Техника упражнения
Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.
В Смите, сидя на спортивной скамье
Выполнение упражнения в тренажере Смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. Однако, Смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. Свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.
- Устанавливаем скамью в раму Смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. Выставляем угол спинки на 90 градусов. Садимся, спину прижимаем к скамье. Для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
- Гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. Берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
- Проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. При этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
- Опускаем гриф обратно до уровня затылка. Повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. Это будет разминкой.
- Вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.
Опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. Если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. Выбирайте то, что нужно именно вам.
Особенности жима свободной штанги
Свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. Когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. На середине пути ее вам оставлять негде. Если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. И не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.
Поэтому в данном случае вам понадобится страховка. Упражнение следует делать в паре в паре. Исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.
Выполнение упражнение стоя
Это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. Тренажер Смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.
Существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.
Техника выполнения следующая:
- Снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
- Делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.
Положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. Таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.
Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук
Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.
Альтернатива — тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.
Правильная техника выполнения упражнения:
Зачем нужно спортивное питание?
Вариации упражнения
Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.
Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.
Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.
Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.
Разгибание из-за головы одной рукой
Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.
Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.
Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.
Как питаться до занятий и после окончания тренировки?
Вариации: какие бывают?
Жим штанги сидя на плечи – не единственное упражнение, которое прорабатывает дельты.
- Без опоры на спину. Усложненная вариация, при отсутствии опоры на спину корпусу придется задействовать целый ряд стабилизаторов. Чтобы удержать штангу на весу и при этом стабилизировать траекторию движения. Рекомендуется более опытным тренирующимся. Но веса придется снизить.
- Сидя на полу. В этом случае в работе принимает участие еще больше стабилизаторов. Но и вес следует подбирать адекватный.
- В тренажере Смита. Вариация подходит как начинающим, так и опытным. Выключает из работы большую часть стабилизирующих мышц. Благодаря чему можно потренироваться в правильности выполнения или поработать с существенным весом.
Бодибар подойдет девушкам вместо штанги.
Жим штанги из-за головы – достаточно популярная вариация. Хоть и движение со стороны можно считать идентичными, есть свои отличия в биомеханике. При работе от груди локти направлены вперед, что концентрирует нагрузку на передний дельтовидный пучок.
5 лучших питательных масляных масок для чувствительной кожи лица
Показания и противопоказания:
Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.
Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?
Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.
Преимущества упражнения сидя и стоя
Как вы уже могли заметить, во время этого упражнения нагрузка может быть как комплексной, так и изолирующей. Именно в изоляции и кроется главное преимущество техник сидя и стоя. Когда работают отдельные группы мышц, вам проще контролировать общую нагрузку во время недели, ведь вы можете сбрасывать и добавлять в отдельных упражнениях.
Комплексная нагрузка на весь трицепс отлично скажется на внешнем виде ваших рук, что сможете заметить не только вы, но и другие люди.
Кроме того, если делать упражнение параллельно с двумя гантелями или с одной, но тяжелой – можно добиться равномерного роста обеих рук. Актуально это потому, что многие страдают о того, что их не рабочая рука обычно немножко отстает от другой.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
- Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.
Преимущества упражнения
- Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
- Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
- Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
- Может использоваться в женском тренинге;
- Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
- Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
- Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.
Минусы
- Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
- Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
- При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
- Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков
Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.
Watch this video on YouTube
Техника жима штанги из-за головы сидя
Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.
Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом
Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу.
Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка
Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.
Жим штанги вверх стоя
Физкульт привет, друзья! И сегодня у нас на очереди разбор упражнения жим штанги в верх стоя. Когда вы приходите в зал вы должны думать только об упражнениях, ни что не должно вас отвлекать!
Успех приходит только к людям которые стремятся к нему! Никто не может дать вам идеальное тело, кроме вас самих! Перед любой тренировкой нужно сделать разминку и разогреть свое тело, чтобы не получить травму. Узнайте как накачать самые мощные плечи!
Одно из лучших упражнений которое когда либо придумывал человек! наверно именно этим упражнением тренировались еще древние греки. Скорее всего именно жим штанги в верх стоя был на первых ОЛИМПИЙСКИХ ИГРАХ .
