Жим Тейта: техника выполнения с гантелями, какие мышцы работают

Содержание

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим Тейта гантелями – силовое упражнение предназначенное для изолированной проработки трицепса. Может выполняться лежа на скамье или на полу.

В движении задействованы все три пучка трехглавой мышцы, с небольшим акцентом на медиальный. Вспомогательную работу выполняют большая грудная мышца и передний дельтоид, в качестве стабилизатора на негативном участке движения подключается бицепс.

В рейтинге наиболее эффективных упражнений на трицепсы (по данным электромиографии) жим Тейта занимает далеко не самое последнее место, уступая лишь базовым движениям – отжиманиям-треугольником (некоторым оно известно под наименованием крылья летучей мыши) и отжиманиям на брусьях.

Подготовка к упражнению

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Перед тем как приступить к жимам, выполните блок общей разминки в формате легкой аэробики – можно практиковать беговые или прыжковые упражнения.
В обязательно порядке разогрейте локтевые суставы: помните, это основная рабочая единица в упражнениях на трицепс.
Далее перейдите к спецчасти, выполняя подходы жимов с весом, меньше вашего рабочего.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

В нижней позиции гриф снаряда должен находиться перпендикулярно корпусу. В верхней точке грифы гантелей расположены в линию по аналогии с грифом штанги, а кисти находятся на одной линии с плечевыми суставами.
Перед стартом упражнения подтолкните вес бедрами, чтобы переместить гантели в исходную позицию.
При переходе из верхней точки амплитуды в нижнюю гантели движутся по траектории полукруга, при этом одновременно гриф гантели меняет положение с горизонтального на вертикальное (перпендикулярное грудной клетке).
Концентрическая фаза сопровождается выдохом, в фазе опускания выполняется глубокий вдох.
Движение совершается в плавном ритме, без рывков и читинга.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Участие в движении плечевого сустава и плеча.
Резкие, толчковые движения.
Отсутствие точек «контакта» между гантелями.
«Падение» гантелей на грудь в нижней точке амплитуды.
Пренебрежение разминкой.

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Фокусируйтесь на концентрической фазе: опускайте снаряд медленно (на 3-4 счета), чтобы добиться максимального напряжения трицепса.
После выполнения жимов хорошенько растяните трицепс – это ускорит восстановление мышцы и положительно скажется на ее росте. Простейшее упражнение для этого: вытяните вверх одну руку и согните ее в локте, стараясь дотянуться ладонью до спины. Второй рукой можете слегка помочь себе, оказывая небольшое давление на «рабочий» локоть.

Включение в программу

Для прицельной тренировки трицепса выполняйте жимы Тейта после упражнений базового порядка – трицепсовых отжиманий от пола/на брусьях, «узких» вариантов жимов лежа, а также в комбинации со специализированными движениями – французскими жимами, разгибаниями гантелей в наклоне, тягами вниз на блоке и другими.

Рекомендуемый объем работы для данного упражнения: 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Жим Тейда не предполагает использования большого отягощения – в случае наступления отказа и отсутствия страховщика, вы попросту уроните снаряд на грудь. Чтобы верно определить оптимальный рабочий вес, ориентируйтесь на технику: планируемое число повторений вы должны выполнить безукоризненно.

Противопоказания

Жим Тейта с гантелями противопоказан спортсменам с травмами локтевых (эпикондилитах, тендинитах) и лучезапястных суставов.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
Чувствуем растяжение в трицепсе.
Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Подъем гантелей сидя

Советы для повышения эффективности

Жим Тейта представляет сложность в плане координации движения. Поэтому не пытайтесь устанавливать здесь силовые рекорды, поднимая слишком тяжелые гантели.

Будет ли трицепс расти от большого веса быстрее — под знаком вопроса. Но вот то, что тяжелые снаряды могут рухнуть прямо на вас из-за мышечного отказа или нарушения координации — почти гарантированно.

Сам Тейт утверждает, что это упражнение лучше делать в диапазоне 8-15 повторений, при обязательном соблюдении правильной техники. В связи с этим его используют в середине или в конце комплекса на трицепс, как “добивку” после базовых движений.

Преимущества и недостатки упражнения

Жим гантелей с пола — неоднозначное упражнение. При всех положительных свойствах оно не слишком популярно в тренажерных залах, ведь по эффективности воздействия на грудные мышцы проигрывает классическому жиму гантелей на скамье.

Однако добавить его в тренировочную программу можно по ряду причин:

Лучшая стабилизация тела, что позволяет больше сосредоточиться на проработке мышц
Возможность использования более тяжелых гантелей по сравнению с обычным вариантом

Амплитуда движения ограничена более сильной, верхней фазой. На этом завершающем участке грудные и трицепсы проявляют максимум силы.

Благодаря этому гантели используются на 15-20% тяжелее, чем при жимах в полную амплитуду.

Увеличенная нагрузка на трицепсы

Верхняя фаза жима лежа, которую также называют “дожим”, выполняется преимущественно силой трехглавых мышц.

Не требует специальной скамьи и будет отличной домашней альтернативой варианту на скамье

Среди минусов упражнения уменьшение амплитуды движения.

Это, пожалуй, главный его недостаток, ведь классический жим гантелей ценится именно за возможность выполнения движения в увеличенной амплитуде по сравнению с жимом штанги лежа.

Сокращение амплитуды уменьшает нагрузку на грудные мышцы, ведь гантели нельзя опустить ниже, увеличив время под нагрузкой, и дополнительно растянуть грудь, вовлекая ее еще больше.

В итоге такой жим смещает нагрузку на трицепсы и плечи. А грудные здесь работают гораздо меньше.

Это главная причина, почему жим на полу не прижился в тренажерных залах. Упражнение, рассчитанное на акцентированную прокачку грудных мышц, таковым по факту не является.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

Положение тела во время выполнения упражнения.
Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Правила безопасности при выполнении упражнения

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как научиться делать подъем ног в висе на турнике: техника выполнения поднятия ног к перекладине

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам также не стоит бояться этого упражнения: при регулярном выполнении руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Проработка трицепса в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс – ваша отстающая мышца, можете перенести разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока
в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Внимание: для большего удобства разгибания рук с нижнего блока можно выполнять сидя, оперевшись на спинку скамьи

– более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибания рук на блоке легко заменить аналогами: французским жимом, отжиманиями на брусьях, разгибаниями рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Рельефные руки – визитная карточка и показатель прекрасной физической формы у мужчин. Девушки тоже не прочь «навести порядок» в этой зоне: отсутствие мышечного тонуса здесь портит впечатление даже при наличии проработанных ягодиц и пресса. Эффективная тренировка рук, в том числе и трицепса, наряду с базовыми упражнениями должна включать и изолирующие движения, к примеру, разгибания на блоке.

Советы для максимальной эффективности

Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко добавьте отягощение. В классическом варианте можно взять в руки не тяжелые гантели.
Для того, чтобы решить какой вариант подойдет лучше, попробуйте все. И уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.
Для большей отдачи старайтесь придерживаться правильной технике. В противном случае время уделенное на выполнение упражнения будет потеряно впустую.
Если у вас очень хорошая растяжка, тогда попробуйте тянуть рукой не к противоположной ноге, а к полу. При этом его надо касаться полной ладонью. У кого гибкости не хватает надо работать над эластичностью мышц и суставов. В этом вам поможет ЗАМИНКА.
При выполнении классической мельницы лучше работать в большом количестве повторений. Примерно 3 подхода на 12-15 раз. Одно повторение это два поворота, влево и вправо. Если вы работаете с отягощением тогда количество раз снижается до 6-8 в тех же 3-подходах.
Выполнять мельницу можно как в начале тренировки, если это классический вариант. Он позволит не только проработать мышцы. Но и выступить в роли разминочного упражнения. Если вы работаете с весом тогда оставьте мельницу на конец тренировки.

В конце хотелось бы подвести итог и выделить основные моменты. Мельница известное многим упражнение и при соблюдении правильной техники может принести неплохие результаты. Для повышения интенсивности можно использовать отягощение. Главное правильно подобрать рабочий вес.

Всем успехов в тренировках!

Жим Бредфорда

Его автор серебряный призёр Олимпийских игр в 1952 и 1960 г.г. Джим Бредфорд. Оно представляет из себя смесь поочередного выполнения жима штанги из-за голова и армейского жима, выполняется как в положении стоя так и сидя.

Особенности упражнения в следующем:

начинается упражнения с жима от груди, второе повторения уже выполняется из-за головы, третье снова от груди и так далее;
выжимать штангу необходимо не до полного распрямления в локтях.

Это упражнения хорошо прорабатывает именно переднюю дельту, в качестве набора массы для середины оно не так эффективно, но для разнообразия пойдёт. Дельты в результате манипуляций движением от груди и из-за головы используют сильную нагрузку, поэтому перед выполнением Жима Бредфорда, хорошо разогрейте плечевые суставы.

Что лучше жим штанги стоя или жим гантелей стоя?

Две разные вариации одного и того же упражнения. Из-за чего возникает интересный спор, а какая из них лучше? Невозможно дать однозначный ответ, так как каждая из вариаций обладает своими преимуществами и недостатками.

Тут нужно смотреть по ситуации, возможностям и состоянию здоровья. Попробуем вкратце разобраться:

Жим гантелей сидя. Не обладает осевой нагрузкой на позвоночник. Идеально подходит тем, у кого есть проблемы со спиной. Прицельно прорабатывает дельтовидные. В движение не принимают участие мышцы-стабилизаторы.
Жим гантелей стоя. На целевые мышцы и корпус приходится максимальная нагрузка, повышается эффективность работы. Однако, с этим приходит и осевая нагрузка на позвоночник, которую некоторые стараются избегать.

Поэтому, если кому-то важна эффективность и максимальная отдача – выбирают вариацию стоя

А приверженцы безопасности, желающие исключить осевую нагрузку, обращают внимание на выполнение упражнения в сидячем положении