30-минутные тренировочные программы на различные группы мышц

StrongLifts 5×5

StrongLifts хорошо подойдёт для новичков и атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота. В основе стоит — одноимённая программа силовых тренировок, которая представляет из себя пять подходов по пять повторений из пяти упражнений с произвольным весом. Она включает в себя жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги над головой стоя, приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Получается всего три 45-минутных тренировок в неделю.

Приложение дополнено видеоуроками, графиком с упражнениями, который легко настраивается под себя. Выполненные подходы и повторения можно отмечать прямо во время упражнения. При регистрации повторений StrongLifts 5×5 показывает график прогресса в еженедельном или ежемесячном представлении. Покупка тарифа Power Pack открывает дополнительные программы для рук, мышц, голеней.

Доступно для Android и iPhone.

Тренировочные программы, использующие отказ и максимальное восстановление

Частенько можно слышать про тренинг с отказом, почти всегда каждым понимаемый по-своему. Кто-то под отказом рассматривает невозможность технически верно выполнить еще один повтор упражнения, другие – подразумевают после достижения такого момента дополнительное выполнение форсированных или негативных повторений, третьи имеют в виду невозможность продолжать выполнение тренировочного движения даже на сантиметр, несмотря на все усилия исполнителя. И естественно, что при таком разбросе мнений отказ может быть довольно разным по своей интенсивности.

Приверженцы отказных тренировок могут придерживаться различных взглядов на сам тренировочный процесс. У одних считается достаточным исполнение лишь одного рабочего подхода до полнейшего мышечного отказа (выполняемого после нескольких разминочных). В других первоисточниках можно встретить до нескольких отказных подходов

Но каков вариант не был бы выбран, важно с вниманием и даже осторожностью относиться к отказному тренингу на пределе возможностей

Причиной такого отношения служит крайне стрессовое воздействие таких тренировок не только на скелетные мышцы, но и на нервную систему. Особенно, когда отказ предлагается применять в тяжелых базовых упражнениях, рождающих к тому же большой риск травмы. В первую очередь это касается приседаний и становой тяги, где под отказом, скорее всего, лучше понимать значительное приближение к границе физических возможностей, а не доведение исполнения упражнения до тотальной потери контроля над снарядом и собственным телом. В этом смысле в этих важных упражнениях отказ весьма условен. Однако и приближение к нему может стать серьезной заявкой на провокацию сильнейшего тренировочного стресса, характерного для тяги и приседа.

Применение в тренировках качественного мышечного отказа требует не менее качественного восстановления, иногда длящегося от нескольких дней до двух недель. Это необходимое условие применение такого изматывающего тренировочного режима.

Существуют тренировочные программы, в рамках которых каждую крупную мышечную группу предлагается прорабатывать раз в неделю или две, несмотря на то, что сами тренировки могут происходить каждый второй или третий день. Большой интервал восстановления отдельной группы мышц с лихвой компенсируется работой до отказа в 5-10 подходах, нацеленных на эту группу. С тем же чтобы отказные подходы могли быть выполнены с максимальной отдачей, их выполняют с непривычно большими для бодибилдинга перерывами между подходами, длящимися от 3 до 7 минут. Этого времени, как правило, хватает, чтобы собраться к очередному отказному подходу. Такой вид тренинга сильно истощает энергетические запасы мышц, а потому не может проводиться чаще рекомендуемых интервалов времени. С примером такой программы знакомьтесь здесь.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

Правильно выстроить питание.
Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
Собственно, составить грамотную программу тренировок.
Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц

Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

День 3. Мышцы ног и плеч:

Приседания со штангой на плечах – 4х15

Жим ногами – 4х12

Наклоны со штангой на прямых ногах (румынская тяга) – 3х12-15

Армейский жим стоя для плеч – 4х8-10

Разводка гантелей в стороны – 3х12-15

Разводка гантелей в стороны в наклоне – 3х12-15

Затем необходимо дать своим мышцам 2 полных дня отдыха для восстановления перед предстоящей тренировочной неделей. Мышечные группы, которые тренируются в течение одного дня, можно сочетать несколькими способами. К примеру, бицепс-трицепс, грудь-ноги, спина-плечи и подобные варианты. Различные сочетания мышечных групп имеют свои достоинства и недостатки. К примеру, если проработать мышцы трицепса после грудных, то можно их не разминать, так как они уже хорошо разогреты после упражнений на грудь. Хватит одного-двух упражнений для того, чтобы полностью проработать трицепсы. Также можно не разогревать мышцы бицепсов после прокачки мышц спины, так как бицепсы участвуют во всех тяговых упражнениях. Напротив, если делать упражнения на трицепсы не после упражнений на грудь, а делать, к примеру, после спины, то трицепсы получат достаточную сверхнагрузку за одну неделю – второстепенную нагрузку при тренировке грудных мышцы и целенаправленную нагрузку в день тренировки трицепсов. Точно такой же принцип распределения нагрузок будет у бицепсов. Сочетание мышечных групп подбирается с учётом индивидуальных предпочтений.

Программа тренировок

Пример плана обучения построен следующим образом:

1 день

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3 х 10.
3. Подъем веса вверх (с гантелями или бутылками с водой): 3 х 15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3 х 12.
5. Приседания: 3 х 20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3 × 10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3 х 15.
8. Планка: 3 х 30 секунд.
9. Заминка: растяжение мышц — 5 минут.

2 день

1. Разминка: около 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3 х 12.
3. Выпады вперед: 3 х 12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3 х 15.
5. Подъем таза: 3 х 12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3 × 15.
7. Подъем ног лежа: 3 х 15.
8. Боковая планка: 3 х 10 секунд.
9. Заминка: Элементы растяжки

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель – выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

• Понедельник – грудь, трицепс, пресс
• Вторник – отдых
• Среда – спина, бицепс, трапециевидные мышцы
• Четверг – отдых
• Пятница – ноги, плечи, пресс
• Суббота – отдых
• Воскресенье – отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода – он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Количество повторений
Жим штанги лежа	4	30
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	5	35
Жим от груди в хаммере	4	35
Жим лёжа узким хватом	3	25
Французский жим на трицепс	3	30
Скручивания на верхнем блоке	3	30
Планка	3	Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Упражнение	Подходы	Количество повторений
Мертвая тяга	4	20
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой	4	25
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	4	25
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта	3	30
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»	3	30
Тяга к подбородку	4	40
Шраги с гантелями	5	60

Третий день

Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Количество повторений
Приседания	4	20
Сгибание ног	3	30
Гакк-присед	4	25
Армейский жим	4	30
Разведение рук в стороны с гантелями	4	25
Разведение рук в тренажере «бабочка»	4	30
Наклоны в стороны	3	50
Скручивания с утяжелением	3	50

Тренировки по принципу 2х3 и 3х3

Действенной разновидностью отказного тренинга служат тренировки, в основу которых положено специфическое применение известного принципа «отдых-пауза». В рамках системного тренинга на каждую группу мышц предлагается выполнять базовые упражнения, каждый подход в которых должен осуществляться по “затяжному” сценарию. А именно, после завершения традиционного подхода следует короткая пауза в 15-25 секунд, после чего подход вновь возобновляется. В итоге выходит один продолжительный подход с парой коротких пауз на восстановление сил.

Отличием здесь от классической реализации принципа «отдых-пауза» является выбор рабочего повторного диапазона. Как правило, предлагается выполнять пролонгированный рабочий подход в 8-12 повторениях за каждую короткую минисессию. Т.е. в результате выходит порядка 18-30 повторений за подход, выполняемых за четко ограниченное время. Собственно, время, проведенное под нагрузкой, по количеству повторений характерной для наибольшей анаболической провокации, и является тем фактором, что должно приводить к максимально эффективному тренировочному стрессу. По тем же основаниям данный тип тренинга не рекомендуется использовать для специфической наработки силовых показателей. Напротив, вместе с возможным ростом мышечной массы сторонники данной системы указывают и на ее достаточно высокие жиросжигающие качества. Правда, для чего необходимо выполнять по два или даже три пролонгированных подхода, в силу своего отказного воздействия на прорабатываемый мышечный массив объективно требующих продолжительных перерывов в 5, 7 и более минут. Что, конечно же, неизбежно приводит к увеличению времени тренировки даже в при работе в базовых движениях.

В качестве весомого довода в пользу такого вида тренинга, часто предлагаемого лишь в единичном исполнении троекратного подхода в стиле «отдых-пауза» (естественно, после серии предварительных разминочных подходов), служат его энергосберегающие качества. Собственно, за счет экономии ресурсов мышечной ткани и всей ее системы энергообеспечения и должен произойти запланированный прирост мышечной ткани. Что характерно, такие тренировки, в случае, когда тройные подходы выполняются один или максимум два раза, действительно позволяют экономить на времени тренировочной сессии, а также на общих затратах на ее проведение.

В качестве проверки эффективности данных систем можно опробовать следующие программы: 2×3 Forsage и 3×3 Forsage, применяя их согласно уровню тренированности.

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант – согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

• Sample Item #1
• Sample Item #2
• Sample Item #3

• Сливочное масло
• Сливочный сыр
• Сметана
• Цельное молоко
• Сливки
• Сыр в сочетании с любыми продуктами
• Протеиновые коктейли
• Арахисовое масло
• Оливковое масло
• Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Примечание: Достаточно просто пересечь все границы, поэтому следите за калорийностью.

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

30-минутная тренировка в гору

Бег по холмам — это эффективная тренировка для сжигания калорий. Бег на беговой дорожке — отличный способ тренироваться с усилием под наклоном, потому что ты можешь контролировать уклон, при этом колени и квадрицепсы не будут испытывать стресса от спусков. Начни с этой тренировки под наклоном.

Разминка

Разогрейся 10-минутной легкой пробежкой или прогулкой. К концу разминки увеличь скорость на 10 секунд два или три раза, чтобы ноги привыкли быстрее поворачиваться. Прерви эти быстрые шаги ходьбой или просто остановись.

Основная тренировка

После того, как закончишь разминку, пора переходить к основной части тренировки. Никогда не забывай о медленном периоде восстановления, за которым следует заминка.

Интервал работы: если тренируешься на беговой дорожке, увеличь наклон до 3 или 4% и беги в течение 1 минуты. Если бегаешь на улице, ищи холм среднего размера, подъем по которому займет около минуты. Беги с большим усилием — как если участвуешь в гонке на 5 км. Дыхание должно быть немного затруднено, а ноги должны чувствовать усталость после пары повторений.

Интервал восстановления: уменьшай наклон до 1% и скорость, беги в течение 1 минуты в легком темпе. Если бегаешь на улице, беги под гору. Беги в легком темпе (перейди на ходьбу, если нужно), чтобы восстановить дыхание.

Повтори интервалы работы и восстановления еще 6 раз, всего 7 интервалов работы / восстановления.

Заминка: после последнего легкого интервала восстановления закончи легким бегом трусцой еще 6 минут. Не пропускай этап заминки бега — это позволит телу постепенно восстановиться и вернуться к нормальной частоте пульса.

Пробуй:

• Разминка: 10 мин лёгкая пробежка;
• Интервал работы: 1 минута быстрого бега в гору 3-4%;
• Интервал восстановления: 1 мин с наклоном 1%;
• Тренировка: Повтори оба цикла 6 раз;
• Заминка: 6 мин лёгкой пробежки.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Разминка

В Норвегии было проведено исследование: 1840 гандболистов разделили на 2 группы. В течение 8 месяцев одна группа выполняла разминку перед тренировками, вторая – нет. По результатам теста в 1-й группе было в 2 раза меньше травм, чем во 2-й. Кроме этого, разминка перед нагрузкой:

стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
улучшает кровоток;
повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
повышает эластичность связок;
снижает давление на суставные хрящи;
повышает выносливость мышц;
увеличивает внимание и концентрацию.

По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи. Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.

Интенсивность во время выполнения разминки повышают постепенно. Ее длительность – 5-10 минут. Интервал отдыха между разминкой и тренировкой не должен превышать 5 минут.

Тренировка 5-8-12

Придерживайтесь этого протокола в каждой из семи предложенных тренировок.

• Разминочные подходы не считаются. Делайте столько, сколько нужно, но никогда не доводите разогрев до мышечного отказа. Разминочные сеты не входят в общее число сетов.
• В рабочих подходах выбирайте вес, с которым достигаете мышечного отказа в намеченном диапазоне повторений. Если есть необходимость, меняйте нагрузку в последующих подходах.
• Во всех третьих (последних) упражнениях используйте дроп-сеты в каждом из четырех подходов. Как только доберетесь до мышечного отказа — желательно к 12 повторению — тут же уменьшайте вес примерно на 25% и продолжайте до второй точки мышечного отказа.
• В некоторых упражнениях может быть тяжело продолжать с тем же весом во всех 4 подходах. Корректируйте нагрузку в последующих сетах, чтобы вы могли достигать запланированного количества повторений.

30-минутная программа на грудь

Жим гантелей лежа
4 подхода по 5 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере
4 подхода по 12 повторений

30-минутная программа на спину

Подтягивания с отягощением
4 подхода по 5 повторений

Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 8 повторений

Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 12 повторений

30-минутная программа на плечи

Армейский жим стоя
4 подхода по 5 повторений

Жим штанги сидя
4 подхода по 8 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 12 повторений

30-минутная программа на квадрицепсы

Приседания со штангой
4 подхода по 5 повторений

Фронтальные приседания
4 подхода по 8 повторений

Выпрямление ног в тренажере
4 подхода по 12 повторений

30-минутная программа на икры и бедра

Румынская становая тяга
4 подхода по 5 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа
4 подхода по 8 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 12 повторений

30-минутная программа на трицепс

Отжимания в тренажере
4 подхода по 5 повторений

Французский жим сидя
4 подхода по 8 повторений

Отведение гантелей назад в наклоне
4 подхода по 12 повторений

30-минутная программа на бицепс

Подтягивания обратным хватом
4 подхода по 5 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
4 подхода по 8 повторений

Сгибание рук на бицепс-машине
4 подхода по 12 повторений

Диапазоны повторов и их влияние:

• Малый диапазон повторов – от 1 до 5 – делает мышцы более плотными и развивает силу.
• Средний диапазон – от 6 до 12 – в равной степени увеличивает массу и силу мышц.
• Большой – 13 и больше – увеличивает объем и развивает силовую выносливость.

Когда вы варьируете диапазон повторов, то развиваете все качества и добиваетесь баланса между мощностью, силой и выносливостью.

Чтобы избежать «плато» – остановки прогресса, – одно и то же упражнение выполняют в разных диапазонах и повышают рабочий вес. Используйте этот принцип при построении программы самостоятельной тренировки в тренажёрном зале.

Например, жим гантелей лежа:

• по 30 кг – 12 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 32 кг – 10 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 34 кг – 8 повторов с отдыхом 90 секунд;
• по 36 кг – 6 повторов.

Базовые упражнения

• Для квадрицепсов: выпады, приседания на двух и одной ноге, прыжки на платформу.
• Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, ягодичные мостики, становые тяги.
• Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
• Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
• Для мышц кора – стабилизаторов корпуса – поясницы и пресса: скручивания на фитболе, «велосипед», планки, в том числе боковые, «скалолаз», подъем ног в висе.

Результативных упражнений для каждой группы мышц гораздо больше, но для начинающих спортсменов вполне достаточно перечисленных. Если на каждой тренировке вы будете выполнять по одному упражнению из каждой категории, то проработаете основные мышечные группы всего тела.

Помните основной принцип построения тренировочной программы: чтобы постоянно прогрессировать, периодически меняйте упражнения. Это поможет сохранить эффективность занятий и мотивацию, а контролируемая неожиданность нагрузки поможет развить силу. Например, если в понедельник вы делаете жим лежа, то в среду отжимайтесь на брусьях, а в пятницу делайте жим стоя.

Обратные выпады + скручивание

• Встаньте прямо: ступни – строго под бедрами, пальцы ног направлены вперед. Возьмите гантель обеими руками и расположите ее перед грудью. На вдохе встаньте прямо, а на выдохе напрягите корпус.
• На вдохе сделайте большой шаг назад правой ногой. Опустите правое колено к полу и остановитесь, когда переднее бедро будет параллельно полу. Вытяните переднее колено вперед, расположив его над лодыжкой. Вы должны оказаться в положении выпада.
• Удерживая это положение, на выдохе поверните корпус к левому бедру. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра не прокручивались, а «смотрели» вперед. Если движение кажется вам слишком сложным, не делайте скручивание или не поворачивайте корпус так сильно.
• Сделайте вдох и поверните корпус обратно в центр. На выдохе прижмите переднюю пятку к полу и сделайте шаг задней ногой, возвращаясь в положение стоя.

Сколько делать повторов?

Чтоб при проработке мышц расходовать максимум калорий, совершайте по 8-15 повторов за подход. Если вы без затруднений выполняете больше 15 повторов, то упражнение стало для вас легким и неэффективным: усложните движения или увеличьте рабочий вес.

Для роста мышечной массы хорошо работает прием изменения количества повторов. Используйте это при самостоятельном составлении программы тренировок.

Например:

• понедельник – большой вес и мало повторов (5-8);
• среда – малый вес и много повторов (12-15);
• пятница – средний вес и среднее количество повторов (8-12).

При такой схеме тренировок мышцы адаптируются к разнообразным нагрузкам, за счет чего становятся больше и сильнее.

Классификация методов спортивной тренировки

Серьезные методики тренировок подразумевают планирование и детальную программу упражнений. Методы по своей сути определяют стиль и манеру проведения подготовки и могут быть разделены на две большие группы: общепедагогические и спортивные.

Общепедагогические методы спортивной тренировки также включают в себя три подвида:

Словесные методы

Название, конечно, скучноватое, но по важности и значимости с нужными словами тренера мало что может сравниться. Это может быть объяснение подопечному формата, цели и задач тренировки

Обсуждение и совместный анализ результатов и ошибок – лучший способ мотивации спортсмена для упорной работы. Партнерские взаимоотношения между тренером и спортсменом – самый оптимальный формат коммуникаций во время спортивных тренировок.

Наглядные методы

Нет нужды доказывать эффективность визуальной поддержки для подготовки спортсменов. Это не только просмотр роликов «как надо» или наглядный показ техники выполнения какого-либо упражнения. Это и съемки самих упражнений с последующим разбором ошибок и методов их исправления.

Сенсорно-коррекционные методы

Это специализированные способы использования спортсменом комплекса чувств и эмоций: образного мышления, внутренней речи, двигательных ощущений для воздействия на общее состояние и готовность организма к тренировке или соревнованию. Если коротко, то такая подготовка больше похожа на эмоциональную самоподготовку.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель – 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Проработка всех мышечных групп на одной тренировке

Довольно часто среди программ для начинающих можно встретить рекомендацию прорабатывать все крупные мышечные массивы в рамках одной отдельно взятой тренировки. И на первый взгляд это может показаться явным перебором для тех, кто уже как знаком с бодибилдингом. Так как, сложив суммарную нагрузку за тренировку, можно получить просто непомерное количество упражнений и подходов в них. На практике же не все так однозначно, ведь такого рода программы в первую очередь рассчитаны на новичков… И этим на самом деле многое объясняется.

Для начала нужно понять, что вводная программа тренировок изначально не имеет целью довести каждую отдельную мышцу до ее физиологического порога истощения. Нет. На первых порах должны быть совсем иные задачи, для новичка, впервые приступившего к регулярным занятиям, имеющие первостепенное значение. Вот они:

• Развитие навыка регулярных тренировок.
• Изучение особенностей организма реагировать на тренинг с весами.
• Знакомство с достаточно большим арсеналом упражнений бодибилдинга.
• Выработка стойкой мотивации на достижение долгосрочного результата.
• Фиксация первых достигнутых успехов, а также возможных неудач.
• Последовательное изучение теоретических основ массанаборного тренинга.

и многое другое, что естественным образом сопутствует всему перечисленному. Именно эти составляющие должны стать ближайшими ориентирами для начинающего атлета, поскольку прямое следование им позволяет заложить прочный фундамент для успешных дальнейших тренировок, в первую очередь в плане психологической устойчивости в достижении намеченного.

И уже вторым чередом идут такие первые приобретения, как:

• Развитие навыков технически верного исполнения наиболее ценных упражнений.
• крепление сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
• Выход на первичные рабочие веса в ключевых базовых упражнениях.
• Проведение взвешивания и измерения окружностей мышц в финале программы.

Главным недостатком вводных программ, нацеленных на проработку всего тела, служит игнорирование их прямых рекомендаций. В результате чего увеличивается рекомендуемое количество подходов и повторений, используемых в них весов, проводятся более частые и рваные тренировки, не позволяющие в полной мере организовать полноценный режим послетренировочного восстановления. Как следствие, достигнутые результаты вводной программы оказываются далекими от заявленных. Часто виной тому оказывается неразумная спешка и предвзятость самого испытателя.

Программы такого плана не требуют выполнения чрезмерного количества упражнений и подходов, тем не менее они прекрасно справляются с возложенными на них задачами. Во многом благодаря регулярности и последовательности действий спортсмена. Так что, приступая к освоению вводной программы тренировок FullBody, нужно запастись известной долей терпения и скрупулезности, посвящая тренировки приобретению важных новых навыков.