Хитрость для худеющих: почему нужно знать, что такое кислородный долг?

Виды

Данный долг бывает следующих разновидностей:

1. Алактатный. Как он образуется? Алактатный долг в организме человека возникает в результате физической нагрузки. Он устраняется в течение нескольких минут.
2. Лактатный – возрастает в процессе превышения показателей кислородного запроса МПК в организме человека. Компенсация такого рода долга происходит в течение нескольких часов.

Алактатный кислородный долг – это количество О₂, которое потребуется затратить для пополнения резерва. Его еще называют быстрым, так как восстановление после физических нагрузок происходит стремительно и занимает не более четырех минут времени.

Лактатный кислородный долг связан с многочисленными факторами и называется медленным. В таком случае О₂ участвует в процессах окислительных реакций и обеспечивает из лактата крови ресинтез гликогена, а также окисление в скелетных и сердечных мышцах.

Все компоненты кислородного долга играют важную роль и зависят от физической активности и подготовки человеческого организма к нагрузкам.

Как образуется кислородный долг

Кислородный долг – это разница между потреблением кислорода в состоянии покоя и после выполнения интенсивных упражнений. Приведённый выше пример с одышкой после быстрой пробежки – лишь одно из его проявлений. Когда мы даём телу нагрузку и особенно если работаем в анаэробной зоне, мы расходуем гликоген, накапливаем лактат, то есть берём ресурсы у тела взаймы.

Кислородный дефицит возникает в начале интенсивной работы – и восстанавливается после её завершения

Можно привести аналогию с кредитной картой. Сначала мы тратим деньги с неё, а потом потом возвращаем средства, чтобы вернуть нулевой баланс. В случае с нашим организмом нулевой баланс – это состояние гомеостаза, а с точки зрения потребления кислорода – это его уровень в покое.

После интенсивной физической работы мы потребляем больше кислорода. Это называется EPOC – excess post-excercise oxygen consumption, избыточное пост-тренировочное потребление кислорода. Метаболизм ускоряется, калорий за единицу времени сжигается больше.

Факторы, способствующие этому:

• ресинтез гликогена для восполнения его запасов в мышцах и печени
• реоксигенация молекул гемоглобина и миоглобина
• учащённое сердцебиение
• повышенный уровень нейротрансмиттеров и гормонов адреналина и норадреналина
• повышенная температура тела

Чем измеряют уровень кислорода при коронавирусе

Пальцевой пульсоксиметр

Вне стационара и в палатах интенсивной терапии для мониторинга (постоянного контроля) за уровнем кислорода в крови используется пульсоксиметрия. Суть этого метода состоит в том, что гемоглобин поглощает свет в зависимости от его насыщенности кислородом. Прибор для измерений (пульсоксиметр) представляет собой датчик в виде своеобразной прищепки, которая фиксируется на пальце или мочке уха, а также дисплей, показывающий сатурацию.

В отделениях реанимации, помимо насыщения кислородом крови, вычисляют индекс оксигенации. Для этого необходимо знать и функции легких, измеряемые при спирометрии (больной дышит в трубку прибора). Снижение индекса считается наиболее точным показателем развития очень опасного осложнения пневмонии – острого респираторного дистресс-синдрома.

Больным также назначается общий анализ крови, исследование газового состава и кислотно-основного равновесия, электролитов. Все полученные показатели необходимы для оценки нарушений дыхания и выбора способа подачи кислорода, определения показаний для ИВЛ. 

Пульсоксиметр

Принцип работы состоит в пропускании света через палец (мочку уха) и фиксировании остаточного потока.

Через светодиоды подается световой луч, а фотодетектор улавливает то, что не поглотилось гемоглобином. При этом связанный с кислородом (оксигемоглобин) задерживает инфракрасное излучение, а несвязанный – красные лучи. Вся информация поступает на микропроцессор, результат замера высвечивается на табло. 

Что это

В норме тело содержит примерно 2 л находящегося в запасе кислорода, который может быть использован для аэробного метаболизма даже без вдыхания новых порций кислорода. В этот запас кислорода входят:

1. 0,5 л, находящиеся в воздухе легких,

2. 0,25 л, растворенные в жидкостях тела,

3. 1 л, связанный с гемоглобином крови,

4. 0,3 л, которые хранятся в самих мышечных волокнах.

При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое.

Кроме того, около 9 л кислорода должны быть израсходованы на восстановление фосфагенной системы и молочной кислоты. Дополнительный кислород, который должен быть возмещен, называют кислородным долгом (около 11,5 л).

В течение первых 4 мин человек выполняет тяжелую физическую работу, и скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз.

При тяжелой физической работе почти весь запас кислорода используется для аэробного метаболизма в течение примерно 1 мин. Затем после окончания физической нагрузки этот запас должен быть возмещен за счет вдыхания дополнительного количества кислорода по сравнению с потребностями в покое.

Затем после окончания физической работы потребление кислорода все еще остается выше нормы, причем сначала — значительно выше, пока восстанавливается фосфогенная система и возмещается запас кислорода как часть кислородного долга, а в течение следующих 40 мин более медленно удаляется молочная кислота.

Кислородный долг используется для получения энергии необходимой для восстановления организма до предрабочего состояния, включая восстановление израсходованных во время работы запасов энергии и устранения молочной кислоты.

Собственно, кислород нужен нам буквально для всего, а если конкретнее, для обеспечения реакций восстановления организма, для проведения которых требуется энергия. Откуда будет браться энергия?

Что хорошо сгорает в кислороде с выделением большого количества энергии и чего обычно у нас в достатке?

Ну, конечно же , жиры являются основным источником энергии во время восстановления организма после тренировки. Например, лактатный кислородный долг будет восполняться от 30 минут до 1.5-2 (в некоторых источниках 3) часа по окончании работы (зависит от интенсивности нагрузки). Правда, неплохо?

Вот и получается, что если при аэробных нагрузках и соответствующих условиях жиры преимущественно горят во время тренировки, то при интенсивных силовых анаэробных занятиях жиры начинают гореть после тренировки.

Причем их расход может оказаться гораздо большим, конечно же, при условии, что занятие было достаточно тяжелым, а не в стиле &#171,два притопа , три прихлопа&#187,. При аэробных нагрузках кислородный долг так же образуется, но он значительно меньший из-за более низкой интенсивности и мощности тренировок.

Что это дает нам, худеющим? Дело в том, что упражнения, требующее от организма бОльшего потребления кислорода, сжигают больше калорий. Человеческое тело затрачивает примерно 5 калорий для потребления 1 литра кислорода.

Таким образом, увеличение количества кислорода, потребляемого во время и после тренировки, увеличивает количество сожженных калорий.

Силовые тренировки, которые включают в себя базовые, мультисуставные упражнения, задействуют множество мышц и мышечных групп и требуют значительных затрат энергии, которая производится анаэробным путем. Это вызывает большее «дожигание калорий» в период восстановления после физических упражнений.

Также важно понимать, что кислородный долг больше зависит от интенсивности, а не длительности физических упражнений. Также исследованиями установлено, что тренировки с отягощениями могут обеспечить больший эффект, чем бег с постоянной скоростью

Важно: ни один вид тренинга не сжигает только жир. Подробнее об этом в статье «,Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира

Кислородный долг и молочная кислота

Способность человеческого организма поддерживать высокий потребительский уровень кислорода после физической нагрузки называется кислородным долгом. Что это дает? Возможность иметь кислородный долг гарантирует организму требуемый запас прочности. Подробнее об этом – далее в статье.

Максимальное потребление О2

Предельное количество О2, которое доставляется в течение одной минуты к работающим мышцам человека, называется максимальным потреблением. Этот показатель напрямую зависит от следующих факторов:

• от увеличения физической нагрузки на организм;
• массы работающей мускулатуры;
• состояния систем транспортировки кислорода;
• сердечной производительности;
• периферического кровообращения.

Предельное потребление кислорода в человеческом организме измеряется в литрах. В детском возрасте показатели варьируются в соответствии с ростом и возрастом ребенка.

Для того чтобы провести тщательную оценку физического состояния человека, необходимо в первую очередь определить кислородный пульс. Именно данный показатель свидетельствует об экономичности работы сердца.

Чем меньше частота сердечных сокращений, тем большее количество кислорода надобно организму.

Максимальное потребление О2

Предельное количество О₂, которое доставляется в течение одной минуты к работающим мышцам человека, называется максимальным потреблением. Этот показатель напрямую зависит от следующих факторов:

от увеличения физической нагрузки на организм;
массы работающей мускулатуры;
состояния систем транспортировки кислорода;
сердечной производительности;
периферического кровообращения.

Предельное потребление кислорода в человеческом организме измеряется в литрах. В детском возрасте показатели варьируются в соответствии с ростом и возрастом ребенка. Для того чтобы провести тщательную оценку физического состояния человека, необходимо в первую очередь определить кислородный пульс. Именно данный показатель свидетельствует об экономичности работы сердца. Чем меньше частота сердечных сокращений, тем большее количество кислорода надобно организму.

Гормоны счастья

Гормоны счастья. Приучите свой мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин Лоретты Грациано Бройнинг — очень увлекательная книга, которая объясняет наши эмоции с точки зрения физиологии.

Когда читаешь ее, хочется постоянно выписывать важные моменты, чтобы потом заучить их наизусть и напоминать о них в критических для вашего настроения и состояния ситуациях. Поверьте, помогает!

Также книга расскажет вам о важнейших химических процессах в мозге, которые и делают нас счастливыми или же наоборот и как ими управлять, как мозг формирует привычки и почему от вредных так трудно отказаться, и что самое крутое, даст 45-дневный план по созданию новых, «счастливых» моделей поведения.

Короче, очень интересно и занимательно, а главное полезно вообще для всех людей.

Причины снижения

В состоянии покоя человек расходует в среднем около 250 миллилитров О₂ в минуту. Данная величина может варьироваться в зависимости от веса, пола и условий существования, а также при физической активности. Во время физических нагрузок отмечается значительное увеличение потребляемого кислорода примерно в двадцать раз.

Когда человек находится в спокойном состоянии, то тогда затрачивается примерно двадцать процентов общего расхода энергии, из них требуется не менее пяти процентов от общего потребления О₂. Во время физической активности происходит вентиляция легких и изменение параметров кислородного давления в зависимости от интенсивности нагрузок и возраста человека.

После завершения физических нагрузок потребление О₂ начинает постепенно снижаться и в итоге возвращается к исходным параметрам. Как показывает практика, размер долга О₂ напрямую зависит от прилагаемых усилий и физической подготовки человека. Максимальный кислородный долг может варьироваться в зависимости от этих факторов. Например, при физической нагрузке, которая длится на протяжении нескольких минут у нетренированного человека, долг составляет в среднем от трех до пяти литров. Показатель у спортсмена в такой ситуации составляет от пятнадцати литров и более. При этом следует иметь в виду, что максимальный кислородный долг – это мера анаэробной мощности, которая характеризует собой общую емкость анаэробных процессов, что происходят при максимальных нагрузках и условиях.

Ухудшение настроения, потеря волос, проблемы с менструальным циклом

Если выпадают волосы и нарушается цикл (при посадке на диету), то вы точно едите слишком мало. Точка. Ешьте больше. Точка

Это очень важно. Оговорюсь, что такое происходит нечасто, довольно сложно заморить себя до этого состояния, но человек способен на многое

Здесь я хочу перестать дурачиться и повторить предельно серьезно: если у вас выпадают волосы и нарушается цикл из-за диеты, то, видимо, вы приблизились к этой грани. Оно того не стоит. Еще раз: оно того не стоит. Поверьте. Вы диетитесь слишком жестко.

Возвращаясь к настроению и энергии, опять же, на диете можно испытывать легкую грусть, вы не так радостны, как обычно, это нормально. Чем дольше дефицит, тем грустнее, но все-таки не до депрессии.

Если вы постоянно раздражены, хроническая усталость и все это для вас необычно — то что-то пошло не так. И, опять же, нестабильные методы дают нестабильный результат.
Мне все равно, что вы стали суперрельефными и увидели новые кубики пресса — если вы при этом несчастливы, если плохо себя чувствуете, то вам и самим будет плевать на эти достижения. Не имеет значения, насколько хороши ваши инстафотки, если при этом вы себя ненавидите. Если вы просто ненавидите свою жизнь.

Делайте то, что приносит вам удовольствие. То, что вы можете поддерживать. Если же на своей супердиете вы опечалены и обессилены, теряете волосы и менструальный цикл, то она вам не во благо. Вы едите слишком мало.

Как вы начали заниматься бодибилдингом

Оуэн: Мы оба родились в маленьком городке под названием Кендал, Англия. Будучи мальчишками, мы всегда занимались спортом, поэтому, думаю, можно сказать, что мы были рождены для этого. Люьис: Мы не особо ладили друг с другом, когда были моложе, всегда дрались, как братья, понимаете? Вместе мы играли за одни и те же футбольные команды здесь в Великобритании на высоком профессиональном уровне.

Мы играли на разных позициях и всегда кричали друг на друга во время матча, если один из нас ошибался или делал что-то неправильно. Закончив школу, я продолжал заниматься футболом профессионально, хотя и чувствовал, что увлечение всей моей жизни — в чем-то другом. Когда мой контракт с клубом закончился, я занялся индивидуальными тренировками.

Я оставил пехоту в 2012, отслужив четыре года, и затем стал индивидуальным инструктором. Мы перешли в фитнес-модели три года назад, проведя свою первую совместную фотосессию. Вскоре после нашей первой сессии «Muscle and Fitness» связался с нами, чтобы узнать, хотим ли мы сняться для них под собственным уникальным брендом.

Люьис: Создать брэнд Harrison Twin было непросто, но мы вывернулись наизнанку, чтобы добраться туда, где мы находимся сегодня в этой индустрии.

Вы одержимы едой

Если вы думаете только о том, чтобы что-то “заточить”, то у вас проблема.

В фитнес-сообществе я это постоянно наблюдаю, особенно среди бикинисток-бодибилдеров, которые готовятся к своим конкурсам красоты. Они очень стараются, вкладывают все свои силы в тренировки и диеты, но, к сожалению, в итоге часто зарабатывают расстройства пищевого поведения.

В течение всей подготовки к выходу на сцену они думают только о том, что после выступления, наконец, обожрутся всем тем, чего себя лишали. Составляют огромные списки блюд, о которых мечтают. Смотрят всякие кулинарные каналы, рыщут на YouTube, лайкают все видео, на которых нормальные люди просто едят все, что хотят.

Если вы только об этом и думаете, пополняя свой длиннющий список, то явно едите слишком мало.

Интервальное кардио

Это тренировки, на которых чередуются короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Напримеркороткий разогрев, после которого идут 5 кругов: 60 секунд при максимальной интенсивности и 60-90 секунд более низкой интенсивности, заминка.

Плюсы интервального кардио

Кислородный долг

Такие тренировки — ощутимый стресс для организма. Они нарушают его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, тратя на это энергию.

Жиросжигание

Интервальная тренировка может улучшить способность мышц использовать жир в качестве энергии и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

А для опытных фитнесистов это один из способов мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек доходит до низкого процента жира, избавляться от него становится сложнее.

Экономия времени

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут — это могут позволить себе даже очень занятые люди.

Не так скучно

Из-за чередования интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и монотонные.

Минусы интервальной тренировки

Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасной для людей с малоподвижным образом жизни, лишним весом, без физподготовки.

Требует правильного сочетания с силовыми тренировками

Если тяжело тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавить интервалы 2-3 раза в неделю, можно получить травму или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

Выше риски травм

Интервальные тренировки могут быть травматичными, поскольку контроль за техникой во время высокоинтенсивного интервала сохранять трудно.

Нельзя делать часто

Даже если вам хочется заниматься часто, потому что вы чувствуете, как выкладываетесь и как от этого горит жир, так делать не стоит. Есть люди, которые делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардио-тренажере) после тренировки ног. Есть те, кто делает это ежедневно и даже два раза в день, но это не продуктивный тренинг. В то время как элитные спортсмены на выносливость делают интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, обычные посетители клуба, худеющие к лету, думают, что им нужно/можно больше, и что они способны выдержать такую нагрузку.

Это тяжело

Если обычное кардио позволяет разговаривать или смотреть сериалы во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятные ощущения во время таких тренировок — жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Как правильно пользоваться концентратором?

Максим Пилипенко назвал правила, которые нужно обязательно соблюдать для того, чтобы домашняя кислородотерапия пошла на пользу.

Каждый час проверяем сатурацию пульсоксиметром.

Считаем частоту дыхания. Если она превышает 25 вдохов за одну минуту, нужно проконсультироваться с врачом и задуматься о госпитализации. Если частота дыхания превышает 30 вдохов, то, невзирая на наличие пограничной сатурации в 90% (а для людей, у которых она изначально была понижена — 86–88%), это уже говорит о неэффективности поддержания оксигенации.

Смотрим на глубину дыхания. Если втягиваются надключичные области, раздуваются крылья носа, необходима скорейшая госпитализация или как минимум подключение к процессу опытного врача. 

Регулируем потоки кислорода. Не нужно постоянно подавать потоки в 10 л. Кислорода нужно столько, чтобы сатурация была не ниже 90–94%. Поднимать ее свыше 95% не стоит. Потому что если будут идти постоянно высокие потоки кислорода, возможна потеря функций эпителия, выстилающего дыхательные пути. Из-за этого будет нарушаться отхождение мокроты, она станет сухой, ее будет тяжело откашливать, и больного будет мучать тяжелый кашель. То есть увидели, что сатурация повысилась до 95%, — посоветовались с врачом, насколько нужно снизить поток кислорода.

Регулярно доливаем воду в увлажнитель и следим, чтобы у больного не было слишком интенсивного самостоятельного дыхания. При спокойном дыхании этого увлажнения может хватать, а при слишком интенсивном может пересохнуть слизистая оболочка трахеи и бронхов. В итоге больного будет мучать сухой кашель. В идеале нужно использовать дистиллированную воду — это профилактика появления налета на колбе. Но подойдет и обычная кипяченая.

Держим в чистоте канюли. Нужно иметь два или больше комплекта, чтобы они вовремя обмывались, протирались антисептиком.

Медицинская маска на больном и на тех, кто за ним ухаживает. Когда человек дышит высокими потоками концентрированного кислорода через назальные канюли, возможно распыление мокроты. Поэтому и на нем, и на родственниках должны быть маски, чтобы свести к минимуму риски заражения.

Как можно реже лежим на спине, как можно чаще — на животе. Если человек тучный, необходимо подложить подушки под нижнюю часть грудной клетки и под таз так, чтобы живот провисал между ними. Это нужно, чтобы не слипались альвеолы легких.

Пьем достаточно, но не слишком много (как иногда рекомендуют некоторые врачи, которые не сталкиваются с лечением тяжелых пневмоний). Из-за чересчур обильного питья в альвеолах может накапливаться избыток жидкости. Кроме того, человек может часто бегать в туалет, а это сопровождается ненужным повышением физической нагрузки и отсоединением оксигенатора. Кстати, если при походе в туалет существенно снижается сатурация и нарастает одышка, это четкий симптом, что лечение дома с помощью ингаляции кислорода небезопасно.

Заключение

Когда человек выполняет работу, требующую высокой мощности, системы доставки О₂ не могут обеспечить потребность энергетических процессов. В результате этого происходит накапливание в тканях недоокисленных продуктов. Как только человек завершает физические нагрузки, происходит ликвидация кислородного долга. Оценка такого состояния должна проводиться в каждом случае персонально в зависимости от физической подготовки, нагрузки, пола и возраста человека. Именно кислородный долг считается классическим примером отсроченного действия на человеческий организм физической нагрузки.