8 способов как избавиться от постоянного чувства голода и меньше есть

Совет № 3 Сделайте паузу после дикого желания поесть

Самые эмоциональные подростки чувствуют себя бессильными перед тягой к вкусной пище. Когда желание поесть преобладает над другими чувствами, попытайтесь перетерпеть 10-15 минут. Скажите себе: «Я съем этот кусок торта, но только через 15 минут. Очень часто при таком подходе желание поесть проходит, и вполне можно обойтись без торта. Так постепенно вы научитесь владеть своим чувством голода, а не он вами.

Научитесь принимать все свои чувства, даже плохие

Подростку может показаться, что основная проблема – бессилие перед чувством голода, но это не так. На самом деле эмоциональный голод возникает из-за чувства бессилия перед его эмоциями. Он не чувствует себя способным контролировать свои эмоции, и уходит от них, принимая пищу.

Когда вы позволяете себе чувствовать себя некомфортно, эмоции могут быть не контролируемыми. Вы можете бояться, что это как ящик Пандоры – как только вы открываете его, уже не сможете закрыть. Но правда в том, что, когда мы подавляем свои эмоции, даже самые болезненные чувства ослабевают относительно быстро и теряют свою силу. Есть много доказательств, подтверждающих тот факт, что осознанность эффективна. Она не только помогает подростку научиться себя понимать, но и помогает им во время стресса держать свои чувства под контролем.

Более того, ваша жизнь станет богаче, когда вы откроете себя эмоционально. Наши чувства – это окно в наш внутренний мир. Они помогают нам понять и открыть наши глубочайшие желания и страхи, наши нынешние разочарования, и то, что сделает нас счастливыми.

Продолжаете рисковать здоровьем

Пищевая зависимость не только усложняет жизнь, но и вызывает заболевания: начиная от избыточного веса, повышенной утомляемости и акне и заканчивая сахарным диабетом и нарушениями сердечно-сосудистой системы. Однако, даже зная о возможных неприятных последствиях, зависимый человек не способен взять себя в руки и упорядочить питание. Он постоянно переживает из-за лишнего веса и внешнего вида, продолжая поглощать большие порции «мусорной» еды. Отказаться от вредных продуктов и начать контролировать свои пищевые привычки в одночасье очень сложно. Поскольку зависимость формируется годами, калорийность рациона необходимо снижать постепенно. В идеале — под руководством специалиста, который поможет подобрать сбалансированную диету и научит распознавать сигналы организма.

.

Как бороться с пищевой зависимостью

1. Подберите для себя комфортный режим питания. При этом старайтесь не пропускайте приемы пищи и следить за размером порций. Полезно завести дневник питания и научиться считать калории. В этом помогут специальные приложения для смартфонов. Например, YAZIO, Lifesum или FatSecret.

2. Проведите ревизию холодильника. Избавьтесь от запасов «мусорной еды» и триггерных продуктов, которые провоцируют срывы. Они будут мешать следовать составленному плану питания.

3. Перестаньте искать в еде эмоциональную поддержку. Найдите другой способ бороться со стрессом. Выйдите на прогулку, послушайте любимую музыку, сделайте мини-тренировку или займитесь уборкой. Отвлеките себя от мыслей о еде.

4. Найдите единомышленников по здоровому образу жизни. Делать что-то за компанию, даже если вас только двое, всегда значительно проще.

5. Высыпайтесь. При недостатке сна в организме снижается уровень лептина — гормона, который регулирует аппетит и отвечает за чувство насыщения.

6. Если не получается справиться с зависимостью самостоятельно, обратитесь за помощью к психологу. В идеале — пройдите комплексное обследование. Может оказаться, что все дело в проблемах с эндокринной системой.  

Лечение (коррекция) пищевой зависимости в центре Ember

На первом этапе (диагностическом) необходимо определить степень пищевой зависимости и на основе этих данных создать индивидуальную программу снижения веса. Специалисты нашего центра обладают большим опытом, используют классические и авторские методики, а также все необходимые современные методы психотерапии и психокоррекции, при помощи которых изменяются привычки пищевого поведения, разрывается условно-рефлекторная связь между эмоциональным состоянием стресса и перееданием.

Цель психотерапии – глубинная психологическая перестройка, восстановление внутренних механизмов саморегуляции, обеспечивающих контроль над аппетитом и устраняющих вредные пищевые привычки, которые и удерживают лишний вес. После психотерапии формируется стойкая мотивация на снижение веса. Сколько понадобится сеансов психотерапии, заранее сказать невозможно. Каждый случай уникален, но изменения начинают происходить уже после первой консультации психолога. Дальше человек находится в процессе, наблюдает, как уходит вес, ну а в дальнейшем – поддерживает свой идеальный вес самостоятельно.

Пример из практики избавления от пищевой зависимости

Мария, 33 года, вес 83 кг при росте 162 см.

В центр Ember обратилась по рекомендации знакомых. На первичной консультации с медицинским психологом выяснилось, что Мария с детства росла пухлым ребенком, воспитывалась матерью и бабушкой, для которых еда была культом, и нельзя было выйти из-за стола, если тарелка не была опустошена. Чтобы ребенок съедал все до конца и не капризничал, мама купила Маше тарелку с изображением на дне маленькой девочки. И когда Мария плохо ела, мама говорила: «А ну быстрей ешь, а то сейчас маленькая девочка утонет»

Таким образом, выработалась привычка переедать, есть на скорость и не важно, что. В процессе избавления от пищевой зависимости Мария осознала свои глубинные причины переедания, сбросила 28 кг и продолжает удерживать вес и по сей день

Психологические причины переедания и пищевой зависимости

  1. Общая неудовлетворенность жизнью (стресс, тревога, страх, депрессия, тоска и пр.).
    Все люди без исключения, которые имеют проблемы с лишним весом, испытывают базовую неудовлетворенность жизнью в той или иной степени, что приводит к неконтролируемому процессу потребления пищи. Фактически люди вместо поиска причин неудовлетворенности и их разрешения заедают свои проблемы. Другими словами, постоянное желание есть является скрытым симптомом невротического расстройства, которое так проявляет себя на физическом уровне. Используя медицинскую терминологию, это явление называют пищевой зависимостью. Любые попытки усилием воли ограничивать себя в еде приводят лишь к усилению невротической симптоматики (снижается настроение, возрастает чувство тревоги, раздражительности, эмоциональной напряженности). В этом случае без профессиональной психотерапевтической помощи не обойтись, т.к. чтобы нормализовался вес, необходимо устранить психологическую причину переедания. Самые разнообразные диеты и новейшие препараты для снижения веса не учитывают вышесказанное. Большинство попыток похудеть с их помощью приносят лишь временный результат, т.к. ваши усилия направлены на борьбу со следствием (лишний вес), тогда как истинная причина избыточного веса сохраняется. С психотерапевтом (психологом) устраняются глубинные психологические причины пищевой зависимости, и похудение происходит естественно, без напряжения для человека.
  2. Пищевые привычки и социальные традиции
    В семьях, где существует настоящий культ еды, лишний вес наблюдается во всех поколениях, и поэтому создается впечатление, что склонность к ожирению передается по наследству. Но это совсем не так. Если что и наследуется, так это отношение к еде, пищевые привычки, тенденции к постоянному перееданию. Например, многих из нас родители в детстве принуждали доедать до конца, несмотря на возражения с нашей стороны. Таким образом, нас приучали пренебрегать потребностями организма и следовать другим принципам.В таких семьях и любовь выражают посредством пищи (поощряют одобряемое поведение чем-нибудь вкусненьким, и наоборот, лишают того же вкусненького, когда вы в чем-то провинились). Все эти пищевые привычки, которые нам навязываются, потом никуда не исчезают, а предопределяют нашу жизнь в дальнейшем. Например, немногие способны отказаться от угощений в гостях из страха, что они кого-то обидят или к ним будут потом плохо относиться (эти страхи родом из детства – родители неосознанно манипулировали потерей любви, если мы не будем кушать, как они того требуют). В целом пищевое поведение – это сложный психоэмоциональный процесс, в котором важную роль играют эмоции. Неуемный аппетит сопровождает многие невротические состояния, теряется контроль над количеством потребляемой пищи, ее качеством, теряется различие между чувством голода и чувством аппетита.
  3. Нелюбовь к себе
    Эту причину хочется выделить в отдельный пункт. Все мы родом из детства. Большинство детей испытывает дефицит родительской любви и ласки, что впоследствии приводит к развитию невротических расстройств. И переедание является прямым следствием этих неврозов. Конечно, не в каждой семье присутствуют побои и унижения, однако, дефицит безусловной любви встречается практически повсеместно. Итогом такого отношения родителей является невозможность человека любить самого себя просто так, без условий (он не уважает себя как личность, не принимает свое тело, пытается «убежать» от самого себя, и еда становится единственной отдушиной, своеобразным способом ухода от проблем). Человек приучается использовать еду не с пищевыми целями, а как спасательный круг, как своеобразную «таблетку счастья» и снятия напряжения.

Существует множество психологических причин лишнего веса. Мы остановимся лишь на основных и самых распространенных.

Совет № 2. Найдите другие способы порадовать себя

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями без вкусняшек, вскоре вы вообще не сможете контролировать свои привычки в еде. Знайте, что диеты практикуют так часто вовсе не потому, что они предлагают логические рекомендации по питанию, а для того, чтобы пытаться хоть как-то контролировать склонность к перееданию. Но диеты работают только если подросток может сознательно контролировать свою еду. Они не работают, когда эмоции берут верх над разумом. Чтобы остановить эмоциональный голод, вы должны найти другие способы порадовать себя эмоционально. Это огромный первый шаг. Вы должны найти альтернативу пище, причем такую же быструю.

Альтернативы эмоциональной пище

Если вы подавлены или вам одиноко, позвоните кому-нибудь, кто всегда помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте со своей собакой или кошкой или посмотреть любимые фотографии – или позанимайтесь спортом.

Если вы исчерпали все способы поднять себе настроение, выпейте чашку горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутайтесь в теплое одеяло.

Если вам скучно, почитайте хорошие книги, посмотрите комедии, погуляйте на открытом воздухе или займитесь тем, что вам нравится игра на гитаре, кручение обруча, скрапбукинг и др.).

[], [], []

Имеете пищевые триггеры

Пищевые триггеры — это продукты, которые вызывают привыкание и приступы переедания. Как правило, мы употребляем их без чувства меры и продолжаем есть, даже когда сыты. У разных людей свои пищевые триггеры, но, по мнению американских исследователей, чаще всего это продукты с повышенным гликемическим индексом. Именно они активируют «систему вознаграждения» в мозге и увеличивают выработку нейромедиатора дофамина. Таким образом блокируются неприятные чувства и переживания, а вместе с ними — сигналы сытости. В результате человек не только становится зависимым от эмоций, вызванных триггерными продуктами, но и регулярно переедает. Более того, он начинает покупать их специально для эмоционального облегчения и борьбы с плохим настроением.

Причины эмоционального голода подростка

Стресс. Вы замечали, как стресс делает вас голодным? Это происходит не только в вашем мозгу. Когда стресс становится хроническим, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, это приводит к высокому уровню гормона стресса кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жирной пище, продуктам, которые дают прилив энергии и чувство удовольствия. Чем больше неконтролируемого стресса в жизни подростка, тем больше шансов, что он обращается к еде за эмоциональным облегчением.

Получение эмоций. Еда может быть способом временного отключения или ухода от неприятных эмоций, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. Пока подросток отвлекает себя едой, он может избежать эмоций, которые не хочет чувствовать.

Скука или чувство пустоты. Вы когда-нибудь ели, чтобы просто что-то делать, чтобы избавиться от скуки, или как способ заполнить пустоту в своей жизни? Когда подросток чувствует пустоту, он может использовать пищу как способ занять свой рот и свое время. Это отвлекает его от ощущения бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Когда родители вознаграждали хорошее поведения малыша мороженым или пиццей, или конфетами, это было приятно, не так ли? Эти эмоциональные основы детской еды подросток часто переносит во взрослую жизнь.

Разница между эмоциональным и физическим голодом

Прежде чем вы сможете освободиться от эмоционального голода, сначала необходимо научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно используете вкусную еду для борьбы с вашими ощущениями.

Эмоциональный голод может быть очень мощным. В результате его легко принять за физический голод. Эти подсказки могут помочь вам разобраться с этим.

Эмоциональный голод возникает внезапно. Он настигает подростка в одно мгновение и заставляет чувствовать себя подавленно. Физический голод приходит постепенно. Желание поесть не заставляет себя чувствовать виноватым после того, как подросток поел.

Эмоциональный голод требует конкретных продуктов. Когда вы физически голодны, почти все хорошо для удовлетворения голода, в том числе здоровая пища, такая как овощи. А вот эмоциональный голод – это жажда жирной пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенное удовольствие.

Эмоциональный голод – это масса калорийной пищи без всякой цели. Прежде чем вы это поймете, что на самом деле не были голодны, вы уже съели целый пакет чипсов или тройную порцию мороженого. Когда вы чувствуете физический голод, вы лучше понимаете то, что вы делаете.

Эмоциональный голод не дает чувства сытости. Вы хотите есть все больше и больше, а чувство насыщения не приходит. Физический голод, наоборот, дает чувство сытости. Вы чувствуете себя удовлетворенными, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод не возникает в желудке. Вместо того, чтобы живот подавал голодные сигналы урчания, как это бывает при физическом голоде, желание поесть не может выйти из головы подростка. При этом он сосредоточен на конкретных продуктах, вкусах и запахах.

Эмоциональный голод часто приводит к чувству сожаления, вины или стыда. Когда вы едите, чтобы удовлетворить физический голод, вы вряд ли будете ощущать вину или стыд, потому что вы просто даете организму то, что ему нужно. Если вы чувствуете себя виноватым после того, как поели, то, скорее всего, вы не едите не потому, что голодны.

Эмоциональный голод возникает внезапно.
Физический голод приходит постепенно.

При эмоциональном голоде подросток чувствует, что он должен быть удовлетворен немедленно.
Физический голод может подождать.
Эмоциональный голод жаждет конкретных продуктов, которые дают ощущение комфорта.
Физический голод – это много вариантов пищи, а не конкретные продукты.
Эмоциональный голод не дает чувства сытости.
Физический голод прекращается, когда подросток наелся.
Эмоциональное питание вызывает чувство вины, беспомощности и стыда.
Еда для удовлетворения физического голода не заставит вас плохо думать о себе.

Постоянно думаете о еде

Ученые из исследовательского института Скриппса (штат Флорида) пришли к выводу, что при пищевой зависимости в мозге происходят такие же изменения, что и при алкоголизме и наркомании. Например, если дома заканчивается любимая еда, больной начинает испытывать сильные физические страдания, подобные ломке у наркомана. Кроме того, мысли таких людей постоянно вращаются вокруг еды. В течение дня они часто фантазируют о лакомствах и о том, где и когда будет их следующий прием пищи. Продуктоманы любят предвкушать, что купят в супермаркете после работы и какое блюдо приготовят на ужин. Все это мешает сконцентрироваться на более важных делах. Если ваша специальность никак не связана с приготовлением пищи, но вы регулярно ловите себя на мыслях о еде и боретесь с навязчивым желанием что-нибудь перекусить, лучше всего обратиться за помощью.

На что нужно обратить внимание, чтобы избавиться от пищевой зависимости?

переедание (пищевая зависимость) всегда имеет психологические корни. Чтобы устранить причины переедания, необходимо обратиться к психологу или психотерапевту, и ваши питание и вес нормализуются естественным путем;
следует уяснить, что ожирение – это не эстетическая проблема, а психосоматическое заболевание обмена веществ, которое несет серьезные последствия для здоровья и отражается на качестве жизни.
переедание – это способ снятия напряжения, это один из симптомов пищевой зависимости

Зависимость от еды – это точно такая же зависимость, как от алкоголя или наркотиков, просто является социально приемлемой и не осуждаемой в нашем обществе.
без глубинной психологической перестройки себя, изменения своего образа жизни, а также привычек питания не стоит рассчитывать на долгосрочный результат.
важно найти причину, которая не дает избавиться от лишнего веса. Для каждого она индивидуальна

Выявление причины является задачей психолога, который поможет не только найти ее, но и устранить.

Совет № 4. Как поддерживать здоровое питание?

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, ты лучше справляетесь со стрессами. Но когда вы обессилены и перегружены информацией, очень легко бездумно побежать к холодильнику. Упражнения, сон и здоровый образ жизни поможет вам справиться с трудным периодом без эмоциональной пищи.

Делайте ежедневные физические упражнения. Физическая активность делает чудеса, поднимая настроение и уровень вашей энергии, это также мощный редуктор стресса.

Спите не меньше 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая даст вам быстрый прилив энергии. Хороший отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.

Найдите время для отдыха в течение дня. Разрешите себе хотя бы час после занятий расслабиться и отдохнуть, причем каждый день. Это время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.

Общайтесь с другими людьми, но только положительными

Подростку нельзя недооценивать важность хороших дружеских отношений. Проводите время с положительным людям, которые своим позитивным настроем помогут защитить вас от негативных последствий стресса

Справиться с эмоциональным голодом вполне по силам подростка. Нужно только регулярно посвящать этому время, и результат – хорошее настроение и успешность во всем – не замедлят сказаться.

Прячете еду от родных

При других людях пищеголики ведут себя иначе, чем наедине с собой. Они стараются скрыть от окружающих количество съеденного и свои нездоровые отношения с пищей. Для этого существуют различные способы. Например, одни питаются только в ночные часы, пока их близкие спят, после чего тщательно заметают следы. Другие всегда хранят запас вредной пищи в автомобиле, чтобы наслаждаться ею без посторонних глаз. Третьи в спешке съедают шоколадку или пачку печенья по дороге из магазина домой. При этом, находясь в компании посторонних, они делают выбор в пользу более здоровых блюд и накладывают себе небольшие порции. Если вы начали замечать, что ваши пищевые привычки дома сильно отличаются от тех, которые вы привыкли демонстрировать в обществе, — это повод насторожиться.

Испытываете чувство вины

Регулярные попытки начать контролировать свое питание и следующие за ними срывы и разочарования формируют глубокое чувство вины и даже отвращения к себе. Несмотря на это, цикл повторяется снова и снова. Из-за приступов переедания продуктоманы нередко отменяют запланированные мероприятия, поскольку чувствуют себя недостаточно стройными. Например, они могут избегать романтических свиданий или встреч с друзьями. По той же причине зависимые от еды люди чаще остальных страдают от депрессий, навязчивых мыслей, тревожности и заниженной самооценки. Это провоцирует повторные приступы переедания. Получается замкнутый круг: человек не может обуздать свой аппетит, расстраивается из-за этого и снова снимает стресс привычным способом — с помощью триггерных продуктов.

Снижение аппетита с помощью продуктов

  • яйца;
  • чечевицу;
  • соевые бобы;
  • горох;
  • фасоль;
  • постное мясо.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичныйприем к диетологу!

По теме: Как похудеть без голодания

  • цельные зерна;
  • фрукты (особенно яблоки и авокадо);
  • овощи;
  • бобы;
  • миндаль.

Овощи и фрукты

ПродуктСостав
АнанасВ составе ананаса содержится редкое соединение – бромелаин. Это – растительный фермент, улучшающий процесс переваривания пищи, особенно белковой (он разбивает сложные белки на аминокислоты, что позволяет продуктам усваиваться в полной мере). Кроме того, бромелаин регулирует артериальное давление крови, препятствуя образованию тромбов.
Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)Чтобы обеспечить организм суточным количеством витамина С, достаточно съесть 200 г апельсина. Также фрукт отличается высоким содержанием калия, обеспечивающего выведение излишков жидкости из тканей. Лимон принимает активное участие в метаболизме белковых компонентов пищи. Грейпфрут – источник большого количества разнообразных биологически активных соединений. Неудивительно, что цитрусовые являются одними из основных компонентов диетического питания при снижении веса. Употребляют их только в свежем виде.
ВиноградСпособствует нормализации водно-солевого обмена, выведению излишка жидкости и токсичных продуктов из организма. Наибольшее количество полезных веществ сосредоточено в кожице винограда.
ИнжирСахара, содержащиеся в инжире, служат прекрасной заменой привычных сладостей. Утоляет голод, но при этом не позволяет накапливаться лишним килограммам.
КартофельНесмотря на высокое содержание крахмала, картофель благотворно действует на организм во время снижения массы тела. Овощ богат калием, нормализующим водный баланс в организме. Кроме того, он участвует в метаболизме жиров. Чтобы картофель принес пользу, нужно придерживаться правильной кулинарной обработки: исключить жарку в любом виде, заменить на варку в воде или на пару.
КапустаБлагодаря большому содержанию пищевых волокон и низкой калорийности капуста быстро создает ощущение сытости и снижает аппетит. Более того, содержащаяся в овоще тартроновая кислота препятствует отложению жировых запасов.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий