Основные правила
Эффективность и безопасность тренировки зависит от техники выполнения. Поэтому на уроках растяжки для начинающих рекомендуют выполнять упражнения плавно, постепенно увеличивая темп.
Правила выполнения:
Перед началом необходимо хорошо разогреть мышцы. Задействовать можно определенную группу или проводить комплексную тренировку.
Задержка дыхания в процессе недопустима, чтобы не нарушить процесс насыщения организма кислородом.
Начинать необходимо с коротких занятий, увеличивая время и частоту проведения тренировок.
Первое время лучше заниматься под наблюдением. Специалист в таком случае укажет на ошибки и поможет избежать травм.
Движения не должны приносить дискомфорт и сильную боль в мышцах
Очень важно прислушиваться к своим ощущениям
Польза для мышц и для позвоночника
- Ппрорабатываются все мышцы, даже те, которые никогда не были разработаны;
- В различных частях тела исчезает напряжение и болевые ощущения, благодаря снятию мышечных и нервных блоков;
- Происходит стимуляция и активация сосудистой системы, предотвращая атеросклероз и тромбоз;
- Тело приобретает подвижность, гибкость, и активно омолаживаются все клетки;
- Осанка становится прямой и подтянутой, а человек становится стройным;
- Улучшается настроение и появляется ощущение комфорта;
- У женщин исчезает синдром ПМС;
- Прекращаются боли в поясничном отделе;
- Способствует здоровому и крепкому сну.
Польза для начинающих
- Упражнения улучшают кровоток головного мозга и тканей организма, повышается концентрация, предотвращается вялость и усталость, активизируется и снижается напряжение с сердца.
- В теле появляется гибкость, улучшаются движения.
- Появляется способность к повышению равновесия.
- Снижается стресс, если во время тренировки ровно дышать.
- Расслабляются и разогреваются мышечные волокна.
Упражнения для растяжки на полотнах
Вытяжение к прямой ноге стоя
Необходимо стать перед гамаком и поместить одну ногу на полотно в районе ахиллова сухожилия. Обе ноги должны быть прямыми, таз не должен скручиваться, то есть подвздошные кости остаются на одном уровне.
Далее выполняется наклон вперед вдоль бедра. Руками выполняется захват строп гамака, которые можно подтягивать к себе, регулируя степень натяжения.
Наклон должен осуществляться с ровным позвоночником. Глубина зависит от эластичности мышц
Не нужно округлять спину, важно тянуться животом к бедру, сохраняя прямую линию от копчика до шеи.
Сохраняйте вытяжение до одной минуты, затем плавно поднимите туловище и снимите ногу с гамака.
Повторите то же самое на вторую ногу.
Перенос тела вперед с согнутой ногой
Упражнение может плавно вытекать из предыдущего варианта в связке, либо же выполняться отдельно.
- В гамак необходимо продеть одну ногу, поместив полотно в изгиб коленного сустава. Опорная нога всегда остается прямой.
- Затем выполняется плавный перенос тела вперед, как при выпаде, вес тела переносится на гамак, а задняя нога поднимается на полупальцы.
- Таким образом выходит полушпагат, повисание удерживается комфортное для вас время.
- После выполнения вес тела переносится на заднюю ногу, и меняется сторона.
Лягушка
Упражнение выполняется в перевернутом положении, то есть вниз головой, хотя считается одним из комфортных и посильных упражнений для начинающих.
- Нужно сесть в гамак, как на стул, полотно должно располагаться таким образом, чтобы его край был выше крестца.
- Крепко держась руками за стропы, необходимо аккуратно запрокинуть туловище назад, приближаясь к горизонтальному положению.
- Во время движения необходимо отвести ноги максимально в стороны и плавно перейти в положение вниз головой.
- Затем нужно завести голени за полотно (наружу), можно завернуть стопы обратно за сторопы, чтобы усилить страховку, или же соединить стопы вместе.
- В таком положении нужно опустить руки и голову свободно вниз, полностью расслабиться.
- После выполнения упражнения силой пресса нужно вернуться в верхнее положение в обратном порядке: ноги через стороны, подтягиваясь на руках.
Выпрыгивания в гамаке
- Необходимо стать спиной к гамаку и поднять руки вверх, обмотав два раза стропы вокруг предплечий.
- Далее следует оттолкнуться ногами для прыжка вверх, одновременно подтягиваясь руками.
- В верхней точке прыжка локти должны быть согнутыми, а колени приближенными к груди.
- Вверху задерживаться не нужно, опускаться следует плавно, удерживая руки в напряжении.
- Таким образом выполняются прыжки от 5 до 20 раз в зависимости от подготовки.
Вытяжение позвоночника лежа в гамаке
Упражнение предназначено для расслабления и вытяжения позвоночника. Его можно выполнять в конце тренировки.
Для этого упражнения необходимо расправить гамак и сесть в него, как на стул.
Далее, подняв стопы, необходимо поставить пятки на край полотна, затем постепенно распределять ноги по всей поверхности гамака, чтобы получилось положение сидя в гамаке с прямыми ногами.
Затем важно поместить край полотна под поясницу и, удерживаясь руками за стропы, аккуратно запрокинуть туловище назад, опустив голову к полу.
В этом положении следует раскрыть грудную клетку и постепенно по одной руке опустить вниз.
Важно полностью расслабиться и вытягивать позвоночник.
Для выхода из положения следует захватить руками полотно и силой пресса вернуться в исходное положение. Нельзя выполнять резких движений.
Как предотвратить осложнения?
Чтобы упражнения для гибкости спины приносили только удовольствие, выполняйте следующие рекомендации:
Начинайте с малого. Не беритесь за тяжёлые упражнения и позы, если вы недавно начали заниматься. Наращивайте нагрузку постепенно – это поможет предотвратить срыв спины и всевозможные осложнения;
Не забывайте о подготовке
Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и подготовить позвоночник к нагрузке. Обязательно выполняйте разминку, чтобы избежать травмирования;
Не занимайтесь растяжкой позвоночника в домашних условиях
Хотя бы на начальных порах выполнять упражнения нужно под строгим контролем тренера, который сможет отследить ошибки в технике;
Отдыхайте побольше. Нельзя заниматься без перерывов, чтобы улучшить растяжку. Важно отдыхать от упражнений, иначе мышцы не успеют восстановиться перед новым занятием, что чревато растяжением.
Типы занятий
Виды стретчинга существуют разные. Каким именно заниматься, каждый может выбрать самостоятельно, руководствуясь личными предпочтениями. Но следует учитывать: если вы новичок, аэростретчинг или стретчинг силовой вам не подойдет.
Аэростретчинг – это тренировка тела на предмет растяжки и эластичности мышц путем работы с полотнами, висящими в воздухе. При таких занятиях новичок сильно рискует получить травму. Приступать к данного рода тренировкам можно только после того, как будет проведена соответствующая предварительная подготовка по классической (традиционной) схеме.
Выполнение упражнений на силу и одновременно на растягивание мышц – это силовой стретчинг. Этот вид аэробики также не подойдет начинающим.
Массаж для развития гибкости спины
Чтобы развить гибкость спины без тяжёлых последствий для организма, стоит начать с регулярных массажных процедур. Массаж спины эффективно разогревает мышцы, придаёт им эластичность и естественным образом растягивает. После процедуры пропадают боль, судороги и напряжения мышц, а упражнения на растяжку даются человеку значительно легче. Массаж в качестве подготовки будет полезен для всех, кто занимается видами спорта, требующими большой гибкости – йогой, стретчингом, танцами и многим другим.
Постоянные сеансы массажа в специализированном салоне стоят дорого, а выделить время на их посещение довольно затруднительно. На помощь придёт Gapo Alance – уникальная корейская разработка для массажа спины в домашних условиях.
В комплект массажёра Gapo Alance входит массажный мат, прорабатывающий всю спину от шеи до поясницы. Мат разделён на 5 камер, которые надуваются во время массажа и под весом тела самого человека разминают его мышцы, плавно растягивают позвоночник.
В какое время выполнять растяжку
В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:
- перед силовой тренировкой;
- перед аэробикой;
- после кардионагрузки;
- во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
- в качестве самостоятельной тренировки.
В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).
Влияние аэростретчинга на похудение
Направление аэро стретчинга не такое простое, как кажется на первый взгляд, оно требует хорошего управления телом, так как многие упражнения развивают равновесие, а значит, работает каждая мышца. Но, тем не менее, это не самое подходящее направление для похудения, хотя и приносит пользу для тела. В зависимости от начального веса регулярные тренировки заметно подтянут мышцы и уменьшат объемы, но если цель – снижение веса на 10-20 кг, лучше выбирать более подвижные направления, так как аэростретчинг больше направлен на развитие гибкости. Но все зависит от сложности тренировки, питания, в любом случае результат в похудении будет.
Зачем нужна растяжка
Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов
Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности
Упражнения помогают :
- Предотвратить укорочение мышц.
- Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
- Избавиться от мышечной усталости.
- Уменьшить риск получения травм.
- Повысить гибкость и координацию.
- Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
- Адаптироваться к более высоким нагрузкам.
Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков .
«Складка»
Сначала рассмотрим упражнения на растяжку для начинающих. Во всех комплексах по развитию гибкости указывается «Складка». Если научиться выполнять ее правильно, то более сложные упражнения точно будут по силам.
Садимся на пол. Для начала одну ногу оставляем прямой, а вторую сгибаем в колене – так даже новичку будет проще растянуться.
Начинаем медленно наклоняться к прямой ноге. Следим за тем, чтобы опускалась не голова, а грудная клетка. Задерживаемся в таком положении на 30-60 секунд и потом то же самое проделываем, с другой ногой.
Дальше усложняем упражнение. Вытягиваем две ноги и наклоняемся к ним. Носки смотрят вперед. Потом поднимаем носки вверх и тоже наклоняемся к ногам.
