Тренировка рук по методу Джея Катлера

Личная жизнь и окончание карьеры

Джей Катлер, как и многие успешные культуристы, имеет преданную жену Керри, с которой он познакомился еще в школе, свадьбу они сыграли в 1998 году. Сама Керри имеет медицинское образование, старается во всем поддерживать Катлера, создать идеальные условия для его тренировок.

Джей Катлер и Керри

В настоящий момент Джей Катлер закончил свои профессиональные выступления, но он все также остаётся преданным бодибилдингу, выпуская мотивирующие, обучающие ролики, видео в формате мастер класс.

Любимое занятие, хобби Катлера, это коллекционирование спортивной обуви.

Его фирма «Cutler Elite Series» по настоящий момент существует, и успешно работает, выпуская спортивную одежду и питание, а также на его личном сайте можно приобрести за 10$ именной постер с Джеем Катлером.

Посмотреть все фотографии Jay Cutlera можно здесь.

Биография бодибилдера Джея Катера

Джей Катлер в возрасте 11 лет начал работать в строительном бизнесе своего брата – производстве сооружений из бетона.

В 18 лет начал тренироваться в бодибилдинге.

В 1993 году закончил колледж со степенью криминальная юриспруденция с намерением работать тюремным надзирателем в тюрьме строгого режима.

На серьёзные занятия бодибилдингом его особенно вдохновила встреча с Маркусом Родригесом (Marcos Rodriguez). Ему захотелось стать одним из самых выдающихся бодибилдеров всех времен.

Первое соревнование, в котором он принял участие, был Чемпионат по бодибилдингу Gold’s Gym в Worchester. Он занял 2-ое место.

Когда Джей Катлер стал известен в мире бодибилдинга, он часто начал появляться в фильмах по бодибилдингу, включая Битва за титул Mr. Olympia 2001 – документальный фильм о подготовке различных спортсменов к Mr. Olympia 2001.

Джей Катлер выиграл последовательно Arnold Classic s 2002, 2003, 2004 и четыре раза занимал 2-ое место на Mr. Olympia, пропуская вперед Рони Колемана (Ronnie Coleman), пока в 2006 году не взял 1-ое место.

На Mr. Olympia Джей Катлер не прошел допинг-тест так как в его моче обнаружили запрещенный диуретик, но подал в суд и отсудил свое 2-ое место.

В 2007 году у Катдера снова становится первым на Mr. Olympia. Это уже второй раз подряд. В 2009 он стал третьим Mr. Olympia за всю историю (после Арнольда Шварценеггер и Франко Колумбо), который вернул себе первое место после его потери в 2008 году, когда первенство взял Декстер Джексон (Dexter Jackson).

В 2010 году – Джей Катлер в четвертый раз Mr.Olympia. В 2012 из-за травмы бицепса Катлер к радости соперников не смог принять участие в Mr. Olympia. В 2013 году – только 6-ое место на этом конкурсе.

Сегодня Катлер живет в Лас-Вегасе. В 1998 году он женился на девушке по имени Kerry, однако брак был недолгим и они скоро развелись.

Рекомендуем: Эван Центопани (Evan Centopany): принципы питания

Тренировки Джея Катлера в межсезонье

Понедельник

Первую тренировку на неделе Джей посвящает трицепсу, задней дельте, мышцам спины и брюшного пресса.

Тяга верхнего блока выполняется в 3 подхода с уменьшением количества повторений 12,8,8.

Тяга штанги в наклоне – 4 подхода с 12,8,8,8 повторениями.

Рычажная тяга выполняется в 3 подхода по 12,8,8 повторений.

Шраги со штангой – 3 подхода по 12,8,8 повторов.

Махи гантелями назад в наклоне – 3 подхода по 12,8 и 8 повторений.

Французский жим лежа выполняется в 4 подхода – 12,8,8,8 повторений.

За 3 подхода выполняются концентрированные разгибания по 12,8 и 8 повторов.

3 подхода на трицепс – 12,6,6 повторений.

Упражнения на пресс.

Вторник

Этот день недели посвящен мышцам бедра, голени и пресса.

3 подхода разгибания ног в тренажере по 12 раз.

3 круга приседаний по 12,6,6 раз.

Гак-приседания 3 подхода по 12,6,6 повторений.

3 подхода жима ногами по 20,15 и 12 повторений за подход.

Упражнения на голень и пресс.

Среда

Третья тренировка нацелена на бицепс, переднюю дельту, грудные мышцы, и мышцы пресса.

4 подхода жима штанги на наклонной поверхности – 12,8,8,8 повторений.

3 подхода жима гантелей по 12,8,8 раз.

3 подхода разводки гантелей на наклонной скамье – по 12 повторений за подход.

4 подхода простого жима гантелей – 12,8,8,8 раз.

Махи стоя – 3 подхода по 12 повторений.

Упражнение на бицепс с помощью EZ штанги в положении стоя – 12,8,8,8 раз за подход.

3 подхода сгибаний гантелей через колено -12,8,8 повторений.

Упражнение «молот» – 3 подхода по 12,8,8 повторов.

Упражнение на пресс.

Четверг

Четвертая тренировка нацелена на заднюю дельту, трицепс, мышцы спины и пресса.

Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12,8,8 раз.

Тяга гантелей в наклонном положении 4 подхода по 12,8,8,8 повторений.

Тяга к животу – 3 подхода по 12,8,8 повторов за подход.

Шраги со штангой – 3 подхода – 12,8,8 раз.

Разведение рук назад на блочном тренажере – 3 подхода по 12 раз.

4 подхода жима узким хватом по 12,8,8,8 раз.

3 подхода отжиманий от пола по 8-12 повторений.

3 круга упражнений на трицепс по 12-6 раз.

Упражнение на пресс.

Пятница

Пятая тренировка предназначена для развития мышц бедра, голени и пресса.

3 подхода сгибания ног по 18,15 и 12 раз.

4 подхода тяги на прямых ногах по 12,8,8,8 раз.

3 круга гиперэкстензии по 15,12,12 повторений.

3 подхода выпадов в Смитте по 12 раз.

Упражнения на голень и пресс.

Суббота

Последний тренировочный день в неделе, рассчитанный на проработку бицепса, грудных мышц, передней дельты и пресса.

4 подхода жима лежа по 12,8,8,8 раз.

3 подхода жима гантелей на наклонной скамье по 12,8,8 повторений.

3 подхода сведения гантелей по 12 повторов.

Жим сидя в тренажере Смитта – 4 подхода по 12,8,8,8 раз.

Махи из положения сидя – 3 подхода по 12 повторов.

3 подхода сгибание EZ образного грифа.

Сгибание гантелей на пюпитре – 3 круга по 12 раз.

Упражнение «молот» – 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на пресс.

Воскресенье – день отдыха и восстановления.

Тренировки Катлера

Во время массонабора Катлер тренируется 6 дней в неделю по 1 разу каждую группу мышц. Поиск в сети принесет вам и программу от Джея, включает работу над всеми группами мышц два раза за недельный цикл; но для большинства атлетов куда лучше более редкие тренировки.

Сплит на 6 дней включает в себя ежедневные тренировки утром и вечером.

Основой массонабора служат базовые упражнения со штангой. Рассмотрим подробнее самые важные принципы, которым следует Джей в период межсезоннья.

1. Во избежание того, что мышцы могут привыкнуть к однотипным нагрузкам, спортсмен постоянно удивляет их свежим порядком или набором упражнений, которые меняются количеством повторов и различными периодами отдыха между сетами.

2. Все движения делаются по максимальной амплитуде. В завершение тренировки выполняется растяжка. Джей уверяет, что она делает лучше наполнение мышц кровью.

3. Метод сокращения на пике используется в тех упражнениях, где позволяет амплитуда движения.

4. Для одной мышечной группы всегда выполняется 4 упражнения. Два — изолирующие и ещё два — базовые. В каждом базовом упражнении выполняется 4 подхода. В изолирующем — 2-3.

5. Количество повторов стандартное: 8-12 в изолирующих и 4-10 в базовых упражнениях.

Подъемы на носки

С этого упражнения Джей обычно начинает свои тренировки. Оно наилучшим образом воздействует на икроножные мышцы. Для атлетов в тех видах спорта, где важны сила и мощность ног, пользу данного упражнения сложно переоценить. Однако имеются и противопоказания: варикозное расширение вен, травмы суставов, вывихи, растяжения мышц и т. п.

Подниматься на носки можно в тренажере Смита, Гакк-машине, используя свободные веса —штангу, гантели, гири, сэндбэги. Наиболее простой вариант — с гантелями.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Нужно встать прямо.
  2. Поднять гантели с пола одним движением.
  3. Сделать 12 повторений.
  4. Снять пальцы ног с «блинов», отступить на шаг, положить гантели на место.

Как питается Jay Cutler

Питание Джея Катлера было особенным. Сам атлет признавался, что это было самым сложным в системе подготовки к соревнованиям. Судя по его режиму, он питался круглосуточно, даже ночью просыпаясь, чтобы поесть.

  • 6.00- поднимается и выполняет небольшое 30-минутное кардио.
  • 1 прием еды: 2 желтка + 12 белков, 1 тонкий батон, порция овсяной каши с ложкой меда, банан, сывороточный протеин и натуральный кофе.
  • 2 принятие пищи: 300 г говядинки, пару порций риса, сырые овощи. После этого следует силовая тренировка.
  • 3-й прием: непосредственно после тренинга Cutler пьет порцию креатина и сывороточный протеин.

  • 4 прием пищи: 250г телятины, пара порций отваренного риса и сочные овощи.
  • 5-й прием еды: порция овсянки + 15 яичных белков, и рисовый пирог в виде десерта.
  • 6-ой перекус: стакан углеводно-белкового коктейля.
  • 7-ой прием еды: говядинка с овощами (350гр).
  • 8-й: основательный ужин, иногда даже были суши и морепродукты.
  • 9-й: овсянка с 12-ю яичными белками.
  • 10-й: овсяные булочки и стакан сывороточного протеина.
  • 11-й: добавки спортпита + 300г телятины + овсянка + сочные овощи.
  • 12-й: ночью Джей просыпался, чтобы выпить углеводно-белковый коктейль.

Бодибилдер употреблял огромное количество белков, одной только говядины он съедал более килограмма, не говоря уже о яичных белках. Ежедневно он пил не менее 5 литров воды, а весь дневной рацион культуриста составлял приблизительно 6000 ккал. По словам именитого тяжеловеса, любимого блюда у него нет, а еда для него- только тяжелая работа.

Джей Катлер — Тренировка плеч базовыми и изолирующими упражнениями

У кого-то от природы широкий размах в плечах, из профессиональных бодибилдеров впечатляющим размахом плеч выделяются Ронни Колмэн и Маркус Рул, у других, таких как Флекс Уиллер и Кевин Леврон — невероятно массивные дельтовидные мышцы. Редко кто из атлетов обладает обоими этими качествами, поскольку мощные дельтоиды нельзя получить в подарок на Новый Год или одолжить у соседа. Быть может, что-то и может быть заложено на генетическом уровне, но без тяжелой работы в зале они вряд ли добились бы заметных результатов. В этой статье Джей Катлер делится секретами построения огромных плеч.

Джей Катлер

Девиз Юлия Цезаря «пришел, увидел, победил» можно полноправно применить к Джею Катлеру. Гений 25-ти лет завоевал первое место среди тяжелатлетов на чемпионате США в городе Даллас и стал профессионалом на четвертом турнире в своей жизни! Природа наградила его мощным потенциалом — такие мускулы встречается, пожалуй, только раз в сто лет. И плюс к этому, голова Джея также работает в правильном направлении, что есть редкое явление у молодых, прогрессирующих «звезд».

3 августа 1973 в городе Вустер, Массачусетс, США появился на свет Джейсон Катлер. Детство Джея проходило довольно активно, он работал на ферме своего отца, а также в бизнесе брата, что привило ему навыки усидчивости и упорного труда, а труд, как правило, физически формирует человека. Это и послужило основой для его тела и подтолкнула его на путь того человека, каким он стал теперь.

Махи гантелями перед собой стоя

Махи гантелями в стороны стоя – упражнение на развитие среднего и переднего пучков плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.
  • Механика выполнения заключается в подъеме гантелей перед собой. В процессе подъема спина остается прямой, а рука поднимается до уровня головы. В верхней точке гантеля на уровне головы, рука чуть согнута в локтевом суставе, ручка гантели параллельна полу. В нижней – гантеля на бедренной мышце.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Подъем гантелей перед собой стоя.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки плеч. Составляйте программу тренировок плеч предпочтительно из БАЗОВЫХ/ЖИМОВЫХ упражнений – они больше влияют на мышечный рост. В тренировке плеч должно участвовать 3-4 упражнения, и эти тренировки должны задействовать все мышечные пучки плеч. Акцентрируйесь именно на этом при составлении программы для тренировки данной мышечной группы.

Карьера в бодибилдинге

В 18 лет, Катлер начинает совершенствовать свои знания, прочитав много книг посвящённых культуризму, питанию, фармакологии. На первых его соревнованиях по бодибилдингу «NPC Iron Bodies Invitational«, он с большим преимуществом одерживает победу среди юниоров, на тот момент Джею Катлеру было всего 20 лет.

Джей Катлер в молодости (16 лет)

Спустя два года, в 1995 году, Катлер, не упускает возможности поучаствовать на престижных соревнованиях «Ночь Чемпионов», где он также занимает первое место, но пока что среди любителей только.

А как вы знаете, на каждых соревнованиях, есть люди, профессионалы, которые могут разглядеть еще совсем юное дарование, теми профессионалами были судьи, которые предложили Джею Катлеру начинать думать об участии среди профи.

Воодушевленный таким предложением, таким пророчеством в статусе профессионального культуриста, Джей Катлер, переезжает в Калифорнию, где надеется получить неоценимый опыт, советы и рекомендации по тренингу, стероидам, питанию, от настоящих, уже состоявших профессиональных бодибилдеров. Но не тут то было, гордые, непоколебимые, тщеславные профи, проживающие в Калифорнии, не охотно делились информацией, кроме того, привычный калифорнийский, бодибилдирский образ жизни, по принципу днем тренажерка, вечером тусовка, пришелся Катлеру не по душе. И он вынужден был приехать назад домой, при этом он был полностью погружен в тренировки, и был уверен, что спустя некоторое время он всех превзойдет, и станет персоной номер один в бодибилдинге.

Джей Катлер на Мистер Олимпии

В течение следующих двух лет, Джей Катлер штурмует Америку, завоевывая победы в тяжелом весе, так он получает карту профессионала. Погрузившись с головой бодибилдинг, Катлер все больше и больше совершенствует свои знания о таких, важных понятиях для бодибилдинга, как восстановление, правильное питание, циклирование нагрузок.

В конце 90-ых, Джей Катлер, знакомится с Крисом Ацетом, эксперт в области питания, который по сей день консультирует его, благодаря ему тело доводиться до совершенства, наблюдается абсолютный рельеф мышц, с минимальным процентом жира.

Выиграв турнир в 2000 году «Ночь Чемпионов», Джей Катлер вместе со своей женой переезжает в поселок Лейк-Форест, Калифорния. Теплый климат, хорошие тренировочные условия, хорошие гонорары, за рекламу спортивного питания, различных тренажеров, фотоссесии, публикации в самых престижных журналах по бодибилдингу, таких как «Flex», «Muscle and Fitness», приносят ему большие деньги, а он в свою очередь приносит своим спонсорам большую известность и деньги.

Отличные условия для проживания, способствуют отличному набиранию сухой мышечной массы, и вот Джей Катлер выставляет форму вместо привычной 113 кг, 120 кг просушенных мышц. Великолепная форма, позволяет Джею Катлеру занять первые места в 2002, 2003, 2004 годах на «Арнольд Классик», и вторые места в 2001, 2002, 2003 на конкурсе «Мистер Олимпия».

Джей Катлер подписывает контракт с фирмой «Muscle Tech«, которая обогащает его, в несколько раз лучше, чем все остальные спонсоры, и ему уже не приходиться растрачивать, свои время, свои нервы на показательные выступления, не нужные чемпионаты

Подписанный контракт дает возможность Джею Катлеру сконцентрировать все свои усилия на самом важном соревновании по бодибилдингу «Мистер Олимпия» (Ронни Колеман, главный конкурент Катлера, никак не хочет смириться с тем, что он будет номером два на Олимпии)

Карьера в бодибилдинге

В 2005 пропуская турнир «Арнольд Классик», Джей Катлер, смог полностью отдаться тренингу. В 2006 году Джей Катлер вознагражден за изнурительные тренировки и диеты, он наконец-то одерживает победу над Ронни Колеманам, получая заветный титул «Мистер Олимпия». Однако прыткий и настойчивый Декстер Джексон отнимает корону у Катлера в 2008 году, и тут же отдает обратно Катлеру в 2009. Кроме того, в 2010 году, в упорной борьбе против Фил Хита, Джей Катлер завоевывает также звание «Мистер Олимпия».

Судьбоносное знакомство в 2003 Джея Катлера с Фил Хитом, сыграла злую шутку. Генетически одаренный культурист Фил Хит, был замечен Джеем Катлером на одном из турниров по бодибилдингу. Джей, видя потенциал парня, амбиции, продвигает Фил Хита на профессиональную арену, где его ждет просто сумасшедший успех, как мы все знаем. В итоге, ученик Фил Хит, превзошёл все ожидания, выиграв не только все, что можно, но и выиграв самого Джея Катлера. В 2011 году, была попытка Катлера, отобрать корону Олимпии у Фил Хита, но она была провалена.

Обращаем ваше внимание, хоть и получилось, что ученик превзошел учителя, Джей Катлер искренне этому рад

Питание

 Для Джея Катлера наряду с обычными тренировками не малое значение достается и питанию. Расскажем вам о межсезонной диете, которая направлено сугубо для набора мышечной массы. Цель этой диеты – стать более «громадным», для чего требуется соответствующее количество еды.Во время приема пищи Джей не считает количество калорий или жиров. Ему хватает знать того, что 20% суточного объема калорий он получает из жиров, а остальное – из углеводов и белков. Если этот процент выразить в числах – 1000 г углеводов и 350 г белков. Количество приемов пищи составляет 10-12 приемов. Каждый час-полтора плюс два приема пищи ночью.Есть только потому, что хочется, это одно – любой может перекусить, когда он голоден. Но есть для того, чтобы стать самым великим бодибилдером на планете – совсем другое дело. Для того, чтобы питаться не для утоления голода, а для достижения поставленной цели необходимо иметь большую силу воли.

Давайте все-таки рассмотрим межсезонное меню диеты Джея Катлера:

  • Прием пищи №1: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки, 1 ст. ложка меда, 1 банан, 1 поджаренный французский батон, 1 чашка черного кофе, 1 порция сывороточного протеина.
  • Прием пищи №2: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №3: после тренировки коктейль из сывороточного протеина с креатином.
  • Прием пищи №4: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №5: 15 яичных белков, 3 рисовых пирога, 1 тарелка овсянки.
  • Прием пищи №6: протеино-углеводный коктейль.
  • Прием пищи №7: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №8: 3-4 порции суши
  • Прием пищи №9: 12 яичных белков (2 целых яйца), 1 тарелка овсянки.
  • Прием пищи №10: сывороточный протеин и овсяные булочки (5-6 шт.).
  • Прием пищи №11: 280 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи или брокколи, 2 тарелки риса.
  • Прием пищи №12: протеино-углеводный коктейль.

Вы конечно же удивитесь как один человек может съесть такое количество пищи, однако так и есть. Если посчитать калорийность продуктов, то такой нормы вполне хватит человеку на неделю. Главный продукт в этом меню – мясо, который является основным источником белка. Кроме всего вышеописанного он принимает рыбий жир, пищеварительные энзимы, мультивитамины и фолиевую кислоту.

Однако все прекрасно понимают, что такой рацион питания не подходит для обычного человека. Во-первых такой рацион очень дорого стоит (для Джея это обходиться в 15 000 долларов в год), а во-вторых он занимает очень много времени. Поэтому давайте постараемся приблизить рацион спортсмена к возможностям обычного человека:

  • Прием пищи №1: 6 яичных белков (1 целых яйца), 1 тарелка овсянки, 1 банан, 1 чашка черного кофе.
  • Прием пищи №2: 170 г куриных грудок, 1 тарелка брокколи, 1 тарелка риса.
  • Прием пищи №3: протеиновый коктейль.
  • Прием пищи №4: 170 г говяжьей вырезки, 1 тарелка спаржи, 1 запеченный картофель
  • Прием пищи №5: протеиновый батончик.
  • Прием пищи №6: 170 г камбалы, 1 тарелка брокколи, 1 тарелка риса.

Также для питания при тренировках будут полезны статьи:

  • Все о протеине
  • Все о витаминах и минералах
  • Все об аминокислотах
  • Что нужно и полезней есть на завтрак

Требование к кандидату для срочной службы в армии по контракту

Условия контракта и поступления на добровольную военную службу регулируются законом, который устанавливает следующие требования к гражданам, поступающим на службу по договору: 

Возраст. Для заключения первого договора гражданами Российской Федерации не менее 18 лет и не более 40 лет, иностранцы могут служить в РФ в возрасте от 18 до 30 лет.
Образование: среднее и высшее.
Уровень физической подготовленности: соответствует нормам по физической подготовке в Вооруженных Силах, утвержденный приказом Министерства обороны РФ № 200

Оцениваются такие физические качества заявителя, как выносливость, сила и скорость – они проверяются путем выполнения одного упражнения на каждое из перечисленных качеств.
Категории лиц: граждане, которые служили по призыву или контракту; мужчины с высшим и средним образованием; женщины и другие категории граждан, допущенных к службе по контракту –  статья 34 Закон № 53.
Ограничения по пригодности: лица, получившие группу I «рекомендуются в первую очередь» или категории II «рекомендуются», принимаются во внимание, а если нет, III «условно рекомендуются».
Состояние здоровья: разрешено брать лиц, причисленных военно-врачебной комиссией в группу А «годен» или в группу В «ограниченно годен». 

Основные нюансы программы тренировок Джея Катлера

Всем, кто впечатлен мускулатурой знаменитого культуриста Джея Катлера, предлагается попробовать достичь таких же результатов, занимаясь по его тренировочной программе. Увлекаться бодибилдингом он начал в 18 лет, а спустя 5 лет он смог достичь определенных высот, заняв первое место среди любителей на Чемпионате в США. Благодаря своим стараниям Катлеру удалось 4 раза стать обладателем титула «Мистер Олимпия». Это единственный спортсмен, который потерпел поражение в одном из соревнований на получение звания «Мистер Олимпия», но сумел потом с триумфом его себе вернуть.

Принципы построения программы Джея Катлера

Основу тренировочной программы Джея Катлера представляют базовые упражнения. Выполнять их необходимо технически правильно, находясь под контролем тренера. Чтобы скорее нарастить мышечную массу, рекомендуется проводить тренировки, в которых задействуют несколько групп мышц. Если вы планируете приступить к выполнению изолированных упражнений, то Джей советует прибегать к помощи тренажера или гантелей. В тренировочном процессе активно задействуйте штангу, работа с ней заставляет работать многие мышечные группы.

Не ограничивайте себе посещением только тренажерного зала. Регулярные занятия можно разнообразить аэробными нагрузками: устраивать пробежки, посещать бассейн, кататься на лыжах, заниматься спортивной ходьбой или активно использовать беговую дорожку.

Программа тренировок Катлера расписана по дням. Каждый из них посвящен работе над определенной мышечной группой:

  • понедельник и четверг – прорабатываются мышцы спины, подбираются упражнения для задней дельты, бицепса, работа над прессом;
  • вторник и пятница – акцент делаем на голени и бедра, прорабатываем пресс;
  • среда и суббота – выполняем упражнения на грудные мышцы, переднюю дельту. Подключаем бицепс и пресс;
  • воскресенье посвятите отдыху. Давать мышцам отдых после нагрузки необходимо, если вы хотите увеличивать массу. Отсутствие перерывов на восстановление между занятиями может привести не только к травмам, но и отсутствию прогресса в ходе тренировок. Если вам захочется посвятить этот день аэробным нагрузкам, стоит отказаться от данной идеи. Мышечные волокна повреждаются в ходе выполнения различных упражнений, им потребуется время, чтобы восстановиться и вырасти.

Выполняйте все упражнения по три подхода. С каждым следующим подходом уменьшайте количество повторов.

Программа питания Катлера

Одного только грамотного подхода к организации тренировочного процесса недостаточно для достижения цели и наращивания мышечной массы

Обязательно уделяйте должное внимание питанию. У Джея Катлера есть своя диета, которой он придерживается, чтобы нарастить массу

Спортсмен не занимается подсчетом употребляемых калорий

Спортсмен не занимается подсчетом употребляемых калорий

Важно, чтобы в течение суток в пищу было употреблено 20 % жиров, оставшаяся часть делится между белками и углеводами. Общее количество приемов пищи не должно быть меньше 10-12 раз

Перекусывать необходимо каждый час-полтора, два раза пища принимается в ночное время

Такое расписание ежедневного питания требует огромной силы воли

Перекусывать необходимо каждый час-полтора, два раза пища принимается в ночное время. Такое расписание ежедневного питания требует огромной силы воли.

Если подсчитать число калорий, которое составляет ежедневную норму потребления Катлера, то оно будет равно тому количеству, которого хватит одному человеку, не стремящемуся набрать мышечную массу, на месяц. Продуктом, составляющим основу диеты Катлера, является мясо. Он активно принимает различные добавки, в том числе рыбий жир, фолиевую кислоту, витаминные комплексы и пищеварительные энзимы.

Строго придерживаться диеты, на которой сидит Джей Катлер, вряд ли получится у простого человека. Во-первых, она требует больших денежных затрат. Катлер в год на питание тратит до 10000 долларов. Во-вторых, приготовление блюд занимает много времени. Рекомендуется адаптировать диету и снизить количество приемов пищи до 6 раз в день. Меню будет следующим:

  • яичные белки в количестве 6 штук, овсяная каша, банан, кофе;
  • куриная грудка (170 г), брокколи и рис (по одной тарелке);
  • коктейль протеиновый;
  • говяжья вырезка (170 г), спаржа с картофелем запеченным (по одной тарелке);
  • батончик протеиновый;
  • камбала (170 г), брокколи и рис (по тарелке).

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Какие нужны для спортзала: самые популярные модели

Владельцы тренажерных залов стараются приобрести оборудование, на котором посетители могут максимально качественно проработать весь комплекс мышц. Кардиотренажеры, позволяющие сбросить вес, заслуженно пользуются популярностью у женщин и девушек. Мужчины же в большинстве случаев используют их в качестве разминки. Чаще всего в современных спортзалах можно увидеть:

  • беговую дорожку или эллиптический тренажер (кардио, разминка, высокоинтенсивный тренинг);
  • верхний блок или вертикально-горизонтальную тягу (мускулатура спины и рук);
  • тренажер для разгибания ног (квадрицепсы);
  • скамью для пресса (косая и прямая мускулатура живота);
  • тренажер Смита (плечевой отдел);
  • римский стул (мышцы спины и живота);
  • тренажер для жима ногами (мускулатура бедра);
  • кроссовер (верхний и нижний отдел тела);
  • “бабочку” (грудные мышцы).

Также в любом зале можно увидеть стойку с различными снарядами: штангами, гантелями, стальными блинами для разборных моделей.

История выступлений на соревнованиях

Джей Катлер 4-ре раза выигрывал, самые престижные соревнования в мире по бодибилдингу Мистер Олимпия.

Олимпия 2013 (слева Джей Катлер, по центру Кай Грин, справа Фил Хит)

ТурнирКатегорияДата проведенияСтрана и городМесто
Мистер Олимпия 2013Бодибилдинг абсолютка2013Лас-Вегас, США6
Шеру Классик 2011Открытая категория бодибилдинг2011Мумбаи, Индия2
Мистер Олимпия 2011Бодибилдинг абсолютка2011Лас-Вегас, США2
Мистер Олимпия 2010Бодибилдинг абсолютка2010Лас-Вегас, США1
Мистер Олимпия 2009Бодибилдинг абсолютка2009Лас-Вегас, США1
Мистер Олимпия 2008Бодибилдинг абсолютка2008Лас-Вегас, США2
Мистер Олимпия 2007Бодибилдинг абсолютка2007Лас-Вегас, США1
Гран-при Румыния 2006Открытая категория2006Тимишоара, Румыния1
Гран При Австрия 2006Открытая категория бодибилдинг2006Граз, Австрия1
Мистер Олимпия 2006Бодибилдинг абсолютка2006Лас-Вегас, США1
Мистер Олимпия 2005Бодибилдинг абсолютка2005Лас-Вегас, США2
Мистер Олимпия 2004Бодибилдинг абсолютка2004Лас-Вегас, США2
Арнольд Классик 2004Открытая категория бодибилдинг2004Коламбус1
Мистер Олимпия 2003Бодибилдинг абсолютка2003Лас-Вегас, США2
Арнольд Классик 2003Открытая категория бодибилдинг2003Коламбус1
Айронмен Про 2003Открытая категория бодибилдинг2003Лос-Анжелес, США1
Арнольд классик 2002Открытая категория бодибилдинг2002Коламбус1
Мистер Олимпия 2001Бодибилдинг абсолютка2001Лас-Вегас, США2
Мистер Олимпия 2000Бодибилдинг абсолютка2000Лас Вегас, США8
Мистер Олимпия 1999Бодибилдинг абсолютка1999Лас Вегас, США14
Арнольд Классик 1999Открытая категория бодибилдинг1999Коламбус4
Айронмен Про 1999Открытая категория бодибилдинг1999Редондо Бич, США3

Эффективная тренировка для проработки дельты

Прокачку дельтоидов стоит совмещать вместе с нагрузкой на грудные мышцы. Если качать их отдельно, то общая нагрузка на плечевые суставы будет происходить не менее 4 раз в неделю, что может спровоцировать перетренированность. Если вы еще не решили, как тренироваться, чтобы накачать мышцы плеч, используйте примерный план.

Программа 2 тренировочных дней в неделю будет выглядеть следующим образом.

День 1:

  1. Разминка: кардио (бег, прыжки со скакалкой) – 15-20 минут.
  2. Жим гантелей: 3 сета по 12 повторений.
  3. Разводка рук с гантелями: 3 сета по 8 повторов.
  4. Разводка рук в наклоне: 3-4 сета по 10 повторений.

День 2:

  1. Разминка: кардио – 15-20 минут.
  2. Жим Арнольда: 3 сета по 8 повторов.
  3. Подъемы штанги к подбородку: 3-4 сета по 10 раз.
  4. Разводка рук в наклоне: 4 сета по 10 повторов.

Плюсы и минусы использования гири в тренировках

Гиря – универсальный снаряд, с которым можно разнообразить любую программу. Кроме того, ее можно использовать и в качестве простого отягощения, когда потребуется использовать дополнительный вес.

Несомненным плюсом использования гирь является то, что и можно использовать для проработки каждой мышечной группы тела, в зависимости от упражнения. Кроме того, с помощью такого снаряда можно составить эффективную программу для домашних тренировок.

Минусом гирь является то, что они имеют слишком большие весовые промежутки. То есть, есть гири 4, 8, 12, 16кг и так далее. При использовании гантелей, вес можно корректировать вплоть до 0.5кг, что намного удобнее как для новичков, так и для опытных атлетов.

Кроме того, вес гирь ограничен. То есть правильно тренироваться на мышечную массу вы не сможете  – так как вам придется использовать либо слишком легкое, либо слишком тяжелое для вас отягощение. Вы не сможете постепенно увеличивать нагрузку, как в случае с использованием гантелей или блинов.

Для использования гири в кроссфите требуется еще один фактор. Добиться правильного выполнения упражнения можно в том лишь случае, если у вас сильный хват. Особенно это касается гирь большого веса – вы можете с легкостью тянуть его целевой мышцей, но вот будет ли он выскальзывать из ваших запястий или нет – это уже другой вопрос.

Поэтому, можно сказать, что работа с этим спортивным инструментом больше подходит в кроссфит программах с гирями для мужчин

Девушкам же, лучше уделить внимание гантелям и другим видам отягощения

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий