Зарядка для похудения – эффективный способ сжигать жир не выходя из дома

Содержание

Роль правильного питания в похудении в области живота

Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:

Много пить. Вода в достаточном количестве улучшает обмен веществ и способствует очищению кишечника, при этом в день нужно выпивать около 2 литров. Вода должна быть негазированной и не сладкой. Чай и кофе не в счёт.
Следить за гликемическим индексом продуктов, которые мы едим. Он не должен быть слишком высоким

Особенно обращайте внимание на перекусы: так легко понемногу «нахвататься» чего-нибудь калорийного.
Следить за достаточным количеством белка в рационе. В нашем меню должны регулярно присутствовать: постное мясо (курица, индейка, говядина), творог, яйца.
Также необходимо следить за наличием в рационе пищи, богатой жирными кислотами

Это оливковое масло, сёмга, форель и другая морская рыба, а также орехи, семечки и морепродукты. Жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые в них содержатся, помогают выводить токсины и вредный холестерин из организма, а также расщеплять излишки висцерального жира.
Употреблять пищу, богатую клетчаткой. Это овощи, неотшлифованные крупы и грибы.

Стараться пить чай и кофе без сахара.

в каких продуктах содержится омега-3 и омега-6

Также следует избегать таких продуктов, как:

• сладости и сдобная выпечка;
• подсластители;
• алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
• жареные блюда.

Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.

Как узнать, есть лишний вес или нет? Всегда ли ИМТ показатель нормы?

Врачи говорят, что лишний вес — это только то, что превышает норму. Рассчитать его можно, определив ИМТ – индекс массы тела по формуле: вес в килограммах делим на рост в метрах в квадрате.

• ИМТ от 19 до 25 — норма;
• менее 19 — дефицит веса;
• 30 — избыточный вес;
• 40 — ожирение;
• выше 40 — сильное ожирение.

Этот метод признан наиболее точным, так как он учитывает параметры роста.

Однако… Если вы насчитали ИМТ 30, это еще не значит, что вы толстая. Учитывайте возраст, вес костей, особенности развития в детстве и др. факторы. Так как же узнать, нужно ли вам худеть?

Если вы чувствуете, что вам тяжело совершать какие-то действия, например, наклоняться или быстро ходить — задумайтесь о похудении. И лучший способ — перестать задавать вопросы своему зеркалу, а немедленно обратиться к эндокринологу, ведь затягивание сроков и смелые эксперименты — прямой путь в клуб толстушек или анорексичек.

Что нужно, кроме физических нагрузок, для борьбы с жировой прослойкой

Жиросжигание требует комплексного подхода, поэтому рекомендуется:

Соблюдать диету для пресса. Процент углеводов должен быть сокращён в пользу белков. Если прогресс остановился, то рекомендуется ещё уменьшить углеводы

От жиров полностью отказываться нельзя, но нужно их сократить.

Чтобы убрать жир, нужно менять тренировочную программу, так как организм будет привыкать к нагрузке.

Обращать внимание на таблицу калорийности продуктов для похудения, считать нутриенты, вести дневник питания и тренировок. Контроль ситуации поможет улучшить результаты.

Пить много воды, что ускорит обмен веществ.

Не пренебрегать силовыми упражнениями.

Использовать жиросжигатели, но обращать внимание на возможные противопоказания.

Наладить режим дня.

Невозможно сказать, уйдет ли жир, если пренебрегать одной частью, так как первое время прогресс, может, и будет, но в конечном итоге несоблюдение всех основополагающих частей грозит негативными последствиями.

Если человек неправильно питается, то его ждут проблемы с желудком, если не спит, то с нервной системой и обменом веществ и так далее. Цель спорта ‒ не только похудение, но и обеспечение здоровьем, поэтому нужен комплексный подход.

Начало утренней гимнастики

Утренние упражнения для похудения необходимо правильно начинать, чтобы не сделать хуже расслабленному организму. В первую очередь нельзя переусердствовать в первые разы. Выбирайте ряд упражнений которые вам по силам и не утруждайте себя в большом количество повторений и подходов. Первые тренировки делайте небольшое количество упражнений, чтобы не почувствовать усталости под конец. В противном случае вы столкнётесь с мышечной болью на следующее утро.

Специалисты рекомендую сделать недельную подготовку. На протяжение этих дней вы должны приучить себя вставать на пол часа раньше. Это время будет занимать ваша тренировка и небольшая подготовка. Нагрузки в первые 7 ней должны быть самыми щадящими. Научитесь делать разминку дыхательных путей, чередуя несколько глубоких вдохов и выдохов.

Уход за кожей

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Тренировка для похудения живота

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе бедер и ягодиц!) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

Перед тренировкой желательно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.

Ниже предлагается 20 упражнений для похудения живота, которые разделены на два раунда по 10 упражнений

Вы можете выполнять эти раунды в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение

Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком

Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Таймер 30 секунд работа/ 10 секунд отдых:

Самые эффективные тренировки для быстрого сброса веса

Жиросжигающий комплекс подбирается под условия, возможности и уровень подготовки спортсмена. Можно выстроить эффективный комплекс как для домашних тренировок, так и в зале. Для новичков подход один, к опытным спортсменам – другой.

Обычно составляется программа на 30 дней, после чего она меняется, корректируется. В ней могут присутствовать как простые упражнения, типа бега, силовых движения, так и разнообразные статические. План соблюдается безукоризненно, режим обязателен.

Для домашних тренировок можно включить в программу следующие упражнения, которые помогут как начинающим, так и для более опытным:

• бег или иное доступное кардио;
• несложные упражнения без дополнительного веса, например, отжимания, подтягивания, приседания;
• гимнастика с гантелями и гирями, если такой инвентарь имеется в наличии. Сегодня легко можно найти комплект гантелей в любом спортивном магазине;
• пилатес, степ-аэробика и прочие размеренные нагрузки;
• обруч;
• упражнения с фитнес-лентой, резинками. Обзавестись таким резиновым инвентарём можно в любом спортивном магазине.

Упражнения, которые нужно делать и в каком порядке, подбирать лучше со специалистом или изучить тему подробнее.

Для занятий в зале прекрасно подойдёт ТОП упражнений:

• тяжёлые силовые движения, например, базовые многосуставные, такие как приседания, жим лежа и так далее. Подобные интенсивные, жесткие движения требуют соблюдения техники, поэтому начинать лучше с небольших весов;
• круговые тренировки, состоящие из различных силовых и кардиоэлементов. Могут применяться специфические движения, типа бёрпи, отжиманий с выпрыгиваниями и так далее;
• кардио, например, велотренажёр;
• упражнения на тренажёрах.

Лучшие упражнения для сжигания жира всегда выполняются в комплексе, учитывается срок восстановления организма, отзывчивость конкретного спортсмена на те или иные движения. Перед тем как быстро похудеть за неделю, месяц или иной срок, стоит уточнить, насколько это безопасно и на какие ограничения нужно пойти.

Программа от бодибилдера

Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений

Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.

Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы

Есть и собственное упражнение «Кошечка», помогающее размять кисти рук.
 

Жиросжигающая тренировка

 

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром – время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

Мастер-класс от фитнес тренера

Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.

С элементами суставной гимнастики

Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Разминка тела утром

 
Видео поможет добиться более эффективных результатов и избежать травм

Уделено внимание технике выполнения, показывает правильное положение рук. Показывает правильное выполнение разминки и помогает ускорить процесс обучения.
 
Уроки йоги, пилатеса, стретчинга, калланетики, фитнеса, шейпинга в домашних условиях.
 

Упражнения

Начинать тренировку нужно с разминки, которая займет не более 5 мин. Это могут быть наклоны туловища в стороны, вперед и назад, круговые вращения руками, махи ногами, упражнения на растяжку. Чтобы разогреть мышцы, необходимо стараться делать разминку без перерывов.

Упражнения для сжигания жира:

• Приседания. Ноги на ширине плеч, делайте 20-30 приседаний в 2-3 подхода.
• Выпады. Делать в 3 подхода по 10 раз для каждой ноги, спину держать ровно, живот напрячь.
• Подъем туловища. Лечь на спину, ноги на ширине плеч согнуть в коленях, руки опустить вдоль туловища. Медленно отрывать ягодицы от пола, стараясь максимально приподнять их выше линии туловища. Ступни и руки от пола не отрывать. Сделать 3 подхода по 20 раз.
• Подъем ног в висе. Выполняется на перекладине. Сделать глубокий вдох, на выдохе подтянуть колени к груди, вернуться в исходное положение. Нужно стараться не раскачиваться, иначе упражнение не принесет пользу. Можно поднимать не согнутые в коленях ноги, а прямые. Сделать 2 подхода по 10 раз.
• Планка или стойка на локтях. Встать на локти, ноги прямые, носками упереться в пол. Шея, голова и плечи должны образовать одну линию. Находиться в таком положении нужно от 30 сек. до 2 мин. Существуют другие варианты планки. Можно опираться на ладони, стоять на одной руке или на одной ноге. Для тех, кто любит нагрузки подходит усложненный вариант. Делать планку, опираясь на левую ногу и правую руку, соответственно, правая нога отведена назад, а левая рука – перед собой. Смотреть вперед. Постепенно время нахождения в таком положении нужно увеличивать.
• Боковая планка на локте (на прямой руке). Опереться на локоть и правое бедро, левую стопу поставить вперед правой. Подняться в планку, левую руку вытянуть вверх. Аналогично повторить на другую сторону. Можно попробовать планку со скручиванием.
• Планка на фитболе. Нужно опереться локтями на гимнастический мяч, задержаться в таком положении на 30 сек., затем немного откатить фитбол вперед и удержаться 5-10 сек. Вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз, двигаясь вперед и назад.
• Обратные скручивания. Лечь на спину, руки за голову. Попеременно дотрагиваться локтем противоположного колена, возвращаться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 10 раз.
• Качание пресса. Тщательно зафиксировать стопы в неподвижном положении, руки за головой. Медленно поднимать туловище, делать упражнение до болевых ощущений пресса. После можно немного видоизменить упражнение. Поднимать прямые ноги под углом 90 ˚ к туловищу. Повторить упражнение 20 раз.
• Скручивания на фитболе. Лечь на спину на гимнастический мяч, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, пытаться подбородком коснуться груди. Сделать 2 подхода по 10 раз.
• «Березка». Это упражнение больше всего убирает низ живота и бока. Необходимо поднять обе ноги под прямым углом к полу, максимально напрячь пресс. Попытаться как можно дольше удержаться в таком положении.
• «Велосипед». Нужно имитировать езду на велосипеде, но ноги держать вытянутыми над полом. Сделать 2 подхода по 20 раз.
• «Ножницы». Лежа на спине, поднять ноги на 45 ˚ над уровнем пола. Выполнять прямыми конечностями движения, имитирующие ножницы. Сделать 2 подхода по 20 раз.
• Подъем ноги лежа на спине. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поочередно медленно поднимать левую и правую конечность. Сделать 2 подхода по 20 раз. Затем поднимать обе ноги на 45 ˚ над уровнем пола, удерживать в таком положении 30 сек. Повторить 5-10 раз.

Упражнения можно усложнять, если держать в руках гантели или штангу. Если сильно болят мышцы пресса, то стоит уменьшить количество подходов или пропустить день тренировки.

Кардионагрузки могут выглядеть так:

• Бег. Бег трусцой уберет живот снизу.
• Прыжки на скакалке. Можно усложнять тренировку более высокими прыжками или скрещиванием рук. Прыгать быстро около 30-45 сек., затем 15 сек. отдых и снова приступить к прыжкам. В общем прыгать на скакалке нужно не менее 5 мин.
• Прыжки со скручиванием. Подходят для тренировки косых мышц живота. Необходимо подпрыгивать высоко, при этом поворачивая корпус влево и вправо с махами рук.

Помогает убрать жир с низа живота дыхательная гимнастика (бодифлекс). Она направлена на укрепление косых и прямых мышц. Гимнастика представлена такими упражнениями:

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленах, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и резко выдохнуть. При этом максимально втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживаться в таком положении 10-15 сек. Затем вдохнуть, задержать дыхание на 10 сек. Выдохнуть и отдыхать 1-2 мин.
• Упражнение аналогичное первому, только изменено исходное положение. Необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Повторить 10-15 раз.

Заниматься нужно ежедневно, обязательно натощак.

Почему лицо не худеет

Обычно пухлые щеки и второй подбородок напрямую связаны с жировыми отложениями на теле. Чем выше вес человека, тем толще его лицо. Как правило, эта часть тела худеет одной из первых. При комплексном подходе к проблеме лишнего веса щеки и двойной подбородок исчезают сами собой. 

Однако бывает и так, что в силу индивидуальных особенностей человека или других факторов лицо остается толстым даже при стройной фигуре. Среди причин, почему лицо не худеет, можно выделить следующие:

Круглый, квадратный или грушевидный тип лица. Это генетические особенности человека, полностью исправить которые может лишь пластическая операция. Таким людям рекомендуется подбирать прическу, макияж и аксессуары, способные сгладить их недостатки, так как похудеть в лице и щеках до желаемого результата у них не получится, несмотря на все старания;

• Неправильный режим дня и недостаток сна. Хроническая усталость приводит к тому, что лицо “опухает”. Дело здесь совсем не в жировой ткани. Отеки возникают из-за задержки жидкости в организме, которую провоцирует недосып;
• Несоблюдение водного баланса. В сутки рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. В противном случае жидкость задерживается в тканях и приводит к отекам;
• Проблемы со здоровьем. Иногда “опухшее” лицо является симптомом серьезных заболеваний. Оно может говорить о проблемах с сердечно-сосудистой системой, почками, эндокринных и лор-заболеваниях. Чтобы исключить подобную патологию, рекомендуется обратиться к врачу.

Таким образом, перед тем, как искать способы, как похудеть в лице и щеках быстро в домашних условиях, человеку с нормальным весом стоит разобраться в причинах, почему лицо не худеет.

Упражнения для похудения лица

Для похудения в щеках и подбородке (а это и есть самые проблемные зоны) делайте 1 раз в день следующие 10 упражнений. Делать их вы можете в любое время, когда найдется несколько минут. Каждое движение повторяйте 10 раз, тренировка должна проходить перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать все движения.

Лучшие упражнения как похудеть в лице такие:

1. Чтобы похудеть в зоне щек, надувайте и втягивайте их с усилием, поочередно либо 2 сразу.
2. Откройте слегка рот, и подвигайте вправо и влево своей нижней челюстью. Действуйте аккуратно, чтобы она не соскочила. Затем сделайте круговые движения по часовой стрелочке и против. Эти движения сделают четче контур лица.
3. Сложите губы в трубочку, будто произносите «О», напрягите сильно мышцы рта, потом расслабьтесь.
4. Опустите подбородок вниз максимально, толкая голову руками, сцепленными на затылке, затем поднимите голову, преодолевая сопротивление рук. Это упражнение укрепляет мышцы вашей шеи, делает стройнее и ее, и нижнюю часть лица.
5. Слегка приоткрыв рот, напрягайте, а затем расслабляйте нижнюю часть лица и шею, при этом рот открывайте, будто произносите букву «ы».
6. Выдвигайте вперед подбородок, выпячивая нижнюю губу, словно пытаетесь дотянуться ею до носа.
7. Прижмите указательными пальцами с двух сторон вертикальные линии между губами и носом. Теперь пытайтесь улыбаться, напрягая соответствующие мышцы, но мешайте себе, надавливая пальцами.
8. «Лев»: вдохните, затем напрягите мышцы лица, язык вытяните вниз, широко откройте глаза, и шумно выдохните, резко расслабляя все мышцы. Повторите 3 раза.
9. Наклоняя голову, тянитесь подбородком попеременно то к правому, то к левому плечу.
10. Наберите в рот воздух и перекатывайте его, словно мячик, из одной щеки в другую, затем по кругу.
11. Просто постройте рожицы перед зеркалом.

Естественные упражнения для лица

Можно с успехом подтянуть скулы даже не делая специальных упражнений. Для этого много не нужно:

• Если нет противопоказаний начните жевать сырые овощи (лист капусты, морковка) и щеки начнут уходить.
• Не запивайте еду во время трапезы и тщательно пережевывайте пищу, смачивая ее слюной.
• Почаще улыбайтесь и себе, и окружающим.

Действия после зарядки

Требуется выполнять правильные действия после зарядки, чтобы закрепить полученный результат. Не нужно идти накладывать большую порцию еды и пытаться всунуть её в себя. Сходите в освежающий душ, смойте с себя напряжение и пот. Выпейте два стакана чистой воды, приведите в порядок дыхание. Через 40 минут приступайте к завтраку. Организму понадобится белок, чтобы восстановить мышечные волокна после нагрузки и немного сложных углеводов, чтобы восполнить запас энергии. Также не забывайте про простые углеводы (фрукты) которые дадут энергию на ближайший час времени.

Диетологи категорически запрещают употреблять жирную и жареную пищу по утрам всем группам людей, а тем, кто хочет похудеть добавить к ним солёную и сладкую еду. Также стоит воздержаться от консервированных продуктов и большого количества сложных углеводов.

Можно есть, но с осторожностью

1. Красное мясо

Старайтесь употреблять 1-2 раза в неделю. Мясо содержит насыщенные жиры и холестерин, которые в больших количествах вредят сердечно-сосудистой системе.

2. Молоко и молочные продукты

При непереносимости лактозы молоко лучше не употреблять. У некоторых людей молоко вызывает метеоризм, вздутие и боли в желудке. Но можно заменить более полезными молочными продуктами, в первую очередь — кисломолочными, в них есть бактерии и молочная кислота, улучшающие флору кишечника. Это привычные нам кефир, ряженка, творог, сыры.

3. Фрукты

Фрукты содержат фруктозу, тот же сахар, поэтому диетологи советуют не увлекаться фруктами и перекусывать ими в первой половине дня.

Принцип работы дробного питания

Суть такого ритма питания заключается в том, что вся еда, которую человек за день, разделяется на много мелких приемов пищи. Основная причина эффективности дробного питания заключается в том, что во время такой диеты (хотя это, скорее, ритм жизни, нежели диета) человек вынужден следить за своим рационом. Он гораздо больше внимания уделяет тому, что он ест, как часто и как он это делает.

https://youtube.com/watch?v=odRaFpRW21c

При дробном питании важно придерживаться нескольких правил:

1. Не пропускать приемов пищи;
2. Не «кусочничать»;
3. Объем одной порции не должен превышать 250-300 гр;
4. Не забывать пить достаточное количество обычной чистой воды (актуально и для тех, кто не придерживается дробного питания);
5. Если у вас есть какие-то заболевания желудочно-кишечного тракта, кушать нужно чаще (размер порции при этом можно уменьшить).

В результате человек не наедается за раз и организм не перегружается очень сильно. Желудку становится проще перерабатывать поступаемую в организм пищу и усваивать её. В зависимости от того, 5-7 разового или 3-5 разового ритма питания придерживается худеющий, меняется временной промежуток между приемами пищи. В норме он не должен превышать 3-4 часа.

Откуда берутся лишние кг? Поправиться могут даже «малоешки»!

Лишний вес — это не только жирная и сладкая пища. На самом деле причин ожирения много. Поэтому диеты не могут расцениваться как основной способ похудения. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии. Любая диета хороша лишь как часть комплексной терапии.

К основным причинам ожирения, связанным с патологиями в организме, можно отнести:

• Гормональные изменения. Беременность, климакс и эндокринные заболевания (патологии щитовидной железы, женских органов, сахарный диабет) практически всегда сопровождаются колебаниями веса.
• Нарушение обмена веществ. При этом состоянии запасных питательных веществ в организме накапливается гораздо больше, чем используется. Оно может быть вызвано повышенным содержанием солей, болезнями почек, печени, дисбактериозом и т.д.
• Внутренние отеки. Иногда за лишний вес принимается скопившаяся в организме жидкость. Это бывает при проблемах с мочеполовой системой, кишечником, сердечно-сосудистой системой.
• Стрессовые состояния. Стресс — это тоже болезнь, требующая лечения. Стрессовые ситуации запускают механизм самозащиты организма. Это выражается в повышенном аппетите, потребности в сладком.

Лишний вес часто появляется из-за недостатка элементов в организме. Например, недостаток калия обязательно скажется отеками, а недостаток витаминов приведет к нарушению обмена веществ. Поэтому эндокринологи в первую очередь направляют пациентов на диагностику, и лишь потом решают, какими методами бороться с жиром.

Причины, связанные с нарушением общего режима, присущи скорее молодым людям, еще не успевшим заработать серьезные патологии. Сюда относятся:

• Неправильное питание. Сахар, мучное, жирное мясо, пища в больших количествах — все это враги нашей фигуры.
• Недостаток движения. Недостаточная подвижность способствует накоплению лишних калорий.

Как надо правильно выполнять упражнения для сжигания лишнего с талии и боков для мужчин и женщин

Похудеть можно, если будет обеспечен дефицит калорий.

Выполнение движений на пресс ‒ лишь один из способов достижения указанной цели.

В любом случае упражнение должно выполняться с соблюдением правильной техники.

В таблице представлены наиболее популярные и эффективные нагрузки с описанием правильного способа их выполнения спортсменом:

Скручивания на пресс	Можно выполнять на полу, скамье, под прямым углом или в наклоне. Спортсмен поднимает тело из исходного положения, поворачиваясь в бок в конечной точке, затем возвращается в первоначальную позицию.
Подъём ног в висе	Нужно взяться руками за турник, повиснуть и поднимать ноги вверх, не сгибая их. Если не получается, ноги можно согнуть.
Подъёмы туловища	Выполняются точно так же, как и скручивания, но тело всегда находится в прямом положении.
Планка	Статическое упражнение. Спортсмен ложится на пол, упор руками и локтями, а также ногами в ступнях. Спина прямая. Тело находится в напряжении максимально возможный отрезок времени.

Это лишь основные упражнения, могут выполняться и другие

Общие тренировочные принципы у мужчин и женщин будут почти одинаковыми, отличаются лишь детали, например, сильный пол делает больше упор на силовые нагрузки, тогда как девушкам нужно обратить внимание на преобладание кардио, не забывая про анаэробные движения

Упражнения со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это отличная кардиотренировка, во время которой нагрузка идёт на все значимые группы мышц. Задействуются ноги, спина, живот, руки и плечевой пояс.

Начинающим лучше взять обычную скакалку и не гнаться за «профессиональными» утяжелёнными моделями. Начинать тренировки лучше с 1–3 минут в зависимости от самочувствия и темпа движений. В дальнейшем длительность занятия можно довести до 15–20 минут, а затем начать постепенно увеличивать скорость движений.

Видео: Упражнения для тренировок со скакалкой

Если задаться целью, то 15-минутную тренировку со скакалкой можно разнообразить выполнением упражнений на развитие баланса и координации движений.

Упражнения с хулахупом и скакалкой можно использовать в качестве разминки или для проведения несложных тренировок в дни отдыха после выполнения основных комплексов упражнений (утреннего и вечернего).

Как видите, держать себя в форме при должном уровне мотивации не составит непосильного труда. Подбираем рацион питания, выбираем подходящую программу тренировок и спустя несколько недель регулярной работы над собой отмечаем в зеркале разительные перемены в фигуре, самочувствии и настроении. Здесь, как говорится, дорогу осилит идущий.

Зачем нужна разминка перед бегом

Как правильно делать зарядку, чтобы похудеть: рекомендации

Важно понимать, что основу похудения закладывает диета. Без дефицита калорий даже самая действенная программа не принесет результата

Зарядка относится к легкому типу нагрузок, который не вызывает закисления и не требует длительного восстановления. Потому можно делать комплексы на каждый день, либо чередовать через день, в случае с тяжелыми программами из 8-15 упражнений на 15-20 минут.

Оптимальное время для выполнения одного элемента – 45 секунд. Остальные 15 отводятся для отдыха. Не стоит путать такой режим с протоколом Табата, это разные подходы к тренировкам. Лучшую эффективность для устранения жира дадут простые, но более длительные по времени сессии, чем короткие и взрывные нагрузки.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