Как сделать пик бицепса.
Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются. Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс. Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.
Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.
Пик бицепса Ларри Скотта
Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно. Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им. Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.
Основным фактором, который влияет на пик является генетика.
В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.
Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить. Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса. И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.
Как же накачать пик бицепса?
Первое, что нужно знать каждому, но особенно обладателям длинной двуглавой мышцы – сначала нужно набрать общий объем бицепса, что прокачать пик. То есть с рукой объемом 25 см прокачивать пик не имеет смысла. То есть нужно сначала увеличить объем руки. Далее подбираем упражнения направленные на проработку пика бицепса.
Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.
- Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
- Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.
Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы
Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале. Что самое интересное, они делают это совсем не правильно
Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится». И сильно ошибаются.
Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.
Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.
Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.
Пик бицепса, что это. Пик бицепса
Пик бицепса
Пик бицепса — Это противоположный край спектра. Каждый бодибилдер с короткими бицепсами стремится добавить им пика. Лучшими упражнениями для этих целей являются супинированные сгибания рук с гантелями, пиковые сгибания рук в стиле молота, сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта с отвесной опорой под локоть, сгибания рук с гантелью в наклоне и т.д. Называют все эти упражнения «судорожными» упражнениями для бицепса — в полностью сокращенной позиции эту мышцу должно сводить судорогой. Другими словами, все что вам нужно, происходит в верхней, полностью сокращенной точке. Если вы не ощущаете судороги, значит либо выполняете упражнение неправильно, либо вы используете читинг из-за слишком тяжелого веса.
У одних бицепс длинный, у других короткий. Пик бицепса легче накачать тем, у кого бицепс короче. Некоторые упражнения специально акцентированы на создание пика двуглавой мышцы . Работа с гантелями требует применение метода супинации, то есть поворота конечности вокруг продольной оси наружу.
Если хорошенько подумать то по сути все упражнения развивают пик бицепса, но в разной степени. Поэтому ниже перечислены четыре упражнения которые целенаправленно «бомбят» и развивают пик бицепса
Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой .
Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта
Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.
Концентрированный подъем на бицепс
Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.
Сгибания руки с гантелью в наклоне
Это упражнение для разработки максимального пика бицепса .
Как прокачать пик бицепса. Упражнения на пик бицепса
Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц. Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал . Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.
Подъемы штанги/гантелей на бицепс
Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей .
При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват
Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения
Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.
Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед. Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье – скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.
Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:
Упражнения для пика бицепса. Пик бицепса
Пик бицепса это одна из самых обсуждаемых тем в мире про бодибилдинга. Некоторые спортсмены считают, что упорные тренировки в данном случае помогут добиться желаемого эффекта. А другие уверены – здесь все зависит от генетики. Как накачать пик бицепса и в чем же истина? Она, как всегда, где-то посередине.
Если у человека длинные бицепсы, пик будет мало выраженным. Однако, долго и старательно выполняя упражнения на пик бицепса, вы сможете сделать свои формы более объемными и привлекательными.
А вот обладателям коротких бицепсов повезло больше – у них пик заметен, и накачать его значительно проще. Поговорим же о том, по какой программе тренироваться бодибилдерам обеих категорий.
Как накачать пик бицепса
Большинство бодибилдеров стараются включить в программу своей тренировки как можно больше базовых упражнений на пик бицепса. И это действительно целесообразно, но только не в том случае, когда речь идет о прокачке пика бицепса.
На него положительно воздействуют исключительно изолирующие упражнения. Поэтому именно им вы должны отдать предпочтение, если хотите, чтобы ваши бицепсы были максимально высокими и выразительными.
Правда, опытные бодибилдеры предостерегают новичков, что, активно выполняя изолирующие упражнения, можно навредить своему здоровью. Старайтесь не разгибать руку полностью, работая с большими весами, поскольку иначе вы можете перегрузить нижнюю связку бицепса, что станет причиной развития воспалительного процесса.
Упражнения на пик бицепса
Если вы хотите увеличить пик бицепса, забудьте о генетике и начинайте упорно тренироваться. В этом помогут следующие изолирующие упражнения, которые нужно включить в программу на пик бицепса:
- Молот. По словам опытных спортсменов, оно лучше всех остальных подходит для решения вашей проблемы.
- Подъемы штанги на скамье Скотта. Упражнение оказывает воздействие на среднюю и нижнюю часть бицепса, приподнимая первую и удлиняя вторую.
- Подъемы гантелей на скамье Скотта. Упражнение действует точно так же, как и предыдущее.
- Подъемы нижнего блока стоя. Упражнение не только приподнимает среднюю часть бицепса и удлиняет нижнюю, но также четко «прорезает» форму мышцы и нагружает верхнюю область предплечья.
- Сгибания рук на блоке. Упражнение делает бицепсы более плотными и высокими, оказывая изолирующее воздействие на их середину. Если вас интересует как увеличить пик бицепса , то начните именно с этого упражнения.
- Подъем гантелей для прокачки бицепсов. Выполняют данное упражнение сидя, опустив рабочую руку ниже уровня коленей. Воздействие оказывается на середину и нижнюю часть мышцы, благодаря чему ее форма становится более выраженной.
Включите все перечисленные движения в свою программу тренировок и выполняйте их регулярно. Благодаря такому ответственному и серьезному подходу, добиться хорошего результата может даже человек с длинными бицепсами.
Ведь генетика генетикой, а упорные тренировки все равно дают свой результат. Так что не спешите от них отказываться, считая себя не предрасположенным к высоким выразительным бицепсам. Делайте все по рекомендациям и вас больше никогда не будет мучить вопрос как накачать пик бицепса.
Как накачать пик бицепса гантелями. Лучший инвентарь для прокачки: дома и в зале
Гантели – прекрасный универсальный инвентарь для накачки многих мышц, включая и бицепс. Для эффективности накачки двуглавой мышцы приоритет остается за разборными (регулируемыми) гантелями. Такая конструкция позволяет варьировать веса, задавая нужную работу бицепсам.
Основа основ накачки любых мышц – базовые (изолирующие) упражнения. В данном случае это:
- Подъем гантелей на бицепс. Можно поднимать гантели одновременно, имитируя подъем штанги, или попеременно. Количество повторений – 8-12 раз.
- «Молот» или «молотки». Подъем гантелей на бицепс, ладони смотрят друг на друга. Делается аналогично и с тем же количеством повторений.
- Подъем гантелей на бицепс в наклоне.
- Сидя, опора локтя на бедро, корпус наклонить вперед. Подъем на бицепс одной гантели. Это упражнение следует делать на полную амплитуду, плавно, без рывков. Левая рука упирается в левое бедро, ноги широко расставлены. Это упражнение позволяет добиться максимальной концентрации на двуглавую мышцу.
- Для лучшей изоляции бицепса стоит использовать пюпитр или скамью Скотта, как ее еще называют. Она имеет наклон вперед. Бицепс можно качать как стоя, так и сидя. Не имея специального инвентаря, можно что-то приспособить для этого.
- Кроме того, можно применять подъемы на бицепс, используя супинацию.
Супинация на бицепс – это сгиб руки в локте не по обычной траектории, а с разворотом гантели в направлении большого пальца. То есть, так будут задействованы все функции сгибателя руки, и он будет сокращаться больше. Для этой цели спортсмен делает этот разворот руки в конечной (верхней) части упражнения.
Перечисленные упражнения позволяют накачать бицепс быстро. Их следует сочетать с накачкой трицепса – так будет эффективнее. Упражнения:
- Отжимания от пола . Для того чтобы дать большую нагрузку трицепсу, нужно выполнять его с отягощением. Например, с рюкзаком за спиной, в котором будет лежать какой-нибудь груз нужного веса.
- Подъем гантелей вверх сидя или стоя.
- Стоя или сидя. Рука с гантелей сгибается, и последняя заводится за голову, затем следует распрямление.
Упражнения можно придумывать и самому – так делали многие выдающиеся атлеты. Достаточно понимать и представлять работу нужной мышцы.
Пик бицепса. Высокий пик бицепса – результат правильной стратегии тренировок.
Я очень часто слышал, что высота пика бицепса – это лишь вопрос генетики. Отсюда можно сделать вывод о том, что в моих бицепсах нет моей заслуги. Они мне от природы достались. Я же в корне не согласен с подобными утверждениями. Мне приходилось видеть многих атлетов совершенно разного уровня, и я могу с уверенностью сказать, что высота пика бицепса целиком зависит от вашей стратегии тренинга. Все мы знаем, что базовые упражнения хорошо растят массу. Многие бодибилдеры буквально на таком тренинге зациклены. Они выполняют по 4-5 базовых упражнений на бицепс, однако результата это не приносит. Вернее масса есть, а вот сам пик не растет.Сам же я заметил, что от такого тренинга бицепс начинает приспосабливаться к нагрузкам. Отвечая на регулярный тяжелый тренинг он еще больше расплывается по всей длине. Таким образом, если раньше сокращение пика бицепса приходилось точно на его центр, то потом ткань бицепса сокращается равномерно сверху донизу. Остановить этот процесс практически невозможно, поскольку он носит физиологический характер. Даже если вы потом и возьметесь за прицельную прокачку пика бицепса, результата это не принесет.Однако, если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за изолированные упражнения, то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Эти упражнения значительно улучшат ваш бицепс, даже если генетика вас подвела.Когда я начал заниматься еще подростком, то мой тренер с самого первого дня посоветовал мне выполнять только лишь изолирующие упражнения на бицепс. Кстати, такой же точки зрения придерживался и Джо уайдер. Наши взгляды были схожи
Мы оба следовали из того, что бицепс сам по себе прибавит массу от тяжелых упражнений на спину, поэтому в накачке бицепса необходимо работать лишь на его качество, выполняя изолированные упражнения.Однако соблюдайте осторожность. Такие упражнения перегружают нижнюю связку бицепса, которая может воспалиться
Поэтому никогда не разгибайте локоть полностью. Более того, нижнюю часть амплитуды можно осознанно сократить. Ведь нам необходим только лишь конечный участок движения, который завершается пиковым сокращением центра бицепса.Наверняка многие начинающие спортсмены хотели бы услышать от меня какой-то секрет для накачки высоты бицепса. Придется раскрыть его: это упражнение “Молот”. Наверняка вы слышали о нем и хорошо его знаете. Вы выполняете обычные сгибания руки, но гантель находится в вертикальном положении. Это упражнение напрямую действует на плечевую мышцу, которая находится прямиком под бицепсом. Нагрузка на нее заставляет ее утолщаться и выталкивать бицепс наружу. Я выполнял “Молот” на скамье Скотта, это обеспечивало ему еще большую изоляцию. Арнольд шварценеггер.
