Алексей Лесуков: тренировка мышц спины и трапеций

Детство

Алексей Лесуков появился на свет в семье обычных рабочих в 1988 году. В советское время заниматься спортом было престижно, поэтому родители мальчика следили за тем, чтобы он ходил в соответствующие секции. Тренировки доставляли Алексею большое удовольствие.

Хорошая генетика передалась будущему культуристу от отца – все родственники по мужской линии обладали крепким и мускулистым телосложением. Ещё в раннем возрасте Алексей чётко осознал, что в будущем хочет стать самым сильным. Родители поддерживали его желания. Это сыграло большую роль в его спортивном становлении.

Родной город Лесукова не отличался развитой инфраструктурой. В спортивных клубах были лишь старые тренажёры. Но это не остановило будущего бодибилдера. Как только Алексей достиг возраста, при котором пускали на занятия в тренажёрный зал, он сразу взялся за реализацию намеченного плана. Вскоре мальчик попал на соревнования по культуризму. Неожиданно для всех Алексей Лесуков занял первое место на чемпионате России.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи

Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

Релаксация. Если нужно расслабить мышцы

Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.

Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.

Рассмотрим основные варианты:

Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.

Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.

Еще один способ – сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов – 3-5.

Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая все мышечные группы.

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

  • Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
  • Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
  • В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
  • Трапеция любит “пампинг”. То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Интересные факты и ответы на вопросы

Алексей Шредер: химик или натурал?

Точной информации о том, употребляет ли Шредер стероиды, нет. Негативные результаты тестов на допинг и скандальная проверка на полиграфе так и не разрешили вопроса о натуральности атлета. Сам Шредер утверждает, что он – не химик и полностью отрицает употребление веществ, запрещенных Международным олимпийским комитетом.   

Сколько зарабатывает и где живет?

На 2018 г. Алексей Шредер проживал в Москве, Россия. Данных о доходе атлета с канала на ютуб, рекламы и работы тренером нет.

Мнение о спортивное питании

Алексей Шредер позитивно относится к спортивному питанию. В обязательном списке добавок, который должен принимать натуральный бодибилдер, числятся:

Глютамин для профилактики мышечных болей, вялости и поддержки иммунитета.  Креатин для стимуляции роста мышечной массы.Витаминно-минеральные комплексы для поддержки энергии, иммунитета и ускорения восстановления.Карнитин для преобразования жира в энергию.

Нассер Эль Сонбати (Nasser El Sonbaty) биография

Дата рождения:15 октября 1965

Умер:21 марта 2013 (47 лет)

https://www.youtube.com/watch?v=p_-7yY2nn50

Страна:Германия

Нассер Эль Сонбати

Сонбати начал заниматься спортом еще в детстве. Увлекаясь борьбой, греблей, футболом, плаваньем, он и не помышлял о карьере профессионального бодибилдера, пока случайно не заглянул в спортзал из любопытства в студенческие годы.

Первые тренировки пошли на пользу Сонбати, он оказался одаренным от природы, мышцы росли очень быстро. Успех не мог не вскружить голову новичку, он решил испытать себя на соревнованиях в Германии и потерпел неудачу.

Бодибилдер не проявил слабости не позволил унынию завладеть собой, на следующих соревнованиях в Югославии 1988 года он побеждает и становится профессионалом IFBB.

И только на «Ночи Чемпионов» Нассер произвел фурор и занял почетное второе место, уступив Майку Франкосу, с которым они позже подружились. С того момента о Сонбати заговорили весь мир, и главное — он завоевал право на участие в турнире «Мистер Олимпия».

Седьмое место на «Олимпии» вдохновило культуриста спортсмена на упорные тренировки. В мае следующего года на турнире «Хьюстон Про» он преподнес 121,5 кг качественной мышечной массы. Пораженным судьям ни чего не оставалось делать, кроме как отдать ему победу.

Нассер Эль Сонбати мегамонстр

Завоеванная на турнире «Ночи Чемпионов» победа (три недели спустя после Хьюстона) сделала Сонбати одним из главных фаворитов грядущей Олимпии.

Но эта вершина так и осталась непокоренной для Нассера, он уступил Дориану Ятсу и Кевину Леврону. Соревнования оставили у Сонбати весьма противоречивое впечатление.

С одной стороны, третьим местом на Олимпии он мог бы гордиться, а с другой стороны, он понимал, что мог бы стать победителем.

Когда он снова занял третье место, пораженные зрители открыто выражали свое негодование прямо на соревнованиях.

После серии успешных выступлений в Швейцарии, России и Чехии его результаты было объявлено, что его результаты на Олимпии аннулированы из-за положительного результата тестов на диуретики.

После поражения на соревнованиях Арнольд Классик терпению спортсмена пришел конец

На сайте Флекса Уиллера, который стал победителем, он в резкой форме отписался о нескольких своих соперниках, заострив внимание на их недостатках и возмутившись тем, что им была присуждена победа, не смотря на все это

С этого момента Сонбати решил стать таким как все, что у него отныне нет слабых мест, так как никто не говорит о слабых местах спортсменов, пока они молчат о них, тем более это касается победителей. На турнире «Мистер Олимпия» 1997 года, находясь в худшей форме, чем ранее, Нассер завоевывает второе место.

Видимо, его колкие высказывания все таки сделали свое дело.

1988 Yugoslavian Championship1989 Yugoslavian Championship1990 Grand Prix Finland, 8th1990 Grand Prix France, 7th1990 Grand Prix Holland, 8th1991 Night of Champions, Did not place1992 Chicago Pro Invitational, 19th1992 Night of Champions, Did not place1993 Grand Prix France, 3rd1993 Grand Prix Germany, 3rd1994 Grand Prix France, 4th1994 Grand Prix Germany, 4th1994 Night of Champions, 2nd1994 Mr.

Olympia, 3rd (disqualifed)1997 Arnold Classic, 2nd1997 Grand Prix Czech Republic, 3rd1997 Grand Prix England, 3rd1997 Grand Prix Finland, 4th1997 Grand Prix Germany, 2nd1997 Grand Prix Hungary, 2nd1997 Grand Prix Russia, 3rd1997 Grand Prix Spain, 2nd1997 Mr. Olympia, 2nd1997 San Jose Pro Invitational, 2nd1998 Arnold Classic, 2nd1998 Grand Prix Finland, 3rd1998 Grand Prix Germany, 3rd1998 Mr.

2005 Europa Supershow, 14th

Нассер Эль Сонбати

Опубликовать статью у себя: В рубриках: Чемпионы и звезды спорта |

) родился 15 октября 1965 года в городе Штутдгард, Германия. По национальности он был наполовину египтянином, наполовину хорватом. Нассер с детства был феноменально умен

К тому же он понимал важность образования, ведь на тот момент — это был единственный шанс выбиться в люди. После окончания гимназии с отличием, он поступает в Аугсбургский Университет

Важно

Важно

Бодибилдер не проявил слабости не позволил унынию завладеть собой, на следующих соревнованиях в Югославии 1988 года он побеждает и становится профессионалом IFBB.

Совет

Когда он снова занял третье место, пораженные зрители открыто выражали свое негодование прямо на соревнованиях.

Нассер Эль Сонбати

Главные вещи в жизни Александра Федорова

Александр очень четко разграничивает спорт и личную жизнь. Он считает, что главное в бодибилдинге или в другом виде спорта – это цель. Если у человека нет цели, то хороших результатов от него ждать не стоит.

Для того чтобы стать культуристом, необходимо быть от природы одаренным. Федоров считает, что спортсмен должен следить за пропорциями и стараться всегда поддерживать их в идеальном состоянии или в близком к таковому

Также культурист говорит, что не следует акцентировать внимание только на одной категории мышц, а необходимо развивать их все пропорционально. Однако бывают случаи, когда одни мышцы не так сильно поддаются тренировкам, как другие. Если говорить о самом Александре, то у него очень хорошо тренируются бедра, поэтому он не заостряет на них особого внимания

В то же время культурист очень сильно фокусируется на мышцах груди

Если говорить о самом Александре, то у него очень хорошо тренируются бедра, поэтому он не заостряет на них особого внимания. В то же время культурист очень сильно фокусируется на мышцах груди.

В людях Федоров ценить открытость, так как он сам является таким и любит общаться на равных со всеми. Александр старается делать все возможное для того, чтобы в нем видели простого человека, и чтобы никто не завидовал ему.

Требования к заемщикам

В абсолютном большинстве случаев для того, чтобы оформить займы онлайн, вам не потребуется ничего, кроме паспорта. Вам достаточно лишь оформить заявку на сайте выбранной предварительно МФО, дождаться решения по ней и получить деньги в займ удобным способом. Однако это не означает, что получить кредит пожжет абсолютно любой желающий. Микрокредитование – это одна из отраслей финансовой деятельности, направленной на получение дохода для того, кто ее осуществляет, а потому существует четкий перечень требований, которым должен соответствовать тот, кто хочет получить онлайн кредит:

  • Возрастные границы – от 21 до 65 лет;
  • Наличие постоянной регистрации на территории РФ;
  • Наличие паспорта и фотографий в нем, соответствующих возрасту;
  • При получении больших сумм кроме паспорта может потребоваться еще один документ;
  • Хорошая кредитная история (не всегда)

Это базовые требования, которые встречаются в большинстве компаний, выдающих экспресс-кредиты. Практически никто не потребует у клиента справку о доходах, разве что случае онлайн-оформления в соответствующей графе попросят указать размер среднемесячного дохода.

Нюансы выбора МФО для займа в 2022

Когда деньги нужны срочно и для принятия решения о выборе конкретной МФО совершенно нет времени, на помощь приходит рейтинг, созданный посредниками. Мы не предоставляем займ онлайн – мы помогаем сделать выбор тем, кто оказался в сложной ситуации. Наш каталог онлайн-займов поможет определиться, где условия максимально подходят именно вам, ведь факторы выбора могут быть для каждого потенциального клиента, желающего получить деньги онлайн, разными

При составлении списка мы постарались обратить внимание на несколько ключевых моментов:

  1. Процентная ставка, применяемая в МФО.
  2. Максимальная сумма, которую предлагает тот или иной заем денег онлайн.
  3. Количество займов, которые можно оформить одновременно в одной компании.
  4. Требования, выдвигаемые к заемщику.
  5. Список необходимых документов, без которых заявка на заем онлайн не будет одобрена.
  6. Время работы: хотя большинство МФО предоставляют свои услуги круглосуточно, исключения все же возможны.
  7. Время, требуемое на одобрение заявки по займу.
  8. Способы получения: не всем удобно получать онлайн-займы на карту или другими популярными способами, поэтому нередко именно этот критерий стает решающим.
  9. Дополнительные услуги: некоторые компании, предоставляющие быстрые займы онлайн, предлагают своим клиентам первый кредит на более выгодных условиях, доставку денег на дом, дополнительные привилегии для постоянных клиентов и т.п.

Мы постарались сделать все, чтобы у человека, испытывающего срочную потребность в финансовой помощи, не осталось никаких вопросов и сомнений в выборе МФО, а сам процесс микрокредитования прошел успешно и максимально выгодно.

Техника выполнения

Техника выполнения шрагов. Снаряд удерживается перед собой, по бокам (гантели или гири) или сзади на прямых руках. Во время движения руки в локтевых суставах не должны сгибаться. Подъем веса осуществляется за счет усилий трапеции. Проще говоря, нужно поднять плечи вверх. В верхней точке задержаться на мгновение, прочувствовав напряжение трапеции.

Техника тяги снарядов в наклоне следующая: снаряд удерживается перед собой, наклониться вперед, согнуть немного колени. Движение снаряда происходит вдоль бедер до живота и по такой же траектории возвращается обратно.

Техника жима снаряда сидя. Сесть, спина выпрямлена, снаряд на уровне подбородка. Выполнить жим вверх, напрягая в верхней точке трапецию (как бы стараясь поднять снаряд еще выше). Задержаться в этом положении на мгновение. Опустить до исходного положения.

Посмотрите видео с правильной техникой на прокачивание трапециевидной мышцы:

Краткая биография Юрия Спасокукоцкого

Чемпион по бодибилдингу, создатель авторской системы тренировок и успешный бизнесмен Юрий Спасокукоцкий родился в столице Украины, городе Киеве 31 июля 1975 г. Мальчик посещал общеобразовательную школу №112 им. Т. Шевченко.

Впервые в тренажерный зал Юрий попал в возрасте 24 лет, уже через четыре года его пригласили работать тренером в спортивный клуб.

В возрасте 16 лет бодибилдеру был поставлен диагноз бронхиальной астмы. Физические упражнения вызывает тяжелую отдышку и значительно ухудшают возможность занятия спортом. Несмотря на болезнь, Юрий сумел достичь вершин в мастерстве.

Карьеру в бодибилдинге Спасокукоцкий начал довольно поздно – в возрасте 29 лет. Благодаря упорной работе и терпению, Юрий сумел трижды завоевать звание чемпиона Украины, а также мировое чемпионство. Спортсмен выступает в категориях «Классический бодибилдинг свыше 175 см», «Бодибилдинг – пары».

В 2008 г. Спасокукоцкий открыл собственный фитнес-зал, который стал известной сетью под названием «Бицепс».  На сегодняшний день Спосокукоцкий продолжает принимать участия в чемпионатах и соревнованиях, выступает на различных спортивных фестивалях. Юрий часто проводит дистанционные тренировки и разрабатывает индивидуальные системы питания.

Тренировки и питания Виктора Блуда

Виктор Блуд старается придерживается своих биоритмов и прислушивается к телу. Иногда он тренируется 3 раза в день, иногда раз в неделю. Четкой программы занятий у богатырей Старой школы нет. Каждая тренировка включает элементы акробатики и тяжелой атлетики, силовые упражнения, растяжку, кроссфит и гимнастику.

Жим лежа

Виктор Блуд совместно с Денисом Вовком готовились к Открытому Кубку Москвы. Для проработки грудных мышц Блуд выполняет жим лежа. Первый подготовительный заход делается с пустым грифом. После отдыха штанга дополняется блинами на 80 кг. Третий сет – 118 кг, четвертый – 136.

Упражнениями с гирями

Тренировка с гирями позволяет укрепить и проработать мышцы всего тела за недолгий срок. Комплекс от Виктора Блуда включает такие упражнения:

Тренировка на выносливость с гирей на 16 кг:

    1. Рывок гири от пола наверх.    2. Опускание гири на грудь.    3. Толчко гири за голову.    4. Выпад.

Тренировка на силу включает все те же элементы, но с гирей на 32 кг.

Тренировка спины

С целью укрепления мышц спины (особенно поясницы) Виктор Блуд предпочитает следующий комплекс:

    1. Подъем ноги и противоположной руки с положения стола    2. Гиперэкстензия на полу    3. Лодочка с перекатом    4. Планка с опорой на предплечья    5. Дотягивание стопой до противоположной руки лежа на животе    6. Складка    7. Серп

Тренировка ног

Тренировка ног в домашних условиях:

Разминка:     

    1. Прыжки на месте    2. Прыжки со скруткой    3. Прыжки на голенях    4. Прыжки с писеда    5. Ускорение на месте

Основной комплекс:

    1. Выпады в сторону из глубокого приседа    2. Глубокие и узкие приседания с прыжком    3. Выпады в сторону с прыжком    4. Пистолет    5. Выведение ноги из низкого приседа    6. Стульчик возле стенки

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Тренировки и питания Игоря Войтенко

Спортивный путь начался в 2015 году, когда Войтенко опубликовал свое первое видео. В сообщении под названием «Фитнес-путешествие»  («На пути к мечте | RD 0») парень делился планами и надеждами на будущее. По приезде в Польшу у Войтенко не было денег на абонемент в тренажерном зале и индивидуальные занятия у тренера. Спорт стал отличным методом борьбы со стрессом, а кроме того, со временем принес славу и деньги.  

Программа тренировок

Первым спортзалом для Игоря Войтенко стали местные открытые площадки, парки и собственная комната. В качестве спортивных снарядов бодибилдер использовал 6 л канистры с водой. Игорь много времени уделял пешим прогулкам.

Стрит воркаут стала для Войтенко спасением и религией. Занятия на перекладине и брусьях – основа фитнес-программы Игоря. Спортсмен снимал на камеру и выкладывал в Сеть буквально каждый свой шаг. Через 3 месяца на его канал было подписано уже 1 тыс. фанатов.            

После возвращения из Польши, Игорь Войтенко посвятил свое время исключительно совершенствованию тела.

Примерная программа питания

Во время проживания в Польше, Игорь Войтенко был ограничен в бюджете, однако старался придерживаться рационального питания. Набор массы требовал в диете максимального содержания протеина.  

Основу меню составляли яйца, которые усваиваются на 98%. Альтернативой мясу Игорь выбрал печень, которая на 40% дешевле куриной грудки. Творог, молоко и горошек стали альтернативными источниками белка. В качестве дополнения бодибилдер отдал предпочтение макаронам, рису и овсянке. Витамины спортсмен получал из яблок, капусты и лука.

Базис. «Первые шраги»

Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.

Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант — так называемые «шраги». Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:

Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки «по швам», ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.

Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.

Таким образом, вы будете «прокачивать» верхнюю часть мышц и частично середину.

Чего делать не нужно:

Старайтесь не прижимать подбородок к груди — в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
Если вы новичок — не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.

Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.

Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.

Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.

Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.

Образование

Хоть Алексей Лесуков и занимался спортом фанатично, он успевал учиться на отлично и посещать музыкальную школу. В 2005 году в его бодибилдерской карьере наметился существенный сдвиг. Семья Лесуковых переехала в Петербург, перед юношей открылись новые перспективы. После окончания школы Алексей подал документы в спортивную академию имени Лесгафта. Там Лесукова обучили всем тонкостям профессии. Он чаще стал бывать в тренажёрном зале. Тем более условия в Северной столице были существенно лучше, чем в его родном городе. В питерских залах имелись самые современные тренажёры и снаряды. Лесуков активно на них занимался, и вскоре его программу занятий пришлось менять. Мышцы Алексея перестали расти из-за недостаточной нагрузки. В связи с этим тренер Андрей Прокофьев полностью переписал его программу.

Как тренировать трапецию в домашних условиях?

Домашние тренировки с весом собственного тела тоже помогут укрепить трапециевидную мышцу.  Например, тренировать трапецию можно в упоре лежа.

Для этого примите упор лежа, как при классических отжиманиях от пола. Расслабьте трапециевидную мышцу, чтобы плечи слегка прогнулись назад, а лопатки сжались. Затем напрягите трапецию — лопатки должны расправиться. В этом упражнении количество повторений не имеет значения. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 45-60 секунд.

Продвинутым атлетам тренировать трапецию можно в стойке на руках у стены. Здесь тот же принцип мышечной работы. Стоя на руках, расслабьте трапецию, чтобы плечи “провалились” вниз. Затем напрягите трапецию и верните плечи в исходное положение.

// Читать дальше:

  • как правильно отжиматься?
  • отжимания — программа с нуля до 100
  • планка до и после — результат за месяц

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Для получения максимального эффекта от тренировки трапециевидной мышцы необходимо ее прокачивать вместе с остальными мышечными группами. Только в этом случае можно добиться видимого и ощутимого результата в увеличении трапеции.

Дата последнего обновления материала —  5 февраля 2021

Австралийские подтягивания

Помогают в том случае, если классические подтягивания не доступны в высоко повторной форме. Влияют на трапецию.

Выполняются следующим образом: найдя турник высотой около 140-160 см, возьмитесь широким или средним хватом как при подтягиваниях, уприте ноги в пол, вытянув тело под острым углом, после чего, начинайте тянуть корпус к турнику.

Один из немногих изолированных способов нагрузки без снарядов – обратные шраги.

Занимаясь на брусьях, нужно подняться практически до верхней точки, также, как при упражнении на раскачку груди.

Далее, не сгибая руки в локтях, дойти до верха, напрягая только мышцы трапеции, задерживаясь наверху. Выполнять 3 подхода до отказа.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема – способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна – антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал – на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу “добровольного” сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего – 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что “добровольные” сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие “стимулирующие” условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы – прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Как накачать трапецию

Накачать трапецию в домашних условиях вряд ли получится, т.к. для этого требуется очень внушительный вес, поэтому я буду рассматривать тренировку трапеций, рассчитывая, что вы занимаетесь в тренажёрном зале.

Т.к. середина и низ трапециевидной мышцы тренируются «косвенными» упражнениями (тяги в наклоне и жимы над головой), то я решил, что стоит более подробно рассмотреть именно как накачать трапецию в верхнем отделе.

Рассмотрим упражнения, созданные специально для этих целей.

Упражнение шраги со штангой

Базовое упражнение, которое растит верх трапеции в толщину.

У меня есть очень крутая статья про шраги со штангой, обязательно прочитайте.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху. Руки держат штангу чуть уже плеч. Выпрямите спину, расправьте грудь, прогните поясницу. Руки, в этом упражнении, это просто связующее звено. Почувствуйте, как вес на штанге тянет вниз вашу трапецию.
  • Напрягите трапецию и потяните плечи к верху. Должно создаться впечатление, как будто вы пожимаете плечами. Тяните плечи к ушам.
  • Ваша основная задача, это поднять плечи к ушам, как можно выше, чтобы при этом все остальные части были неподвижны. Как только подняли плечи вверх на максимум, задержитесь в этом положении на пару секунд, а потом плавно опустите штангу обратно вниз. Это один повтор.
  • Цель этого упражнения – воздействие на верхнюю часть трапеции, которая отлично откликается на нагрузку и довольно быстро растёт (в ширину и вверх). Соответственно, ваша шея становится мощной и массивной, а на фоне хорошо развитых плеч, это отлично подчёркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями

Отличное упражнение, которое позволяет проработать трапецию гораздо глубже, чем шраги со штангой.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, возьмите в руки тяжёлые гантели (можете использовать кистевые ремни). Немного подайте их вперёд, а плечи назад. Гантели спокойно свисают по бокам на выпрямленных руках.
  • Сделайте глубокий вдох и поднимите плечи, как можно выше, как бы, пожимая плечами.
  • Поднимайте плечи строго по вертикальной линии вверх, не вращая ими! Локти не сгибайте!
  • Почувствуйте вашу трапецию и осуществляйте движения именно ей.
  • Когда подняли плечи вверх, то задержите их в таком положении пару секунд и дополнительно напрягите трапецию. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Упражнение тяга штанги к подбородку

Отличное упражнение, которое визуально отделяет мышцы трапеции от дельт.

Выполнять упражнение следует как на картинке выше, за тем исключением, что хват должен быть узким! Возьмитесь хватом чуть уже плеч, это поможет лучше вовлечь в работу именно трапецию.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и возьмите штангу хватом сверху. Чем шире вы возьметесь, тем больше нагрузки уйдёт на плечи, нам это не надо, поэтому берём чуть уже плеч.
  • В исходном положении спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бёдер.
  • Напрягите трапецию, затем разводя локти потяните штангу вверх по вертикали (движение осуществляется локтями!). Гриф скользит до уровня чуть ниже подбородка, локти поднимайте до горизонтали с плечами. Выше не поднимайте, это не совсем физиологично для нашего тела.
  • Не делайте рывков! Движения плавные.

Примечание: Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтобы вы могли его контролировать в каждой точке движения.

Как часто и в каком количестве выполнять эти упражнения?

Выберите 1-2 упражнения из каждой группы: на тренажерах, со штангой, с гантелями, на турнике, на растяжку и на расслабление.

Занятие всегда начинайте с разминки. Выполняйте этот набор упражнений 2-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах из 12-15 повторений. Упражнения с собственным весом можно делать и в большем числе повторов – до 25-50.

Чтобы у Вас получилась полноценная тренировка, дополните этот набор упражнений для спины отжиманиями от пола, ходьбой на беговой дорожке и еще несколькими простыми упражнениями на свой выбор.

Надеюсь, Вам понравились мои упражнения для спины. Желаю успешных занятий и крепкой, здоровой, сильной спины!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий