Элементарные правила поведения и безопасности
Во время физкультурных занятий организм спортсменов испытывает повышенные нагрузки. Тренер и учитель должны контролировать физическое состояние занимающихся. Приоритетной задачей является развитие физических навыков при полной гарантии безопасности занятий.
При занятиях в спортзале нужно соблюдать правила безопасности
Общие правила проведения урока или тренировки:
- допуск врача для учеников;
- наличие раздевалок для мальчиков и девочек;
- подготовка зала, инвентаря для занятий;
- выполнение требований по освещенности и вентиляции помещения;
- инструктаж учеников по технике безопасности;
- соблюдение спортивной формы, обуви по сезону;
- сохранность ценных предметов и вещей занимающихся.
Элементарные правила могут быть дополнены специальными требованиями, учитывающими специфику занятий. Кроме того, на занятиях нельзя пользоваться мобильными телефонами и другими гаджетами, жевать жевательную резинку, без разрешения преподавателя использовать спортивные снаряды.
Важно! При сильной разнице в подготовке учеников возможно разделение класса на несколько групп. В отдельных случаях допускаются индивидуальные занятия и переводы на специализированные тренировки
Инструкция по охране труда для учителя в спортивном зале
Учебная или спортивная организация устанавливает внутренние правила распорядка и режима занятий. Однако внутренний документ должен соответствовать требованиям СанПин 2. 4. 2821-10, где прописаны санитарно-эпидемиологические условия организации обучения и Трудовому Кодексу РФ.
Учитель должен:
- знать и уметь предотвратить опасные ситуации, факторы при выполнении своих обязанностей;
- выполнять требования ТБ при эксплуатации электрических приборов;
- уметь пользоваться средствами пожаротушения;
- иметь практические навыки оказания первой помощи пострадавшему;
- своевременно сообщать администрации школы о поломках общего и спортивного оборудования, строительных конструкций, инженерных коммуникаций;
- соблюдать предписанный законодательством режим работы и внутренний распорядок организации.
Преподаватель должен иметь доступ к аптечке и соблюдать меры безопасности при использовании лекарственных препаратов. При необходимости он доставляет пострадавшего до ближайшего пункта оказания квалифицированной помощи. Проводить занятия можно только в спецодежде
Важно уметь пользоваться всем спортивным оборудованием, находящимся в зале
Чтобы уроки физкультуры были безопасными, спортзал нужно подготовить
Несоблюдение правил охраны труда наказывается в административном порядке. При несчастных случаях возможно привлечение к уголовной ответственности.
Техника безопасности на уроках физической культуры после занятий
По окончании занятий преподаватель должен провести меры по приведению зала в надлежащий порядок. Необходимо сделать следующее:
- убрать спортивные снаряды в места хранения;
- обеспечить вентиляцию помещения;
- привести оборудование в исходное состояние;
- занести инвентарь с улицы в зал, если занятия проходили на свежем воздухе;
- переодеться, при необходимости принять душ, умыться;
- выключить электроприборы, освещение;
Важно! При проведении соревнований, турниров необходимо организовать прием гостей, обеспечить им равные условия, оптимальный режим тренировок, подготовки. Нужно гарантировать безопасное проживание или организовать дорогу до гостиницы и обратно
Пожарная безопасность в спортивном зале
Занятия проводятся в специально подготовленных помещениях, отвечающих требованиям надзорных органов. Регулярные проверки инспекторов пожарной безопасности гарантируют безопасность школьников, студентов. В комплекс мер по обеспечению этих требований входит:
- оборудование помещений аварийными эвакуационными выходами;
- установка систем пожаротушения;
- инструктаж действий преподавателей и учеников при возникновении опасных для здоровья и жизни ситуаций.
Работа проводится с участием инспекторов по пожарной безопасности. Назначается ответственный, в обязанности которого входит регулярная проверка работоспособности систем тушения и возможность беспрепятственной эвакуации в экстремальных условиях.
Вентиляция легких в положении лежа на животе (прон-позиция)
Фото носит иллюстративный характер. Из открытых источников.Коллабирование альвеол, отек и ателектазирование участков легких происходит преимущественно в нижележащих отделах. В наибольшей степени этот эффект выражен в положении лежа на спине — коллабирование альвеол происходит под воздействием давления отечной легочной ткани, давления со стороны органов брюшной полости и органов средостения.
