажеру, опустив гриф на необходимую высоту.
Подложить под колени мягкий коврик.
Сев на колени, положить гриф на задние дельты.
Спина должна быть ровной, а лопатки — сведенными.
Слегка приподняться, чтобы снять фиксаторы.
Напрягая ягодицы, на выдохе резко распрямить бедра мощным усилием.
В конечной точке задержаться на пару секунд, максимально сжимая мышцы попы.
Затем на вдохе медленно опуститься в исходное положение до касания бедер с голенями.

Присед на коленях — неоднозначное упражнение. Некоторые исследователи считают, что оно неэффективно для развития ягодиц из-за небольшой амплитуды и даже вредно для спины и поясницы.

Особенно это касается варианта выполнения в машине Смита. Ведь из-за заданной тренажером траектории сложнее выполнять движение правильно. Приходится сильнее наклоняться вперед, что повышает риск травмы.

На одной ноге

Эффективным, но довольно сложным упражнением являются сплит-приседания или приседания на одной ноге в Смите. Новичкам делать это упражнение не рекомендуется, так как для его выполнения необходимы крепкая мышечная система и хорошая координация.

Техника выполнения сплит-приседаний:

Поставить возвышенность позади тренажера. Можно использовать тумбу, стул и другой подходящий предмет.
Взяться за гриф и положить одну стопу на возвышенность сзади.
Другой ногой сделать шаг вперед.
Положить гриф на трапеции и задние дельты и снять фиксаторы.
Опуститься в выпад так, чтобы вся нагрузка пришлась на впередистоящую ногу

При этом важно следить, чтобы колено не вышло за носок.
Подниматься следует за счет напряжения ягодичной мышцы. Для этого нужно упираться в пол пяткой рабочей ноги.

В процессе выполнения, как и в предыдущих вариантах, спину необходимо держать прямой. Взгляд должен быть постоянно направлен вперед, а не на ноги, чтобы голова не опускалась.

Польза выпадов: что они дают?

Выпады – многосуставное и полезное упражнение, которое в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу. С его помощью можно сформировать:

крепкие мышцы ног;
придать форму ягодицам;
увеличить выносливость.

Особенно полезно будет упражнение для девушек, так как выпады положительно влияют на ягодичные мышцы и нижнюю часть тела в целом. Некоторые виды выпадов можно успешно использовать для коррекции таза.

Польза для мужчин и женщин одинакова – качественная комплексная проработка нижней части тела:

девушкам это поможет сформировать стройные и привлекательные ноги;
парням – сильные и выносливые, чтобы они гармонировали с верхней частью тела.

Чтобы качественно проработать ноги и ягодицы, необходимо использовать различные вариации.

Для чего нужны выпады? Рассмотрим, что дают и какими преимуществами и пользой обладают:

Помогают в формировании крепких и сильных ног;
Увеличивают выносливость, повышают мышечный объем;
Большое количество вариаций позволяет акцентировать внимание на нужные мышечные группы;
Движение способствует выравниванию мышечного дисбаланса;
Работая без веса или с гантелями, можно исключить осевую нагрузку на позвоночник;
Улучшается гибкость и подвижность бедра, за счет биомеханики движения;
Повышаются гибкость, координация и баланс, что отражается на выполнении повседневных бытовых дел;
Обладают жиросжигающим эффектом, что позволяет подтянуть ноги, сделав их сухими и стройными;
За счет укрепления поясницы и пресса, формируется мощный мышечный корсет.
Тренирует равновесие, что полезно в повседневной жизни;
Позволят придать походке грацию;
Часть нагрузки ложится на брюшные мышцы, что позволяет проработать пресс;
Прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, что актуально для девушек;
Упражнение можно делать в любом месте – дома, в зале и т.д.

Не рекомендуется делать новичкам, так как еще недостаточно окрепли мышцы ног, поэтому лучше укреплять их приседаниями.
Много технических особенностей и нюансов, которые важно соблюдать, чтобы не получить травму.
Необходимо грамотно составить тренировочную программу, чтобы получить максимальный эффект.

Что касается противопоказаний, то выпады не рекомендуются к выполнению при наличии следующих патологий или проблем:

Коленные суставы – проблема с этой частью не позволит полноценно выполнять ни один вид выпадов. Как с отягощением, так и без.
Заболевания позвоночника – исключают работу с отягощением в виде штанги, так как создается высокая осевая нагрузка. Под вопросом остаются гантели. Выполнять упражнение только под присмотром специалиста.
Проблемы с голеностопом или тазобедренным суставом – запрещено выполнять любой вид выпадов.
Наличие брюшных грыж, послеоперационный период, беременность – это накладывает ограничение на выполнение упражнения.
Травмы поясницы, нижней части тела – с аккуратностью подходить к упражнению.

Послесловие

Ну вот и подошла очередная техническая статья к завершению, сегодня мы узнали о том, как по полной использовать такой универсальный тренажер как машина Смита. Уверен, что теперь Ваши тренировки станут не только разнообразнее, но и на порядок эффективнее.

На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!

PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Разбор упражнения

Выпады в Смите – упражнение, нацеленное на прокачку в приоритете переднего бедра (квадрицепса). Дополнительная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра. Однако тренировочные акценты в упражнении можно смещать, корректируя длину шага (ширину расстановки ног).

В машинном варианте упражнения существенно снижена доля участия в движении стабилизирующей мускулатуры кора, чем при работе со свободным весом, что позволяет акцентировать преимущественное внимание на развитии целевой группы

Кому рекомендовано

«Тренажерные» выпады предпочитают использовать начинающие спортсмены, поскольку в данной вариации упражнения гораздо проще стабилизировать корпус, координировать работу мышц и придерживаться правильной техники. Однако с тем же успехом выпады в Смите могут занять достойное место в тренировочной программе опытного атлета, поскольку «машинная» работа позволяет использовать в среднем на 4-5% больший вес.

Подготовка к упражнению

Перед выполнением упражнения необходимо подготовить и растянуть мышцы, разогреть сухожилия и связки коленных суставов. Предварительная подготовка станет надежной профилактикой от травм.

Этой цели отлично послужит 5-10 минутная разминка на велотренажере или серия разогревающих выпадов без веса на 15-20 повторений. Дополнительно можно включить в подготовительный этап суставную гимнастику для колен.

Правильное выполнение

Во время приседа коленный сустав передней ноги остается в проекции пятки и не выходит за линию пальцев ног.
Выход из седа происходит за счет давления в пол пятки впередистоящей ноги. При этом ступни должны прочно располагаться на полу всей поверхностью (отрыв носка от пола недопустим), поэтому для удобства можно опираться на пятку и внешнюю часть стопы.
Носок рабочей ноги должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть быть слегка развернутым к середине. Это позволяет снизить нагрузку на колено и достичь большей устойчивости корпуса.
Положение корпуса при выполнении выпадов должно быть приближено к вертикальному, в спине сохранен видимый изгиб.
Центр тяжести должен сосредотачиваться в пятке рабочей ноги, опорная (задняя) нога служит лишь для дополнительной стабилизации положения корпуса и принимает на себя минимум нагрузки.
Поскольку нагрузка на ягодичную мышцу и мускулатуру задней поверхности бедра возрастает в нижней части амплитуды, приседания должны быть глубокими. Рекомендуемым считается доведение бедра рабочей ноги до параллели с полом при вертикальном положении туловища и ровной прогнутой спине.
Уход в присед должен происходить подчеркнуто медленно, а подъем в исходное положение – в динамичной манере.

Распространенные ошибки

Выведение колена впередистоящей ноги из проекции стопы.
Подъем из приседа с толчка вспомогательной ногой.
Разворот стопы рабочей ноги во внешнюю сторону.
Постановка стоп в одну линию.
Соприкосновение с полом колена опорной ноги.

Рекомендации по эффективности

Увеличить нагрузку в упражнении позволит использование платформ под впередистоящую ногу. Положение рабочей ноги на возвышении увеличивает глубину приседа и степень растяжения рабочей мускулатуры (ягодичных мышц и задней поверхности бедра).

Противопоказания

Выполнение выпадов противопоказано атлетам, имеющим проблемы с коленными суставами.
Работа в тренажере существенно снижает компрессионную нагрузку на позвоночник, однако от упражнения стоит отказаться спортсменам, испытывающим дискомфортные или болевые ощущения в поясничном отделе при выполнении выпадов.

Включение в программу

Выпады в Смите рекомендуется включать в комплексную программу тренинга ног. Очередность его выполнения определяется целями спортсменами:

использование приема предварительного утомления предполагает выполнение приседов в «ножницы» в начале занятия.
но чаще выпады в тренажере Смита выполняют после базовых колено-доминантных движений (приседаний).

Для увеличения объема рабочей мускулатуры, оптимальным считается выполнение выпадов на 8-12 повторений в 3 сетах. При этом для выдерживания необходимой интенсивности нагрузки паузы между повторами не стоит «затягивать» – установите их на уровне 60-90 секунд.

Когда выпады в Смите используются в качестве формирующего упражнения, лучше практиковать «многоповторку» на 12-15 повторений в 3-4 сетах.

Отягощение в данном упражнении подбирается по классическому принципу: в приоритете стоит качество и техничность движения, при этом важно, чтобы последние подходы были утомительными для мышц (ощущалось легкое жжение). Но в целом выпады не требуют субмаксимальных и максимальных весов

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Техника выпадов в Смите с платформой

Это весьма эффективный вариант выпадов в тренажере Смита. Важным моментом при движении вниз является расположение колена ноги, которая отводится назад. Колено в нижней точке амплитуды должно располагаться ниже степпера. В остальном же, техника выполнения ничем не отличается от выпадов назад без платформы.

Расположите гриф на трапециевидной мышце.
Поставьте опорную ногу на платформу так, чтобы при движении вниз колено не выходило вперед за носок.
Задней ногой сделайте шаг назад и поставьте на носок.
Снимите гриф с креплений, сгибая колено до прямого угла, опуститесь в нижнюю точку на вдохе.
С выдохом вернитесь вверх, и не меняя опорной ноги, продолжайте движение.
Затем закрепите гриф и поменяйте опорную ногу.

Техника выполнения

Перед началом выполнения надо сделать разминку. И это не только кардиоупражнения, но и растягивание целевой группы мышц для того, чтобы в процессе не произошло травмирования. Далее следует подойти к тренажеру, поставить гриф на нужную высоту, чтобы было удобно его захватить, и заниматься.

Оптимальной высотой является возможность не просиживаться под штангой и не напрягаться, поднимаясь на носочки. Что касается шага, то это примерно 10-15 сантиметров. После выполнения этих условий приседания в тренажере Смита будут максимально удобными.

Под гриф нужно ставать так, чтобы основа располагалась между лопатками и шеей. Штангу брать хватом ниже плеч, крепко сжав руками. Для большей удобности специалисты советуют покупать специальные перчатки, чтобы не пережималась кожа.

Ноги надо выставить за линию грифа, чтобы получилась опора для работы, поясницу немного прогнуть назад, чтобы завалился корпус. Это особенно полезно девушкам для прокачивания мышц ягодиц. Тренеры разрешают выполнять нагрузку с использованием естественного прогиба.

Снять гриф со страховочных креплений и постепенно приседать с ним. Можно не бояться за страховку, ведь он закреплен на опорах, поэтому упасть там будет нереально. Также постепенно надо вставать, отводя локти в стороны и немного приподнимая их вверх. Приседания в машине Смита с условием правильного выполнения могут дать замечательный результат.