Прийти в форму трудно и затратно
Тот, кто недостаточно мотивирован или ленится, часто ищет оправдание в том, что спорт – это тяжело, правильное питание – невкусно и дорого, а здоровый образ жизни в целом очень скучен. Людям кажется, что придется принести в жертву все свободное время и все силы, чтобы добиться желаемого результата, и они не готовы даже начинать
Важно понимать, что спорт – это в любом случае занятие, что требует определенных усилий и затрат времени. Но существует так много разных спортивных направлений, в которых можно пробовать свои силы, столько возможностей тренироваться в любое время и любом месте, столько вкусных, полезных и недорогих блюд, что каждый может подобрать для себя идеальный режим похудения
А самое главное – все усилия по итогу окупятся стократно, когда ты достигнешь желаемой формы и будешь гордиться собой.
Миф 1. Нет боли – нет результата
Несомненно, человек в процессе тренировок постоянно должен повышать свою выносливость. Но при этом человек не должен чувствовать сильную боль (будто его избили) после тренировки или на следующий день.
К сведению! Слишком длительные силовые тренировки приводят к жжению в мышцах, вследствие чего боль становится очень сильной. Наступает так называемый “болевой порог”, который некоторые спортсмены могут повышать, а некоторые – нет, что чревато серьезными нарушениями в работе организма.
Поэтому следует помнить о том, что дискомфорт во время занятий спортом – это естественное состояние, но боль – ни в коем случае. Утверждения, что физические упражнения должны причинять боль, неверны. Сильная боль может сигнализировать организму о наличии травмы. Тем не менее, некоторые болевые ощущения в теле неизбежны, особенно если Вы – начинающий спортсмен.
Этот миф был развенчан физиотерапевтами и другими исследователями, но и сегодня многие считают, что боль во время тренировки – это норма. Конечно, тренировки должны быть интенсивными, но если Вы испытываете сильную боль, то следует уменьшить нагрузку, либо вовсе прекратить посещать спортзал.
Интересные факты о тренажерном зале. 8 интересных фактов из тренажерного зала.
A 4%.На столько больше калорий сожжется, если поднимать штангу или гантели максимально быстро по сравнению с твоим обычным темпом выполнения упражнений.
B 1=4.За 1 час интервальной кардиотренировки ты сжигаешь столько же калорий, сколько за 4 часа монотонной работы на том же тренажере.
C 20.Тренировок с отягощением нужно провести для того, чтобы увеличение размеров мышц стало визуально заметным.
D 45 минут.В день, пять раз в неделю тренировался Дэниел Крейг, чтобы быстро прийти в хорошую физическую форму для роли Бонда. Интенсивность и небольшие перерывы между нагрузками дают отличный результат даже при коротких промежутках времени.
E 47%.На столько больше риск заболеть раком у физически слабых мужчин по сравнению с теми, кто регулярно занимается фитнесом.
F 20 секунд.Идеальное время для задержания веса, чтобы получить результат от статичной тренировки. Зафиксируй вес в середине амплитуды для максимальной эффективности и роста мышечной массы.
G 50%.Дневной нормы протеина содержится в стейке лосося среднего размера (200-300 г. перекуси рыбой после тренировки.
H 750 ккал/ч.Сжигаются во время прыжков со скакалкой. А стоит она гораздо меньше беговой дорожки!
Ярослав Брин. Тотальная трансформация жиробаса
Блог: @trenerbrin
Подписчики: 916K
Но не только милые девушки могут служить источником вашей мотивации. Вам предстоит встретиться с не менее милым, но называющим вещи своими именами, тренером. Знакомьтесь — неподражаемый Ярослав Брин.
Большинство его писем в рассылке начинаются со слов: «Привет, мой толстожопый друг!», а соратников по тренажерному залу Брин именует «семьей потных и гипертрофированных».
Книгу Брина «Меняю Жир на Силу воли» прочитали уже более миллиона человек. Кто-то от нее в восторге, а кто-то — искренне обижается на те вещи, о которых в свойственной ему манере говорит Ярослав.
Перед тем, как перейти к чтению книги, Ярослав убедительно просит принять к сведению один безусловный факт:
Смысл книги откроется лишь тем, кто, не кривя душой, может принять для себя эту истину. Те, кто не желает брать на себя ответственность, дальше могут не читать.
Его легендарный проект — «Фитнес модель за 4 месяца». По словам самого Ярослава, этот курс станетнезабываемым, как первый поцелуй и эффективным, как рука проктолога.
Не будем вдаваться во все условия проекта, скажем одно: для каждого его запуска Ярослав отъедается до 2-й степени ожирения, потом на себе показывает по шагам, как правильно похудеть с точки зрения физиологии, диетологии, психологии и фитнеса.
Культуристы – агрессивные монстры
Некоторые атлеты, со стороны, действительно, выглядят несколько устрашающе, и некоторые западные издания, печатая соответствующие фото, усиливают это впечатление, за что неоднократно подвергались критике со стороны все того же Арнольда, например. На самом деле бодибилдеры – добрейшие люди, с очень устойчивой психикой, даже несколько флегматичные. И если, впервые посетив тренажерный зал, вы вдруг ловите на себе суровый взгляд какого-нибудь “качка”, то знайте, что он попросту не доверяет вам, ворча про себя: “Много перебывало вас тут таких.” Уверяю вас, если вы докажете ему свою преданность “железу”, вся его неприступность растает и он охотно будет делиться с вами своим бесценным опытом, страховать при выполнении упражнений, словом, станет вашим другом.
Sasha Brown
Блог: @sashabrownfitnessifbbpro
Подписчики: 53,8 K
Что связывает Сашу Браун из далекого Лос-Анджелеса с Анечкой Ткаченко родом из украинского города Новгород-Волынского? Правильно, это один и тот же человек.
Сегодня Саша — востребованный тренер, специалист по питанию и профессиональная фитнес-модель.
Поделимся маленьким секретом Саши: хотите похудеть на 1-2 кг — уберите из рациона молочные продукты. Это тот углевод, который часто не перерабатывается и откладывается в женском организме на попы. Так появляется целлюлит и жировые отложения.
Что вы найдете для себя в ее профиле? Огромную мотивацию кардинально поменять свою жизнь. Ну и, конечно, узнаете, как быстро подкачать ягодицы.
Ваше тело — это самый лучший тренажер. Тренироваться можно везде. А «нет возможности ходить в тренажерный зал» — это не более чем ваша отмазка.
И помните: сначала они смеются над тобой, а потом спрашивают совета, как ты это сделала.
В боксе тебе надают по голове и отправят в нокаут
Чтобы поставить нокаутирующий удар, нужно потратить несколько лет, потом выйти на соревнования и четко попасть в человека, который такого же уровня спортсмен. Нет, это не просто. Большинство боев в боксе заканчивается не нокаутами, а разводится по очкам — достаточно посмотреть чемпионат мира или Олимпиаду. И еще реже нокаут можно встретить при отработках и обычных спаррингах. Нокаут — это из ряда вон выходящее событие, а не обычное дело в боксе. Чтобы дорасти до такого уровня, когда выходишь биться с противниками, действительно способными вырубить с полщелчка, нужно пахать в зале много лет. Вряд ли большинству это грозит.
Татьяна Костова
Блог: @t.kostova
Подписчики: 467К
Тренер с высшим образованием и трижды(!) мама. Если вы опустили руки, пытаясь сбросить лишний вес после беременности, мощный заряд мотивации вы можете получить от Татьяны Костовой.
За время своих трех беременностей она набирала большое количество килограммов: 35, 40 и 24 соответственно.
Когда Татьяна находилась в декрете после рождения второго ребенка, ее тело было желеобразным и бесформенным. Все наеденные килограммы откладывались в области спины, бочков и живота. А теперь посмотрите, как она выглядит сегодня: накаченные ягодицы, стройные ноги. Достойно уважения!
Инстаграм Костовой — это смесь личного и рабочих аккаунтов: вы наблюдаете как за течением жизни ее семьи, так и за результатами участников ее фитнес-программ и марафонов. Но не волнуйтесь, заблудиться в профиле у вас не получится: видео тренировок, отзывы и все, что связано со спортом, у Костовой очень грамотно сгруппировано по хэштэгам.
Отдельного внимания, конечно же, заслуживает хэштэг @костова_о_ягодичных — как правильно качать попу. Ведь мы же здесь для этого, не правда ли? =)
Правило 7 не старайтесь сделать невозможное
Конечно, женщинам гораздо сложнее создать рельеф и очерченность мышц, чем мужчинам, что связано с некоторыми анатомическими особенностями. Представительницам прекрасного пола действительно требуется больше сил и времени для создания идеальной подтянутой фигуры
Именно поэтому важно понимать, что нет смысла перегружать собственный организм тяжелыми тренировками, стремясь получить тело мировых чемпионок по фитнесу, которые, к слову, употребляют специальные добавки, не всегда безопасные. Подтянутые руки, упругий живот, подтянутые ягодицы, крепкая спина уже сделают ваше тело красивым хоть и без выдающихся «кубиков» пресса и бугорков мышц. Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой
Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих
Стройное тело с красивым мышечным рельефом – это всегда результат упорной работы над собой. Добиться фигуры своей мечты можно лишь при соблюдении вышеперечисленных правил в комплексе. Однако помимо соблюдения диеты и режима тренировок не менее важна и мотивация, а также ваше терпение и нацеленность на результат. Не останавливайтесь на полпути, и желанная фигура перестанет быть объектом ваших мечтаний, а станет реальностью и предметом зависти для окружающих.
Несомненно, вам хочется показать всем свои накаченные мышцы, не просто накаченные, а еще и рельефные мышцы. Но добиться рельефных мышц не так уж и легко. Если вы набрали достаточно мышечной массы, пора задуматься о сушке мышц.
И если правильное, красивое построение тела ваша основная цель, то вам нужно подумать об упражнениях для сушки. Упражнения для сушки мышц это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний жир из вашего тела.
Упражнения для сушки мышц нужно выполнять практически без перерыва между ними, отдых должен составлять не более минуты. Веса надо подобрать таким образом, чтоб вы могли сделать 12 – 15 повторений, а это значит веса должны быть меньше чем при наборе мышечной массы.
Единственное, чем упражнения для сушки мышц отличаются от упражнений для наращивания мышечное массы — это количеством подходов. Не нужно ограничивать себя только силовыми упражнениями, также выполняйте кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер.
Чтобы иметь сухую мышечную массу, вам нужно не только выполнять упражнения для сушки мышц, но и соблюдаете строгую диету. Нужно свести к минимуму потребление жиров. Но это не значит, что нужно вовсе отказаться от жиров, жиры также необходимы вашему организму. Ничего страшного не случиться, если вы будете потреблять немного жиров во время еды. Помимо этого, нужно сократить потребление основного источника энергии, которым является углеводы. А потребление белка нужно увеличить, ваши мышцы не должны испытывать не достатка в белке.
Приемы пищи нужно участить. Высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому есть нужно не три, а пять раза вдень. Если питание отсутствует достаточно долго, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и начинается их распад.
Ежедневные тренировки – самые эффективные
Очень распространено мнение, что чем больше тренируешься, тем лучше будет результат. И многие изматывают себя ежедневными тренировками, но не видят при этом сногсшибательного эффекта
Почему? Результаты многочисленных исследований показывают, что если хорошо составить программу тренировок, соблюдать технику упражнений и уделять внимание всем мышцам, то нет разницы, 1 это, 2 или 3 тренировки в неделю – эффект будет примерно одинаковым. Поэтому заниматься ежедневно, по крайней мере одним и тем же спортом, смысла нет
7. Пресс формируется только в спортзале
Пресс создают на кухне. Что это значит? Нельзя увидеть кубики пресса, если на них есть определенный процент жировой прослойки. Поэтому, сколько не качай мышцы живота, желанный рельеф проявится лишь тогда, когда уйдет лишний вес. А ты наверняка слышал, что жир уходит равномерно и похудеть только в одной зоне тела не выйдет. Поэтому нужно совмещать тренировки с правильным питанием.
Миф №9: оценивать результат нужно по показаниям весов
Ошибкой людей, стремящихся похудеть или, наоборот, набрать вес, является оценка результатов взвешивания.
Однако эти показатели не отражают истинной картины: лучше использовать замеры участков тела обычной сантиметровой лентой. Еще один способ – расчет мышечной и жировой масс по определенным разработанным методикам.
Почему не стоит верить весам? Например, человек, желающий сбросить лишние килограммы, регулярно тренировался и правильно питался, однако цифра на приборе не сдвинулась с места (или даже выросла). Это вовсе не означает, что процесс похудения не начался. Дело в том, что мышцы гораздо тяжелее жира, поэтому при сжигании второго и увеличении первого может происходить набор веса.
Рассмотренные мифы о фитнесе, скорее всего, еще долгое время полностью не исчезнут из сознания людей и будут распространенными. Но предварительное изучение правильной информации и обдуманный подход к тренировкам – залог успеха!
Предыдущая
ТеорияКак часто можно заниматься фитнесом
Следующая
ТеорияЗанятие фитнесом: польза или вред
Чтобы руки стали большими, только их и надо качать, ногам минимум внимания
Одна из самых больших ошибок начинающих, мало того, что атлетическая верхняя часть тела при наличии тощих ног выглядит нелепо, так и при постоянной тренировки рук в ущерб ногам, заработаете перетренированность.
Тренировка ног относится к разряду базовых и тяжёлых упражнений, поэтому приседания увеличивают силу и выбрасывают в кровь дополнительную порцию тестостерона, которые в комплексе станут толчком для роста мышц рук.
Кроме этого стоит помнить, что руки относительно небольшие мышечные группы, частая их тренировка может легко вызвать их перетренированность
Поэтому тренировать руки максимум 1-2 раза в неделю, уделяя пристальное внимание базовым упражнениям. Добившись успеха при их выполнении и прогресс в руках также станет заметным
Миф 10: Чем физическая нагрузка дольше, тем она эффективнее
Это утверждение ни в коей мере не является аксиомой. Все зависит от вида тренировочного занятия и твоего самочувствия. Чтобы достичь желаемой цели и не навредить здоровью, придерживайся стандартных рекомендаций. Беговые тренировки планируй до завтрака. Максимальное время продолжительности кардиотренировки — 60 минут. То же самое время отведи и на силовые занятия. Для высокоинтенсивных интервальных нагрузок достаточно о 20 до 40 минут. Ну а прорабатывать мышцы лучше днем или вечером.
И конечно же в случае плохого самочувствия или болезненного состояния отложи тренировку, приведи здоровье в порядок. Неделя или две безделья, при условии соблюдения выбранной схемы пищевого поведения, не смогут свести полностью на нет все предыдущие усилия.
Чтобы накачаться, надо сидеть на “химии”
Стероиды и прочая “химия” в глазах общественного мнения считаются неотъемлемыми атрибутами тренировок культуриста. При этом почему-то никто не задумывается о том, что использование допинга – это проблема спорта высших достижений в целом. Обыватель свято верит в то, что накачать бицепс в 50 см просто так невозможно, в то время как, якобы, пробежать стометровку за 10 секунд вполне реально, сидя на щах да каше. Очевидно, что подобное мнение относительно культуристов бытует в силу того, что очень уж сильно они отличаются от среднестатистических индивидов. Однако если ваша цель – крепкое подтянутое тело, и вы вовсе не грезите чудовищными размерами, то ее можно добиться и без стероидов, тем более что сейчас издается масса методической литературы, подробно объясняющей, как правильно строить тренировки и диету, а полки специализированных магазинов завалены спортивным питанием.
Более подробно почему такая диета для рельефа мышц.
Чтобы сделать мышцы рельефными, нужно усиленно тренироваться и выполнять много упражнений для рельефа, при этом значительное количество тренировочных упражнений должны быть аэробные. А как мы знаем, аэробные тренировки хорошо сжигают жировые отложения, но при этом и мышцы тоже могут стать меньше. А повышенное количество белков позволит включить в работу для восстановления энергии жиры и не разрушить мышечные волокна, возросшим количеством кортизола. (Кортизол – гормон, который разрушает мышечные волокна, для того чтобы извлечь из них энергию для восстановления потерь). Большое количество белка в организме убережет вас от потери мышечной массы.
Количество потребляемых углеводов сокращаем по такой причине: главный источник энергии для организма человека, а точнее самый легкодоступный и легко усваиваемый – это углеводы, а когда его недостаточно, то организм стремится получить его из других, альтернативных видов энергии. И этим видом энергии для него будут запасы жира, которые организм начнет использовать, когда углеводы уже закончились.
Тренировки на рельеф мышц
Теперь разберем непосредственно саму тренировку. Работа на рельеф мышц, начинаться должна с 10-20 минут аэробных нагрузок (упражнений), хорошо подойдет бег, прыжки со скакалкой, беговая дорожка или велотренажер и тому подобное. Во время этих упражнений вы должны вспотеть или вы плохо постарались. Немаловажный факт, аэробика улучшает метаболизм в организме человека, а при правильной диете, о которой говорилось выше, это просто необходимо, чтобы включить жиры в энергообмен. К тому же, когда человек начинает меньше потреблять калорий внезапно, его организм, стараясь уберечь его от «голодной смерти», замедляет все обменные процессы, в том числе и обмен жиров. Вследствие понижения уровня метаболизма у вас будет упадок сил, слабость и темпы похудения будут значительно ниже, что отрицательно скажется на рельефе. Аэробные упражнения помогут вам предотвратить все эти отрицательные явления, поэтому они должны быть неотъемлемой составляющей вашей тренировочной программы на рельеф.
Упражнения для рельефа мышц
Большое количество упражнений для тренировки рельефа должны быть односуставными, то есть изолирующие отдельные мышечные группы с маленькими весами с количеством повторений больше 15. Оптимально 15-20 повторений в одном подходе. Но, изолирующие упражнения нагружают исключительно 1-2 пучка мышечных волокон, а остальная часть мускулатуры не задействована в этом процессе.
Чтобы решить эту проблему и не потерять мышечную массу необходимо включить в тренировочный процесс тяжелые базовые упражнения. Ведь наша цель – увеличить рельеф мышц, за счет потери жира, но оставив при этом прежний объем мышечной массы.
Как базовые упражнения можно использовать:
- жим штанги лежа
- Приседания со штангой на плечах
- Становую тягу штанги
- Подтягивания
- Подъем штанги на бицепс
- Жим штанги сидя из-за головы или с груди
Спортивное питание для рельефа мышц
В процессе улучшения рельефности мышцы можно вполне обойтись без специального спортивного питания. Можно вполне обойтись набором продуктов, которые обеспечат нужным количеством белка. Но для удобства можно употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи. Если позволяют финансы, то можно прикупить аминокислот: bcaa, глютамин и L-карнитин. Но особо на них рассчитывать, и уж тем более сильно налегать на них не стоит. Лучше составьте себе правильный рацион питания.
Вот основные аспекты, которые нужно учитывать, когда вы хотите знать как сделать мышцы более рельефными. Но не стоит ожидать скоро и легкого результата. Соблюдать режим и напряженно работать вам придется около 3-х месяцев. Конечно, ваш личный результат будет зависеть от ваших личных данных: объема мышечной массы, количества подкожного жира, уровня энергозатрат. В основном результат можно заметить уже на 4-5 неделе тренировок. В любом случае не стоит ожидать, что будет легко. Но если вам нравится тренироваться, то не так уже сложно вам будет.
Самые невероятные факты в мире
В долгой истории человечества есть немало таких событий, которые не вписывались ни в какие представления, и поэтому надолго запомнились людям. Многим известна Книга рекордов Гиннеса, в которой зафиксированы самые разнообразные человеческие достижения, но и в ней невозможно было собрать самые невероятные факты в мире.
1. О нашей планете
- Каждому школьнику известно, что высочайшей в мире вершиной является Джомолунгма или Эверест. Но есть на планете и гора намного выше. Это гавайский вулкан Мауна-Кеа, который возвышается над уровнем океана всего на 4205 метров, но вот от своего основания на дне океана он взгромоздился на 10203 метра.
- Между российской Чукоткой и американской Аляской находятся Острова Диомида, которые также поделены между этими странами. Они расположены всего в 4 км друг от друга, а по линии, разделяющей их, проходит и линия раздела дат. Поэтому разница во времени между ними составляет 24 часа.
- Наиболее чистую воду можно найти в Финляндии, зато самую опасную – на итальянской Сицилии, где в вулканическом озерке бьют 2 источника довольно крепкой серной кислоты. А вот в Азербайджане есть источник «горючей воды» – стоит поднести к ней зажжённую спичку, как «вода» вспыхивает синим пламенем.
- На самом деле имеющихся на планете алмазов так много, что каждому её жителю досталось бы по полновесной чашке этой формы углерода.
2. О растительном мире
- Растение кардиокринум настолько странное и редкое, что почти нигде не описано. Оно цветёт один раз в жизни крупными цветками, на которые уходят все силы растения. В результате растение сразу же погибает.
- За сутки бамбук способен вырастать на 75 сантиметров.
- Самое высокое на настоящее время дерево мира – секвойя вечнозелёная, имеющая, как и её родственники, собственное имя Гиперион. За 700 или 800 лет она успела вырасти до 115,6 метра и продолжает расти. Учёные сознательно скрыли точное местонахождение рекордсмена, чтобы уберечь его от толп туристов.
3. О людях
- Попавший в незнакомую обстановку человек в большинстве случаев свернёт направо. Этим свойством психики успешно пользуются маркетологи.
- Криминальный репортёр и журналист Владо Танески из Македонии по совместительству был ещё и серийным убийцей, который часто описывал собственные преступления. Но в итоге он прокололся, когда опубликовал информацию, которая до того момента не могла быть известна никому, кроме убийцы.
- Австралийский водитель грузовика Билл Морган – настоящий счастливчик и не только потому, что пережил 14-минутную клиническую смерть после сердечного приступа. Вскоре после этого он выиграл в лотерею крупную сумму. Телевизионщики решили снять про него сюжет и попросили его на камеру стереть защитный слой с билета мгновенной лотереи. И что бы вы думали – он снова выиграл 250 000 долларов!
- 40% людей не дожили до первого своего дня рождения.
- Культура австралийских аборигенов не моложе ледникового периода, поэтому они помнят местоположение и названия гор, которые уже 8 000 лет скрыты под водами Бассова пролива.
4. О еде
Самые необычные аэропорты мира: Топ-10
- Владельцы американских виноградников в период «сухого закона» приспособились концентрировать виноградный сок до полутвёрдого состояния – так называемых «винных брусков». Они предупреждали покупателей, чтобы те после добавления к ним воды не оставляли полученную жидкость на три недели в шкафу, иначе она превратится в запретное вино. Намёк был очевиден.
- МОК запретил кофеин, поэтому, если спортсмен выпьет слишком много кофе или чая перед стартом, то будет дисквалифицирован.
- В Таиланде делают самый дорогой кофе в мире, зёрна которого прошли через пищеварительную систему слонов. Килограмм напитка «Чёрный бивень» оценивается в 1100 долларов, а чашка чая обойдётся смельчаку, желающему попробовать редкое лакомство, в 50 долларов.
- Покупая бутилированную воду, не стоит слишком уповать на неё, поскольку на 40% она – из-под крана.