Прон-позиция
— укладывание пациента, находящегося на ИВЛ, на живот, что обеспечивает перемещение легочного кровотока и улучшение вентиляции тех зон легких, которые остаются гиповентилируемыми в положении пациента на спине.
Вентиляция в положении на животе приводит:
- к рекрутированию альвеол;
- расправлению ателектазов без создания повышенного давления в дыхательных путях;
- улучшению оксигенации.
Меры, которые следует предпринять перед переводом пациента в положение на животе: прекратить введение пищи через назогастральный зонд и по показаниям аспирировать трахею.
Методика прон-позиции. Несмотря на кажущуюся простоту, методика является достаточно трудоемкой, в первую очередь для среднего медицинского персонала. Обычно для того, чтобы перевернуть пациента на живот, требуется 3–5 человек.
Сначала пациента перемещают на край кровати и поворачивают на бок, а затем укладывают на живот, предварительно положив валики под грудную клетку и таз с таким расчетом, чтобы живот не оказывал избыточного давления на диафрагму. Голову поворачивают в сторону. Возможно и другое положение головы — ее можно повернуть лицом вниз.
При этом один человек постоянно следит за интубационной или трахеостомической трубкой, так как при перемещении и нахождении пациента в прон-позиции эндотрахеальные, трахеостомические трубки, сосудистые катетеры могут выпадать. При адекватном контроле не наблюдается большого числа таких эпизодов.
Основные показания к применению прон-позиции — острый респираторный дистресс-синдром (ОРДС). Учитывая безопасность метода, возможно его применение с профилактической целью.
Начальные стадии ОРДС лучше поддаются терапии прон-позицией, чем конечные в сочетании с фиброзом. При начальных стадиях ОРДС прон-позиция позволяет быстрее и значительнее увеличить оксигенацию при внелегочной этиологии синдрома.
Побочный эффект прон-позиции — это сдавление вентральных участков тела. Поэтому использование прон-позиции ограничено у пациентов с послеоперационными и другими ранами на передней поверхности тела. Возможен отек лица, который проходит обычно через 2 часа после возвращения в положение на спине.
Применять прон-позицию у пациентов с повышенным внутричерепным давлением следует с осторожностью из-за его увеличения при переворачивании пациента, что ведет к уменьшению церебрального перфузионного давления. Абсолютным противопоказанием к выполнению прон-позиции является повреждение позвоночника
Абсолютным противопоказанием к выполнению прон-позиции является повреждение позвоночника.
Время нахождения пациента в прон-позиции варьирует от 8 до 16 часов в день.
Пациентам на ИВЛ, как правило, после переворачивания на живот продолжают вентиляцию в том же режиме, что и до манипуляции.
У пациентов с избыточным весом эффект прон-позиции более выражен, чем у пациентов с нормальным весом.
Приказ Минздрава «О мерах по организации оказания медицинской помощи пациентам с признаками респираторной инфекции и принятию дополнительных противоэпидемических мер в организациях здравоохранения» от 16.03.2020 № 296.
Версия для печати
Упражнение жим лёжа – разбор
Жим лежа требует детального разбора. Давайте подумаем вместе – какой самый популярный вопрос к посетителю тренажерного зала? Конечно «Сколько жмешь?». И каждый мало-мальски опытный атлет уверенно ответит, что речь идет о жиме штанги лежа. При этом бытует заблуждение – если упражнение массовое, значит оно простое
На самом деле, у каждого (как и в случае, допустим, с бегом по снегу) своя уникальная техника, и очень важно выполнять жим лежа сообразно своим задачам
Жим штанги лежа – чрезвычайно обширная тема. Мы уже касались особенностей упражнений на пресс и много дискутировали о беге. Но в короткую статью не влезет все, поэтому после ее прочтения посмотрите подборку книг о бодибилдинге – там масса полезного. Ссылка тут.
Теория: мышцы, задействованные в жиме лежа
Мышцы, которые участвуют в этом упражнении, работают не только в своем нормальном режиме (речь идет о физиологии), но и в достаточно специфическом, развивая статическое усилие. Проще говоря, они занимаются стабилизацией различных частей тела. Мышцы, принимающие на себя нагрузку в жиме лежа, можно условно разбить на 2 большие категории:
1. Основные движущие единицы, которые вносят самый значительный вклад в силовое усилие упражнения. Иначе их называют «непосредственные движители». Есть также еще один тип мышц-синергистов, «вспомогательные движители», которые работают в том же направлении, что и основные мышцы, помогая перемещать конечности.
2. Технические единицы. К этому типу относят мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за технически верное исполнение жима лежа – фиксируют осанку, а также положение всех задействованных частей тела при мощных усилиях.
Если вы будете четко осознавать, какие мышцы работают на каждом шаге выполнения упражнения, вы сможете лучше его освоить, а также развить анатомический атлас мышц. Само собой, это позволит понять какие мышцы отстают, увеличить силовые показатели и мышечный объем без травм и перегрузок. Теперь же рассмотрим детальнее вклад вспомогательных групп мышц.
Шаг 1: Начало упражнения
Большинство новичков не уделяют достаточного внимания ногам во время выполнения жима лежа, ведь кажется, что ноги в упражнении не учавствуют. Но на самом деле это не так – в нижней точке тело напоминает пружину, которая способствует отталкиванию штанги. И если эта пружина будет разжиматься слишком слабо, то о дальнейшем развитии груди можно забыть – придется переключиться на укрепление ног. Выполняйте приседания со штангой или становую тягу.
Шаг 2: Спина
У многих складывается впечатление, что основная нагрузка во время жима лежа идет на грудные мышцы и руки. Но как только вы достаточно натренируете нижнюю часть тела и научитесь использовать ее в упражнении, то вы почувствуете, что в ход пошли мышцы спины. Неудивительно, ведь именно эти мышцы ускоряют движение грифа вверх и позволяют совершать более мощные толчки. Так что не забывайте о развитии мышц спины – воспользуйтесь блочными тренажерами и освойте технику подтягивания.
Шаг 3: Плечи
Почувствуйте свой оптимальный ритм и темп движения штанги в процессе выполнения жима лежа и сохраняйте его на каждой тренировке. Не спешите, контролируйте каждое движение. Кроме того, займитесь укреплением плеч, ведь это они помогают сохранять стабильность при подъеме серьезных грузов, а также защищают мышцы от повреждений. Одним их лучших упражнений для тренировки плеч считается армейский жим стоя, рекомендуется добавить его к своей программе.
Шаг 4: Завершение упражнения
Развивайте трицепсы, иначе не сможете ровно и спокойно доводить штангу до верхнего положения. Можете тренировать длинную головку французским жимом, займитесь разгибаниями на блоках.
Безопасность
Как экстренно завершать жим лежа: опустите штангу на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), настолько чтобы штанга коснулась держателей (рамы). Выползите из под штанги.
Вы никогда не застрянете под штангой с весом, если делаете жим лежа внутри силовой рамы. В силовой раме есть горизонтальные держатели, которые могут подхватить вес в случае неудачного подъема штанги. Установите горизонтальные держатели немного ниже крайней точки опускания штанги. При удачном повторении держатели не будут Вам мешать. Если вам не удастся поднять вес. В этом случае – опустите вес на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), чтобы опустить штангу на держатели (раму). Жим лежа в силовой раме – самый безопасный способ выполнения этого упражнения.
Выполнять жим лежа без силовой рамы или помощника – опасно. Если вас придавило (застряли под) штангой, то единственный способ выбраться из под нее “Сверток позора”. Опустите штангу на середину груди, “перекатите” ее до живот, затем подымите корпус и подымите вес (в статье написано – выполните становую тягу). Это будет не очень приятно и может оставить синяки на животе. Альтернативный способ – делать жим лежа без фиксаторов веса, в этом случае вы можете наклонить штангу в одну сторону и сбросить часть веса (блинов) на пол, правда тем самым вы нарушите правила поведения в зале, грубо сбросив вес на пол.
Жим лежа с гантелями выглядит безопаснее, но это не совсем так. Хотя следует заметить, что вы никогда не застрянете под весом. Но если вам не удастся поднять тяжелые гантели, они могут упасть вам на лицо и серьезно поранить вас, или вы можете бросить гантели на пол, чем также не порадуете главного менеджера. Жим лежа в силовой раме – самый безопасный способ выполнять это упражнение, потому что горизонтальные держатели могут подхватить вес, если вам не удалось его поднять (если вы застряли под ним). Силовая рама также не позволит штанге и блинам упасть на пол. Но даже силовая рама не поможет – если вы не справитесь с весом гантель.
Страх поранить себя во время выполнения жима лежа – это нормально. Люди умирают от несчастных случаев под штангой. Чтобы этого избежать – всегда держите штангу полным хватом (большой палец должен быть противопоставлен другим), это исключит возможность скатывания и падения штанга на грудь. Не делайте жим лежа с большим весом без силовой рамы. Начинайте в легких весов, делайте акцент на технике исполнения упражнения, а только затем, постепенно наращивайте вес. Соблюдение правил безопасности предаст вам уверенности и вы преодолеете страх. Не забывайте выставлять горизонтальные держатели, даже если думаете, что справитесь с весом.
Воскресенье
Простая и эффективная программа тренировок для жима лежа
Прежде чем закончить статью, я хочу поделиться с вами простой и эффективной программой тренировок для жима лежа, которая поможет сделать вашу грудь больше и сильнее.
Вот она:
День 1-й:
- Жим штанги на наклонной скамье: разминка, затем 3 подхода из 4-6 повторении (80-85% от 1ПМ);
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений;
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 4-6 повторений.
День 3-й:
Жим узким хватом:: 3 подхода из 4-6 повторений
День 4-й
- Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 подхода из 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ);
- Армейский жим стоя или сидя: 3 подхода из 4-6 повторений;
Да, всего 15 тяжелых подходов на грудь в неделю. Такая нагрузка может показаться вам легкой, но попробуйте ее выполнить – это труднее, чем вы думаете.
Мясо
Техника выполнения жима штанги лежа
Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.
Исходная позиция
Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.
Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.
Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди
Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат
Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.
Artem — stock.adobe.com
Жим штанги
Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.
- Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
- Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
- Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.
Artem — stock.adobe.com
Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.
Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:
Основные моменты и техника выполнения
Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:
Ширина хвата
Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.
При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.
При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.
И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.
Положение локтей
Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.
Точка опускания штанги или гантелей
Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем
Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге
При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».
Траектория движения
Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.
Вес штанги или гантелей
Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.
Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:
- Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
- Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
- Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
- Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
- Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе
#6 Отсутствие подстраховки
Ошибка
Одна из самых критичных ошибок во время жимов — отсутствие страхующего, который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.
Решение
Для подстраховки можно использовать специальные стойки, которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них — такое тоже бывает.
Если подобных стоек в зале нет — вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи. Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.
Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:
- Самый верный способ избежать неприятных последствий — быстро позвать кого-либо на помощь. По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
- Старайся жать без замков на грифе. В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
- Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью становой тяги.
#11 Наклон штанги
Ошибка
Частая ошибка новичков во время жима лежа — наклон одной из сторон штанги, в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.
Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.
Решение
Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру. Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.
Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.
Ответы на частые вопросы
Рассмотрим самые актуальные вопросы, которые помогут начинающим эффективно заниматься в тренажерном зале.
Как правильно делать жим лежа для новичков?
Придя в тренажерный зал, большинство новичков сразу же принимаются делать жим. Соответственно, возникает целый ряд вопросов. Но, главный из них – как правильно составить программу тренировок для новичков?
Примерная программа тренировок для новичков выглядит следующим образом:
- Жим штанги лежа 3-5 подходов по 8-12 повторений.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим штанги под положительным углом 3 подхода по 8-10 повторений.
Если грудь делается в отдельный день, то можно добавить еще одно упражнение и увеличить количество подходов. Для того, чтобы эффективно отслеживать прогресс, рекомендуется вести тренировочный дневник.
Почему при жиме лежа трясутся руки?
Зачастую, можно встретить такой феномен как у новичков, так и даже у тех, кто уже занимается продолжительное время. Почему так происходит и что делать в таком случае?
Можно ли накачаться жимом лежа?
Увы, но добиться желаемых результатов не получится с одним только жимом. Для гармоничного развития тела потребуется качать другие группы мышц. А это потребует выполнение ряда упражнений. Поэтому, нужно качать полностью все тело.
С чем совместить?
С чем можно делать вместе грудь? В идеале, лучше качать грудь отдельно, особенно новичкам. Это позволит сосредоточиться на базовом упражнении, будет способствовать прогрессу и росту мышц.
Но, при желании, можно добавить трицепс или плечи. После жимовых движений они уже будут хорошо размяты, поэтому целевыми упражнениями их можно “добить”. Некоторые делают с грудью бицепс, что тоже, вполне, логично.
Более опытные тренирующиеся совмещают грудь и спину. Обуславливается это тем, что мышцы спины и груди являются друг другу антагонистами.
Соответственно, лучше растягиваются. По такой методике тренировался Арнольд. Например, совмещая подтягивания и жим лежа, можно хорошо растянуть обе мышцы.
Типичные ошибки новичков
Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.
- Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
- Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
- Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
- Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
- Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
- Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.
Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:
