Рекомендации по упражнениям
В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.
Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:
для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;
анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.
Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.
Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.
Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.
Спортивные добавки для кардио
Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.
Добавки при картиортренировках для женщин
Сбросить вес
Похудеть
Сбросить вес
Сбросить вес
Похудеть
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Optimum Nutrition |
Optiwomen
?
- По 1 порции
Категория:
Подробнее о категории
Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количествомводы (порядка 300 мл).
Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами
VPLAB Nutrition |
CLA+L-carnitine
?
- 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 1 капсуле во время еды.
Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.
MAXLER |
Ultrafiltration Whey Protein
?
- Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
VPLAB Nutrition |
Ultra Women’s Multivitamin Formula
?
- 1 раз в день.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле.
Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.
MultiPower |
Thermo burner extreme capsules
?
- Дважды в день – за 30-40 минут до приема пищи или тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле.
Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.
VPLAB Nutrition |
Fish Oil
?
- 3 раза в день.
Категория:
Активное долголетие
По 1 капсуле.
VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.
VPLAB Nutrition |
CLA+L-carnitine
?
- 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 1 капсуле во время еды.
Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте.
Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)
Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).
Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.
Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:
- Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
- Как накачать ягодицы дома: план с гантелями на 3 дня
1. Мах прямой ногой на четвереньках
Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
2. Толчок согнутой ногой на четвереньках
Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.
Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.
3. Пульсирующие толчки согнутой ногой
Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.
Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.
4. Мах прямой ногой из стороны в сторону
Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.
Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.
5. Сгибания ноги на четвереньках
Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.
Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.
Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.
Польза и вред
Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.
«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.
Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.
С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.
Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» — одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.
Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками
Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость
В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.
Советы астролога
Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях
В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора
Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях
1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.
2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.
3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.
4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:
- 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
- 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
- 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)
Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.
6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.
7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них
Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них
8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.
9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.
10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.
Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.
Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:
- Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
- Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями
- Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях
Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:
- Готовая тренировка на пресс для девушек на 10-20 минут
- Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
Упражнения для ягодиц
С помощью этих упражнений сделать женскую пятую точку подтянутой и крепкой, как орех, можно без труда. Для этого понадобятся всего пару дней в неделю.
1. Приседания
Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки понадобится любое отягощение – штанга, гантели, гири или резинки, хотя можно и бутылки. Для качественной проработки ягодиц поставьте стопы чуть шире таза, слегка развернув носки врозь
Приседайте глубже, таз можно опускать чуть ниже колен, но при этом важно следить, чтобы спина не округлялась. Не заваливайте живот на бедра, смотрите не в пол, а перед собой
2. Приседания в Смите
Вариант в тренажере значительно отличается от предыдущего, так как в Смите нагрузка на ягодицы поступает изолированно, отключая мышцы-стабилизаторы – спину и живот. Для этого нужно поместить гриф на плечах, шагнуть стопами вперед и поставить по ширине таза параллельно. Таз необходимо опускать ровно по траектории грифа вниз, туловище нельзя заваливать вперед
Важно отталкиваться пятками при подъеме таза, чтобы максимально включить ягодицы
3. Выпады
А это упражнение эффективно в любом варианте, но лучше всего, по возможности, выполнять его в стиле прогулки фермера
На каждую ногу важно выполнять одинаковое количество повторений. Выполнять выпады вперед следует широко, но так, чтобы переднее колено образовывало прямой угол
Выполните несколько шагов попеременно, пока не достигните конца помещения, затем развернитесь и выполните движение до конца. Отталкивайтесь пятками от пола при движении, не касайтесь задним коленом пола и не отклоняйте спину назад.
Выпады с гантелями на месте.
4. Жим ногами
Упражнение в жим-машине позволит проработать ягодицы сильнее в том положении, когда стопы будут находиться ближе к верхнему краю платформы, так мышцы будут растягиваться сильнее. При этом стопы нужно поставить шире таза, можно по бокам платформы, развернув носки врозь
При опускании платформы важно не отрывать поясницу от тренажера, копчик должен четко фиксироваться в углу для упора тазом. При выталкивании платформы отталкивайтесь преимущественно пятками
Не разгибайте колени полностью.
5. Махи назад в тренажере
Выполнение упражнения “маятник” поможет подтянуть и округлить верхнюю часть ягодиц. Для этого не обязательно выполнять вариант в тренажере. В домашних условиях подойдут простые манжеты-утяжелители или эластичные ленты. Туловище необходимо наклонить вперед и зафиксировать положение. Опорную ногу следует немного согнуть в колене, второй ногой нужно выполнять движение назад, не разворачивая таз и не округляя поясницу. Если чуть-чуть согнуть рабочую ногу, нагрузка на бицепс бедра немного повысится.
6. Зашагивания
Выполнять упражнения можно где угодно, даже на улице. Для этого необходимо выбрать возвышенность примерно по высоте сидения стула. Одну ногу следует оставлять на поверхности возвышения, а вторую приставлять каждый раз, когда совершается подъем вверх при разгибании колена опорной ноги
Важно не делать колено острым и подниматься вверх, отталкиваясь пятками от поверхности. На обе ноги нужно выполнять одинаковое количество повторений
Еще можно дополнительно использовать отягощения.
7. Ягодичный мостик с отягощением
Для этого варианта не нужно специальных приспособлений, достаточно коврика и, по желанию, утяжелителей для таза. Необходимо поместить стопы под коленями ближе к тазу и отталкиваться пятками от пола, поднимая таз вверх. В верхней точке спина не должна образовывать дугу, линия от шеи до колен должна быть прямой. Мышцы живота необходимо держать в тонусе. Вверху ягодицы должны сжиматься и ощущать легкое жжение. К концу подхода у мышц не должно оставаться сил на еще одно повторение, так мышцы поработают еще лучше.
Лучшие упражнения для ягодиц
Нетерпеливым девушкам, задающимся вопросом, можно ли накачать попу за месяц, следует настроиться на длительную и тяжёлую работу. Объёмные и упругие ягодицы возможно создать быстро только в том случае, если вместе с диетой строго соблюдать технику и режим тренировок.
Лучшими упражнениями для накачки попы в домашних условиях являются приседания плие, отведения ног назад, подъём таза из положения лежа на спине, выпрыгивания и выпады.
Приседания плие
Упражнение является одним из самых эффективных средств увеличения мышечной массы ягодиц. Преимуществом приседаний в стиле плие является то, что они позволяют сместить акцент нагрузки с бёдер на попу.
Техника выполнения:
- Расположиться на полу в позиции стоя.
- Развернуть ступни наружу.
- Сложить руки перед собой на уровне груди.
- На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз.
- На выдохе быстро подняться вверх.
- Сделать 18-20 повторений.
После двухминутного отдыха выполнить ещё 4 аналогичных подхода.
Отведения ног назад
Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет эффективно нагружать попу, не включая в работу квадрицепсы бёдер.
Последовательность выполнения имеет следующий вид:
- Опуститься на пол лицом вниз, упершись в поверхность коленями и ладонями рук.
- Выровнять спину в горизонтальной плоскости.
- Перевести массу тела на левое колено.
- Быстро отвести ногу назад и вверх.
- Медленно опустить ее вниз.
- Повторить движение 13-15 раз.
- Перевести вес тела на правое колено и произвести аналогичные движение правой ногой.
После паузы для отдыха продолжительностью 2-3 минуты осуществить ещё 3-4 подхода.
Видео: техника выполнения упражнения
Ягодичный мостик
В этом упражнении вместе с ягодицами существенную нагрузку получает задняя поверхность бедра. Эта особенность упражнения является плюсом для девушек, желающих не только накачать попу, но и улучшить форму ног.
Правильно выполнять подъёмы таза нужно по следующему алгоритму:
- Занять положение лёжа (рекомендуется использовать гимнастический коврик).
- Вытянуть руки вдоль тела.
- Согнуть ноги в коленях до касания икрами задней поверхности бедра.
- На выдохе произвести поднятие таза вверх — в конечной верхней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол.
- На вдохе опуститься в предыдущее положение.
- Сделать 14-16 повторов.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 серии.
Видео: техника выполнения разных вариантов упражнения
Выпрыгивания
Упражнение требует определённого уровня физической подготовки, в связи с чем его рекомендуется использовать на тренировках спустя 6-8 недель после начала занятий.
Техника выполнения:
- Находясь в положении стоя, расставить ноги немного шире уровня плеч.
- Развернуть ступни наружу.
- Свести кисти рук перед собой на уровне груди (эта позиция будет являться исходной).
- Во время вдоха опустить корпус в положение полуприседа.
- На выдохе резко выпрыгнуть вверх.
- Вернуться в стартовую позицию.
- Осуществить 10-14 прыжков.
После двухминутного перерыва для отдыха выполнить ещё 3-4 аналогичных серии.
Видео: выполнение приседания с прыжком
Выпады
Технически сложное упражнение, требующее хорошего развития всех мышечных групп и хорошей координации движений. Очень полным людям делать выпады в первые 2-3 месяца после начала занятий не рекомендуется.
Алгоритм выполнения:
- Расположиться в исходном положении стоя: ноги на уровне ширины плеч, спина прямая, живот втянут.
- На вдохе сделать большой шаг вперед левой ногой, приседая и переводя на неё вес всего тела (заднюю ногу следует при этом сгибать в колене, медленно опуская вниз).
- На выдохе подняться в исходную позицию стоя (ладони зафиксированы на пояснице).
- Сделать аналогичный выпад на правую ногу.
- Выполнить около 15 повторений.
После двухминутной паузы сделать ещё 3 серии.
Видео: делаем выпады правильно
Классические приседания
Является простым, но очень эффективным упражнением для тренировки ягодичных мышц дома. Для того чтобы с его помощью максимально приблизиться к идеально накаченной попе, рекомендуется использовать отягощения: гантели, тяжёлую сумку или рюкзак, большие бутылки с водой.
Техника выполнения:
- Поставить ступни чуть шире уровня плеч.
- Взять в руки гантель (или другое отягощение) и зафиксировать её возле груди.
- Выровнять спину и напрячь мышцы брюшного пресса.
- На вдохе, сохраняя спину прямой, опустить туловище вниз до образования между бедром и голенью прямого угла.
- На выдохе вернуться в положение стоя.
- Сделать 13-15 повторений.
После двухминутной паузы выполнить упражнение ещё в 4 подходах.
