Ошибки при выполнении жима лежа
Жим лежа с виду очень прост. Лег на скамью, взял штангу и начал жать. Но это лишь кажущаяся простота. Упражнение имеет массу нюансов и тонкостей.
Вот наиболее часто встречающиеся ошибки при выполнении жимов лежа.
Отсутствие разминочных подходов
Перед выполнением любого жима лежа необходимо выполнить 1-3 разминочных подхода. Чем выше рабочий вес, тем больше разминочных подходов нужно выполнить.
Однако, не стоит слишком налегать на количество повторений и вес в разминке. Достаточно выполнить 5-6 повторений с весом около 50-60% от рабочего.
Неправильно выбранный хват
Результативность жима лежа напрямую зависит от удачно подобранного хвата. Оптимальная ширина хвата для человека среднего роста – 80-95 см между ладонями. Но этот показатель может меняться, в зависимости от особенностей строения грудной клетки и роста атлета.
Необходимо экспериментальным путем определить для себя оптимальный хват. Как правило он сразу дает удобство при выполнении жима и позволяет выполнять его с максимально возможным для Вас весом.
Неадекватно подобранный рабочий вес
Вес штанги или гантелей в жиме лежа должен соответствовать уровню развития атлета. Если для того, чтобы закончить подход Вы вынуждены искажать технику упражнения или прибегать к различным телесным ухищрениям, значит, вес выбран неверно.
Работать в жиме должно быть удобно. Все напряжение должно сводиться к четкому преодолению веса штанги, но никак не к попыткам удержать её в руках и не уронить себе на голову или на грудь. Рабочие веса в жиме лежа должны повышаться постепенно, согласно комплексу упражнений.
Отсутствие страховки
Жим лежа относится к категории опасных упражнений, так как всегда есть риск, что Вас придавит штангой в последних повторениях. Поэтому постарайтесь заниматься жимом лежа в присутствии ассистента. Или хотя бы незнакомых людей, которые в случае необходимости смогут прийти на помощь.
Напарник особенно актуален, если Вы проходите мощную силовую программу с использованием значительных весов на штанге.
Отбив от груди
При выполнении жима штанги лежа многие не опытные и даже опытные атлеты часто стараются как можно сильнее стукнуть грифом об грудь, чтобы спружинить и выжать штангу.
Избегайте этой ошибки, чтобы не травмироваться и не повредить грудную клетку, позвоночник и ребра. Последуйте совету из следующего пункта.
Отсутствие задержки на груди
Выполняя жим лежа стоит делать небольшую задержку штанги в нижней точке, когда гриф касается груди. Это имеет как минимум два существенных плюса.
Вы контролируете траекторию штанги, делая жим более безопасным.
Задержка штанги заставляет Ваши мышцы работать активнее, особенно в зоне отрыва штанги. К тому же правила большинства силовых соревнований требуют задерживать штангу на груди. Иначе Ваш жим просто не будет засчитан.
Задерживая штангу на груди, Вы обеспечиваете безопасный рост своих результатов. Ваши мышцы, сухожилия и связки укрепляются постепенно. И этот процесс форсировать не стоит. Если пользоваться отбивом, Вы сможете работать с немного большим весом. Однако, если этим злоупотреблять, не поспевающие за силой мышц связки могут не выдержать, и случится травма.
Выполнение жима штанги без замков
Если у Вас еще мало опыта в жиме лежа, лучше пользоваться замками, удерживающими блины от скатывания. Иначе может получиться, что последние повторения жима приведут к искажению положения штанги, и блины с одной стороны съедут. Это приведет к резкому рывку грифа в противоположную сторону, что, возможно, нанесет Вам травму.
Выполняйте тренинг и с точным выполнением повторений, и с читингом
Мы полагаем, что вы знакомы с приемом “читинг”, который означает выполнение ваших повторений в сете с небольшой помощью со стороны вспомогательных мышц или же с легкой помощью движений торса или ног для того, чтобы преодолеть наиболее трудную точку амплитуды движения. Это – несложная техника, которую надо попробовать, когда вы ощущаете, что попадаете в застой. Если вы выполняете все ваши упражнения в точном стиле, включите некоторые сеты с читингом или добавьте повторения с читингом в конце “точного” сета. Любой из этих технических приемов обеспечит мышцам новый стресс. Верно также и противоположное: если вы много читингуете, смена стиля на точную форму прорабатывает мышцы новым способом.
Как сильно вы должны читинговать и как часто – это зависит от вас. Одним из эффективных методов является тренировка отдельной мышечной группы только точными упражнениями на одном занятии и добавление небольшого числа упражнений с читингом на следующем занятии.
Вы можете даже варьировать способ, которым вы читингуете. Обычная техника – делать как можно больше точных повторений в ходе сете, а затем продолжить его с читинговыми повторениями, когда вы достигаете точки отказа. Это – превосходный прием, но если вы читингуете таким образом все время, то попадаете в застой. Другая техника обеспечения вариативности – делать базовые упражнения с использованием тяжелых весов, которые требуют некоторого читинга с самого первого повторения. Ясно, что вы захотите прибегать к этому, только будучи уже хорошо разогретым.
Еще одна вариация – это использование формата “тяжелого – легкого” тренинга, при котором вы выполняете первыми читинговые повторения, а последними – точные повторения. Например, вы проделываете тяжелые читинговые сгибания рук со штангой в 6 повторениях, а когда мышцы отказывают, вы либо сбрасываете несколько дисков, либо хватаете другую подготовленную штангу легче весом и выдавливаете из себя 10 – 12 точных повторений. Боб Грин, писавший для старого журнала Iron Man, обычно рекомендовал читинговые полуповторения вслед за точными, полными повторениями. Как пример этого – выполните шесть читинговых полуповторений концентрированных сгибаний рук с гантелями вслед за шестью – восемью точными, полными повторениями.
Точно то, что вы выполняете и как вы это выполняете, в данном случае не столь важно. Важно то, чтобы вы часто сменяли технику, так чтобы ваше тело никогда не привыкало к единственной форме тренинга
Не замыкайтесь на одной методике. Продолжайте шокировать ваше тело.
Как всё началось?
Начну с того, что я всегда занимался бодибилдингом в чистом виде. То есть, меня интересовал, прежде всего, рост мышц, а не рост силовых показателей. На силу я никогда целенаправленно не занимался. Поэтому мои силовые показатели, даже спустя несколько лет тренировок, были весьма скромными.
Может быть, вы сейчас посмеётесь надо мной, но жал я примерно 85-90 кг (на один раз), при собственном весе около 83-85 кг.
Не сказать, что это совсем уж мало. Многие люди не смогут пожать даже 50 кг (а когда-то и я не мог). Но это и не много. И, точно также, многие люди, даже с меньшим стажем тренировок, чем у меня, смогут пожать гораздо больше. А уж по меркам пауэрлифтинга – это совсем копейки.
Используйте различные тренировочные принципы
Мы знаем множество бодибилдеров, которые выполняют только последовательные сеты. Почему? Они произносят что-то вроде: “Если я делаю суперсеты, я не могу использовать такой большой вес” Ну и что? Интенсивность, которую вы испытываете, используя новые технические приемы вроде суперсетов, трисетов, предварительного истощения и сетов со сбрасыванием веса, более чем достаточно восполняет снижения веса снарядов.
Существует так много эффективных способов тренировки, что просто нет смысла останавливаться на одном методе. Вы можете делать частичные повторения или форсированные повторения. Вы можете делать негативные повторения и читинг. Вы можете делать компаундные суперсеты, которые состоят из двух упражнений для одной и той же мышцы, или же антагонистические суперсеты, состоящие из упражнений на каждую из антагонистических мышечных групп. Вы можете делать смену отягощений в ходе сета, пиковые сокращения или тренироваться в стиле “отдых/пауза”. Возможности почти не ограничены. Вам не надо применять все эти принципы на каждом занятии, но вы можете пользоваться некоторыми из них в большинстве занятий. Вы можете также часто комбинировать эти принципы, выполняя, к примеру, сеты со сменой отягощения, читинг, форсированные повторения и негативные повторения в одном очень интенсивным суперсете. Даже один сет вроде этого в занятии может произвести изумительный эффект.
Мы снова возвращаемся к идее постоянных перемен. Как только вы почувствовали: что-то не срабатывает, – переключитесь на что-либо другое. Очень успешным методом, автором которого является Лэрри Скотт, базируется на концепции постоянных перемен. В течение одной неделе вы делаете все в последовательных сетах, на следующей недели вы меняете их на компаундные суперсеты. Следующая неделя – сеты со сменой отягощения и сеты со сбрасыванием веса, а затем – неделя с антагонистическими суперсетами, и так далее. Повторения, упражнения и тренировочные принципы изменяются на каждой неделе, и, по словам Лэрри, результаты достигаются изумительно быстро.
Я также хотел бы повторить, что ни одни из этих методов не лучше всех остальных. Именно перемены имеют ценность. Если вы попадаете в застой, всегда выполняйте последовательные сеты, начинайте вводить некоторые из этих тренировочных принципов в вашей тренировки, чтобы заставить себя снова расти.
Продвинутая тренировка
Первый день
- Тяжелый жим. 5 подходов по 4 раза. Можно по 5 раз. Сложность в том, что от максимального веса должно быть примерно 90%, а не стандартизированные 50 кг, как в первом варианте.
- Приседания. До 7 подходов по 10 раз на каждый. Вес штанги составляет 75% от возможного максимума.
- Подтягивания. То же количество подходов в пределах 7 раз, количество на каждый — 75% от максимума.
- Второстепенные упражнения. Здесь могут быть махи руками или разводка на ваш выбор. Не больше 5 подходов по 10 раз. Вес также около 80%.
Второй день
Средний жим. Вес уменьшается на 10-15% от первого дня, подходы — на 1 или 2, уже не меньше 5 раз в каждом.
Здесь неизменны упражнения для слабых мышц. По возможности старайтесь увеличивать или вес, или разы, но будьте аккуратны. Лучше посоветоваться с тренером.
Третий день
- Легкий жим. Вес штанги становится еще меньше, всего половина от ваших возможностей. Стабильно выполняются 5 подходов и 10 повторений в них.
- Приседания. Здесь следует сделать упор на что-то одно: либо увеличиваете вес штанги, либо разы. В первом случае добавляете не больше 3 кг.
- Подтягивания. Условия с усилением те же, что и в приседаниях.
Если на первых этапах не выходит добавлять вес в последних двух упражнениях, не стоит себя перегружать. Однако это не относится к самому жиму. Спустя какое-то время рекомендуется все же добавить упор на второстепенные упражнения. Также раз в месяц устраиваем особо тяжелую встряску организма, делая жим не больше 2-х раз, но с максимально возможным весом штанги. Эти две схемы — яркие примеры цикличных тренировок.
Сколько отдыхать между подходами?
Данная программа относится к программам из пауэрлифтинга, а в пауэрлифтинге принято отдыхать между подходами гораздо дольше, чем в бодибилдинге. Если в бодибилдинге стандартное время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге нормальным временем отдыха является 3-5 минут. Это относится как к тренировочным подходам, так и к подходам во время проходки.
На первых подходах, когда вы работаете с очень маленькими весами, допустимо уменьшать время отдыха до разумных пределов (например, отдыхать 1 минуту, хотя даже этого будет много, поэтому можно ограничиться только тем временем, которое вам необходимо для смены веса на штанге).
При работе с умеренными весами можно отдыхать по 2-3 минуты. А при работе с максимальными и субмаксимальными весами 3-5 минут. На проходке можно всегда отдыхать по 5 минут, чтобы сохранить как можно больше сил, и поднять больший вес.
Тренировка на скорость
Этот период является необязательным, ведь атлету важен результат, а не производительность. Однако, если спортсмен решает, что эта программа ему необходима, он должен помнить главное: здесь важна техника исполнения. Предельный вес составляет 3\4 от максимального, а повторения варьируются от 2 до 6 за один подход. Главным отличием является увеличение интенсивности от первого подхода до последнего. То есть, к концу одного упражнения атлет должен работать с максимально возможным для него весом.
Схема тренировки
Первый день. Скорость
- Взрывные отжимания. 30 раз в 10 подходов.
- Жим с цепями. 15 раз в 5 подходов. Вес до 60% от ПМ.
- Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 70%.
- Разведение гантелей. 25 раз в 5 подходов.
- Разгибания на блоке. 36 раз в 6 подходов.
Второй день. Сила
- Приседания или становая тяга. 16 раз в 4 подхода. Вес до 90% от ПМ.
- Силовой жим. 25 раз в 5 подходов. Вес до 65%.
- Дожим в силовой раме. 16 раз в 4 подхода. Вес до 70%.
- Калифорнийский жим. 36 раз в 6 подходов. Вес не больше половины.
- Подъемы на бицепс. 20 раз в 5 подходов. Вес до 75%.
Что нужно сделать перед началом занятий?
Перед началом занятий по этой программе нужно на неделю полностью воздержаться от тренировок, чтобы начать выполнение программы в состоянии полной восстановленности.
Эта программа не является бодибилдерской, поэтому на время её выполнения забудьте о диетах, похудении, эстетике, изоляции, массонаборе, и т.д.
Если вы хотите максимально увеличить ваш жим, то вам нужно выполнять только эту программу, и больше не делать ничего. Если вы постараетесь погнаться одновременно за всеми зайцами, то и результат получите усреднённый.
Ваша задача – не тратить ресурсы организма ни на что другое, кроме как на жим, и создать благоприятные условия для прогресса.
Для создания этих самых благоприятных условий, позаботьтесь, также, о своём регулярном и полноценном питании.
План программы на увеличение силы
Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.
Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.
Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель
1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)
r — число повторений
w — вес снаряда
Значения коэффициентов для мужчин:
- a=-216.0475144
- b=16.2606339
- c=-0.002388645
- d=-0.00113732
- e=7.01863E-06
- f=-1.291E-08
Значения коэффициентов для женщин:
- a=594.31747775582
- b=-27.23842536447
- c=0.82112226871
- d=-0.00930733913
- e=0.00004731582
- f=-0.00000009054
Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.
Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.
Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.
Первый вариант силовой тренировки
1-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
- Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
- Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
- Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
- Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
- Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.
Второй вариант тренировки
1-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
- Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
- Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.
2-й день:
- Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
- Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
- Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.
Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.
Техника выполнения жима со штангой
Давайте поговорим о том, как правильно и безопасно выполнять это упражнение.
Вам необходима скамья со стойкой и штангой, а также пояс для поясницы и перчатки. Без пояса выполнять силовые упражнения на большой вес недопустимо! В тренажёрном зале они обычно бывают, но лучше выбирать под свои параметры и ощущения. Пояс обязательно стоит приобрести, если вы планируете сохранить спину здоровой.
Пояс позволяет страховать спину во многих силовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга, поэтому его приобретение не будет лишним
Проследите, чтобы обувь была удобной и не скользила по поверхности. А сам пол не должен к этому располагать. Если у вас соскользнёт нога во время выполнения упражнения, можно потерять равновесие.
На больших весах должен присутствовать страхующий, поскольку вас может придавить штангой.
Итак, рассмотрим варианты самой техники.
Выполнять упражнение можно:
- на горизонтальной скамье — это классический, наиболее распространённый вариант;
Начните освоение упражнение с классического варианта лёжа на горизонтальной скамье
на скамье с наклоном вверх — так мы задействуем верхнюю область пекторальных мышц, как мы говорили ранее;
Если необходимо воздействовать на верхние пучки грудных мышц, необходимо жать на скамье с положительным наклоном
- на скамье с наклоном вниз, что позволяет воздействовать на нижнюю зону груди;
Взять достаточно большой вес в отрицательном наклоне не получится, и это может негативно отразиться на вашем самочувствии
Но обращаем ваше внимание, что жать большой вес в отрицательном наклоне может быть весьма опасно! И это абсолютно недопустимо, если у вас уже имеются проблемы с внутричерепным давлением, сердечно-сосудистой системой, присутствуют головные боли, головокружения или иные недомогания. Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами
Ложимся на скамью таким образом, чтобы гриф штанги оказался прямо перед глазами.
Лопатки, плечи, ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, в пояснице сохраняется естественный прогиб, но выгибаться специально не нужно.
Ноги ставим по бокам от скамьи устойчиво на всю стопу.
Штангу берём прямым хватом, то есть ладони направлены на ноги.
Постановка рук может быть:
- средней, тогда нагрузка ложится на бицепсы и грудные в большей степени;
Средняя постановка рук считается классической и не перегружает какую-либо область корпуса
- широкой, тогда лучше прорабатываются именно грудные мускулы;
Будьте осторожны, есть вероятность потянуть мышцы, если выполнять упражнение неправильно
- узкой, в этом случае у нас работает трицепс.
Упражнение сложное, но хорошо нагружает трёхглавую мышцу
Крепко берём гриф и с выдохом снимаем штангу со стоек. Необходимо вывести её на уровень груди на прямых руках.
Со вдохом опускаем штангу, сгибая локти, практически до касания с корпусом. Фиксируем нижнюю точку и на выдохе с силой выжимаем вверх.
Если вы жмёте узким хватом, то локти не должны расходиться, как при средней и широкой постановке рук, они должны идти вдоль тела. А опускать штангу нужно на низ груди.
Мнение эксперта
Обухов Сергей – КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф
Хочу добавить от себя нюансы в силовой прогрессии. Я являюсь кмс по жиму лёжа, кмс по народному жиму, кмс по становой тяге.
1. Не делайте слишком большой объём работы. Делайте в каждом упражнении 1 – 2 рабочих отказных подхода, иначе вы можете заработать перетренированность.
2. Делая акцент на увеличении жима лёжа, необходимо сократить нагрузку в других упражнениях на остальные мышечные группы, т. к. ресурсы организма не безграничны.
3. Тренируйте грудь 2 раза в неделю. К примеру, в понедельник делайте силовую работу, а в пятницу – многоповторку.
4. Если цель – рост силы, то необходимо работать в малом количестве повторений. Моё любимое, это 5-6 повторений, так и сила, и объём растут.
5. Не делайте проходку чаще, чем раз в месяц. Большинство совершают грубейшую ошибку, делая разовый максимум каждую тренировку.
6. Не забывайте тренировать ноги и спину, но необходимо разделять становую тягу и приседание в разные недели.
реклама не отображается
7. Не жмите в отбив от груди, иначе потом при большом весе (когда будете жать на раз) не сможете сорвать штангу. Вас просто придавит.
8. Тренируйте мост, т.к. это сократит амплитуду движения.
9. При жиме штанги лёжа необходимо максимально сводить лопатки
Также важно выбрать свою ширину хвата. У кого-то сильные грудные , а у кого-то – трицепс.. 10
Делайте прогрессию нагрузок плавно, примерно от 1 до 2.5 кг каждую неделю. Но не больше, иначе наступит ПЛАТО. Или еще хуже – получите травму, т.к. связкам необходимо больше времени для адаптации к весу.
10. Делайте прогрессию нагрузок плавно, примерно от 1 до 2.5 кг каждую неделю. Но не больше, иначе наступит ПЛАТО. Или еще хуже – получите травму, т.к. связкам необходимо больше времени для адаптации к весу.
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи – автора этой статьи и этого сайта.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
| |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков – мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Жим штанги лёжа – варианты исполнения
- Планирование тренировок в русском жиме
- Тренировочный план для увеличения жима лёжа
- Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост
- Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца
#5 Поменяй размер грифа
Проблема
Предпочитаешь заниматься с широким грифом и редко переключаешься на другие варианты? Это и может быть одной из причин отсутствия прогресса в жимах от груди.
Толщина грифа напрямую влияет на величину рабочего веса: на эту тему существует целый ряд исследований, и о них мы писали в прошлом материале. Общий вывод работ заключается в том, что более широкий бриф приводит к падению рабочих весов, а узкий к росту. Причем, разница может достигать до 55%. Серьезная цифра, правда?
Решение
Переключись на более тонкий гриф, и твои показатели вырастут. Это может отразиться не только на размере рабочего веса, но и на количестве повторов. А за счет более крепкого и надежного хвата ты снизишь риски получить травму.
