На сколько кг можно похудеть за месяц

Принципы правильного питания

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

  • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки;
  • жирные, соленые, копченые блюда;
  • кетчуп, майонез;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Если Вы приняли твердое решение расстаться с лишними килограммами и пополнить ряды приверженцев ЗОЖ, имейте в виду, что ПП основывается на следующих правилах:

  1. Дробное питание, т.е. перерыв между приемами пищи не должен превышать 4-х часов. Иначе организм начнет запасать жиры впрок.
  2. Количество потребляемых Ккал в сутки рассчитывается индивидуально, в зависимости от Вашей активности. Отсутствие достаточной физической нагрузки зачастую является ответом на вопрос: почему не получается похудеть при правильном питании.
  3. Распределение калорий выглядит следующим образом:
  • завтрак – 30% суточной нормы;
  • обед – 35%;
  • ужин – 20%;
  • перекусы между основными приемами пищи – 15%.
  1. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы организм не испытывал дефицита витаминов и важных микроэлементов.
  2. В разгрузочных днях нет необходимости.
  3. Оптимальное соотношение БЖУ:
  • белки – 25%;
  • жиры – 20%;
  • углеводы – 55%.
  1. Потребление воды – не менее 2-х литров в день.
  2. Отказ от фаст фуда, жаренного, соленого, консервов и другой вредной пищи.
  3. Сладкое можно есть до12 часов, отдавая предпочтение фруктам и ягодам.

В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать крупы, так как медленные углеводы – незаменимый источник энергии.

Что происходит в организме при похудении

Переходя на голодный паек, человек внимательно отслеживает результат на весах. И совсем не думает о химических процессах, которые активизируются в организме при недостатке калорий. Понимание процесса сжигания жира поможет избежать жестокого разочарования и спасет от страданий из-за изменений энергетического уровня и гормонального фона.

Рост кортизола

Все жировые запасы «стоят на учете» у организма. И потеря некоторой их части приводит его в стрессовое состояние. Если процесс похудения чрезмерно форсировать, можно нарушить гормональную систему. Недаром врачи предписывают худеющим пациентам противострессовые препараты. Но помогают они не всем. Человеческий организм начинает принимать меры самостоятельно, усиливая выработку кортизола. Этот гормон как раз и предназначен для его защиты от стресса при потере массы.

Чем выше уровень кортизола, тем больше вам человеку хочется есть. В итоге вместо потери массы он становится еще толще. Контролировать процесс роста гормонов слишком сложно. Поэтому лучше не доводить свой организм до такого состояния, а постараться стресс снизить до минимума. Способствуют этому спокойные виды физической активности:

  • Пешие прогулки;
  • Йога;
  • Пилатес.

С помощью таких простых тренировок можно снизить уровень кортизола и заодно сжечь некое количество калорий.

Потеря воды

Любая диета на старте приносит ощутимые плоды – лишние килограммы тают быстро, вселяя оптимизм в борца с жиром. Но проходит некоторое время, и он замечает, что снизить вес даже на 200 г довольно трудно. На этом этапе главное – не разочароваться, и не бросить начатое. Просто в первые дни тело теряет воду. Ее уход сопровождается снижением отеков, одутловатости – в общем, результат получается ярко выраженным, радующим глаз. А дальше начинается самое сложное – избавление от лишнего жира.

Основные подходы похудения за 30 дней

Естественно, на сколько кг можно худеть в месяц без ущерба организму точно сказать нельзя. Но для максимально результата нужно придерживаться основных рекомендаций, наведенных ниже.

Видео

Контроль суточного потребления калорий

Придерживая этого правила, похудеть будет проще простого. Главное правило – записываем все, что едим на протяжении суток. Это позволяет развить дисциплинированность и контролировать свой голод, иными словами – отличать психологический от физического.

Разбор программы тренировок

Самым быстрым способом похудеть является увеличение интенсивности кардио нагрузок. Многим не нравятся такие упражнения, но они сжигают большое количество калорий и помогают бороться с лишним весом. Не любите бегать, тогда воспользуйтесь альтернативой – езда на велосипеде, плаванье, танцы.

Но нельзя забывать о мышцах, которые отлично помогают в борьбе с лишним весом, поэтому добавляем также силовые тренировки. Они помогают сделать тело подтянутым и упругим. Начинать нужно с малого и регулярно увеличивать интенсивность и сложность. Тело должно понемногу привыкать к таким изменениям в образе жизни. Также даем организму нужный отдых, чтобы за месяц не превратиться в усталого и вялого «зомби».

Правильное питание

Не всем по душе ежедневные подсчеты калорийности блюд. Плюс не у каждого есть время на продолжительные тренировки. Но каждому доступны правильные продукты, которые приносят пользу здоровью  и внешнему виду. Ежедневно необходимо употреблять как можно больше овощей и фруктов, постного мяса (курица, индейка), рыбы, которая содержит полезные аминокислоты. В качестве перекусов всегда носим с собой орехи/ яйца, бутерброды с цельнозернового хлеба. Немаловажный момент – употребление необходимого количества жидкости.

Видео

Похудеть за 30 дней – реалистичная цель

Для начала необходимо убедиться в реалистичности поставленной цели. Многие из нас могут легко сбросить вес всего за месяц, а при регулярности результат может превзойти все ожидания. Экстремальные рационы и сложные тренировки не проводят к долгосрочному результату, так как организм испытывает сильнейший стресс.

Простая математика здорового похудения

Примерно рассчитать количество килограммов, которые можно сбросить за 30 дней, можно при помощи обычной математики. К примеру, для того чтобы сбросить 500 грамм за семь дней, требуется снизить калорийность рациона на 500-1000 калорий в день. Но тут тоже есть некоторые нюансы. Каждый праздник, значимое событие и простые встречи с друзьями нарушают наш режим. Нужна концентрация не на самой цели похудеть, а избавиться от вредных привычек, увеличить физическую активность.

Сочетая силовые тренировки со свободными весами и высокоинтенсивный тренинг, метаболизм значительно ускориться. С помощью физических нагрузок осуществляется возможность набора мышечной массы, которая в дальнейшем помогает сжигать калории просто во время отдыха. Диетологи уверяют, что в случае ожирения необходимо сбросить лишь 10 процентов своего веса, благодаря чему улучшается давление, нормализуется холестерин и снижается риск развития диабета.

Диеты не работают

Жесткие диеты называют маятниками, так как сброс лишнего веса всего лишь кратковременное явление, все килограммы вернуться очень быстро, если возобновить свои старые привычки относительно питания. Но существуют и исключения. К примеру, пациент, прошедший специальную операцию по уменьшению желудка, способен быстрее похудеть. Известно много случаев, когда такая процедура позволяла сбросить до 12 килограмм за месяц. Чаще всего, ожирение является следствием расстройства пищевого поведения.

Разработка плана

Для того чтобы похудеть и получить результат на долгосрочную перспективу, необходимо разработать определенный план и придерживаться его в точности до малейших нюансов. Для новичков лучше всего обратиться к специалисту, который поможет с этим. Диетологи разработают правильный и сбалансированный рацион, а тренера – эффективную тренировку.

Видео

Главной задачей диетолога является помощь в борьбе с нарушенным пищевым поведением, а именно контроль порций, уменьшение потребляемого сахара и вредных жиров, которые приводят к сердечным заболеваниям и диабету.

На сколько можно похудеть за месяц на правильном питании и при повышенной физической активности?

Больших результатов за месяц получится добиться, если в борьбе с избыточным весом применить комбинацию диеты и занятий спортом. Пересмотр рациона позволяет запустить процесс сжигания жира, улучшить состояние волос, подтянуть кожные покровы. Повышение физической активности поможет вернуть упругость мышцам, приобрести стройную фигуру, улучшить выносливость.

Не следует сразу кардинально менять жизнь — переходить на правильное питание и усиливать физические нагрузки рекомендуется постепенно. Калории, употребляемые в продолжение дня, активно израсходуются именно при занятиях спортом. Есть несколько вариантов тренировок, повышающих эффективность выбранного рациона — ежедневный бег, занятия в фитнес-зале, домашние упражнения, плавание, езда на велосипеде. При серьезных проблемах с избыточным весом лучше сочетать 2–3 вида спортивных занятий, после устранения проблемы остановиться только на одном из них.

На сколько кг можно похудеть за месяц, если сочетать спортивные тренировки и строгий рацион, отлично известно женщинам, внимательно следящим за фигурой. Практика показывает, что в месяц легко получится расстаться с 12–15 кг. Главное — не злоупотреблять, меню лучше использовать сбалансированное, отказавшись от жесткого рациона, угрожающего проблемами здоровью. Усиленные тренировки на первых порах также не приветствуются — болезненные ощущения в мышцах станут причиной отказа от повышения физической активности.

Получасовые пробежки в сочетании с правильным питанием

Доступный и простой вариант спортивных занятий — ежедневные пробежки. Получаса бега каждое утро или вечер достаточно, чтобы фигура начала быстро подтягиваться, приобретать стройные очертания. На сколько можно похудеть на ПП за месяц, если каждый день выделять время на пробежки, интересует женщин, планирующих применить именно эту методику сжигания жировых отложений. Средний результат — 10–11 кг. Этого достаточно, слишком быстрое похудение, вызванное строгим рационом, завершится появлением провисаний, придется дополнительно использовать процедуры (обертывания, массаж), чтобы убрать неприятные дефекты фигуры.

Преимущества занятий:

  • повышается активность сердца, стабилизируются обменные процессы, улучшаются защитные силы организма;
  • для занятий легко избрать наиболее подходящее место — парк, сквер, отправиться за город;
  • организм начинает активно потреблять энергию, преобразуя жировые запасы;
  • снижается риск образования целлюлита (даже при жестком рационе) — нагрузка распределяется неравномерно, большая часть приходится на ноги;
  • улучшается выносливость, нормализуется дыхание, стабилизируется работа дыхательных органов.

Чтобы добиться положительных результатов, не причиняя вреда здоровью, придется следовать некоторым правилам. Первое требование — перед каждым занятием тщательно разогревать мышцы упражнениями (приседаниями, поворотами туловища, бегом на месте)

Эта мера предосторожности поможет избежать травм, растяжек. Еще одно правило — начинать с непродолжительного бега

Внимательно следить за реакцией организма, при одышке, нарушении сердцебиения рекомендуется сделать перерыв, отдохнуть. Повышать нагрузки постепенно, с каждым днем всего на несколько минут.

Рекомендуется также строго рассчитать рацион — при повышенной активности пища должна быть питательной, сбалансированной. На жесткие диеты садиться только при ожирении – если нужно сбросить 10–15 кг, достаточно ограничить в питании употребление жирных, сладких, мучных блюд.

Занятия в спортивном зале и сжигание жира

Если на пробежки недостаточно силы воли, рекомендуется отправиться в тренажерный зал, где вместе с инструктором получится разработать эффективную схему коррекции фигуры. Самостоятельно определять зоны, на которые нужно оказать воздействие спортивными нагрузками, не стоит — тренер поможет составить наиболее подходящий вариант питания и занятий, расскажет, на сколько можно похудеть за месяц.

Обычно сочетанием тренировок на тренажерах, правильного питания получается за месяц сжечь около 15 кг жировых отложений. Единственное условие — посещать тренажерный зал придется 3–4 раза в неделю, уделяя занятиям не менее получаса.

Результаты занятий в тренажерном зале, следования правильному рациону — подтянутое тело, красивые упругие мышцы, стройные ноги. Если лишние килограммы уходят неохотно (зависит все от индивидуальных особенностей организма), рекомендуется подключить плавание, спортивные танцы, которые задействуют все группы мышц.

Как правильно похудеть на 10 кг

Урегулируйте свое меню, добавив в него как можно больше полезных продуктов. Неразумным методом является ситуация, когда девушке, женщине или мужчине хочется срочно похудеть, и при этом они вносят в свой дневной рацион питания только диетическую малокалорийную еду или вообще отказываются от пищи на продолжительное время. Такие способы борьбы с весом являются опасными для здоровья, но они имеют место быть, если их дополнить полезными советами.

За 2 недели

Хотите расстаться с избыточным весом за 2 недели? В таком случае вам нужно будет постараться. Чтобы результат был быстро заметен, надо:

  • пить большое количество воды;
  • кушать часто, но маленькими порциями;
  • отдавать предпочтение белкам и сложным углеводам;
  • включить в меню маложирные молочные продукты;
  • позитивно мыслить и представлять фигуру, о которой вы мечтаете;
  • нормально спать, не менее 8 часов в сутки;
  • заниматься физическими упражнениями не менее трех раз в неделю;
  • иметь много терпения.

За месяц

Чтобы скинуть лишние 10 кг и не нанести вреда своему здоровью, нужно:

  • отказаться от мучного;
  • не употреблять сахар и его производные;
  • не есть соленое и жареное;
  • плотно завтракать, а вечером легкий ужин;
  • не пить воду после еды;
  • следовать тем же рекомендациям, которые необходимо соблюдать, чтобы похудеть за 2 недели.

За 2 месяца

Похудеть на 10 кг за 2 месяца не так сложно, придерживайтесь нижеследующих правил:

  1. Полезно на каждый день составлять разнообразное меню, учитывая рацион правильного питания, чередовать и употреблять белки, углеводы и жиры.
  2. Порции еды должны быть небольшие, разбитые на несколько приемов.
  3. Для того чтобы предотвратить ожирение, надо отказаться от мучного, сладкого и жирного.
  4. Пищу принимать через 2-3 часа.
  5. Периодически можно устраивать однодневные разгрузочные дни – голодание. Однодневное отсутствие пищи в организме положительно сказывается на пищеварении.
  6. Во время диеты полезно употреблять овощи, исключая картофель.
  7. Для эффективного результата похудения организм должен меньше потреблять калорий, чем он их тратит.
  8. Последний прием пищи рекомендуем перед сном, за 3-4 ч.

Как правильно похудеть за 30 дней

Главное в похудении подойти к проблеме комплексно. Для этого прежде всего необходимо взять себя в руки, составить правильное меню, следуя советам диетологов и уделить время физическим нагрузкам. И тогда желаемый результат будет достигнут.

Правильное питание

От правильного питания напрямую зависит здоровье человека, поэтому его нужно соблюдать всем, а не только тем, кто хочет сбросить вес. Без правильно составленного рациона невозможно получить необходимые витамины и микроэлементы, которые нужны человеку для поддержания здоровья. Правильно питаться необходимо все время, а не только в месяц похудения, тогда лишние килограммы не будут вам страшны.

Правила здорового питания:

  • В день необходимо выпивать 1,5 — 2 литра чистой воды без газа. Это не считая других напитков. Сразу после сна необходимо выпить 1 стакан воды. В течение дня пить нужно за полчаса до еды или через полчаса после нее. Это помогает и сбросить вес, и обмануть голод.
  • Быстрое похудение напрямую зависит от скорости метаболизма. Поэтому, чтобы ускорить его необходимо питаться регулярно., то есть в одно и то же время.
  • Помимо регулярного питания, питаться нужно дробно. Лучше есть чаще, но меньше. Между основными приемами пищи можно делать небольшие перекусы, употребляя фрукты, овощи, йогурт, сухофрукты, орехи. Соблюдая эти правила, организм перестает накапливать лишние калории впрок.
  • Питаться нужно разнообразно, чтобы получать необходимые организму витамины.
  • Побольше употреблять свежих овощей и фруктов, так как они содержат грубую клетчатку, на переваривание которой организм затрачивает больше энергии.
  • Необходимо отказаться от употребления сладкого, мучного, жирного, копченого, соленного.
  • Нельзя пить газированные напитки и пакетированные соки. В период похудения нельзя употреблять алкоголь.
  • Пищу нужно готовить на пару или в духовке, чтобы использовать минимальное количество масла.
  • Нужно научиться считать калории. Чтобы эффективно худеть нужно вдень потреблять не больше 1600 ккал.

Придерживаясь этих несложных правил, можно увидеть результат в скором времени. К тому же наладится работа желудочно-кишечного тракта, улучшится общее состояние организма, появится легкость и повысится настроение. При правильном питании худение происходит без вредного воздействия на организм, а при его соблюдении в дальнейшем позволит вообще не набирать лишний вес.

Физические упражнения

Для сжигания жировых отложений только правильного питания недостаточно. Реальное худение происходит, когда сжигается больше калорий, чем потребляется. Поэтому процесс правильного похудения без физической активности невозможен. Необходимо включить занятия спортом.

Соблюдение следующих правил поможет улучшить результат похудения.

Идеальный вариант — записаться в тренажерный зал. Первые занятия рекомендуется провести с инструктором. Он поможет подобрать правильные упражнения, чтобы откорректировать проблемные зоны, подходящие только вам. Эффективная продолжительность тренировки должна составлять 40 — 60 мин. Начинать обязательно нужно с разминки, потом выполнять основной комплекс упражнений и заканчивать заминкой.
Ежедневно заниматься бегом, так как кардиотренировки — это самый эффективный способ сбросить вес. Если вы не можете заниматься бегом, то можно ездить на велосипеде, заниматься плаванием или просто танцевать. Можно также комбинировать интенсивные кардиотренировки с коротким отдыхом.
Как известно, мышцы принимают активное участие в сжигании жировых отложений, поэтому в свои тренировки стоит включить и силовые упражнения. Эти упражнения позволяют не только похудеть, но и приобрести красивую, подтянутую фигуру

Выполняя упражнения, важно помнить, что делать их нужно правильно, только тогда можно добиться результата и сбросить вес.Если вы всегда занимались мало или делали это нерегулярно, то занятия необходимо проводить через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.
К тому же необходимо отказаться от использования лифта и больше ходить пешком.

Сколько можно сбросить за 2 месяца

Дать единственно верный ответ на этот вопрос нельзя, поскольку каждая ситуация индивидуальна и зависит от состояния вашей фигуры на момент начала процесса похудения. Однако примерные цифры привести можно: если терять в неделю примерно по 1 килограмму, то через 2 месяца вы будете меньше на 7 кг, иногда этот показатель увеличивается до 9 кг. Однако эти значения во многом условны, потому что в зависимости от того, какие способы похудения вы выберете, лишние килограммы будут покидать вас быстрее или медленнее. На сколько реально похудеть за 2 месяца, соблюдая все правила?

При правильном питании

Самый распространенный способ сбрасывать вес – организация правильного питания в течение всего дня. Необходимо включить в свой рацион кашу, кефир низкой жирности, овощи и фрукты, нежирное мясо, а кроме того — взять за правило не есть на ночь. Правильное питание поможет избавиться от 2 до 4 килограммов в месяц, в зависимости от вашего обмена веществ и того, насколько вы будете придерживаться меню.

Как построить режим питания:

  1. Завтракайте плотно. Можно побаловать себя выпечкой, лучше несладкой. От сладкого вообще стоит отказаться.
  2. Обязательно устройте второй завтрак, состоящий из йогурта или фруктов.
  3. На обед должен быть суп. Не рекомендуется употреблять хлеб.
  4. Полдник должен состоять из салата, заправленного маслом.
  5. Ужин – последний прием пищи. Не наедайтесь. Пусть это будет диетическое мясо или рыба с овощами. Исключите жареные блюда.
  6. Перед сном можно выпить стакан кефира или молока.

Если соблюдать диеты

Соблюдение диет приносит результаты, однако выбирать их стоит тщательно, потому что не каждая диета подойдет конкретно вам. Кроме того, резко отказываться от пищи ни в коем случае нельзя. Голодание имеет свои минусы, которые приводят к не самым лучшим последствиям. Вообще, в быстром похудении нет ничего положительного. Лучше всего переходить на диетическое питание под наблюдением специалиста, который поможет вам с наименьшим дискомфортом пройти все этапы диеты, в том числе правильно выйти из нее.

При сидении на диетах вас должен волновать не столько вопрос, на сколько можно похудеть за 2 месяца, сколько проблема сохранения достигнутого результата — часто по окончании диеты с трудом изгнанные 5-6 килограммов вскорости возвращаются.

При физических нагрузках

Еще один способ избавиться от лишних килограммов – это физические нагрузки в виде тренировок. С их помощью можно не только попрощаться с лишним жиром, но и скорректировать фигуру по вашему усмотрению: накачать пресс, сделать ягодицы упругими, привести мышцы в тонус, подтянуть кожу. Выбрать программу можно в спортзале или, если хотите заниматься самостоятельно, в интернете. Лучше все же начинать с инструктором.

Ответ на вопрос, на сколько можно будет похудеть за 2 месяца при регулярных физических тренировках, обнадеживает. Реально сбросить 10 кг за 2 месяца, но только если вы в сочетании с тренировками перейдете на правильное питание.

  • Переливание крови — правила. Совместимость групп крови при переливании и подготовка пациента к гемотрансфузии
  • Что открыл Васко да Гама: морской путь путешественника
  • Способы обновить БИОС на ноутбуке

Навигация по записям

График и план похудения

Для того чтобы худеть, необходимы план и график снижения веса. Первый включает в себя расписание занятий и рацион питания, второй – построенную на основании плана динамику снижения веса по месяцам в виде дневника.


Программа похудения

Наиболее простой, но в то же время эффективный план похудения включает в себя:

Сбалансированное трехразовое питание – плотный завтрак, горячий обед, легкий и ранний ужин;
Физические тренировки – для того чтобы диета была эффективной, ее надо укреплять постоянными физическими нагрузками: необходимо делать зарядку, посещать тренажерный зал. Если возможности или времени на это нет, можно просто бегать и делать ежедневную утреннюю зарядку. При этом для пробежек лучшее время – это вечер. Летом все тренировки и физические нагрузки лучше выполнять на свежем воздухе, в холодное время лучше их перенести в дом или записаться в тренажерный зал.
Соблюдение режима – ежедневный отход ко сну в 22.00 и подъем в 7.00;
Постоянный контроль веса – простая процедура для наблюдения динамики снижения веса и оценки эффективности диеты, физических нагрузок. Для того чтобы узнавать наиболее точный и правильный, вес необходимы простые и недорогие напольные электронные весы.
Забота о здоровье – здоровый организм будет более склонен к избавлению от избыточного веса, чем ослабленный и незакаленный

Поэтому очень важно следить за состоянием здоровья: производить профилактику простудных заболеваний, пить весной и осенью витамины и витаминные комплексы, периодически проходить обследования.

Кроме всего описанного выше, для того, чтобы получить реальный результат – красивое и стройное тело, необходимы целеустремленность, упорство и немалая сила воли, которой обладает не каждый человек.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий