5 стратегий для увеличения объемов мышц

Тренировка до отказа

Тренировка до отказа приводит к неспособности производить необходимое усилие для подъёма веса в концентрической фазе движения (65). При тренировке до отказа предположительно рекрутируется максимальное число двигательных единиц, и в результате наступает утомление в большем количестве мышечных волокон (16, 97), что ведёт к более выраженной гипертрофической реакции. Выполнение повторных сокращений мышц с фиксированной нагрузкой (например, подхода) до отказа связано с прогрессивным увеличением воспринимаемого усилия (5) и уровня активации мышц (полученного при помощи поверхностной ЭМГ) (86). Эти данные свидетельствуют об увеличении рекрутирования высокопороговых двигательных единиц (86). В подтверждение Burd et al (14) не обнаружили различий в адаптации мышц при стратегиях тренировки с низкой или высокой нагрузкой, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Тем не менее, такие выводы при разном объёме нагрузки сделать трудно.

Goto et al (34) изучали влияние тренировки до отказа на гипертрофию мышц в 12-недельном исследовании, где испытуемые выполняли аналогичный объём нагрузки и разделялись на группу тренирующихся до отказа и группу, включающую отдых в рамках подхода для предотвращения отказа. При аналогичном объёме группа, использовавшая подходы «без отдыха», достигла существенно большей гипертрофии четырёхглавых мышц наряду с большим приростом максимальной силы (34). Эти данные согласуются с результатами Schott (77), который тоже обнаружил преимущества в адаптационной гипертрофии при тренировке до отказа, по сравнению с завершением подхода до утомления.

Несмотря на положительное влияние тренировки до отказа, исходя из научных данных, при регулярном планировании подобного подхода нужно соблюдать осторожность. Согласно Sundstrup et al (86), при анализе при помощи ЭМГ для полной активации мышц не нужно доходить до концентрического отказа, плато наблюдается в последних трех-пяти повторениях при нагрузке 15 ПМ

Это важное замечание, потому что постоянное выполнение тренировки с отягощениями до отказа может вызвать симптомы перетренированности и последующие нарушения анаболического состояния спортсменов (39). В связи с тем, что многие исследования преимущества тренировки до отказа относительно кратковременные, необходимо выяснить долгосрочные последствия

Подобные результаты определены для тренировочных программ на максимальную силу (25). Поэтому практикующим рекомендуется стратегическое планирование тренировки до отказа для спортсменов, что предотвращает перетренированность.  

Продолжение здесь.

Скелетные мышцы

Состоит ткань основных и вспомогательных групп мышц из мышечных волокон и воды. Причем уровень жидкости равен примерно 75%. В составе волокон два вида клеток: миосимпласт и сателиты. Волокна бывают разной длины и могут достигать нескольких см, например, как в портняжной мышце. Крепятся ткани к скелету или друг к другу при помощи сухожилий. Есть специальная таблица с кратким описанием всех основных групп скелетных мышц. Рассмотрим основные сведения из нее.

1. Голова. Жевательные, мимические. Приводят в движение нижнюю челюсть, помогают в выражении эмоций, речи, дыхании.
2. Шея. Состоит из 14 мускулов. Они поддерживают щитовидную железу, защищают её при глотании, приводят в динамику голову, отвечают за повороты и вращательные движения шейного отдела.
3. Спина. Плечевой, поясничный и тазовый отделы. Мышечные волокна участвуют в своде, вращении верхних конечностей, поддерживают тело и позвоночник в прямом положении, защищают хребет.
4. Грудь. Плечевой и грудной отделы. Мышечные волокна участвуют в дыхании, защищают грудную клетку и органы, находящиеся в ее полости (легкие, сердце), активируются при движении рук, шеи.
5. Живот. Диафрагма, пресс, косые мышцы. Мышцы также входят в таблицу основных групп, удерживают и защищают органы брюшной полости, участвуют в поворотах туловища, скручивании, вдох-выдох.
6. Руки. Предплечье, плечо, запястье, фаланги пальцев. Мышечные волокна обеспечивают движения рук.
7. Ноги. Бедро, голень, стопа. Любая динамика нижних конечностей, а также баланс при движении туловища обеспечиваются именно мышцами.

Основные группы мышц человека также делятся на поверхностные и внутренние. Ведь они расположены по всему телу в несколько слоев. В зависимости от выполнения работы бывают: сгибатели, разгибатели, вращательные, отвечающие за сведение и разведение. Также разняться по своей форме, ведь бывают в виде кольца, квадрата, треугольника и др.

Что вам больше всего нравится, как близнецам в фитнес-индустрии?

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало

При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Анаболические гормоны и набор веса

Через 3-5 лет регулярных и грамотных силовых тренировок в тренажерном зале скорость набора мышечной массы существенно замедляется, либо полностью останавливается.

И даже комплексный прием нескольких видов пищевых добавок не приносит желаемого результата.

Тогда приходит очередь анаболических стероидов, на сленге бодибилдинга просто – фарма для набора мышечной массы.

Одно из показаний приема анаболических стероидов в медицине – это лечение мышечной дистрофии. Что касается их употребления здоровыми людьми, то их мышцы начинают расти в ускоренных темпах.

Набрать 10-12 кг мышечного веса за 2-3 месяца стероидного курса для бодибилдеров — это норма.

Подробнее о том, что такое стероиды и как их применять, можно узнать из статей “Анаболические стероиды” и “Составление курса стероидов”.

Лучший препарат для набора веса – это, без сомнения, анаболический стероид. Но насколько он эффективен, настолько и опасен для здоровья.

Чем больше стероидов вы принимаете, тем больше негативных побочных эффектов получаете.

№4. Растягивайте мышцы, пока они наполнены кровью

Упражнения на растягивания выполнять полезно независимо от времени. Этот важный прием незаслуженно многие недооценивают. А он очень помогает повысить работоспособность мышц, предотвратить травмы и улучшить их внешний вид. Помогает растягивание также ослабить силу сжатия фасцией и удерживать длительное время мышцу в растянутом состоянии, что также приведет к растягиванию фасции.

Чтобы увеличить растягивающее давление на оболочку мышцы, упражнения на растягивание целесообразно проводить, пока мышцы наполнены кровью. Это означает, что упражнения на растягивание мышц рекомендуется выполнять через 30 секунд после того, как окончен продолжительный подход. Чтобы мышцы как можно дольше находились в растянутом состоянии, упражнения на растягивания выполнять нужно как минимум 60 секунд.

Зная, что эти упражнения могут несколько снижать работоспособность в последующих подходах, их выполнять лучше после последнего подхода.

У растягивания мышц есть еще один эффект, пусть и менее значимый. При длительном удержании мышц в растянутом состоянии, появляется стимул, увеличивающий рост саркомеров и удлиняющий мышцы. Если мышцу удастся удлинить благодаря росту саркомером, она визуально увеличивается в объеме, что особенно заметно в напряженном состоянии.

Метод этот, как и другие техники, связанные с растягиванием фасции, должен использоваться постоянно и длительно. В дневнике тренировок нужно записывать, чтобы не забыть, что в конце нужно выделить время для растяжки. Также нужно настроить себя на то, что изменения станут заметными не ранее, чем через три месяца тренировок, а через шесть месяцев результат будет заметен для всех.

№1. Увеличьте продолжительность нагрузки на мышцы

Усилие делится на концентрическое, эксцентрическое, изометрическое. Любое из них приводит к напряжению. Но, важен эффект этого напряжения, вызываемый пережатием кровеносных сосудов.

При сокращении мышц, сосуды сдавливаются, вплоть до полной закупорки, ограничивая тем самым приток крови к определенной мышце. Эффект похож на тот, что имеет место при передавливании садового поливочного шланга.

Понятно, что чем более продолжительным является нагрузка, тем дольше не поступает к мышце кровь. Но, поскольку сердце кровь качать не перестает, то она из-за сдавливания сосудов, скапливается в тканях, окружающих рабочую мышцу. Объем крови, устремляющийся к мышце тем больше, чем дольше пережаты сосуды. Процесс этот носит название «гиперемическая суперкомпенсация». Бодибилдерам он известен как «накачка». В мышцах благодаря быстрому притоку крови повышается давление. Как утверждают спортсмены, прилив к мышцам крови вызывает невероятное ощущение, но намного важнее то, что этот приток давление оказывает на жесткую и плотную оболочку мышц – фасцию.

Растягивается фасция достаточно трудно, но она не может справиться с внутренним давлением, и начинает-таки растягиваться, позволяя увеличиваться в объеме (визуально и фактически) мышце, которую она окружает.

Увеличивая продолжительность нагрузки на мышцы, увеличиваем и их объем. Понятно, что для этого требуется продолжительное время – за короткий промежуток времени добиться этого невозможно. Из опыта западных тренеров, чем больше скорость движения в повторах и чем больший вес используется, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. Поэтому, не рекомендуется использовать меньший вес и замедлять умышленно движения. Напротив, их, даже концентрические, нужно выполнять быстро, подбирая такой вес, с которым можно выполнить подходы, продолжительностью 45 секунд.

При меньшей продолжительности (30 сек) это не вызовет достаточного притока крови, способного создать высокое внутримышечное давление. Также не будет эффективным малый вес, даже, если с ним выполнять подход, длительностью 60 сек. Поэтому, 45 секунд – это оптимальное время.

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

• Тип телосложения: эндоморф
• Тип телосложения: мезоморф
• Тип телосложения: эктоморф
• Как определить свой тип телосложения?
• Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

• Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
• Условия для роста мышц (практическая информация)
• Особенности набора мышечной массы девушками
• Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
• Мышечная масса в домашних условиях
• За сколько времени можно накачаться в зале?
• Сжигание жира и набор мышечной массы
• Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
• Основные правила набора мышечной массы
• Научные основы гипертрофии (роста) мышц
• Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
• Основные факторы роста мышц
• Мышечная память и её развитие
• Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
• Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
• Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
• Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
• Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
• Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
• Принцип “шокирования” мышц
• Тренировки в зале после долгого перерыва
• Должны ли болеть мышцы после тренировки?
• Восстановление мышц после тренировок
• Как накачать кубики пресса?
• Мышечная масса без стероидов
• Тренировки на голодный желудок
• Объем тренировки: влияние на мышечную массу
• Частота тренировок: влияние на мышечную массу
• Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

• Разминка перед силовой тренировкой
• Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
• Как часто менять программу тренировок?
• Программа на массу для новичков
• Программа на массу в домашних условиях
• Тренировочные программы на 2 раза в неделю
• Программа выполнения подтягиваний на массу
• Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
• Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
• Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
• Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
• Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
• Программа на массу (интенсивная пирамида)
• Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
• Программа тренировки плеч на массу
• Программа тренировки грудных мышц на массу
• Программа тренировки трапеций на массу
• Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
• Программа тренировки широчайших мышц на массу
• Программа тренировки трицепсов на массу
• Программа тренировки бицепсов на массу
• Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
• Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

• Лучшие упражнения для набора мышечной массы
• Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
• Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
• Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
• Негативы: влияние на рост мышечной массы
• Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
• Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
• Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

• Спортивные добавки для роста мышц
• Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
• Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
• Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
• Креатин: влияние на рост мышц
• Креатин: влияние на уровень тестостерона
• Аминокислоты
• BCAA
• BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

• Можно ли есть сразу после тренировки?
• Лучшие продукты для набора мышечной массы
• Оптимальный режим питания для мышечной массы
• Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
• О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
• Правильная программа питания для набора мышечной массы
• Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
• Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
• Как сохранить мышечную массу в период похудения?
• Питание после тренировки для набора массы (исследования)
• Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
• Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Как накачать мышцы за счет митохондрий

В отношении митохондриальной гипертрофии мнение известного методиста М.Клестова таково. «Для экстремального развития митохондриального аппарата обычно применяется одно тяжелое упражнение в двух рабочих подходах. Однако режим выполнения упражнений должен удовлетворять следующим условиям: напряжение, развиваемое мышечной группой, не должно прерываться ни на секунду; необходимо пиковое сокращение в течение 2 секунд в точке максимального сокращения мышечной группы. Прорабатываемая мышечная группа должна быть по возможности максимально ишемизирована, что достигается медленным выполнением повторений в подходе. Преодолевающая фаза во время выполнения одного повторения не должна занимать менее 4 сек, но во избежание развития рефлекторно-гипертензионного синдрома не должна превышать 10 сек. Негативная (уступающая) фаза занимает 4-5 сек. Время, затраченное на подход – от 45 сек на мышечные группы с явным преобладанием белых мышечных волокон до 120 сек на мышечные группы с преобладанием красных мышечных волокон. Если преобладания какого-либо вида мышечных волокон выявить не удается, оптимальным временем выполнения подхода будет 60-90 сек.»

Как видим, имеют место типично бодибилдерские приемы, такие как «непрерывное напряжение» и «пиковое сокращение». Каким-то образом качки прежних десятилетий сообразили, что такими приемами можно накачать мышцы, хотя о митохондриальной гипертрофии тогда вряд ли кто знал.

Разумеется, типичный «митохондриальный тренинг» не обеспечивает развития миофибрилл (за исключением, может быть, начального периода тренировок), хотя и обеспечивает неизбежную саркоплазматическую накачку – ведь речь идет о типично гликолитическом режиме работы в 45-120 сек.

Спортивное питание

Из спортивного питания необходимо выбирать те препараты, которые на прямую не влияют на рост мышечной массы или увеличивают её незначительно, но при этом влияют на рост силы, к ним относятся:

— Креатин – увеличивает силу мышц, задерживает воду в организме, но при условии достаточного употребления воды, она в организме быстро не задерживается;

— Витамины – улучшают самочувствие, повышают работоспособность и снижают чувство утомляемости;

— ВСАА – ускоряет восстановление мышечных волокон, после тяжёлых физических нагрузок;

— Препараты для защиты связок и суставов;

— Трибулис – улучшает выработку мужским организмом тестостерона, от которого напрямую зависит сила мышц;

Одновременное употребление вышеперечисленных препаратов, напрямую не будет приводить к росту мышечной массы, хотя при желании создадут отличную базу для её роста. Однако помните, что сила будет увеличиваться после приёма этих препаратов, только при условии правильного питания, когда количество употребляемых калорий = количеству потраченных.

№1. Увеличьте продолжительность нагрузки на мышцы

Усилие делится на концентрическое, эксцентрическое, изометрическое. Любое из них приводит к напряжению. Но, важен эффект этого напряжения, вызываемый пережатием кровеносных сосудов.

При сокращении мышц, сосуды сдавливаются, вплоть до полной закупорки, ограничивая тем самым приток крови к определенной мышце. Эффект похож на тот, что имеет место при передавливании садового поливочного шланга.

Понятно, что чем более продолжительным является нагрузка, тем дольше не поступает к мышце кровь. Но, поскольку сердце кровь качать не перестает, то она из-за сдавливания сосудов, скапливается в тканях, окружающих рабочую мышцу. Объем крови, устремляющийся к мышце тем больше, чем дольше пережаты сосуды. Процесс этот носит название «гиперемическая суперкомпенсация». Бодибилдерам он известен как «накачка». В мышцах благодаря быстрому притоку крови повышается давление. Как утверждают спортсмены, прилив к мышцам крови вызывает невероятное ощущение, но намного важнее то, что этот приток давление оказывает на жесткую и плотную оболочку мышц – фасцию.

Растягивается фасция достаточно трудно, но она не может справиться с внутренним давлением, и начинает-таки растягиваться, позволяя увеличиваться в объеме (визуально и фактически) мышце, которую она окружает.

Увеличивая продолжительность нагрузки на мышцы, увеличиваем и их объем. Понятно, что для этого требуется продолжительное время – за короткий промежуток времени добиться этого невозможно. Из опыта западных тренеров, чем больше скорость движения в повторах и чем больший вес используется, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу. Поэтому, не рекомендуется использовать меньший вес и замедлять умышленно движения. Напротив, их, даже концентрические, нужно выполнять быстро, подбирая такой вес, с которым можно выполнить подходы, продолжительностью 45 секунд.

При меньшей продолжительности (30 сек) это не вызовет достаточного притока крови, способного создать высокое внутримышечное давление. Также не будет эффективным малый вес, даже, если с ним выполнять подход, длительностью 60 сек. Поэтому, 45 секунд – это оптимальное время.

Полезные стратегии для внесения разнообразия в программу силовых тренировок

Изменить интенсивность. Исследования показали, что использование разной интенсивности: легкой (20- до 30 RM), умеренной (8- до 12-RM) и высокой (2- до 4-RM) – положительно влияет на гипертрофию (Шойнфель и др., 2016), дает возможность использовать разные зоны нагрузки, чтобы обеспечить разнообразие и вовлеченность.

Изменить объем. Фактические данные свидетельствуют о том, что и низкий, и умеренный, и большой объем силовой тренировки эффективны для роста мышц (Шойнфельд и др., 2019).

Использовать снижение нагрузки и/или выход за пределы. Для изменения стимула вы можете периодически осуществлять микроциклы с «тэйперингом» (кратковременное, но значимое уменьшение объема и/ или интенсивности) и/или «выход за пределы» (кратковременное, но значительное увеличение объема и/или интенсивности) (Тернер, 2011).

Изменить частоту. Недавно исследователи пришли к выводу, что таргетинг на каждую группу мышц 2 дня в неделю является оптимальным планом для гипертрофии у подготовленных клиентов (Грик, Шойнфельд и Лателла, 2018). Тем не менее, увеличение частоты до 3 дней в неделю в периодическом цикле является эффективной стратегией для побуждения клиента к тренировочной сверхнагрузке.

Попробовать суперсеты. Суперсеты – набор упражнений с воздействием на агонисты и антагонисты (например, бицепсы и трицепсы) или на группы мышц с противоположным действием (например, горизонтальные сгибатели и горизонтальные разгибатели; эти упражнения выполняются без перерыва (Келехер и др. 2010). Используйте этот стиль программы, чтобы уменьшить время тренировки и обеспечить сильный стимул метаболического стресса. Можно попробовать несколько комбинаций жим-тяга, включая жим лежа и горизонтальную тягу к груди сидя, жимовой швунг тяги + тяга верхнего блока, приседания со штангой + сгибание ног.

Выполнять дроп-сеты. В этом протоколе нагрузка обычно снижается на 20%-25% с каждым дроп-сетом, что обеспечивает минимальный отдых перед началом следующего подхода. Обычно используются 1–3 дроп-сета по 1–3 секунде на концентричные и эксцентричные действия (Шойнфельд и Грик, 2017).

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

№4. Растягивайте мышцы, пока они наполнены кровью

Упражнения на растягивания выполнять полезно независимо от времени. Этот важный прием незаслуженно многие недооценивают. А он очень помогает повысить работоспособность мышц, предотвратить травмы и улучшить их внешний вид. Помогает растягивание также ослабить силу сжатия фасцией и удерживать длительное время мышцу в растянутом состоянии, что также приведет к растягиванию фасции.

Чтобы увеличить растягивающее давление на оболочку мышцы, упражнения на растягивание целесообразно проводить, пока мышцы наполнены кровью. Это означает, что упражнения на растягивание мышц рекомендуется выполнять через 30 секунд после того, как окончен продолжительный подход. Чтобы мышцы как можно дольше находились в растянутом состоянии, упражнения на растягивания выполнять нужно как минимум 60 секунд.

Зная, что эти упражнения могут несколько снижать работоспособность в последующих подходах, их выполнять лучше после последнего подхода.

У растягивания мышц есть еще один эффект, пусть и менее значимый. При длительном удержании мышц в растянутом состоянии, появляется стимул, увеличивающий рост саркомеров и удлиняющий мышцы. Если мышцу удастся удлинить благодаря росту саркомером, она визуально увеличивается в объеме, что особенно заметно в напряженном состоянии.

Метод этот, как и другие техники, связанные с растягиванием фасции, должен использоваться постоянно и длительно. В дневнике тренировок нужно записывать, чтобы не забыть, что в конце нужно выделить время для растяжки. Также нужно настроить себя на то, что изменения станут заметными не ранее, чем через три месяца тренировок, а через шесть месяцев результат будет заметен для всех.

Факты о вреде протеина

Виды холодного оружия по характеру воздействия

Клинковое оружие

Холодное оружие, главным поражающим элементом которого является клинок (клин с одним или несколькими лезвиями, которые могут нанести телесные повреждения путём проникновения в тело человека или животного).

По количеству клинков клинковое оружие можно разнести на одноклинковые и оружие с несколькими клинками (алебарды, бердыши)

По устройству клинковое холодное оружие бывает:

• с рукояткой (длинноклинковое, среднеклинковое и короткоклинковое);
• с древком (древковое);
• с устройством для крепления к огнестрельному оружию (штыки).

Метательное оружие

В российском законодательстве метательное оружие упоминается как самостоятельный подвид холодного оружия.

• Атлатль (копьеметалка)
• Болас или бола
• Булава (для метания)
• Бумеранг
• Гарпун
• Дротик (метательное копьё, сулица)
• Духовая трубка
• Лук со стрелами
• Метательный нож
• Праща
• Рогатка
• Самострел или Арбалет
• Сюрикэн
• Чакра
• Шнеппер

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой

Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум