Варианты выполнения жима штанги лежа
Любой жим начинается с разминочного подхода:
- Лечь на скамью так, чтобы гриф оказался над вашими глазами;
- Ноги чуть расставить в стороны, стопами упереться в пол;
- Поясница чуть прогнута, но не до положения моста;
- На выдохе поднять гриф. Он должен находиться чуть выше низа груди;
- На вдохе гриф опустить на грудь. Коснуться груди. На выдохе поднять штангу в верхнюю точку;
- Делается 15-20 повторов, после чего можно постепенно переходить к рабочим весам;
1) Жим «в касание». После того, как штанга коснулась груди, сразу, без паузы подайте ее вверх со всей мощностью.
2) Жим в раме. Занять позицию в силовой раме. Штанга находится на ограничителях на уровне груди. Этот вариант обычно используется для ограничения амплитуды движения снаряда в случаях, если спортсмен перенес травму или при отсутствии страхующего партнера.
3) Жим в тренажере Смита. Тренажер Смита – удобная конструкция, известная своей уникальностью. Благодаря вертикальным направляющим полностью исключается перекос грифа штанги. При этом направляющие оснащены специальными крюками-зацепами, обеспечивая тем самым дополнительную безопасность во время занятия. Вам не понадобится дополнительная страховка. Вы можете в любой момент самостоятельно закрепить штангу и закончить упражнение.
5) Жим лежа на наклонной скамье.
Этот вариант хорош тем, что позволяет тренировать разные отделы грудных, в зависимости от угла наклона скамьи. В сравнении с горизонтальным жимом веса будут меньше. Необходимо детально следить за техникой – в таком положении существенно выше риск повредить плечо.
Жим лежа – основные работающие мышцы:
1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;
2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;
2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.
Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после этого технику и свои же суммарные силовые показатели.
Строение плеча
Чтобы лучше понять все это, давайте рассмотрим строение плеч.
Как и трицепсы, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, боковая и задняя головки (пучок). Также обычно их называют передняя, средняя и задняя дельтовидные мышцы или дельты.
Все 3 пучка будут работать в той или иной мере во время выполнения упражнений. Но каждый из раскачиваются в полной мере только при выполнении определенного вида движений.
В этой статье я поделюсь топ-тренировкой для плеч, собранную и оптимизированную на основе:
- Самой актуальной научной литературы.
- Анатомического строения плечевых мышц.
Но прежде чем мы это сделаем, давайте поговорим кратко о передних дельтах.
Упражнение жим лёжа – разбор
Жим лежа требует детального разбора. Давайте подумаем вместе – какой самый популярный вопрос к посетителю тренажерного зала? Конечно «Сколько жмешь?». И каждый мало-мальски опытный атлет уверенно ответит, что речь идет о жиме штанги лежа. При этом бытует заблуждение – если упражнение массовое, значит оно простое
На самом деле, у каждого (как и в случае, допустим, с бегом по снегу) своя уникальная техника, и очень важно выполнять жим лежа сообразно своим задачам
Жим штанги лежа – чрезвычайно обширная тема. Мы уже касались особенностей упражнений на пресс и много дискутировали о беге. Но в короткую статью не влезет все, поэтому после ее прочтения посмотрите подборку книг о бодибилдинге – там масса полезного. Ссылка тут.
Противопоказания к занятиям
Всегда рекомендую перед началом занятий пройти хотя бы простое обследование. Особенно, людям среднего и пожилого возраста.
К сожалению, редко кто занимается мониторингом своего здоровья. А очень зря. С помощью этой процедуры можно понять, допускаются ли физические нагрузки или нет. Кроме того, это позволяет минимизировать все риски, связанные с физической активностью.
Заниматься со штангой запрещается при наличии следующих проблем:
- Заболевания внутренних органов, воспаление и т.д.;
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой, сердцем;
- Межпозвоночная или брюшная грыжа;
- Воспаление суставов, в частности плечевого или локтевого;
- Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- Невроз, заболевания ЦНС, невралгия и т.д.
Техника выполнения жима Арнольда
Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.
Жим Арнольда – не жди больших объемов
– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.
Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».
Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.
Чем же так хорош жим Арнольда?
Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.
Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.
Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.
Техника жима Арнольда
– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.
Отличия жима Арнольда сидя и стоя:
- Положение тела во время выполнения упражнения.
- Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
- Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.
Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.
Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.
Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.
Для большего понимания взгляните на картинку ниже.
Начало движения
Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.
Возврат в исходную позицию
Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.
Вес подходы и повторения в жиме Арнольда
Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.
Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.
Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы
– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.
Плавность движения.
В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.
Поднимай как можно выше.
В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.
Не используй большой вес.
Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.
Отбивка запрещена!
Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.
Фиксируй корпус надежно.
Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.
Делай разминку.
Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.
Ошибки и рекомендации по выполнению упражнения
Эффективность данного упражнения на прямую зависит от техники его выполнения. Собственно, это относиться ко всем упражнениям (за исключением подходов с большими весами, где применяется читинг). Как мы знаем, если взять чересчур большой вес (что является весьма частой ошибкой среди начинающих и даже опытных спортсменов), о правильной технике можно попросту забыть. Во время подъема слишком больших весов, целевые мышцы не справляются с работой и мы автоматически подключаем в работу множество дополнительных мышечных групп. За счет этого, падает нагрузка на целевую участки – ПЛЕЧИ, а само упражнение теряет свою эффективность. Помимо снижения эффективности, в данном случае, человек подымает гантели над головой, если переборщить с весом, гантели могут упасть на голову, можно вывихнуть плечо, травмировать сустав плеча и т. д. В общем, возрастет вероятность травмы в бодибилдинге. По этому, брать нужно рабочий (оптимальный вес) для выполнения Жима Арнольда. Поверьте, это очень важный момент, так как плечевой сустав наиболее подвижный и его легко травмировать.
Плохая разминка или ее отсутствие. Прежде чем переходить к выполнению данного упражнения, необходимо хорошенько размять свои плечи. Можно выполнить базовые движения из школьной разминки, например: круговые вращения плечами, затем руками. Также, сделайте растяжку мышц и начинайте выполнять жим Арнольда сперва с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Очень частая ошибка – быстрое вращение кистей в начале подъема. Разворачивать руки необходимо на протяжении всего движения в верхнюю точку, и также само в нижнюю. Не нужно спешить, проворачивание кистей и предплечий должно заканчиваться практически в пиковой точке, а не посредине.
Отклонение корпуса назад. Также является очень распространенной проблемой. При выполнении упражнения, не стоит нагибаться вперед, назад, или куда-либо, потому как нагрузка, в случае таких наклонов будет идти на спину, а именно на поясницу, что не есть хорошо. Работать должны плечи, руки! На корпус ложится статическая нагрузка.
Также упражнение Жим Арнольда должно выполняться без резких движений: рывков и толчков
Движение должно осуществляться плавно.
Дыхание – немаловажный момент, на который следует обращать особое внимание. Запомните: на усилии – делаем ВЫДОХ, при возврате в исходное положение – ВДОХ
Правильное дыхание позволяет эффективно снабжать клетки кислородом и сохранять корпус прямым.
Лучшие упражнения на плечи с гантелями.
Жим гантель стоя.
Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Так же, это упражнение может выполняться сидя.
В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.
Махи с гантелями стоя
Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.
В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.
Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.
В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.
Тяга гантель к подбородку.
Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.
Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Жим Арнольда.
Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок. А том же трицепс.
Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.
Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.
Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.
Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.
Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение
Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения
Махи с гантелями в наклоне.
Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).
Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.
То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …
- Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
- Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
- При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
- Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
- Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
- Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.
3D Дельты
Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.
Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.
Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.
Такое возможно, если:
- вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
- вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале
Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.
Оценивайте ваши селфи
Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.
Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.
Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо
Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов
С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.
Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.
Двойной бицепс сзади
Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.
Кембриджи в Брэдфорде
Принц Уильям, герцог Кембриджский и Кэтрин, герцогиня Кембриджская, сегодня прибыли в Брэдфорд.
Брэдфорд встретил королевскую пару звоном колоколов на ратуше
Жители Брэдфорда писали в Твиттере о том, с каким нетерпением они ждали сегодняшнего визита.
Герцог и герцогиня встретятся с представителями местных работодателей и предприятий, которые помогают молодежи трудоустроиться.
Также они поддержат общественный проект, направленный на укрепление связей между бабушками, дедушками и внуками.
Кэтрин одета в пальто от McQueen
В ушах герцогини серьги от Zeen, которые она носила в Пакистане
Визит начался в мэрии, на Столетней площади, где Уильяму и Кейт рассказали о жизни в Брэдфорде. Здесь они встретились с представителями местного бизнеса, которые помогают молодежи трудоустроиться.
Далее Кембриджи посетили пакистанский ресторан MyLahore, где Кейт и Уильям узнали о благотворительной работе, которую ресторан проводит для поддержки сообщества. Там они учились делать молочные коктейли из манго и кулфи под руководством операционного директора Ишфака Фарука.
Уильям сказал, что его молочный коктейль был вкусным, и продолжал спрашивать персонал о происхождении используемых ингредиентов.
Кембриджей очень тепло встречали жители города. Они то и дело кричали, как любят их.
Принц Уильям удивил всех, пообщавшись с одним из поклонников на языке жестов
Кейт очень трогательно общалась с детьми
Затем Уильям и Кейт посетили центр Хидмат в Брэдфорде, основной задачей которого является помощь наиболее уязвимым членам сообщества из этнических меньшинств. Они узнали о мероприятиях и семинарах, предлагаемых в центре, и об организациях, которые они поддерживают.
Одна из женщин этого центра по имени Сиама Али из Брэдфорда три дня выпекала эти удивительные кексы, чтобы изобразить детство Кейт и Уильяма, их встречу, помолвку, свадьбу и детей.
Принц Уильям был поражен этим тортом
После посещения центра Хидмат пара присоединилась к мероприятию с участием групп при поддержке Better Start Bradford, который реализует более 20 проектов для беременных женщин и семей с детьми в возрасте до 4 лет. Уильям и Кейт встретились с семьями из проекта «Старее еще мудрее», уникальной и инновационной серии семинаров для бабушек и дедушек, которые несут ответственность за своих внуков. Участникам семинара предоставляются инструменты для улучшения их отношений со своими внуками, и дается актуальная информация о воспитании детей в XXI веке.
Все фото из Брэдфорда
Теги Герцог Кембриджский Герцогиня Кембриджская Кейт Миддлтон последние новости Принц Уильям
Метод изодинамического контраста
Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.
- Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.
Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.
Вот основные варианты:Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.
- Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
- Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
- Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
- Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
- Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
- Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.
Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.
- Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
- Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
- Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
- Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
- Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
- Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.
Успехов
Тренировочный план
Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:
- Разминка: маховые вращения в плечевых и локтевых суставах.
- Подтягивания на турнике (3-4/10-15).
- Отжимания уголком (3-4/12-15).
- Армейский жим (3-4/12-15).
- Разводка гантелей в наклоне (3-4/12-15).
- Отжимания от возвышенности (3 сета до отказа).
- Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
- Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.
Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.
Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки
Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. Казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram
Как определялись лучшие упражнения на плечи?
Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует качать бицепс, трицепс, грудь и спину, а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.
Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.
Примечание: в 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.
Брет Контрерас -атлет, писатель, ученый
То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним результатом, лучшими упражнениями теперь являются:
- Для груди – жим гантелей лежа на наклонной скамье
- Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
- Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью
Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.
Это значит, что чисто базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в книгах по бодибилдингу, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.
Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.
Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Базовые упражнения для средних дельт.
Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:
Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.
Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.
Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.
Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.
Тяга штанги к подбородку (широким хватом) – базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.
Изолирующее упражнение для передних дельт
Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.
Изолирующее упражнение для задних дельт
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Упражнения на задние дельты
Ну что же, давайте разберемся, как накачать задние дельты?
Не случайно мы начали наше описание упражнений именно с этого пучка. Мы рекомендуем начинать вашу тренировку плеч, с проработки тыльной стороны дельтовидной мышцы, из-за сложности в ее накачке.
Тяга на блоке
Возьмите прямую рукоятку для блока, или кусок веревки, как показано на рисунке. Встаньте перед блоком (также можно выполнять это упражнение в кроссовере), руки держите параллельно земле (А). Теперь тяните вес на себя, при этом, не опуская и не поднимая локти, следите, чтобы ваши руки были в параллели с землей на протяжение всего упражнения.
Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.
Разводка в наклоне
Возьмите гантели, весом с которым вы сможете выполнить от 12 до 15 повторений в этом упражнении. Поставьте перед собой скамью. Наклонитесь вперед и упритесь головой в скамью, тело должно быть параллельно земле (А). Теперь поднимайте гантели прямыми руками через стороны, чтобы через ваши руки можно было провести прямую линию (В).
Делайте упражнение как можно медленнее. Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.
Обратная разводка лежа
Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Руки вытяните вперед, как показано на рисунке (А). Ладони должны смотреть вниз. Теперь разводите руки назад, разворачивая кисти 90 градусов (В).
Выполните 4 подхода по 15 медленных повторений.
С упражнениями закончили, скажем, еще несколько слов. Не надо выполнять все эти упражнения на одной тренировке, достаточно, выбрать из этих трех одно и выполнить только его. Но если есть желание, то можно выполнить 2 упражнения на одной тренировке.
