Жим гантелей лежа: техника на горизонтальной скамье и лежа на полу

Особенности и преимущества упражнения

Польза данного упражнения заключается в том, что оно помогает прокачать мускулы груди и спины, не создавая дополнительную нагрузку на плечи и позвоночник. Однако, тем, у кого есть проблемы со спиной, жим категорически противопоказан. При правильном выполнении будут активно задействованы следующие мышцы:

• большая грудная;
• спинная зубчатая;
• трапециевидная;
• дельтовидная;
• трицепсы.

Принцип выполнения примерно тот же, что и при работе со штангой, но тренироваться с гантелями гораздо удобнее и безопаснее, поэтому этот вариант хорошо подходит для девушек. Можно применять разные виды хвата снаряда, таким образом, варьируя нагрузку на плечи и воздействуя на разные мускулы. Самая простая версия — классическая, именно с нее рекомендуют начинать. Для этого понадобится спортивная скамья.

Начинать лучше с классического варианта, потому что он простой и дает самую маленькую нагрузку на организм. После этого, в совершенстве освоив технику, можно смело переходить к другим модификациям упражнения. 

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает

У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Мнение людей о внешности при неправильном прикусе

Преимущества и недостатки упражнения

• Такой жим позволяет акцентировать работу верха и центральной части груди, при положительном отклонении спинки, и нижней части – при отрицательном. Это сделает мышцы объёмнее.
• Удерживать гантели на весу сложнее, чем штангу, поэтому в работу включается множество мелких мышц стабилизаторов, которые отдыхают во время жима штанги лёжа.
• Выполнение движения с гантелями позволяет опускать руки ниже, чем в жиме штанги, а в верхней точке сводить руки близко друг к другу. За счёт этого увеличивается амплитуда, и растягиваются грудные мышцы. Благодаря большой амплитуде и многообразию вариаций жим гантелей позволяет качественнее нагружать мышечные волокна, которые не включаются при работе со штангой.
• Жим гантелей препятствует несимметричному развитию мышц. Это часто происходит, когда одна рука слабее другой – в работе со штангой сильная рука может брать на себя большую нагрузку.

К недостаткам можно отнести меньший вес, чем в жиме штанги и как следствие меньший общий стресс для организма и массонаборный эффект.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

• Большая грудная.
• Малая грудная.
• Передние дельтовидные.
• Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами

Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

• Большая грудная.
• Малая грудная.
• Передние дельтовидные.
• Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь, мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит, какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки, чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех, кто испытывает проблемы с суставами

Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс, потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант), нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие), трицепс и дельты.

Самые популярные ошибки

Теперь давайте разберём, самые часты ошибки при выполнении упражнений.

• Никогда не начинайте тренировку с больших нагрузок. Начните с маленьких, а потом постепенно увеличивая нагрузку, это даст возможность разогреется мышцам и подготовить их.
• Очень часто совершают ошибку, когда руки распрямляют не до конца. Таким образом, вы рискуете получить растяжение или другую травму.

Мы надеемся, что данная статья была для вас полезной и теперь вы знаете, как делать разводку гантелями лежа.

Желаем вам успехов в вашем начинании. Выполняйте упражнения правильно и они принесут вам желаемые плоды.

Важные рекомендации: к чему стоит прислушаться?

Выполняя упражнение, нужно не только не допускать ошибок, но и следовать практическим советам, с помощью которых можно получить больше пользы от упражнения:

Задействовать частично трапецию и увеличить сокращение дельтовидных мышц можно посредством ведения гантелей по сходящимся траекториям

Если же необходимо максимально сосредоточиться на передних пучках, то выжимать гантели можно строго вверх.
Важно контролировать траекторию движения снаряда. Если это не получается, то следует взять гантели с меньшим весом

При работе в этом упражнении очень важна “чистота” движения.
Слегка сгибайте ноги в коленях. Это позволит максимально стабилизировать положение корпуса, а также снизит напряжение в пояснице.
В нижней позиции угол в локте должен быть прямым. Считается, что это безопасная техника движения, которая не нанесет вреда ротаторной манжетке.
Держим спину в нейтральном положении. Не допускайте прогиба позвоночника, не нарушайте положение корпуса. В противном случае нагрузка будет смещаться на межпозвоночные диски.
Работайте в полном диапазоне движения. Только так можно получить максимальный результат. Если это не получается, снижаем вес гантелей.
Пауза в верхней точке позволяет продлить пиковое сокращение плеч. А вот в нижней задерживаться не рекомендуется.
Следите за синхронностью работы обеих рук. Это весьма важно, так как необходимо придерживаться симметрии.
Мышцы кора и брюшные должны находиться в напряжении при выполнении упражнения для обеспечения поддержки безопасного положения позвоночника.
Выбирайте умеренные веса. Это позволит не нарушать технику выполнения, а также эффективно чувствовать целевую мышцу.
Совершайте подъем и опускание медленным и подконтрольным движением. Благодаря чему можно избежать травм и максимально хорошо прочувствовать целевую мышцу.

Источник

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций, которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того, чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
2. Медленно опускайте вес так, чтобы локти были направлены в стороны.
3. После того, как трицепс упрется в пол, без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно, чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке, когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения

Отбив должен быть без инерции и задержки, после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Что дает жим гантелей лежа узким хватом?

Упражнение считается достаточно специфическим и не популярным.

При соблюдении правильной техники выполнения, середина груди будет задействована на 100% в полной амплитуде движения.

Упражнение рекомендуется включить в тренировочную программу в день проработки грудных.

Рассмотрим более детально преимущества упражнения:

• Эффективно и на 100% нагружает внутреннюю часть грудных мышц;
• Делает грудь объемнее и больше;
• Повышает силовые показатели в жимовых упражнениях;
• Задействует в работе трицепс, увеличивая его силу и объемы;
• Даст положительные результаты в силе во всех жимовых упражнениях;
• Большая амплитуда движения, за счет чего сильнее растягиваются грудные, что способствует их росту;
• Отлично прорабатывает мелкие стабилизаторы, так как балансировать с гантелями тяжелее, чем со штангой.

В результате прямой нагрузки на внутреннюю часть мышцы, ей не остается ничего, как прогрессировать в объемах. При этом, работа со свободным весом оказывает положительные результаты и на мышцы стабилизаторы.

Техника горизонтального жима лежа

На то, насколько результативным окажется жим гантелей лежа, влияет техника выполнения. Также следует подобрать гантели оптимального веса. Можно обеспечить себе дополнительный комфорт, положив полотенце под голову и спину.

Техника исполнения классического гантельного жима лежа на горизонтальной скамье:

1. Лечь горизонтально на лавку или скамью. Все тело, начиная от головы и заканчивая тазом, должно находиться на поверхности. Расставить ноги под углом примерно 60 градусов, а ступни упереть в пол. Необходимо зафиксировать положение горизонтально так, чтобы при малейшем отклонении нагрузки не завалиться на бок.
2. Приняв исходную позу и взяв в руки гантели, можно приступить к выполнению упражнения. Поднять руки с инвентарем вверх. Ладони развернуты от себя, руки прямые. Ручки инвентаря параллельны относительно друг друга. Гантели должны присутствовать на одной линии, аналогично тому, как удерживают штангу.
3. Не спеша, опустить руки вниз. Достигнув максимально возможной низкой точки, можно ощутить нагрузку на мышцы груди, прочувствовать, как они растянулись.
4. Снова поднять гантели.

Достаточно сделать 3 подхода по несколько раз.

На конечный результат влияет и правильная техника дыхания. На выдохе, осуществляемый через рот, выполняется подъем веса, а на вдохе, сделанном через нос, гантели опускаются вниз.

Ноги и ягодицы

Хотя для мышц ног и ягодиц наиболее эффективными считаются упражнения со штангой (за счет возможности использования больших весов), все же, при помощи гантелей тоже можно достаточно качественно проработать эти группы мышц. Чтобы добиться желаемого главное правильно выполнять упражнения. Все движения должны быть четкими и точными. И как результат, помимо впечатляющих внешних результатов, вы получите сильные ноги и ягодицы, которые позволят вам заметно улучшить свои результаты в других видах спорта, например в беге и прыжках.

1. Тяга на прямых ногах с гантелями

В данном упражнении наибольшую нагрузку получают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и поясница. Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опустите гантели вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседание – базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Для выполнения этого упражнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь. Удерживая таз в нейтральном положении, расправьте грудную клетку. Вдохните, задержите дыхание и втяните живот. Сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Не отрывайте пятки от пола. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Выпады с гантелями – это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Для его выполнения возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, ладони обращены внутрь. Сделайте широкий шаг вперед с левой ноги и опуститесь в выпад так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правое смотрело в пол. Правая нога опирается на носок. Выпрямите ноги и сделайте шаг вперед и выпад с правой ноги. Продолжайте чередовать ноги необходимое количество раз.

Виды французского жима и техника выполнения

Вариант 1: жима лежа

Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
2. Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
3. Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
4. После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.

Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.

Вариант 2: жим сидя

Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.

Техника выполнения:

1. Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
2. Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
3. Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.

Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.

Вариант 3: жим стоя

Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.

Техника упражнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
2. Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
3. На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.

В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.

Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

Способы выполнения

Существует много различных модификаций отжимания. Однако только несколько из них подойдут для начинающих бодибилдеров. Варианты для дебютантов отличаются простотой и минимальным риском травмы.

Название	Особенности
Классический вариант жима гантелей сидя	Подходит для спортсменов и женщин, и мужчин; отличается несложной техникой
Арнольда	Помогает эффективно прокачать дельтовидную мышцу
Поочередный над головой	Увеличивает нагрузку на плечевой пояс

При выполнении любого типа руки должны двигаться синхронно. Желательно наличие опоры для спины. Чтобы избежать читинга во время подъема снаряда можно попросить напарника проконтролировать правильность жима.

Классический вариант

Исходное положение — сидя на скамье. Руки согнуты под углом 90 градусов. Снаряд берут прямым хватом. Краткий алгоритм выполнения:

1. Глубокий вдох, руки движутся вверх по дуге.
2. В высшей точке жима гантелей вверх кисти находятся строго под локтями.
3. Гантели плавно спускаются до уровня глаз.
4. Руки идут вниз, спокойный выдох.

Для начала достаточно одного или двух подходов. Лучше сделать ставку на качество, а не на количество. Это идеальный вариант для новичков. Массу снаряда надо первое время брать минимальную.

Во время выполнения очень важно правильно дышать. Именно от этого во многом зависит эффективность выполнения упражнения

Жим Арнольда

Исходное положение — сидя на скамье, прямой хват. Поднять снаряд на уровень шеи, выровнять локти. Рекомендуемая техника жима гантелей сидя:

1. Глубоко вдохнуть и плавно, без рывка, выполнить движение вверх.
2. На линии макушки развернуть кисти от себя.
3. Поднимите снаряд и в верхней точке надо сделать паузу, чтобы напрячь дельтовидные мышцы.
4. На вдохе вернуться в стартовую позицию.

Оптимальное количество подходов — 4. Общее количество повторов — от 12. Более 15 выполнять не рекомендуется. Аналогично можно делать жим штанги.

Поочередный жим над головой

Стартовая позиция — сидя на скамье, руки согнуты на уровне плеч. Снаряд берут прямым хватом. Пошаговая последовательность действий:

1. На вдохе выполняется жим одной рукой.
2. Вторая в это время удерживает отягощение на нужной линии (статическая нагрузка).
3. Вернуться в исходное положение.
4. Проделать то же самое, но с другой стороны.

Техника выполнения несложная. Наклонять корпус при выполнении запрещается. Рука, не задействованная в движении, должна как следует напрягаться. В противном случае, весь эффект от упражнения будет сведен на нет.

Топ-7 ошибок во время жима штанги:

1. Плохая разминка. Ошибка которую допускают новички и те, кто ещё пока не получил травму. Жим штанги лежа – это сложное, базовое упражнение, а значит будет задействовано как минимум 2 сустава и большое количество мышц. Потратьте 5-10 минут на хорошую разминку и ваши мышцы и суставы будут вам очень благодарны.
2. Я сам. Не все в тренажерных залах тренируются с партнерами. Существуют изолирующие упражнения, которые можно выполнить и в одиночку. Но жим штанги к таким не относится. Даже если вы тренируетесь в одиночку, попросите кого-то вас подстраховать. Страхующий партнер поможет дожать последнее, самое тяжелое повторение.
3. Открытый хват. Такой вид хвата (большой палец прижат к остальным пальцам) в принципе можно использовать во время разминки с пустым грифом или небольшими весами. Но все же не стоит рисковать. Нужно с самого начала привыкать делать упражнение правильно.
4. Самостоятельный съем штанги со стоек. Многие не дожидаясь страхующего партнера, самостоятельно её снимают. Все бы ничего, но с большими весами и маленьким опытом можно получить травму. Не стоит так рисковать, подождите пока страхующий поможет вам снять штангу.
5. Неопытность страхующего партнера. Рас уж мы затронули эту тему, то хотелось бы упомянуть и о неопытных страхующих. Часто так бывает, что просишь человека подстраховать, а он во время упражнения в носу колупается и пропускает тот самый момент, когда нужна его помощь. Так что при выборе страхующего, просить лучше проверенных ребят.
6. Мостить. Многие новички пытаются мостить (отрывать таз от скамьи с прогибом в пояснице) с целью увеличения количества блинов на штанге. Такие манипуляции действительно облегчают жим, за счет уменьшения амплитуды движения. Однако создают сильную нагрузку на спину. Поэтому, если вы знаете что у вас слабые мышцы спины, то мостить не стоит.
7. Техника «батут». Часто можно видеть как новички опуская штангу вниз, одпружинивают ею об грудь и жмут вверх. Так делать не только неправильно, но и очень опасно. Такая техника может привести к травме в грудной клетке.