Основные рабочие мышцы в этом упражнении это- передние и средние дельтовидные мышцы. И трапецевидные мышцы. Жим стоя трудно выполнить при недостаточной подвижности плечевого пояса. И так! Разберем это упражнение.
Исходное положение, устанавливаем штангу чуть-чуть ниже плеч. Выполняется двумя способами, либо узким хватом. Это расположение рук когда указательный палец ложится перед гладкой меткой грифа.
Либо делается широким хватом, это когда мизинец ложится на мерку грифа. Более широким хватом делать не рекомендую, это будет слишком сильно перерастягивать сумку плеча, что в принципе для развития мышц ни какой пользы не сыграет! А вот сустав угробить поможет! Так что делаем либо узким хватом, так акцент смещается на передние мышцы. Либо широким хватом.
И так, выбрали хват. и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад. Ноги на ширине таза либо чуть шире. Колени слегка согнуты, чуть-чуть, для того чтобы снять нагрузку с поясницы. Таз слегка отведен назад, поясница прогнута. Локти должны находиться под грифом-это исходное положение.
Делаем хороший вдох и непосредственно выполняем сам жим. Можно выполнять жим перед собой, в принципе такой вариант имеет место быть. И многие бодибилдеры делают упражнение жим штанги в верх стоя таким образом.
Но опять же лично мое мнение, я считаю что базовое упражнение изолировать не надо! То есть так делается для того чтобы сместить нагрузку на переднюю поверхность плеча. Я вам рекомендую старый добрый тяжелоатлетический или классический вид этого упражнения.
Это когда мы штангу поднимаем над головой. В верхней фазе когда мы уже проходим голову, активно начинают включаться трапецивидные мышцы. Этим упражнением мы грузим весь плечевой пояс.
Делаем хороший вдох для того скажем так создалось внутрибрюшное давление, и тем самым создать еще дополнительную опору для позвоночника. Положение пальцев, кому как удобно. Кому-то нравится жать открытым или «обезьяним» хватом, кому-то закрытым хватом.
По поводу локтей… многие рекомендуют не включать локти, кто-то рекомендует включать локти. но именно классическое выполнение упражнения, это именно с включенными локтями. Можно конечно не прям до маразма включать локти но локти в верху выпрямляем.
Косые мышцы, пресс должны быть в статическом напряжении. Мертвую точку, до головы мы проходим на задержке дыхания. Голову прошли, делаем выдох. Так друзья, еще один момент… многие у кого болит спина, это упражнение предпочитают делать сидя.
Что я не рекомендую, по тому что сидя ваш позвоночник грузится еще больше. Если в этом упражнении нагрузка распределяется по всем мышцам. Коленки мы слегка сгибаем, таз слегка сгибаем. И у нас нагрузка растекается по всему организму. что на позвоночный столб давит меньше. то сидя, нагрузка на позвоночник просто зашкаливает.
По этому, если у вас слабая поясница, слабая спина то НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ! Лучше просто ограничьтесь жимом гантелями либо другим упражнением. Самое лучшее упражнение это именно жим штанги в верх стоя.
По тому что по мимо плечевого пояса у вас также хорошо работают мышцы брюшного пресса.И на этом все, друзья. Ну вот и все, пишите что вы думаете по этому поводу. Да прибудет с вами ЖИМ. До скорых встреч, пока.
Примеры готовых комплексов
На набор мышечной массы:
- Приседания со снарядом в виде штанги— подходов 5 по 10 раз.
- Тяга штанги к груди в положении стоя вертикально — подходов 3, повторений 10.
- Выпады с применением штангой — 3 по 10 раз.
- Жим штанги в положении стоя из-за головы — 4 подхода по 8 раз.
- Скручивания на наклонной скамье— 3 по 10 раз.
- Жим гантелей в положении сидя — количество подходов 3, количество повторений 10 раз.
- Разведение рук с гантелями в стороны, приняв положение стоя— 3 по 10 раз.
Время на отдых, после выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений должно составлять 1 минуту 10 секунд.
На жиросжигание:
- Становая тяга с использованием гантелей— требуется выполнить 4 подхода по 10 раз.
- Упражнение в тренажере по подъему ног с упорами для локтей — 3 по 10 раз.
- Выполнение тяги на нижнем блоке — количество подходов 4, количество повторений 10.
- Выпады с гантелями — 4 по 10 раз.
- Упражнение в положении стоя: жим из-за головы — 4 по 10 раз.
- Отжимания с широким упором — подходов 3, повторений 14.
- Выпрямление ног с использованием тренажера— подходов 3, повторений 10.
- Упражнение на велотренажере — выполнить 1 подход 10 раз.
- Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 раз.
За исключением езды на велотренажере, где нужно отдохнуть 90 секунд, время на отдых других упражнений составляет 1 минуту.
Жим штанги из-за головы
На иллюстрации выше показан самый адский вариант выполнения этого упражнения — мало того, что на плечевой сустав оказывается неестественное ломающее воздействие (плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку), так еще и позвоночник сдавливается с двух сторон (сверху и снизу). К слову, когда человек сидит в строго вертикальном положении, то нагрузка на позвоночник на 50% выше, чем когда он стоит.
Зачем делать это упражнение? Якобы для тренировки среднего пучка дельт. Прикол в том, что жим штанги из-за головы — это толкающее движение. В нем в основном работает передний пучок. А вот средняя дельта намного лучше отзывается на тянущее движение, вроде подъема штанги к подбородку широким хватом (или даже скорее к груди) и разведения рук в стороны.
Альтернатива — старый добрый армейский жим (или жим с груди стоя). Как вариант — жим гантелей вверх. Нагрузка на дельты примерно та же, но нет ломающего воздействия на нежный плечевой сустав.
Если уж сильно хочется жать из-за головы — не опускайте штангу ниже ушей. Но лучше все-таки отказаться от этого движения в пользу альтернатив.
Комплекс для роста мышц
Советы и рекомендации
Жим из-за головы сильно нагружает плечевую зону, а при малейшем неправильном движении очень высока вероятность получить травму из-за большого веса снаряда, поэтому, дабы обезопасить себя, необходимо знать технику безопасности и распространённые ошибки при выполнении упражнения.
Знаете ли вы? Первыми, кто создал разборную штангу, были немцы. Случилось это в середине XIX века. В. Ф. Краевский, основатель русской школы атлетики, доработал и усовершенствовал немецкую штангу. Теперь на ней появились три отметки для разных вариантов подъёма снаряда и новые диски весом 2–10 фунтов.
Правила безопасности
Рекомендации по технике безопасности:
- всегда разминайте плечевые суставы;
- начинайте с жима пустого грифа (разминка), затем установите нужный вес;
- подъём штанги осуществляется не за счёт инерции, а за счёт работы дельтовидных мускулов;
- держите корпус ровно, не выгибайте спину;
- для безопасности не выполняйте жим с большой амплитудой движений;
- если вы начинающий атлет или работаете над наращиванием мускулов, фиксируйте поясницу с помощью специального пояса;
- если хотите попробовать поработать на пределе, попросите, чтобы кто-то страховал вас;
- между вариациями стоя и сидя отдавайте предпочтение стоя, чтобы была возможность сбросить снаряд.
Распространённые ошибки новичков
Частые ошибки начинающих атлетов:
- Жим снаряда с большим весом без разминки. Влечёт за собой травмы мускулов, растяжения и воспаления.
- Движение рывками. Мышцы быстрее устают, и есть вероятность получить травму.
- Склонённая голова. За ней наклоняется корпус, из-за чего понижается эффективность упражнения и теряется равновесие.
- Большой изгиб поясничной зоны. Влечёт за собой травмы позвоночника.
- Отсутствие напряжения мускулов пресса. Из-за этого в момент движения грифа в верхнюю точку тело может легко утратить равновесие.
- Неверная начальная позиция. Если не выгнуть должным образом плечевую зону, грудную клетку и поясницу, в работу вступают другие мышцы в плечевой зоне.
Нюансы и хитрости выполнения
Особенности и рекомендации по жиму из-за головы:
- в ходе выполнения упражнения держите всегда снаряд на весу. Не опускайте его на плечи;
- чтобы не испытывать дискомфорта во время выполнения жима, необходимо, чтобы плечевая область имела некую гибкость. Если вы чувствуете боль во время занятий, смените упражнение на аналогичное;
Важно! Аналогичным упражнением может быть жим гантелей. В этом случае плечи нагружаются меньше, а из-за большей амплитуды движений лучше растягиваются мускулы
- начинающим лучше отрабатывать технику на тренажёре Смита. С ним допустимы вариации и стоя, и сидя;
- вес должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить минимум 8 жимов;
- всегда держите ровной спину;
- локти должны двигаться в вертикальной плоскости. Не нужно их отклонять вперёд или уводить назад;
- разгибание рук должно быть плавным, а темп упражнения постоянным;
- держите голову прямо и смотрите перед собой. Повороты и наклоны головы легко могут стать причиной утраты равновесия;
- оптимальный график тренировок: раз в неделю в течение двух месяцев.
Жим из-за головы прекрасно разрабатывает мускулатуру плечевой зоны и верхней части спины. Это далеко не такое лёгкое упражнение, как может показаться с первого раза, поэтому, прежде чем вносить его в график занятий, нужно как следует подготовить своё тело. Упражнения Жим Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения со штангой
Польза и вред жима из-за головы
У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.
Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:
- Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
- Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
- Также высока вероятность растяжения связок.
- Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
- Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.
Жим штанги стоя от груди
- Необходимо встать перед стойкой, на которой на уровне плечевого пояса находится штанга.
- Взять снаряд так, чтобы кисть не была заломлена слишком сильно назад.
- Ноги стоят примерно чуть дальше уровня плеч, носки можно немного развести в стороны, для большей устойчивости.
- Штанга должна лечь на выпирающую вперед грудь.
- Спина в поясничном отделе немного прогнута, но не сильно, чтобы не перегружать.
- Очень высокая нагрузка ложится на поясничный отдел спины, поэтому выбор веса также должен быть тщательно продуман.
- Делая глубокий вдох, поднимаем штангу строго вверх, дыхание задерживается.
- После этого происходит фиксация штанги вверху на несколько секунд.
- Необходимо прочувствовать как работают дельтовидные мышцы и медленно, примерно в 3 раза медленнее, чем подъем опустить ее в исходное положение.
Очень важно понять упражнение, понять опускание штанги — именно тогда можно понять всю суть этого очень полезного упражнения
О чем нужно помнить?
Как уже упоминалось, жим стоя является табу для многих атлетов именно из-за своей опасности. Да и многие тренеры часто страхуются, не включая своим подопечным столь эффективное упражнение в программу. Но есть и другая группа специалистов. Они утверждают, что такая перестраховка не является оправданной, а само упражнение по своей сути безопасно. Как укореняется мнение об опасности? Один атлет получил травму, выполняя жим из-за головы, а дальше «сарафанное радио» делает свою работу.
Вообще, в бодибидлинге есть только два упражнения, которые подразумевают «заголовное» исполнение — тяга в верхнем блоке и рассматриваемый нами жим. Оба варианта очень похожи и имеют в основе фронтальное отведение (приведение) плечевой части. Может показаться, что упражнения однотипные, но по механике исполнения есть серьезные отличия. Так, во время поднятия штанги из-за головы стоя в наибольшей зоне риска находится дельтовидная мышца, ведь головка кости плечевого сустава немного смещается и упирается в клювовидно-акромиальную дугу. В итоге большую нагрузку получают мышечные сухожилия. С позиции биомеханики по факту напряжения дельты появляется целый ряд усилий:
- общее усилие мышечных групп-ротаторов;
- усилие, придавливающее головку к мышечной впадине;
- компоненты силы в различных плоскостях (продольной и поперечной);
- сила, которую развивает дельта и так далее.
Как можно сделать вывод? При давлении со стороны дельтовидных мышц появляется большая нагрузка, буквально вдавливающая головку плеча к впадине сустава или лопаточному акромиону. Подобный расклад может привести к серьезным травмам при перемещении груза снизу-вверх. По-иному обстоит ситуация при выполнении верхнего блока. Здесь мышечные усилия направлены вниз, поэтому головка плечевой кости не придавливается к лопаточной части.
Вот почему тягу из-за головы стоя так не любят профессионалы, отдавая предпочтение более безопасному блоку. На самом же деле, даже такое упражнение может обеспечить отличный эффект. Главное — с умом подойти к выполнению упражнения и четко следовать технике.
Техника жима штанги из-за головы стоя
Нужно ли делать жим из-за головы?
Некоторые считают, что это достаточно травмоопасное упражнение, которое обладает потенциальной опасностью. Поэтому тренера стараются оградить своих подопечных не только от жима штанги из-за головы, но и тяги блока за голову.
Аргумент в этом деле один – высокий риск получить плечевую травму. Но, так ли это на самом деле? Давайте попробуем разобраться, дабы не стать жертвой сарафанного радио.
Если болит плечо после жима из-за головы, то стоит прекратить выполнять упражнение.
Жим штанги за голову представляет собой приведение и отведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. В таком положении создается опасная ситуация для дельт, когда головка плечевой кости смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. Действительно, в таком положении есть риск получить травму сухожилий роторной манжеты, а также синовиальной сумки.
Стоит ли выполнять упражнение, зная тот факт, что движение сдавливает вращатели и может стать причиной травмы? Как показывает статистика, гораздо больше травм возникает при жиме штанги лежа, когда тренирующийся берет слишком большой вес, переоценив свои силы.
Поэтому упражнение это стоит включать в свой арсенал, если вы уже подготовили свой плечевой пояс, укрепили мышцы-стабилизаторы плечевых суставов
Нужно с осторожностью подходить к выполнению этого упражнения, а именно:
- хорошо разминать плечи;
- начинать с небольших весов;
- соблюдать технику выполнения и т.д.
А вот те тренирующиеся, у кого была в прошлом травма плеча, должны избегать его.
Похожие упражнения
- Жим штанги из-за головы стоя или сидя
- Уходы рывковые
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков – мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Рывок в стойку с места подрыва: техника и нюансы
- Тяга рывковая с подрывом: техника и нюансы
- Протяжка рывковая: техника и нюансы
- Тяга рывковая до подрыва с низкого старта: техника и нюансы
- Рывок с виса с колен: техника и нюансы
Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?
Обезопасить организм при попадании ядовитых веществ можно рвотой
Мультивитамины
Эту добавку следует принимать абсолютно всем, независимо от занятий спортом или посещений тренажёрного зала. Тем не менее, бодибилдеры и атлеты нередко игнорируют этот продукт, поскольку он не приносит явных результатов в виде быстрого увеличение мускулатуры.
Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, или в организме не хватает питательных веществ, что может негативно сказаться на процессе восстановления, сокращения мышц и метаболизме белка, результаты будут значительно хуже. Если вам нужны оптимальные результаты, старайтесь поддерживать здоровье на должном уровне. Витамины – это, своего рода, страховка для здоровья.
Для дальнейшей перспективы успешных занятий спортом вам нужно получать все необходимые питательные элементы. Однако не всегда удаётся подобрать оптимальный набор натуральных продуктов для сбалансированного рациона. Лучший вариант – подобрать качественные мультвитамины и пройти полный курс, придерживаясь рекомендуемой дозировки.
Какие бывают хваты
Мы уже говорили о том, что мнение спортсменов насчет оптимальной ширины хвата разделились. Одни говорят об исключительной пользе узкого хвата, другие доказывают, что упражнение можно выполнять только широким хватом. Однако есть и третье мнение: некоторые спортсмены утверждают, что наиболее эффективным вариантом является периодическая смена хвата.
Если взяться за штангу очень широким хватом, то можно хорошо проработать дельтоиды (собственно, это и есть основная цель упражнения). А узким хватом мы сознательно переносим акцент на трицепсы. Почему сознательно? Потому что, то же самое происходит при полном выпрямлении рук в верхней точке (смотрите раздел советы), однако в этом случае смещение нагрузки является следствием технической ошибки. Поэтому узкий хват позволяет сделать это осознанно.
