Аэробные и анаэробные нагрузки: что это?

Описание и отличия

Аэробная нагрузка или кардио-тренировка — это комплекс упражнений, для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Также она помогает людям сбросить лишний вес и увеличить показатели выносливости организма за счет активного укрепления сердечной мышцы.

В то время анаэробный вид физической активности, несмотря на созвучное название, служит для наращивания и укрепления мышц всего организма.

Главные отличия аэробной и анаэробной нагрузок:

  • Кардиотренировки включают в себя неспешные упражнения, тренирующие также и ловкость: например, аэробика, танцы, медленный бег на большие дистанции. А силовые нагрузки действенны лишь при быстром систематическом выполнении задач на силу: быстрый бег, бодибилдинг и т.д.
  • Силовые упражнения представляют собой работу со специальными тяжелыми спортивными снарядами или на тренажерах, тогда как для анаэробных не обязательно запасаться определенным инвентарем.
  • Важна также и интенсивность: если кардиотренировки следует выполнять медленно, то анаэробные нагрузки — это высокоинтенсивный вид спорта.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Статические упражнения

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества

  • Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
  • Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.

Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

АнП

АнП – важное понятие в тренировках на выносливость, предполагающее «порог» интенсивности в одном занятии. Он представляет собой норму, при которой лактат в крови превышает показатель его нейтрализации

Анаэробный гликолиз происходит в мышцах и других тканях, затрагивая работу внутренних органов. Поэтому определить АнП можно при помощи ЧСС. Задача осуществляется путем выполнения кардионагрузок на большие дистанции или посредством подсчета в лабораторных условиях.

При высоких нагрузках количество молочной кислоты повышается, и организм прикладывает усилия, чтобы понизить этот показатель. Если АнП превысит допустимый уровень, самочувствие атлета ухудшится, и он не сможет продолжать заниматься. Чтобы предотвратить описанный исход, необходимо тренироваться, отслеживая собственный порог.

Для самостоятельного расчета АнП подходит бег. Задача осуществляется по следующей схеме:

  • пробежите дистанцию в среднем темпе в течение 30 минут;
  • через 10 минут с начала старта замеряйте пульс;
  • повторите процедуру по окончании пробежки;
  • суммируйте оба показателя;
  • разделите полученное число на 2.

Результат – анаэробный порог. Чтобы его не превысить, необходимо заниматься на 85% от допустимого максимума. Для этого рекомендуется отслеживать пульс в ходе тренировки.

Что дают силовые тренировки

Однозначно этот вид физической активности развивает выносливость, вы достигаете высоких силовых показателей. Процесс похудения не просто ускоряется, он ускоряется физиологически – ведь для выполнения нагрузки вы тратите большое число калорий. Метаболизм усиливается, а лишний жир превращается в материал, направляемый на мышечное развитие. Идеальная схема!

Быстрое сжигание жира

Далее – плюсы анаэробных нагрузок:

  • Ваши мышцы растут и укрепляются. Но при этом анаэробные тренировки должны совмещаться с определенным питанием. Многие девушки боятся, что они уж очень сильно подкачаются, но низкий уровень гормона тестостерона этого не допустит (если только вы не будете повышать его синтетически).
  • Чем более развиты ваши мышцы, тем более будет тратиться энергия на их деятельность даже без тренировок.
  • Тело обретает привлекательные рельефы. Вы чувствуете себя более уверенным, бодрым, подтянутым.
  • Ваш иммунитет повышается, вы укрепляете свой опорно-двигательный аппарат, исправляете осанку.
  • И эти тренировки можно считать хорошим предупреждением сахарного диабета и иных заболеваний аутоиммунного спектра.

К слову, вы так тренируете свой организм, что угроза его травмирования в обычной жизни, существенно снижается. Здорово и то, что эффект анаэробной нагрузки длится не пару часов (как в ситуации с тренировкой аэробной), а целых 36 часов. Полтора суток в организме идут важные метаболические процессы высокой эффективности.

Силовая нагрузка для мышц живота

Основная функция мышц живота – вертикальное удержание корпуса, таким образом, при любых упражнениях, мышцы живота так или иначе включены в работу. Сидячий образ жизни, искривленная осанка способствуют тому, что мышцы живота со временем ослабевают, отвисают, живот выглядит выпирающим.

Поэтому красивый плоский животик – это не только умеренное сбалансированное питание вкупе с аэробными тренировками, но и правильно подобранные и выполненные упражнения на мышцы спины и живота: сильные мышцы спины не дадут Вам ссутулиться, поддерживая живот в тонусе и напряжении.

Основные ошибки новичков

Самыми главными ошибками многих девушек и женщин в спортзале при тренировках мышц пресса можно назвать следующие:

  • Слишком частые и длительные тренировки только мышц пресса. Такой подход не приведет к желаемому результату, это сделает Вас визуально больше, поскольку силовые тренировки направлены на рост мышечной ткани: даже хорошо натренированные мышцы пресса не будут выглядеть хорошо под приличным слоем жира. Лучше сделать упражнения с отягощениями, направленные на тренинг больших мышечных групп: ягодичных, спинных. Так, при приседаниях с гантелями пресс будет задействован для удержания корпуса в нужно положении, кроме того Вы потратите больше калорий, поскольку чем больше мышцы, тем более энергозатратными они являются;
  • Боковые скручивания, наклоны с отягощениями. Ошибочно считать, что такие упражнения сделают Вашу талию тоньше, наоборот, развивая боковые мышцы пресса, Вы придаете им больший объем, фигура может приобрести квадратные очертания;
  • Автоматическое выполнение упражнений, без осознания того, какая мышечная группа задействована. Научитесь слушать свое тело, ощущать работу мышц, тогда Вы сможете определить наиболее полезные упражнения именно для Вас.

Классический «велосипед»

Это упражнение выполняется лежа на полу, на коврике. Поясницу прижмите к полу, ладони положите на затылок, расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом так, чтобы голени оказались параллельно полу.

Представьте, что Вы на велосипеде, крутите педали: скручивайтесь так, чтобы левое колено двигалось навстречу к правому локтю, а правое – к левому. Выполняйте упражнение в комфортном для Вас ритме, до появления жжения в мышцах живота в течение 40 – 60 секунд.

V-образные скручивания

Лягте на спину, на коврик. Вытяните руки над головой. Приподнимите слегка прямые руки и ноги, держа их параллельно полу. Одновременно поднимите ноги и корпус до положения тела как у буквы V, немного задержитесь и вернитесь в положение лежа. Поднимая корпус — выдыхайте, возвращаясь в положение лежа — делайте вдох. Повторите упражнение 8 -15 раз.

Планка

Прекрасное комплексное упражнение для тренировки мышц всего корпуса. Выполняется в разных вариациях: боковая, прямая, с подъемами одной руки или ноги. Примите упор лежа, уприте предплечья и носочки в пол, вытяните тело в прямую линию, не провисая и не округляя спину или поясницу, локти должны быть четко под плечами. Задержите это положение силой мышц пресса, спины, плеч и бедер и оставайтесь в нем от 45 секунд до 5 минут.

Чтобы выполнить боковую планку упритесь в пол предплечьем и одной стопой, лежа на боку. Не напрягайте мышцы шеи. Выпрямитесь, положив нерабочую руку на талию, задержав неподвижное положение тела в течение 20 до 60 секунд. Вы должны ощущать сильное напряжение в мышцах поясницы, живота и бедер.

Итак, выполняйте эти три упражнения, включив их в свою ежедневную зарядку, или как отдельный комплекс три раза в неделю, питайтесь правильно, занимайтесь кардио тренировками и первый результат начнет радовать Вас уже через 2-3 недели!

Популярные анаэробные направления и упражнения

На 100% чистых анаэробных тренировок достаточно мало. В большинстве своем разнообразие представлено смешанными типами нагрузок. Если говорить об исключительно анаэробных занятиях, то стоит отметить тяжелую атлетику, армреслинг, пауэрлифтинг. К смешанным относят бодибилдинг, кроссфит и пр.

Основные примеры упражнений и направлений выглядят так:

  • Прыжки – либо в высоту, либо в длину.
  • Спринты – скоростные пробежки на короткие дистанции (чаще всего на 100 метров).
  • Отжимания и подтягивания – входят любые варианты упражнений, в том числе и  без отягощений и утяжелителей.
  • Подъемы тяжелых предметов – работа с гантелями, штангой, гирями. Главное условие – число повторов не должно быть более 15, а передышка между подходами – не менее 60 секунд.

В неделю достаточно двух анаэробных тренировок. При этом нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу. Например, в понедельник тренируем ноги и дельты, а в среду – грудь и спину.

Что относится к аэробным нагрузкам

Аэробная нагрузка в своей основе подразумевает кислород. Именно он является источником получения энергии. Эти тренировки нацелены на активную подпитку тканей кислородом, усиление работы всех органов и систем. Подобные упражнения пережили бум популярности в 70-х годах прошлого века. Но многие люди до сих пор не понимают, как это работает и работает ли так эффективно на самом деле. Размеренные и продолжительные аэробные тренировки должны интенсивно сжигать жировую массу.

Но есть в них нюансы, которые заставляют не увлекаться фитнесом настолько, что на силовые упражнения у вас уже нет запала.

К аэробным нагрузкам мы можем отнести:

  • Аэробику – любые ее виды;
  • Велосипедные прогулки;
  • Лыжи;
  • Плавание в любом виде;
  • Велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид и степпер;
  • Спортивную ходьбу;
  • Размеренный бег на длинные дистанции;
  • Танцевальную активность.

Если хотя бы часть перечисленной физической активности есть в вашей жизни – замечательно! Это прекрасная тренировка для вашего тела, которая происходит с участием активного кислородного поступления. Польза от таких занятий велика: вы тренируете выносливость, вы занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, очищаете организм от шлаков.

Аэробные упражнения помогают «убежать» от сахарного диабета, снижают интенсивность роста раковых клеток, улучшают эмоциональный фон. Если вы регулярно делаете их, то ваш организм научится эффективнее противостоять стрессам. Вы боритесь, таким образом, еще и с бессонницей. Оставаться бодрым, молодым, подтянутым без аэробных нагрузок трудно.

В зависимости от организации

Подумайте, как вам лучше заниматься — в команде или в одиночестве? С точки зрения организации различаются следующие виды тренировок.

Групповые

Обычно групповые тренинги организуются фитнес-центрами. Набирается коллектив из 5-20 человек (в зависимости от размера зала, поставленных целей, стоимости). С ними работает тренер (один или несколько). Это преобладающая форма в спортивных единоборствах и командных видах.

Выгода групповых тренировок:

  • следование чёткому плану, разработанному профессионалом;
  • контроль техники выполнения упражнений со стороны, моментальное исправление ошибок;
  • высокая ответственность и дисциплинированность;
  • улучшение результатов за счёт командного духа, повышенной эмоциональности, конкуренции и партнёрства.

Однако долгосрочные групповые тренировки имеют психологические ограничения. Если спортсмены на протяжении длительного времени находятся в условиях жёсткой конкуренции и постоянного эмоционального напряжения, нередко это заканчивается чрезмерным и хроническим возбуждением ЦНС и психоэмоциональному истощению.

Индивидуальные

Индивидуально можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Программа может быть составлена профессиональным тренером на заказ или самим спортсменом.

Плюсы:

  • эмоциональная раскрепощённость, отсутствие комплексов;
  • самостоятельная коррекция программы под запросы и индивидуальные особенности своего тела;
  • относительная свобода в режиме занятий;
  • экономия денег.

Однако при индивидуальных занятиях нет контроля со стороны. Это повышает риск ошибок в технике выполнений упражнений, из-за чего тренировки могут оказаться неэффективными и даже обернуться травмами. Второй минус — легко сорваться

Самодисциплина присуща не многим, поэтому всегда можно найти себе оправдание, почему сегодня разрешается отложить тренинг (из-за усталости, цейтнота, неважного самочувствия)

Смешанные

Если намерения заниматься спортом серьёзные, лучше использовать оба вида тренировок. Организуется такая система достаточно просто. Сначала вы записываетесь на групповой тренинг (предположим, трижды в неделю). Там вас обучают различным упражнениям. Часто одного часа на их освоение не хватает. Поэтому дома можно индивидуально отработать технику выполнения, чтобы не тратить на это время в зале.

У профессиональных спортсменов в расписании всегда есть и групповые занятия, где отрабатываются общие моменты, и индивидуальные, где они работают над личными показателями, акцентируя внимание на слабых местах

Виды аэробных тренировок

Аэробные тренировки — это длительная нагрузка невысокой интенсивности на выносливость. Пульс при этом лежит в пределах 60-85% от максимальной ЧСС, но основной диапазон — 70-80%. Аэробные тренировки различаются по уровню интенсивности:

  • Интенсивные. Это интервальные тренировки, состоящие из серий коротких ускорений с промежуточным восстановлением. Во время ускорений пульс может достигать 85-90% от максимальной ЧСС. Это транзитная зона между аэробными и анаэробными тренировками, поэтому возможно небольшое повышение уровня лактата.
  • Промежуточные. Это длительные пробежки средней интенсивности или велопрогулки, пульс находится в пределах 80-85% от максимальной ЧСС.
  • Экстенсивные. Это длительные непрерывные тренировки на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС: бег в спокойном темпе, плавание. Во время таких тренировок энергия берется за счет окисления жиров, что позволяет экономить углеводы и дольше сохранять работоспособность. К такому виду относятся также восстановительные тренировки, где пульс должен быть ниже 70% от максимальной ЧСС.

Читайте: Пульс при беге: пульсовые зоны, как снизить пульс, видео 

Направления с включением элементов хореографии

Эффективные упражнения из программы подготовки танцоров и артистов балета уже давно стали смешиваться с наработками в области физкультуры, порождая фитнес, привлекательный для женщин. Здесь можно найти отголоски стрит-данс, латины, классической школы и даже восточных танцев.

Байлотерапия

Тип фитнеса, который по достоинству оценят все любители латиноамериканских танцев. Венесуэльские зажигательные мелодии будут сопровождать танцевальные и аэробные упражнения. Устоять невозможно, рекомендуется для детей.

Кардиострип

Эти занятия танцевального фитнеса для дам, которые желают не только похудеть и вернуть тонус мышцам, но и развить грацию и сексуальность. Помимо движений характерных для аэробики в комплекс включены элементы стрип-пластики.

Танцевальная аэробика

Многочисленные виды фитнеса для женщин основанные на ритмических движениях, музыке и эффектных связках. Здесь могут использоваться различные направления – от белледанса до латиноамериканских и даже африканских танцев.

Pole-Dance

Этот вид пропитан эротизмом и соблазном. Упражнения, основанные на выполнении комплекса с элементами акробатики на шесте (пилоне), который ранее воспринимался исключительно как атрибут шоу в мужских клубах. Сейчас в этом направлении совершенствуются не только женщины, но и мужчины.

Типы тренировок

В спорте почти нет чистых анаэробных и аэробных тренингов. Их довольно трудно отделить друг от друга, поскольку анаэробное занятие почти через 15 сек. переходит в аэробное.

Анаэробные и аэробные нагрузки рекомендуется выполнять комплексно. Но только если нет каких-либо противопоказаний. Это необходимо для того, чтобы получить положительный результат в похудении, укреплении сердца, сосудов и мышц. Совмещать 2 типа тренинга разрешается разными способами. Однако при этом требуется соблюдать основные принципы.

Выделяются следующие варианты:

  • комплекс занятий с акцентом на аэробные виды упражнений;
  • комплекс спортивных тренировок, которые ориентируются на анаэробные тренинги.

Подобная тренировка может иметь несколько вариантов программ. Самым распространенным считается выполнение в течение 40 мин. аэробных занятий, которые постепенно меняются на силовые. Последние осуществляются примерно 20 мин.

Однако подобный вариант тренировки считается безрезультатным и довольно опасным для мышечных волокон. Наиболее оптимальным вариантом считается отдельное выполнение анаэробных и аэробных тренингов в различные дни. В результате мышцы не будут перегружены, что позволит добиться необходимого эффекта.

Пример анаэробной и аэробной нагрузки

Комплексные занятия, которые акцентируются исключительно на анаэробных тренингах, могут иметь несколько видов:

  • 15-минутное исполнение аэробных занятий выступает разминочным этапом перед анаэробным тренингом;
  • проведение бескислородных и кислородных занятий в различные дни по составленному ранее графику;
  • по завершении силового тренинга наступает 20-минутное выполнение аэробных занятий.

Для укрепления здоровья, формирования мускулатуры, подтягивания тела и пребывания в постоянном тонусе рекомендуется объединять 2 разновидности тренинга. При этом они обязательно должны быть грамотно составлены, чтобы после занятий спортом получить не вред, а пользу.

Рекомендации по совмещению различных типов тренировки:

  • Занятия желательно выполнять в вечернее время примерно с 17.00 и до 20.00. Данный период считается наиболее оптимальным для спорта.
  • Необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если не получается полностью восстановиться между посещениями спортивного зала, необходимо на время отказаться от кардионагрузок. Организм нежелательно подвергать перетренированности.
  • Следует придерживаться спортивного питания. Предтренировочный комплекс позволит нормально выполнить силовую и кардионагрузку. Добавки, в которых содержится белок, позволят за короткий период времени восстановиться и сжечь подкожный жир.

Аэробная нагрузка и пульс

При аэробных нагрузках принято говорить о пульсе и пульсовых зонах.

Пульсовые зоны начинают своё деление от МЧСС – максимальной частоты сердечных сокращений.

Обычно МЧСС принято расчитывать по формуле Карвонена – 220 минус возраст.

Например, для меня МЧСС – это 220 минус 44 года равно 176 ударов в минуту. Признаюсь честно, что я выходил за это значение и достигал пульса выше 176 ударов в минуту. А кто-то на таком пульсе в моём возрасте может получить сердечный приступ.

Расчётное значение пульса и фактические возможности сердца – это может быть сильно не одно и то же.

Люди, которые сильно заморочены изучением возможностей своего тела на пределе могут пройти тест в клинике под наблюдением спортивного врача и всё-таки узнать свою МЧСС.

Согласитесь, что разогнать своё сердце до частоты предынфарктного состояния лучше под наблюдением врача, чем самостоятельно в одиночестве. Ну, так, типа, безопаснее будет. Однако я предпочитаю этого не делать.

Я уверен, что смогу не умереть с пульсом выше 176 ударов, но проверять это как-то не хочется.

Рекорд максимального пульса 220 ударов в минуту. При пульсе 180 ударов в минуту врачи больным назначают капельницу.

Хотя я знаю многих людей, которые после тридцати лет любят разгонять свой пульс до 180 ударов и держаться на нём больше 3-х минут.

На мой взгляд эти люди выглядят старше своих лет и я не готов сделать оптимистичный прогноз на их долгожительство, хотя они, типа, тренируются – ведут здоровый образ жизни.

Мне нравится думать, что мой максимальный пульс 176 ударов и свои пульсовые зоны я рассчитываю именно от него – от расчётного максимального пульса, а не от своего рекордного.

Обычно пульсовые зоны делятся по 10% или в моем случае – это по 17 ударов.

Зона 159-176 ударов для меня – это красная зона, то есть максимальная. Уже на этом пульсе мои тренировки не совместимы со здоровьем. Хотя, для тренировок на результат без оглядки на здоровье они вполне пойдут.

Зона 142-159 ударов для меня – это жёлтая зона, в которой я начинаю чувствовать жжение в ногах, а это значит, что моё тело перестаёт сжигать жиры и работает на углеводах. Хорошая зона для улучшения скоростной выносливости, но я пока не знаю что с ней делать.

Зона 125-142 удара для меня – это зеленая зона. 80-90% времени аэробных тренировок я провожу в ней. Это хорошая зона для развития выносливости и сжигания жира.

Зона 108-125 ударов для меня – это голубая зона, но для своих тренировок я её не использую. В этой зоне у меня начинают тренировки «спортсмены» уровня от дивана и постепенно за несколько недель переходят в зеленую зону.

Я своими глазами видел, как в беговых школах молодые тренеры подвергали стареющие организмы нагрузке в красной зоне без претензий на олимпийское золото.

Если вам кажется это бессмысленным, то лучше тренируйтесь в зеленой зоне, чтобы добиться большего результата не в марафоне, а в долгожительстве.

Долгожительство – хороший спорт, в котором много нюансов. Именно по вопросам этого спорта я провожу консультации, а не в том, как выиграть у самого себя минуту на марафоне.

голоса

Рейтинг статьи

Аэробные и анаэробные упражнения: в чем разница?

Если вы регулярно занимаетесь в зале, то возможно знаете, что существуют аэробные и анаэробные упражнения, которые отличаются способом использования энергии и общим воздействием на организм. Каждый тип упражнений несет пользу для здоровья, а потому должен быть включен в регулярный график тренировок. Грамотно составить программу вам помогут в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные тренеры. Вам понравятся большие залы с современным оборудованием и также дружелюбная атмосфера. Записывайтесь на занятия в лучший фитнес-клуб в Москве и тренируйтесь с комфортом!

Различия в аэробном и анаэробном тренинге

Многих интересует, чем отличаются аэробные упражнения от анаэробных, и какие из них более полезны для похудения, рельефа, поддержания веса и развития мышц. Оба вида упражнений отличаются источником энергии, которая используется во время нагрузки.

Например, при аэробной тренировке в качестве источника энергии используется кислород, а при анаэробной – энергетические запасы в мышцах

Но важно помнить, что после нескольких десятков секунд непрерывной анаэробной активности тело начинает получать энергию из кислорода и тренировка превращается в аэробную

Можно сказать, что не существует «чистых» аэробных или анаэробных упражнений, но их все-таки дифференцируют по преобладающему способу получения энергии. Так бег и кардио-тренажеры относят к аэробной нагрузке, а силовые упражнения в тренажерном зале – к анаэробным.

Смешанные виды

Чаще всего встречаются смешанные аэробно-анаэробные упражнения, примерами которых могут служить: интервальное кардио, занятия на степ-платформе со снарядами, круговые тренировки, единоборства. В этих активностях тело получает и кардио, и силовую нагрузку, за счет чего происходит развитие силы мышц и тренировка сердца.

При занятиях смешанными видами упражнений и тренировок организм получает гармоничную нагрузку на все группы мышц, одновременно тренируя дыхательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Длительная аэробная активность развивает выносливость, а анаэробная – силу.

Если вы не знаете, как органично включить в тренировочный план оба вида нагрузки, то обращайтесь к тренерам спортивного клуба «Мультиспорт», которые знают все о кардио и силовом тренинге.

Польза для организма

Аэробный тренинг ассоциируют с похудением, а анаэробный – с набором мышечной массы. Но обе разновидности нагрузки полезны в долгосрочной перспективе для всего организма.

Польза кардио-тренировок:

  • похудение;
  • развитие мышц ног;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • вентиляция легких;
  • усиление защитных функций организма;
  • развитие выносливости, баланса, координации.

Польза силовых занятий:

  • рост и укрепление мышц;
  • увеличение силы тела;
  • достижение мышечного рельефа;
  • стимуляция выработки коллагена, что полезно для кожи.

Смешанный тренинг сочетает в себе пользу обоих видов нагрузки, а потому еще лучше влияет на организм.

Теперь вы знаете, в чем польза аэробных и анаэробных физических упражнений, и почему их нужно включать в план занятий на постоянной основе.

Что такое анаэробная нагрузка?

Анаэробная нагрузка — при которой энергия вырабатывается почти без участия кислорода. Это могут быть лактатный или фосфатный механизмы ресинтеза АТФ. Они отличаются от аэробного способа быстрой скоростью образования энергии, но их резерва хватает всего на несколько минут интенсивной работы.

Анаэробные механизмы снабжают энергией интенсивную работу мышц, а также ненадолго подключаются в самом начале любых физических упражнений. Это объясняется медленным «включением» и адаптацией кислородной системы.

Лактатная энергосистема

Лактатная система вырабатывает энергию за счет распада углеводов без участия кислорода. Запасов гликогена хватает на 60-90 минут интенсивной работы.

Вместе с энергией побочно выделяется молочная кислота. При недостатке кислорода молочная кислота не может переработаться и накапливается в мышцах. Закисление мышц называется ацидозом. Это состояние знакомо многим спортсменам: ощущение тяжести, боли в мышцах и нарушение координации.

На восстановление клеток после ацидоза и выведение молочной кислоты может потребоваться от 30-90 минут до 24 часов. Это зависит от количества накопленного лактата и интенсивности нагрузки. Чтобы организм успевал восстанавливаться, проводите высокоинтенсивные тренировки не более 2 раз в неделю и не забывайте про активное восстановление.

Фосфатная энергосистема

Фосфатная система вырабатывает энергию за счет высокоэнергетического вещества креатинфосфата (КрФ), без участия кислорода. Фосфатный механизм ресинтезирует АТФ быстрее остальных систем, но запасов КрФ в мышцах хватает всего на 6-8 секунд интенсивной работы. Восстанавливается КрФ тоже быстро — в течение 3-5 минут сразу после завершения нагрузки.

Конкретный пример расчета

Разберем пример: мужчина 30 лет, максимальное значение ЧСС соответствует 220 – 30 = 190 ударов в минуту. Аэробный коридор низкой интенсивности: 190*0,6 = 114, 190*0, 74 = 145: 114-145 ударов в минуту. Коридор средней интенсивности, 190* 0,75 = 142, 190* 0,84 =159: 142=159 ударов в минуту. И посчитаем примерный анаэробный порог: 190*0,9 = 171. С такой ЧСС нагрузка перестанет быть аэробной.

Вот так вам понадобится только лишь калькулятор для определения вида своей тренировки! Полезно приобрести наручные часы с кардиомонитором или другое приспособление для измерения пульса. Так вы сможете лучше себя контролировать.

Аэробное и анаэробное дыхание

Цель дыхательной системы заключается в том, чтобы вырабатывать специальные молекулы, называемые накопителями энергии. При выполнении физических нагрузок им отводится важная роль.

Существует два вида дыхания, которые могут применяться при спортивных тренировках – аэробное и анаэробное.

При аэробных упражнениях используется кислород в качестве важного элемента, позволяющего интенсивно растрачивать энергию. Этот газ необходим для процесса окисления углеводов и липидов

Легкие активно участвуют в дыхании, что позволяет насытить организм большим количеством кислорода. Методика аэробного дыхания широко применяется для уменьшения массы тела, укрепления легких.

В методике анаэробного дыхания подключается совсем иная система, для работы которой не нужен кислород извне. Роль окислителя возлагается на кислород неорганических веществ (нитраты, сульфаты и пр.). Такой вид дыхания еще можно назвать клеточным. Для его организации потребуется больше времени, так как клеточное дыхание – более медленный процесс.

Кардионагрузка

Кардионагрузка – это физическая активность, которая приводит к учащению пульса и увеличению показателя частоты сердечных сокращений. Основная польза такой нагрузки в том, что она способствует укреплению сердечной мышцы и стабилизации ее работы.

Как работает кардионагрузка и в чем заключается ее благотворный эффект?

Все легко объяснимо с физиологической точки зрения. От состояния работы сердца зависит общее самочувствие человека. Если есть какие-то проблемы в работе этого органа, то это непременно скажется на ухудшении здоровья.

При кардионагрузке, сопровождаемой учащением пульса, происходит оздоровление всего организма. Однако, нельзя нагружать сердце слишком интенсивно. Основной ориентир в таких тренировках – это индивидуальное состояние здоровья. Каждому требуется разная программа. В противном случае, если организм получит слишком высокую для себя нагрузку, это может окончиться серьезными последствиями.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит в первую очередь обратить внимание на тренированность, так как пульс в процессе выполнения упражнения может учащаться как незначительно, так и экстремально. Человек, который регулярно занимается спортом, хорошо переносит постепенное увеличение нагрузки

А вот пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье, лучше отдавать предпочтение легким упражнениям.

Есть разные вида кардионагрузок и во многом они пересекаются с аэробными, то есть, все теми же аэробными нагрузками:

Ходьба. Этот вид кардионагрузки – отличная тренировка для новичков в спорте, так как лучше начинать именно с неинтенсивной ходьбы. Постепенно можно наращивать темп, делая его очень ускоренным. Быстрой ходьбой можно считать ходьбу со скоростью более 110 шагов в минуту. Тому, кто спортивно не подготовлен, будет очень тяжело и опасно сразу начинать с такого темпа. Если же некоторый опыт есть, можно пробовать чередовать 5 минут ходьбы в легком темпе с 5 минутами ускоренной ходьбы. Постепенно, с каждой тренировкой увеличивая темп, нужно дойти до быстрой ходьбы. Она должна быть такой, словно человек куда-то сильно опаздывает.

Бег – еще один очень популярный вид кардионагрузки. Из-за того, что во время бега нагружается большинство мышц, для таких тренировок может быть ряд ограничений. Например, если имеются болезни суставов или позвоночника, серьезные проблемы с сердцем, то лучше проконсультироваться с врачом. Возможно, доктор даст рекомендации, которые помогут не отказываться полностью от занятий бегом.

Танцы. Да, их также можно смело отнести к кардионагрузкам. Эффект от них достигается такой же, как и после обычной тренировки в спортивном зале. Во время танцев происходит интенсивное учащение пульса, что полезно для сердца, мышц и всего организма. Помимо того, что тело становится стройным и подтянутым, человек, занимающийся танцами, приобретает пластичность, грациозность, изящество.

Велопрогулки. Они помогают укрепить сердце, разные группы мышц (в особенности, ног), похудеть. Отличная альтернатива таким нагрузкам – тренировки на велотренажере в спортивном зале или дома.

Кардионагрузки на велотренажере

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий