А. Шварценеггер: идеальные грудные мышцы дают только изолированные упражнения

Как правильно делать жим Арнольда

Здравствуйте дорогие друзья, сегодняшняя статья посвящена
плечам, а конкретнее упражнению жим Арнольда. Это своеобразный вариант жима гантелей вверх, некая модификация с
поворотами и выведением локтей перед собой, которую в свое время придумал
Арнольд Шварценеггер.

Культурист не отличался сильным развитием плечевого пояса и
размерами дельтоидов. Мы считаем, что нет особой надобности стремиться быть
похожим на Арнольда, и повторять все за ним. Атлетов с большими плечами в мире
бодибилдинга даже тех времен предостаточно. Однако упражнение жим Арнольда
существует, оно известное, популярное, так как носит имя неоднократного
победителя «Мистера Олимпии».

Как жим Арнольдавыглядит в движении

«Чувство насоса»

Шварценеггер считал, что самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, это «чувство насоса». Допустим, ты тренируешь свои бицепсы. Кровь поступает в мышцы, мышцы становятся всё крепче, и ты чувствуешь, как кожа может лопнуть в любую минуту — будто кто-то вдувает воздух в мышечную ткань. Арнольд сравнивал это ощущение с сексом, хотя, пожалуй, старина Арни немного преувеличивал градус удовольствия. Но так или иначе, ты должен попытаться достичь «чувства насоса». Возможно, благодаря ему ты словишь определенного рода кайф, который будет мотивировать тебя тренироваться усерднее и чаще.

Что вы не знали об Арнольде:

Отец Арнольда служил в НСДАП, то есть служил рейху, хотя и был признан невиновным в зверствах нацистов. Сей факт стал отличным черным пиаром для Арни, не повлияв негативно на его популярность;
Арни снимался обнаженным в начале своей карьеры ради денег. Некоторые фото дошли до наших дней;
Закончил университет Висконсина. Бакалавр международной экономики и бизнеса;
Часто шутил над своими фанатами и «коллегами по цеху». Например, он говорил, что прогрессирует в мышечной массе благодаря авторскому рецепту: истолченная скорлупа сваренных яиц со щепоткой соли. Аналогичный черный юмор стал его коронной фишкой в начале карьеры. На турнире «Мистер Олимпия» он пошутил над Серджио Оливой, сообщив ему о поражении, вследствие чего тот не вышел во время на позирования

Этот скандал часто связывают с победой Арни, который позировал в одиночестве и приковал к себе внимание всех судей;
В свое время отказался от роли Джона Макклейна, которую отдали начинающему Брюсу Уилиссу, что переросло в целую кинофраншизу под названием «Крепкий Орешек»;
Арнольд выкупил танк на котором проходил службу в армии. Он припаркован на заднем дворе его дома, и часто появляется в видеороликах на его YouTube канале;
Однажды подрался с Майком Ментцером за кулисами турнира «Мистер Олимпия»;
Фильм «Качая Железо» не соответствует действительности и полностью постановочный. Идея принадлежала Арнольду

Очередная шутка, которая переросла в готовый видео-продукт. В действительности он не тренировался до отказа таким образом, и не использовал столь опасный вид тренировок;
Враждовал с Сильвестром Сталлоне в 80-е годы, и зачастую вражда доходила до абсурда.

Идея принадлежала Арнольду. Очередная шутка, которая переросла в готовый видео-продукт. В действительности он не тренировался до отказа таким образом, и не использовал столь опасный вид тренировок;
Враждовал с Сильвестром Сталлоне в 80-е годы, и зачастую вражда доходила до абсурда.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в каждую руку по снаряду.
2. Займите исходное положение сидя на скамье со спинкой. Прочно уприте ступни в пол, облокотитесь спиной о скамью и напрягите мускулатуру кора.
3. Поднимите гантели до уровня подбородка, удерживая их обратным хватом (ладони обращены к себе). Следите, чтобы локти были направлены в пол, а предплечья параллельны друг другу. Из этого положения будет выполняться жимовое движение.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, начните разводить гантели в стороны, а затем мощно выжмите вес над головой, одновременно выполняя пронацию кистей на 180°. К моменту достижения верхней точки амплитуды, руки должны быть повернуты ладонями от себя.
2. Не задерживаясь в верхней позиции, выдохните и подконтрольно опустите снаряды до стартовой позиции по той же траектории, на этот раз суппинируя кисти и разворачивая их обратно – ладонями «на себя».
3. Выполните предусмотренный тренировочной программой объем повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Рывковая» манера движений.
• Отрыв спины от скамьи.
• Использование большого отягощения.
• Отсутствие задержки в дыхании.
• «Ранний» поворот запястий.
• Соударение гантелей друг с другом в верхнем положении.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Перед началом выполнения отрегулируйте угол наклона спинки скамьи под 80-85° – жать из такой позиции будет комфортнее, нежели из положения с упором на вертикальную опору.
Переемщение гантелей должно быть равноускоренным в рамках отдельных отрезков амплитуды: обычно подъем выполняется в более быстром темпе, чем опускание гантелей, но в обоих случаях движение контролируемое и плавное.
В нижней точке не опускайте локти слишком низко – в оптимуме они должны доходить до линии груди и оставаться «на весу»

В этом случае дельтам не удастся отключиться и «передохнуть», они будут находиться под перманентной статической нагрузкой.
В данном упражнении важно работать в развернутой амплитуде – поднимая руки со снарядами максимально высоко, но не «вставляя» при этом локоть.
Не торопитесь выполнять поворот запястья. Оптимальной точкой для приведения кисти в пронированное положение является «средний участок» концентрической фазы, в котором гантели расположены на уровне чуть выше линии переносицы.
Задерживайте дыхание в момент жима гантелей – это облегчает удержание корпуса в правильном вертикальном положении.. Варианты выполнения

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Жим Арнольда стоя. Биомеханика движения в целом остается подобной базовому варианту. С той лишь разницей, что в «стоячей» версии в упражнении в большей степени задействована вспомогательная мускулатура и тренинг дельт выходит уже менее изолированным. Одновременно с этим возрастает нагрузка на позвоночный столб, поэтому эта версия жимов не подойдет для атлетов с травмами спины.
• Жим Арнольда сидя по вертикальной траектории. Рассмотренный нами базовый вариант жима предполагает подъем гантелей через стороны, при котором локти движутся по дугообразной траектории – таким образом, нагрузка распределяется между передним и средними пучками. Альтернативная версия упражнения предполагает вертикальный подъем гантелей вверх по прямой траектории – в этом случае основную работу выполняет фронтальная головка. С целью разнообразить тренинг, рекомендуется периодически подменять один вариант упражнения на другой.

Разведения гантелей лежа:

Это упражнение является изолирующим, в его исполнении участвует один сустав. Его так же можно выполнять под разными углами, нагружая прицельно нужную часть грудных мышц.

Техника выполнения:

• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью так, чтобы спина плотно прилегала к скамье, лопатки были сведены, а гантели были на вытянутых руках перед глазами.
• Разводите подконтрольно руки вниз полукругом, в локтевом суставе небольшой прогиб (если руки будут полностью прямыми, это создаст плохую нагрузку на локтевой сустав и выполнение упражнение будет крайне неудобным).
• Разводите на вдохе до полного растяжения грудных мышц.
• На выдохе чуть быстрее, но также подконтрольно сведите гантели не касаясь ими друг об друга ( не сводите до конца гантели, т.к. в самой верхней точке нагрузка с мышц груди уходит и что бы получить больший эффект от упражнения, как только почувствовали в верху что мышцы начинаю расслабляться, разводите руки обратно).

Сделав нужное количество раз, примите исходное положение и поставьте гантели на место.Разводите гантели пронируя (разворот кистей ладонями от себя) кисти в негативной фазе, так вы получите большую отдачу от упражнения. Можете использовать метод прокачки под всеми углами за тренировку, используя по 1-2 рабочему подходу под каждым углом, или варьируйте на каждой тренировке разные углы.

Как вариант можно выполнять это упражнение в кроссовере. Плюс такого варианта в том, что оно менее травмоопасно и нагрузка сохраняется в рабочем мышце на всем протяжении движения за счет тросов, которые в любой точке будут усилием блоков тянуть вас назад.

Бицепсы

10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя

Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.

11. Не останавливайтесь на мышечном отказе

В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.

12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом

Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.

13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях

Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.

Рекомендации общего характера

1. Выбирайте лучшие упражнения для роста

Дуба всегда стремился тренироваться не только до седьмого пота, но и с умом. «Если хотите стать большим, сначала вы должны стать сильным», — писал он. — «Новичкам и бодибилдерам со средним уровнем подготовки стоит беспокоиться не столько о рельефе, сколько о мышечном росте».

С учетом вышесказанного, вместо односуставных движений (изолирующие упражнения) отдавайте предпочтение многосуставным. Жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяга в наклоне и подъем штанги на грудь — примеры отличных компаундных движений, которые требуют координированной работы нескольких мышечных групп. Эти упражнения должны стать фундаментом вашего тренировочного плана.

Хотя базовые движения труднее освоить, чем односуставные аналоги, они дают дополнительное преимущество — возможность тренироваться с очень большим весом для перегрузки целевой мышечной группы. Арнольд считал, что выполнение этих упражнений и проверка своих сил большим весом является ключевым условием для набора массы и роста силовых показателей.

2. Берите большой вес в низкоповторных сетах

Выбор правильной нагрузки для Арнольда был так же важен, как выбор правильного упражнения. В конце концов, 8 приседаний с 365 фунтами (около 165 кг) стимулируют мышечный рост намного эффективнее, чем подход из 40 повторов с 95 фунтами (около 43 кг).

«Начните с нескольких разминочных подходов (не до мышечного отказа) и постепенно наращивайте вес от сета к сету, уменьшая число повторений и приближаясь к отказу», — писал Арнольд. — «Обычно кто-то стоит рядом и лишь немного мне помогает, чтобы я мог пройти мертвую точку или поднять вес с читингом (когда я уже добрался до мышечного отказа)».

Арнольд думал не только о том, чтобы почувствовать вес; он хотел убедиться, что нагрузка вызывает мышечный отказ в намеченном диапазоне повторений: «Я считал обязательным делать не менее шести повторений в подходах к большинству упражнений», — отмечал он, — «но не больше 12. Правило применимо ко всем целевым группам, включая мышцы голени». Убедитесь, что выбрали правильный вес для отказа в этом диапазоне.

3. Не задерживайтесь в зоне комфорта

Немногие знают, что Арнольд получил экономическое образование, но и без своего диплома он смог понять, что закон убывающей доходности можно применить к тренировкам.

Если слишком долго не обновлять тренировочную программу, ее ценность будет неуклонно снижаться. В этот момент бодибилдер обнаруживает себя на тренировочном плато.

«В рамках базовой схемы я постоянно менял упражнения», — писал Арнольд. — «Мне нравилось шокировать мышцы, не позволяя им привыкать к одной и той же программе».

Когда дело касалось планирования тренировочных сессий, Арнольд добросовестно выполнял свою домашнюю работу. Обнаружив, что упражнение не дает желаемого результата, он менял его на другое.

Никогда не бойтесь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методиками. Арнольд находился в постоянном поиске новых способов стать больше и лучше и внедрял их, когда старые методы себя изживали.

4. Преодолевайте точку отказа с приемами высокоинтенсивного тренинга

В своей книге Арнольд говорит о значении различных приемов высокоинтенсивного тренинга для подтягивания отстающей части тела. Арнольд вспоминает все бустеры интенсивности, лучшие из которых он открыл методом проб и ошибок.

Не бойтесь включать в свои тренировки такие приемы, как форсированные повторения, дроп-сеты, негативы, частичные повторения, отдых-пауза или другие идеи, о которых вы могли читать. Оценивайте свои ощущения после внедрения каждого приема и помните, что не нужно в каждом подходе работать за мышечным отказом; приберегите это для 1-2 наиболее тяжелых подходов в каждом упражнении.

5. Берегитесь перетренированности

В стремлении подтянуть неподатливую мышечную группу велик соблазн пойти по принципу «все средства хороши», но Арнольд предупреждал, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной. «Иногда отставание мышечной группы объясняется тем, что вы ее перетренировали, дали нагрузку настолько тяжелую, частую и интенсивную, что у мышцы не было шансов отдохнуть, восстановиться и начать расти», — писал он.

«Простое решение проблемы — дать мышцам отдохнуть и восстановиться, а затем скорректировать тренировочный график так, чтобы в дальнейшем не допускать перетренированности (той же части тела). Помните, когда дело касается силового тренинга бодибилдеров, слишком много может быть так же плохо, как и слишком мало.

Тренировка бицепса Арнольда

В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?

«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).

Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.

В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.

В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.

Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.

Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания штанги стоя	5	6 – 8
Поочередные сгибания гантелей стоя	5	8 – 10
Сгибания штанги на скамье Скотта	4	8 – 10
Концентрированные сгибания	4	10 – 12

Жим штанги лежа:

Жим лежа является базовым тяжелым упражнением. Без включения его в свои тренировки вы не построите объемные грудные мышцы. Так же по мимо грудных в работу включаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:

• Лягте на скамью так, что бы ваши глаза были под грифом, спина плотно прижата к скамье, небольшой прогиб в пояснице, лопатки сведены.
• Возьмитесь за гриф закрытым хватом, руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч или подберите хват сами в зависимости от ваших анатомических особенностей организма.
• Аккуратно снимите штангу со стоек и медленно на вдохе, подконтрольно опустите штангу до середины груди, затем на выдохе чуть быстрее выжмите штангу вверх.

Выполнив нужное количество раз, аккуратно поставьте обратно штангу на стойки.Выполнять это упражнение можно под разными углами, вверх головой, вниз головой или в горизонтальном положении. В зависимости от приоритетов в первую очередь выполняйте упражнения под таким углом, под которым нужно проработать отстающую часть грудных мышц. Как вариант можно выполнять это упражнение в тренажере Смита, но это будет более изолированная работа, т.к. конструкция этого тренажера позволяет меньше включать в работу дополнительные мышцы.

Выполняя жим лежа не опускайте штангу на грудь (опустив полностью штангу на грудь ваши грудные в этой точке расслабляются) и не выпрямляйте полностью руки при выжимании вверх (выпрямив полностью в верхней точки руки вы переносите вес на суставы и нагрузка с груди уходит).

Всегда просите коллег по залу подстраховать вас, не важно, большой вес или маленький упражнение тяжелое и травмоопасное. Что бы избежать неприятных последствий, лучше, если кто ни будь, последит за вами во время выполнения подхода

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

• Положение тела во время выполнения упражнения.
• Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
• Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.