3 лучших упражнений с медболом

На практике

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Можно включить их в свой привычный тренировочный комплекс  — мышцам полезно разнообразие, оно не дает привыкнуть к нагрузке и “заставляет” их всегда быть в тонусе.

Повороты корпуса

Возьмите в руки снаряд, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки с мячом перед собой, делайте повороты вправо и влево.

Двигаться должна только верхняя часть тела, ноги остаются неподвижными. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Приседания с боковыми выпадами

Встаньте прямо, ноги держите вместе, руки с приспособлением держите перед собой. Сделайте боковой выпад вправо, широко присев и опустив руки с мячом к полу, вернитесь в изначальное положение. Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Выпады с жимом на трицепс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки с медболом держите над головой. Сделайте выпад назад и одновременно с этим опустите руки с мячом за голову. Работают мышцы бедер и трицепсы.

Примите позу планки, руками опираясь на мяч, а ногами — на кончики пальцев. Поднимайте поочередно то правую, то левую ногу, повторив по 10 подъемов для каждой ноги.

Упражнение эффективно влияет на пресс, мышцы спины и задней поверхности бедер.

Повороты корпуса

Сядьте на пол, держа перед собой в руках медбол. Ноги держите согнутыми в коленях, отклоните корпус на 45 градусов и начинайте выполнять повороты вправо-влево, поворачивая одновременно с корпусом и руки с медболом. Повторите по 20 раз для каждой стороны.

Комплекс упражнений с медболом дома

1. Упражнение №1. Примите положение лежа на спине, расположив медбол за головой. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах и подтянуть к ягодицам. Благодаря силе мускулов ног, поднимите корпус вертикально вверх, а руки с медболом поднимите над головой. Начинающие могут освоить упражнение без спортивного снаряда.
2. Упражнение №2. Примите положение стоя, вытянув руки с медболом перед собой. Делая глубокий выпад вперед одной ногой, поверните корпус в противоположном направлении. Руки при этом не должны оставаться вытянутыми. Вернувшись в начальную позицию, выполните движение в противоположную сторону.
3. Упражнение №3. Упражнение напоминает предыдущее, но во время выпада руки необходимо поднимать вверх и прогнуть при этом корпус.
4. Упражнение №4. Выполните приседание, после чело необходимо выпрыгнуть и подбросить медицинский мяч. Не ловите его, а позвольте упасть на землю.
5. Упражнение №5. Примите положение стоя и удерживайте медбол пред грудной клеткой. Наклоняясь вперед, поднимите одну ногу, а вторая остается опорной. В результате руки с мячом и нога должны образовать прямую линию. Данное движение помогает развивать координацию.
6. Упражнение №6. Находясь около скамейки, удерживайте медицинский мяч пред грудной клеткой. Запрыгните на скамью двумя ногами и вернитесь в начальную позицию. Затем повторите запрыгивание, но уже из положения приседа. Вместо скамьи может быть использована степ-платформа.
7. Упражнение №7. Выполните глубокий присед, удерживая мяч около грудной клетки. Чередуйте полный присед с частичным, опускаясь до параллели бедра с землей.
8. Упражнение №8. Положив мяч на землю и упираясь в него руками, начинайте выполнять отжимания. Это движение позволяет не только укреплять мускулы, но и увеличивает координацию.
9. Упражнение №9. Примите положение лежа на спине, вытянув руки с мячом за головой. Начинайте сгибать корпус, одновременно поднимая ноги и руки. Аналогичное упражнение необходимо выполнить в положении лежа на животе.
10. Упражнение №10. Примите положение стоя, вытянув руки с медицинским мячом перед собой. Начинайте описывать восьмерки в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

1. Расположитесь перед стеной и метните в нее снаряд, словно отдавая пас партнеру по баскетбольной команде. Движение повторите от 10 до 15 раз.
2. Начальное положение напоминает предыдущее упражнение, но необходимо стать спиной к стенке, широко расставив ноги. Поднимите туки со снарядом вверх, после чего резко наклонитесь и бросьте медбол между ногами в стену.
3. Мы уже говорили, что медицинский мяч может заменить гирю. Поднимайте снаряд от плечевого сустава одной рукой вертикально вверх. Движение позволяет укрепить мускулы плечевого пояса.

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

Цель: мышцы всего тела

Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, держа медбол согнутыми руками перед собой. Теперь сделайте правой ногой выпад вперед, вытяните руки с мячом над головой. Потом снова верните мяч к груди, примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз каждой ногой.

Выпад со скручиванием

Встаньте, держа медбол у груди. Сделайте выпад вперед правой ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вытяните руки с мячом перед собой, теперь поверните корпус вправо. Верните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Выполните выпад другой ногой, поворачивая корпус влево. Повторяйте 10-12 раз каждой ногой, можно с продвижением вперед.

Выброс тела вверх

Достаточно сложное координационное упражнение. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и вытянув руки с медболом назад. Подтяните колени к груди и используйте вес медбола для насильного “катапультирования” своего тела в сидячее положение. Потом снова согните ноги в коленях, присядьте и вернитесь в исходное положение лежа. Повторите 10-12 раз.

Выброс мяча из-под ног

Встаньте, исходное положение – ноги на ширине плеч. Прижмите медбол к груди, опустив локти вниз. Присядьте, выпрямите спину, смотрите вверх. Опустите мяч вниз между ног. Резким движением выбросьте мяч вверх, отпустив его в момент, когда он окажется на уровне шеи. Во время выполнения упражнения будут задействованы колени и бедра. Дайте мячу упасть на пол, повторите 10-12 раз.

Подъем рук и ног из положения лежа

Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вытяните руки над головой и ухватите медбол. Теперь поднимите руки и ноги вверх так, чтобы тело образовало букву V. Переложите мяч из рук в ноги. Опустите конечности на пол. Теперь сделайте упражнение в обратную сторону и повторите так 8-10 раз.

Подъем корпуса из положение лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижав медбол к груди. Вытяните руки вперед с мячом так, чтобы он оказался на уровне ваших бедер. Держа ноги вместе, поднимите туловище вверх, образовав букву L. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Еще интересное по теме:

– 10 подвижных игр: Кое-что новенькое!

– Как укрепить силу хвата

– 5 приложений для тренировок дома

– Все будет супер: Суперсет

Вред медбола

В принципе, упражнения с медболом не могут причинить вам вреда, если вы будете соблюдать наши рекомендации и инструкции, у вас не будет медицинских противопоказаний для этого. Но всё-таки, для того, чтобы этого не произошло, мы бы рекомендовали людям с нарушенной координацией движения, беременным женщинам, людям, перенесшим полостные операции, в течение первых 3-5-ти месяцев после оперативного вмешательства, тем, кому противопоказаны физические нагрузки, поискать другие виды спортивных снарядов, с которыми можно проводить тренировки. К примеру, приобрести спортивный обруч.

Также не стоит сразу же приобретать самый тяжелый медбол в спортивном магазине. Без привычки и тренировки вы можете просто надорваться. Поэтому, выбирайте для начала минимальный вес, постепенно утяжеляя выбор медбола, но до такой степени, чтобы вы могли продолжать контролировать траекторию и точность его движения.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Выбор медбола для занятий фитнесом

Диаметр снаряда в среднем составляет 35 см, по форме он напоминает футбольный мяч. В качестве наполнителя для него используют стружку, металл или песок; материалом покрытия служат плотная резина, нейлон или кожа, которые не дают тренажеру выскальзывать из рук в процессе выполнения упражнений. Вес спортивного снаряда колеблется от 1 до 20 кг, но в продаже можно встретить мячи и большего веса.

Характерной особенностью медбола является то, что при ударе о поверхность он не отскакивает, а гасит удар, поэтому в отличие от металлических гантелей или гирь он не повреждает пол во время занятий. При помощи фитнес-тренировок с медболом спортсмен прорабатывает и укрепляет все основные мышцы тела; развивает координацию движений и чувство равновесия. Этот спортивный снаряд оптимально подходит для занятий с детьми и пожилыми людьми, а также может быть использован в плиометрических видах спорта и интенсивных аэробных программах.

При выборе медбола важно ориентироваться на свои ощущения и впечатления: его вес должен быть достаточным для проработки мышц и, в то же время, не чрезмерным, чтобы в процессе выполнения упражнений не пострадали связки и сухожилья. Для занятий на снижение веса и развития взрывной силы и выносливости будет достаточно веса от 1 до 3 кг

Для работы на рост мышечной массы выбирают спортивные снаряды от 5 кг и постепенно повышают физическую нагрузку.

При покупке следует обратить внимание на поверхность мяча — она не должна скользить, иметь трещины или неровности. Отдельные модели предусматривают специальную ручку, которая облегчает работу с мини-тренажером.

Упражнение на пресс «складка» – вариации на полу и на скмье

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

1. Время на чтение: 4 мин.
2. Нагрузка на мышцы
3. Если цель — похудение
4. Техника выполнения складки
5. На полу
6. На скамье
7. Подводящие упражнения

Довольно сложным и эффективным упражнением на всю прямую мышцу живота является так называемая складка. С виду движение напоминает двойные скручивания, с тем отличием, что вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы. Во время выполнения движения тело принимает вид латинской буквы V. Плюсы упражнения складка в том, что оно позволяет максимально нагрузить мышцы пресса, не перенапрягая при этом спину.

Варианты физической нагрузки для талии и живота

Многие женщины обеспокоены состоянием своего живота и талии, поэтому часто ищут варианты фитнес-элементов, которые помогут укрепить мышцы корпуса

Для поддержания стройности и подтянутости этой области важно следить за тем, чтобы физическая нагрузка приходилась не только на мышцы живота, но и на поясницу. Для этого можно использовать следующую программу:

1. Встают на колени так, чтобы ягодицы находились над пятками на расстоянии 30 см. Корпус отклоняют назад, сохраняя позвоночник прямым. Мяч удерживают двумя руками, выпрямляя конечности перед корпусом. Медленно скручивают корпус в сторону, начиная движение от ребер. Затем плавно возвращаются в стартовую позицию и скручивают корпус в другую сторону.
2. Встают прямо, стопы расставляют на ширину плеч, слегка приседают, смягчая коленные суставы. Мяч удерживают двумя руками, согнув их в локтях так, чтобы он располагался над левым плечом. Втягивают живот, на выдохе ведут мяч к правому колену резким движением. Действие должно напоминать движение топором при рубке дров, но выполненное диагонально. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент. Выполнив нужное количество повторений, меняют сторону.
3. В выпадах основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но благодаря необходимости удерживать равновесие представленный элемент также прорабатывает стабилизирующие мышцы корпуса, укрепляя их. Для его выполнения встают прямо, мяч держат двумя руками перед грудью. Делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами и опуская тело в выпад. Одновременно с этим скручивают корпус в левую сторону, делают паузу в 1-2 секунды. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют движение, разворачивая корпус в правую сторону.
4. Встают в позицию планки, мяч размещают возле правой ладони. Кладут руку на мяч, выполняют отжимание. Перемещают мяч к левой ладони и повторяют движение с ней.

Занятия фитнесом с медболом требуют осторожности от спортсмена: при выполнении упражнений не следует полностью разгибать руки и ноги, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы

Важно помнить, что чем дальше мяч находится от туловища, тем сложнее будет выполнять движение, поэтому начинающим спортсменам рекомендуется удерживать его возле себя.

ТРЕНИРОВКА В МАЙКЕ

НЕДЕЛЯ 1

МУ – жим с пола с 3 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 2

МУ – жим с пола с 2 цепями с каждой стороны

НЕДЕЛЯ 3

МУ – жим с реверсивными голубыми жгутами

НЕДЕЛЯ 4

МУ – 1 начальная попытка с одной доски, 2-я – с двух

НЕДЕЛЯ 5

МУ – жим с 3 досок без майки

НЕДЕЛЯ 6

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 7

МУ – жим в майке, все 3 соревновательные попытки с двух досок

НЕДЕЛЯ 8

МУ – жим в майке, начальная попытка с 1/2 доски

НЕДЕЛЯ 9

МУ – жим с пола со СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

НЕДЕЛЯ 10

МУ – соревнования

Техника превыше всего. Я не верю в сверхнагрузки. Я поднимаю тяжёлый вес только на

соревнованиях. Не делайте ничего тяжелее запланированных попыток.

Польза тренировок с медицинским мячом

Медбол универсален. Упражнения с ним полезны и для здоровья, и для похудения. Давайте узнаем о преимуществах, которые приносит регулярное выполнение упражнений с его применением.

• Медбол помогает повысить эффективность силовой тренировки. С помощью данного снаряда возможно проработать мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, сделать силуэт подтянутым.
• Полезен он и для опорно-двигательного аппарата, так как во время выполнения упражнений он создает сопротивление, которое необходимо преодолевать.
• Тренировки с медицинским мячом щадяще воздействуют на связки, сводя к минимуму получение травм.
• Медбол развивает ловкость, баланс и улучшает координацию движений.
• Упражнения с мячом помогают развить корсетные мышцы и укрепить мышцы-стабилизаторы.

Низкоуглеводные перекусы

Training

Despite devoting his life to help others in the fitness industry, Ross’s training started out as a very isolated activity. He got into the habit of wearing headphones throughout his entire workout. He would focus in on his routine and grind it out.

This helped him cut out any distractions and build that body he was looking achieve.

Nowadays however, Ross usually works with a partner in the gym. Motivating one another to push themselves to the next level. Ross also claims to have a similar relationship with his followers on social media – they motivate him, and he motivates them.

Monday: Chest/Biceps

• Flat Bench Press 4 x 10
• Dumbbell Fly 3 x 10-12
• Decline Dumbbell Press 4 x 10
• Cable Fly 3 x 10-12
• EZ-Bar Curl 4 x 10
• Cable Robe Curls 3 x 10-12

Thursday: Back/Triceps

• Seated Row 3 x 10
• T-Bar Row 4 x 10
• Upper Back Row 3 x 12
• Lateral Pulldown 4 x 10
• Single Arm Close Grip Pulldown 3 x 12
• Bench Dips 4 x 10
• Dumbbell Overhead Extension 3 x 12
• Cable Rope Extension 3 x 12

Friday: Shoulders/Traps

• Dumbbell Shoulder Press 3 x 10
• Arnold Press 4 x 10
• Smith Machine Shoulder Press 3 x 12
• Lateral Raise 3 x 12
• Rear Delt Raise 3 x 12
• Smith Machine Shrugs 4-5 x 12

Saturday: Cardio/Abs

• Lower Crunch 3 x 15-20
• Hanging Leg Raise 3 x 15-20
• TRX or Normal Squat Thrusts 3 x 20-30
• Swiss Ball Crunch 3 x 15-20
• Russian Twist 3 x 20-30
• V-Sit Crunch 3 x 15-20
• Bicycle Crunch 3 x 20-30
• Mountain Climbers 3 x 20-30

Упражнения для бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений работу с простым тренажером — медболом (медицинским мячом), весом 6–10 кг.

Основные техники работы с медболом:

• бросок от груди;
• бросок из-за головы;
• бросок в сторону со скручиванием корпуса;
• бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2–3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга

Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.. Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху

Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.

Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции

Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице. Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.

Мы рассмотрели лишь некоторые направления тренировок бойцов ММА. Чтобы разработать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть индивидуальные особенности спортсмена, его возраст, уровень подготовки. Это поможет избежать травм и перегрузок. Поэтому лучше тренироваться под руководством опытного тренера в хорошо оборудованном зале.

Что такое медбол?

Медицинбол можно считать одним из древнейших спортивных снарядов: похожие мячи с набивкой были известны еще в Древней Элладе. «Отец медицины» Гиппократ использовал набитые песком кожаные мячи для восстановления здоровья и силы воинов, перенесших ранения и травмы. Применялись подобные снаряды и атлетами во время тренировок.

Кожаные мячи с набивкой не были забыты и в более поздние времена. Простой и недорогой снаряд доказал свою эффективность и совершенно не заслуживает забвения.

Чаще всего современный медбол выглядит как плотный тяжелый мяч, хотя существуют модели, больше похожие на гирю с одной или двумя ручками. Мячи простой формы более универсальны.

Медицинский мяч изготавливают из кожи, нейлона или особенной текстурированной, плотной резины. Для наполнения используют специальный гель, или набивку попроще — опилки или песок. Благодаря такому наполнению мяч не обладает упругостью: он совершенно не прыгучий, а тяжелая начинка гасит удары.

Размер и вес могут варьироваться в широких пределах, но даже самый большой медбол достаточно компактен и не превышает в диаметре 40 см. Его удобно хранить дома и брать с собой на фитнес. Вес большинства мячей находится в диапазоне от 1 до 20 кг, но можно найти и особенно тяжелые снаряды с весом до 50 кг.

Немного советов, которые помогут выполнять упражнения эффективнее

1.Давайте рукам отдохнуть

Когда мяч находится в полете, ты не находишься под нагрузкой, ты не подвергаешься никакому напряжению или давлению. И это тот короткий промежуток времени, когда у тебя есть шанс отдохнуть, но многие атлеты продолжают вытягивать руки над головой.

Это неэффективная и необязательная трата драгоценной энергии, так что просто дай своим руками расслабиться и упасть к бокам, пока мяч в воздухе. Не волнуйся, у тебя достаточно времени, чтобы поймать мяч, когда он отскочит от стены и тебе просто надо будет поймать его чуть ближе к полу, экономя драгоценные секунды.

2. Отдыхайте, удерживая мяч между грудью и стеной

Разумеется, при выполнении некоторых комплексов твои легкие буду гореть, а руки – отказываться повиноваться, так что тебе ничего больше не остается, кроме как дать мячу упасть на пол – и это нормально. Но чтобы уберечь себя от потребности еще и поднимать мяч с пола и возвращать его и себя в ритм упражнения, просто попытайся поместить мяч между собой и стеной, давая возможность рукам отдохнуть попросту расслабленно свисая по бокам. Так ты сэкономишь и время и силы.

3. Считайте каждый бросок

Намного сложнее поймать мяч, который не попал по цели и отлетает назад по незапланированной траектории, заставляя тебя отступить, нарушая идеальную позицию для приседа, а затем привести все в порядок. Потрать время и научись стабильно попадать в цель каждым броском, это позволит тебе сохранять хороший ритм и избегать трудностей, связанных с остановкой и началом выполнения упражнения заново.

4. Приседайте правильно

То, что ты не используешь штангу, не означает, что тебе следует отказываться от базовой механики. Держи спину ровной, плечи отведи назад, носки должны смотреть вперед. Убедись, что ты направляешь колени в стороны, когда приседаешь и встаешь, а энергия идет от пяток, и ее количество увеличивается в коленях, позволяя генерировать тебе максимум мощи при каждом повторе. Держи в голове базовую механику даже когда находишься на середине очень тяжелой тренировки с мячом, и тебе будет легче продержаться.

Комплекс упражнений с медицинским мячом

Приступая к любой тренировке, важно сначала сделать разминку и хорошо разогреть мышцы и связки. Выполняя нижеприведенный комплекс упражнений, внимательно следите за своим дыханием, вдыхая в момент расслабления и выдыхая во время максимального усилия.. Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

• Встаньте на колени и сядьте ягодицами на голени. Возьмите мяч руками, держа их за спиной, и поднимайте его максимально высоко, стараясь не выгибать спину.
• Примите ту же изначальную позицию, руки с медболом вытяните вперед и, сгибая локтевые суставы и заводя конечности назад, пружинящими движениями пытайтесь достать ими спины, чувствуя напряжение в трицепсах.
• В том же положении одну руку с медболом вытяните горизонтально вперед, а другую — горизонтально назад. Передавайте передней рукой мяч в заднюю и наоборот; руки в данном упражнении опускать нельзя.
• Встаньте прямо, возьмите в обе руки мяч и вытяните их вверх. Выполняйте наклоны вперед, касаясь снарядом пола, работая преимущественно мышцами спины и таза.
• Возьмите в руки медбол и поднимите его вверх, встаньте на одно колено, а вторую нижнюю конечность вытяните в сторону. Выполняйте глубокие наклоны по сторонам.
• Лягте на спину, подошвы поставьте на пол, медицинский мяч по-прежнему держите над собой. Выполняйте короткие прямые скручивания на пресс, двигая при этом руки со снарядом по направлению к ногам.
• Примите положение в упоре лежа, руками обопритесь на лежащий на поверхности пола мяч и выполните необходимое количество отжиманий.
• Лягте на спину, ладони положите на затылок, стопы поставьте на пол. Разместите мяч между коленей и поднимайте ноги в таком зафиксированном положении на 15-20 см от пола.
• В той же изначальной позе снаряд положите под поясницу. Поочередно вытягивайте ноги вперед, поднимая при этом таз, и делайте носком поднятой ноги круговые движения с небольшой амплитудой.
• Примите положение в упоре лежа, руки при этом разместите на мяче. Держа все туловище в напряжении на одной прямой линии, удерживайте позу планки в течение минимум 30 секунд, с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
• Сядьте на пол, нижние конечности согните в коленных суставах и приподнимите над полом, верхние с мячом держите у грудной клетки. Выполняйте повороты туловища попеременно в стороны, каждый раз касаясь мячом пола.
• Встаньте прямо, поднимите мяч над головой, выполняйте глубокие приседания, вытягивая руки вперед.

Разбавив данным комплексом упражнений ваши рутинные тренировки, вы сделаете их эффективнее, насыщеннее и разнообразнее.

Формы медицинских мячей

Классическая форма снаряда – шарообразная. В то же время существуют еще несколько разновидностей:

• с одной ручкой;
• с двумя ручками;
• с веревкой.

Традиционная форма подходит для любого вида упражнений, а вот указанные выше разновидности предназначены для определенных упражнений. Например, медбол с ручками используют в таких упражнениях, как махи одной или двумя руками. Стоит отметить, что такие модели отличаются от классических тем, что вес внутри него распределен равномерно и не меняет центр тяжести. Подобная особенность позволяет снаряду надежно держаться в руке и не проворачиваться при смене положения.

Модели с веревкой подходят для тех же упражнений, что и обычные, только благодаря веревке их можно использовать еще и в качестве утяжелителя для руки. Например, для тренировки трицепса можно взять медбол за веревку и разгибать руки из-за головы. Это упражнение будет наиболее эффективным, поскольку так работают только эта группа мышц.

Выбор снаряда может зависеть также и от упражнений, которые им будут выполняться. Во многих так называемых изолирующих упражнениях, которые рассчитаны только на одну группу мышц, его используют в качестве утяжелителя, например, как гантели. В таком случае стоит остановить выбор на небольших мячах (1-5 кг), поскольку их будет удобно держать в руках.

Для выполнения бросков нужно брать тяжелый и объемный набивной мяч. В отличие от обычного мяча он не отскакивает от пола, поэтому отлично подходит для всех вариаций бросков, рассчитанных на работу групп мышц, в том числе и пресса. Для достижения максимального эффекта на мышцы брюшного пресса нужно лечь на пол, взять медбол в вытянутые перед собой руки и так проводить подъем туловища.

Для упражнений, в которых медицинский мяч исполняет роль опоры, необходимо брать модели со специальной антискользящей поверхностью – резиной

Важно понимать, что чем меньше размер мяча, тем и выше сложность выполнения задачи, а значит, повышается интенсивность прилагаемых усилий

Тяговые упражнения наиболее удобно выполнять с медболами, оснащенными одной или даже двумя ручками. Наиболее эффективным такой снаряд будет в румынской тяге, а также тяге с прямых ног, которая развивает силу разгибателей спины. Также можно применять его в приседаниях, для чего медбол держат над головой или перед собой на вытянутых руках за ручки. Примечательно, что в таких случаях снаряд может заменить гирю, гантель, штангу или медицинскую резинку для тренировок. Правда, для упражнений, где предусматривается перекатывание его из стороны в сторону, он уже не подойдет, потому что не будет кататься в стороны из-за ручек.

Все тренеры сходятся во мнении, что наиболее универсальной является именно традиционная форма. С такими мячами можно выполнять практически все упражнения, начиная от бросков, заканчивая отжиманиями.

Компактный и удобный медбол позволяет развивать силу, укреплять мышцы и к тому же способен заменить собой множество популярных тренажеров

При выборе этого незаменимого снаряда стоит брать во внимание множество факторов, которые важны для того, чтобы тренировки проходили максимально эффективно. Вес, размер и форма набивного мяча должны соответствовать программе тренировок, чтобы принести только пользу

Выбрать медбол и сравнить цены удобно на Price.ua.

Как сделать мяч самостоятельно

Для спортсменов лучше приобрести качественный снаряд мирового бренда в специализированном спортивном магазине, где средняя цена довольно значительная. Если речь идет о физическом развитии малыша в домашних условиях, или восстановление функций конечностей у пожилого человека, то изготовить мяч небольшого размера можно своими руками. Его можно использовать при утренней гимнастике или в процессе игр. Основные задачи тренажера:

• развить физические способности ребенка;
• укрепить мышцы;
• совершенствовать двигательные навыки и умения;
• воспитать терпение и упорство;
• повысить выносливость и настроение.

Нет ничего сложного в изготовлении набивного мяча. Для начала нужно обзавестись следующими инструментами и материалами:

• ножницами;
• швейной машинкой;
• прочными нитками;
• иголкой;
• мелком или мылом для прорисовки лекал;
• плащевкой разных оттенков;
• синтепоном;
• лекало.

Приводим ниже пошаговую инструкцию по изготовлению набивного мяча:

1. Берем лекало, выкладываем на ткань, обводим. При этом две детали желательно сделать разного цвета.
2. Складываем детали лицевыми сторонами друг к другу.
3. Прострачиваем швы на швейной машинке, оставляя свободное место (отверстие около 5 — 7 см).
4. Выворачивает заготовку.
5. Набивает полученное изделие синтепоном через оставленное отверстие.
6. Берем иголку с ниткой подходящего цвета, и зашиваем отверстие вручную.
7. Мяч готов к использованию.

Область применения такого тренажера для детей:

• броски правой и левой рукой на дальние расстояния;
• попадание в цель или корзину;
• собирание в ведерко (кто больше);
• в качестве развивающейся игры — собирание мячей по цветам (например, отдельно красные, желтые, зеленые);
• использование в эстафетах детками дошкольного возраста;
• для усвоения простых математических действий (сложения, вычитания);
• для ориентировки по размеру, форме, в сравнительных целях.

Лучше всего при изготовлении мячиков небольшого диаметра использовать плащевку. Ее удобно стирать, она хорошо сохнет. Тренажеры можно делать любого диаметра, объема и расцветки. Не стоит набивать их слишком плотно, чтобы избежать возможности травмирования различных частей тела при попадании с близкого расстояния. Особенно это касается лица и головы.

Какой лучше купить медбол?

Медбол лучше покупать в спортивном магазине, в отделе спортинвентаря, потому что по интернету покупать накладно – вдруг он будет неудобен вам в руках. В магазине можно протестировать мяч, взяв его в руки, посмотреть все швы. Прочувствовать определенную тяжесть для вас, скорректировав вес мяча, если он слишком тяжелый или легкий. Выбор мяча зависит от ваших целей: если вы хотите просто похудеть, то вам нужен мяч с весом – 2-5 кг, чтобы выполнять с ним высокоинтенсивные динамичные тренировки, направленные на активное жиросжигание.

Если у вас цель набраться силы, то выбирайте мяч потяжелее – от 10 до 20 кг, в зависимости от вашего веса и подготовки. Когда вы взяли мяч в руки, вам должно быть удобно его держать. Возьмите его в руки над головой, потом положите на внутренний изгиб в локте, прижав руки по швам, после возьмите в ладонь. Если он не падает, рукам комфортно и приятно его держать – это ваш мяч, покупайте смело. Если вы дотошный человек, который бережет свой кошелек, можете сравнить цены для начала в интернете, например, в «Яндекс-маркет».

Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Нюансы тренировок

Рассмотрим упражнения с классической формой — мячом. Подбирается вес медбола индивидуально. Лучше всего прямо в магазине взять снаряд и сделать с ним 10-15 повторений какого-либо упражнения. Вы должны быть в состоянии это сделать без сильного напряжения. По мере роста тренированности вы всегда сможете заменить снаряд на более тяжелый. Но не следует покупать медбол с расчетом на будущее. Он должен соответствовать вашему сегодняшнему уровню физического развития.

Тренироваться с медболом лучше всего в тренажерном зале, фитнес-клубе или зале для кроссфита. Ведь в некоторых комплексах упражнений мяч имеет весьма внушительный вес и иногда вылетает из рук. Что будет с вашей любимой вазой или шкафом с посудой, если в них попадет подобный снаряд? Да и все упражнения достаточно специфичны и требуют открытого пространства. К тому же в зале для кроссфита или другом подобном зале имеется множество тренажеров, с которыми вы можете разнообразить свои тренировки.

Профилактика