Питание при занятии ходьбой для похудения
Если человек старается похудеть, то ему не обойтись без правильного питания. Да, ходьба будет сжигать лишние калории, но от этого будет мало толку, если человек неправильно питается и «отбивает» все затраченное за обедом и ужином
При похудении важно создать дефицит калорий. И для этого достаточно соблюдать следующие рекомендации:
- Из еды стоит исключить большую часть сладостей, в особенности сладкие газированные напитки и сдобу. То же касается жирных продуктов,таких как фаст-фуд, чипсы и т. п. а также копченостей и колбасных изделий.
- Для получения «правильных» медленных углеводов, которые медленно усваиваются и почти не превращаются в жир нужно есть больше каш, желательно сваренных на воде, а не молоке.
- Из мяса и рыбы стоит употреблять нежирные сорта, в отварном или тушеном виде.
- Употребляемая кисломолочная продукция должна содержать минимальный процент жира.
- Рацион необходимо пополнить разнообразными фруктами и овощами по текущему сезону.
Обязательно читайте: Каким должен быть фитнес для похудения, а также другие советы
Важно придерживаться такой диеты не только на время похудения, но и в дальнейшем. Иначе все сброшенные килограммы и сантиметры со временем начнут возвращаться, пуская весь труд, затраченный на избавление от них, насмарку
Со временем правильное питание войдет в твердую привычку, и будет приносить удовольствие.
Полезное видео
Топ-10 вещей, которые неизбежно произойдут, если вы каждый день будете ходить.
Ходьба — это прекрасное средство, поддерживающее не только хорошую физическую форму, но и помогающее оздоровить организм в целом. Главное — делать все правильно и выполнять рекомендации. Вы также можете подробно узнать о беге для похудения и об основных его техниках, об аэробике, которая подойдет практически всем. А также о еще одной интересной технике, помогающей сбросить вес, а именно о табате.
Пробовали ли вы регулярную ходьбу, чтобы сбросить лишний вес? Какую технику использовали и каких результатов добились? Будем рады, если вы поделитесь своим опытом и впечатлениями, а также оставите в комментариях свой отзыв о прочитанной статье.
Польза ходьбы для здоровья
Недавнее исследование, проведенное Лондонской школой экономики и политических наук, стало яркой иллюстрацией ходьбы, как одним из самых лучших профилактических мер для борьбы с увеличением веса. А до этого конкретного исследования, десятки других научных работ показали, что ежедневная ходьба очень полезна для того, чтобы начать себя чувствовать моложе, здоровее и счастливее.
Ученые из Лондонская школа экономики показали, что регулярно ходьба для похудения может быть даже полезнее различных тренировок в спортзале. Результаты этого исследования, в котором изучалось воздействие различных упражнений на показатели здоровья у более, чем 50 000 взрослых в течение 13 лет, продемонстрировали, что люди практикующие ходьбу были более стройными, чем те, кто регулярно ходили в тренажерный зал или практиковали только тренировки высокой интенсивности.
Активная ходьба, по крайней мере, 30 минут в день, приводила к понижению индекса массы тела, уменьшению размеров талии по сравнению с людьми не практикующими ходьбу. Что еще более впечатляет – такие результаты были особенно ярко выражены у женщин, и у людей старше 50 лет, а также у людей с низкими доходами. Это три группы населения, которые очень часто и, как известно безуспешно, борются со своим лишним весом или ожирением.
Даже если ходьба раньше помогала людям контролировать свой вес тела и увеличивать их время жизни, то мы впервые услышали о ней как о способе похудения и борьбы с некоторыми заболеваниями примерно в 1990-х годах
Ходьба для здоровья привлекла к себе внимание в то время и различные центры по контролю и профилактике заболеваний по всему миру стали рекомендовать ходить в темпе «быстрой ходьбы» не менее 30 минут в день. С тех пор такие прогулки считаются «золотым стандартом» для получения повседневной умеренной по интенсивности физической активности
Особенно это было важным потому, что ходить можно было в любое время, и делать это совершенно бесплатно.
На протяжении многих лет медицина связывает пешие прогулки с понижением рисков развития и предотвращения ухудшения множества заболеваний, в том числе: • Ожирения • Болезней сердца, гипертонии, ишемической болезни сердца • Сахарного диабета • Депрессии и тревожных расстройств • Деменции и болезни Альцгеймера • Артрита • Гормональныого дисбаланса • Симптомов ПМС • Заболеваний щитовидной железы • Усталости и низкого уровня энергии • Онкологических заболеваний
Большинство из того, что мы знаем о пользе ходьбы для здоровья, главным образом получено из эпидемиологических и корреляционных исследований. Смысл этих исследований заключается в наблюдении за людьми, которые часто ходят, а затем сравнить определенные факторы здоровья с теми людьми, которые не столько не ходят. Поэтому мы не всегда можем сделать вывод, что именно ходьба помогает сдерживать вес от увеличения, или, что ходьба способствует предупреждению заболевания. Но можно предположить, что люди, которые еще больше (чем 30 минут в день) практикующие быструю ходьбу придерживаются и других здоровых привычек, которые, объединяясь вместе, помогают защищать этих людей от различных заболеваний и последствий старения.
ХОДЬБУ МОЖНО ПРАКТИКОВАТЬ В ХОРОШЕЙ КОМПАНИИ
Варианты ходьбы для похудения
Ходьба для похудения включает в себя несколько разновидностей. Рассмотрим каждую из них.
Длительная прогулка. С неё как раз и стоит начинать практиковать ходьбу для похудения. Скорость небольшая, физических усилий минимум (по сравнению с другими разновидностями, которые будут рассмотрены нами ниже). За один час такого упражнения можно избавиться от 180-200 ккал. Очень часто с него начинают молодые мамы, которые хотят сбросить несколько килограммов после родов. Можно прогуливаться в определённом темпе по парку или асфальтированной дороге.
Спортивная ходьба. Более интенсивная, и в неё вовлечены все группы мышц. Вы так же, как и обычно, при каждом шаге перекатываетесь с пятки на носок, в завершении делая усилие – небольшой толчок. Этот вид подразумевает особенное движение руками (они под прямым углом согнуты в локте, совершают энергичные движения вперёд-назад). В процессе можно развить скорость до 7 км/ч. В результате выполнения за час можно сжечь более 300 ккал.
Скандинавская ходьба. Её ни с чем не спутаешь, так как для выполнения необходим инвентарь – специальные палки. Делаем шаг правой ногой, отталкиваясь в это время от земли палкой, находящейся в левой руке и так далее.
Эта разновидность особенна хороша для похудения в области талии и укрепления мышц рук, а также данные занятия улучшают равновесие и координацию движений. За час правильного выполнения можно потерять около 350 ккал (на 40% больше, чем в результате обычной ходьбы).
Длина палок зависит от подготовленности человека: для людей с небольшим темпом передвижения, начинающим надо использовать формулу: рост * 0,66.
К примеру, 161 см*0,66= 106 см – такой длины надо выбирать палки человеку с ростом 161 см. Более тренированные люди свой рост могут умножать на 0,68, а спортсмены – на 0,70.
Скандинавская ходьба для похудения может показаться сложнее, чем обычная, из-за использования палок
Но важно лишь научиться правильно их держать и применять. Тогда можно оценить всю пользу от этой тренировки, сопряжённой с благотворным воздействием кардионагрузки, тренировки 90% мышц тела и снятия стресса
Подробнее – в ролике:
Ходьба по лестнице (в горку). Эта разновидность занятий предназначена для подготовленных людей – новичкам её сразу практиковать не стоит
Также важно с большой осторожностью подходить к его выполнению людям, страдающим различными заболеваниями, так как нагрузка будет достаточно серьёзной (в сравнении с другими видами ходьбы)
Результатом выполнения такого упражнения станет укрепление мышц ног и ягодиц, а также похудение – за час занятий (подъёмов и спусков в ускоренном темпе) можно сжечь до 500 ккал.
Ходьба на месте. Иногда нет возможности выходить на улицу. В таком случае можно позаниматься дома и ходить на месте. Эффективность будет ниже, чем от вышеописанных разновидностей, но пренебрегать таким способом не стоит. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра поможет сжечь жировые отложения в области бёдер и живота.
Если у вас есть беговая дорожка, то ходить можно и на ней. При среднем уровне подготовки хорошо осуществлять следующее сочетание упражнений: 2 минуты бег + 5 минут ходьба (5 подходов). Скорость ходьбы устанавливаем 4 км/ч.
Если желаете увеличить нагрузку – увеличивайте угол подъёма дорожки. Таким образом в домашних условиях вы можете практиковать ходьбу в горку.
Польза кардиотренировок
Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.
Какую пользу ещё дают кардионагрузки:
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- тренировка дыхательной системы;
- повышение выносливости организма;
- увеличение плотности тканей;
- укрепление мышц;
- понижение уровня холестерина;
- улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
- улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
- выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.
План ходьбы для похудения на 4 недели
Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.
Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.
Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.
Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.
Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.
Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.
| День 1 | Ходьба с изменением темпа + растяжка |
| День 2 | Силовая тренировка |
| День 3 | Ходьба в постоянном темпе + растяжка |
| День 4 | Силовая тренировка |
| День 5 | Ходьба с изменением темпа + растяжка |
| День 6 | Силовая тренировка |
| День 7 | Активный отдых |
Шевели ногами, или Как похудеть с помощью ходьбы
Суть ходьбы для похудения на открытом воздухе не в вальяжных прогулках, а в чередовании темпа и постоянной смене маршрута. Ходи по парку, заглядывай на стадион, чтобы пробежаться по длинным ступенькам, поднимайся в гору! В общем, старайся загрузить себя по максимуму!
Перед тем как перейти к полноценной тренировке, для начала научись контролировать интенсивность своей ходьбы. Попробуй идти так быстро, насколько сможешь, при этом не переходя на бег. Уже от одного этого твои мышцы заработают активнее и ты сильнее себя нагрузишь. Внимательно прислушивайся к своему организму, чтобы понять, насколько ему тяжело или легко. Какая скорость ходьбы для тебя комфортная, какая заставляет поднапрячься, а для какой ты работаешь на износ.
А когда ты научишься прислушиваться к своему телу, начинай тренировки для похудения по любой из предложенных нами программ. Если хочешь добиться максимального результата и быстренько привести себя в форму, то тебе пригодятся классные спортивные добавки. Они помогут быстрее сжечь жир, снабдят твой организм витаминами и всеми питательными веществами, которые понадобятся ему для интенсивной работы! Ты можешь попробовать вот эти добавки.
Ты можешь чередовать программы тренировок, как тебе больше нравится, разбавлять другими упражнениями, например, выпадами, приседаниями и так далее. Чем чаще будет меняться программа твоей прогулки для похудения, тем круче! Разнообразие не даст тебе заскучать, а тренировки должны быть в кайф!
Ты можешь тренироваться по нашим программам и на свежем воздухе, и в зале на беговой дорожке.
Интервальная тренировка
2 минуты ходьбы в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 минуты в умеренном темпе
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
Чередование 60 секунд ходьбы в быстром темпе с 60 секундами ходьбы в легком темпе. 13 повторов по 13 минут.
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
2 минуты в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Чтобы засечь время, ты, конечно же, можешь воспользоваться приложением с секундомером на мобильном телефоне, но ходить и поглядывать на экран не всегда удобно. Тут тебе может пригодиться FT80 Пульсометр. Этот удобный и умный гаджет не только посчитает твой пульс, засечет время, но и выстроит программу тренировок в соответствии с твоими целями. Очень удобный девайс!
Тренировка на выносливость
3 минуты в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
10 минут ходьбы с умеренной скоростью
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
10 минут быстрой ходьбы, чтобы похудеть
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 минуты в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
А если ты хочешь, чтобы твои ножки и ягодицы выглядели идеально, то можешь попробовать парочку наших специальных тренировок: как накачать сексуальную попу и полное руководство по созданию стройных ножек. С ними ты создашь себе соблазнительные формы, от которых трудно отвести глаза!
Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности
3 минуты в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
4 минуты ходьбы с умеренной скоростью
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
4 минуты быстрой ходьбы
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
6 минут быстрой ходьбы, переходящей в бег, для сжигания лишней жировой массы
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
5 минут быстрой ходьбы
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
4 минуты ходьбы с умеренной скоростью
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 минуты в легком темпе
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как правильно ходить, чтобы похудеть
Ходьба ходьбе рознь. Разные виды влияют на организм по-своему: более интенсивные подобны кардиотренировкам, а медленные иногда заменяют силовые. Ниже в таблице приведены разные виды ходьбы, и объясним, как проводить тренировки правильно, чтобы быстро сбросить килограммы.
Название
Кому рекомендована
Как проводить/сколько ккал сгорает
Длительная прогулка
Всем, противопоказаний нет.
Гулять со скоростью 4-5 км в час. За час сжигаются около 200 ккал.
Спортивная ходьба
Людям со слабой физической подготовкой. Лицам, страдающим ожирением 2 и 3 степени.
Надо менять положение стопы, переступая с пятки на носочек. В последней точке с силой отталкиваемся и шагаем. Руки должны быть согнуты в коленях. За час реально сжечь 350 ккал.
Ходьба по лестнице
Она показана людям подготовленным, с хорошей работой сердечно-сосудистой системы.
Прогулка по лестнице позволяет сжечь до 500 ккал. При условии, что за минуту вы осилите от 60 ступенек
Ходить важно в ускоренном темпе.
Скандинавская ходьба
Подходит людям любого возраста, телосложения, состояния здоровья.
За счет палок в работу оказываются вовлеченными практически все группы мышц. Стопа должна постоянно менять свое положение с пятки на носок и обратно
Руки всегда вытягивают вперед. За час уходят 400 ккал.
Интервальная ходьба
Подходит практически всем. Исключение – тяжелые патологии сердца, болезни суставов.
Техника выполнения отличается от обычной ходьбы тем, что спокойный шаг меняет быстрый с интервалами в 2-3 минуты. Час такой прогулки увеличивает расход калорий на 30%, запуская процессы жиросжигания.
Ходьба в горку
Подходит подготовленным людям без заболеваний сердца.
Она похожа на тренировки на беговой дорожке. Здесь сочетаются два вида нагрузки – силовая и кардио, отчего расход калорийности вырастает практически в 2 раза, составляя 400 ккал за 60 минут.
Ходьба на месте
Рекомендована всем без исключения.
Эффективность низкая, хотя в любом случае такая ходьба лучше, нежели пассивное лежание на диване.
Знаменитые представители гиревого спорта
Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?
Ешьте больше белковой пищи
На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки.
Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. Эти продукты богаты растительными или животными белками, которые послужат прекрасным фундаментом для «строительства» вашего нового тела! Лучше плотно поесть за 1,5–2 часа до занятий и через 30 минут после. В этом случае организм будет подготовлен к интенсивной работе и адекватно восстановится после нее.
Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах.
Ходьба в домашних условиях: преимущества и особенности
Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?
Кому подойдет ходьба дома:
- Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
- Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
- Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
- Тем, кто восстанавливается после травм.
- А также же тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.
В чем польза ходьбы дома?
1. Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.
2. Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.
3
Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию
4. Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.
5. Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.
6. Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.
Советы по ходьбе в домашних условиях:
Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.
Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.
Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.
По возможности используйте пульсометр, чтобы контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий.
Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.
Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.
Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.
Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).
Чередуйте нагрузки
Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.
Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение – основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.
Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.
Правда о пользе ходьбы для сброса веса
Убрать лишний жир, скопившийся в столь ненавистных толстых ляжках, животе и других местах, можно только сжигая его при физических нагрузках. Но добраться до него не так уж просто.
Организм при интенсивных занятиях спортом, особенно малотренированный, в пиковых нагрузках сжигает, прежде всего, углеводы. А так как у человека без привычки сил на длительную тренировку не хватает, он быстро выдыхается, до сжигания жиров, которое начнется после получаса постоянной активности, дело вообще не доходит.
И еще присутствует такой эффект при быстром сжигании углеводов – просыпается зверский аппетит. Тело требует восполнить пониженный уровень сахара в крови.
При умеренных нагрузках, которые даже нетренированный человек может выдерживать долго, двигаться можно гораздо дольше получаса. Да и активность не пиковая, экстренное сжигание углеводов не требуется. При ходьбе тело насыщается кислородом, за счет учащенного дыхания, начинается окисление жиров, для получения энергии. И этот эффект продолжается еще час или два после окончания тренировки. Организм не требует дополнительной подпитки.
Главное же достоинство ходьбы, ею можно заниматься в любом возрасте и с любым весом. Не требуется специальное оборудование. Только удобная одежда и обувь.
Интересно: Чем полезна ходьба пешком
Виды ходьбы
В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек []. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.
Техники ходьбы
Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.
Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.
Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум
Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести
При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса
Кадр из фильма «Великая красота»
Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.
Что лучше: бег или ходьба для похудения
Многие полагают, что только бег способен дать положительный результат при занятиях с целью похудения, а ходьба – просто приятное времяпровождение, от которого мало толка. Но это ошибочное мнение. В подтверждение этому можно привести данные эксперимента, в котором участвовали две группы женщин. Первая занималась бегом, вторая – ходьбой для похудения. В результате выяснилось, что те дамы, что занимались ходьбой, похудели даже немного больше, чем представительницы «конкурирующей» группы. Исследования показали, что при ходьбе сжигается калорий меньше, чем при беге, но большая их часть приходится именно на жир.
Преимущество ходьбы ещё и в том, что она подойдёт физически неподготовленному человеку, а также людям с избыточным весом. Не каждый сможет пробежать 10 км, а вот пройти их в определённом темпе – возможно и безопасно. Хотите сделать упражнение более сложным? Тогда ходите в гору или по ступенькам – это только усилит эффективность ваших занятий.
Также надо помнить, что бег для людей, имеющих более 20 кг лишнего веса, небезопасен. Результатом могут стать проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Поэтому полным людям сначала целесообразно заняться ходьбой для похудения, соблюдая при этом диету. После снижения веса и приобретения определённой физической подготовки можно перейти на бег (по желанию).
Бег на месте: техника выполнения и виды
Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.
Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.
Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.
Обычный бег на месте
Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.
Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.
Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:
Бег с высоким подъёмом коленей перед собой
Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.
Бег с захлестыванием голени
Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.
Смешанная техника бега
Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.
Примеры занятий
Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.
Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:
- 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
- 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)
Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.
Повышение эффективности бега
Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.
Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.
Сколько ходить
Ходить можно сколько угодно, нет предела ни по дистанции, ни по времени. Только не переусердствуйте. Прекратите занятие, если на дистанции появилось чувство дискомфорта, боль, выраженное сердцебиение или одышка. Начинать нужно с маленькой дистанции, с каждым разом удлиняя её. Скорости будет достаточно в 3-4 км/ч, в дальнейшем скорость можно будет увеличить до 8 км/ч.
Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни.
5 Мотивация
Для того чтобы сохранить мотивацию, нужно поставить перед собой и цель и идти по намеченному курсу. Сохранить настрой для тренировок помогут:
- Плей-лист с музыкой для ходьбы. Человек может подобрать треки, которые будет прослушивать во время занятий. Это позволит увеличить время продолжительности тренировки, снять стресс и напряжение. Музыка положительно влияет на нервную систему.
- Поддержка близких и друзей. Для человека, решившего снизить вес при помощи ходьбы, важна моральная поддержка. Можно попросить друга или знакомого составить компанию. Совместная тренировка благоприятно скажется на настроении.
- Правильно подобранная обувь. Для удобства стоит надевать удобную и комфортную обувь. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних и ненужных нагрузок на ноги.
- Подходящее покрытие. От покрытия зависит расход калорий. Например, по асфальтированному покрытию расходуется калорий меньше, чем при прогулках по траве. Ходьба по песку заставляет приложить еще больше усилий.
