Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Что это такое ягодичный мост?

Ягодичный мостик – это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения – это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы.

Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц.

Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором».

Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым.

Ягодичный мостик с мячиком между коленями

Ягодичный мостик одной ногой. Что, к чему и почему?

Что любят делать женщины в тренажерном зале? Трещать – это понятно :), мы сейчас про другое. Вот прям хлебом их не корми, любят они покачать их – свои ягодицы. У каждой дамы для претворения этой цели есть свое любимое упражнение. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то сгибание ног лежа, в чести также и ягодичный мостик. Но вот незадача! Всё указанное мы уже рассматривали на станицах АБ. Все, да не все. Сегодня разберем ягодичный мостик одной ногой и его “прелести”. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• стабилизаторы (вытянутая нога) – прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, длинная и короткая приводящие, квадрицепс;
• стабилизаторы (при движении ноги) – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик одной ногой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема ягодиц;
• изменение формы попы;
• развитие силы ягодиц;
• развитие силы мышц кора;
• устранение асимметрии ягодиц.

Техника выполнения

Ягодичный мостик одной ногой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Лягте на пол. Статически напрягите пресс. Одну ногу согните в коленном суставе, а другую выпрямите и поднимите до комфортной высоты. Зафиксируйте эту позу – это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите таз как можно выше вверх за счет мышц ягодиц, бицепса бедра и опоры на пятку. Зафиксируйтесь в верхней точке и прожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и повторите тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

• нога на ногу;
• с опорой ноги о скамью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
• производите толчок вверх с опорой на пятку;
• в нижней точке траектории не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу;
• в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, без инерции и раскачки;
• время от времени изменяйте положение свободной ноги – от небольшого угла, до вертикали;
• техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Ягодичный мостик одной ногой – эффективное упражнение для попы?

8,8/9 – таков рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com, что говорит о высокой востребованности мостика и степени им удовлетворенности со стороны занимающихся.

Как “пробить” ягодицы ягодичным мостиком?

Тренинг новичка – совсем не то же самое, что тренинг “на опыте”. Зачастую в этом случае классические рекомендации и тренировочные советы перестают работать. Спрашивается: что делать, как прогрессировать? Ответ один – эксперименты. Пробуйте вносить в свою тренировку изменения: от локальных до глобальных. Например, если в вашей программе есть ягодичный мостик, то выполняйте его амплитудную версию – с использованием скамьи и тренажера Смита.

Такой вариант даст “простор” вашим ягодицам. И не исключено, что попа опять начнет расти. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик одной ногой – вот какое необычное упражнение мы сегодня разбирали. Возможно, именно вам оно идеально подойдет. И тогда вы будете ой как нам благодарны за его открытие. А возможен и прямо противоположный вариант – не зайдет. И тогда мы придем к вам в следующий раз с новой статьей и новым упражнением. Ну, а пока – пока!

PS: а вы используете что-то необычное в ЕЁ тренинге?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вариации базового упражнения

Сегодня классическая техника исполнения ягодичного мостика включают в программу начинающих. Кроме такого варианта популярностью пользуются следующие виды подъемов:

• со скамьи;
• с упором на одну ногу;
• с блинами различного веса;
• со штангой.

Такие варианты обладают большей эффективностью, так позволяют более сильно нагрузить мышцы. Минус традиционного ягодичного мостика состоит в недостаточности растяжения мышц попы, что решается при выполнении мостика с использованием скамьи.

Рекомендуется выполнять мостик перед становой тягой или приседаниями. Стоит помнить о том, что ягодичный мостик не относится к упражнению для разогрева мышц и является полноценно выполняемым упражнением, к которому необходимо относиться серьезно.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

• со штангой;
• с гантелями;
• и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме

Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп

Польза и недостатки

Преимущества движения:

1. универсальное упражнение. Его можно выполнять как в кроссовере, так и в специальной машине «батт бластер», а те, чьи залы не оборудованы такими машинами могут тренироваться с утяжелителями на ноги, использовать резиновые амортизаторы для фитнеса, либо выполнять упражнение с согнутой в колене ногой и гантелью на сгибе. Есть и вариация, когда гриф машины Смита толкается одной ногой. Версий множество, движение одно — вы разгибаете бедро в тазобедренном суставе;
2. движение не противопоказано при травмах поясничного отдела, может использоваться как вспомогательное для здоровых атлетов, либо как основное при реабилитации;
3. упражнение доступно новичкам и продолжающим;
4. может использоваться как движение не только для развития большой ягодичной мышцы, но и как упражнение для бицепса бедра.

Лучший тренажёр для формирования ягодиц

Watch this video on YouTube

Недостатки

Большинству не даст тот самый «округлый внешний вид» ягодиц просто потому, что сначала надо увеличить мышечную массу, а потом — формировать отдельные пучки мышц. Упражнение на какое-то время может стать основным, но только если выполняется другая работа на ноги, как аэробного, так и силового формата. Скажем, бегунье, которая пробегает в неделю больше 30 км, и активно выполняет выпрыгивания и «ножницы» на ОФП это упражнение подойдет лучше в качестве единственного движения с отягощением, чем девушке, которая панически боится накачать квадрицепс, и поэтому делает только разгибания бедра.

Те, кто избегает развития передней поверхности бедер и стремится иметь «большие ягодицы на тонких ногах» рано или поздно сталкиваются с болями в коленях и воспалениями вокруг тазобедренных суставов. Может такой тренинг спровоцировать и нарушение осанки.  Поэтому следует отказаться от подобных экспериментов и выполнять более сбалансированную тренировочную нагрузку.

Боковая планка

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом

Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера. Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость

Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Мостик можно сделать в любом месте – даже на мосту.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

• глубокие и длинные мышцы спины;
• задняя поверхность бедра;
• ягодицы;
• прямая мышца живота;
• мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
2. Усиливает подвижность суставов.
3. Снижает количество отложений кальция.
4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

• Беременность.
• Остеопороз.
• Любые сердечные болезни.
• После тяжелой травмы позвоночника.
• Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Мостик со скамьей

Ягодичный мостик дома и в зале можно выполнять на скамье. Разместите ее у себя за спиной и сядьте на пол. Упираться в поверхность нужно лопатками, а ступни должны устойчиво стоять на полу:

1. Начинайте движение с подъема бедер вверх, отталкиваясь от пола ногами.
2. Вверху вес должен распределяться между лопатками, лежащими на скамье, и ступнями.
3. В верхней точке задержитесь, сколько получится.
4. Возвращайтесь в исходную позицию.

Можно выполнять аналогичное упражнение, используя сразу две скамьи – под плечи и под ступни. Это позволит расширить рабочую амплитуду, еще сильнее задействовав целевые мышцы.

Польза ягодичного мостика

Как уже отмечалось ранее, ягодичный мостик – идеальное упражнение для достижения эстетических целей, но оно также приносит дополнительную выгоду.

Примеры:

• Ягодичные мышцы можно считать частью центра в силу их расположения и выполняемых функций. При включении ягодичного мостика в программу своих тренировок Вы обезопасите себя от болей в спине, так как он укрепляет мышцы нижней части спины, таким образом стабилизируя мышцы центра;
• Поясничный отдел будет получать правильную нагрузку;
• Вы заметите, что двигаться стало проще, будь то ходьба или бег, так как ягодицы становятся намного сильнее.

Как это происходит?

Большая, средняя и малая ягодичная мышца образуют группу мышц, которая является самой большой группой мышц в человеческом организме.

Стюарт МакГилл в журнале Strength and Conditioning Journal утверждает, что, «учитывая анатомическое и биомеханическое взаимодействие таза с ягодичными мышцами, последние могут рассматриваться как основные силовые генераторы». Этим он хочет сказать, что разгибание в тазобедренных суставах как движение содержит в себе очень большую силу, которая используется почти во всех видах спорта. Представьте себе гимнастические движения, мах бейсбольной битой, движения легкоатлетов, мощный удар по мячу или бросок в корзину сверху в прыжке в баскетболе. Все описанные движения задействуют разгибание бедра в тазобедренном суставе.

Тяжелоатлетам, бодибилдерам, кроссфиттерам и пауэрлифтерам сильные ягодицы помогают развивать становую силу и добиваться желанной эстетики в том виде спорта, который того требует, например, в бодибилдинге. В общем, суть в том, что, чем сильнее Ваши ягодицы, тем лучших результатов Вы сможете достичь и тем здоровее Вы будете.

Причины, по которым ягодичный мостик – идеальное упражнение для развития силы ягодичных мышц и придания им желанной формы

Ягодичный мостик напрямую задействует ягодичные мышцы, а не включает их в работу второстепенно, как в большинстве комплексных упражнений.

К примеру, в таких упражнениях, как приседания или становая тяга, ягодичные мышцы выступают лишь в качестве помощников, а не являются основными рабочими мышцами. Приседания и становая тяга не максимизируют участие разгибателя бедра, поэтому квадрицепсы и задние мышцы бедра получают куда большую нагрузку, а ягодичные мышцы лишь помогают выполнять данные упражнения. Таким образом, приседания и становая тяга в большей степени укрепляют мышцы ног, и в меньшей – ягодичные мышцы.

Не нужно переставать выполнять приседания и становую тягу. Достаточно просто включить ягодичный мостик в свою тренировку для того, чтобы сбалансировать ее. Так Вы сможете максимально развить ягодицы, при этом данное упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой.

Особое значение имеет тот факт, что Вы не только добьетесь эстетически красивых ягодиц, но и «разбудите» ту необузданную мощь, которая кроется в Ваших ягодичных мышцах. Вы начнете прыгать выше, бегать быстрее, и улучшите общие физические показатели.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• Упритесь ладонями и коленями в пол.
• Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вогните спину, как кошка.
• Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• Лягте на живот.
• Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
• Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

• Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
• Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
• Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
• Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
• Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
• Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

• Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
• Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

• Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
• Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
• Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

• Сядьте на пол.
• Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую

Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение

Повторите в другую сторону

Повторите в другую сторону.